Bạn đang điên bận rộn - chúng tôi biết. Thực tế là bạn làm cho nó vào phòng tập thể dục thường xuyên thực sự là một chiến thắng, và để làm cho nó xảy ra, bạn thường ép tập luyện trong trước bữa tối của khách hàng và kế hoạch bữa nửa buổi với bạn bè.

Thật tuyệt khi bạn quản lý để cân bằng sức khoẻ, công việc, bạn bè và gia đình, nhưng vì lịch trình của bạn thường không cho phép nấu ăn sau bơm, bạn phải đặt hàng ngay tại nhà hàng, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân và làm cho tập luyện. May mắn thay, nếu bạn biết những gì để tìm kiếm làm như vậy không phải là một kỳ công khó khăn khủng khiếp. Từ các cửa hàng bán đồ ăn ngon và salad đến các nhà hàng hải sản và bít tết 5 sao, có những lựa chọn lành mạnh cho dù bạn dùng bữa ở đâu.

Nói chung, bạn muốn tìm một bữa ăn có từ 10 đến 20 gam protein chất lượng cao và một chút carbohydrate. "Bộ đôi dinh dưỡng này khởi động quá trình phục hồi và ngăn ngừa mất cơ sau khi tập luyện, " Gina Consalvo, RD, LDN, chủ sở hữu ăn uống tốt với Gina giải thích. Và bạn càng có nhiều cơ bắp, tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ làm giảm lượng calo. Bạn đang tìm kiếm các đề xuất cụ thể hơn? Không vấn đề gì! Chúng tôi đã đăng ký với các chuyên gia về chế độ ăn uống và tập thể dục hàng đầu để tìm hiểu chính xác bữa ăn nào phù hợp với hóa đơn dinh dưỡng.

TẠI CÔNG TY SUSHI…

"Nếu tôi thấy mình ở một nhà hàng sushi sau một buổi tập luyện khó khăn, tôi thường tiếp nhiên liệu với một bát edamame và hai cuộn cá ngừ", huấn luyện viên nổi tiếng và chuyên gia dinh dưỡng, Jay Cardiello nói. "Đậu nành hấp có ít calo và giàu axit amin thiết yếu và chất xơ, có thể giúp chế ngự cơn đói vô độ mà luôn luôn có vẻ đá vào sau một buổi tập luyện khó khăn. Gạo trong sushi giúp bổ sung các cửa hàng glycogen bị mất - nhiên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn - và axit omega-ba của cá ngừ chống lại tình trạng viêm tập luyện và tái tạo cơ đã bị phá vỡ trong quá trình tập luyện. ”

TẠI CỬA HÀNG MUA MAKE-RIÊNG CỦA BẠN…

Nếu bạn đang đi đến một cửa hàng salad cho một vết cắn bình thường sau khi phiên mồ hôi của bạn, có rất nhiều lựa chọn có thể nhiên liệu phần còn lại của ngày của bạn và hỗ trợ những nỗ lực giảm cân của bạn. “Khi làm salad, hãy chọn rau xanh giàu dinh dưỡng như rau romaine, rau bina hoặc rau trộn, một loại trái cây như cam quýt hoặc nho khô để cung cấp nguồn carbs hấp thụ nhanh, protein nạc như cá ngừ hoặc gà nướng, đậu hoặc quinoa bổ sung thêm một số carbohydrates và protein và balsamic vinaigrette hoặc dầu ô liu và giấm để giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo trong món salad đóng gói chất dinh dưỡng của bạn, ”Consalvo nói. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm bất kỳ loại rau bổ sung nào từ nước mà bạn thèm khát. Bông cải xanh, hành tây, cà rốt, ớt và dưa leo đều là những món ngon và có lượng calo thấp.

Ở DELI…

Lấy một chiếc bánh sandwich trước khi quay trở lại văn phòng? Hãy chắc chắn rằng nó được đóng gói với các thành phần sẽ làm cơ thể của bạn ngay. Bắt đầu với lúa mì hoặc bánh mì trắng (cả hai phục hồi các cửa hàng carbohydrate bị mất) và tải nó lên với gà tây xây dựng cơ bắp hoặc gà nướng. Thêm rau bina, dưa chuột, cà chua, hành tây và mù tạt Dijon hoặc một giọt mưa balsamic cho một số chất dinh dưỡng bổ sung và một hit của hương vị, cho thấy Consalvo. Yêu cầu dưa muối bên cạnh để bổ sung muối và chất điện giải bị mất mồ hôi trong quá trình tập luyện của bạn - điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tập thể dục trong điều kiện nóng hoặc ẩm ướt hoặc tập luyện cho cuộc chạy marathon, Leah Kaufman, MS, RD, CDN giải thích của Leah Kaufman Nutrition. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của rau chay, lấy một quả chuối. Trái cây giàu kali, có thể ngăn chặn chuột rút sau khi tập luyện, Kaufman cho biết thêm.

CỬA HÀNG BÁNH PIZZA…

"Pizza sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất sau khi tập thể dục vì nó có hàm lượng chất béo bão hòa cao", Consalvo cảnh báo. “Tuy nhiên, hầu hết các cửa hàng pizza phục vụ nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh. Tôi đề nghị một chiếc bánh sandwich gà tây trên toàn bộ lúa mì hoặc màu trắng với phô mai ít béo, xà lách và cà chua. Thịt và sữa cung cấp protein nạc cho sự phát triển cơ bắp và bánh mì cung cấp các carbohydrates có lợi cho sức khỏe, hấp thụ nhanh. Để làm tròn bữa ăn, thêm một món salad bên hoặc một chén súp minestrone. ”

Kaufman có lập trường khác. Cô nói thưởng thức trong một lát sau tập luyện là okay một lần và trong khi miễn là bạn không thực hiện một thói quen của nó. “Stick với một miếng rau. Các loại rau cung cấp một lượng vitamin, pho mát cung cấp một số protein và glucose từ lớp vỏ bổ sung các cửa hàng glycogen (nhiên liệu) trở nên cạn kiệt trong thời gian tập luyện khó khăn. ”Để có thêm protein, hãy yêu cầu một bên gà nướng nó trên đầu trang của lát của bạn.

TẠI MEXICAN HOẶC TEX-MEX SPOT…

Cho dù bạn đang hướng đến một cantina địa phương hoặc một chuỗi quốc gia như Chipotle, có rất nhiều lựa chọn bữa ăn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Consalvo đề xuất đặt hàng một burrito gà nướng hoặc bát burrito. "Cả hai bữa ăn đều cung cấp protein nạc để hỗ trợ sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, rau bổ sung chất dinh dưỡng và cung cấp chất chống oxy hóa, carbohydrate để nạp lại các cửa hàng nhiên liệu và một nguồn chất béo lành mạnh để giúp cơ lành và tối ưu hóa tuần hoàn". một chút fancier, đặt món bít tết hoặc fajitas gà - với một vài thay đổi lành mạnh. Yêu cầu máy chủ của bạn để giữ pho mát, kem chua và bánh ngô, và yêu cầu một bên của guac và đậu đen thay thế. Sự kết hợp phong cách platter phục vụ lên protein, chất xơ, carbs phức tạp, chất béo lành mạnh và vitamin - chỉ là những gì cơ bắp của bạn thèm sau khi tập luyện.

TẠI NHÀ HÀNG VEGAN…

Nếu bạn không riêng tư với tất cả các lựa chọn chơi xổ số và thực đơn, ăn uống tại một nhà hàng thuần chay có thể là một chút đáng sợ. Để giữ hương vị và dinh dưỡng trong kiểm tra, hãy nhớ hai điều: Tránh thịt giả nếu bạn có thể (không có vấn đề bao nhiêu bạn thao tác gluten lúa mì hoặc đậu hũ, nó sẽ không bao giờ có vị như thịt) và tiêu thụ một sự kết hợp của protein và carbs để hỗ trợ phục hồi tập luyện. Consalvo cho thấy có một chiếc bánh burger đậu đen với một bên rau và hummus. Một món salad với đậu, quinoa, bơ và rau quả là một loại thuốc đặt cược sau rắn khác. Dính với dầu và giấm để giữ calo trong kiểm tra; kem có xu hướng đóng gói thêm calo và chất béo cơ thể của bạn không cần.

TẠI THE DINER…

Một món trứng tráng bông cải xanh là một sự lựa chọn lại nhiên liệu rắn bất kể thời gian trong ngày bạn đến phòng tập thể dục, Cardiello nói. "Trứng mang theo sáu gam protein một pop và có nhiều trong các axit amin chuỗi nhánh giúp tăng trưởng cơ bắp bằng cách ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp và đau nhức, " ông giải thích. "Bông cải xanh làm cho một bổ sung bữa ăn tốt bởi vì rau có chứa chất phytochemical giúp giảm nồng độ estrogen, tăng testosterone và chống lại lưu trữ chất béo cơ thể. Ghép omelet với một lát bánh mì nguyên hạt 100% và bơ đậu phộng hữu cơ để thêm một ít tinh bột và chất béo lành mạnh vào đĩa của bạn. ”

TẠI CÔNG TY LIÊN LẠC HOẶC HẢI SẢN…

"Câu cá cho một số cơ bắp tại nướng địa phương của bạn? Sau đó, được nối với cá hồi hoang dã, ”Cardiello gợi ý. “Khi nói đến việc nạc và đóng gói trên cơ bắp, cá hồi bơi trước gói. (Và đó là một trong 6 con cá tốt nhất để giảm cân). Một nhà hàng duy nhất phục vụ được chứa đầy 30 gram protein xây dựng cơ bắp và axit béo omega-3, một chất dinh dưỡng ngăn chặn tình trạng viêm chuyển hóa chậm. ”Để làm tròn bữa ăn của bạn, hãy đặt cá với một bông cải xanh và khoai lang . Các spud cam là "một nguồn tốt của carbs, chất xơ và sắt, làm cho nó lý tưởng để bổ sung phục hồi cơ bắp, " ghi chú Cardiello.

"Lựa chọn" hoặc "lựa chọn" miếng thịt bò bít tết là những món ăn bổ dưỡng, chất đạm khác, ghi chú Cardiello. Chọn một bên quinoa và một loại rau nướng như măng tây hoặc nấm để thêm carbs, protein, chất xơ và vitamin vào đĩa của bạn.

AT AN NHÀ HÀNG Ý…

Chắc chắn, các fettuccini alfredo trông tuyệt vời, nhưng đặt hàng mà sẽ nhiều hơn hoàn tác tập luyện của bạn-nó sẽ hoàn tác bất kỳ tiến bộ bạn đã thực hiện trong quá khứ hai hoặc ba tập luyện của bạn. Để tiếp tục theo dõi thành công giảm cân và tiếp nhiên liệu cơ bắp của bạn, Consalvo đề xuất đặt hàng cá hồi hoang dã với một bên của khoai tây nghiền và rau bina xào, hoặc một nửa phần của primavera pasta với gà nướng. “Cả hai bữa ăn đều cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng (protein, carbs và một chút chất béo) cần thiết để phục hồi.”

ĐỂ TÌM HIỂU THÊM NHỮNG Ý TƯỞNG LỚN MẤT, hãy nhấp vào đây để xem cuốn sách mới của chúng tôi Ăn cái này, Không phải thế! 1.247 Swaps giảm béo tuyệt vời . Đặt hàng ngay để nhận được QUÀ TẶNG MIỄN PHÍ!