10 sai lầm chế độ ăn uống Mọi người khác đang làm



Tất cả các chất béo có xấu không? Tất cả các carb có tệ hơn không? Và có thể tiêu thụ quá nhiều protein không? Với rất nhiều thông tin về dinh dưỡng xung đột trên mạng, mọi người dễ dàng rơi vào thói quen ăn uống không lành mạnh mà thậm chí không nhận ra nó.

Đặc biệt khi nói đến việc giảm cân, mọi người có xu hướng làm cho cùng một sai lầm (tránh được) mà vô tình phá hoại những nỗ lực của họ. May mắn thay, những sai lầm về chế độ ăn uống này rất dễ khắc phục nếu bạn biết rõ hơn. Tìm hiểu từ những sai lầm về chế độ ăn uống phổ biến này mà mọi người khác đang làm, khen ngợi việc ăn này, không phải như vậy !, và thề sẽ không bao giờ là một trong những người đó. Và để thực sự đẩy nhanh nỗ lực giảm cân của bạn, hãy xem danh sách không bỏ lỡ của chúng tôi về 55 cách để tăng cường sự trao đổi chất của bạn!

Không ăn đủ chất béo

Khi các hướng dẫn chế độ ăn uống đầu tiên của Hoa Kỳ được đưa ra vào năm 1980, chất béo được coi là thứ bạn nên tránh. Đó là một tình cảm đã thúc đẩy ngành công nghiệp chế độ ăn uống trong 20 năm tới, ngay cả khi tỷ lệ béo phì tiếp tục tăng lên. Hóa ra, chất béo có lẽ không bao giờ là vấn đề để bắt đầu (các nghiên cứu chỉ ra rằng đường là chất kích thích béo phì lớn hơn mỡ) và một số chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân. Thật không may, một số người vẫn tin lời khuyên này đã lỗi thời. Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng sẽ giúp bạn cảm thấy no, cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, và thậm chí có thể làm giảm cholesterol xấu. Dính vào chất béo không bão hòa đơn thuần khỏe mạnh, như chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu, hạnh nhân, bơ đậu phộng và bơ. Đối với một danh sách đầy đủ hơn, hãy kiểm tra 8 thực phẩm béo của chúng tôi khiến bạn gầy.

Không ăn đủ Carbs

Carbs đã được demonized như thủ phạm đằng sau tăng cân, với chế độ ăn low-carb là tất cả các cơn thịnh nộ. Trong khi đúng là carbohydrates tinh chế như đường, mì ống trắng và bánh mì trắng có thể tăng đường huyết và dẫn đến tăng cân, carbohydrates phức tạp thực sự có thể giúp bạn giảm cân.

Jim White, RD, ACSM và chủ sở hữu của Jim White Fitness cho biết khi mọi người cắt giảm lượng carbs của họ xuống quá thấp, nó thực sự có thể phá hoại những nỗ lực giảm cân của họ. "[Cắt carbs] thực sự ảnh hưởng đến mức năng lượng của họ, và họ kết thúc thèm ăn nhiều carbs, " ông nói. "Ngoài ra, họ không có nhiều năng lượng để tập thể dục, vì vậy rất nhiều lần họ sẽ bỏ qua tập luyện của họ." Thêm vào đó, carbs phức tạp có chất xơ sẽ giữ cho bạn đầy đủ và cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài.

Ăn quá nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu để giảm cân. Nó giúp xây dựng cơ bắp nạc, giúp đốt cháy lượng calo khi nghỉ ngơi và có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng có thể có quá nhiều thứ tốt. “Mọi người chỉ nghĩ rằng protein là chén thánh khi nói đến các chất dinh dưỡng”, White nói. “Ăn quá nhiều protein, mọi người không nhận ra, nó vẫn có lượng calo và nó vẫn có thể được đóng góp vào mỡ cơ thể nếu ăn quá nhiều.” Nếu bạn là một người tập thể dục thường xuyên, White nói để nhắm đến không quá 1, 2-1, 7 gram protein mỗi kg (khoảng 2, 2 pound) trọng lượng cơ thể. Những người lạm dụng nó với bột protein và phần ăn của thịt có thể thấy mình đóng gói trên cân, không rụng chúng.

Cắt ra toàn bộ nhóm thực phẩm

Nhiều chế độ ăn mốt phổ biến yêu cầu mọi người cắt bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm, chẳng hạn như sữa, ngũ cốc hoặc thịt. Vấn đề với những kế hoạch này là chúng quá hạn chế và có thể khiến mọi người cảm thấy buồn chán hoặc mất động lực, và từ bỏ những thèm khát không lành mạnh. Ngoài ra, việc loại bỏ các nhóm thức ăn chính có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, chẳng hạn như không đủ chất xơ, protein hoặc canxi. Trừ khi bạn bị dị ứng thực phẩm, hãy cảnh giác với các kế hoạch bữa ăn đòi hỏi bạn phải bỏ các nhóm thực phẩm quan trọng.

Quá hạn chế

Một số người cho rằng nếu giảm lượng calo dẫn đến giảm cân, thì mức thâm hụt calo quyết liệt phải có nghĩa là kết quả nhanh hơn. Không chính xác. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychosomatic Medicine phát hiện ra rằng những người đã đi vào chế độ ăn ít calo nặng đã không giảm cân trong thời gian dài, nhờ sản xuất dư thừa cortisol hormone căng thẳng. Khi cơ thể giải phóng quá nhiều cortisol, cơ thể sẽ báo hiệu cơ thể lưu trữ chất béo, đặc biệt là trong bụng của bạn. Và đó không phải là tất cả.

"Khi bạn không ăn đủ lượng calo, sự trao đổi chất của bạn có thể chậm lại, bạn không có đủ năng lượng để tập luyện, và bạn có nhiều khả năng ăn uống", White nói, "Chúng tôi khuyên bạn không nên ăn gì dưới chế độ ăn 1.200 calo, đặc biệt là đối với phụ nữ. ”Ngoài ra, chế độ ăn kiêng hạn chế không hợp lý về lâu dài; khi bạn luôn đói và cảm thấy bị tước đoạt, bạn có nhiều khả năng bị say sưa vì thức ăn không an toàn.

Ăn quá nhiều sau khi tập luyện

Phác đồ tập thể dục thường xuyên là một phần thiết yếu của bất kỳ chương trình giảm cân nào, nhưng nó không cho bạn giấy phép để binge vào bất cứ điều gì bạn muốn sau khi bạn kết thúc. Chắc chắn, làm việc ra ngọn đuốc calo, nhưng mọi người thường đánh giá quá cao chỉ có bao nhiêu họ bị đốt cháy (trackers thể dục và thiết bị tim mạch calo có xu hướng cực kỳ không chính xác). Những người tự thưởng cho bản thân sau khi một sesh mồ hôi có thể lạm dụng nó, ngay cả với đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện dường như "khỏe mạnh" như protein lắc. Nếu bạn phải tiếp nhiên liệu, hãy ăn những món ăn nhẹ sau khi tập luyện từ các chuyên gia thể dục.

Ăn kiêng

Hãy cảnh giác với các loại thực phẩm có nhãn "ít chất béo", "không đường" hoặc "không chứa gluten", chỉ vì chúng được bán trên thị trường là thân thiện với chế độ ăn uống, chúng thực sự có thể gây hại cho vòng eo của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm này được chế biến cao và chứa các thành phần có vấn đề như dầu thực vật, aspartame, và xi-rô ngô. Tốt nhất là nên dính vào thức ăn không có trong bao bì ở nơi đầu tiên (tự nhiên, toàn bộ thực phẩm), hoặc nếu bạn phải, hãy chọn thứ gì đó có thành phần tối thiểu.

Xử lý tất cả lượng calo giống nhau

Đếm calo có thể là một cách hiệu quả để giảm cân, nhưng không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Một nghiên cứu được công bố trên JAMA cho thấy những người ăn một chế độ ăn nhiều chất béo giảm cân nhiều hơn những người ăn cùng một lượng calo nhưng với chế độ ăn ít chất béo, điều này không chỉ là tất cả calo. Và không cần một chuyên viên dinh dưỡng biết rằng ai đó ăn 1.500 calo khoai tây chiên, bánh nướng và soda sẽ không giảm cân so với người ăn 1.500 calo như thịt nạc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt . Nếu bạn đang đếm calo, chắc chắn để lại một căn phòng nhỏ cho một số thực phẩm bạn thích, nhưng đừng nghĩ rằng cơ thể của bạn sẽ xử lý tất cả các calorie như nhau.

Không ăn ở chế độ kiểm duyệt

Ngay cả đối với những người làm đống đĩa của họ với lượng calo khỏe mạnh, họ có thể vô tình phá hoại bản thân. Thực phẩm có hào quang sức khỏe đặc biệt có thể dẫn đến tăng cân. Mặc dù có rất nhiều loại thực phẩm ngon tuyệt vời dành cho bạn như bơ, hummus, bơ đậu phộng và chuối, nhưng chúng vẫn có nhiều calo và có thể gây tăng cân nếu bạn không quá cẩn thận. Hãy thưởng thức những thực phẩm này, nhưng hãy chắc chắn để dính vào một khẩu phần ăn.

Uống calo của bạn

Quan sát từng mẩu thức ăn đi vào miệng là một chuyện, nhưng còn những gì bạn đang nhấm nháp thì sao? Ngay cả đồ uống có vẻ khỏe mạnh cũng có thể là nguồn năng lượng không mong muốn. Nước ép lạnh có thể là lượng calo và bom đường nghiêm trọng. Vâng, ngay cả những màu xanh lá cây; rất nhiều lần, chúng được làm từ các loại trái cây có đường cao như chuối và dứa, vì vậy lượng calo có thể tăng nhanh. Ngoài ra, mỗi giật gân của kem và gói đường trong cà phê của bạn sẽ tăng lên. Để đi đúng hướng, tốt nhất bạn nên nhâm nhi nước và trà xanh không đường.

Đề XuấT