Bí quyết để cắt giảm mà không cảm thấy bị tra tấn: "Chuyển sang chế độ ăn giàu chất xơ với nhiều nguồn protein nạc - đó là cách đơn giản nhất để giảm lượng calo mà không ăn ít hơn", Tanya Zuckerbrot, RD, tác giả của The Miracle Carb Diet nói : Làm cho Calories & Fat biến mất — với Fiber! Thực phẩm giàu chất xơ và protein cao có ít calo hơn mỗi gram, vì vậy bạn có thể chồng chất lên đĩa của mình mà không cần đóng gói trên cân.

Cũng đừng quay sang những cái lắc hoặc quầy bar lấy đi. Ăn thực phẩm thực sự là thủ thuật để làm cho chiến lược này hoạt động. "Cân bằng trong thức ăn bạn ăn sẽ làm cho bạn cảm thấy cân bằng về tinh thần", Bonnie Taub-Dix, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York và là tác giả của Read It Before You Eat It cho biết . "Bạn sẽ biết rằng bạn đã ăn một cái gì đó vững chắc và có thể nhận được về với ngày của bạn." Chúng tôi yêu cầu hai chuyên gia dinh dưỡng để cân nhắc trong những thực phẩm lành mạnh cảm thấy đầy đủ hơn. Dưới đây là các loại thực phẩm tạo ra top 10:

Quả hồ trăn

Chắc chắn, các loại hạt là tất cả khá khỏe mạnh, nhưng chúng không phải tất cả được tạo ra bằng nhau. Quả hồ trăn là một trong những loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất và ít chất béo nhất, Zuckerbrot nói. Và, có được điều này, có nghĩa là bạn sẽ nhận được để ăn nhiều hơn của họ. Một khẩu phần 1 ounce bằng 48 quả hồ trăn, trong khi 28 quả đậu phộng hoặc 22 quả hạnh nhân khiến bạn trở lại cùng một lượng calo. Đó là một trao đổi chúng tôi sẽ sẵn sàng thực hiện. Bạn cũng sẽ nhận được những lợi ích tốt cho tim mạch bằng cách chuyển sang quả hồ trăn: “Hầu như tất cả chất béo được tìm thấy trong quả hồ trăn là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa năng, khi được tiêu thụ cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ”Zuckerbrot nói. 2

Rau không tinh bột

Hãy lấy một điều ngay lập tức: Không có thứ gì như một thực phẩm không có calo. Xin lỗi, đó chỉ là quá tốt là đúng. Các loại rau giàu chất xơ và nước như dưa chuột, cà rốt, bí xanh, cần tây, bông cải xanh và bắp cải đến khá gần, mặc dù chúng có lượng calo rất thấp. "Chất xơ cũng cho biết thêm số lượng lớn cho các loại thực phẩm, mang lại cho bạn sự hài lòng của nhai, cộng với cảm giác đầy bụng", Zuckerbrot lưu ý. Nếu bạn không phải là một loại rau ăn kiêng nguyên, hãy sử dụng sản phẩm để làm bánh mì, súp và trứng tráng. 3

Pho mát giàu canxi

Sữa ảnh hưởng đến con người khác nhau và đã được báo cáo để giúp mọi người giảm cân (thường là do các chế phẩm sinh học, như trong sữa chua) - trong khi các chuyên gia khác nói rằng đó là một thực phẩm khiến bạn đói hơn. Trong trường hợp này, phô mai có ánh sáng xanh vì hàm lượng canxi của nó. "Canxi cũng có thể thúc đẩy giảm cân vì nó giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giúp tăng cường và duy trì sự trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn trong ngày, " Zuckerbrot nói. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn có thể tự làm cho mình một món hầm hầm phô mai. Phô mai làm việc thành đồ ăn nhẹ giàu chất xơ để làm cho chúng thêm satiating, và xem xét chế độ ăn uống của bạn một cách cẩn thận trước khi chọn sữa nguyên chất béo. Mặc dù nó đóng gói nhiều lợi ích sức khỏe, bạn sẽ phải bồi thường cho những calo ở những nơi khác trong suốt cả ngày.

Quả mâm xôi

Khi răng ngọt ngào của bạn xé đầu xấu xí của nó, đạt cho quả mâm xôi. Một cốc cung cấp 8 gam chất xơ satiating và đặt bạn trở lại chỉ 60 calo. Không cảm thấy bị hạn chế để popping chúng đồng bằng, một trong hai. Ném chúng vào một ly sinh tố hoặc trên một món salad - bạn sẽ làm toàn bộ cơ thể của bạn một ưu tiên. "Quả mâm xôi cũng đang bùng nổ với vitamin C, một chất chống oxy hóa chống ung thư giữ cho các gốc tự do khỏi gây tổn hại cho tế bào, " Zuckerbrot nói. 5

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là món ăn phổ biến của thời điểm này, vì lý do tốt. Nó gói hai lần protein của sữa chua thông thường và một con số khổng lồ 20 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. "Vấn đề là, mọi người đều thích nhai, và sữa chua không phải lúc nào cũng làm trò lừa, " Taub-Dix nói, người gợi ý thêm quả hạch, trái cây khô hoặc ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ và ít đường . Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của sữa chua Hy Lạp, hãy thử một loại chất béo 2%. Kem bổ sung sẽ không khiến bạn trở lại quá nhiều calo so với sữa chua Hy Lạp không béo (130 so với 100 calo cho 6 ounce). 6

Ngũ cốc

Quay trở lại một thực phẩm thoải mái thời thơ ấu dường như không phải là một chiến thuật giảm cân thông minh, nhưng ngũ cốc có thể làm cho một bữa ăn lành mạnh khi bạn đang vội vàng - với một caveat: Đừng chọn một thương hiệu với một phim hoạt hình trên hộp. "Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ không chỉ cung cấp nhiều chất xơ, mà còn chứa các vitamin B, chất chống oxy hóa và các khoáng chất vi lượng như sắt, kẽm, đồng và magiê", Zuckerbrot nói. Đầu bát của bạn với sữa gầy và một vài hạnh nhân thái lát, và chắc chắn sử dụng một cốc đo để giữ phần trong kiểm tra, tư vấn cho Taub-Dix. 7

Súp dựa trên nước dùng

Canh dựa trên canh tác là một mối đe dọa gấp ba lần khi nói đến cảm giác đầy đủ cho lượng calo ít hơn: nó được nạp với các loại rau giàu chất xơ; nó đóng gói trong protein nạc, như thịt gà hoặc tôm; và chất lỏng ấm áp chiếm nhiều không gian trong dạ dày của bạn. Những người tham gia ăn súp như một bữa ăn trưa trước bữa ăn trưa mất 100 calo ít hơn trong bữa ăn trưa của họ so với những người chọn các món ăn nhẹ khác hoặc không ăn nhẹ ở tất cả trong một nghiên cứu của Đại học bang Penn. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự kết hợp hài hòa giữa chất lỏng và chất rắn của súp làm cho nó trở thành một chất ức chế sự thèm ăn. số 8

Cá hồi hoang dã

Hãy trung thực: gà bị nhàm chán. Nhưng cá hồi là một nguồn protein nạc thường bị bỏ qua đi kèm với một lợi thế chống béo. “Cá hồi là một nguồn axit béo Omega-3 tốt, có thể giúp giảm cân bằng cách cải thiện độ nhạy glucose, giảm sức đề kháng insulin, giảm viêm và đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo”, Zukerbrot nói. Double xuống trên các hiệu ứng điền bằng cách phục vụ các cá cùng với rau rang. Các lựa chọn tốt nhất là atisô, rau bina, hoặc bông cải xanh, tất cả đều cung cấp ít nhất 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần. 9

hummus

Chickpeas và hummus không chỉ được đóng gói với protein, mà còn cho bạn một cái cớ để ăn nhiều loại rau giàu chất xơ hơn - cho một phần nhỏ calo của những loại kem có chất béo cao hơn sử dụng kem chua hoặc mayo làm cơ sở. Ghép cặp hummus với các loại rau giàu chất xơ như đậu Hà Lan, đậu jicama, cà rốt hoặc cần tây để dễ dàng giữ gìn sức khỏe khi bạn chuẩn bị bữa tối hoặc chờ đợi cất cánh, đề nghị Taub-Dix. 10

Bơ hạnh nhân

Bơ hạnh nhân là kem và suy đồi, và bạn không cần phải ăn một tấn của nó để cảm thấy hài lòng. Thêm vào đó, nó có nhiều canxi và chất xơ hơn bơ đậu phộng - cho cùng một lượng calo (khoảng 100 cho 1 muỗng canh). Trải bơ hạnh nhân trên một lát bánh mì nguyên hạt, khuyên Taub-Dix. Bánh mì nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng, vì vậy phải mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ trong cơ thể và sẽ giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên trong một khoảng thời gian dài hơn.

Lịch sự của Thể dục nam