Tại trái tim của nó, một món salad là một món khai vị mỏng. Nhưng thậm chí còn tẩm một thìa các thành phần nhất định và số lượng calo - và số phụ gia - có thể tăng lên nhanh chóng một cách nguy hiểm. (Chỉ cần nghĩ rằng: Một muỗng cà phê bơ tỏi Caesar, một trong 16 món salad ăn mặc tồi tệ nhất của chúng tôi, có 85 calo và 10 gram chất béo.)
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể amp những thứ lên và giữ cho calo xuống, cho dù bạn đang ở quầy bar salad hoặc đặt hàng ra khỏi menu? Chúng tôi đã chuyển sang các chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra những loại thực phẩm bạn không bao giờ nên thêm vào món salad của mình.
Kem trang điểm
Shutterstock "Ranch, pho mát xanh, và các loại kem khác thường có nhiều calo và chất béo có thể nhanh chóng biến ý định tốt của bạn thành một món salad thành một mega-dent trong chế độ ăn uống của bạn", Bonnie Taub-Dix, RD, tác giả của BetterThanDieting.com nói. và tác giả đọc nó trước khi bạn ăn nó: đưa bạn từ nhãn vào bảng .
Đối với kết cấu phong phú tương tự - mà không có thảm họa calo - "pha trộn một số giấm balsamic với một quả bơ, " Taub-Dix gợi ý. “Quả bơ cung cấp chất béo có lợi cho tim mạch cùng với một kết cấu thỏa mãn và hương vị đặc biệt.”
Fat-Free Dressing
Shutterstock Tương tự như vậy đáng sợ, trong các ý kiến của RD, là các vòi phun chất béo giảm béo hoặc không chứa chất béo nhân tạo. “Khi chất béo được loại bỏ, các nhà sản xuất thực phẩm thường bổ sung thêm đường để tăng hương vị và khẩu vị”, Caroline Weeks, RD, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký lâm sàng tại Des Moines, IA cho biết. "Đường bổ sung có hại hơn nhiều đối với sức khỏe lâu dài hơn là chất béo, và trong một số trường hợp có liên quan trực tiếp đến bệnh mãn tính và hội chứng chuyển hóa."
Thêm vào đó, các tế bào của bạn cần chất béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (như vitamin K trong cải xoăn hoặc beta-carotene trong cà rốt), theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition .
Lo ngại về số lượng calo trong chất béo đầy đủ? Hãy thử hummus trộn với các loại thảo mộc tươi và một chút nước cam quýt. Hoặc, cho pha chế này, lịch sự của Jenna A. Werner, RD, tác giả của Happy Slim Healthy, một phát bắn. "Lên trên đĩa của bạn với nước cốt chanh tươi, giấm yêu thích của bạn, một muỗng cà phê mật ong và một muỗng cà phê dầu ô liu."
Dù bạn mặc quần áo nào, hãy chắc chắn phục vụ nó một cách thông minh. “Luôn luôn mặc quần áo bên cạnh. Nhúng ngã ba của bạn vào thay đồ và sau đó vào món salad (không phải là cách khác xung quanh) để đảm bảo bạn không quá bão hòa xanh, ”Werner nói.
Kem “Xà lách”
Shutterstock "Salad" có thể là một thuật ngữ rất linh hoạt. Chỉ cần hỏi bất kỳ Midwesterner người đã múc lên gò của Jell-O salad tại một potluck. Đó là lý do tại sao tất cả các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi khuyên bạn nên đi sạch và xanh. “Lựa chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh để thỏa mãn răng ngọt của bạn thay vì một thứ gì đó giống như bánh xốp kem Oreo hoặc một loại kem có vị topping khác, vì loại quả này có hàm lượng chất phụ gia nhân tạo cao và đường”, Weeks nói.
Taub-Dix đồng ý: “Tôi thích giới thiệu các loại trái cây như quả mọng, mơ và xoài vì vị ngọt thường hấp dẫn ngay cả với những người không phải là người yêu thích salad, như những đứa trẻ của tôi”.
Xà lách kem mà rơi vào mặt mặn cũng đáng bỏ qua, Werner nói, hoặc gắn bó với một phần nhỏ. “Salad đậu và rau củ mayonnaise có chất béo. Thay vào đó, hãy tìm các loại rau được nướng hoặc sống hoặc thử các loại đậu thuần như edamame hoặc chickpeas. Những lựa chọn lành mạnh này cũng có sự pha trộn tuyệt vời của carbs, protein và chất xơ để lấp đầy bạn — không phải ra ngoài ”.
Bánh mì nướng
Shutterstock Bối rối có ý thức bằng cách rắc lên các loại hạt chứ không phải là bánh mì trắng croutons, mà là "void của bất kỳ giá trị dinh dưỡng, " Taub-Dix nói. “Đối với một số cuộc khủng hoảng lành mạnh, hãy thử thêm nhiều loại hạt. Không chỉ chúng bao gồm chất béo lành mạnh mà còn bổ sung thêm một lượng protein khổng lồ. Một ounce hạnh nhân, ví dụ, cung cấp khoảng sáu gam protein. ”(Về cùng một lượng protein bạn sẽ tìm thấy trong một ounce phô mai hoặc gà.)
Kẹo hạt
Shutterstock Nếu bạn đi hạt, chỉ cần đi hạt một cách khôn ngoan, tuần nói. "Hạt bọc kẹo có thể có đường khá cao." Lớp phủ caramel hóa thường là kết quả của bơ và đường nâu. Thay vào đó, hãy chọn các loại hạt có vị mặn nhẹ hoặc đơn giản, hoặc đậu xanh rang cho cuộc khủng hoảng.
Thịt ba rọi
Shutterstock Được muối của bạn sửa chữa bằng cách thêm một vài lát dưa hơn là thịt xông khói, Taub-Dix khuyến cáo, để hạn chế chất béo dư thừa. Nhưng kể từ khi dưa chua vẫn còn cao trong natri, "cắt chúng mỏng và phân tán chúng trong suốt salad, " cô nói.
Thịt xông khói
Shutterstock Tồi tệ hơn so với lát thịt xông khói thông thường, quầy Werner, là những miếng thịt xông khói. “Chúng có quá nhiều natri, ” cô nói. Thêm vào đó, các bit đôi khi thậm chí không thịt xông khói, và được làm bằng đậu nành, bột và phụ gia. Đối với một bổ sung protein đóng gói ngon, hãy thử một nửa luộc trứng luộc thay vào đó hoặc quăng trong một ít thịt gà hoặc tôm nướng.
Ngô
@ christine_siracusa / Unsplash "Một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo là để tránh carbs tinh bột dư thừa, ngô là một trong số họ", Tuần nói, và khoai tây là khác. “Mục đích thay đổi màu sắc trong món salad của bạn và bao gồm nhiều màu xanh đậm, tím và đỏ như bạn có thể; chúng có xu hướng là các loại rau không có tinh bột. ”
Salad mì ống
Shutterstock Đây là một thời điểm tốt nhất là không sử dụng mì của bạn. "Pasta salad trên xà lách hầu như luôn luôn được thực hiện với một mì ống màu trắng, đó là một carbohydrate tinh chế, " Tuần nói. Giữ cho đôi mắt của bạn bóc vỏ cho gạo hoang dã hoặc quinoa cho một sửa chữa carb tương tự - chỉ trong thời trang ngũ cốc nguyên hạt (mà sẽ không để lại cho bạn với các vụ tai nạn đường máu điên trong một giờ).
Trang trí chiên
Shutterstock Cho dù hành tây chiên, mì giòn hoặc dải hoành thánh, chất béo trong những lớp trên bề mặt dường như vô hại này có thể tăng lên nhanh chóng. "Cho các loại hạt hoặc hạt thô hoặc không ướp muối, hoặc thêm rau sống thêm như cà rốt, jicama hoặc bông cải xanh để có được khủng hoảng tương tự với bên cạnh không có thêm calo."
