10 bữa ăn chay giàu protein tốt hơn thịt

công thức nấu ăn

Bởi Ivy Manning

Cho dù bạn đang áp dụng một cách tiếp cận Meatless Thứ Hai để ăn tối, hoặc bạn là một người ăn chay lâu năm, liên tục đặt một bữa ăn ngon, dựa trên thực vật trên bàn vào các ngày trong tuần có thể là một nhiệm vụ khó khăn. Tôi thấy rằng nhiều sách dạy nấu ăn “nhanh” xoay quanh thịt như là trung tâm của đĩa; bạn có thể lật đến phần rau của những cuốn sách này và tìm công thức nấu ăn ngon cho món ăn phụ hoặc salad, nhưng không có gì mà bạn sẽ xem xét một bữa ăn thỏa mãn đầy đủ các siêu thực phẩm.

Cuốn sách của tôi, ăn chay tuần lễ, là khác nhau. Tôi cung cấp 80 công thức nấu ăn nhanh, đầy đủ, giúp bạn trả lời câu hỏi “ăn tối cho bữa tối” là gì, cùng với hàng chục mẹo và ý tưởng để có thêm các bữa ăn ngoài giờ. Bạn sẽ không tìm thấy công thức nấu ăn chay ngày cho "nut loaf" hoặc công thức nấu ăn đầy đủ các miếng thịt nướng giả chế biến cao ở đây. Thay vào đó, tôi tập trung vào thực phẩm tươi sống, tự chế mà chỉ xảy ra là không có thịt.
Ngoài việc sử dụng các sản phẩm theo mùa để neo các bữa ăn, tôi chỉ cho bạn những cách ngon để sử dụng các protein thực vật như đậu đóng hộp, đậu lăng nấu nhanh, phô mai, trứng, đậu hủ, tempeh và seitan, vì vậy bữa tối chay của bạn bổ dưỡng và đầy vì chúng ngon.

Để thưởng thức các bữa ăn ngon, giàu protein này, hãy xem Tuần lễ chay hôm nay — và đọc phần dưới đây để chọn 10 món ăn ưa thích của cuốn sách này!

Kem nấm Paprikash qua mì ống

Thành phần

Làm 4 phần ăn

Bơ không muối, 3 muỗng canh
Nấm Cremini, 1 lb (500 g), hàng quý
Hạt caraway, 1⁄2 muỗng cà phê
Muối biển và tiêu xay tươi
Hành lá vàng, 2 chén (7 oz / 220 g) thái lát mỏng
Bột cà chua, 2 muỗng canh
Sweet paprika Hungary, 1 thìa cà phê
Rượu vang trắng khô, 3⁄4 chén (6 fl oz / 180 ml)
Mì ống pappardelle tươi, 3⁄4 lb (375 g)
Kem chua hoặc kem, 1⁄2 cup (4 fl oz / 125 ml)
Thì là, 1/4 chén (1⁄4 oz / 7 g) xắt nhỏ

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1

Đun sôi một nồi nước muối lớn. Trong khi đó, trong một chảo chiên trên lửa vừa, làm tan chảy 2 muỗng canh bơ. Thêm nấm, hạt caraway, và 1-2 muỗng cà phê muối, và xào cho đến khi nấm phát hành chất lỏng của họ và bắt đầu màu nâu, 8 phút.

Bước 2

Thêm hành tây và xào cho đến khi hành tây mềm và chín, 5 phút. Khuấy bột cà chua và ớt bột và nấu trong 1 phút. Giảm nhiệt độ trung bình, thêm rượu, và đun sôi cho đến khi khoảng một nửa chất lỏng bốc hơi và nước sốt đã dày lên, 2 phút. Che và đặt sang một bên.

Bước 3

Thêm mì ống vào nước sôi và nấu cho đến khi ăn dũa theo hướng dẫn của gói. Dự trữ 1⁄2 chén (4 fl oz / 125 ml) chất lỏng nấu và xả mì ống. Đặt mì ống trong một bát phục vụ lớn và quăng với 1 muỗng canh bơ còn lại. Gấp kem chua và thì là vào nước sốt nấm và mùa để thưởng thức với muối và hạt tiêu, thêm một chút chất lỏng nấu mì ống để làm ẩm, nếu cần thiết. Muỗng nước sốt trên mì ống và phục vụ ngay lập tức.

Lưu ý: Đừng quá đông nấm hoặc chúng sẽ đổ mồ hôi và hơi nước mà không cần phải nhuộm màu nâu. Tôi sử dụng chảo rán gang 14 inch (35 cm) cho công việc. Bạn cũng có thể xào nấm theo mẻ trong một cái chảo nhỏ hơn.

Đậu hũ chiên giòn với bông cải xanh

Thành phần

Làm 4 phần ăn

Đậu phụ chắc chắn, 1 lb (500 g)
Dầu canola, 2 muỗng canh
Tamari, 2 muỗng canh
Men dinh dưỡng, 1 muỗng canh
Cornstarch, 2 muỗng cà phê
Nước cam tươi vắt, 1⁄3 chén (3 fl oz / 80 ml)
Nước sốt ớt đỏ ngọt (tôi thích thương hiệu Mae Ploy), 2 muỗng canh
Dầu mè đen, 1 muỗng canh
Tỏi, 1 muỗng canh thái nhỏ
Gừng tươi, 1 muỗng canh thái nhỏ
Bông cải xanh, 1⁄2 lb (250 g), cắt thành 1 1⁄2-inch (4 cm) miếng
Ớt chuông nhỏ màu đỏ, 1, hạt và cắt thành dải 1⁄2-inch (12 mm)
Gạo hương nhài hấp, phục vụ

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1

Xả đậu phụ, bọc nó trong khăn giấy, đặt một đĩa nặng lên trên, và để yên trong 10 phút để nhấn chất lỏng dư thừa. Cắt đậu phụ ép thành khối 1 inch (2, 5 cm). Trong chảo chiên không dính, làm ấm 11-2 thìa cà phê dầu hạt cải trên lửa vừa cao. Thêm đậu phụ và nấu ăn, thỉnh thoảng quay, cho đến khi vàng nâu hết, 10 phút; loại bỏ khỏi chảo.

Bước 2

Quay trở lại chảo để vừa cao và thêm 11-2 muỗng cà phê dầu canola. Quay trở lại đậu phụ vào chảo và rắc nó với 2 muỗng cà phê tamari và men dinh dưỡng. Nấu, giảm nhiệt nếu cần thiết, và thỉnh thoảng xoay với kẹp, cho đến khi đậu phụ được tráng và giòn, 2 phút. Để qua một bên.

Bước 3

Đặt bột bắp vào một cái tô nhỏ. Dần dần đánh 4 muỗng cà phê tamari còn lại, nước cam, nước sốt ớt và dầu mè.

Bước 4

Trong một chảo hoặc lớn, sâu saut. chảo, hâm nóng 1 muỗng canh dầu hạt cải trên lửa vừa cao. Thêm tỏi và gừng và xào cho đến khi thơm, 20 giây. Thêm bông cải xanh và ớt chuông và xào cho đến khi bông cải xanh tươi sáng, 2 phút. Thêm 2 muỗng canh nước, nắp và hơi nước cho đến khi bông cải xanh mềm, 2 phút. Khám phá chảo, thêm hỗn hợp nước cam, và xào cho đến khi nước sốt sôi nổi, 1 phút. Gấp trong đậu phụ. Ăn ngay với cơm.

Đối với 80+ Ý tưởng bữa tối không có thịt nhanh, dễ dàng và lành mạnh cho bất kỳ thời gian nào trong năm, đừng bỏ lỡ ăn chay vào nửa đêm !

Kimchi Tofu Stew

Thành phần

Làm 4 phần ăn

Dầu canola, 1 muỗng canh
Hành lá vàng, 1⁄2, thái lát mỏng
Nchi cải bắp kimchi, 1 chén (4 oz / 120 g) khoảng xắt nhỏ, cộng với 1⁄2 chén (4 fl oz / 125 ml) nước ép từ kimchi jar
Tỏi, 2 thìa cà phê thái nhỏ
Gừng tươi, 2 thìa cà phê thái nhỏ
Nước dùng rau, 2 chén (16 fl oz / 500 ml)
Zucchini nhỏ, 1, giảm một nửa theo chiều dọc và cắt thành miếng 1⁄4-inch (6-mm)
Mirin, 1⁄4 cup (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang hoặc sambal oelek chile paste (tùy chọn), 1—2 muỗng canh
Đường, 1 thìa cà phê
Đậu phụ mềm, 1⁄2 lb (250 g)
Nước tương, 1-2 muỗng canh
Dầu mè đen, 1 muỗng cà phê
Hành lá, 3 muỗng canh thái mỏng

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1

Trong một cái chảo lớn, làm ấm dầu hạt cải trên lửa vừa. Thêm hành tây và nấu cho đến khi nó bắt đầu màu nâu, 4 phút. Thêm kimchi, tỏi và gừng, và nấu trong 2 phút.

Bước 2

Thêm nước dùng, zucchini, mirin, chile paste (nếu sử dụng), đường, 2 chén (16 fl oz / 500 ml) nước, và nước ép kimchi dành riêng, và mang đến cho hơi sôi. Đậy và nấu cho đến khi bí xanh mềm, 10 phút. Chia đậu phụ thành miếng 1-inch (2, 5 cm) và nhẹ nhàng khuấy nó vào súp. Nấu cho đến khi nóng, 5 phút.

Bước 3

Hương vị nước dùng - nó phải cay, ngọt và hơi chua từ kim chi. Điều chỉnh gia vị để nếm với nước tương và chile thêm, nếu muốn. Khuấy dầu mè, xúp súp vào bát, rắc hành lá và phục vụ.

Macaroni và pho mát với đậu Hà Lan và Crisp Bread Crumbs

Thành phần

Làm 4 phần ăn

Bánh ngô, đường kính 6 inch (15 cm), 12
Dầu ô liu nguyên chất, 2 muỗng canh cộng với 2 muỗng cà phê
Muối biển
Tomatillos, 1 lon (12 oz / 375 g) để ráo nước
Rau mùi tươi, ½ chén (¾ oz / 20 g) xắt nhỏ
Nước dùng rau, ½ chén (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño chile, 1, hạt và cắt nhỏ
Nước chanh, 1 muỗng canh
Tỏi, 1 thìa cà phê thái nhỏ
Mặt đất thì là 1 thìa cà phê
Rau mùi xay, 1 thìa cà phê
Hành lá, 4, xắt nhỏ, bao gồm cả phần xanh
Asadero cheese hoặc queso fresco, 2 chén (5 oz / 155 g) đổ nát
Trứng lớn, 4
Mảnh ớt đỏ, 1 nhúm
Quả bơ chín, 1, thái lát
Kem chua, để trang trí

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1

Làm nóng lò đến 425 ° F (220 ° C). Xếp một tấm nướng có viền bằng giấy giấy da. Cắt bánh thành các miếng 1-by-2-inch (2, 5-by-5-cm). Trên tấm đã chuẩn bị, quăng các dải với 2 muỗng canh dầu, sau đó trải chúng ra thành một lớp duy nhất. Rắc các dải với muối và nướng cho đến khi sắc nét, khuấy một lần, 10-15 phút.

Bước 2

Trong khi đó, trong một bộ xử lý máy xay sinh tố hoặc thực phẩm, kết hợp cà chua, ngò, nước dùng, jalapeño, nước cốt chanh, tỏi, thì là, rau mùi, ½ muỗng cà phê muối và một nửa hành lá. Purée cho đến khi mịn.

Bước 3

Rắc một nửa các miếng bánh tortilla vào một đĩa nướng hình vuông 8 inch (20 cm). Đổ một nửa lượng nước sốt dự trữ lên trên và rắc một nửa pho mát. Đầu với các loại bánh tortilla, nước sốt và pho mát còn lại. Rắc với hành lá còn lại. Nướng cho đến khi phô mai tan chảy và nước sốt là sôi nổi, 15 phút.

Bước 4

Một vài phút trước khi chilaquiles đã sẵn sàng, nấu những quả trứng: Làm ấm 2 muỗng canh dầu còn lại trong chảo không dính lớn trên lửa vừa. Nứt trứng vào chảo, rắc chúng với các mảnh chile, và chiên cho đến khi người da trắng được thiết lập và lòng đỏ vẫn chảy nước mắt, 4 phút. Sắp xếp trứng trên đầu chilaquiles, đầu với bơ và kem chua và phục vụ

Đối với những ý tưởng hữu ích cho việc chuyển thức ăn thừa sang bữa ăn tối mới vào cuối tuần, hãy chọn ăn tối vào tuần lễ hôm nay!

số 8

Cơm chiên với Bông cải xanh và Shiitakes Trung Quốc

Thành phần

Làm 4 phần ăn

Dầu ô liu nguyên chất, 2 ½ muỗng canh
Hành vàng, 2 ¼ chén (8 oz / 250 g) thái lát mỏng
Rượu vang trắng khô, ½ chén (4 fl oz / 125 ml)
Thyme tươi, 2 muỗng cà phê xắt nhỏ
Muối biển và tiêu xay tươi
Bột tất cả các mục đích, cho bụi
Bánh phồng bơ, 1 tờ (9 oz / 280 g)
Lê, 1 ½, được cắt và cắt thành lát 1⁄8-inch (3-mm)
Phô mai xanh kem (như Cashel), ¾ chén (3 ½ oz / 105 g) vụn
Rau chân vịt, 5 oz (155 g)
Nước chanh, 2 muỗng cà phê
Trứng lớn, 1, luộc chín và bóc vỏ

Bước 1

Làm nóng lò đến 400 ° F (200 ° C). Xếp một tấm nướng có gờ có gờ lớn với giấy giấy da.

Bước 2

Trong một chảo xào lớn, ấm 1 muỗng canh dầu trên lửa vừa. Thêm hành tây và nấu, khuấy thường xuyên, cho đến khi màu nâu nhạt, 8 phút. Thêm rượu và đun sôi, cào các bit màu nâu trên đáy chảo, cho đến khi hành tây rất mềm và đều màu nâu, 5 phút. Khuấy húng tây. Mùa với muối và hạt tiêu và dành sang một bên.

Bước 3

Trên bề mặt phồng lên nhẹ, lăn bánh ngọt thành hình chữ nhật 10 x 14 inch (25-by-35 cm); chuyển nó vào tấm nướng đã chuẩn bị. Đâm bánh ngọt lên bằng một cái nĩa và chải các cạnh bằng nước. Gấp lên ½ inch (12 mm) bột xung quanh chu vi và ấn nhẹ xuống để tạo một đường viền dày. Làm việc bên trong biên giới, trải đều hỗn hợp hành tây lên bánh ngọt. Đặt lát lê trên đầu trang trong một lớp duy nhất. Rắc phô mai lên lê. Nướng cho đến khi bánh có màu vàng nâu và phồng phồng, 25 phút.

Bước 4

Trong một cái bát lớn, quăng rau bina với nước cốt chanh và dầu còn lại 1 ½ muỗng canh; Nêm với muối và hạt tiêu. Đẩy trứng qua một cái sàng nhỏ trên xà lách. Cắt tart thành 4 ô vuông và dùng kèm với salad.

Cháo ngô

Thành phần

Làm 4 phần ăn

Nấu cơm nhanh, 1/3 chén (2 oz / 60 g), rửa sạch
Muối biển và tiêu xay tươi
Bơ không muối, 3 muỗng canh
Hành tây vàng, 1 chén (5 oz / 155 g) thái nhỏ
Cần tây, 1 thân cây, xắt nhỏ
Cà rốt, 1, bóc vỏ và băm nhỏ
Tỏi, 1 thìa cà phê thái nhỏ
Thyme khô, 1 thìa cà phê
Bột đa năng, ¼ chén (1 ½ oz / 45 g)
Canh rau, 4 chén (32 fl oz / 1 l)
Khô sherry hoặc rượu vang trắng khô, ¼ chén (2 fl oz / 60 ml)
Bắp tươi, 4 tai, bị nhốt, hạt cắt từ các lõi ngô
Yukon Gold khoai tây, 1, bóc vỏ và cắt thành ½-inch (12-mm) khối
Ớt bột hun khói ngọt, ½ muỗng cà phê
Kem nặng, 2 muỗng canh
Nước chanh tươi, 1 muỗng canh

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1

Trong một cái chảo nhỏ, kết hợp cơm hoang dã, 1 ½ chén (12 fl oz / 240 ml) nước và ¼ muỗng cà phê muối. Đun sôi nước để đun sôi trên lửa cao, sau đó giảm nhiệt xuống mức vừa phải, đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi gạo mềm, 35-40 phút.

Bước 2

Trong khi đó, trong một chiếc chảo khác, làm tan bơ trên lửa vừa. Thêm hành tây, cần tây, cà rốt, tỏi, và thyme, và xào cho đến khi hành tây là mờ, 4 phút. Thêm bột và nấu, khuấy, 1 phút. Khuấy trong nước dùng và sherry cho đến khi kết hợp.

Bước 3

Thêm hạt ngô, bắp, khoai tây và ớt vào chảo, và đun sôi lửa vừa. Che phủ, giảm nhiệt xuống thấp, và nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi khoai tây mềm, khoảng 20 phút. Loại bỏ các lõi ngô ra khỏi súp và bỏ đi.

Bước 4

Khi gạo được mềm, đổ nó và thêm nó vào súp cùng với kem và nấu cho đến khi nước nóng qua, 5 phút. Thêm nước chanh để nếm, mùa với muối và hạt tiêu, và phục vụ.