Bạn có thể không sử dụng thuật ngữ "hộp pizza" và "món ăn phục vụ" thay thế cho nhau, nhưng nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể có thể. Đó là bởi vì 64% người ta dành ít thời gian chuẩn bị bữa ăn cho họ.
Thật không may, các loại thực phẩm tiết kiệm, tiết kiệm thời gian mà mọi người chọn thường xuyên nhất cũng là những thực phẩm giàu chất đường, chất béo và calo nhất. Rất may, chúng tôi có một giải pháp ẩm thực hoàn toàn phù hợp với ngân sách, lịch trình và chế độ ăn uống của bạn: Dành 20 phút vào Chủ nhật để xem danh sách mua sắm 17 mặt hàng của chúng tôi (được liệt kê ở cuối bài viết), sau đó quên bộ sưu tập của bạn các menu mang đi.
Với thực đơn 5 ngày của chúng tôi, bạn sẽ có số lượng thành phần chính xác để tạo ra 10 bữa ăn nhanh, hương vị, tất cả đều được thiết kế để giúp làm tan chảy mỡ trong khi tiết kiệm tiền. (Giá trung bình của mười bữa ăn: khoảng $ 120, tổng giá bữa ăn của chúng tôi: $ 47, 96.) Mỗi đêm, bạn sẽ chuẩn bị bữa tối nhanh chóng và dễ dàng và sau đó sáng tạo sử dụng thức ăn dư thừa để chuẩn bị bữa trưa ngày hôm sau. Gọi nó là hướng dẫn của người pha chế để ăn. Những bữa ăn hai nhiệm vụ này là những cách chắc chắn để tiết kiệm tiền mặt và giữ thức ăn dư thừa từ việc đưa nó vào thùng rác. Tìm kiếm để có được nhiều hơn bang cho buck của bạn? Đừng bỏ lỡ 30 cách để lưu tại cửa hàng tạp hóa.
1aRotisserie gà với nấm và măng tây
Vào ngày đầu tiên, việc nấu nướng duy nhất bạn cần làm là nướng rau. Phục vụ chúng bên cạnh một con gà rotisserie bạn nhặt từ cửa hàng tạp hóa. Măng tây là một trong những loại rau yêu thích của chúng tôi bởi vì nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin B làm sinh động cơ thể của bạn với năng lượng và vitamin K - một chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương khỏe mạnh.
NHỮNG GÌ BẠN CẦN
3/4 bó măng tây (khoảng 8 spears)
3 mũ nấm portobello, thái lát 1/4 ″ dày
2 hành, cắt 1/4 ″
1/2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
Muối và tiêu
1 ức gà hoặc chân gà rotisserie
1 chén xà lách trộn, mặc dầu ô liu và giấm balsamic
Lưu ý: bạn cũng có thể sử dụng cà rốt, khoai tây, hành tây và các loại rau củ khác thay cho măng tây
CÁCH LÀM THẾ NÀO
1) Làm nóng lò đến 400 ° F. Loại bỏ các đầu gỗ của măng tây bằng cách nhẹ nhàng uốn từng thân cây cho đến khi nó vỡ.
2) Trong một món nướng, quăng rau với dầu và mùa với muối và hạt tiêu. Nướng trong 15 đến 20 phút, cho đến khi rau đã phát triển một lớp vỏ màu nâu nhạt. Phục vụ một nửa số rau với thịt gà và salad.
3) Dành phần còn lại của rau và gà cho các bữa ăn khác. Loại bỏ da gà và sử dụng một ngã ba để kéo thịt từ xương. Sau đó cắt thành miếng có kích thước nhỏ - nó sẽ mang lại giá trị khoảng 3 cốc cho cuối tuần.
Đuôi gà Portobello
Cho bữa ăn trưa ngày hôm sau, gói gà Portobello này chắc chắn sẽ đạt được vị trí. Mặc dù hầu hết các loại bánh được mua ở cửa hàng đặc biệt mặn (và chắc chắn sẽ đóng một vai trò trong sưng bụng sau bữa ăn mà bạn thường trải nghiệm), hãy thử chọn gói Ezekiel 4: 9 Sprouted Whole Grain Tortillas. Chúng không chỉ có hàm lượng natri thấp (140 miligam / tortilla), mà còn được làm từ hạt nảy mầm, có nhiều chất dinh dưỡng sinh học hơn để nuôi dưỡng cơ thể của bạn hơn là các loại ngũ cốc thông thường.
NHỮNG GÌ BẠN CẦN
1 chén gà rotisserie xắt nhỏ (còn sót lại từ bữa tối hôm qua)
3 ớt chuông lớn
1 tép tỏi, băm nhỏ
1 muỗng canh sốt mayonnaise
1 muỗng cà phê giấm balsamic
1 tortilla nguyên hạt
2 muỗng canh mozzarella thái nhỏ
1 ít rau xanh hỗn hợp
1 chén măng tây còn sót lại, nấm và hành tây
CÁCH LÀM THẾ NÀO
1) Đo thịt gà và bỏ phần còn lại vào cuối tuần.
2) Chop ớt vào miếng 1/2-inch: Họ nên sản xuất khoảng 4 ly; sử dụng 1/2 cup hôm nay và tiết kiệm phần còn lại trong túi nhựa.
3) Trộn tỏi, mayonnaise và giấm để làm cho aioli. Chải bánh tortilla với aioli, sau đó đặt phô mai xuống giữa, tiếp theo là rau xanh, thịt gà và rau. Để quấn thật chặt, hãy gập phần đáy của bánh tortilla lên trước, sau đó cuộn nó từ một bên.
Pasta với gà, rau và cà chua khô Pesto
Không có gì hoàn toàn xảy ra tại chỗ như một bữa ăn tối mì ống. Thay vì chỉ tự làm đầy với carbs rỗng, chúng tôi cho món ăn này với chất xơ và protein - hai chất dinh dưỡng giúp bạn lấp đầy nhanh hơn và giữ cho bạn no lâu hơn để bạn không ăn nhiều hơn mức cần thiết.
NHỮNG GÌ BẠN CẦN
6 oz 100% lúa mì nguyên chất
1/2 dầu canola
1 chén gà rotisserie xắt nhỏ (thức ăn thừa)
1 chén rau rang (thức ăn thừa)
1-1 / 2 Tbsp cà chua khô
Muối và tiêu đen
Parmesan cheese
1 chén xà lách trộn, mặc dầu ô liu và giấm balsamic
CÁCH LÀM THẾ NÀO
1) Nấu mì theo hướng gói. Xả.
2) Toss một nửa của mì ống với dầu và dự trữ trong một container cho bữa ăn trưa thứ năm.
3) Trộn thịt gà, rau và pesto với mì ống còn lại. Nêm với muối và hạt tiêu. Grate một số Parmesan và rắc lên trên. Ăn với rau xanh.
Tiếng Quesadilla của Ý
Đừng làm phô mai chỉ vì nó có nhiều chất béo. Trong thực tế, mozzarella chúng tôi sử dụng trong quesadilla này là những gì chúng tôi đặt tên là pho mát tốt nhất cho một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện vì nó là cao nhất trong protein cho lượng calo thấp nhất: hoàn hảo cho xây dựng cơ bắp và nổ chất béo.
NHỮNG GÌ BẠN CẦN
1 muỗng canh cà chua khô pesto
1 tortilla nguyên hạt
1/2 chén phô mai mozzarella thái nhỏ
1/2 chén gà rotisserie xắt nhỏ (còn lại từ bữa tối chủ nhật)
1 chén rau rang (còn lại từ bữa tối chủ nhật)
CÁCH LÀM THẾ NÀO
1) Lây lan pesto trên tortilla. Đầu với pho mát, thịt gà và rau.
2) Lò vi sóng mở mặt trong 1 phút, cho đến khi phô mai tan chảy hoàn toàn.
3) Gấp lại và cắt thành các phần tư. Nếu bạn có thời gian, hãy thử nấu nó trên lửa nhỏ trong chảo để có kết quả sắc nét hơn.
fajitas tôm
Tôm là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất mà bạn có thể tìm thấy. Trong thực tế, mỗi gram thịt gói một protein khổng lồ 25 phần trăm. Bản dịch: hải sản này là một trong những protein tốt nhất cho những người tìm cách giảm cân. Đó là bởi vì các loại thực phẩm giàu protein giúp mở rộng cảm giác no, duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy sự trao đổi chất.
NHỮNG GÌ BẠN CẦN
¼ chén gạo lứt tức thì
½ có thể đậu đen, thoát nước và đun nóng
½ Tbsp canola hoặc dầu ăn khác
1 củ hành, thái lát
1 chén ớt chuông xắt nhỏ (còn lại từ bữa trưa thứ hai)
2 tép tỏi, xắt nhỏ
Tôm đông lạnh 8 oz, rã đông
Cayenne tiêu, ớt đỏ nghiền, hoặc Tabasco để nếm
½ muỗng cà phê thìa
Muối và tiêu đen
½ bơ, đọ sức, gọt vỏ, và thái lát mỏng
1 tortilla nguyên cám, làm ấm
CÁCH LÀM THẾ NÀO
1) Nấu cơm theo hướng gói, sau đó thêm đậu. Đun nóng dầu trong chảo lớn hoặc chảo trên lửa lớn.
2) Thêm hành tây, ớt chuông và tỏi; nấu từ 5 đến 7 phút, cho đến khi rau bắt đầu có màu nâu.
3) Trộn trong tôm và gia vị; nấu thêm 3 phút nữa, cho đến khi tôm có màu hồng và chắc. Phục vụ một nửa số tôm fajita trộn với một muỗng nhỏ của gạo và đậu, các lát bơ và bánh tortilla.
4) Đặt phần còn lại của gạo và đậu trong một cái bát bằng lò vi ba hoặc hộp nhựa cùng với hỗn hợp fajita còn sót lại và sử dụng chúng cho bữa trưa ngày mai. Quấn trái bơ còn lại và làm lạnh để giảm tối đa màu nâu.
Bát cơm Fiesta
Ai nói bạn cần protein động vật để giữ cho cơ bắp của bạn nạc và săn chắc? Khi ăn cùng nhau, gạo và đậu là một cặp protein có nguồn gốc thực vật giúp bạn tăng cân. Tìm hiểu những bộ đôi nào khác làm tăng chất béo đốt trong báo cáo độc quyền của chúng tôi: 32 cặp thực phẩm mà giảm cân đôi.
NHỮNG GÌ BẠN CẦN
Gạo, đậu và fajita trộn
(còn lại từ bữa tối thứ hai)
1/2 bơ, bóc vỏ và thái lát mỏng
Salsa (tùy chọn)
CÁCH LÀM THẾ NÀO
1) Đun nóng thức ăn dư thừa trong một hộp nhựa hoặc một cái lò vi ba trong 60 giây. Đầu với bơ và salsa để nếm, nếu muốn.
4AHeo thịt lợn nướng với ớt và hành tây balsamic
Cảm thấy như không có vấn đề gì bạn làm, bạn chỉ không thể giảm cân? Hãy thử kết hợp nhiều ớt chuông vào chế độ ăn uống của bạn. Và bạn có thể bắt đầu với bữa ăn này! Giàu vitamin C, trái cây này (có, ớt là trái cây) có thể giúp giảm nồng độ cortisol: hormon stress giúp cơ thể bạn lưu trữ — hơn là đốt cháy chất béo.
NHỮNG GÌ BẠN CẦN
1 thăn lợn, khoảng 3/4 pound (thảo mộc hoặc tỏi ướp tỏi)
1 củ hành tây
1-1 / 2 chén ớt xắt nhỏ (còn lại từ bữa trưa thứ hai)
2 tép tỏi, nghiền nát
1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
1 muỗng canh giấm balsamic
Muối và tiêu
CÁCH LÀM THẾ NÀO
1) Làm nóng lò đến 450 ° F. Trong một món nướng, quăng chung thịt heo, hành tây, ớt, tỏi, dầu và giấm. Nêm với muối và hạt tiêu. Nướng trong 20 đến 25 phút, tùy thuộc vào độ dày của thăn (đến nhiệt độ bên trong 150 ° F, nếu sử dụng nhiệt kế thịt).
2) Thưởng thức một nửa số thịt lợn và rau tối nay.
Ăn cái này! Tiền boa:
Nếu bạn muốn có một bữa ăn lớn hơn, chuẩn bị 1/4 chén gạo lức tức thì, được sấy khô. Nó sẽ thêm 170 calo, 4 g protein, 36 g carbohydrate, 1 g chất béo và 2 g chất xơ vào thông tin dinh dưỡng.
4BRang Heo Bọc
Sử dụng thức ăn dư thừa từ ngày hôm qua, cuộn lên một số thịt lợn nướng với sốt pesto aioli khô, cà chua nướng, và mozzarella tan chảy kem.
NHỮNG GÌ BẠN CẦN
½ Tbsp phơi khô cà chua pesto
½ Tbsp sốt mayonnaise giảm béo
1 tortilla nguyên hạt
2 thìa phô mai mozzarella thái nhỏ
Rau và thăn lợn, thái lát mỏng (thức ăn thừa)
CÁCH LÀM THẾ NÀO
1) Trộn pesto và sốt mayonnaise và trải rộng trên tortilla. Lớp pho mát, lát thịt lợn, và rau còn sót lại trên đầu trang và quấn nó lên.
5Abánh mì kỷ Thổ Nhĩ Kì
Đây không phải là bánh mì thịt của mẹ bạn. Thay vì sử dụng thịt bò, chúng tôi giảm hàm lượng calo và chất béo của ổ bánh mì này bằng gà tây xay được sử dụng.
NHỮNG GÌ BẠN CẦN
Ổ MÌ THỊT
1 hành tây nhỏ, bóc vỏ và quý
½ Ớt chuông đỏ, cuống và có hạt
1 củ cà rốt nhỏ, gọt vỏ và cắt nhỏ
2 tép tỏi, bóc vỏ
Gà tây mặt đất 1 ½ lb
½ chén bánh mì vụn
¼ chén gà có hàm lượng natri thấp
1 quả trứng, bị đánh đập
1 muỗng canh Worcestershire
1 muỗng canh nước tương natri thấp
½ muỗng cà phê khô húng tây
½ muỗng cà phê muối
Black muỗng cà phê tiêu đen
KEM PHỦ LÊN BÁNH
½ chén cà chua
2 muỗng canh đường nâu
2 muỗng canh nước tương natri thấp
2 muỗng canh giấm táo
Làm thế nào để làm cho nó
1) Làm nóng lò đến 325 ° F.
2) Kết hợp hành tây, ớt chuông, cà rốt và tỏi trong một bộ xử lý thực phẩm và xung cho đến khi băm nhỏ. (Nếu bạn không có một bộ xử lý thực phẩm, bạn có thể làm điều này bằng tay.)
3) Kết hợp các loại rau với gà tây, bánh mì vụn, kho, trứng, Worcestershire, nước tương, húng tây, muối và tiêu đen trong một bát trộn lớn. Nhẹ nhàng trộn cho đến khi tất cả các thành phần được phân bố đều.
4) Đổ hỗn hợp bánh mì thịt vào một đĩa nướng 13 ″ × 9 ″ và dùng tay để tạo thành một ổ bánh dài khoảng 9 and và rộng 6.. Trộn thành phần men với nhau và trải rộng trên ổ bánh thịt.
5) Nướng trong 1 giờ, cho đến khi men chuyển sang màu đỏ đậm và nhiệt kế đọc ngay lập tức được đưa vào giữa ổ bánh ghi 160 ° F.
bánh mì thịt Sandwich
Bạn biết rằng một nửa lý do bạn làm bánh mì thịt là vì vậy bạn có thể sử dụng thức ăn thừa cho bánh mì vào ngày hôm sau. Bên cạnh bánh sandwich mở mặt với hành tây caramen, có nhiều cách để tái tạo lại bánh mì thịt vào ngày hôm sau: Hãy thử đứng đầu với trứng chiên hoặc phủ với ớt xào và hành tây.
NHỮNG GÌ BẠN CẦN
1 lát bánh mì còn sót lại, dày ½ inch (từ bữa tối thứ Năm)
Caramen Hành tây
1/3 chén mozzarella hun khói hun khói
1 lát bánh mì chua, nướng
Số ít arugula (tùy chọn)
CÁCH LÀM THẾ NÀO
1) Làm nóng trước gà thịt.
2) Đầu miếng thịt viên với hành tây và pho mát. Đặt bên dưới gà thịt cho đến khi pho mát tan chảy hoàn toàn, khoảng 2 phút.
3) Đường bánh mì với arugula (nếu sử dụng), sau đó đặt bánh mì thịt lên trên.
Danh sách tạp hóa
Một sự cân bằng của các loại thịt đóng gói protein, sản phẩm tươi sống, và một vài tính năng bổ sung đa năng là tất cả những gì bạn cần để nuôi dưỡng chính mình tuần này qua tuần khác.
Tôm đông lạnh, 1 pound chưa nấu chín, kích cỡ trung bình
Gà Rotisserie
Thịt lợn thăn, 1 loại thảo mộc có hương vị hoặc chanh tỏi ướp (khoảng 3/4 pound)
Ức gà tây, 1-1 / 2 pounds
Ớt chuông, 1 khay tricolor (hoặc chọn 1 màu đỏ, 1 màu vàng và 1 màu cam)
Hành vàng, 2-1 / 2 pounds, trung bình
Bé trộn rau xanh, túi 4 ounce, rửa sạch
Nấm Portobello, 3 mũ lớn
Măng tây, 1 bó
Tỏi, 1 đầu
Pesto khô, cà chua, bình 8 ounce
Quả bơ, 1 quả chín
Mozzarella, túi xiên 8 ounce
Gạo lứt tức thì, hộp 1 pound
Đậu đen, lon 12 ounce
Ziti, hộp 100% lúa mì nguyên chất 100%
Bánh Tortillas, 100% lúa mì, 1 gói, kích cỡ 10 ″
