10 cách để có được canxi của bạn bên ngoài lối đi sữa



Nó không chính xác là một bản tin rằng canxi đóng một vai trò hàng đầu trong sức khỏe của xương và phòng ngừa loãng xương và ung thư, nhưng những gì bạn có thể không biết là có một số cách để có được chất dinh dưỡng này mà không làm giảm bất kỳ sữa hoặc nghẹn trên một bổ sung . Trong thực tế, một số nghiên cứu đã liên kết các chất bổ sung canxi để tăng nguy cơ đau tim và tử vong vì bệnh tim mạch, vì vậy tốt hơn là nên thận trọng và tiêu thụ khoáng chất một cách tự nhiên thông qua thức ăn. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy 10 trong số các nguồn phi khoáng sản tốt nhất, được xếp theo thứ tự từ ít chất dinh dưỡng nhất đến mạnh nhất. Đi đến cửa hàng tạp hóa và mua những thứ này để giữ cho xương và cơ thể khỏe mạnh và khỏe mạnh.

Hạt giống hoa hướng dương



Hàm lượng canxi: 1 oz, 20 mg, 2% DV
Salad đầu với những hạt giống cho một số cuộc khủng hoảng thêm, hoặc nhai trên một ounce phục vụ như là một món ăn nhẹ. Ngoài hàm lượng canxi của chúng, những hạt nhỏ này cũng là một nguồn giàu vitamin E và chất chống oxy hóa - một chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tế bào máu trắng.

Quả sung



Hàm lượng canxi: 3 môi trường, 52 mg, 5% DV
Trong khi quả sung có thể được biết đến nhiều nhất với sự bao gồm của họ trong các cookie Fig Newton nổi tiếng, bạn sẽ phải ăn toàn bộ trái cây để gặt hái lợi ích xây dựng xương của nó. Chop lên quả sung tươi hoặc khô và thêm chúng vào bột yến mạch, xà lách hoặc sữa chua Hy Lạp với một số mật ong, quế và hạnh nhân slivered. Ngoài ra, bạn có thể ăn toàn bộ như một món ăn nhanh, trên đường đi. Ba trong số đó sẽ tốn 110 calo.

Bông cải xanh hoặc bông cải xanh Rabe



Hàm lượng canxi: 1 chén nấu chín, 62 mg, 6% DV
Có vẻ như mẹ đã lên một cái gì đó khi cô ấy nói với bạn tầm quan trọng của việc ăn bông cải xanh của bạn. Loại rau họ cải này giàu canxi và một loạt các chất dinh dưỡng tốt cho bạn — như là người anh em họ có vị hơi cay đắng, bông cải xanh. Một cốc các loại hấp có một whopping 301 mg canxi bảo vệ xương và là một nguồn tốt của vitamin C tăng cường miễn dịch, quá. Thêm cả hai loại rau vào chế độ ăn uống của bạn để luôn mạnh mẽ và khỏe mạnh.

Khoai lang



Hàm lượng canxi: 1 lớn, 68 mg, 7% DV
Loại rau củ non này là nguồn cung cấp canxi, kali và vitamin A và C. Đó là một dòng sản phẩm nghiêm trọng cho một loại thuốc đơn giản như vậy. Thay vì nướng một trong lò, tại sao không khai thác vào sự sáng tạo ẩm thực của bạn và sử dụng các spuds để làm cho một số khoai tây chiên tự chế? (Ai không yêu khoai tây chiên ?!) Sau khi cắt khoai tây theo chiều dọc thành dải, đầu với dầu dừa, muối, hạt tiêu và bột tỏi, và bật chúng vào lò trên 350 độ F cho đến khi chúng giòn.

Những quả cam



Hàm lượng canxi: 1 lớn, 74 mg, 7% DV
Trong khi trái cây họ cam quýt này được biết đến nhiều nhất với hàm lượng vitamin C phong phú, một quả cam lớn cũng cung cấp 74 miligram canxi. Thưởng thức các loại trái cây solo như một bữa ăn nhẹ, hoặc ghép một số lát với rau bina, hạnh nhân slivered, gà nướng, hẹ và một gừng mặc quần áo để tạo ra một món salad theo phong cách châu Á.

Tảo bẹ



Hàm lượng canxi: 1 cup, 134 mg, 13% DV
Tảo bẹ, một loạt các loại rau biển, thường được tìm thấy trong các món ăn châu Á. Một cốc rau xanh phục vụ 134 mg canxi, ngoài một lượng chất xơ và i-ốt khổng lồ - một khoáng chất giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp. Nếu bạn thích làm sinh tố tự làm và nước trái cây, thay thế tảo bẹ cho cải xoăn để gặt hái những lợi ích. Fan hâm mộ lớn của súp miso? Ném một ít tảo bẹ vào nước dùng để tăng giá trị dinh dưỡng của nó.

Đậu trắng



Hàm lượng canxi: 1 cup, 161 mg, 16% DV
Đậu trắng phục vụ không chỉ một liều lành mạnh của chất xơ làm đầy bụng, protein xây dựng cơ bắp và kali sưng phồng, mà còn là một liều canxi đáng kể. Cần một lý do khác để thêm một số vào đĩa của bạn? Trái cây âm nhạc có nhiều thứ gọi là tinh bột kháng, một chất dinh dưỡng làm tăng sự trao đổi chất và giúp thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ chất béo lâu dài.

Rau xanh xào



Hàm lượng canxi: 1 chén, nấu chín 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV
Bạn có thể đã biết rằng việc thêm nhiều rau xanh vào đĩa của bạn là một động thái thấp, khỏe mạnh, nhưng bạn có biết rằng cải xoăn, củ cải và rau cải mù tạt cũng có thể giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh không? Đúng rồi! Để tận dụng tối đa chất khoáng từ những loại rau này, bạn sẽ muốn tiêu thụ chúng nấu chín - không phải nguyên liệu. Vì vậy, đưa ra hấp của bạn hoặc xào lên một lô với một số gia vị cho một món ăn nhanh, tăng cường bên.

Edamame và Tofu



Hàm lượng canxi: 1 chén, 98-334 mg, 10-33% DV
Bất cứ ai đã từng đi ra ngoài cho sushi có khả năng nhai vào món khai vị đậu tương edamame đun sôi. Món ăn này là nguồn cung cấp canxi, chất xơ và protein tạo cơ bắp tốt. Người hâm mộ lớn của anh em họ của edamame, đậu phụ? Mặc dù hàm lượng canxi thay đổi theo thương hiệu, một số giống phục vụ tới 33% lượng canxi trong ngày trong một khẩu phần duy nhất. Hãy chắc chắn để so sánh các nhãn dinh dưỡng để đảm bảo thương hiệu go-to của bạn là lựa chọn tốt cho xương của bạn.

Cá mòi



Hàm lượng canxi: 3 ounce, đóng hộp trong dầu có xương, 325 mg, 33% DV
Cá mòi là một trong những nguồn cung cấp canxi không có sữa tốt nhất hiện có - nếu bạn có thể no bụng. Hãy tìm các giống đóng hộp với xương, mềm và hoàn toàn ăn được. Rất tiếc, đó không phải là thương lượng. Xương là nơi tất cả các canxi đến từ! Vì vậy, trong khi nó có vẻ khó nuốt, đây là sự đa dạng bạn phải tiêu thụ nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích. Quăng cá vào một chiếc giường của lá xanh với cà chua, dưa chuột, ô liu, feta và giấm rượu vang đỏ. Kết hợp làm cho một món ăn ngon, lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải. Đối với một bữa ăn nhanh, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hàng đầu với hai hoặc ba cá mòi và một chút chanh tươi cho hương vị thêm vào.
Đề XuấT