Mua thực phẩm lành mạnh không chỉ có nghĩa là bạn sẽ ăn những món ăn ngon; khi bạn ăn thức ăn lành mạnh, bạn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn - cho dù đó là xây dựng cơ bắp, làm sắc nét tâm trí của bạn, hoặc tăng cường trái tim của bạn.
Lần sau khi bạn ghé qua chợ hoặc ra lệnh giao thực phẩm, hãy đảm bảo danh sách thực phẩm của bạn chứa nhiều thực phẩm nhất có thể. Các biên tập viên của Eat This, Not That! đã crunched các số dinh dưỡng trên mỗi thực phẩm duy nhất được biết đến với con người để tìm cho bạn những 100 thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh; mỗi loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đều có sức mạnh thúc đẩy sức khỏe đặc biệt để dẫn đến cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc nhất của bạn. Và để khám phá những cách dễ nhất thế giới để giảm bớt, đừng bỏ lỡ những mẹo giảm cân tốt nhất 200!
RAU CỦ QUẢ
Hai mươi 20 Newsflash: Rau quả có thể giúp bạn giảm cân!
Được rồi, được rồi, chúng tôi thừa nhận rằng đó không phải là tin tức chính xác, nhưng bạn có biết rằng khi nói đến việc giảm cân nhanh chóng, một số loại rau trị vì tối cao trong khi những người khác rơi khá bằng phẳng? Đúng rồi! Nhờ các cấu tạo dinh dưỡng cụ thể của chúng, một số lựa chọn sản xuất có thể giúp bạn giảm bớt sự trao đổi chất, tắt các gen béo bụng và rán - và đó là lợi ích lớn nhất cho sức khỏe.
Những loại rau mạnh mẽ này nhắc nhở chúng ta một chút về những người say mê bạn ghét ở trường trung học — bạn biết đấy, những người không chỉ có điểm A mà còn ghi điểm hẹn hò nóng bỏng nhất và cũng đã bầu chọn đội trưởng bóng đá. Sự khác biệt chính giữa sản phẩm và Mr. Popular là gì? Rau quả không nhằm mục đích khiến bạn ghen tị với những kỹ năng siêu phàm của họ, họ muốn bạn sử dụng chúng để mang lại lợi thế cho bạn để bạn có thể đạt được mục tiêu cơ thể tốt hơn. Đọc tiếp để tìm hiểu những lựa chọn ngon phù hợp với hóa đơn và khám phá những cách ngon để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Rau bina
Shutterstock Món ưa thích của Popeye là một nguồn tuyệt vời không chỉ chứa protein mà còn cả vitamin A và C, chất chống oxy hóa và folate có lợi cho tim. Một cốc siêu thực phẩm màu xanh lá cây có gần như nhiều protein như một quả trứng luộc chín - cho một nửa lượng calo. Tìm kiếm để có được các bang dinh dưỡng lớn nhất cho buck của bạn? Hãy chắc chắn để hơi nước rau bina của bạn thay vì ăn nó sống. Phương pháp nấu ăn này giúp giữ lại các vitamin và giúp cơ thể hấp thu lượng canxi trong cơ thể dễ dàng hơn. Thêm một số ít vào súp, món trứng tráng, món mì ống và rau củ xào, hoặc đơn giản là hấp và trộn với hạt tiêu, tỏi, dầu ô liu và một chút chanh. Hoặc pha trộn một số thành 23 công thức nấu ăn protein ngon nhất!
Mù tạt xanh
Shutterstock Một loại rau khác xứng đáng với một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn là rau cải mù tạt. Khi hấp, chúng cung cấp 922% RDI cho vitamin K, 96% vitamin A, và 47% vitamin C cho mỗi cốc, và chúng có nhiều đặc tính chống bệnh do hàm lượng glucosinolate cao. Glucosinolates là hóa chất thực vật mà cơ thể của bạn chuyển hóa thành isothiocyanates, được chứng minh là ngăn chặn ung thư. Trong thực tế, theo một đánh giá trên tạp chí Current Pharmaceutical Design, glucosinolates có thể bảo vệ chống lại và thậm chí có thể đại diện cho một chiến lược điều trị chống lại một số dạng bệnh chết người.
cải xoăn
Shutterstock Kale chắc chắn đã có thời điểm của nó trong ánh mặt trời (và sau đó một số) nhưng theo như rau khỏe mạnh đi, nó chắc chắn xứng đáng được khen ngợi. Cây thánh giá màu xanh lá cây (thậm chí có sẵn trong McDonald's những ngày này) được nạp với các chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe như vitamin A, phốt pho, và vitamin B như folate, và nó tự hào gấp đôi vitamin C như rau bina, một siêu sao dinh dưỡng khác. Hơn nữa, một nghiên cứu trên tạp chí JRSM Tim mạch bệnh phát hiện ra rằng tiêu thụ hàng ngày cao của rau lá xanh và lá cải dầu (chẳng hạn như cải xoăn) làm giảm đáng kể tỷ lệ mắc một số loại bệnh tim mạch, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ ở Hoa Kỳ. rau quả đa dạng như họ đến, cảm thấy tự do để thêm một số cải xoăn cho một loạt các bữa ăn khác nhau, từ món ăn trứng để tacos, và đồ uống như nước trái cây và sinh tố.
Cải xoong
Shutterstock Lần sau khi bạn làm salad, tại sao không ném một ít cải xoong vào đó? Rau xanh là một nguồn folate tuyệt vời, được chứng minh là có tác dụng kích thích giảm cân. Trong thực tế, một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy những người có mức folate cao nhất mất khoảng 8, 5 lần trọng lượng hơn khi ăn kiêng so với những người có hàm lượng folate thấp nhất. Còn gì nữa? Một nghiên cứu riêng trong Tạp chí Ung thư Anh phát hiện ra rằng lượng folate ăn kiêng cao hơn làm giảm nguy cơ ung thư vú. Ngoài cải xoong, các nguồn folate khác bao gồm rau bina, măng tây và đu đủ.
Cà chua khô
Shutterstock Cà chua được đóng gói với lycopene chống oxy hóa, trong đó nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ ung thư bàng quang, phổi, tuyến tiền liệt, da và dạ dày, cũng như giảm nguy cơ bệnh động mạch vành. Chỉ cần một tách của phiên bản phơi nắng sẽ cho bạn 6 gram protein no, 7 gram chất xơ và 75% lượng RDA kali của bạn, điều này rất cần thiết cho việc sửa chữa mô và sức khỏe của tim. Họ cũng giàu vitamin A và K. Sử dụng chúng như một bánh pizza đứng đầu, một bổ sung hữu ích cho món salad, hoặc ăn nhẹ trên chúng ngay ra khỏi túi.
Atisô
Shutterstock Ghrelin là loại hormon “tôi đói” của cơ thể, bị ức chế khi dạ dày của bạn đầy, vì vậy việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ và có hàm lượng protein cao là không có trí tuệ. Atisô khiêm tốn là người chiến thắng trên cả hai loại: Nó có chất xơ nhiều gấp hai lần như cải xoăn (10, 3 g mỗi atisô trung bình, hoặc 40% chất xơ hàng ngày mà người phụ nữ trung bình cần) và một trong số lượng protein cao nhất trong số các loại rau. Đun sôi và ăn cả shebang như một món salad tự chế biến (tại sao không thêm phô mai dê và cà chua khô?), Quăng lá với rau xanh và thay đồ yêu thích của bạn, hoặc bóc vỏ trái tim lên bánh pizza và bánh mì nướng mất mỡ bụng.
Đậu Hà Lan
Shutterstock Nó đủ khiến Popeye làm một nhổ mất: Mặc dù danh tiếng đáng sợ của họ, một tách đậu xanh chứa tám lần protein của một chén rau bina. Và với gần 100% giá trị vitamin C hàng ngày của bạn trong một cốc duy nhất, chúng sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn trở nên căng thẳng. Đặt chúng vào một món salad mason jar hoặc thêm chúng vào một món trứng tráng để tăng sức mạnh của trứng.
Ớt
Shutterstock Bạn có thể đã nghe nói rằng ớt cay cay có thể giúp bạn đốt cháy calo, nhưng bạn có biết rằng ớt nhẹ có thể có tác dụng tương tự không? Nhờ một hợp chất thúc đẩy sự trao đổi chất, dihydrocapsiate, và hàm lượng vitamin-C cao, ớt đỏ và xanh ngọt có thể giúp bạn giảm cân. Một tách các loại rau chuông hình phục vụ lên đến ba lần vitamin C được đề nghị trong ngày — một chất dinh dưỡng chống lại các hormone căng thẳng kích hoạt chất béo lưu trữ xung quanh khu vực giữa. Đối với các cách làm nổ chất béo để nấu với bất kỳ loại rau nào tốt nhất, đừng bỏ lỡ 150 công thức nấu ăn giảm cân trong cuốn sách nấu ăn của Zero Belly !
Bông cải xanh
Shutterstock Ngoài việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư phổi và da, loại rau hoa này còn có thể giúp bạn giòn phần giữa của bạn. Theo các chuyên gia, bông cải xanh có chứa một chất phytonutrient gọi là sulforaphane làm tăng testosterone và chống lại việc lưu trữ mỡ trong cơ thể. Nó cũng giàu vitamin C (một cốc chỉ có thể giúp bạn đánh dấu hàng ngày của bạn), một chất dinh dưỡng có thể làm giảm mức độ cortisol trong các tình huống căng thẳng, giúp những người abs có giai đoạn trung tâm. Nhược điểm duy nhất? Nó có thể làm cho một số người có dạ dày nhạy cảm một chút gassy-đó không phải là một cái nhìn tốt nếu bạn đang lập kế hoạch để đạt các bãi biển hoặc đá một bộ đồ bó sát. Đó là không có lý do để chỉ đạo rõ ràng của rau này trên một cơ sở ngày-to-ngày, mặc dù. Whip lên Garlicky thịt bò và bông cải xanh của chúng tôi với công thức Mì bông cải xanh để gặt hái những lợi ích bụng-làm phẳng-không phải là ngày trước khi bạn cần phải nhìn nghiêng của bạn.
Cà rốt
Shutterstock Cà rốt là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, vitamin C, vitamin K, kali và chất xơ, và đó chỉ là đỉnh của tảng băng dinh dưỡng. Beta-carotene - hợp chất cung cấp cà rốt cho màu cam - có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư nhất định. Theo nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của hơn 3.000 phụ nữ, những người có nồng độ beta-carotene cao hơn trong máu của họ có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 59% so với phụ nữ cấp độ. Một hợp chất khác có liên quan cũng tìm thấy trong cà rốt, alpha-carotene, làm giảm nguy cơ ung thư khoảng 39%.
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Nutrition and Cancer cho rằng beta-carotene có thể ngăn chặn ung thư phổi. Theo các nhà khoa học, beta-carotene và alpha-carotene là các carotenoid mà cơ thể chúng ta chuyển thành vitamin A, điều quan trọng đối với chức năng miễn dịch, duy trì các tế bào khỏe mạnh và kích hoạt các enzym chuyển hóa chất gây ung thư.
Dưa muối
Shutterstock Dưa chua có hàm lượng calo thấp, đầy chất xơ và được phủ bằng giấm - đó là tất cả tin tốt cho vòng eo của bạn. Trong thực tế, chỉ một loại dưa lớn có 15 calo và 2 gram chất xơ làm đầy bụng, vì vậy ăn ba hoặc bốn thực sự có thể khiến bạn cảm thấy khá hài lòng với ít hơn 100 calo! Mỗi người ăn kiêng đều biết rằng ăn vặt đầy đồ ăn là tối quan trọng để giảm cân thành công, nhưng làm thế nào giấm giúp nguyên nhân gây béo? Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm có tính axit giúp tăng tỷ lệ cơ thể đốt cháy carb tới 40% - và bạn đốt cháy carb càng nhanh, cơ thể bạn càng sớm càng bắt đầu đốt chất béo, có thể giúp bạn có được cái nhìn gọn gàng mà bạn thèm khát. Thêm những loại dưa chuột, dưa chuột muối vào bánh mì kẹp thịt và bánh mì kẹp thịt hoặc munch trên chúng solo để bắt đầu cảm thấy tự tin hơn trong skivvies của bạn.
Những quả khoai tây
Shutterstock Nếu bạn thường ăn khoai tây của bạn ấm ra khỏi lò nướng, bạn đang bỏ lỡ các siêu năng lực chiến đấu chống ma sát. Khi bạn ném khoai tây trong tủ lạnh và ăn chúng lạnh, tinh bột tiêu hóa của chúng biến thành tinh bột kháng qua một quá trình gọi là thoái hóa. Như tên gọi của nó, tinh bột kháng, tốt, chống tiêu hóa, thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và làm giảm mỡ bụng. Vì ăn khoai tây nướng lạnh không có vẻ quá ngon miệng, tại sao không sử dụng những miếng bọt làm mát để làm salad khoai tây? Đây là cách: Nướng khoai tây đỏ trong lò cho đến khi chúng được nấu chín và để nguội hoàn toàn. Sau đó, cắt chúng thành lát nhỏ và ăn chúng với mù tạt Dijon, ớt tươi, hành lá xắt nhỏ (thêm vào món chay này tiếp theo), thì là và sữa chua Hy Lạp nguyên chất. Trộn tất cả mọi thứ lại với nhau và đặt trong tủ lạnh để nguội trước khi tiêu thụ.
Khoai lang
Shutterstock Mặc dù khoai tây trắng cung cấp một số kali và chất xơ, khoai lang thực sự trị vì tối cao trong bộ phận dinh dưỡng. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4 gram protein tăng cường no, 25% chất xơ chứa đầy bụng, và 11 lần lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày, được chứng minh là có đặc tính chống ung thư. Một nghiên cứu tại Đài Loan của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương cho thấy tiêu thụ nhiều rau quả giàu vitamin A, đặc biệt là hoa cúc vòng hoa và lá khoai lang, có thể cung cấp khả năng bảo vệ khỏi ung thư phổi. Tất cả dinh dưỡng và bảo vệ đó dưới 200 calo? Đếm chúng tôi vào!
Hành
Shutterstock Hành tây rất giàu quercetin, một flavonoid làm tăng lưu lượng máu và kích hoạt một protein trong cơ thể giúp điều chỉnh lượng đường, ngọn đuốc lưu trữ chất béo và giữ cho các tế bào mỡ mới hình thành. Chưa kể, hành tây về cơ bản là anh hùng vô danh của sức khỏe tim mạch - một khu vực quan trọng của sức khỏe cho tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là những người nhấn phòng tập thể dục khó để đẩy nhanh nỗ lực giảm cân của họ. Các yếu tố ẩm thực có thể giúp giảm cholesterol, tránh làm cứng các động mạch và giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh. Phần tốt nhất? Hành tây là siêu thấp cal và dễ dàng để ném vào chỉ là về bất cứ điều gì, từ súp, bánh mì kẹp thịt tự chế, bánh mì và tacos để mì ống, xà lách, bên chay, gạo và trứng tráng.
Spaghetti Squash
Shutterstock Người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 15, 5 pound mì ống mỗi năm - và hầu hết là món tráng miệng màu trắng tinh tế. Thật không may, loại mì này thường không có chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Mặt khác, nước ép Spaghetti chỉ chứa khoảng 40 calo mỗi cốc - ít hơn 75 phần trăm calo so với một cốc mì ống đơn thuần - và là nguồn cung cấp vitamin A và kali tuyệt vời, giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Quả bầu cũng chứa beta carotene chống ung thư, và tăng gấp đôi lượng axit béo omega-3 được tìm thấy trong bí đỏ.
Nấm
Shutterstock Nấm được coi là thực phẩm sức khỏe tất cả các sao bởi vì chúng là một nguồn tuyệt vời của kali, đó là quan trọng cho sức khỏe cơ bắp và phục hồi và cũng có thể làm giảm huyết áp và giảm tác dụng của một bữa ăn natri cao. Ngoài việc có hàm lượng calo thấp và không có chất béo, nghiên cứu cho thấy việc ăn nấm có thể dẫn đến tăng khả năng miễn dịch và bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Một nghiên cứu được in trên tạp chí Nutrition and Cancer so sánh tác dụng của chiết xuất nấm trên chuột cho thấy rằng những người được điều trị bằng chiết xuất có kinh nghiệm giảm kích thước khối u tuyến tiền liệt và tăng sinh tế bào ung thư so với nhóm đối chứng của chuột không được điều trị.
Măng tây
Shutterstock Đó là thuốc lợi tiểu tự nhiên, vì vậy măng tây, chứa ít hơn 5 gram đường mỗi khẩu phần, có thể giúp giảm bớt đầy hơi và những cảm giác khó chịu khác. Sự cân bằng các axit amin và khoáng chất của veggie xanh cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng nôn nao, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm .
Củ cải
Shutterstock Những rễ hồng ngọc này chứa một loại chất chống oxy hóa được gọi là betalains giúp sửa chữa và tái tạo tế bào trong gan, cơ quan giải độc chính của cơ thể bạn. Củ cải đường cũng có nhiều vitamin C, chất xơ và khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường chức năng thần kinh và cơ bắp, và mangan, tốt cho xương, gan, thận và tuyến tụy. Còn gì nữa? Củ cải đường cũng chứa nitrat, theo một nghiên cứu trên tạp chí Nitric Oxide, làm giảm huyết áp và giúp những người mắc bệnh thận mãn tính.
Cần tây
Shutterstock Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Béo phì, nhai cho đến khi thức ăn của bạn tăng một chút lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa: khoảng 10 calo bổ sung cho bữa ăn 300 calo, có nghĩa là bằng cách làm chậm tốc độ mà bạn nhai, bạn có khả năng có thể đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi tháng. Nghiên cứu cũng thấy rằng thức ăn nhai kỹ hơn làm tăng lưu lượng máu đến dạ dày và ruột, điều này có thể giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn của bạn. Xem xét cần tây từ lâu đã được ca ngợi là một trong những loại rau dai nhất xung quanh, làm cho nó hầu như không có calo, nó là đáng giá để thêm một số vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử quăng rau dưỡng ẩm vào súp cà chua hoặc gà để có thêm một bữa ăn nhanh có thể dễ dàng giảm lượng calo tổng thể trong bữa ăn của bạn. Ngoài siêu dai, cần tây cũng có hàm lượng carb thấp và chất xơ tương đối cao - chỉ một cốc xắt nhỏ có 1, 6 gram chất dinh dưỡng no.
Cà tím
Shutterstock Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Molecular Nutrition & Food Research anthocyanins, flavonoid cung cấp cho cà tím màu sắc độc đáo của chúng, sẽ cung cấp cho bạn một loạt các lợi ích ấn tượng. Các đặc quyền cho biết bao gồm nhưng không giới hạn ở việc kiểm soát béo phì, kiểm soát bệnh tiểu đường, phòng ngừa bệnh tim mạch, và cải thiện các chức năng thị giác và não như bộ nhớ ngắn hạn sắc nét hơn và giảm viêm. Tiếp tục và quăng một số loại rau ngon này vào món xào hoặc làm baba ganoush - một loại cà tím có ít calo hơn hummus.
Spirulina
Shutterstock Spirulina là một chất bổ sung rong biển giàu protein thường được sấy khô và được bán ở dạng bột. Các chất khô là khoảng 60% protein, và, giống như quinoa, nó là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có thể được chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp trong cơ thể và do đó là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Một muỗng canh tảo xanh lục cung cấp 8 gram protein thúc đẩy sự trao đổi chất chỉ với 43 calo, cộng thêm phân nửa lượng vitamin B12 trong nửa ngày, và trong đó có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Hãy thử quăng một ít spirulina vào ly sinh tố và xem cân Anh tan chảy.
dưa cải bắp
Shutterstock Sauerkraut không chỉ dành cho chó nóng; bắp cải lên men lacto này, chứa các hợp chất tự nhiên, có thể có đặc tính chống ung thư và giảm béo. Khi không được khử trùng, dưa cải bắp giàu vi khuẩn Lactobacillus - thậm chí nhiều hơn sữa chua - làm tăng hệ thực vật lành mạnh trong đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Thế giới Vi sinh và Công nghệ sinh học cho thấy những con chuột được cho ăn chiết xuất dưa cải bắp giàu probiotic đã làm giảm mức cholesterol.
Trái bơ
Shutterstock Mặc dù phần nào bị phản đối vì có lượng calo cao, nhưng bơ vẫn đáng giá hơn vai trò trong chế độ ăn uống của bạn. Chỉ một nửa quả bơ chứa 4, 6 gram chất xơ chứa đầy bụng, và sức mạnh châm biếm của trái cây xanh rất mạnh, một nghiên cứu trong tạp chí dinh dưỡng đã phát hiện ra rằng những người bổ sung một nửa quả bơ tươi vào bữa ăn của họ đã báo cáo giảm 40% giờ sau đó. Hơn nữa, bơ chứa chất béo không bão hòa đơn tăng cường trao đổi chất đã được chứng minh là làm giảm đói, và chất béo không bão hòa, mà dường như ngăn chặn việc lưu trữ mỡ bụng. Trên thực tế, theo đánh giá trên tạp chí Phytotherapy Research, bơ có thể giúp chống lại hội chứng chuyển hóa, là một nhóm các yếu tố nguy cơ bao gồm lượng đường trong máu cao, cholesterol, huyết áp và chỉ số khối cơ thể. nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Đen Sapote
Shutterstock Được biết đến như “bánh pudding chocolate, ” vị sapote đen có vị như… bánh pudding chocolate. Không có thắc mắc đó là một ăn này, không phải đó! yêu thích! Giàu và giàu kem, một khẩu phần 100 gram có 130 calo và 191 mg vitamin C, hoặc gấp đôi so với cam. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Research International cho thấy sapote đen là nguồn cung cấp carotenoids và catechin tốt, thúc đẩy sự giải phóng mỡ từ tế bào mỡ và giúp gan chuyển hóa chất béo thành năng lượng.
Làm thế nào để thưởng thức nó: Có nguồn gốc ở Nam Mỹ, sapotes đen có thể được tìm thấy ở Florida và Hawaii, và một số người trồng trực tuyến sẽ gửi chúng trong các tín đồ Hoa Kỳ thề của họ cho bánh và smoothies cal thấp. Nói về sinh tố, làm tan mỡ với từng ngụm bằng cách làm cho Smoothie giảm cân tốt nhất từ trước tới nay.
Hồng Bưởi đỏ
Cayla / Unsplash Một nghiên cứu năm 2012 được in trên tạp chí Metabolism cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể giúp làm giảm mỡ nội tạng (mỡ) và mức cholesterol thấp hơn. Những người tham gia nghiên cứu kéo dài sáu tuần ăn bưởi với mỗi bữa ăn đều nhìn thấy vòng eo của họ co lại đến một inch! Các nhà nghiên cứu phân tích các hiệu ứng với sự kết hợp các chất hóa học và vitamin C trong bưởi. Hãy xem xét một nửa của một quả bưởi trước khi bột yến mạch buổi sáng của bạn, và cắt một vài phân đoạn để một món salad khởi đầu.
Anh đào chua
Shutterstock Tart anh đào đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như trọng lượng cơ thể, trong một nghiên cứu trên chuột béo phì. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần do các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Michigan phát hiện thấy chuột cho ăn quả tart giàu chất chống oxi hóa cho thấy giảm 9% mỡ bụng so với những con chuột được cho ăn "chế độ ăn phương Tây". Hơn nữa, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng thay đổi biểu hiện của gen béo. Thưởng thức một số cùng với 50 thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân.
Quả mọng
Shutterstock Quả mâm xôi - mâm xôi, dâu tây, quả việt quất — được đóng gói với polyphenol, hóa chất tự nhiên mạnh mẽ có thể giúp bạn giảm cân - và thậm chí ngăn chặn chất béo hình thành! Trong một nghiên cứu gần đây của Đại học Texas Woman, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cho ăn chuột ba phần ăn trái cây hàng ngày giảm sự hình thành của các tế bào chất béo lên đến 73 phần trăm!
Quả Açai
Shutterstock Quả Açai là những siêu sao như vậy, họ xứng đáng được nhập cảnh cho chính mình. Cần bằng chứng? Một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm đã phát hiện ra rằng quả mọng đen-tím chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với quả lựu và quả việt quất. Và một nghiên cứu của Đại học Florida phát hiện rằng chiết xuất açai đã kích hoạt phản ứng tự hủy diệt tới 86% các tế bào ung thư bạch cầu mà nó tiếp xúc với — một phát hiện đầy hứa hẹn cho các nhà khoa học làm việc để chữa ung thư.
Quả kiwi
Shutterstock Sao lưu và cồng kềnh? Ăn nhẹ trên kiwi. Quả xanh có thể giúp bạn có được hình dạng đỉnh cao nhờ khả năng hỗ trợ tiêu hóa. Mặc dù nhỏ, quả Kiwi chứa một lượng lớn actinidin, một loại enzyme tự nhiên giúp tạo điều kiện tiêu hóa bằng cách phá vỡ protein trong cơ thể. Trái cây nhiệt đới cũng chứa chất xơ prebiotic, chất này giúp cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Thực tế, theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trong nghiên cứu dinh dưỡng, một quả kiwi xanh hàng ngày giúp tăng cường sự đi tiêu.
Hồng Lady Táo
Shutterstock Táo là một trong những nguồn trái cây tốt nhất của chất xơ, mà các nghiên cứu đã chứng minh là không thể thiếu để giảm mỡ nội tạng. Một nghiên cứu gần đây tại Trung tâm y tế Wake Forest Baptist phát hiện rằng cứ mỗi 10 gam chất xơ hòa tan được ăn mỗi ngày, mỡ nội tạng giảm 3, 7% trong vòng 5 năm. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu Đại học Tây Úc nhận thấy rằng giống Pink Lady có mức flavonoid chống oxy hóa cao nhất.
Dưa hấu
Shutterstock Dưa hấu đôi khi nhận được một rap xấu vì có nhiều đường, nhưng trái cây có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Ăn dưa hấu có thể cải thiện cấu hình lipid và tích lũy chất béo thấp hơn, theo các nhà nghiên cứu của Đại học Kentucky. Tốt hơn, một nghiên cứu về các vận động viên của Đại học Politécnica de Cartagena ở Tây Ban Nha tìm thấy nước ép dưa hấu để giúp giảm mức độ đau nhức cơ bắp — đó là tin tuyệt vời cho bất kỳ Ăn Điều này, Không phải vậy! các chiến binh đang làm việc trên bộ sáu đó! Và ở lại ngậm nước với các loại thực phẩm như dưa hấu chỉ là một trong 17 cách để ăn nước của bạn.
Nho
Shutterstock Nho là một loại trái cây khác thường bị bỏ qua vì hàm lượng đường cao của chúng, nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn ăn vặt một ít những đứa trẻ này từ bây giờ đến lần khác. Đó là bởi vì cả nho và nước ép nho là nguồn giàu resveratrol, một loại phytochemical cũng được nghiên cứu cho các tác dụng chống ung thư. Nghiên cứu cho thấy polyphenol nói chung, và resveratrol nói riêng, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh, và trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm resveratrol ngăn chặn loại tổn thương được biết đến để kích hoạt quá trình ung thư trong tế bào, mô và mô hình động vật. Theo Trung tâm ung thư Memorial Sloan Kettering, resveratrol được tìm thấy để ức chế sự tăng sinh tế bào ung thư thông qua quá trình apoptosis và tác dụng chống estrogen, và giảm sự di cư và xâm nhập tế bào ung thư vú được quan sát thấy sau khi bổ sung resveratrol.
Chuối
Shutterstock Trái cây khiêm tốn — thực chất là một quả mọng - có lẽ là loại siêu thị chủ yếu được báo trước, một siêu thực phẩm gắn liền với trẻ em, khỉ và hài kịch hơn so với abs cắt thép. Nhưng sức mạnh của nó đã được chứng minh, và để điều tra xem chúng có thể tác động đến mức độ nào, hãy ăn cái này, không phải thế! tham khảo ý kiến đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi để xác định chính xác những gì ăn một quả chuối làm cho cơ thể của bạn. (Mẹo chuyên nghiệp tuyệt vời: Riper chuối các chất dinh dưỡng nhiều hơn nó có!) Click vào đây để xem 21 Những điều tuyệt vời xảy ra khi bạn ăn chuối!
Lựu
Shutterstock Không chỉ có lựu đóng gói với chất đạm và chất làm đầy mỡ (mà được tìm thấy trong hạt ăn được của trái cây) mà còn chứa anthocyanin, tannin, và hàm lượng chất chống oxy hóa cao, nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Obesity. thu được. Cho một ít hạt lựu vào một món salad cho một loạt hương vị, hoặc trộn chúng vào ly sinh tố để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của nước giải khát.
Chanh
Shutterstock Ngoài việc ngửi và đẹp, chanh cũng có thể giúp khuyến khích giảm cân. Chỉ một trong những loại trái cây họ cam quýt có chứa một lượng vitamin C trong cả ngày, một chất dinh dưỡng có khả năng làm giảm nồng độ của một hoóc-môn căng thẳng được gọi là cortisol gây nên sự tích trữ chất béo và chất béo. Ngoài ra, chanh cũng chứa polyphenol, mà các nhà nghiên cứu nói rằng có thể ngăn chặn sự tích lũy chất béo và tăng cân. Tin tưởng rằng nó hay không, ngay cả vỏ có lợi vì nó là một nguồn pectin mạnh - một chất xơ hòa tan được chứng minh để giúp mọi người cảm thấy no hơn, lâu hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition, những người tham gia chỉ ăn 5 gram pectin có cảm giác no hơn.
Những quả cam
Shutterstock Giống như người thân màu vàng của họ, cam có chứa đầy vitamin C - chỉ một trong những loại trái cây ngon cung cấp 130% nhu cầu vitamin C đáng kinh ngạc trong ngày. Tuy nhiên, những gì đặt cam ngoài chanh là khả năng rõ ràng của họ để giảm nguy cơ đột quỵ của phụ nữ. Theo nghiên cứu được báo cáo trong Stroke: Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2012, ăn một lượng flavonoid cao hơn gọi là flavanone (có nhiều cam và bưởi) có thể làm giảm nguy cơ bị đột quỵ do thiếu máu cục bộ. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn nhiều flavanone có nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ thấp hơn 19% so với những phụ nữ tiêu thụ ít nhất số tiền.
TEAS
Phiên Morgan / Unsplash Đối với hầu hết người Mỹ, trà là trà. Tuy nhiên, ở những nơi như Nhật Bản, Vương quốc Anh và những vùng đất rộng lớn ở Đông Nam Á, lá trà cũng đa dạng và sắc sảo như nho rượu vang. Hồ sơ hương vị không chỉ thay đổi đáng kể giữa một loại trà và loại trà tiếp theo mà còn có lợi cho sức khỏe. Không chỉ một số loại bia có thể chống lại nhiều loại bệnh khác nhau, một số loại trà cũng đã được chứng minh là làm thay đổi sự trao đổi chất, dập tắt cơn đói, giảm căng thẳng thắt lưng và thu nhỏ tế bào mỡ. Khi các nhà nghiên cứu Đài Loan nghiên cứu hơn 1.100 người trong khoảng thời gian 10 năm, họ xác định rằng những người uống trà có ít hơn 20% mỡ cơ thể so với những người uống không có gì!
Để đảm bảo bạn nấu những chiếc ly tốt nhất cho mục tiêu giảm cân của bạn, chúng tôi đã làm tròn những loại trà mạnh mẽ nhất từ khắp nơi trên thế giới.
Trà xanh
Shutterstock Nhận được điều này: Trà xanh theo nghĩa đen nổ tung! Các nhà nghiên cứu chỉ ra các đặc tính đốt cháy chất béo của trà xanh đối với catechin, cụ thể là EGCG - tên của một nhóm hợp chất chống oxy hóa tạo ra mô mỡ bằng cách điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng chất béo từ tế bào mỡ (đặc biệt là ở bụng). đẩy nhanh công suất đốt cháy chất béo của gan. Nó được tốt hơn: Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp uống trà xanh thường xuyên với tập thể dục có thể tối đa hóa lợi ích giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người tham gia kết hợp thói quen hàng ngày với 4-5 tách trà xanh với 25 phút tập luyện bị mất thêm 2 cân Anh so với những người tập luyện không uống trà. Ăn cái này, không phải thế! yêu trà rất nhiều, chúng tôi đã làm cho nó một phần của kế hoạch chế độ ăn uống mới mang tính cách mạng của chúng tôi, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse .
Trà trắng
Shutterstock Nói chung, trà là một thay thế không đường tuyệt vời cho soda ngọt và nước trái cây ngọt, và, như bạn sẽ sớm tìm hiểu, mỗi loại trà đi kèm với lợi ích giảm cân của riêng mình. Ví dụ, một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition & Metabolism tìm thấy trà trắng có thể đồng thời kích thích sự phân hủy chất béo trong cơ thể trong khi ngăn chặn sự hình thành của các tế bào mỡ mới - một con thỏ gấp đôi nổ mìn!
Trà đen
Shutterstock Các nhà nghiên cứu Ý thấy rằng uống một tách trà đen mỗi ngày cải thiện chức năng tim mạch - và bạn uống nhiều cốc hơn, bạn càng có nhiều lợi ích! Chức năng tim mạch tốt hơn có nghĩa là bạn có thể khoe qua 5K mà bạn đã đăng ký. Và một nghiên cứu được công bố trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia cho thấy uống 20 ounce trà đen hàng ngày làm cho cơ thể tiết ra gấp năm lần interferon, một yếu tố quan trọng trong kho bảo vệ nhiễm trùng của cơ thể.
Hồng trà
Shutterstock Trà Rooibos được làm từ lá của cây "cây bụi đỏ", được trồng riêng ở vùng Cederberg nhỏ của Nam Phi, gần Cape Town. Điều gì làm cho trà rooibos đặc biệt tốt cho bụng của bạn là một flavonoid độc đáo và mạnh mẽ được gọi là Aspalathin. Theo các nhà nghiên cứu Nam Phi, các polyphenol và flavonoid được tìm thấy trong thực vật ức chế quá trình tạo máu - sự hình thành các tế bào mỡ mới - khoảng 22%. Các hóa chất cũng giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo. Thêm vào đó, Rooibos có vị ngọt tự nhiên, vì vậy bạn sẽ không cần thêm đường. Nó cũng không phải là một loại trà - đó là một loại thảo dược. Bạn muốn cung cấp cho sự trao đổi chất của bạn một cú đá? Kiểm tra 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn!
Trà Pu-erh
Shutterstock Một ngôi sao khác của The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, loại trà Trung Quốc lên men này có thể làm giảm kích thước của các tế bào mỡ của bạn. Để khám phá ra sức mạnh của sự pha trộn chất béo, các nhà nghiên cứu Trung Quốc chia chuột thành năm nhóm và cho chúng ăn các chế độ ăn khác nhau trong khoảng thời gian hai tháng. Ngoài nhóm kiểm soát, có một nhóm được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo mà không bổ sung trà và ba nhóm bổ sung được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo với các liều chiết xuất trà pu-erh khác nhau. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trà đã làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride (chất béo nguy hiểm tiềm tàng có trong máu) và mỡ bụng trong các nhóm chế độ ăn nhiều chất béo.
Trà Oolong
Shutterstock Không chịu thua kém, trà ô long - một loại đồ uống của Trung Quốc — có thể giúp những người uống nó lên đến một pound mỗi tuần. Theo một nghiên cứu năm 2009 trên Tạp chí Y học tích hợp Trung Quốc, những người tham gia thường xuyên nhấm nháp trà ô long mất 6 pound trong suốt 6 tuần. Còn gì nữa? Chất chống oxy hóa của trà được cho là loại bỏ các gốc tự do có hại và cải thiện sức khỏe của xương.
Kombucha
Shutterstock Kombucha là một thức uống lên men hơi sủi bọt được làm bằng trà đen hoặc xanh và một nền văn hóa cộng sinh của vi khuẩn và nấm men, được gọi là SCOBY. Trà lên men này chứa đầy probiotic lành mạnh có thể giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột tốt và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Trong thực tế, các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell phát hiện ra rằng đồ uống hợp thời trang có thể thúc đẩy khả năng miễn dịch dựa trên đặc tính chống vi khuẩn mạnh mẽ của nó, có thể chống lại vi khuẩn gây bệnh. Còn gì nữa? Kombucha vẫn có tính chất lành mạnh của trà, bao gồm cả chất chống oxy hóa siêu sao.
RED THỊT & PORK
Shutterstock Mặc dù ức gà là tiêu chuẩn vàng của việc nướng lành mạnh có thể giúp giảm cân - ít chất béo, protein cao - chìa khóa cho bất kỳ kế hoạch ăn uống thành công nào là đa dạng, và nghiên cứu chỉ ra rằng bây giờ bạn có các lựa chọn. Trong khi bạn vẫn muốn tránh xa mâm cặp mặt đất truyền thống siêu thị, có nhiều cách để thưởng thức một burger thịt bò biết bạn đang làm ngay bởi vòng eo của bạn. Và bạn có thể mở lò nướng của bạn để lựa chọn sáng tạo hơn, quá - tất cả đóng gói với chất dinh dưỡng và protein sẽ giữ cho mục tiêu tập thể dục của bạn theo dõi mà không bị mất hương vị.
Bò Thịt Bò
Shutterstock Khi nói đến bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt, hãy cho ăn cỏ. Nó có thể ding ví của bạn, nhưng nó sẽ dent abs của bạn. Thịt bò được cho ăn bằng cỏ tự nhiên gầy hơn và có ít calo hơn thịt thông thường: Một miếng thịt bò bít tết thông thường có 7 ounce có 386 calo và 16 gram chất béo. Tuy nhiên, một miếng bít tết bít tết 7 ounce chỉ có 234 calo và 5 gram chất béo. Thịt được cho ăn bằng cỏ cũng chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. (Bánh mì kẹp thịt ở đâu phù hợp? Tìm hiểu cách giảm cân tại MickeyD với danh sách thiết yếu này: Mỗi Menu Item tại McDonald's — Xếp hạng !!)
Bison
Shutterstock Trong khi thịt bò cho ăn cỏ là một sự lựa chọn tuyệt vời, hồ sơ của bò rừng đã tăng lên trong những năm gần đây, và vì lý do chính đáng: Nó có một nửa chất béo và ít calo hơn thịt đỏ. Theo USDA, trong khi một bánh hamburger 90% - có thể trung bình 10 gram chất béo, một chiếc bánh burger trâu tương đối có kích thước trong 2 gram chất béo với 24 gram protein, làm cho nó trở thành một trong những loại thịt nạc nhất. Nhưng chờ đợi, cơ hội nhận được món thịt bất ngờ này sẽ giúp bạn kiếm được hai khoản tiền thưởng lành mạnh: Chỉ trong một phần ăn, bạn sẽ nhận được một lượng vitamin B-12 đầy đủ trong ngày, giúp tăng năng lượng và giúp tắt các gen chịu trách nhiệm kháng insulin và hình thành các tế bào mỡ; Ngoài ra, vì bò rừng tự nhiên ăn cỏ, bạn có thể tự tin xuống bánh mì kẹp thịt của bạn biết rằng nó không có hormone và các chất gây ô nhiễm hơn là có thể biểu hiện trong mỡ bụng của bạn. Nói về chất béo bụng, vụ nổ nó đi với sự giúp đỡ của 11 thói quen ăn uống đó khám phá Abs của bạn.
Đà điểu
Shutterstock Thấp hơn mày mày đang nuôi. Thịt đà điểu là ngôi sao đang lên của lò nướng. Trong khi đó là màu đỏ về mặt kỹ thuật và có hương vị thịt bò phong phú, nó có ít chất béo hơn gà tây hoặc gà. Một patty bốn ounce chứa gần 30 gram chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp và chỉ sáu gram chất béo. Thêm vào đó, một khẩu phần ăn có 200% mức trợ cấp vitamin B-12 hàng ngày. Thịt kỳ lạ này cũng có thể giúp giòn giữa của bạn: Đà điểu chứa 55 miligram choline, một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự mất chất béo. Và nó không phải là khó để tìm thấy như nó có vẻ - đà điểu ngày càng có sẵn trong các siêu thị trên khắp đất nước.
Nước dùng xương
Shutterstock Trong khi nước dùng xương có thể không dành cho tất cả mọi người, thật khó để phủ nhận nhiều lợi ích sức khỏe của đồ uống ấm. Nước dùng được tạo ra khi xương động vật (thường là thịt bò hoặc thịt gà) được đun sôi trong nước trong một thời gian dài, làm phân hủy collagen và các chất dinh dưỡng khác. Một số vật liệu bị phá vỡ từ sụn và gân là glucosamine (mà bạn có thể đã thấy được bán như là một bổ sung cho viêm khớp và đau khớp). Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS One, khi thừa cân, người lớn trung niên đã bổ sung glucosamine, họ có thể làm giảm nồng độ CRP huyết thanh (viêm sinh học) ở mức 23% so với những người không uống bổ sung. Các cổ phiếu cũng chứa đầy đủ các axit amin chống viêm (glycine và proline), và mức độ phong phú của gelatin sẽ giúp xây dựng lại đường ruột của bạn để tiếp tục hỗ trợ với vi khuẩn đường ruột chống viêm của bạn. Nói cách khác, uống đi!
Thịt heo
Shutterstock Một kẻ thù lâu năm của các bác sĩ và người ăn kiêng, thịt lợn đã trở thành một lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe muộn - miễn là bạn chọn đúng loại cắt. Đặt cược tốt nhất của bạn là thịt thăn lợn: Một nghiên cứu của Đại học Wisconsin cho thấy rằng một phần ba thăn thịt lợn thăn có ít chất béo hơn một ức gà không da. Nó có 24 gram protein cho mỗi khẩu phần và 83 miligram của choline eo-whittling (trong trường hợp sau, tương tự như trứng trung bình). Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, các nhà khoa học đã yêu cầu 144 người thừa cân ăn một chế độ ăn giàu thịt lợn nạc tươi. Sau ba tháng, nhóm đã thấy giảm đáng kể kích thước vòng eo, BMI và mỡ bụng, không giảm khối lượng cơ! Họ suy đoán rằng cấu trúc axit amin của protein thịt lợn có thể góp phần làm cháy chất béo nhiều hơn.
ĐỒ ĂN BIỂN
Shutterstock Thường xuyên ăn hải sản như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm điều kỳ diệu cho mục tiêu giảm cân của bạn - miễn là bạn chọn đúng loại. Đó là nơi các vùng nước trở nên u ám. Vì vậy, chúng tôi đã có đội ngũ nghiên cứu của chúng tôi ở đây ăn này, không phải đó! đi sâu vào khoa học đằng sau hải sản của bạn. Hãy xem nếu chúng ta không thể làm rõ mọi thứ với danh sách những con cá tốt nhất để giảm cân.
Cá chim lớn
Shutterstock Bạn đã biết cá giàu protein nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng halibut ăn bột yến mạch giàu chất xơ và rau trong bộ phận no. Chỉ số Satiety của Common Foods xếp thứ hai là thực phẩm làm đầy nhất, chỉ được khoai tây luộc cho yếu tố đầy đủ của nó. Nghiên cứu tác giả thuộc tính các yếu tố làm đầy cá trắng như halibut đến nội dung protein ấn tượng của nó và ảnh hưởng đến serotonin, một trong những hormone quan trọng chịu trách nhiệm cho các tín hiệu ngon miệng.
Cá hồi hoang dã
Caroline Attwood / Unsplash Đừng để lượng calo và chất béo tương đối cao của cá hồi đánh lừa bạn; các nghiên cứu cho thấy cá dầu có thể là một trong những loại tốt nhất để giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được chia thành các nhóm và chỉ định một trong ba chế độ ăn giảm cân bằng calo không bao gồm hải sản (nhóm đối chứng), cá trắng nạc hoặc cá hồi. Mọi người đều giảm cân, nhưng những người ăn cá hồi có mức insulin thấp nhất và giảm đáng kể tình trạng viêm.
Cá ngừ đóng hộp nhẹ
Shutterstock Là một nguồn gốc của protein và axit docosahexaenoic (DHA), cá ngừ nhẹ đóng hộp là một trong những loài cá tốt nhất và giá cả phải chăng nhất để giảm cân, đặc biệt là từ bụng của bạn! Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Lipid cho thấy việc bổ sung axit béo omega 3 có khả năng sâu sắc để tắt các gen béo bụng. Và trong khi bạn sẽ tìm thấy hai loại axit béo trong cá nước lạnh và dầu cá — DHA và axit eicosapentaenoic (EPA) —những người tìm kiếm nói rằng DHA có thể có hiệu quả hơn 40 đến 70% so với EPA ở những gen có chất béo điều tiết thấp ở bụng, ngăn ngừa các tế bào mỡ bụng mở rộng kích thước. Cá ngừ nhẹ đóng hộp, thu hoạch từ cá nhỏ nhất, được coi là "cá thủy ngân thấp" và có thể được hưởng 2-3 lần một tuần (hoặc lên đến 12 ounce), theo các hướng dẫn mới nhất của FDA.
Pacific Cod
Shutterstock Cá và khoai tây chiên sẽ không giúp bạn giảm cân, ít nhất là không ra khỏi bếp chiên. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc phục vụ thường xuyên cá tuyết Thái Bình Dương, cá điển hình của que cá, có thể khiến bạn bị gầy. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition, Metabolism & Heartiovascular Diseases phát hiện rằng ăn 5 phần cá tuyết mỗi tuần như là một phần của chế độ ăn ít calo trong 8 tuần dẫn đến giảm thêm 3, 8 pound trọng lượng so với chế độ ăn có cùng lượng calo nhưng không có cá. Các nhà nghiên cứu phân bổ thuộc tính satiating và slimming cho hàm lượng protein cao và cấu trúc amino acid của cá tuyết, có thể giúp điều chỉnh sự trao đổi chất. Không có thắc mắc Captain Birdseye trông rất tự mãn!
hàu
Shutterstock Nói về hàu giảm cân cũng đã được chứng minh là góp phần giúp bạn giảm cân nhờ hàm lượng kẽm ấn tượng của chúng. Một nghiên cứu cho thấy những người béo phì tiêu thụ 30 mg kẽm mỗi ngày - tương đương với chỉ sáu con hàu sống - có chỉ số BMI thấp hơn, cân nặng ít hơn và cho thấy sự cải thiện về mức cholesterol trong máu. Còn gì nữa? Cùng sáu con hàu đó sẽ cung cấp cho bạn 28 g protein và 2, 064 mg omega-3.
Cá mòi đóng hộp trong dầu
Shutterstock Cá càng nhỏ thì lượng thủy ngân có hại càng nhỏ. Những con cá bé xíu này thường đến từ Thái Bình Dương. Mặc dù kích thước nhỏ bé của họ, họ đóng gói một cú đấm dinh dưỡng. Chỉ 3 ounce cung cấp 12% lượng vitamin D hàng ngày, 835 mg omega-3 và 64% selen, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Thêm vào đó, chúng được đóng gói với canxi xây dựng xương. Các phiên bản đóng hộp được biết là có hàm lượng natri cao, vì vậy hãy đảm bảo tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải hoặc tìm các phiên bản đóng hộp có hàm lượng natri thấp.
POULTRY & EGGS
Hai mươi 20 Mặc dù có nhiều nguồn protein, từ đậu và rau cho đến cá và thịt bò, gà là một trong những nguồn phổ biến nhất - và rất dễ hiểu tại sao: giá cả phải chăng, dễ chuẩn bị và ít chất béo hơn nhiều các loại thịt. Nhưng đây là tình trạng khó xử: Chỉ có rất nhiều ức gà nướng bạn có thể ăn trước khi bạn cảm thấy buồn chán và chuyển sang các công thức nấu ăn có hương vị hơn mà đi kèm với một lượng calo không mong muốn. Đó là lý do tại sao chúng tôi tìm kiếm trên web cho các công thức nấu ăn ngon nhất, giảm béo ở ngoài kia và chúng tôi rất vui mừng về những gì chúng tôi đã tìm thấy! Thêm một số các công thức nấu ăn ngon, đầy vào đội hình hàng tuần của bạn để giảm cân và mương gà chán nản một lần và cho tất cả. Và để có được tối đa dạ dày của bạn, không bỏ lỡ những 30 thực phẩm đó xử lý tình yêu tan chảy!
gà tây
Shutterstock Lean và protein giàu, gà tây không còn là một thay thế tự động cho thịt đỏ - con chim này xứng đáng có đạo cụ riêng của mình. Một miếng bánh burger thịt gà tây nặng 1/4 pound chứa 140 calo, 16 gram protein và 8 gram chất béo. Ngoài ra, gà tây giàu axit DHA omega-3 - 18 mg mỗi khẩu phần, cao nhất trong danh sách này - đã được chứng minh là làm tăng chức năng của não, cải thiện tâm trạng và tắt các gen béo, ngăn ngừa các tế bào mỡ phát triển về kích thước. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn chỉ mua thịt trắng; bóng tối chứa quá nhiều chất béo. Và biết rằng bạn đang làm sức khỏe của bạn một đôi rắn bằng cách nướng ở nhà: Phiên bản nhà hàng có thể được đóng gói với các add-in béo để tăng hương vị. Không phải vấn đề của bạn, vì nó đang đi thẳng từ bàn nướng đến đĩa của bạn (lý tưởng với các loại gia vị tốt nhất để đốt cháy chất béo và ớt trộn lẫn trong).
Gà
Shutterstock 3 oz. Ức gà nấu chín chỉ chứa 142 calo và 3 gram chất béo, nhưng gói một lượng khổng lồ 26 gram protein - hơn một nửa mức trợ cấp được khuyến nghị trong ngày. Nhưng protein đi tới có thể thất bại ở mặt trước vị giác. (Bình chọn bình thường của chúng tôi về hương vị của các câu trả lời gợi ý từ ngực "không khí bạn cắt bằng dao" đến "vớ ướt"). Tin tốt: Chỉ với một chút sáng tạo, bạn có thể làm cho nó trở thành bữa tối sau khi tập thể dục hay một bữa ăn đêm đầy ấn tượng. Và đọc tiếp cho 40 cách để giảm 4 inch mỡ cơ thể!
Trứng
Shutterstock Trứng có thể là cách dễ nhất, rẻ nhất và linh hoạt nhất để tăng lượng protein của bạn. Ngoài việc dễ dàng tăng số lượng protein hàng ngày của bạn, mỗi quả trứng có hàm lượng calo là 85 gram sẽ tạo ra 7 gram cơ bắp vững chắc! Trứng cũng tăng cường sức khỏe của bạn: Chúng được nạp với các axit amin, chất chống oxy hóa và sắt. Tuy nhiên, đừng chỉ tiếp cận với người da trắng; lòng đỏ tự hào có chất dinh dưỡng chống béo gọi là choline, vì vậy việc chọn trứng nguyên con thực sự có thể giúp bạn cắt giảm. Khi bạn mua trứng, hãy chú ý đến các nhãn. Bạn nên mua hữu cơ, khi có thể. Chúng được chứng nhận bởi USDA và không có kháng sinh, vắc-xin và hormone. Đối với màu sắc, đó là cuộc gọi của bạn. Molly Morgan, RD, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận bởi hội đồng quản trị có trụ sở tại ngoại ô New York, cho biết sự khác biệt về màu sắc chỉ thay đổi dựa trên loại gà - cả hai đều có cùng giá trị dinh dưỡng.
LEGUMES & NUTS
Shutterstock Đôi khi nó có lợi cho việc thay thế protein động vật bằng nguồn dinh dưỡng thực vật trong chế độ ăn uống của bạn - làm như vậy có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Trong một nghiên cứu Tây Ban Nha, những người tham gia ăn chế độ ăn hạn chế calo bao gồm bốn phần ăn hàng tuần của các loại đậu giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn tương đương calo không bao gồm đậu - có thể do nội dung chất xơ chứa đầy bụng của họ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity ủng hộ giả định đó: Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 160 gram - hoặc hơn một nửa chén - các loại đậu đã khiến mọi người cảm thấy 31% đầy đủ hơn. Không quan trọng bạn ăn loại đậu nào (miễn là chúng không được chiên), hãy đảm bảo làm việc trong chế độ ăn của bạn để gặt hái những lợi ích. Trộn một số thành một sinh tố chỉ là một trong 40 cách để giảm cân trong 4 giây!
Đậu
Shutterstock Đậu là tốt cho nhiều hơn chỉ là trái tim của bạn. Chúng được nạp với protein, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể có lợi cho não và cơ bắp của bạn. Chưa kể, chúng tiêu hóa rất chậm, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn, và giảm cân nhiên liệu mà không gây ra cảm giác thiếu thốn. Tìm các loại BPA không có sẵn, dễ sử dụng có sẵn trong túi hoặc hộp. Thêm chúng vào súp và salad hoặc trộn chúng với gạo lức và rau củ để tạo ra một bữa tối thịnh soạn - nhưng vẫn lành mạnh. Lớn vào ăn vặt? Trộn đậu đen với một số salsa và ngô, và phục vụ với một số bánh ngũ cốc nguyên hạt (chỉ cần đảm bảo rằng họ là một trong những đồ ăn nhẹ đi carb thấp của chúng tôi.
Sản phẩm đậu tương
Shutterstock Người ăn chay vui mừng! Protein đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ hay tempeh, có thể không phổ biến như gà hoặc cá, nhưng nó tự hào có những lợi ích dinh dưỡng ấn tượng bao gồm bảo vệ khối lượng cơ nạc và giảm cholesterol LDL (“có hại”). Trong thực tế, một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients thấy rằng đậu nành, ngoài việc giảm cholesterol xấu, cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua các cơ chế không liên quan gì đến hàm lượng protein của nó. Nhờ các thành phần bổ sung - cụ thể là isoflavones, lecithin, saponin, và chất xơ - nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu nành có thể làm giảm bớt các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch như tăng huyết áp, tăng đường huyết, viêm và béo phì ngoài việc giảm cholesterol. Một nghiên cứu năm 2016 thậm chí còn phát hiện ra rằng thực phẩm ăn chay an toàn cũng có thể cải thiện chức năng thận ở người lớn tuổi.
Đậu lăng
Shutterstock Dưới đây là một số tỷ lệ khá tuyệt vời: Một tách đậu lăng có protein của ba quả trứng, với ít hơn một gram chất béo! Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha nhận thấy rằng những người có chế độ ăn uống gồm bốn phần ăn hàng tuần của họ đậu giảm cân nhiều hơn và cải thiện lượng cholesterol của họ nhiều hơn những người không ăn. Ăn chúng một mình hoặc đun sôi chúng thành một món súp.
Bơ đậu phộng
Shutterstock Vết kem này là hết sức gây nghiện. Trong khi ăn quá nhiều bơ đậu phộng có thể tàn phá vòng eo của bạn, một bữa ăn tiêu chuẩn hai muỗng canh cung cấp một liều rắn của protein xây dựng cơ bắp và chất béo lành mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, tiêu thụ đậu phộng có thể ngăn ngừa cả bệnh mạch vành và tim mạch — loại bệnh tim phổ biến nhất. Hãy tìm những loại đường không có muối, không có đường bổ sung mà không có dầu hydro hóa để gặt hái nhiều lợi ích nhất. Nếu bạn đang mệt mỏi của bánh mì PB & J đồng bằng cũ, hãy thử khuấy sự lây lan vào bột yến mạch nóng, bôi nó trên sản phẩm tươi sống, hoặc pha trộn nó vào smoothie sau workout của bạn. Để chọn sản phẩm tốt nhất, hãy sử dụng danh sách cần thiết này của The 36 Top Peanut Butters — Được xếp hạng!
hummus
Shutterstock Hummus được làm từ đậu garbanzo hùng mạnh, còn được gọi là đậu chickpea. Ngâm satiating này có chất xơ, chất béo lành mạnh và protein cao hơn so với việc nhúng trang trại trung bình của bạn, làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh cho đĩa crudite của bạn.
HẠT
Denise Johnson / Unsplash Một người khôn ngoan đã từng nói: "Một danh tiếng tốt có giá trị hơn tiền." Và trong lĩnh vực thực phẩm, hạt có sức ảnh hưởng nhất chắc chắn là quinoa. Được biết đến với hàm lượng protein và chất xơ cao, hạt cổ được cho là giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe - và người Mỹ không thể có đủ thứ. Trong thực tế, chúng tôi đã nhập 69 triệu pound quinoa chỉ trong năm 2013. Nhưng chỉ vì quinoa mang một vầng hào quang khỏe mạnh không nhất thiết có nghĩa đó là hạt dinh dưỡng nhất trong siêu thị. Trong thực tế, có một số loại ngũ cốc đóng gói càng nhiều — hoặc nhiều hơn — tổng lợi ích sức khỏe và giảm cân.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Shutterstock Không phải tất cả bánh mì đều là bom carb chờ đợi để phá vỡ mục tiêu giảm cân của bạn. Bánh mì giàu dinh dưỡng này chứa đầy đậu lăng, protein và các loại ngũ cốc tốt cho bạn và hạt giống như lúa mạch và kê. Để tăng hương vị của lát của bạn, làm cho một bánh sandwich chay tràn đầy chất dinh dưỡng lành mạnh. Trên hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kết hợp hummus tahini miễn phí, lát bơ, ớt đỏ nướng, dưa chuột, hành tây, rau bina và cà chua, một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.
Teff
Shutterstock Hạt ngũ cốc không chứa gluten này có thể nhỏ, nhưng nó chứa một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ. Nó chứa chất xơ, axit amin thiết yếu, canxi và vitamin C - một chất dinh dưỡng không thường được tìm thấy trong ngũ cốc. Để gặt hái những lợi ích, hãy trao đổi bột yến mạch buổi sáng của bạn trong một cháo teff đóng gói protein. Kết hợp một nửa cốc Teff với một nửa cốc nước và một chút muối trong một cái chảo vừa. Hãy để nó sôi lên trước khi chuyển nhiệt xuống thấp và để nó sôi trong 15 đến 20 phút. Hủy bỏ từ nhiệt và đầu với táo, quế và một dollop của bơ đậu phộng tự nhiên.
Triticale
Shutterstock Trong khi bạn có thể chưa bao giờ nghe nói về hạt ngũ cốc thịnh soạn này trước đây, nó có thể trở thành yêu thích mới của bạn. Lúa mì lai lúa mạch đen này đóng gói 12 gram protein mỗi nửa cốc, và cũng giàu sắt, tăng cường kali, magiê và chất xơ có lợi cho tim. Sử dụng quả triticale thay cho gạo và trộn nó với nước tương, gừng tươi, đinh hương, nấm shiitake và edamame để làm cho một món ăn lành mạnh, lấy cảm hứng từ châu Á. Nếu bạn thích đốt lò để sử dụng bếp, hãy sử dụng bột triticale thay cho bột truyền thống trong lò nướng của bạn.
Yến mạch
Yanina Trekhleb / Unsplash Các wonderfood: Những người ăn bột yến mạch cho bữa ăn sáng cảm thấy đầy đủ lâu hơn, thậm chí bốn giờ sau khi họ đưa muỗng vào miệng! Đó là chắc chắn để giữ cho bạn ra khỏi ngăn kéo đồ ăn nhẹ giữa buổi sáng, thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn. Các loại giống nhanh thường có thêm đường và hương vị nhân tạo và làm bột yến mạch nấu chậm trên bếp có thể làm tăng căng thẳng cho thói quen buổi sáng đã vội vã của bạn. Giải pháp: yến mạch qua đêm. Tất cả những gì bạn phải làm để roi lên một cái tô là đổ đầy bình mason hoặc hộp đựng Tupperware bằng các loại ngũ cốc, lớp trên bề mặt, bổ trợ và chất lỏng như sữa hoặc nước. Sau đó, bạn ném nó trong tủ lạnh qua đêm. Trong khi bạn đang ngủ, những hương vị hợp nhất với nhau nên tất cả những gì bạn phải làm là quàng nó xuống vào sáng hôm sau - không cần nấu ăn! Hãy xem các combo mouthwatering yêu thích của chúng tôi ngay tại đây, với 50 món ăn ngon nhất qua đêm
dền
Shutterstock Giống như quinoa, rau dền không phải là hạt, mà là hạt giống của cây rau dền. Tự nhiên không chứa gluten, rau dền có hàm lượng protein cơ bắp cao hơn lúa mì và gạo lức - với hơn 9 gram mỗi cốc - và cao đáng ngạc nhiên trong các chất dinh dưỡng khác như canxi và chất xơ. Amaranth cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan, sắt, và selen, giữ cho tuyến giáp của bạn được kiểm tra và bảo tồn elastin trong da, giúp làn da của bạn luôn dẻo dai, mịn màng và chặt chẽ. Còn gì nữa? Lá rau dền nấu chín là nguồn giàu vitamin A, vitamin C, canxi, mangan và folate.
Kamut
Shutterstock Kamut là một loại ngũ cốc cổ xưa có nguồn gốc từ Trung Đông, là nguồn cung cấp axit béo omega-3, protein và chất xơ tốt cho sức khỏe, đồng thời có lượng calo thấp. Trong thực tế, một nửa chén phục vụ các công cụ có protein nhiều hơn 30 phần trăm so với lúa mì thông thường và chỉ 140 calo. Còn gì nữa? Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu cho thấy ăn kamut làm giảm cholesterol, đường huyết và cytokine (gây viêm khắp cơ thể). Khả năng của Kamut để ổn định lượng đường trong máu và giảm viêm làm cho nó trở thành một yếu tố giảm cân lớn, đặc biệt nếu nó được sử dụng thay cho dinh dưỡng thiếu ngũ cốc tinh chế.
SỮA
Shutterstock Không phải quanh eo của bạn, nhưng trên đĩa của bạn: Một báo cáo mới từ Viện nghiên cứu Credit Suisse cho thấy ngày càng có nhiều người trong chúng ta lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất béo trên các loại vải gầy. Và trong khi nhiều tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Mỹ vẫn muốn chúng tôi cắt giảm chất béo - đặc biệt là chất béo bão hòa - xu hướng đầy chất béo này có thể là một cuộc nổi dậy lành mạnh chống lại những tín đồ thập niên đó, theo các nghiên cứu gần đây. Hãy xem các sản phẩm sữa yêu thích của chúng tôi.
Phô mai Gruyère
Shutterstock Đây là một lý do cho một giờ rượu vang và pho mát: Các pho mát Thụy Sĩ schmancy (không quên có dấu 'e') chứa nhiều hơn 30% protein hơn một quả trứng trong một lát, cộng với một phần ba RDA của bạn vitamin A. Nếu bạn đang tìm kiếm để thưởng thức, giữ cho khẩu phần của bạn với kích thước của bốn con xúc xắc, và vừa phải vino của bạn để một ly cho phụ nữ, hai ly dành cho nam giới, để có được những lợi ích giảm cholesterol xấu của resveratrol chống oxy hóa. Và tốt hơn, dính vào rượu # 1 để giảm cân nhanh chóng.
Parmesan cheese
Shutterstock Hầu hết các loại phô mai có lượng đường rất thấp do quá trình lên men sản sinh ra nó, và phô mai Parmesan có lợi ích bổ sung là thực sự làm giảm cảm giác thèm đường bụng. Parmesan chứa tyrosine axit amin (một khối xây dựng của protein) đã được chứng minh để khuyến khích não giải phóng dopamine và một chất dẫn truyền thần kinh khác, norepinephrine, loại bỏ sự ham muốn đối với những thứ ngọt ngào. Còn gì nữa? Parmesan cũng có hàm lượng carb thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một ounce pho mát của Ý chứa khoảng 31% lượng canxi được khuyến cáo hàng ngày của bạn đối với canxi xây dựng xương và 11 g protein satiating.
2% Sữa chua Hy Lạp
Peter Hershey / Unsplash Sữa chua có thể là một trong những đồng minh quan trọng của bạn trong nỗ lực giảm cân. Một nghiên cứu in trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng men vi sinh như sữa chua, sữa chua ngon giúp phụ nữ bị béo phì giảm gần gấp đôi so với những người không dùng men vi sinh. Cả hai nhóm đối tượng đều có chế độ ăn ít calo, nhưng sau 12 tuần, những người mua probiotic mất trung bình 9, 7 pound, trong khi những người dùng placebos chỉ mất 5, 7. Tiền thưởng: các đối tượng được cho là vi khuẩn tốt tiếp tục giảm cân ngay cả sau 12 tuần bổ sung, trung bình 11, 5 pound là chính xác! Probiotics có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn và cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng nó trả tiền để cầu kỳ về nguồn của bạn. Sữa chua là một cách tuyệt vời để có được protein và chế phẩm sinh học, nhưng để có được sữa chua lành mạnh, bạn sẽ phải đọc nhãn; hầu hết được đóng gói với các loại đường bổ sung vượt quá mức protein của chúng. Để tăng tốc quá trình, hãy sử dụng hướng dẫn không thể thiếu của chúng tôi cho 25 loại Yogurt tốt nhất để giảm cân!
Kefir
Shutterstock Kefir, sữa lên men được sản xuất từ ngũ cốc, đã trở thành một siêu sao dinh dưỡng tăng trong vài năm qua nhờ vô số lợi ích sức khỏe mà nó cung cấp. Mặc dù đồ uống dạng sữa giống như sữa chua cũng tương tự như sữa chua, nhưng nó là lý tưởng cho những người không dung nạp sữa vì nó đã được tìm thấy để chống lại những tác động của lactose kích thích dạ dày của sữa. Hơn nữa, một đánh giá được công bố trong nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy tiêu thụ kefir thường xuyên có liên quan đến cải thiện tiêu hóa, tác dụng kháng khuẩn, tác dụng hypocholesterolaemic, kiểm soát glucose huyết tương, tác dụng chống tăng huyết áp, tác dụng chống viêm, hoạt động chống oxy hóa, chống ung thư, hoạt động chống dị ứng và tác dụng chữa bệnh.
Sữa hữu cơ 1% hữu cơ
Shutterstock Bò nuôi hữu cơ không phải chịu cùng kích thích tố và kháng sinh mà bò thông thường; không có thuốc kháng sinh cho họ có nghĩa là không có thuốc kháng sinh cho bạn. Bò được cho ăn cỏ đã được chứng minh là có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn (tốt) và từ hai đến năm lần CLA (axit linoleic liên hợp) hơn so với ngô và hạt được cho ăn. CLA chứa một nhóm các hóa chất cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ miễn dịch và viêm, cải thiện khối lượng xương, cải thiện lượng đường trong máu, giảm mỡ cơ thể, giảm nguy cơ đau tim và duy trì khối lượng cơ nạc. Trong khi sữa gầy có thể có lượng calo thấp nhất, nhiều loại vitamin hòa tan trong chất béo, có nghĩa là bạn sẽ không nhận được tất cả lợi ích của các chất dinh dưỡng được liệt kê trong hộp ngũ cốc trừ khi bạn chọn ít nhất 1%.
HẠT QUẢ HẠCH
Shutterstock Đi chơi ở quán bar địa phương và bạn chắc chắn sẽ gặp nhiều loại hạt khác nhau (thức ăn, không phải những người lang thang ở góc phố) - và những người chơi chúng như thể họ là những người ăn kiêng. Đó là ví dụ hoàn hảo về thức ăn ngon đi xấu. Các loại hạt, như bơ, được chứa chất béo có lợi cho tim. Nhưng sức khỏe không phải lúc nào cũng có nghĩa là nạc. Một vài loại bia và một số ít các loại hạt và bạn đã tăng lên một số calo nghiêm trọng và thiệt hại chế độ ăn uống. Tanya Zuckerbrot, RD cho biết: “Một loại hạt có chứa một ounce có chứa 135 calo và số lượng hạt bạn nhận được trong khẩu phần sẽ phụ thuộc vào loại hạt bạn chọn”. "Hãy suy nghĩ về nó: Bạn muốn có 12 hạt điều hoặc 22 hạnh nhân?" Đây là hạt và hạt giống yêu thích của chúng tôi.
Hạt Chia
Shutterstock Một trong những điểm nổi bật của chế độ ăn uống cân bằng là có tỷ lệ tốt các axit béo omega-6 với omega-3. Tỷ lệ 4: 1 sẽ là lý tưởng, nhưng chế độ ăn hiện đại của người Mỹ thì giống như 20: 1. Điều đó dẫn đến viêm, có thể kích hoạt tăng cân. Nhưng trong khi ăn một suất cá hồi mỗi ngày không thuận tiện, rắc hạt chia - trong số những nguồn omega-3 tập trung cao nhất trong thế giới thực phẩm - vào sinh tố, salad, ngũ cốc, bánh kếp hoặc thậm chí món tráng miệng cũng dễ như một chế độ ăn uống nâng cấp như bạn có thể nhận được. Để blast nhanh chất béo, whip lên 50 Bí quyết hạt giống Chia tốt nhất bao giờ hết!
Hạt lanh
Shutterstock Hạt lanh là dinh dưỡng ở mọi lứa tuổi, nhưng chúng có thể đặc biệt có lợi khi bạn lớn tuổi hơn như cách nó được chứng minh là làm giảm huyết áp cao, do đó làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Natural Medicine Journal, những người tham gia được chia thành hai nhóm và cả hai đều ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì tròn, bánh nướng xốp và bánh. Trong khi một nhóm nhận được thêm hạt lanh tổng cộng 30 g hạt lanh xay mỗi ngày trong một năm, nhóm kia được cho dùng giả dược. Sau sáu tháng, cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương đều thấp hơn trong nhóm dùng thuốc flaxseed, Hơn nữa, những người tham gia nhóm lanh lợi bắt đầu tăng huyết áp có giảm huyết áp rõ rệt hơn những người không được cho dùng hạt lanh.
Hạt mè
Shutterstock Hạt vừng có thể không phải là một trong những loại thực phẩm bạn để ý, nhưng những chiếc buggy nhỏ giòn được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo trì trọng lượng và xứng đáng được ném vào một món salad hoặc toàn bộ món mì. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ các lignan của nó - các hợp chất thực vật - được tìm thấy trong hạt vừng (và hạt lanh) khiến chúng trở nên đặc biệt. Trong một nghiên cứu năm 2015, những phụ nữ tiêu thụ nhiều lignans có xu hướng cân nặng ít hơn và tăng cân ít hơn theo thời gian khi so sánh với những phụ nữ không tiêu thụ những hợp chất này với số lượng cao. Không phải là một fan hâm mộ của kết cấu seedy đó? Hãy thử tẩm một số tahini dựa trên mè vào một miếng bánh mì thay thế.
Hạt mù tạt
Shutterstock Các nhà nghiên cứu tại Viện Bách khoa Oxford của Anh phát hiện ra rằng bằng cách ăn 1 muỗng cà phê mù tạt chuẩn bị (khoảng 5 calo) có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên tới 25% trong vài giờ sau khi ăn. Không chỉ vậy, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Á đã phát hiện ra rằng mô mỡ nội tạng của chuột được cho ăn một chế độ ăn uống thuần túy đã giảm khi chế độ ăn bổ sung dầu mù tạt. Các nhà khoa học thuộc tính khả năng nổ mìn của mù tạt để allyl isothiocyanates, phytochemicals cung cấp cho các gia vị phổ biến hương vị đặc trưng của nó.
Hạt bí ngô vỏ
Shutterstock Tiến sĩ Lindsey Duncan, một chuyên gia dinh dưỡng người đã làm việc với Reggie Bush, là một fan hâm mộ lớn của hạt bí ngô. "Một số pepitas tươi hoặc hạt bí ngô rang khô có thể cung cấp cho bạn một jolt tự nhiên để quyền lực thông qua một tập luyện, " ông nói. “Chúng là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất béo lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy sinh lực, và chứa mangan, magiê, phốt pho và kẽm, cung cấp thêm năng lượng hỗ trợ để tối đa hóa thời gian tập thể dục.” món ăn, hoặc ăn sống.
quả hạnh
Tetiana Bykovets / Unsplash Hãy suy nghĩ của mỗi hạnh nhân như một viên thuốc giảm cân tự nhiên. Một nghiên cứu về người lớn thừa cân và béo phì thấy rằng, kết hợp với chế độ ăn hạn chế calo, tiêu thụ nhiều hơn một phần tư các loại hạt có thể giảm trọng lượng hiệu quả hơn so với một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate phức tạp và dầu cây rum - chỉ sau hai tuần ! (Và sau 24 tuần, những người ăn các loại hạt có kinh nghiệm giảm 62% trọng lượng và BMI!) Để có kết quả tối ưu, hãy ăn uống hàng ngày trước khi bạn đến phòng tập thể dục. Hạnh nhân, giàu axit amin L-arginine, thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và carbs trong quá trình tập luyện, một nghiên cứu được in trong Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao được tìm thấy. Xem cách họ so sánh với bữa ăn nhẹ thông thường của bạn bằng cách đọc danh sách 35 chip bán chạy nhất — Được xếp hạng.
Quả hồ trăn
Shutterstock Khi nó quay ra, hạnh nhân không phải là hạt siêu sao duy nhất xung quanh. Các nghiên cứu đã cho thấy quả hồ trăn không phải là xấu để ăn nhẹ trên cả hai. Trung tâm UCLA cho các nhà nghiên cứu dinh dưỡng con người chia người tham gia nghiên cứu thành hai nhóm, mỗi nhóm được cho ăn một chế độ ăn ít calo gần như giống hệt nhau trong ba tháng. Một nhóm đã được cho ăn 220 calo của bánh quy như một bữa ăn nhẹ buổi chiều, trong khi một giáo phái khác nhai món ăn quả hồ trăn 240 calo. Khoảng một tháng trong nghiên cứu, nhóm quả hồ trăn đã giảm chỉ số BMI của họ xuống một điểm và cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính của họ, trong khi những người ăn bánh sừng bò vẫn giữ nguyên.
Quả óc chó
Shutterstock Bạn có biết những axit béo omega-3 có lợi cho tim mà bạn tiếp tục nghe rất nhiều không? Quả óc chó có nhiều hợp chất bổ dưỡng hơn bất kỳ loại hạt nào khác, đó là lý do để ném một số ít lên một món salad hoặc ăn chúng như một phần của thức ăn đóng gói protein, và chúng cũng không thiếu chất dinh dưỡng khác. Trong thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể đặc biệt có lợi cho việc tiêu thụ khi bạn già đi. Theo nghiên cứu của Walnuts and Healthy Aging (WAHA), hiện đang được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu từ Bệnh viện Hospital of Barcelona và Loma Linda University, những phát hiện ban đầu cho thấy tiêu thụ quả óc chó hàng ngày có tác động tích cực đến lượng cholesterol trong máu mà không ảnh hưởng xấu đến trọng lượng cơ thể của người lớn tuổi . Các nhà nghiên cứu đã chỉ dẫn cho 707 người lớn tuổi khỏe mạnh bổ sung liều lượng quả óc chó hàng ngày (khoảng 15% lượng calo) vào chế độ ăn uống điển hình của họ hoặc tiêu thụ chế độ ăn thông thường của họ mà không có hạt. Sau một năm, nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn có tác dụng tối thiểu về trọng lượng cơ thể, chất béo trung tính và cholesterol HDL, tuy nhiên, chế độ ăn quả óc chó dẫn đến giảm cholesterol LDL đáng kể so với chế độ ăn kiêng không có hạt.
Quả hạch brazil
Shutterstock Giống như nhiều loại hạt khác, hạt Brazil là một nguồn chất xơ, protein và canxi tuyệt vời, nhưng chúng cũng được chứng minh là có lợi đặc biệt trong việc chống ung thư tuyến tiền liệt nhờ hàm lượng magie và selenium ấn tượng của chúng. Trên thực tế, một nghiên cứu xuất hiện trên Tạp chí Viện Ung thư Quốc gia đã phát hiện rằng sự kết hợp nghịch đảo giữa nồng độ selen trong huyết tương và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao cấp cho thấy mức selen cao hơn có thể làm chậm sự tiến triển của ung thư tuyến tiền liệt.
Hạt điều
Shutterstock Hạt điều là nguồn cung cấp protein, phốt-pho, magiê, canxi và đồng, và không nên bỏ qua như một trong những loại quả hạch của bạn. Magiê có vô số lợi ích về sức khỏe như giúp cơ thể giảm các tình trạng khác nhau như táo bón, mất ngủ, nhức đầu và chuột rút cơ, cũng như điều hòa hệ thống miễn dịch và hỗ trợ chức năng não. Chúng cũng chứa một lượng biotin tốt, giúp giữ cho ổ khóa của bạn sáng bóng và bóng bẩy.
FATS
Shutterstock Đây là câu thần chú mới của bạn: Ăn chất béo để mất chất béo.
Đó là sự thật: Cơ thể chúng ta cần chất béo chế độ ăn - đặc biệt là các loại dầu lành mạnh - để giảm cân và hoạt động đúng cách. Các loại chất béo và dầu thích hợp giúp giảm cơn đói, tối đa hóa sự trao đổi chất và tăng cường chất dinh dưỡng qua cơ thể. Nhưng không phải tất cả các loại dầu đều được tạo ra bằng nhau: Một số chất béo không tốt (như chất béo chuyển dạng trong bơ thực vật), trong khi một số chất béo đơn giản là khó hiểu (giống như quả canola?).
Những loại dầu này có hàm lượng axit béo omega-3 tốt nhất, chất béo không bão hòa đơn và axit lauric (tất cả đều tốt cho bạn), hàm lượng axit béo omega-6 và chất béo bão hòa (không tốt cho bạn), và không chất béo trans (tránh bằng mọi giá). Thưởng thức theo chỉ dẫn để blast chất béo ngay lập tức-và cho một kế hoạch giảm cân hoàn toàn và nhanh chóng, đọc báo cáo đặc biệt này: 14 cách để giảm bụng của bạn trong 14 ngày.
Dầu dừa
Shutterstock Tại sao nó là tuyệt vời: Chiết xuất từ thịt dừa tươi, dầu nhiệt đới này là một nguồn tuyệt vời của chất béo bão hòa chuỗi trung bình, axit lauric, chuyển đổi thành năng lượng dễ dàng hơn so với các loại chất béo khác. Chọn dầu dừa trên các chất béo kém lành mạnh khác, như mỡ lợn và bơ thực vật, có nghĩa là ít flubber có thể được lưu trữ trên khung của bạn. (Trao đổi dầu ăn tiêu chuẩn của bạn cho phiên bản kỳ lạ này là một trong 20 thủ thuật giảm cân của bạn mà bạn chưa thử
Làm thế nào để sử dụng nó: dầu hợp thời trang này có thể được sử dụng cho bất cứ điều gì bạn có thể sử dụng bơ cho, từ chiên để nướng; sử dụng nó cho cookie, bánh ngọt và bánh kếp. Nó rất khỏe mạnh, bạn sẽ tìm thấy nó trong một số sinh tố chế độ ăn uống. Nó cũng có vị tuyệt vời trên bánh mì nướng và drizzled trên khoai lang nướng tự chế "khoai tây chiên" với một chút bột tỏi, muối và hạt tiêu. Dầu dừa bị phá vỡ khi tiếp xúc với nhiệt độ siêu cao, do đó, không chiên với nó.
Dầu lạc
Shutterstock Tại sao nó tuyệt vời: dầu đậu phộng được nạp với một chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic (OEA) có thể giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Ngoài ra, nghiên cứu của Đại học California, Irvine, phát hiện ra rằng loại chất béo đặc biệt này làm tăng trí nhớ. Đừng quên lần sau khi bạn nấu ăn.
Làm thế nào để sử dụng nó: Bởi vì điểm khói cao của nó, dầu đậu phộng nên được đi của bạn để dầu cho chiên và nhiều nhiệm vụ nhiệt cao như chảo nấu ăn và pan-searing.
Dầu bơ
Shutterstock Tại sao nó là tuyệt vời: Được làm từ bơ ép, dầu này giàu chất béo không bão hòa đơn không bão hòa có thể giúp cải thiện cholesterol và tránh đói. Nó cũng chứa các vitamin B và E và kali khan hiếm, không có gì ngạc nhiên khi nó là một trong những chất béo chế độ ăn uống ưa thích của Paleo.
Cách sử dụng: Giống như dầu xà lách. Dầu có hương vị hấp dẫn nhẹ và hương vị bơ nhẹ. Nó hoạt động tốt drizzled trên bánh mì, cá, và pizza tự chế. Nó cũng kết hợp độc đáo với dưa hấu, bưởi và cam. Thêm một số vào món salad trái cây của bạn để tạo ra một biến đổi mới trên một món ăn cổ điển. Và đừng bỏ lỡ báo cáo đặc biệt này của Zero Belly: 8 lý do tại sao bơ là thực phẩm giảm cân hoàn hảo.
Dầu hạt Macadamia
Shutterstock Tại sao nó tuyệt vời: Bạn sẽ phải săn lùng xung quanh trong các cửa hàng đặc sản cho nó, nhưng dầu táo bạo và bơ này có thể lành mạnh nhất bạn sẽ tìm thấy: Tám mươi bốn phần trăm chất béo trong hạt macadamia là không bão hòa đơn, và nó có một tỷ lệ rất cao các axit béo omega-3. Nó cũng là một nguồn của phytosterol, một hợp chất có nguồn gốc từ thực vật có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư.
Cách sử dụng: Do điểm khói trung bình đến cao, dầu hạt macadamia thích hợp nhất để nướng, xào và nấu nướng. Cho một bữa ăn nhanh, quăng lát khoai lang với dầu hạt và nướng trong lò trên 350 độ trong 20 phút hoặc cho đến khi giòn.
Dầu Olive Virgin
Roberta Sorge / Unsplash Tại sao nó là tuyệt vời: Extra virgin dầu ô liu có thể làm tăng nồng độ trong máu của serotonin, một hormone liên quan đến cảm giác no. Thêm vào đó, dầu ôliu cũng chứa nhiều chất polyphenol, chất chống oxy hóa giúp chống lại nhiều bệnh như ung thư, loãng xương và suy thoái não.
Làm thế nào để sử dụng nó: đắt tiền extra-virgin, với hương vị mạnh mẽ của nó, nên được lưu vào đầm xà lách, rau và các món ăn nấu chín. Đối với mục đích nấu ăn, dầu ô liu thông thường hoặc ánh sáng là đủ. Và kiểm tra thêm 30 loại thực phẩm để ăn để không bao giờ cảm thấy cũ!
Dầu óc chó
Shutterstock Tại sao nó tuyệt vời: Gần đây làm cho một giật gân trên thực đơn nhà hàng và kệ cửa hàng tạp hóa, dầu này có một hương vị giàu dinh dưỡng, rang. Một nghiên cứu nhỏ ở bang Pennsylvania phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu óc chó và dầu quả óc chó có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với stress và cũng có thể giúp giữ cho mức huyết áp tâm trương giảm xuống. Dầu quả óc chó cũng giàu axit béo không bão hòa đa có thể làm tăng lượng calo đốt cháy và giảm tỷ lệ trao đổi chất (lượng calo chúng ta sử dụng để giữ cho tim bơm và cơ thể hoạt động). Và quả óc chó có nhiều axit béo omega-3 hơn bất kỳ loại hạt nào khác.
Làm thế nào để sử dụng nó: Trộn với dấm sherry, dầu ô liu, thì là và một chút muối và hạt tiêu để làm cho một món salad. Dầu này không làm tốt dưới sức nóng, vì vậy nó không nên được sử dụng để nấu ăn bề mặt nóng hoặc nướng nhiệt độ cao.
Dầu canola
Shutterstock Tại sao nó là tuyệt vời: Canola, có nguồn gốc từ hạt giống của một nhà máy trong gia đình bông cải xanh, đi vào đầu danh sách của chúng tôi với tỷ lệ 2, 5: 1 gần như hoàn hảo của omega-6 với chất béo omega-3. Theo một đánh giá nghiên cứu được công bố vào năm ngoái tại Experimental Biology and Medicine, những người đạt được tỷ lệ ăn kiêng tương tự như vậy đã có thể chống ung thư, viêm khớp và hen suyễn hiệu quả hơn. Nó cũng giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 thiết yếu có thể đóng vai trò trong việc duy trì trọng lượng, theo một nghiên cứu gần đây.
Cách sử dụng: Đây là lựa chọn tốt nhất cho các tình huống nấu ăn hàng ngày. Dầu canola có thể chịu được nhiệt độ tương đối cao, và hương vị của nó là khá trung tính, vì vậy nó sẽ không thống trị một món ăn. và đọc tiếp để biết thêm về 30 Loại Thực Phẩm Khám Phá Abs Của Bạn — với giá dưới $ 1!
Dầu hạt lanh
Shutterstock Tại sao nó tuyệt vời: Còn được gọi là dầu hạt lanh - có, thứ bạn dùng trong lớp nghệ thuật - chất béo này chứa ALA, một axit béo omega-3 thiết yếu có thể giúp duy trì trọng lượng và giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách thúc đẩy sức khỏe mạch máu và giảm viêm. Dầu này cũng có thể được sử dụng tại chỗ để chống lại hội chứng ống cổ tay, theo một thử nghiệm lâm sàng của Iran năm 2014.
Cách sử dụng: Dầu hạt lanh không giữ được tốt khi tiếp xúc với nhiệt. Làm ướt nó trên đầu trang của salad hoặc sử dụng nó thay vì dầu ô liu hoặc mayo khi whipping lên pestos, salad cá ngừ và nước sốt. Hoặc đổ vào một ly sinh tố!
SPICES
Shutterstock Cuộc chiến đã được chiến đấu trên chúng, các nhóm nhạc pop bán chạy nhất được đặt tên theo họ và các lục địa mới được phát hiện để tìm kiếm chúng. Nhưng trước khi họ là tiền hoặc biểu tượng của Girl Power, các loại gia vị là thuốc - những người chữa bệnh ngày trở lại nền văn minh đầu tiên trên thế giới.
Thế kỷ 21 mang đến một chương mới cho câu chuyện thế giới gia vị: một trong những khám phá khoa học. Hôm nay các nhà nghiên cứu đang khám phá ra sức khỏe đáng kinh ngạc và giàu dinh dưỡng trong gia vị. Từ việc cân bằng lượng đường trong máu để thúc đẩy sức mạnh của não, và thậm chí thúc đẩy giảm cân, đây là năm trong số các loại gia vị lành mạnh nhất hành tinh — cộng thêm lời khuyên hữu ích cho việc mua tốt nhất cho giá đỡ gia vị chữa bệnh cuối cùng!
Ca cao
Shutterstock Nó ngọt như thế nào! Hàng chục nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ca cao - như thức uống nóng hoặc ăn sô cô la đen - có hình dạng tim mạch tốt hơn nhiều so với những người không uống. Một nghiên cứu kéo dài 9 năm trong tạp chí Circulation Heart Failure cho thấy những phụ nữ đã ăn một đến hai phần chocolate chất lượng cao mỗi tuần có nguy cơ bị suy tim thấp hơn 32 phần trăm so với những người không nói ca cao. Các nhà nghiên cứu phân bổ lợi ích sức khỏe của cacao cho các polyphenol và flavanol, các hợp chất chống viêm giúp bảo vệ tim theo nhiều cách. Tuy nhiên, những lợi ích không dừng lại ở trung tâm. Các nghiên cứu cho thấy gia vị ngọt này có thể giúp kiểm soát các bệnh liên quan đến viêm như tiểu đường, xơ gan, và các bệnh thoái hóa não như bệnh Alzheimer.
Nhận được lợi ích: Sô cô la đen khỏe mạnh nhất chứa 74 phần trăm hoặc nhiều chất rắn cacao, nhưng nếu bạn nghiêm túc về một trái tim khỏe mạnh hơn, đừng mua bất cứ thứ gì dưới 60 phần trăm cacao. Chúng tôi thích quán bar xuất sắc Cocoa 66% của Lindt. Sô cô la trong thanh này không bị kiềm hóa - một quá trình loại bỏ sự cay đắng với chi phí của các hợp chất tự nhiên, khỏe mạnh của cacao - và bạn có thể thưởng thức bốn ô vuông thư giãn chỉ 230 calo và 5 gam đường. Quy tắc ngón tay cái để mua ca cao: Càng đắng càng tốt! (Chocolate cũng là một chất kích thích tình dục. Xem thêm 20 loại bổ sung tốt nhất cho tình dục!
Quế
Shutterstock Trớ trêu thay, (hoặc có lẽ cách tự nhiên của chúng ta cắt giảm một chút) quế - gia vị ấm cung cấp cho các loại bánh nướng có đường thêm hương vị - có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm một thìa cà phê quế vào một bữa ăn tinh bột có hiệu quả như các loại thuốc tiểu đường thế hệ cũ trong việc ổn định lượng đường trong máu và ngăn chặn sự tăng vọt của insulin. Có những lợi ích sức khỏe khác của quế: các nghiên cứu đã cho thấy gia vị có thể cải thiện cholesterol, tránh tác dụng của bệnh Alzheimer, và điều trị cho phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Nhận được những lợi ích: Liệu gia vị quế thật có vui lòng đứng lên không? Quế Cassia là loại giống bạn có nhiều khả năng tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa, nhưng đó là quế quế, một loại nhẹ hơn, đắt tiền hơn được các chuyên gia y tế chào hàng. Bạn có thể tìm thấy quế trực tuyến thực sự hoặc tại các chợ Ấn Độ và các cửa hàng gia vị. Đó là một phần thiết yếu của 150 công thức nấu ăn để giảm cân trong Zero Belly Cookbook !
nghệ
Shutterstock Khi được gọi là "Saffron của người nghèo" vì màu vàng đậm của nó, nghệ được các chuyên gia y tế mời gọi là "Gia vị vàng của cuộc sống" Truyền thống đến nấu ăn Ấn Độ, nghệ nghệ có lợi cho sức khỏe với chất curcumin hoạt chất, chất chống oxy hóa cho thấy sự tốt đẹp chống viêm của nó đối với hầu hết các tế bào trong cơ thể, thúc đẩy hệ thống miễn dịch và điều trị một loạt các bệnh từ chứng khó tiêu đến ung thư. Nghiên cứu gần đây nhất cho thấy nghệ có thể là phương pháp điều trị hiệu quả cho bệnh não. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người có nguy cơ suy giảm nhận thức, người đã thêm một gram bột nghệ vào bữa ăn sáng cho thấy bộ nhớ làm việc được cải thiện đáng kể chỉ sau sáu giờ. Ngoài ra còn có một cơ thể phát triển nghiên cứu về vai trò của chất curcumin trong phòng ngừa và điều trị bệnh Alzheimer.
Nhận được những lợi ích: Củ nghệ là nguồn duy nhất của chất curcumin, vì vậy bạn muốn lén nó vào chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Trong khi gia vị là điển hình của cà ri, nó không được nhầm lẫn với bột cà ri - một sự pha trộn của các loại gia vị bao gồm nghệ. Hãy tìm nghệ từ Alleppey, trong đó có hai lần chất curcumin hơn củ nghệ từ Madras. Gia vị sống là khá khắc nghiệt, vì vậy tốt nhất là nấu chín trong các món ăn như xào và hầm, hoặc như một gia vị cho thịt, gia cầm và cá.
gừng
Shutterstock Được sử dụng trong hàng ngàn năm để chế ngự những xác ướp rắc rối và tiêu hóa viện trợ, gừng được đề cập trong các văn bản y học Trung Quốc từ thế kỷ thứ 4 trước Công nguyên! Và trong vài thập kỷ qua, các nhà khoa học đã chứng minh rằng gừng hoạt động để làm dịu đi cảm giác khó chịu đó. Một cơ thể nghiên cứu đáng kể sơn gừng như một chất làm giãn cơ mạnh mẽ giúp giảm đau nhức do tập thể dục mang lại bằng 25%, cũng như xua đuổi sưng tấy. Các nhà nghiên cứu phân bổ lợi ích sức khỏe của gừng cho gừng, hợp chất chống oxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn và chống bệnh. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy gừng có thể làm giảm các triệu chứng của viêm khớp, cải thiện cholesterol và ngăn ngừa ung thư.
Nhận được những lợi ích: Gừng tươi giàu gừng nhất - hợp chất góp phần vào nhiều lợi ích sức khỏe của gia vị. Khi mua gia vị khô, các nhà nghiên cứu cho biết bạn sẽ nhận được nhiều gừng nhất từ các giống hữu cơ. Gừng chỉ là một trong số tuyệt vời Các biện pháp 37 IBS sẽ thay đổi cuộc sống của bạn!
tỏi
Shutterstock Nếu bạn tự hỏi, “Có điều gì tỏi không thể làm được không?” Câu trả lời ngắn cho câu hỏi đó sẽ là “Không.” Một đánh giá trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy gia vị chịu trách nhiệm về hơi thở hôi cũng có thể ngăn ngừa và điều trị vô số bệnh tim mạch và chuyển hóa, chẳng hạn như huyết khối, tăng huyết áp và tiểu đường. Cụ thể hơn, tỏi đã được chứng minh là giúp đảo ngược bệnh tim sớm bằng cách loại bỏ sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng liên quan đến 55 bệnh nhân, tuổi từ 40 đến 75, đã được chẩn đoán mắc hội chứng chuyển hóa. Các kết quả của nghiên cứu cho thấy chiết xuất tỏi tuổi có hiệu quả làm giảm mảng bám trong động mạch vành (động mạch cung cấp máu cho tim) cho bệnh nhân có hội chứng chuyển hóa.
Ngò
Shutterstock Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một gia vị, rau mùi là nhiều hơn chỉ là một trang trí đẹp. Các loại thảo dược, mặc dù phân cực về hương vị, có chứa một sự pha trộn độc đáo của các loại dầu hoạt động giống như các loại thuốc không kê đơn để thư giãn các cơ tiêu hóa và giảm bớt một đường ruột “hoạt động quá mức”. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Các bệnh về tiêu hóa và khoa học cho thấy những bệnh nhân có IBS được hưởng lợi từ việc bổ sung rau mùi thay vì giả dược vì bụng của chúng không bị cồng kềnh.
cây mê điệt
Shutterstock Một lần nữa, mặc dù nó không phải là một gia vị về mặt kỹ thuật, hương thảo xứng đáng được công nhận ngoài việc được rắc lên một con gà nướng. Đó là bởi vì loại thảo mộc hương vị này là một chất chống viêm rất mạnh nhờ nồng độ cao của các hợp chất chống oxy hóa. Các nhà khoa học tin rằng hoạt động chống viêm xuất phát từ sự hiện diện của axit carnosic và carnosol, hai hợp chất polyphenolic trong cây hương thảo mà một nghiên cứu bổ sung BMC bổ sung có thể ức chế hiệu quả việc sản xuất các cytokine gây viêm.
Dấm táo
Shutterstock Dấm rượu táo, hoặc ACV cho ngắn, là một loại giấm làm từ táo lên men có một màu hổ phách riêng biệt và vô số lợi ích sức khỏe. Đối với người mới bắt đầu, nó đã được chứng minh để kích thích tố đói yên tĩnh. Theo một nghiên cứu về Bioscience, Biotechnology & Biochemistry, tiêu thụ giấm táo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân, giảm mỡ bụng, chu vi vòng eo và chất béo trung tính trong máu thấp hơn. Cụ thể hơn, nghiên cứu của những người tham gia béo phì ở Nhật Bản phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 1 muỗng canh ACV trong khoảng thời gian 3 tháng mất 2, 6 pound và những người tiêu thụ 2 muỗng canh giảm 3, 7 pound trong cùng một khung thời gian.
Ớt
Shutterstock Những lợi ích sức khỏe của gia vị nóng đỏ từ việc giảm huyết áp để làm sạch viêm xoang. Nhưng nghiên cứu nóng nhất xoay quanh việc giảm cân. Capsaicin bốc lửa, hợp chất cung cấp cho chiles cú đá chữ ký của họ, đã được chứng minh là làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm sự thèm ăn. Trên thực tế, các nhà khoa học hiện đang tìm cách biến capsaicin thành một chất bổ sung chống béo phì hoàn toàn tự nhiên để có khả năng kích hoạt các cửa hàng chất béo màu nâu "tốt". Các nhà khoa học cho rằng lợi ích giảm cân của capsaicin xảy ra ở mức độ phân tử bằng cách thay đổi các protein quan trọng được tìm thấy trong chất béo. Tìm cách thêm gia vị cho cuộc sống của bạn với nhiều mẹo giảm cân miễn phí trong phòng tập thể dục? Kiểm tra 50 cách để giảm cân mà không cần tập thể dục.
