Mẹ tôi thở dài và nói, "Ugh, tôi quên tắt đèn lên lầu một lần nữa."

Đây là một sự xuất hiện phổ biến khi tôi còn trẻ. Và không nghi ngờ gì nữa, cô ấy sẽ luôn tuân theo yêu cầu này, "Cheyenne, bạn có phiền khi chạy các bước thật nhanh để tắt chúng đi không?"

Vâng, tôi sẽ quan tâm, nhưng những lời đó không bao giờ rời khỏi lưỡi tôi, bởi vì dù tôi có làm thế bao nhiêu lần cho cô ấy, tôi nghĩ đó là điều trẻ em phải làm - giúp đỡ cha mẹ khi được hỏi.

Nhưng tôi có thực sự giúp cô ấy bằng cách tuân thủ không? Trong trường hợp này, có lẽ là không. Tôi nên khuyến khích cô ấy thực hiện một vài chuyến đi với tôi để giúp cơ bắp của cô ấy mạnh mẽ. Thậm chí tốt hơn, tôi nên đề nghị cô ấy tham gia tập luyện kháng chiến và tập thể dục tác động cao. Hai loại này, kết hợp với lượng protein đầy đủ và phần còn lại, mang lại một công thức hiệu quả để duy trì sức khỏe của xương và cơ. Và trong khi chúng ta không thể quay ngược thời gian, chúng ta có thể thực hiện các bước để cải thiện và bảo vệ cơ thể. Nói một cách đơn giản, chúng ta không thể để tuổi là lý do để không đi đến phòng tập thể dục. Nếu bất cứ điều gì, tuổi leo núi của bạn nên là lý do để bạn có thể bị bỏng. Dưới đây, ăn cái này, không phải thế! tiết lộ những hiểu biết chúng tôi đã học được sau khi nói chuyện với các giảng viên chuyên nghiệp để biết các mẹo về việc giữ gìn sức khỏe sau 40 tuổi. Và để có thêm lời khuyên, đừng bỏ lỡ 40 Lời khuyên giảm cân này trong hơn 40!

Ngủ ... Vâng, Nghiêm túc!

Nhà chiến lược y tế và ngôi sao của “Chế độ ăn uống của tôi tốt hơn của ABC” của ABC Jay Cardiello đã khai sáng tôi với cái này. Anh không thể nhấn mạnh đủ mức độ bắt buộc đối với một người ở mọi lứa tuổi để nghỉ ngơi nhiều, đặc biệt là nếu bạn đang hoạt động. Trong thực tế, ông nói rằng đó là bước quan trọng nhất trong việc đảm bảo công việc bạn siêng năng đưa vào phòng tập thể dục thực sự hoạt động. Trên thực tế, anh ta thậm chí sẽ không đào tạo những người thừa nhận rằng họ nhận được 2-3 giờ ngủ mỗi đêm bởi vì về cơ bản là vô dụng để cung cấp cho ai đó thói quen tập thể dục nếu cuối cùng họ sẽ không thưởng cho cơ thể của họ phần còn lại nó cần phải giải nén và sửa chữa chính nó. Thêm vào đó, giấc ngủ giữ cho kích thích tố của bạn được kiểm soát, điều này ngăn cản bạn thèm lượng calo trống hàng ngày. Nghiên cứu được trình bày cho Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy nhóm người ngủ ít hơn một giờ và ít hơn 20 phút so với sau đó, tiêu thụ thêm 550 calo mỗi ngày.

"Mọi người cần phải tập trung vào giấc ngủ như một cách để không chỉ giữ lại khối lượng cơ bắp, nhưng làm chậm tốc độ khối lượng cơ giảm, " Cardiello nói. Thông tin này là rất quan trọng đối với những người trên 40 tuổi, bởi vì nó đã được khoa học chứng minh rằng bạn mất đến một phần trăm khối lượng cơ nạc mỗi năm sau 40. Vì vậy, để đưa điều này vào quan điểm, vào thời điểm bạn quay 60 bạn có thể đã mất 20 phần trăm khối lượng cơ bắp của bạn. Vì vậy, điều trị cơ bắp của bạn với sự chăm sóc và tránh tiêu thụ calo dư thừa bằng cách ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi tối!

Tăng Y-to-T

Bạn có bao giờ nghĩ rằng di chuyển bàn tay của bạn lên và xung quanh đầu của bạn sẽ là một mẹo giảm cân đáng kể? Nếu không, hãy nghĩ lại, bởi vì không chỉ di chuyển giai điệu của bạn, nó còn tăng cường hai nhóm cơ lớn (quan trọng) bạn sử dụng hàng ngày: lưng và vai của bạn. Jim White, một hướng dẫn viên thể dục ACSM và RD ở Virginia, đã nhận thấy rằng những người trên 40 tuổi bắt đầu phát triển tư thế và cơ thể người nghèo, điều này cuối cùng gây ra các vấn đề về vai và vai. Phần lớn các vấn đề này là do thoái hóa cơ, gây ra bởi một căn bệnh được gọi là sarcopenia.

“Sarcopenia là khi có sự rò rỉ canxi từ các nhóm protein trong các tế bào cơ, ” White nói. “Khi mọi người già đi, cơ thể của họ trở nên khó khăn hơn để phá vỡ protein, góp phần vào việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.”

Để sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện vất vả, White gợi ý nên ăn một bữa ăn chỉ trong vòng 30-60 phút sau khi bạn giảm bớt những trọng lượng đó hoặc bắt đầu những lần lẻn chạy. Một ví dụ về một bổ sung đầy đủ sẽ là một sinh tố chuối với một muỗng của một trong những protein bột fave của bạn. Trước khi bạn đi sâu vào thiên đường sinh tố, hãy chắc chắn nhấp vào hai ly nước để bạn có thể bù nước cho cơ bắp của mình. H2O thêm sẽ cung cấp cho sự trao đổi chất của bạn pep nói chuyện nó cần trước khi nó giải nén chiết xuất các chất dinh dưỡng từ lắc protein dày đặc của bạn!

Đi bộ từ bên này sang bên kia

Cardiello cũng khuyến cáo rằng đàn ông bắt đầu đào tạo như phụ nữ, theo nghĩa là họ nên vào phòng tập thể dục muốn đạt được đơn xin, hoặc với ý định không bị tổn thương. "Phụ nữ đi vào phòng tập thể dục muốn tăng quyền tự chủ ... những người đi vào muốn chinh phục, " Cardiello nói. Thưa quý vị, đây là lời khen dành cho bạn!

Không chỉ sẽ thực hiện các bước di chuyển đúng cách để trao đổi chất của bạn, nó cũng sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​mỗi bài tập. Một cái gì đó đơn giản như đi bộ bên-to-side với một ban nhạc kháng là một ví dụ tuyệt vời của một động thái đòi hỏi phải tập trung và kiểm soát của bụng. Di chuyển theo cách thoải mái, nhưng đầy mồ hôi này sẽ cho phép bạn giữ cho các dây cáp của bạn vững chắc và tăng cường băng thông CNTT của bạn. Phần tốt nhất? Bạn hoàn thành tất cả điều này trong khi di chuyển theo cách mà cơ thể của bạn có nghĩa là di chuyển.

Đi bộ về phía sau

Trước khi bạn đi sâu vào hàng loạt yến mạch qua đêm của bạn cho bữa ăn sáng, nhấn theo dõi (hoặc vỉa hè) và đi dạo ... ngược! Một lần nữa, điều này phản ánh ý tưởng của Cardiello về tham gia vào một bài tập bổ sung cho cách cơ thể của bạn được thiết kế để di chuyển. Là một Á hậu, huấn luyện viên xuyên quốc gia trường trung học của tôi thỉnh thoảng sẽ yêu cầu chúng tôi đi bộ về phía sau, và chân trần, để tăng cường đáy của bàn chân của chúng tôi và để làm việc ra bê của chúng tôi. Đối với những người từ 40 tuổi trở lên, đây là một động thái tuyệt vời để tích hợp vào chế độ tập luyện của bạn, bởi vì nó sẽ nhắc bạn tăng cường vô số các gân trong mắt cá chân của bạn, cả hai cơ bắp chính trong bắp chân của bạn, và hamstrings của bạn.

Đi bộ về phía trước

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể của bạn và là đơn giản nhất trong số tất cả, nhưng không phải ai cũng tận dụng nó. Rất may, đã có một số chuyển động để khuyến khích phương tiện dễ dàng giảm cân này. Ví dụ, cơn sốt Fitbit tạo ra những thách thức giữa bạn bè và các thành viên trong gia đình ở mọi lứa tuổi. Bằng cách chia chúng thành các đội, thử thách sẽ thu hút các thành viên trong nhóm di chuyển và tích lũy tổng số tiền nhiều nhất để giành được danh hiệu của họ là người chiến thắng. Thật tuyệt vời khi một công nghệ đã thành công khiến mọi người quay trở lại với một bài tập mà các thượng cổ mơ ước. Chưa kể, đi bộ chỉ trong 20 phút với tốc độ thoải mái khoảng 80 calo, và đó không phải là phần tốt nhất. Vì nó cũng là một bài tập có tác động thấp, nó không làm hao mòn các khớp mỏng manh của bạn!

Một chân Squat

Cardiello nói rằng anh ta không quan tâm nếu bạn là một nhà máy sản xuất protein, người ngồi băng ghế dự bị nặng 500 pound. Tuy nhiên, anh ta quan tâm đến điều gì đó cực kỳ đơn giản.

"Tôi quan tâm đến khả năng của bạn để đứng trên một chân và hiển thị tốt cốt lõi, hông và vai ổn định, " Cardiello nói.

Triết lý của ông khá đơn giản: Thực hiện các bài tập trong một thời trang mà cơ thể của bạn giải phẫu có nghĩa là phải làm. Cardiello giải thích rằng hai khu vực trọng tâm thường bị bỏ qua ở những người trên 40 tuổi là khớp hông và vai. Có thể ngồi xuống hoặc ngồi xổm sâu với một chân bị lơ lửng trước mặt một cách tuyến tính, là một chỉ báo tuyệt vời cho dù bạn có đủ sức mạnh ở hông của bạn hay không. Bạn sẽ không cảm thấy như bạn cần một chiếc hông mới miễn là bạn giữ cho các cơ xung quanh nó mạnh mẽ.

Hàng ngang

Như Cardiello đã đề cập, khớp vai là một khu vực trọng điểm chính mà mọi người trên 40 muốn đảm bảo là trong điều kiện chính. Chèo thuyền trên một cỗ máy như thế này không chỉ hoạt động như một cách phi thường để giảm cân 10 pound, nó còn bẻ gãy các cơ lưng và vai của bạn, đặc biệt là những cái mà nếu không có thể không được làm việc nhiều. “Các hàng ngang thuộc bất kỳ loại nào (đứng, ngồi, cúi xuống, cáp hoặc với một dải kháng) tập trung vào những cơ bắp nhỏ hơn giữa các lưỡi vai như bẫy giữa và rhomboids, ” Fitness Coach tại Excelerate Wellness, Inc. Victoria Viola. Viola nói rằng những cơ này trở nên yếu hơn bất thường khi bạn trải qua nhiều năm làm việc, khom người trên bàn làm việc. Tư thế tồi tệ như thế này kéo căng những cơ này ra và không có những bài tập tăng cường thích hợp như thế này, chúng trở nên yếu đuối.

Deadlifts

Có một lý do khiến bài tập này thực hiện 50 cách để giảm 10 Pounds — Danh sách nhanh. Viola nói, "Nó đòi hỏi việc sử dụng cơ bắp cùng một lúc từ mỗi bài tập hợp chất, vì vậy khi nói đến sức mạnh hoặc cơ bắp xây dựng, nó mang lại cho bạn nhiều tiếng nổ nhất cho lưng của bạn." khi nó được thực hiện đúng cách, nó có thể ngăn cản bạn bị tổn thương khi bạn cúi xuống và nhặt mọi thứ lên. Một trong những lý do chính khiến mọi người, không chỉ những người trên 40 tuổi, né tránh tập thể dục là vì họ sợ bị thương. Hình thức cho bài tập này, đặc biệt, là rất quan trọng để làm chủ để không bị thương. Hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến ​​một huấn luyện viên trước khi thử nó một mình!

Xe nâng chân đơn

Tương tự như deadlift, phiên bản chân đơn cũng có khả năng tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Đây là một động thái tuyệt vời khác sẽ củng cố một trong những lĩnh vực trọng tâm mà Cardiello đã đề cập. Di chuyển trong một thời trang đơn phương như vậy sẽ nhắc bạn tham gia vào cốt lõi của bạn và cuối cùng cho phép bạn tập trung vào việc áp dụng bài tập. Sau khi tất cả, phải mất một chút cân bằng để thực hiện!

Ván

Cho đến nay, tôi đã thiết lập rằng khối lượng cơ giảm theo thời gian, nhưng những gì tôi chưa tiết lộ là mật độ xương cũng giảm dần khi bạn già đi. Shocker, tôi biết. Rất may, có nhiều cách để giảm bớt tác dụng, bên cạnh việc bổ sung canxi. Các nhà nghiên cứu ở Đức theo dõi những thay đổi mật độ xương của 55 phụ nữ trung niên bị loãng xương (chủ yếu là tình trạng gây mất xương) và thấy rằng tốt nhất là tập thể dục ít nhất hai lần một tuần trong 30-65 phút. Các phiên nên bao gồm một sự kết hợp của thể dục nhịp điệu thấp và có tác động cao làm nổ tung những tay cầm tình yêu, chẳng hạn như chạy và bơi lội, và rèn luyện sức đề kháng như ván! White cho biết di chuyển như ván, push-up, squats và dips là điều cần thiết để xây dựng lại cơ bắp - và tất cả đều yêu cầu kháng chiến, tức là cơ bắp của bạn sẽ phải sử dụng một số lực lượng!

Yoga

Thật không may, xương và cơ bắp không phải là thứ duy nhất bắt đầu mờ đi khi bạn già đi. Điều quan trọng là giữ cho sức khỏe tâm thần của bạn trong kiểm tra, quá. Tính chất êm dịu và tâm linh có nguồn gốc từ yoga có thể làm chỉ là lừa. Chuyển động trong yoga cũng yêu cầu bạn phải khóa vào hơi thở của bạn và di chuyển với hơi thở của bạn và thở ra. Giữ trọng tâm này khi bạn di chuyển sẽ giữ cho tâm trí của bạn hoạt động, trong khi đồng thời đặt nó một cách dễ dàng. (Cảm ơn bạn đã đọc và Namaste: Cầu xin ánh sáng và tình yêu trong tôi tôn vinh ánh sáng và tình yêu trong bạn.)