Liên tục mệt mỏi? Thiếu vitamin B có thể là nguyên nhân: Lượng vitamin B6 và B12 thấp có liên quan đến thiếu máu - điều này có thể khiến bạn kiệt sức và mệt mỏi. Và đó chỉ là hai trong số tám loại vitamin B mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và tăng cường sức khỏe cho tóc, móng tay và da của bạn. "Tất cả chúng đều cần thiết để tồn tại", nhà dinh dưỡng dinh dưỡng và tác giả sách bán chạy nhất bán chạy nhất Toby Amidor, RD nói
Tất cả các vitamin B (còn gọi là vitamin B-complex) phục vụ các chức năng khác nhau, và một số thiếu sót có nhiều khả năng hơn trong một số vitamin nhóm B so với các vitamin khác. Người ăn chay và phụ nữ mang thai hoặc muốn mang thai có xu hướng thiếu B6, B12 và folate. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các lợi ích của các loại vitamin nhóm B và các loại thực phẩm có thể giúp đảm bảo bạn có đủ.
Vitamin B6 và B12
Shutterstock Vitamin B6 và B12 giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng từ thức ăn bạn ăn và tạo thành các tế bào máu đỏ, mang ôxy khắp cơ thể bạn. Mức độ thấp có thể dẫn đến thiếu máu, có nghĩa là cơ thể bạn không nhận đủ O2, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. "B6 cũng điều chỉnh các hormon serotonin và dopamine, sự phát triển của tế bào, và hệ thống miễn dịch, và phá vỡ glucose, có thể đóng vai trò trong bệnh tiểu đường", Amidor nói.
Trong khi hầu hết chúng ta có nhiều vitamin B6 và B12, phụ nữ và người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu B6. Hơn nữa, người già và người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu B12. Khi bạn nhận được sự hấp thụ vitamin già hơn trở nên khó khăn hơn, và đối với người ăn chay, B23 được tìm thấy chủ yếu ở các nguồn động vật và men dinh dưỡng. Nhưng kể từ khi men dinh dưỡng không có đủ vitamin B, những người có nguồn gốc thực vật nên cân nhắc việc bổ sung hoặc tiêm, Amidor nói.
Nếu bạn đã trải qua phẫu thuật giảm cân hoặc dùng thuốc ức chế acid cho trào ngược axit, bạn cũng có thể bị thiếu B12, theo lời Julie Stefanski, RD, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng & Dinh dưỡng. "Trong khi nó có thể mất một thời gian rất dài, nhưng nếu bạn để cho nó tiến bộ nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thần kinh của bạn và làm tăng nguy cơ mất trí nhớ, " cô nói.
Folate
Shutterstock Folate (vitamin B9 hoặc axit folic) là vitamin B lớn khác để theo dõi. Folate giúp hình thành DNA của bạn, điều đó có nghĩa là nó cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể bạn. Đó là điều cần thiết trong quá trình mang thai để ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh và nứt đốt sống. "Folate là quan trọng nhất trong 30 ngày đầu của thai kỳ khi nhiều phụ nữ thậm chí không biết họ đang mang thai, đó là lý do tại sao hướng dẫn nói rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung và có nguồn folate tốt trong chế độ ăn uống của họ, ”Stefanski nói.
Trong khi bạn có thể không phải lo lắng quá nhiều về tình trạng thiếu folate trừ khi bạn đang mang thai hoặc có bệnh IBS hoặc bệnh celiac, mức thấp cũng có thể gây ra một loại thiếu máu và có liên quan đến bệnh tim mạch, đột quỵ, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer trong số các điều kiện khác. “Bởi vì folate và B12 làm việc tay trong tay, nếu bạn có một thiếu hụt trong một và mất một bổ sung, nó có thể che giấu sự thiếu hụt của người khác. Đó là lý do tại sao bạn nên luôn luôn có được một xét nghiệm máu trên cả hai để cho biết bạn đang có, ”Amidor nói.
Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin và Pantothenic Acid
Shutterstock Bạn có thể đã nghe nói về biotin vì nhiều phụ nữ có bổ sung để cải thiện sức khỏe tóc, da và móng tay của họ. May mắn thay, thiếu hụt biotin (B7) và acid pantothenic (B5) là khá hiếm. Đa số người Mỹ có đủ thiamine (B1), riboflavin (B2), và niacin (B3) trong khẩu phần ăn của chúng tôi bởi vì chúng đều có trong bánh mì và ngũ cốc tăng cường cũng như trứng và sữa, Amidor nói. Nhưng vận động viên ăn chay có thể có nguy cơ bị thiếu hụt riboflavin vì cơ thể bạn cần nhiều vitamin B hơn nếu bạn thường xuyên tập luyện. Hơn nữa, các bác sĩ đã nhận thấy nhiều trường hợp bị thiếu hụt gần đây ở những người bị phẫu thuật dạ dày do chế độ ăn hạn chế và nôn mửa.
Tôi cần bao nhiêu vitamin B?
Shutterstock Bởi vì tất cả các vitamin B hòa tan trong nước, cơ thể chúng ta không lưu trữ chúng nhiều như chúng ta làm các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. “Với bất cứ thứ gì tan trong nước, bạn muốn ăn các loại thực phẩm này thường xuyên để cơ thể của bạn liên tục thay thế những gì bạn đang mất, ”Stefanski. Nếu bạn lo lắng bạn không nhận được đủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem bạn có nên kiểm tra sự thiếu hụt hay không.
Nhưng đừng tin mọi thứ bạn nghe về bổ sung. “Các nhà sản xuất bổ sung nói rằng nếu bạn uống nhiều vitamin B, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn. Điều đó không nhất thiết đúng trừ khi bạn bị thiếu hụt, ”Stefanski nói. Trong khi khó có thể dùng quá liều vitamin B, có thể dùng thuốc. Hơn nữa, các nghiên cứu không sao lưu các tuyên bố rằng chất bổ sung biotin có thể giúp bạn phát triển tóc và móng tay nhanh hơn trừ khi bạn bị thiếu hụt. "Mọi người nghĩ rằng bạn càng tiến bộ tốt hơn, nhưng nó không phải lúc nào cũng hoạt động theo cách đó", cô nói.
Tìm cách để tăng B của bạn? Thực phẩm là đặt cược tốt nhất của bạn, và nhiều người là nguồn tốt của nhiều hơn một vitamin B, nói Stefanski. Dưới đây là 11 trong số các nguồn thực phẩm giàu vitamin B nhất, cùng với các ý tưởng để chuẩn bị chúng.
Trái bơ
Ben Kolde / Unsplash Ông nội của tất cả các siêu thực phẩm, một quả bơ chứa 41% nhu cầu folate hàng ngày của bạn, 26% B6, 28% axit pantothenic, 17% thiamin, và 9% riboflavin, cũng như biotin và hơn 20% nhu cầu hàng ngày của bạn cho các vitamin C, E, K, chất xơ và kali. "Avocadoes là siêu khỏe mạnh, và thậm chí ăn một nửa của một vẫn là một nguồn tốt của chất dinh dưỡng, " Amidor nói. "Mặc dù nó có nhiều calo, nhưng nó rất đầy chất béo và chất xơ." Cô thích bơ tinh khiết và sử dụng nó trong những giọt cổ điển như guac và hummus, trộn nó vào súp lạnh, hoặc sử dụng nó như một thay thế cho dầu trong nước sốt salad.
Thịt lợn thăn
Shutterstock Nếu bạn là một người ăn thịt, thịt lợn có lẽ là cách tốt nhất cho bạn để có danh sách các loại vitamin B giặt là. Một phần ăn thịt lợn 3 ounce chỉ có 120 calo và ít chất béo bão hòa hơn ức gà, Stefanski nói. Tiền thưởng là một trong những nguồn cao nhất của thiamin (54%), riboflavin (19%), niacin (37%), B12 (8%) và B6 (37%). Nó cũng có một chút biotin, cộng với phốt pho, kẽm và protein. "Nếu bạn đang tìm kiếm để tăng cường dinh dưỡng của xào của bạn, thăn lợn cùng với rất nhiều rau là một đặt cược tốt, " cô nói. Hoặc, trao đổi nó thay cho thịt gà hoặc thịt đỏ, như bánh sandwich, tacos, ớt, kabob và súp.
Sữa chua ít béo
Shutterstock Giống như tất cả sữa, sữa chua là một nguồn tuyệt vời của một loạt các vitamin B. Một cốc sữa chua đơn giản, ít chất béo có 31% riboflavin, 23% B12 và 14% axit pantothenic, cộng với biotin và canxi xây dựng xương và khoảng 10% vitamin D, nếu được bổ sung - cùng với phốt pho kali, kẽm và selen. Đi Hy Lạp và bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng protein mỗi khẩu phần cộng với ít natri và đường, được cắt giảm trong quá trình căng thẳng. Amidor sử dụng sữa chua Hy Lạp để làm kem, thay thế bơ trong các loại bánh nướng, và chuẩn bị nước chấm, nước sốt và nước sốt, như trong công thức trứng benedict này. Kết hợp 50/50 với ricotta làm cho bánh pizza có hàm lượng protein thấp, chất béo cao.
Cá hồi
Shutterstock “Mặc dù bạn thấy một xu hướng cho nhiều chế độ ăn dựa trên thực vật, hầu hết các tổ chức dinh dưỡng vẫn khuyên bạn nên bao gồm cá béo như cá hồi hai hoặc ba lần một tuần. Và hầu hết mọi người không nhận được đủ, ”Stefanski nói. "Nhiều người né tránh cá, nhưng học cách làm cho nó có thể có lợi cho viêm và sức khỏe." Trong ba cá hồi nấu chín, bạn sẽ nhận được 40 phần trăm B12, 34 phần trăm niacin, 27 phần trăm B6, 19 phần trăm thiamin, và 12 phần trăm axit pantothenic và một số biotin. Giống như tất cả các loại cá béo, cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất, giúp tăng cường trí não và sức khỏe tim mạch của bạn. Không phải là một fan hâm mộ của cá hồi? Cá mòi, cá ngừ và cá thu cũng là những lựa chọn tốt.
Cả hai Stefanski và Amidor khuyên bạn nên giữ cho nó đơn giản: Mua cá chuẩn bị đã dày dạn và đi kèm với hướng dẫn nấu ăn, hoặc rắc một miếng thịt muối, hạt tiêu và lát chanh và nướng trong lò ở 400 ° F trong khoảng 15 phút, cho đến khi nó mảnh dễ dàng với một ngã ba. Hoặc sử dụng cá hồi đóng hộp để làm bánh croquettes và bánh mì kẹp thịt.
Gà
Shutterstock Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của selen chống oxy hóa, một ức gà 3 ounce được nạp với 59% niacin, 26% B6, và một lượng nhỏ riboflavin và B12. Amidor thích nấu thêm thịt gà vào món salad hàng đầu, ném vào súp và món hầm, hoặc quăng máy xay để làm bánh mì kẹp thịt hoặc ớt.
Trứng
Shutterstock Là một trong những nguồn tốt nhất của lutein - giúp thị lực và độ đàn hồi da - một quả trứng lớn cũng cung cấp 14% riboflavin, 11% B12, và một lượng nhỏ folate, B6 và biotin. Tùy thuộc vào những gì gà được cho ăn, trứng cũng có thể là nguồn axit béo omega-3 phong phú. Amidor ăn trứng thường xuyên vào bữa sáng và cũng cứng nhét nửa tá để giữ trong tủ lạnh cho một món ăn nhanh với muối, Sriracha, ớt, hoặc ớt bột, hoặc ăn kèm với cà chua thái lát.
Hạt hướng dương và bơ
Shutterstock Giống như tất cả các loại hạt và hạt, hạt hướng dương và bơ hướng dương là một loại thức ăn chay tốt cho một loạt các vitamin B - cộng với, không giống như nhiều loại hạt, nó không có chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến. “Hạt hướng dương cung cấp một lượng đáng kể folate, niacin, acid pantothenic và vitamin B6 chỉ trong một lượng nhỏ thức ăn”, Stefanski nói. Chất xơ không hòa tan trong hạt và quả hạch cũng giúp giữ cho bạn thường xuyên, và chúng phục vụ một liều biotin, vitamin E, magiê, đồng và kẽm. Amidor, một đối tác dinh dưỡng với SunButter, khuyên bạn nên thưởng thức hai muỗng canh với các bữa ăn và một muỗng canh cho đồ ăn nhẹ. Cô giao dịch bơ bơ sữa cho bơ hướng dương trong bánh kếp và bánh nướng xốp để giảm chất béo bão hòa và làm tăng chất béo không bão hòa đơn.
Men dinh dưỡng
Shutterstock Trừ khi bạn là người ăn chay, bạn có thể chưa bao giờ nghe nói về vegemite - hay còn gọi là men dinh dưỡng. "Mọi người không biết cách sử dụng nó, và nó có một hương vị rất độc đáo mà hầu hết mọi người bên ngoài Úc có thể không quen thuộc với", Stefanski nói. Nhưng bởi vì nó được tăng cường, nó là một nguồn tốt của tất cả các loại vitamin B. Một phần ba chén là một nguồn tuyệt vời của thiamine (50 phần trăm), folate (50 phần trăm), riboflavin (25 phần trăm), và niacin (25 phần trăm). Hương vị cheesy của nó hoạt động tốt nhất với rau xanh xào hoặc bỏng ngô hoặc như là một thay thế cho Parmesan trên đầu trang của spaghetti với pesto.
Đậu xanh
Shutterstock Chickpeas là một trong những nguồn thuần chay tốt nhất của B6, nói Stefanski, cung cấp 20 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn cộng với 35 phần trăm folate trong nửa cốc. Các nguồn B6 thân thiện với người ăn chay khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng bổ sung, khoai tây, chuối và bulgur. Bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều canxi, magiê, kali và protein trong đậu xanh. Họ thực sự tuyệt vời để hỗ trợ vi sinh vật của bạn bởi vì họ có một loại chất xơ hòa tan nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn. Chúng cũng là một nguồn sắt tốt, và hầu hết người Mỹ đều thiếu. Hương vị nhẹ làm cho một bổ sung tốt cho nhiều công thức nấu ăn, ”cô nói. Hãy thử ném đậu xanh vào món salad của bạn hoặc rang chúng với dầu ô liu, muối, muối tỏi và ớt cayenne cho một món ăn nhẹ. Hoặc nghiền chúng và thêm vào công thức bánh muffin, brownie và bánh quy.
Beet Greens
Shutterstock “Củ cải đường rất phổ biến, nhưng bạn không nghe nhiều về rau xanh”, Stefanski nói. “Bạn nhận được hai nguồn dinh dưỡng khác nhau nếu bạn mua cả hai, và trên cùng là nơi bạn có vitamin B.” Rau củ cải cũng có hàm lượng nitrat cao, một số nghiên cứu đã gợi ý có thể giúp hạ huyết áp. Bởi vì hương vị có thể được mạnh mẽ, hầu hết mọi người thích chúng nấu chín và với các hương vị mạnh mẽ khác như thịt xông khói. Chúng có thể là cát, vì vậy hãy ngâm chúng trong nước lạnh trong khi bạn đang chuẩn bị các loại rau khác và thêm vào xào hoặc ớt, quăng chúng vào cuối nấu ăn.
Muốn giữ nó đơn giản? Rau bina có hàm lượng vitamin B tương tự cao - và nó có hương vị nhẹ mà hầu như không được chú ý pha trộn vào trứng tráng, súp, gạo, mì ống và sinh tố. Bằng cách nấu những loại rau xanh này, bạn sẽ nhận được nhiều dinh dưỡng hơn trong cùng một khẩu phần như khi bạn ăn tươi; 1 chén rau bina luộc có 66% folate, 11% thiamin, và một số riboflavin và B6, cùng với vitamin K và A.
Đậu hũ
Shutterstock “Đậu phụ là một phương pháp phân phối tăng cường cho B12 cho người ăn chay và rau, ” Stefanski nói. Một phần ba ounce của các công cụ tăng cường có 20 phần trăm của B6 hàng ngày của bạn, B12, và riboflavin, và nó là một nguồn tuyệt vời của canxi và protein. Ướp và đậu hũ chiên để sử dụng bất cứ nơi nào bạn muốn sử dụng thịt gà hoặc thịt bò - salad, bánh mì, súp và xào. Không thích kết cấu hay hương vị? Chọn đậu phụ silken (thường được tìm thấy trong phần salad) và nghiền cho đến khi mịn để thêm vào nước sốt mì ống và sinh tố.
