Tin tưởng rằng nó hay không, nó có thể giảm cân nhanh chóng bằng cách ăn thức ăn ngon, làm đầy mà sẽ giữ cho bạn hài lòng cả ngày dài. Làm sao? Bằng cách đảm bảo bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn giàu chất xơ. (Hầu hết người Mỹ chỉ nhận được một phần nhỏ trong số 25-38 gram mỗi ngày). Có, chất dinh dưỡng tương tự liên quan đến việc giữ cho chúng ta “thường xuyên” cũng là một người khốn khổ mạnh mẽ. Bằng cách làm đầy lượng calo và làm chậm tốc độ tiêu hóa, chất xơ chứa đầy sẽ giúp bạn no lâu hơn, có thể giúp giảm đáng kể các nỗ lực giảm cân.

Bạn không chắc chắn thực phẩm nào chứa đầy chất dinh dưỡng? Sợ không! Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một số nguồn tốt nhất, được xếp hạng theo thứ tự từ ít chất dinh dưỡng nhất đến mạnh nhất. Đi đến cửa hàng tạp hóa và mua những thứ này để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và cắt tỉa.

Hạt lanh

Thanh toán sợi: 2, 8 gram mỗi muỗng canh

Một muỗng canh của những hạt siêu mạnh này phục vụ gần ba gam chất xơ chứa đầy bụng chỉ với 55 calo. Không tệ! Chưa kể, hạt lanh là nguồn thực vật giàu omega-3 giàu nhất, giúp giảm viêm, tránh đu tâm trạng và giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường. Hạt lanh có một điểm khói khá thấp, vì vậy chúng tôi không khuyên bạn nên nấu ăn với họ, nhưng họ làm cho một bổ sung giòn chào đón để smoothies, salad salad và sữa chua.

quả hạnh

Thanh toán sợi: 3, 5 gram mỗi ounce (khoảng 28 hạt)

Một ounce hạt dinh dưỡng này chứa 15% chất xơ trong ngày! Hơn nữa, hạnh nhân là một nguồn magiê và sắt, chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ. Để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn, ném chúng vào sữa chua và bột yến mạch của bạn hoặc ăn chúng một cách độc đáo như một món ăn đói.

Sung tươi

Thanh toán sợi: 7, 4 gram trong bốn quả lớn

Trong khi quả sung có thể được biết đến nhiều nhất với sự bao gồm của họ trong các cookie Fig Newton nổi tiếng, bạn sẽ phải ăn toàn bộ trái cây nếu bạn muốn thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử cắt lên quả sung tươi và thêm chúng vào bột yến mạch hoặc sữa chua Hy Lạp với một số mật ong, quế và hạnh nhân slivered. Ngoài ra, bạn có thể ăn toàn bộ như một món ăn nhanh, trên đường đi để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn. Bốn trong số đó sẽ tốn 189 calo.

Dâu đen

Thanh toán sợi: 7, 6 gram mỗi cốc

Những quả mọng giàu chất chống oxy hóa này không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tật, mà còn đóng gói nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại trái cây khác. Chưa kể, mỗi cốc dâu tây chứa 50% vitamin C trong ngày, một chất dinh dưỡng có thể giúp giảm mức cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Rắc họ lên yến mạch buổi sáng của bạn, thêm chúng vào món salad, trộn chúng vào sinh tố hoặc ăn chúng để gặt hái những lợi ích.

Edamame

Thanh toán sợi: 8, 1 gram mỗi cốc

Đừng quan tâm đến đậu phụ? Chuyển sang đậu nành ở dạng tinh khiết nhất! Ngoài hàm lượng chất xơ cao, những loại đậu này rất giàu vitamin B giúp tăng năng lượng, các axit amin thiết yếu và protein phá hủy đói. Các chuyên gia nói rằng thời gian tốt nhất để nhai kẹo edamame muối nhẹ là sau một buổi tập luyện khó khăn. Hồ sơ dinh dưỡng độc đáo của nó giúp bổ sung các cửa hàng năng lượng và natri sẽ giúp thay thế các chất điện giải bị mất.

Bulgur

Thanh toán sợi: 8.2 gram mỗi cốc

Nếu bạn muốn kết hợp nhiều chất xơ và toàn bộ lúa mì vào nấu ăn tại nhà của bạn nhưng bạn bị bệnh gạo và quinoa, bulgur là giải pháp của bạn. Đó là một trong những loại thức ăn có nhiều xơ nhất mà bạn có thể tìm thấy và hoàn hảo để đặt cùng các món ăn bổ dưỡng trên bay. Để làm cho một tabbouleh đơn giản - một yếu của nấu ăn Địa Trung Hải - chỉ cần kết hợp bulgur với rất nhiều rau mùi tây băm nhỏ, tỏi, cà chua thái hạt lựu, và một ít dầu ô liu và nước cốt chanh.

Bánh bí ngô nướng

Thanh toán sợi: 9 gram mỗi cốc, được chia nhỏ

Bên cạnh việc phục vụ một phần ba lượng chất xơ trong ngày, một phần ăn của loại rau ngọt tự nhiên giàu dinh dưỡng này chứa 30% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng để hình thành các cơ và mạch máu, và nó thậm chí có thể làm tăng tác dụng đốt cháy chất béo của tập thể dục, theo các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Arizona. Đối với một món ăn đơn giản nhưng ngọt ngào, giảm một nửa quả bí đỏ, múc hạt và thêm một chút bơ, quế và một giọt mưa của xi-rô cây thích. Nướng khoảng một giờ ở 400 độ F.

Quả bơ sống

Thanh toán sợi: 9, 8 gram mỗi cốc, thái lát

Quả bơ không chỉ đóng gói một lượng chất xơ tốt, mà còn chứa nhiều kali phình ra hơn chuối! Loại trái cây tròn này cũng giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin K, một chất dinh dưỡng giúp tạo xương chắc khỏe. Gặt hái những lợi ích bằng cách ném một vài lát vào món salad hoặc bánh sandwich buổi chiều của bạn. Sự kết hợp của chất xơ và chất béo chắc chắn sẽ giữ cho bạn satiated cho đến bữa ăn tối.

Atisô Hearts

Thanh toán sợi: 14, 4 gram mỗi cốc, nấu chín

Loại rau giàu chất chống ôxy hóa này mất mãi mãi để chuẩn bị tươi, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên chọn loại thực phẩm đóng hộp hoặc đóng hộp. (Chỉ cần chắc chắn để rửa sạch atisô nếu họ đã được bơi trong natri thêm.) Với 14 gam chất xơ cho một chỉ 89 calo, rau này làm cho một ánh sáng nhưng bổ sung đầy pastas và salad sẽ để lại cho bạn satiated trong nhiều giờ!

Đậu Hải Sản Nấu Chín

Thanh toán sợi: 19 gram mỗi cốc

Chúng ngon, rẻ và được nạp với chất xơ đói và 15 gram protein xây dựng cơ bắp. Những gì có thể là một thực phẩm giảm cân tốt hơn so với điều đó? Thêm chúng vào súp và ớt hoặc phục vụ chúng trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt trộn lẫn với một số dầu ô liu, hương thảo và tỏi như một món ăn thịnh soạn.

Cám lúa mì chưa qua chế biến

Thanh toán sợi: 28 gram mỗi cốc

Ít calo, giàu protein xây dựng cơ bắp và tràn đầy chất xơ khan hiếm, cám lúa mì chắc chắn là một nhà vô địch dinh dưỡng. Được làm từ lớp vỏ dày đặc, bên ngoài của hạt lúa mì, món ăn nhẹ giảm béo này thêm hương vị ngọt ngào, bổ dưỡng cho bánh nướng xốp tự làm, bánh quế, bánh kếp và bánh mì. Nó cũng làm cho một bổ sung tốt cho ngũ cốc nóng và lạnh. Nếu bạn đang thực sự cố gắng để thúc đẩy chất xơ của bạn, tiêu thụ nó solo, cháo theo phong cách, với một rắc quế và một drizzle của mật ong.