11 điều xảy ra với cơ thể bạn khi bạn không ăn đủ chất béo



Bạn đọc đúng. Một trong những điều hưng phấn nhất của chế độ ăn ít chất béo là việc tiếp tục một loại thực chấtnhiều khả năng làm tăng mỡ bụng. Và đó không phải là tác dụng phụ tiêu cực duy nhất.

Chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống là thành phần dinh dưỡng quan trọng của một mô hình ăn uống lành mạnh không chỉ bởi vì chúng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể, xây dựng các tế bào khỏe mạnh và điều chỉnh kích thích tố. tăng khả năng miễn dịch và duy trì sức khỏe của xương, mắt và da.

Mặc dù chất béo đã nhận được một rap xấu trong vài thập kỷ qua, lịch sử đang được viết lại, nhờ các nhà nghiên cứu hiện đại đánh giá lại dữ liệu trong quá khứ. Ví dụ, trong tháng 4 năm 2016, tạp chí BMJ đã công bố đánh giá lại một nghiên cứu 40 năm mà ban đầu kết luận chất béo bão hòa gây ra cholesterol cao và bệnh tim. Sự thật gây sốc? Điều ngược lại là đúng, và các chuyên gia suy đoán một phân tích chính xác chưa bao giờ được công bố bởi vì các kết quả không ủng hộ quan niệm vững chắc rằng chất béo bão hòa là xấu.

Bây giờ, chúng tôi đang từ từ ghép câu chuyện thực sự lại với nhau. Và các chuyên gia đang làm sạch cả hai lợi ích mà chất béo chơi trong việc duy trì một lối sống lành mạnh, cũng như các tác dụng phụ tiêu cực mà chúng tôi gặp phải nếu chúng ta không ăn đủ. Bạn không chắc mình có ăn đủ đồ không? Đọc để xem những điều đáng ngạc nhiên xảy ra với cơ thể của bạn nếu chế độ ăn uống của bạn không chứa đủ chất béo. Và nếu bạn đang tìm kiếm để mỏng xuống, bắt đầu với việc thoát khỏi những thói quen xấu 40 dẫn đến một Belly Fat.

Bạn sẽ bị đói thường xuyên

Khi bạn ăn ít hơn một chất dinh dưỡng (ví dụ: chất béo, carbs và protein), bạn sẽ phải bù lại lượng calo ở một nơi khác. Những người ăn ít chất béo sẽ ăn nhiều carbs hơn. Sự kết hợp ăn nhiều carbs và ít chất béo có thể khiến bạn cảm thấy đói bất cứ lúc nào; đây là lý do tại sao.

Đường trong máu của bạn sẽ biến động thường xuyên

Khi bạn ăn nhiều carbs, bạn cũng có khả năng ăn nhiều carbs đơn giản hơn - các chất dinh dưỡng tiêu hóa nhanh có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn không tập thể dục, cơ thể của bạn thường không cần tất cả năng lượng này. Một hormone được gọi là insulin sẽ lưu trữ năng lượng thừa như chất béo và lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm mạnh. Sự sụt giảm lượng đường trong máu thông báo cho bộ não của bạn rằng bạn đang đói — một lần nữa — mặc dù bạn chỉ ăn. Đó là một trong 30 lý do tại sao bạn luôn đói.

Chất béo hấp thu chậm chất dinh dưỡng, thúc đẩy sự no

Các nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition hỗ trợ thực tế rằng việc tiêu thụ chất béo có thể giúp giảm đói và làm giảm lượng thức ăn bằng cách tăng tín hiệu no và làm chậm quá trình tiêu hóa.

Sức khỏe tim mạch của bạn sẽ gặp rủi ro

Khi một nghiên cứu tìm cách so sánh các lợi ích lâm sàng của chế độ ăn ít chất béo thông thường với chế độ ăn nhiều chất béo của Địa Trung Hải, nghiên cứu về Tạp chí Y học New England thực sự phải ngừng sớm vì những người tham gia chế độ ăn uống Địa Trung Hải giảm nguy cơ đau tim và tỷ lệ đột quỵ nhiều hơn nhiều so với chế độ ăn thông thường mà nó được coi là vô trách nhiệm để giữ cho bệnh nhân trong chế độ ăn thông thường. Tìm hiểu lý do tại sao chế độ ăn ít chất béo làm cho sức khỏe tim mạch của bạn gặp rủi ro dưới đây.

Bạn sẽ không tránh được sự bảo vệ từ chất béo không bão hòa đơn

Khi ăn ở mức vừa phải, và ở những nơi chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn có thể có tác dụng có lợi cho tim của bạn. Theo đánh giá của các nghiên cứu hiện tại được công bố trên tạp chí Nutrients, chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn gia tăng mức HDL cholesterol “tốt” và giảm mức chất béo trung tính, mà Mayo Clinic cho biết tương ứng với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nếu không có chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ không gặt hái lợi ích cardioprotective của họ hoặc thực tế là nhiều loại thực phẩm với macronutrient này làm cho nó trong danh sách của chúng tôi 26 Thực phẩm đó Melt Love Handles.

Bạn sẽ ăn thêm đường

Trước năm 2016, mọi người tin rằng việc giảm lượng chất béo bão hòa là cách hiệu quả nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD). Đó không phải là trường hợp. Theo một tiến bộ trong nghiên cứu bệnh tim mạch được công bố trong năm nay, đường thực sự là để đổ lỗi. Các tác giả kết luận rằng lượng đường tiêu thụ, đặc biệt là đường bổ sung tinh chế (và thậm chí cụ thể hơn, fructose), là một đóng góp lớn hơn cho CHD so với chất béo bão hòa.

Cơ thể của bạn có thể trở nên bị viêm mạn tính

Mặc dù viêm là một phản ứng miễn dịch tự nhiên để bảo vệ cơ thể khỏi cảm lạnh và chấn thương, nhưng nó có thể chuyển cơ thể bạn thành tình trạng viêm mãn tính. Điều này có thể gây tăng cân, đau khớp, buồn ngủ, các vấn đề về da và một loạt các bệnh từ tiểu đường đến ung thư. Vậy chế độ ăn ít chất béo đóng vai trò như thế nào trong tình trạng viêm? Tìm hiểu bên dưới.

Bạn đang ăn nhiều đường hơn

Như chúng tôi đã nói trước đây, khi bạn không ăn đủ chất béo, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn. Đây là thỏa thuận: Ăn một bữa ăn giàu carb mà thiếu chất dinh dưỡng làm chậm tiêu hóa như chất xơ, chất béo lành mạnh, hoặc protein có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng. (Yến qua đêm có nhiều carbs, nhưng duy trì vị trí của chúng trên các loại thực phẩm chống viêm yêu thích của chúng vì chúng chứa một chất xơ được lên men thành các axit béo chống viêm trong ruột của bạn.) Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường huyết sau ăn có thể làm tăng viêm do sự sản xuất thừa của cơ thể của các gốc tự do viêm được gọi là các loài oxy phản ứng (ROS).

Bạn đang ăn ít chất béo chống viêm

Khi bạn không ăn đủ chất béo, bạn không thể gặt hái những phần thưởng của chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa EPA và DHA. Tìm thấy sự phong phú trong cá béo, các axit béo omega-3 này tấn công tình trạng viêm dư thừa bằng cách tăng adiponectin - một loại hormon giúp tăng cường khả năng sử dụng carbs cho năng lượng, tăng chuyển hóa và đốt cháy chất béo. xem xét trong tạp chí PLoS One .

Bạn sẽ không Reap các lợi ích chống viêm của chất chống oxy hóa được tìm thấy trong chất béo lành mạnh

Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng chống viêm hiệu quả? Oleocanthal. Nó không phải là một chất béo, nhưng một hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy chỉ trong một chất béo: dầu ôliu nguyên chất chưa tinh chế. Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí quốc tế về khoa học phân tử, polyphenol này làm giảm viêm theo cách tương tự mà ibuprofen làm: nó ngăn cản sự sản sinh hai enzyme gây viêm, COX-1 và COX-2.

Bạn sẽ không gặt hái được lợi ích chống viêm của vitamin hòa tan trong chất béo

Nghiên cứu trước đây được công bố trên tạp chí Journal of Inflammation Research đã tìm ra mối tương quan giữa thiếu hụt vitamin D và mức độ tăng của các dấu hiệu viêm tiền liệt.

Bạn có thể tăng nguy cơ ung thư của bạn

Không ăn đủ chất béo có thể khiến bạn dễ bị một số loại ung thư nhất định.

Thực phẩm "Ăn kiêng" ít chất béo có nhiều khả năng chứa các chất phụ gia gây ung thư tiềm ẩn

Một số người chọn để lại chất béo trong chế độ ăn uống của họ thường được rút ra để thực phẩm chế độ ăn uống "ít chất béo". Thật không may, các loại thực phẩm chế biến có khả năng bù đắp cho sự mất mát của chất béo bằng cách thêm vào nhiều hương vị nhân tạo và phụ gia có hại. Một trong những chất phụ gia này, polysorbate 80, là chất nhũ hóa tổng hợp được thêm vào thức ăn để giữ nguyên liệu của chúng khỏi quá trình tách. Nó thường được tìm thấy trong thực phẩm chế độ ăn ít chất béo - như những loại kem ăn kiêng này — vì chất béo tự nhiên hoạt động như chất nhũ hoá, và các nhà sản xuất phải tìm ra một chất thay thế hóa học. Thật không may, một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Georgia thấy rằng chất phụ gia này có thể gây ung thư bằng cách tạo ra các điều kiện đường ruột lý tưởng cho các tế bào ung thư ruột kết phát triển.

Chế độ ăn kiêng High-Carb Tạo ra các nguyên nhân gây ung thư miễn phí

Một lần nữa, nếu bạn không ăn đủ chất béo, bạn có thể ăn quá nhiều carbs. Ăn một bữa ăn nhiều carb có thể làm tăng lượng đường trong máu, điều mà chúng tôi đã đề cập trước đó có thể tạo ra các gốc tự do. Theo Lisa Hayim, MS, RD, và người sáng lập The WellNecessities, những “gốc tự do này dẫn đến sự oxy hóa tế bào và DNA của bạn, và chúng có thể gây ra đủ thiệt hại dẫn đến ung thư hoặc các tình trạng sức khỏe khác”.

Bạn có thể phát triển thiếu hụt vitamin

Bốn loại vitamin - vitamin A, D, E và K — là chất tan trong chất béo, thay vì hòa tan trong nước. Điều đó có nghĩa là các vi chất dinh dưỡng thiết yếu này chỉ hấp thụ vào cơ thể khi chúng được hòa tan trong các giọt chất béo. (Đó là lý do tại sao chúng tôi luôn khuyên bạn nên dùng một ít dầu ôliu trên xà lách.) Khi chúng được phân phối khắp cơ thể, các vitamin này sau đó được lưu trữ trong gan và mô mỡ để sử dụng lâu dài. Khi mọi người không ăn đủ chất béo, họ có thể bị thiếu các loại vitamin tan trong chất béo có vai trò khác nhau trong việc duy trì sức khỏe của xương, mắt và da.

Hệ thống miễn dịch của bạn có thể bị tàn phá

Trong khi các nhà nghiên cứu Đại học Tufts phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo (khoảng 38% chất béo) có thể cản trở đáp ứng miễn dịch hiệu quả, điều đó không có nghĩa là bạn nên cắt giảm hoàn toàn chất béo từ chế độ ăn uống của mình.

Chất béo là một khối xây dựng quan trọng trong đáp ứng miễn dịch

Theo một bài báo đăng trên tạp chí Trends in Immunology, các axit béo là nguồn năng lượng quan trọng cho tế bào T, một loại tế bào máu trắng đóng một vai trò trung tâm trong việc duy trì đáp ứng miễn dịch hoạt động cao.

Chế độ ăn uống chất béo giúp bạn hấp thụ vitamin mà chơi một vai trò trong khả năng miễn dịch

Ngoài ra, nếu bạn giảm lượng chất béo quá nhiều, bạn có thể không hấp thu được vitamin E tan trong chất béo, mà các nhà nghiên cứu từ Tufts tìm thấy để tăng cường chức năng của các tế bào miễn dịch và giúp đảm bảo chức năng miễn dịch của sức khỏe khi chúng ta già đi. Vitamin D, một loại vitamin tan trong chất béo khác, cũng liên quan đến việc giúp cơ thể chống lại cảm lạnh. Ngoài ra, hai axit béo thiết yếu (bạn chỉ có thể nhận được từ chế độ ăn uống của bạn) —omega-3 và omega-6 - đóng vai trò quan trọng trong hoạt động đúng đắn của hệ thống miễn dịch.

Bạn sẽ đặt sức khỏe tâm thần của bạn vào rủi ro

Chế độ ăn có hàm lượng đường fructose cao Thiệt hại hàng trăm gen trong não — Chất béo đảo ngược tổn thương này

Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có nhiều đường. Trong thực tế, Bộ Nông nghiệp ước tính rằng người Mỹ tiêu thụ trung bình 27 pound sirô ngô fructose cao trong năm 2014. Đó là tin xấu bởi một nghiên cứu mới của UCLA cho thấy chế độ ăn fructose cao có thể tắt hàng trăm gen trong não của bạn . Thậm chí tệ hơn? Nếu bạn không ăn đủ chất béo, bạn sẽ không tiêu thụ các axit béo omega-3 được tìm thấy để giúp đảo ngược thiệt hại này.

Chất béo Bảo vệ bộ não của bạn và giúp bảo tồn trí nhớ

Một nghiên cứu trên quy mô lớn về các quần thể cũ được công bố trên tạp chí Neurology cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch và cá có thể giúp bảo tồn trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Viêm gây hại cho sức khỏe Gut của bạn, ảnh hưởng đến sự trầm cảm và lo âu

Vì bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều carb gây ra viêm, bạn sẽ bắt đầu làm tổn thương sức khỏe đường ruột của bạn. Bằng chứng khoa học cho thấy thành phần ruột của chúng ta đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến hành vi và cảm xúc nhận thức như lo âu, trầm cảm, căng thẳng, tự kỷ, học tập và nhớ thông qua cái gọi là “trục gút-não”. xem xét trong Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm . Trong thực tế, một phần trăm đáng kinh ngạc của serotonin hormone hạnh phúc của bạn được thực hiện và lưu trữ trong ruột của bạn. Ai biết? Vấn đề là tình trạng viêm làm tổn thương sức khỏe đường ruột của bạn, và do đó, có thể làm tăng cảm giác lo lắng, trầm cảm và căng thẳng.

Cortisol có nghĩa là Căng thẳng hơn

Nồng độ đường trong máu cao cũng có liên quan với nồng độ cortisol cao: hormone lưu trữ chất béo và khiến bạn cảm thấy căng thẳng.

Chất béo xây dựng các tế bào não; Nếu không có nó, bạn có thể cảm thấy giống như bộ não của bạn đang ở trong sương mù

Chất béo hoạt động như các thành phần cấu trúc của không chỉ màng tế bào trong não, mà còn của myelin: lớp chất béo bao quanh mỗi sợi thần kinh và cho phép các tế bào thần kinh não của bạn mang theo thông điệp.

Bạn sẽ không đủ sức chịu đựng

Cảm giác giống như bài tập thường nhật của bạn, thường là khó khăn? Bạn biết rằng carbs là chìa khóa để cung cấp cơ thể của bạn với một nguồn năng lượng nhanh chóng trong quá trình tập luyện của bạn, nhưng chúng không phải là vĩ mô duy nhất mà bạn cần phải lo lắng nếu thói quen tập thể dục của bạn vượt quá 20 phút. Theo Leah Kaufman, MS, RD, CDN, trong khi cơ thể của bạn sẽ đốt cháy carb trước, “Khi các carb đã được sử dụng hết, cơ thể có thể bắt đầu sử dụng chất béo được lưu trữ để làm nhiên liệu.” Vì vậy, trong khi bạn có thể đẩy qua phiên làm việc hình elip ngắn cạn kiệt, cơ thể bạn cần năng lượng từ chất béo để có được thông qua một cardio dài hơn hoặc phiên nâng. Nếu không ăn đủ chất béo, thói quen tập thể dục của bạn sẽ bị cắt ngắn.

Bề ngoài vật lý của bạn có thể bị tàn phá

Bạn sẽ có làn da khô, bong tróc do thiếu đi vẻ đẹp chất béo hòa tan Vitamin E và K

Chất béo đơn và không bão hòa đa giữ cho các tế bào và da của bạn hạnh phúc. Hai loại vitamin - vitamin E và vitamin K - cần chất béo để cơ thể bạn hấp thụ. Nếu không có chúng, da của bạn có thể bị ảnh hưởng. "Vitamin E giúp tái tạo làn da và làm giảm làn da khô và thô ráp, " Tanya Zuckerbrot, MS, RD nói. Đối với vitamin K, vi chất dinh dưỡng này cũng đóng một vai trò trong việc duy trì làn da khỏe mạnh và được cho là để ngăn ngừa nếp nhăn và lão hóa sớm.

Bạn có thể xem thêm tình trạng viêm da

Axít béo Omega-3 hoạt động để giảm viêm. "Omega-3 có thể làm giảm sự hiện diện của mụn trứng cá và các tình trạng da khác", Kathy Siegel, RD, CDN, lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy sự gia tăng các axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống cũng có thể ngăn chặn cả hai dấu hiệu gây ra của lão hóa.

Chế độ ăn giàu đường kết quả trong việc hình thành các hợp chất tăng tốc độ tuổi

Một đánh giá được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition kết luận rằng lượng đường cao có liên quan đến sự hình thành các sản phẩm glycation cuối cấp cao (AGEs, mà tình cờ tăng tốc độ lão hóa). Khi cơ thể của bạn có hàm lượng glucose và fructoza cao (hai phân tử đường), những loại đường dư thừa này có thể liên kết với protein, tạo ra các hợp chất này được gọi là “AGE.” Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hai protein đặc biệt là collagen và elastin —Hai hợp chất giữ cho làn da của bạn chắc chắn và đầy đặn.

Hormones của bạn sẽ bị loại khỏi Whack

Phụ nữ có thể mất chu kỳ kinh nguyệt của họ

Chất béo giúp điều chỉnh việc sản xuất hormone giới tính. Nghiên cứu trường hợp của những cô gái trẻ tuổi không ăn đủ chất béo đã phát hiện ra họ bị chậm phát triển pubertal. Ngoài ra, phụ nữ sau tuổi dậy thì có thể bị mất thời gian vì tỷ lệ phần trăm mỡ thấp. (PS Fat không phải là thứ duy nhất ảnh hưởng đến thời gian của bạn; vì vậy, hãy làm 14 loại thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho thời kỳ của bạn.)

Quá nhiều đường gây ra vấn đề chuyển hóa

Khi chế độ ăn của bạn có nhiều carbs và đường, nó có thể gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố, "bao gồm nồng độ cortisol, glucose và nhu cầu tăng insulin", Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN giải thích. "Điều này có thể dẫn đến béo phì bụng trung ương (còn gọi là mỡ bụng) và rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường."

Bạn sẽ có khả năng tăng cân

Nếu bạn đang tìm cách để giảm cân và giữ nó đi, một chế độ ăn uống ít chất béo không phải là đặt cược tốt nhất của bạn. Omega-3 làm giảm lưu trữ mỡ bụng bằng cách giải quyết tình trạng viêm đầu, và chất béo nói chung, cải thiện cảm giác no và ngăn bạn ăn quá nhiều tinh bột đường trong máu.

Ăn cái này!

Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyên bạn nên tiêu thụ ít hơn 10% calo mỗi ngày từ chất béo bão hòa, hoặc khoảng 22 gram cho những người theo chế độ ăn 2.000 calo. Bởi vì Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị một phong cách ăn uống lành mạnh có thể chứa tới 35% tổng lượng calo mỗi ngày từ chất béo, lên đến 25% tổng lượng calo của bạn, hoặc khoảng 56 gram chất béo nên đến từ chất béo không bão hòa đa như cá, hạt Chia, và hạt lanh - và chất béo không bão hòa đơn - được tìm thấy trong các loại hạt, dầu ô liu và bơ. Để có thêm chất béo tốt cho bạn, hãy xem 20 Chất béo lành mạnh giúp bạn có được chất béo.

Đề XuấT