Đầu tiên, chất béo là xấu cho bạn. Bây giờ nó tốt cho bạn, nhưng chỉ một số loại nhất định. Và trong chừng mực. Oh, và các nhãn dinh dưỡng không hữu ích trong việc tách các chất béo "tốt" khỏi chất béo "xấu" - không có thắc mắc mọi người đang nhầm lẫn về những gì họ nên ăn chất béo chế độ ăn uống.

Chất béo là con quỷ ăn kiêng số một trong những thập kỷ sau những năm 1950 sau khi nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol và do đó góp phần gây bệnh tim. Điều này dẫn đến cơn sốt chế độ ăn ít chất béo, carb trong vài thập kỷ tới, làm cho thời gian trở nên lớn hơn: người Mỹ tăng béo hơn bao giờ hết, và dịch bệnh chuyển hóa xảy ra sau đó bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và— trớ trêu thay — cholesterol cao. Các nghiên cứu sau đó đã chứng minh rằng chất béo bão hòa không, trên thực tế, ảnh hưởng đến cholesterol trong máu và bệnh tim theo cách nó đã từng được tin tưởng.

Hóa ra, các loại chất béo nguy hiểm nhất thực sự là chất béo chuyển hóa, trong đó các nghiên cứu đã cho thấy tăng LDL hoặc cholesterol “có hại”, và HDL thấp hơn hoặc cholesterol “tốt”. Chúng quá xấu, FDA đã chuyển sang loại bỏ chất béo trans hoàn toàn khỏi ngành công nghiệp thực phẩm, cho các công ty cho đến năm 2018 để loại bỏ chất béo chuyển hóa làm tắc nghẽn động mạch khỏi các sản phẩm của họ. Các khu vực đã cấm chất béo trans đã thấy tác dụng tích cực; một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Kinh tế Y tế phát hiện rằng sau 11 quận hạt New York đã gia nhập lệnh cấm chất béo trans từ các nhà hàng trong năm 2007, giảm 4, 5% tử vong liên quan đến bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác được công bố trên JAMA Cardiology cho thấy sự giảm đột ngột đáng kể chỉ sau 3 năm kể từ khi lệnh cấm được thực hiện.

Vì vậy, mang bơ và quả óc chó, và trục xuất dầu thực vật; có một lý do khiến chất béo chuyển hóa nằm trong danh sách 50 Thực phẩm không lành mạnh nhất trên hành tinh.

Bạn nên ăn bao nhiêu

Hướng dẫn chế độ ăn uống đề nghị tổng cộng 65 gram chất béo mỗi ngày, hoặc từ 30 đến 35% tổng lượng calo của bạn. Hãy chắc chắn rằng các chất béo này là từ các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, và chủ yếu là các axit béo omega-3 đa không bão hòa, (ALA, DHA và EPA), chất béo không bão hòa đơn (OEA) và axit linoleic liên hợp (CLA), cũng như một số chất béo bão hòa chuỗi trung bình như axit stearic và axit lauric.

Mặt khác, dính vào các loại thực phẩm có hàm lượng thấp các axit béo omega-6 viêm và các chất béo bão hòa khác (axit palmitic). Và đảm bảo tránh hoàn toàn chất béo trans nhân tạo (dầu hydro hóa một phần). Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống, cách dễ dàng để làm điều này là giảm tiêu thụ các nguồn chất béo bão hòa không tốt hàng đầu như bánh mì kẹp thịt, pizza, thịt, thực phẩm chiên dầu và đồ ăn nhẹ chế biến cũng như thực phẩm chiên các loại dầu béo.

Mặc dù chất béo lành mạnh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giữ những cơn đói ở vịnh, hãy nhớ rằng chất béo vẫn có nhiều calo hơn protein và carbs (9 calo mỗi gram chất béo so với chỉ 4 calo mỗi gram carbs cũng như protein). Vì vậy, nó là tốt nhất để không gian ra lượng của bạn trong suốt cả ngày. Kiểm soát lượng thức ăn bạn đang ăn bằng cách ăn chất béo lành mạnh ở mức vừa phải, và cố gắng ăn một phần mỡ có lợi cho mỗi bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn.

Chất béo bão hòa

Axit béo bão hòa bao gồm các chuỗi được tạo thành từ các liên kết đơn. Bởi vì định hướng này được đặt hàng và tương đối thẳng, nên dễ dàng cho những loại chất béo này đóng gói chặt chẽ, đó là lý do tại sao chất béo bão hòa — bơ, chất béo trong thịt đỏ và dầu dừa - rắn ở nhiệt độ phòng. Nhiều nghiên cứu, bao gồm phân tích tổng hợp trong Biên niên sử Y học nội bộ, đã kết luận rằng không có bằng chứng đáng kể rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiêu thụ đúng loại chất béo bão hòa ở mức vừa phải thực sự có thể giúp bạn mập.

1a

GOOD GUY: Lauric Acid

Nguồn: Dầu dừa, dầu hạt cọ (không bị nhầm lẫn với dầu cọ)

Những gì nó làm: Cơ thể không chuyển đổi các axit béo bão hòa chuỗi trung bình, còn được gọi là chất béo trung tính chuỗi, vào mỡ cơ thể dễ dàng như với các loại chất béo chế độ ăn khác. Điều đó có nghĩa là nó ít có khả năng được lưu trữ trong cơ thể của bạn và nhiều khả năng được đốt cháy năng lượng. Axít lauric hoạt động như một chất kháng khuẩn khi được sử dụng bên ngoài, điều đó có nghĩa là dầu dừa có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng bằng cách tiêu diệt vi khuẩn. Và trong khi axit lauric làm tăng tổng mức cholesterol nhiều hơn so với nhiều axit béo khác, phần lớn sự gia tăng này là do sự gia tăng lipoprotein mật độ cao (HDL), cholesterol "tốt". Gặt hái những lợi ích với 20 công thức dầu dừa này sẽ làm co thắt eo của bạn!

1b

GOOD GUY: Stearic Acid

Nguồn: Bơ ca cao, bơ hạt mỡ, thịt bò cho ăn cỏ, sữa và bơ

Axit Stearic là một loại chất béo bão hòa chuỗi dài, có chiều dài dài góp phần vào đặc tính làm chậm tiêu hóa của nó - có thể giúp làm phẳng bụng của bạn bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hiệu suất của ty lạp thể, năng lượng sản sinh ra năng lượng của các tế bào của chúng ta. Và trong các nghiên cứu lâm sàng, acid stearic được tìm thấy có liên quan đến giảm cholesterol LDL và viêm so với các chất béo bão hòa khác. Đối với nơi bạn có thể nhận được axit stearic trên reg? Thịt bò cho ăn cỏ cao hơn trong axit stearic và thấp hơn trong axit palmitic không lành mạnh so với thịt bò được nuôi thông thường, và sô cô la đen cao hơn 70% cacao có bơ ca cao chứa axit stearic nhất.

1c

BAD GUY: Axit Palmitic

Nguồn: Dầu cọ, chất béo động vật được nuôi thông thường

Những gì nó làm: carbohydrate dư thừa trong cơ thể được chuyển đổi thành axit palmitic. Kết quả là, nó là một thành phần cơ thể chính của động vật, nhưng thậm chí nhiều hơn như vậy trong các loài động vật được nuôi bằng ngũ cốc thông thường, hơn là ở động vật nuôi cỏ. Axit palmitic có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim do ảnh hưởng của nó đối với nồng độ cholesterol: một phân tích tổng hợp trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy dầu cọ làm tăng đáng kể lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu, so với dầu thực vật thấp chất béo bão hòa. Trên hết, một nghiên cứu riêng cho thấy chuột ăn chế độ ăn acid palmitic và carbs cho thấy sự ức chế tín hiệu của cơ thể từ leptin và insulin, các hormon chính liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng và ức chế sự thèm ăn.

MonounsaturatedFats

Các chất béo thiết yếu tiếp theo là chất béo không bão hòa đơn, bao gồm các chuỗi axit béo chỉ có một liên kết đôi duy nhất, hoặc xoắn. Có một liên kết đôi này có nghĩa là chúng không thể đóng gói chặt chẽ với nhau. Bởi vì điều này, chất béo không bão hòa đơn - như dầu ô liu - là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Một điểm quan trọng nữa là chuỗi axit béo nằm trong sự hình thành "cis", có nghĩa là chuỗi trước liên kết đôi và sau khi liên kết kép ở cùng một phía. Định hướng khác là "xuyên" ... sớm hơn.

2a

GOOD GUY: Omega-9

AKA: Acid oleic (OEA)

Nguồn: Dầu ôliu, bơ, quả óc chó, dầu canola, dầu lạc, hạt macadamia

Những gì nó làm: axit Oleic (OEA), còn được gọi là Omega-9, là chất béo không bão hòa đơn chính được tìm thấy trong dầu ô liu, nhưng nó cũng được tìm thấy trong dầu hướng dương, dầu hạt nho, và dầu mè. Axít oleic có thể giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo đơn không bão hòa cao hơn có thể làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) tốt mà không làm tăng cholesterol xấu (LDL) lipoprotein "xấu". Nó cũng được tìm thấy để tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng đốt cháy chất béo thiết yếu so với các loại dầu khác trong khi biểu hiện điều chỉnh xuống của một số gen chất béo. Ngoài ra, nghiên cứu của Đại học California, Irvine, phát hiện ra rằng loại chất béo đặc biệt này làm tăng trí nhớ. Bạn còn chờ gì nữa? Phục vụ một số axit oleic trong 15 bữa ăn sáng Salads Worth Waking Up For.

PolyunsaturatedFats

Các chất béo không bão hòa đa được coi là "axit béo thiết yếu" —có nghĩa là cơ thể chúng ta cần chúng phát triển mạnh, nhưng chỉ có thể có chúng thông qua các phương tiện ăn kiêng - và chúng được tạo thành từ các chuỗi với hai hoặc nhiều liên kết đôi. Các liên kết đôi hơn, càng khó cho các chuỗi axit béo đóng gói lại với nhau. Nghe hay đấy, phải không? Vâng, chỉ thỉnh thoảng thôi. Trong thực tế, thuật ngữ "chất béo không bão hòa đa" bao gồm một nhóm ít nhất 18 loại axit béo khác nhau, sau đó được chia thành hai loại: omega-3 và omega-6.

3A

Axit béo omega-3

Các axit béo omega-3 nổi tiếng có 11 dạng khác nhau, nhưng ba loại thiết yếu đối với con người là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Chúng đã được chứng minh là giúp giảm viêm, mức cholesterol, mỡ cơ thể và đói, có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng viêm khớp và hen suyễn, và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và trầm cảm. Muốn có thêm nhiều omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn? Hãy xem 15 Siêu thực phẩm tốt nhất Omega-3 này.

3Ai

GUYS TỐT: EPA và DHA

AKA: Axit Eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA)

Nguồn: Cá, tảo bổ sung như spirulina

Những gì họ làm: EPA và DHA là các phiên bản dựa trên biển của omega-3. Nghiên cứu cho thấy chúng hoạt động mạnh hơn trong cơ thể so với ALA (phiên bản dựa trên thực vật) trong việc kiểm soát tình trạng viêm và mỡ bụng. Một báo cáo trên tạp chí Nutrition in Clinical Practice phát hiện ra rằng những omega-3 này làm giảm sự sản xuất các cytokine - các hợp chất thúc đẩy viêm được tạo ra bởi mỡ bụng có hại - và cải thiện sự trao đổi chất béo bằng cách thay đổi sự biểu hiện của các gen viêm. Không chỉ vậy, nhưng các nghiên cứu khác kết nối lượng của họ với giảm nguy cơ bệnh tim và Alzheimer. DHA, đặc biệt, đã được tìm thấy là cần thiết trong sự phát triển và phát triển não bộ của trẻ sơ sinh cũng như chức năng não bình thường ở người lớn. Để có thêm một số DHA trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chọn cá mòi, cá hồi sockeye, cá hồi cầu vồng, hoặc cá ngừ ánh sáng đóng hộp — một số loài cá yêu thích của chúng tôi để giảm cân.

3Aii

GUY TỐT: ALA

AKA: axit alpha-linoleic (ALA)

Nguồn: Hạt lanh, hạt Chia, quả óc chó, kiwi, cây gai dầu, dầu canola, thịt bò cho ăn cỏ

Những gì nó làm: ALA là một omega-3 và một axit béo thiết yếu, có nghĩa là nó không thể được sản xuất bởi cơ thể. Giống như tất cả các omega-3, nó giúp giảm sự thèm ăn, kiểm soát tình trạng viêm và thúc đẩy giảm cân, và các nghiên cứu cụ thể cho ALA đã tìm thấy nó đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ đau tim, giảm mức cholesterol cũng như huyết áp. Nhưng vì cơ thể chúng ta phải chuyển đổi ALA thành các dạng hoạt động của EPA và quan trọng hơn, DHA trước khi nó có thể được sử dụng, một số nhà nghiên cứu đề nghị bạn phải tăng lượng ALA của bạn để có được lợi ích ngang nhau như các nguồn cá . Một khoản tiền đáng ngạc nhiên, thịt bò được cho ăn bằng cỏ có hàm lượng omega-3 cao hơn so với các đối tác nuôi thông thường vì cỏ có hàm lượng ALA cao hơn ngô hoặc đậu nành.

3b

Axit Omega-6Fatty

Một chế độ ăn uống lành mạnh có tỷ lệ omega-3s tương đương omega-6, nhưng chế độ ăn trung bình của người Mỹ hiện nay có từ 14-25 lần lượng omega-6 hơn chúng ta thực sự cần, theo phân tích của các nhà nghiên cứu tại Đại học Maryland Trung tâm Y tế. Các nhà nghiên cứu nói rằng sự gia tăng tiêu thụ axit linoleic (LA) - được tìm thấy trong các loại dầu thực vật mà tất cả các loại thực phẩm béo của chúng tôi đều được chiên - là nguyên nhân chính dẫn đến tăng lượng omega-6s của chúng ta. Quá nhiều omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến viêm, ăn quá nhiều, tăng cân và bệnh tim. Vì vậy, trong khi omega-6 vẫn là axit béo thiết yếu, và có một vị trí hợp lý trong chế độ ăn uống của bạn, nếu bạn đang ăn thức ăn chiên trên reg, bạn có thể cần phải cắt giảm lượng tiêu thụ của bạn. Giúp chống viêm với 20 thực phẩm chống viêm để giảm cân!

3bi

GUY TỐT: Arachidonic Acid

Nguồn: Vịt, gà, cá bơn, cá hồi hoang dã, trứng (yolks), thịt bò

Những gì nó làm: Giống như EPA và DHA, axit arachidonic (AA hoặc ARA), là tiền chất được chuyển hóa thành một loạt các axit quan trọng về mặt sinh học. Bổ sung AA đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ thể gầy, sức mạnh và sức mạnh yếm khí ở nam giới. Trong một nghiên cứu tại Đại học Tampa, những người dùng ARA đã tăng 1, 62 kg khối lượng cơ nạc so với 0, 09 cho những người dùng giả dược. ARA cũng chiếm 10% hàm lượng chất béo của não.

3bii

BAD GUY: Linoleic Acid

Nguồn: dầu đậu tương, dầu cây rum, dầu bắp, dầu hạt anh túc

Những gì nó làm: Một axit béo omega-6, axit linoleic chiếm 85 đến 90 phần trăm của các axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống của chúng tôi. Trong một bài đánh giá trên tạp chí Nutrition, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng acid linoleic đã được chứng minh là có khả năng gây mỡ, có nghĩa là nó thúc đẩy lưu trữ chất béo trong cơ thể chúng ta. Mặt khác, axit béo omega-3, alpha-linolenic (ALA) có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa lipid.

Chất béo chuyển hóa

Định hướng khác của chất béo chưa bão hòa là "trans", trong đó chuỗi axit béo tách ra theo hai hướng khác nhau tại kink của liên kết kép. Chất béo trans có thể là chất béo không bão hòa đơn hoặc đa không bão hòa — các loại chúng tôi đã thấy ở trên — nhưng chúng cũng được phân loại theo cách duy nhất cho lớp này: liên hợp (tự nhiên ở động vật) hoặc không liên hợp (công nghiệp hoặc nhân tạo). Như bạn sẽ sớm thấy, một số chất béo trans bạn cần phải tránh xa, nhưng những người khác có thể cung cấp một số lợi ích.

4a

GOOD GUY: Axit linoleic liên hợp

Nguồn: Thịt bò cho ăn cỏ và sữa cho ăn cỏ, gà tây, thịt cừu, thịt bê

Điều này có nghĩa là: Các chất béo trans tự nhiên, như axit linoleic liên hợp (CLA), được sản xuất trong ruột của bò, gà tây và thịt cừu (nhưng không phải gà hoặc lợn) và do đó thực phẩm làm từ những động vật này. và thịt). Một đánh giá của 18 nghiên cứu về các đối tượng của con người trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ phát hiện ra rằng CLA sản xuất giảm thiểu lượng mỡ cơ thể ở người. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Thịt bò được cho ăn bằng cỏ có hàm lượng CLA cao gấp từ 2 đến 3 lần so với thịt bò được cho ăn bằng ngũ cốc, làm cho nó trở thành một trong 25 loại thực phẩm tốt nhất để ăn để xác định cơ bắp.

4b

SUPER BAD GUY: Dầu hydro hóa một phần

Nguồn: Thực phẩm chiên, bánh nướng, shortening / margarine

Những gì nó làm: Nhiều thập kỷ trước, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nếu họ tiêm dầu thực vật với hydro thông qua "hydro hóa một phần" dầu, nó sẽ trở nên rắn chắc - và ở cách đó, ngay cả ở nhiệt độ phòng. Thật không may, các axit béo không liên hợp này (thường được tạo thành từ một chất béo gọi là axit elaidic) cũng có xu hướng chuyển hóa rắn khi chúng ở trong cơ thể, nơi chúng làm tắc nghẽn động mạch, bao gồm cả các động mạch trong não. Chất béo nhân tạo này hiện nay bị cấm bởi FDA vì nó được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (bằng cách tăng LDL và giảm HDL), tăng cân và đột quỵ, trong khi giảm trí nhớ - khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tồi tệ nhất cho não của bạn .

4c

BAD GUY: Vaccenic Acid

Nguồn: Thịt bò cho ăn cỏ và sữa cho ăn cỏ, gà tây, thịt cừu, thịt bê

Điều này có nghĩa là: Mặc dù loại chất béo chuyển dạng này xảy ra tự nhiên, nhưng nó có thể xấu như chất béo công nghiệp - đó là lý do tại sao các nhà sản xuất phải đưa nó vào Bảng thông tin dinh dưỡng của họ trong "Chất béo trans" cùng với những thứ giả mạo. (Thật thú vị, chất béo chuyển hóa "tốt", CLA, không được bao gồm bởi vì nó không phù hợp với định nghĩa của FDA về chất béo chuyển dạng.) Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, cả chất béo trans công nghiệp và axit vaccenic ( VA) làm tăng cholesterol LDL. Tuy nhiên, nó không phải là tất cả các tin xấu; VA cũng làm tăng cholesterol HDL vừa phải, trong khi chất béo trans công nghiệp thì không. Mặc dù chất béo trans tự nhiên này có thể không phải là tốt nhất cho sức khỏe của bạn trong số tiền bằng nhau cho chất béo trans công nghiệp, may mắn thay, chúng tôi không tiêu thụ càng nhiều của nó. Chất béo trans công nghiệp có thể chiếm tới 9% tổng lượng năng lượng của chúng ta trong khi các chất béo trans tự nhiên hiếm khi vượt quá 0, 5%, theo một đánh giá trong tạp chí Nature Review Endocrinology .