Cho dù bạn đang đào tạo cho cuộc đua marathon thứ ba của bạn hay chỉ mới bắt đầu chương trình đi bộ đầu tiên đến 5K, cổng vào thành công của bạn nằm trên đĩa của bạn. Nhưng, thật không may, việc xác định đúng nhiên liệu cho việc chạy hàng tuần của bạn không phải là chính xác. Đó là bởi vì không phải tất cả thực phẩm lành mạnh, bụng phẳng đều cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ bắp của bạn cần để cung cấp năng lượng thông qua các bài tập của bạn - đặc biệt nếu bạn chạy hơn 30 phút mỗi lần.

Để giúp bạn chống lại tình trạng mất nước, tăng cường sức chịu đựng và tốc độ, và cảm thấy tốt nhất trong mỗi lần tập luyện, chúng tôi đã cọ rửa các tạp chí khoa học hàng đầu về nhiên liệu chạy tốt nhất và tồi tệ nhất trong siêu thị. Đọc tiếp để khám phá những loại thực phẩm nào chứa đầy chất dinh dưỡng, chất khoáng và chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần để hoàn thành mỗi lần chạy nước rút - và những thứ nào sẽ khiến mọi bước cảm thấy khó khăn hơn. Và một khi bạn thấy nó dễ dàng như thế nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn, hãy chắc chắn kiểm tra danh sách cần thiết của 5 loại thực phẩm tốt nhất cho Abs — Đảm bảo — nó có thể giúp bạn có được dạ dày trong vòng 5 tuần!

ALMONDS VS. HẠT BÍ NGÔ

ĂN NÀY: Hạnh nhân

KHÔNG PHẢI !: Hạt bí ngô

Chắc chắn, hạnh nhân chứa đầy chất béo và flavonoid lành mạnh bảo vệ tim và chống viêm, nhưng đó không phải là tất cả những gì họ có thể làm cho vận động viên: Hạt hình giọt nước mắt là một nguồn magiê mạnh, một khoáng chất tăng cường sức bền và bị mất mồ hôi. Và kể từ khi chạy có thể khiến bạn ướt đẫm trong các thứ, các vận động viên (có, điều đó có nghĩa là bạn!) Có nhu cầu tăng magiê so với dân số nói chung, theo một nghiên cứu của Magnesium Research . Nếu bạn không thay thế magiê bị mất thông qua tập thể dục, bạn có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục và sức mạnh của bạn. Và kể từ khi khoáng sản có thể làm giảm sự tích tụ axit lactic, không nhận được đủ của các công cụ có thể rời khỏi cơ bắp của bạn cảm thấy đau thêm. Lấy một phần tư hạnh nhân (trong đó có một phần tư của DV của bạn magiê) trên hạt bí ngô-hàm lượng phosphate cao của họ làm giảm sự sẵn có của magiê.

OMEGA-3 EGRICHED EGGS VS. TIÊU CHUẨN

ĂN NÀY: Trứng giàu Omega-3

KHÔNG PHẢI !: Trứng thông thường

Đang cố gắng để crack PR của bạn? Crack mở một quả trứng! Theo một tạp chí quốc tế về y học thể thao, khoảng cách chạy cạn kiệt mức choline, một chất dinh dưỡng giúp cơ thể xây dựng chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để kiểm soát cơ bắp tốt và độ bền. Mặc dù lòng đỏ trứng thông thường là một trong những nguồn choline tốt nhất trong siêu thị, các vận động viên nên xem xét việc mua các loại giàu omega-3 để đảm bảo chúng tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để đi xa. Vẫn không thuyết phục bạn nên bỏ ra thêm tiền mặt? Omega-3 cũng tăng cường khả năng miễn dịch, viêm sưng, và bảo vệ chống lại các bệnh như Alzheimer và ung thư.

ORANGES VS. TÁO

ĂN NÀY: Cam

KHÔNG R THNG !: Táo

Nếu bạn chuyển táo mỗi ngày sang màu da cam mỗi ngày, bạn có thể bị đau cơ ít hơn sau khi chạy. Tại sao? Theo một nghiên cứu trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, tiêu thụ vitamin C trước khi tập luyện có thể làm giảm đau nhức cơ bắp và ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do. Một loại cam duy nhất cung cấp 116% DV cho vitamin C trong khi táo chỉ cung cấp 14%. Một tiền thưởng: Cam là một nguồn selen lớn, một nguyên tố vi lượng có khả năng chống oxy hóa duy trì chức năng tuyến giáp, chống lại sự mệt mỏi và tăng cường trao đổi chất.

YOGURT LOW-FAT VS. GREEK YOGURT

ĂN NÀY: Sữa chua ít chất béo

KHÔNG PHẢI !: Sữa chua Hy Lạp

Tập thể dục tác động cao như chạy giúp cải thiện mật độ xương thông qua việc thúc đẩy xương tăng khối lượng để chống lại stress, nhưng canxi và vitamin D (chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thu canxi) là những phần thiết yếu của phương trình. chúng. Một nghiên cứu về Y học vật lý và Phục hồi chức năng của Bắc Mỹ phát hiện ra rằng hơn 20 phần trăm người chạy sẽ bị chấn thương xương (như gãy xương căng thẳng) hàng năm. Nguyên nhân? Thiếu hụt dinh dưỡng trong canxi và vitamin D làm tăng nguy cơ mắc các loại chấn thương này.

May mắn thay, một nghiên cứu khác tại Học viện Y học và Phục hồi Vật lý Hoa Kỳ nhận thấy rằng ở những phụ nữ trẻ tuổi, lượng canxi, sữa gầy và các sản phẩm sữa cao hơn có liên quan đến tỷ lệ gãy xương thấp hơn. Một cốc sữa chua ít chất béo, như Stonyfield Smooth và Creamy Organic Lowfat Yogurt, chứa hơn 1/3 lượng canxi được đề nghị hàng ngày và một phần tư lượng RDI vitamin D. Mặt khác, cùng một cốc có kích thước thấp sữa chua Hy Lạp béo chỉ có một phần tư lượng RDI của bạn và không có vitamin D.

LOWFAT CHOCOLATE MILK VS. SỮA ÍT BÉO

ĂN NÀY: Sữa sô cô la Lowfat

KHÔNG PHẢI !: Sữa Lowfat

Mặc dù đồ uống này được tìm thấy trên thực đơn của trẻ, đó là một trong những món ăn nhẹ phục hồi tốt nhất cho người chạy. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và trao đổi chất tập thể dục, cho thấy rằng các đối tượng được cho uống sữa sô cô la trong thời gian hồi phục giữa các thời kỳ đi xe đạp tĩnh có thể đạp dài hơn 49% so với người đi xe đạp. Các chất điện giải tự nhiên của sữa sô cô la giữ cho bạn ngậm nước, và vị ngọt của nó tăng tốc năng lượng vào cơ bắp để giúp bạn tiếp nhiên liệu.

Cũng lưu ý, hiệu suất tốt hơn là tương quan với số lượng cao hơn của glycogen được lưu trữ trong cơ xương, một nguồn năng lượng thường giảm trong các bài tập độ bền cao như chạy. Nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy rằng việc ăn protein cùng với carbohydrate ở tỷ lệ carb-to-protein là 4: 1 có thể thay thế các glycogen cơ bắp nhanh hơn và cải thiện hiệu suất bền bỉ chỉ bằng carbohydrate. Hóa ra, 12 ounce sữa sô-cô-la ít chất béo có tỷ lệ 3, 9: 1, trong khi sữa cũ 1% đơn giản chỉ 1, 5: 1.

BANANAS VS. PUDDING CHUỐI

ĂN NÀY: Chuối

KHÔNG PHẢI !: Banana Pudding

Chuối là một nguồn nhiên liệu lý tưởng. Bánh pudding chuối béo và đường Không nhiều lắm. Ở dạng tinh khiết nhất, các biểu ngữ giàu glucose, đường tiêu hóa cao, cung cấp năng lượng nhanh và hàm lượng kali cao giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn. Mỗi quả chuối trung bình chứa khoảng 36 gram carbs tốt: chỉ số glycemic thấp của chúng có nghĩa là carb được từ từ giải phóng vào cơ thể bạn, ngăn ngừa sự cố đường và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Chúng cũng có hàm lượng kali rất cao, một khoáng chất bị mất mồ hôi khi tập thể dục. Vẫn không thuyết phục bạn nên nosh trên một nanner? Sau đó kiểm tra 7 điều tuyệt vời chuối làm cho cơ thể của bạn!

Quả việt quất VS. Mứt blueberry

ĂN NÀY: Quả việt quất

KHÔNG R THNG !: Blueberry Jam

Các nhà nghiên cứu từ North Carolina Research Campus phát hiện ra rằng khi những người chạy đường dài được bổ sung protein đậu nành với các chất polyphenol từ quả việt quất, quá trình oxy hóa chất béo và khả năng thấm của ruột (tức là khả năng cho phép các polyphenol chống oxy hóa và chống viêm xâm nhập vào cơ thể) bài tập tăng bài. Thậm chí tốt hơn, sau khi tập thể dục, vận động viên trong nhóm điều trị cho thấy một sự tăng đột biến trong sự trao đổi chất của họ kéo dài hơn 14 giờ, trong khi nhóm giả dược đã trở lại mức bình thường trong cùng một thời gian. Khi nói đến những lợi ích trao đổi chất của quả việt quất, hãy dính vào những thứ mới mẻ. Quả việt quất đã được ngọt trong mứt có chứa đường nhiều gấp ba lần so với quả việt quất tươi, một độc tố chế độ ăn uống có liên quan đến sự trao đổi chất chậm và chất béo bụng.

WILD SALMON VS. CÁ HỒI NUÔI

ĂN NÀY: Cá hồi hoang dã

KHÔNG PHẢI !: Cá hồi nuôi

Cá hồi là vua của cá, đặc biệt là khi nói đến dinh dưỡng cho vận động viên. Bên cạnh việc là một nguồn protein chất lượng cao, cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 tốt nhất. Những chất béo thiết yếu có thể giúp giảm viêm sau khi chạy, mà cuối cùng có thể cải thiện mô sửa chữa và giảm đau cơ bắp. Và đối với những vận động viên bị hen suyễn do tập thể dục, omega-3 có thể giúp điều đó. Một nghiên cứu trên Tạp chí Hen suyễn đã phát hiện ra rằng các đặc tính chống viêm của omega-3 có thể ngăn chặn các triệu chứng hen suyễn do tập thể dục gây ra ở những vận động viên đã dùng dầu cá bổ sung trong ba tuần. Trước khi bạn đi đến cửa hàng, hãy chắc chắn bạn đi hoang dã (chúng tôi đang nói về các loại cá, tất nhiên). Cá hồi nuôi được chế biến bằng bột cá và chứa PCBs nguy hiểm, hóa chất nguy hiểm làm cho cơ thể bạn bị giữ chất béo và chơi với các kích thích tố nam / nữ của chúng ta.

PORTOBELLO MUSHROOMS VS. TRẮNG TRẮNG

ĂN NÀY: Nấm Portobella

KHÔNG PHẢI !: Nấm trắng

Vitamin D có nhiều chức năng sinh học ngoài vai trò cổ điển của nó trong quá trình chuyển hóa xương, một trong số đó là điều chỉnh hệ miễn dịch của bạn. Một nghiên cứu trên tạp chí Y học thể thao phát hiện ra rằng khi nồng độ vitamin D thấp ở một nhóm các vận động viên nam và nữ, họ có dấu ấn sinh học để tăng tình trạng viêm. Chất sinh học tiền viêm này trước đây đã được liên quan đến việc trì hoãn sự tái sinh xơ trong tế bào cơ bị thương. Như một vấn đề thường gặp với người chạy, mức vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cơ liên quan đến viêm. Hóa ra, nấm là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời — nhưng chỉ một số loại nhất định. Một tách nấm portobello thái lát chứa hơn 160% lượng vitamin D của bạn trong khi cùng một tách nấm trắng chứa ít hơn 1. Không nhận đủ vitamin D là một trong số 30 phụ nữ mắc bệnh béo bụng phẳng. Đừng bỏ lỡ 29 người khác!

WHOLE-GRAIN PASTA VS. TRẮNG PASTA

ĂN NÀY: Pasta nguyên hạt

KHÔNG PHẢI !: Mì ống trắng

Mì ống và vận động viên sẽ mãi mãi là BFF vì mì ống cung cấp cho cơ thể bạn những chất carbs dễ tiêu hóa, dễ tiêu hóa giúp bổ sung các cửa hàng glycogen (năng lượng). Khi bạn chọn loại mì ống nào, nghiên cứu từ tạp chí khoa học thể thao cho thấy bạn nên chọn các loại thực phẩm giàu carbohydrate giàu dinh dưỡng sau khi chạy vì các chất dinh dưỡng bổ sung này có thể hỗ trợ trong các quá trình phục hồi khác và trong trường hợp protein. phục hồi glycogen. Chọn một phiên bản ngũ cốc nguyên hạt trên mì ống tinh luyện cho bữa ăn sau khi tập luyện của bạn với hàm lượng chất xơ cao để giúp bạn lấp đầy và bổ sung vitamin B cho sự trao đổi chất năng lượng. Bị ám ảnh với mì ống? Nhận 40 mẹo Pasta cuối cùng để luôn phù hợp!

GREEN TEA VS. THỂ THAO

UỐNG NÀY: Trà xanh

KHÔNG THÌ !: Đồ uống thể thao

Tiêu thụ chất lỏng là điều cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng thậm chí nhiều hơn như vậy cho những người đứng đầu chạy trên 30 phút, vì mất nước là một trong những người có nhiều khả năng gây mệt mỏi nhất. Vì vậy, khi bạn đang suy nghĩ về hydrating, lấy một tách trà xanh giàu chất chống oxy hóa trên sans-antioxidants đồ uống thể thao. Chất chống oxy hóa, giống như các catechin được tìm thấy trong trà xanh, trung hòa sự gia tăng nồng độ của các gốc tự do gây tổn hại DNA, gây ung thư hình thành trong cơ thể chúng ta sau khi tập luyện. Thậm chí còn tốt hơn? Trà xanh có thể giúp tăng sức chịu đựng cũng như khả năng đốt cháy chất béo của cơ bắp, theo một nghiên cứu của Tạp chí Sinh lý học Mỹ .

GRASS-FED BEEF VS. CÒN B GRNG B GRNG FED

ĂN NÀY: Bò ăn cỏ

KHÔNG R THNG !: Thịt bò được nấu bằng ngũ cốc thông thường

Sắt xây dựng cơ bắp thực hiện một vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn. Người chạy có thể có nguy cơ bị thiếu sắt do mệt mỏi do sự hấp thụ sắt giảm của cơ thể do tình trạng viêm do tập thể dục gây ra. Thịt bò được nuôi bằng cỏ là giải pháp hoàn hảo: nó giàu axit linoleic liên hợp (CLA), một acid béo chống viêm, và nó cung cấp cho cơ thể của bạn chất sắt heme, dạng sắt dễ hấp thụ hơn so với sắt nonheme trong rau bina hoặc thực phẩm giàu sắt. Để gặt hái tất cả những lợi ích của loại thịt bò này, hãy chọn cho ăn bằng cỏ thông qua thịt bò được cho ăn ngũ cốc thông thường. Thịt bò được cho ăn bằng cỏ chứa nhiều gấp 5 lần lượng axit béo omega-3 như ngô được cho ăn và chứa gấp đôi CLA. Nó cũng chứa tới 10 lần lượng vitamin E tăng cường miễn dịch, cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa chống viêm mạnh khi đối mặt với các gốc tự do.

STEEL-CUT OATMEAL VS. CÂU CHUYỆN SUGARY

ĂN NÀY: Bột yến mạch cắt bằng thép

KHÔNG PHẢI !: Ngũ cốc có đường

Bột yến mạch là một chất xơ có hàm lượng chất xơ cao, thấp (thức ăn nhanh như thế nào làm tăng lượng đường trong máu), theo một nghiên cứu trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, là loại bữa ăn hoàn hảo trước khi chạy để cải thiện độ bền của bạn. Nghiên cứu xác định rằng những người ăn một bữa ăn đường huyết thấp như bột yến mạch ba giờ trước khi chạy đã tăng hơn 7 phần trăm thời gian để kiệt sức so với những người tiêu thụ một bữa ăn glycemic cao như ngũ cốc có đường. Trong khi điều đó không có vẻ như rất nhiều, trong điều kiện hoạt động, đó có thể có nghĩa là thêm một dặm thêm vào tập luyện của bạn.