13 điều xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn đã có sợi



Mười giây. Đó chính xác là dạ dày bắt đầu tiêu hóa thức ăn nhanh như thế nào sau khi bạn nhai và nuốt. Trong vòng 45 phút sau khi ăn một bữa ăn trừ đi chất xơ, bạn sẽ cảm thấy hiệu ứng coaster đường huyết.

“Đó là cảm giác tuyệt vời, đầy đủ mà bạn trải nghiệm sau một bữa ăn lớn? Nó nhanh chóng theo sau bởi một vụ tai nạn đường huyết, nơi bạn cảm thấy mệt mỏi, yếu, run rẩy, cáu kỉnh, và hầu hết tất cả, đói, ”Tanya Zuckerbrot MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại NYC, cũng là người sáng lập của F nói. Chế độ ăn uống -Factor và tác giả bán chạy nhất. “Khi một bữa ăn chứa chất xơ, quá trình này sẽ chậm hơn nhiều, loại bỏ sự tăng đột biến lượng đường trong máu và tăng cảm giác no trong vài giờ sau khi ăn.”

Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không đạt được lý tưởng, chỉ tiêu thụ khoảng 9 đến 11 gram mỗi ngày chứ không phải là 35 (đối với phụ nữ) đến 38 (đối với nam giới) gram do RDs khuyến cáo. Nếu bạn cần thuyết phục hơn để thúc đẩy tiêu thụ của bạn, hãy tiếp tục đọc cho cách tăng cường cơ thể chất xơ giúp hình của bạn. Hãy bắt đầu bằng cách thêm 43 loại thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn (Trên thực tế) Cảm thấy đầy đủ

Shutterstock

Trước khi chúng ta đi quá xa: Chất xơ thực sự là gì? Các Viện Y học đã đưa ra định nghĩa chính thức vào năm 2005 và tách tổng số chất xơ thành chế độ ăn uống (carbohydrate không thể tiêu hóa và lignin được tìm thấy trong thực vật) và chức năng (carbohydrate không phân hủy được cô lập).

“Chất xơ là phần không tiêu hóa, không tiêu hóa của một carbohydrate có thể bổ sung số lượng lớn vào thực phẩm. Nó sưng lên trong dạ dày của bạn như một miếng bọt biển, làm tăng cảm giác no và thúc đẩy giảm cân bằng cách tạo ra một thiếu hụt calo mà không đói, ”Zuckerbrot nói.

Tiêu hóa là mượt mà


Thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm đậu và các loại đậu, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, khiến mọi thứ bạn tiêu thụ giảm đi dễ dàng hơn. “Chất xơ hòa tan kết hợp với nước tạo thành một chất giống như gel tạo ra số lượng lớn. Chất xơ không hòa tan di chuyển thực phẩm thông qua, "Jessica Cording, RD, một chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên sức khỏe và tác giả ở thành phố New York cho biết. 3

Bạn Torch More Calories — Zero Effort Required

Shutterstock

Đúng vậy: Ngay cả khi không có thêm thời gian tập thể dục, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn (với điều chỉnh 92 lần mỗi ngày) khi bạn tăng gấp đôi lượng chất xơ từ 12 đến 24 gram mỗi ngày, theo nghiên cứu gần đây được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . “Chất xơ làm tăng sự trao đổi chất vì cơ thể không thể tiêu hóa chất xơ — nhưng nó cố gắng đốt cháy calo trong quá trình này, ” Zuckerbrot nói. Tất cả tiền thưởng đó sẽ gây ra tổn thất 10 pound mỗi năm.

Cholesterol đi xuống

Shutterstock

Nghĩ về chất xơ như miếng bọt biển. Chất xơ hòa tan, đặc biệt, có liên quan đến mức cholesterol LDL ("xấu") thấp hơn. Tìm nó trong lúa mạch, cám yến mạch, táo và dâu tây. “Chất xơ có đặc tính hấp thụ, gắn kết với việc lưu thông cholesterol và loại bỏ nó khỏi cơ thể, ” Zuckerbrot nói.

Skyrockets năng lượng

Shutterstock

Bước ra khỏi máy pha cà phê. Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ ngay lập tức mà không cần đến tàu lượn siêu năng lượng. Cording nói với khách hàng của mình để tiếp cận với một phục vụ các loại hạt để chống lại sự sụt giảm giữa buổi sáng. "Ăn chất xơ và protein cùng nhau giữ cho mức đường huyết ổn định, cung cấp cho cơ thể của bạn năng lượng bền vững suốt cả ngày", Zuckerbrot nói.

Da của bạn sẽ phát sáng

Shutterstock

Bye-bye mụn trứng cá và blotchiness! Kể từ khi chất xơ hấp thụ độc tố trong máu, loại bỏ chúng thông qua đường tiêu hóa thay vì lỗ chân lông của bạn sẽ làm cho làn da sáng hơn và rõ ràng hơn, Zuckerbrot giải thích. Cô khuyên bạn nên tìm kiếm các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ cũng giàu chất chống oxy hóa giúp chống lão hóa, chẳng hạn như atisô, lê và bông cải xanh.

Giảm viêm

Shutterstock

“Sợi là tiền chất đóng vai trò cơ bản trong sức khỏe đường ruột, và rất quan trọng trong việc chống viêm và làm giảm nguy cơ bệnh tật tổng thể, ” Zuckerbrot nói. Một nghiên cứu về Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ giải thích tại sao: Chất xơ hoạt động như lớp bảo vệ tự nhiên chống lại protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của tình trạng viêm cấp tính. Khi CRP tà ác này chảy qua máu, bạn có nhiều khả năng phát triển bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch hơn trên đường.

Bạn sẽ ngủ như một giấc mơ

Shutterstock

"Ăn carbs tinh chế vào cuối ngày làm cho lượng đường trong máu của bạn lên đến đỉnh và sau đó sụp đổ trong khi ngủ, đó là lý do tại sao một số người thức dậy vào giữa đêm, " Zuckerbrot nói. Mặt khác, ăn một bữa ăn tối có chất xơ và bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn thậm chí còn nhiều hơn để bạn có thể bắt được một số con mắt không bị quấy rầy. Chỉ cần chắc chắn để amp lên lượng chất xơ trên một tốc độ thậm chí.

“Nếu bạn không quen với chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy tăng dần lượng thức ăn của bạn để cho thời gian hệ thống của bạn điều chỉnh và tránh sự khó chịu ở bụng như khí và đầy hơi”, Cording nói, các triệu chứng chắc chắn sẽ khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Bloating Goes Bye-bye

Shutterstock

Đó là nếu bạn thực hiện theo các đoạn đường nối chậm và ổn định chỉ cần đề nghị (vì quá nhiều chất xơ tại một bữa ăn có thể dẫn đến nhiều hơn bloating và chuột rút). Uống ít nhất ba lít nước mỗi ngày để tránh đau nhức và dạ dày bất ổn. Khi bạn làm thế, “bạn sẽ có những chuyển động ruột hoàn toàn và đều đặn”, Zuckerbrot nói. “Chất xơ làm tăng số lượng phân, giúp ngăn ngừa táo bón và đầy hơi, và có thể giúp giảm hội chứng ruột kích thích.”

Bạn sẽ sống lâu hơn

Shutterstock

Nó không chỉ là về cách bạn sẽ nhìn vào áo tắm của bạn. “Một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH), phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ sống lâu nhất. Chất xơ được ghi nhận là giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, bệnh truyền nhiễm và hô hấp và một số dạng ung thư, ”Zuckerbrot nói.

Nó làm tăng vi khuẩn tốt trong cơ thể của bạn

Shutterstock

Tận dụng tối đa kombucha, kimchi và sữa chua tiêu thụ bằng cách kết hợp nó với một trái cây, rau và ngũ cốc nguyên chất. Cording cho biết: “Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ là nguồn cung cấp vi khuẩn prebiotic tốt, phục vụ như“ thực phẩm ”cho vi khuẩn có lợi probiotic.

Lượng đường trong máu ổn định

Shutterstock

Hãy suy nghĩ về chất xơ như một nút chậm mo cho gai đường trong máu. “Thực phẩm có chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó lượng đường trong máu không tăng lên và giảm đáng kể như với carbohydrates tinh chế. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu, làm giảm cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng, ”Zuckerbrot nói. Khi bạn đang thưởng thức một thứ gì đó có chất xơ thấp hơn, chẳng hạn như bánh kếp, hãy thử ném một ít lê thái lát (5 1/2 gram trong môi trường) hoặc chuối thái lát vừa (ba gram).

Nguy cơ cao huyết áp đi xuống

Shutterstock

Hãy nói: “Bằng cách cải thiện mức cholesterol và giảm viêm, chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức huyết áp”, Zuckerbrot nói.

Nguy cơ ung thư cũng bị cắt giảm

Shutterstock

Vũ khí bí mật để chống lại một số bệnh ung thư? Bạn đoán nó: sợi. Đại tràng, vú và các bộ phận khác của cơ thể sẽ không còn bệnh tật khi bạn thêm nhiều chất xơ vào thực đơn của mình. “Chất xơ giống như giấy nhám trong ruột kết, làm cho doanh thu tế bào không đổi, có lợi cho không chỉ tiêu hóa mà còn có lợi cho sức khỏe ruột kết trong việc ngăn chặn sự phát triển khối u. Chất xơ cũng giúp làm giảm nồng độ estrogen tuần hoàn, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư vú, ”Zuckerbrot nói.

Bạn sẽ thường xuyên hơn

Shutterstock

"Chất xơ làm giảm táo bón và thúc đẩy đều đặn, " Zuckerbrot nói, lần lượt "thúc đẩy đều đặn và cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và táo bón." Thực phẩm giàu chất xơ và chất bổ sung giúp tạo thành phân số lượng lớn (đặc biệt là khi kết hợp với nước). Thay vì lựa chọn cho breading tinh chế trên gà hoặc cá của bạn, phủ chúng trong cám lúa mì nghiền hoặc yến mạch để giữ cho mọi thứ di chuyển.

Đề XuấT