Hãy tưởng tượng nếu bạn có thể uống một viên thuốc ngăn bạn không bao giờ cảm thấy béo, câm, hoặc chán nản. Oh, và tưởng tượng rằng cùng một viên thuốc đã xảy ra để bảo vệ chống lại bệnh tim, viêm khớp, và loãng xương, quá. Không quá tồi tàn, phải không?

Vâng, các axit béo omega-3 có thể làm tất cả điều đó, và chất béo tiết kiệm cuộc sống này là một thành phần tự nhiên trong nhiều thực phẩm lành mạnh nhất của chúng ta, đặc biệt là cá hồi hoang dã, có hơn 1.500 miligam trong một phần 3 ounce. Nhưng đối với popping omega-3 thuốc? "Bổ sung chỉ không cắt nó, " Elizabeth Chew, một quan chức NIH, người đã tiến hành một nghiên cứu gần đây về thuốc omega-3 và tìm thấy lợi ích bằng không, ít nhất là khi nói đến khả năng nhận thức của người già.

Vì vậy, nếu bạn đang bắn phá tiền cho máy tính bảng dầu cá, hãy xem xét tin tốt này: Bạn có thể ngừng nuốt những chiếc mũ gel có kích cỡ viên thuốc và quay trở lại để ăn thực phẩm — bao gồm bánh mì kẹp thịt, pho mát và thậm chí cả bánh pizza. Chúng tôi đã xác định được một số cách không chắc chắn và ngon nhất để có được 1.100 milligrams omega-3 hàng ngày do Viện Y tế Quốc gia đề xuất (nam giới nên dùng 1.600 mg mỗi ngày). Ăn, và để cho những lợi ích bắt đầu!

Đậu hủ non

Chiết khấu Omega-3: 814 mg mỗi lần phục vụ 3 ounce

Nó có danh tiếng là nhạt nhẽo và nhầy nhụa, nhưng giống như các trường cao đẳng-nerd-biến thành công hottie, đậu phụ là giá trị một cái nhìn thứ hai. Một loại sữa đông đặc được làm từ đậu nành nghiền, đó là một nguồn protein thực vật tuyệt vời với tiềm năng giảm cân đã được chứng minh. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature cho thấy những người ăn kiêng theo kế hoạch bữa ăn 12 tuần bao gồm việc thay thế protein đậu nành giảm gấp đôi trọng lượng và giảm cholesterol và mỡ bụng nhiều hơn nhóm chứng. thịt. Và số lượng omega-3 nằm ngoài biểu đồ. Trên hàng rào về đậu nành? Chúng tôi hoàn toàn hiểu - đó là lý do tại sao chúng tôi giải thích tất cả mọi thứ bạn cần biết về nó trong báo cáo độc quyền của chúng tôi về 14 điều xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn ăn đậu nành.

Rau bina

Chiết khấu Omega-3: 352 mg / ½ chén (nấu chín)

Chỉ với 40 calo mỗi cốc nấu chín, rau bina cũng giàu vitamin E và các hợp chất betaine
và choline, hoạt động cùng nhau để tắt các gen lưu trữ chất béo. Nghiên cứu gần đây cho thấy các hợp chất trong màng lá gọi là thylakoids cũng có thể phục vụ như ức chế sự thèm ăn mạnh mẽ. Những người tham gia trong nghiên cứu ba tháng đã uống một ly sinh tố ăn sáng có chứa rau bina thylakoids có ít cảm giác thèm ăn hơn và giảm 5, 5 pound so với nhóm giả dược.

Phô mai Fontina

Chiết khấu Omega-3: 448 mg mỗi lần phục vụ 2 ounce

Sữa đã có một sự trở lại chế độ ăn uống, với nghiên cứu mới cho thấy các sản phẩm chất béo cao như pho mát có thể giúp giảm nguy cơ béo phì. Những người ăn pho mát bị mất nhiều chất béo bụng hơn so với nhóm kiểm soát dùng chất bổ sung canxi, một nghiên cứu cho thấy. Nhóm phô mai nibbled cũng thể hiện mức độ tăng của butyrate, một axit béo được tìm thấy trong ruột đã được chứng minh để cải thiện sự trao đổi chất chất béo. Nói về, hãy chắc chắn rằng sự trao đổi chất của bạn được bắn lên và đó là bạn đang tránh những 31 cách bạn Messed Up Metabolism của bạn ngày hôm nay.

Hải quân Đậu

Chiết khấu Omega-3: 1 cốc có 1.190 mg ALA

Đậu không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ chống béo, một cốc duy nhất cung cấp cho bạn gần như toàn bộ giá trị omega-3 của cả ngày. Hải quân đậu được đóng gói với protein satiating, và tràn đầy vitamin và khoáng chất. Các nghiên cứu cho thấy rằng hạt hải quân, đặc biệt, có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường và béo phì.

Bò ăn cỏ

Chiết khấu Omega-3: 160 mg mỗi miếng thịt bò 6 ounce

Bởi vì chúng đi lang thang trong các lĩnh vực ăn những thứ như lanh và mùn (mà bạn sẽ đọc, bên dưới), bò nuôi bằng cỏ cho năng suất thịt có chứa nhiều hơn gấp 4 lần omega-3 so với động vật ăn ngũ cốc.

Cá cơm

Omega-3 Payoff: 597 mg mỗi 1 ounce không xương

Cuộc tranh luận về bánh pizza toppings được giải quyết. Trong khi cá hồi, cá ngừ, cá bơn và cá nổi tiếng khác lấy tất cả vinh quang omega-3, cá cơm khiêm tốn thường bị quên lãng. Nhưng chỉ cần một vài lát bánh pizza cá cơm sẽ giúp bạn có được hơn nửa chặng đường hàng ngày. Superfish cũng giàu canxi và kali (cả khoáng chất giảm cân cần thiết) cũng như vitamin A. Nếu bạn thích mạo hiểm, hãy ăn chúng với xương vẫn còn; một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Food Chemistry Journal phát hiện ra rằng cách ăn cá cơm truyền thống mang lại gấp 8 lần lượng canxi và gấp đôi lượng sắt làm tùy chọn không xương. Đây là một tin tuyệt vời nếu bạn không phải là một fan hâm mộ sữa và cần nhiều canxi hơn - giống như 20 loại thực phẩm giàu canxi nhất không phải là sữa.

Hạt mù tạt

Chiết khấu Omega-3: 230 mg mỗi muỗng canh

Một muỗng cà phê mù tạt nhỏ trên mặt đất cung cấp 100 miligam omega-3, cộng với tiềm năng đốt cháy chất béo nghiêm trọng. Các nhà khoa học tại Học viện Bách khoa Oxford của Anh phát hiện ra rằng một muỗng cà phê đồ nóng là đủ để thúc đẩy sự trao đổi chất lên tới 25% trong vài giờ sau khi ăn. Các nhà nghiên cứu thuộc tính lợi ích giảm cân đối với allyl isothiocyanates, các hợp chất cho mù tạt hương vị đặc trưng của nó. Bạn có thể sử dụng hạt mù tạc trên mặt đất như tiêu đen - đặt một dấu gạch ngang trên cá hồi của bạn cho một liều đôi omega-3 tốt lành!

Quả óc chó

Chiết khấu Omega-3: 2.500 mg mỗi cốc

Quả óc chó đóng gói phần lớn omega-3 của bất kỳ hạt hoặc hạt giống nào, và chúng cũng có nhiều chất chống oxy hóa chống bệnh. Sự kết hợp này, theo một nghiên cứu gần đây, rất bảo vệ chống lại bệnh tim. Những lợi ích của quả óc chó bao gồm giúp giảm huyết áp và giảm viêm trong mạch máu trong thời gian căng thẳng. Cho một ít vào món salad hoặc ăn một ít như một bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Winter Squash

Omega-3 Payoff: 332 mg mỗi cốc (nướng)

Thêm squash = ít squish. Một cốc nước trái cây mùa đông cung cấp một phần ba lượng vitamin C hàng ngày được khuyến nghị - một chất dinh dưỡng mà các nhà nghiên cứu cho biết có liên quan trực tiếp đến khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Trong thực tế, một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Arizona cho thấy sự thiếu hụt vitamin C có tương quan chặt chẽ với việc tăng lượng mỡ cơ thể và đo vòng eo.

Trứng Omega-3

Chiết xuất Omega-3: 225 mg mỗi quả trứng

Trứng xuất hiện trên nhiều “danh sách tốt nhất” của chúng tôi bởi vì chúng chứa đầy protein, vitamin, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống béo gọi là choline. Trứng giàu Omega-3 được đặt bởi gà mái được cho ăn hạt lanh, hạt chia, và dầu cá, do đó tự động cải thiện tình trạng của bạn!

Purslane

Chiết khấu Omega-3: 300 mg mỗi cốc

Cái quái gì vậy? Trong khi không phải là một thực phẩm phổ biến ở hầu hết các nước Mỹ, màu xanh lá cây chua, hơi mặn này thường được sử dụng trong nấu ăn Hy Lạp và Thổ Nhĩ Kỳ. Bạn có thể tìm thấy nó tại các chợ nông dân vào mùa xuân và mùa hè, nhưng nơi có nhiều khả năng bạn sẽ gặp nhất là phát triển trong các vết nứt trên đường lái xe của bạn. Một cỏ dại nhất, nó là một phần thường xuyên của chế độ ăn uống của Gandhi, và một nửa cốc chỉ có hơn 1.000 IU vitamin A. Đây có thể là thực phẩm sức khỏe tàng hình rẻ nhất trên thế giới!

Dầu hạt lanh

Chiết khấu Omega-3: 7.300 mg mỗi Tbsp

Trong khi hạt lanh nguyên hạt có hàm lượng omega-3 cao, ngoại thất cứng của chúng thường chống lại sự tiêu hóa, có nghĩa là bạn không nhất thiết phải có được chất dinh dưỡng. Đi cho phiên bản mặt đất (còn được gọi là bữa ăn lanh), hoặc có được gần một tuần giá trị của những thứ tốt bằng cách drizzling một chút dầu vào salad của bạn. Các nghiên cứu đã tìm thấy lanh là hữu ích cho các triệu chứng bệnh tim mạch như tăng huyết áp, theo một nghiên cứu gần đây trong Hypertension .

Wild Rice

Chiết khấu Omega-3: 240 mg mỗi cốc (chưa nấu chín)

Các chuyên gia về chế độ ăn uống đi ga-ga cho gạo lứt, nhưng đó là loại gạo hoang dã làm say lòng chúng ta như một món ăn tự hỏi giảm cân. Xét cho cùng, hạt ngũ cốc nguyên sinh của Mỹ có gần gấp đôi chất xơ và protein, và ít calo hơn, như người anh em họ được cho là phổ biến hơn. Ngũ cốc nguyên hạt có danh tiếng đã được chứng minh là một yếu tố giảm cân. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu của Penn State đã tìm thấy những người ăn kiêng với chế độ ăn hạn chế calo, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo mất nhiều chất béo bụng hơn một nhóm
người tiêu thụ lượng calo tương đương từ carbohydrates tinh chế. Một loại ngũ cốc giàu omega-3 khác: kamut.

Hạt Chia

Chiết khấu Omega-3: 2.500 mg mỗi Tbsp

Những hạt giống hấp dẫn của Chia Pet nổi tiếng có thể được thêm vào món salad, sinh tố, xào và nhiều hơn nữa để cho bữa ăn của bạn tăng cường omega-3 và lắc nhẹ vào mỗi buổi sáng trên ngũ cốc của bạn đảm bảo bạn đạt đến hạn ngạch hàng ngày.

Đậu lăng đỏ

Chiết khấu Omega-3: 480 mg mỗi cốc (nguyên liệu)

Đậu lăng là một chế độ ăn uống không tốn kém cộng thêm, được các chuyên gia giảm cân chào hàng vì khả năng tăng cường trao đổi chất béo và điều chỉnh sự thèm ăn. Các nhà nghiên cứu nói rằng lợi ích giảm béo có thể là do tinh bột kháng, một dạng chất xơ tiêu hóa chậm kích thích giải phóng acetate, một phân tử trong ruột báo hiệu não khi đến lúc ngừng ăn. Trong thực tế, những người ăn một bữa ăn đậu lăng hàng ngày (khoảng ¾ cup) cảm thấy trung bình 31 phần trăm đầy đủ hơn so với một chế độ ăn uống kiểm soát,
một đánh giá có hệ thống các thử nghiệm lâm sàng trên các loại đậu được tìm thấy. Chọn bất kỳ trong số 20 Bí quyết chống tinh bột này để thử và bạn sẽ thấy những gì chúng tôi muốn nói về cảm giác no lâu hơn!

Lợi ích của Omega-3

1

Họ giảm viêm

Trong một nghiên cứu trên tạp chí Circulation Journal, các nhà nghiên cứu đã xem xét chỉ số BMI, mỡ cơ thể và tăng cân ở 1.053 cư dân trên 40 tuổi. Máu của họ đã được thử nghiệm cho protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của viêm. Trong nghiên cứu, chỉ số BMI và mỡ cơ thể tăng đáng kể khi mức CRP tăng lên. “Nồng độ CRP cao có liên quan đáng kể với bệnh béo phì.” Nhưng omega-3 có thể khắc phục tình trạng viêm. Trong một nghiên cứu thứ hai, 17 thanh niên khỏe mạnh đã được đưa vào một chế độ ăn uống 10 tuần giảm omega-6 và tăng omega-3. Sau 10 tuần, adiponectin - một protein lành mạnh được tiết ra bởi các tế bào mỡ làm giảm viêm - tăng đáng kể, trong khi yếu tố hoại tử khối u, một protein liên quan đến kích thích viêm toàn thân, giảm đáng kể. Tìm ra 20 thực phẩm chống viêm để giảm cân mà bạn cần phải thêm vào danh sách mua sắm thực phẩm của bạn ngay hôm nay!

Họ kiểm soát đói

Trong một nghiên cứu của 232 tình nguyện viên thừa cân và béo phì trên tạp chí Appetite, các nhà nghiên cứu đặt các đối tượng béo phì và béo phì trong hai tuần cuối của kế hoạch giảm cân trong 8 tuần với liều omega-3 cao hoặc thấp. Những người trong kế hoạch liều cao báo cáo hài lòng hơn và ít đói hơn hai giờ sau bữa ăn của họ so với những người dùng liều omega-3 thấp hơn. Một bài báo đánh giá trên tạp chí Nutrients phát hiện ra rằng omega-3s vừa tăng cường đốt cháy chất béo vừa làm giảm mức độ đói.

Họ tắt gen Fat của bạn

Một báo cáo năm 2010 về dinh dưỡng trong thực hành lâm sàng cho thấy rằng ở mức tiêu thụ đủ cao, omega-3 làm giảm sản xuất cytokine - các hợp chất thúc đẩy viêm được sản xuất bởi mỡ bụng và cải thiện sự trao đổi chất béo bằng cách thay đổi biểu hiện của các gen viêm.

Họ kiểm soát lượng đường trong máu

Trong một nghiên cứu ở Brazil có 148 người có nguy cơ bị tiểu đường, được công bố trên tạp chí Nutrition, những người có tỷ lệ omega-3 cao nhất trong omega-6 trong máu của họ có nhiều khả năng cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. .

Họ tăng tốc thể lực của bạn

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tại Đại học Nam Úc đã đưa 75 người thừa cân vào một trong bốn phác đồ - bổ sung omega-3 có hoặc không có tập thể dục, hoặc bổ sung omega-6 có hoặc không có tập thể dục. Hơn 12 tuần, nhóm kết hợp chất bổ sung omega-3 với tập thể dục giảm cân đáng kể; không ai trong số ba bộ môn khác đã làm.