Khi bạn đang tìm kiếm để xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo, và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, thêm protein nhiều hơn vào chế độ ăn uống của bạn là một giải pháp chính. Và mặc dù mức phụ cấp cho chế độ ăn uống được khuyến cáo cho protein vẫn ở mức 56 gram đối với nam và 46 gram đối với phụ nữ mỗi ngày, nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng thức ăn có thể có lợi hơn cho mục tiêu cơ thể của bạn.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học và Chuyển hóa của Mỹ cho thấy rằng những người đào sâu gấp đôi số lượng protein được khuyến cáo hàng ngày có thể xây dựng và duy trì cơ bắp tốt hơn cũng như giữ cho sự trao đổi chất của họ quay lại với tốc độ cực nhanh.
Bây giờ bạn đang thuyết phục để đóng gói chế độ ăn uống của bạn với macro ma thuật này, tìm hiểu làm thế nào để làm như vậy mà không vi phạm các ngân hàng heo. Tất cả các lựa chọn của chúng tôi đều có chi phí thấp hơn một đô la và cung cấp ít nhất sáu gam protein bão hòa cho mỗi khẩu phần ăn . Viết những protein này vào danh sách thực phẩm của bạn, và nếu bạn muốn các công thức nấu ăn lành mạnh, hướng dẫn mua sắm siêu thị và các mẹo dinh dưỡng thiết yếu trong tầm tay bạn, hãy đăng ký ăn mới , không phải như vậy! tạp chí ngay bây giờ! Trong một thời gian giới hạn, bạn có thể tiết kiệm 50% giá bìa — bấm vào đây!
Gallon 2% sữa
Shutterstock 8 g protein mỗi 1 chén
$ 0, 26 mỗi lần phân phát
Đi trước và don rằng ria mép sữa vào hàng ngày. Nếu bạn mua một gallon sữa 2 phần trăm, hãy rót cho mình một ly thức uống giàu protein sẽ nuôi dưỡng bạn với 8 gam vĩ mô duy trì cơ bắp cũng như tất cả chín axit amin thiết yếu và 30% số tiền được đề nghị hàng ngày đáng kính của bạn canxi. Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể và rất cần thiết cho việc duy trì xương và răng chắc khỏe cũng như tiết hormon thích hợp.
Đậu đen khô, túi 16 oz
Shutterstock 9 g protein mỗi 1/4 chén khô
$ 0, 16 mỗi lần phân phát
Đối với ít hơn 20 xu một khẩu phần ăn, bạn có thể tăng số lượng lớn ớt, súp dày và thêm một lượng chất xơ và protein bổ sung vào món salad. Đậu đen được làm đầy với saponin, chất phytochemical đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và có thể làm giảm sự hình thành chất béo, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh
Sữa chua Hy Lạp Plain Nonfat
Shutterstock 15 g protein mỗi thùng chứa 5.3 oz
0, 99 đô la mỗi khẩu phần
Kết hợp các loại quả mọng và khoai tây chiên với sữa chua Hy Lạp là một trong 40 ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh của chúng tôi để giữ cho bạn mỏng vì lý do chính đáng: Các món ăn đóng gói protein làm cho một nosh sau workout tuyệt vời sẽ giúp bạn xây dựng cơ nạc và bổ sung năng lượng nhờ tỷ lệ protein-to-carb. Thêm vào đó, các loại men vi sinh có lợi cho đường ruột sẽ giúp giữ cho bụng của bạn được dạy và nạc đúng lúc trong mùa áo tắm.
Hạt giống cây gai dầu, 1, 5 lb túi
Shutterstock 10 g protein mỗi 3 muỗng canh
$ 0, 88 mỗi lần phân phát
Jazz lên parfaits ăn sáng của bạn và yến mạch buổi sáng với một rắc hạt cây gai dầu. Hương vị hấp dẫn tinh tế và hàm lượng omega-3 cao sẽ giúp bạn hài lòng và hài lòng, không có cảm giác tội lỗi. Hạt giống có nguồn gốc từ cây cần sa là một siêu thực phẩm vững chắc có thể được kết hợp trong hầu hết mọi chế độ ăn, cung cấp nguồn đạm hoàn chỉnh và axit Gamma-linolenic (GLA), một axit béo được chứng minh là làm giảm các triệu chứng PMS.
Cá mòi, 4.4 oz Can
Shutterstock 12 g protein mỗi 2 oz
0, 85 đô la mỗi khẩu phần
Cá thu nhỏ có thể không phải là hình ảnh thu nhỏ của một bữa ăn tối đáng giá, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh xa những siêu sao đóng hộp. Một gói 2 ounce chỉ chứa 12 gram protein ấn tượng cùng với omega-3 chống viêm, vitamin B12 tăng cường tâm trạng và vitamin điều hòa hormone D. Đổ hải sản lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ghép với bơ thái lát, và đầu với nước chanh mới vắt cho một món ăn thỏa mãn, chúng tôi cá là bạn sẽ bị ám ảnh.
2% Cottage Pho mát, Bồn tắm 24 oz
Shutterstock 13 g protein mỗi 1/2 cup
$ 0, 67 mỗi lần phân phát
Đối với một cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn trong ngày, vài pho mát cottage với trái cây tươi hoặc hơi đông lạnh. Phô mai đông lạnh cung cấp một lượng canxi và vitamin B vững chắc, và thậm chí có thể giúp bạn xua đuổi cơn đói vào giờ đi ngủ nhờ vào việc cung cấp casein tiêu hóa chậm. Hơn nữa, phô mai có hàm lượng calo thấp chứa tryptophan acid amin, giúp kích thích giấc ngủ.
Cá ngừ đóng hộp nhẹ, 5 oz Can
Shutterstock 15 g protein mỗi 2 oz
0, 99 đô la mỗi khẩu phần
Bất cứ khi nào bạn tích trữ trên bánh sandwich staple, đi cho cá ngừ ánh sáng chunk-nó thu hoạch từ cá nhỏ hơn, làm giảm số lượng thủy ngân trong có thể của bạn. Máy bơi lạnh được nạp cả DHA và EPA, là các axit béo có nguồn gốc từ cá có liên quan đến việc duy trì giảm cân, ngăn ngừa bệnh tim mạch và tăng cường chức năng nhận thức ở những người bị bệnh Alzheimer rất nhẹ. xem tạp chí Advances in Nutrition .
Chickpeas khô, túi 25 oz
Shutterstock 10 g protein cho mỗi cốc khô
0, 27 đô la mỗi khẩu phần
Cho dù bạn đang pha trộn một loạt các món khai vị tự chế biến hoặc ném các loại đậu vào một món salad thịnh soạn, đậu xanh là một trong những nguồn protein hàng đầu của chúng tôi nhờ vào hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời của chúng. Cây họ đậu đường huyết thấp đóng một vai trò có lợi trong việc quản lý trọng lượng cũng như điều hòa glucose và insulin và thậm chí có thể tạo ra tác động tích cực lên một số dấu hiệu của bệnh tim mạch, theo một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients.
Bơ đậu phộng, bình 16 oz
Shutterstock 7 g protein mỗi 2 muỗng canh
0, 25 đô la mỗi khẩu phần
Chúng tôi yêu bơ đậu phộng tự nhiên của Smucker bởi vì nó không thể phủ nhận là kem và giá cả phải chăng hơn so với các thương hiệu cao cấp khác có cùng danh sách thành phần ngắn. Không giống như các lọ bạn lớn lên với (chúng tôi đang nhìn bạn, Skippy và Jif), lựa chọn này chỉ chứa hai thành phần: đậu phộng và muối. Và thành phần chính không phải là hoa hướng dương dinh dưỡng: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đậu phộng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trứng, 1 Dozen
Shutterstock 6 g protein cho 1 quả trứng lớn
0, 25 đô la mỗi khẩu phần
Fried, scrambled, nướng, hoặc luộc, trứng là một trong những protein yêu thích và giá cả phải chăng nhất của chúng tôi nhờ vào mật độ chất dinh dưỡng sao của chúng. Trứng được đóng gói với một choline trao đổi chất thúc đẩy, giúp bạn giữ cho thân hình của bạn trong hình dạng tip-top, nhưng chất dinh dưỡng này, cùng với vitamin D, chỉ được tìm thấy trong lòng đỏ! Các orb tránh được cũng chứa một nửa hàm lượng protein của trứng, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng toàn bộ trứng trong trứng chiên của bạn để gặt hái những lợi ích lớn nhất.
Đậu lăng khô, Túi 16 oz
Shutterstock 13 g protein mỗi ¼ chén khô
$ 0, 33 mỗi lần phân phát
Nhỏ nhưng dù sao thì mạnh, đậu lăng cũng đa năng vì chúng bổ dưỡng. Chỉ với 33 xu cho mỗi khẩu phần, bạn có thể lén chúng vào món tráng miệng tự chế biến, thêm chúng vào một món hầm chay, và nghiền và đúc chúng thành một lớp vỏ bánh pizza chất xơ cao. Những cây họ đậu nhỏ bé này là nguồn cung cấp chất sắt chống oxy hóa và folate sửa chữa DNA lành mạnh.
Quinoa, Túi 16 oz
Shutterstock 7 g protein mỗi ¼ chén khô
0, 73 đô la mỗi khẩu phần
Ngũ cốc nguyên hạt đóng gói trong các axit amin thiết yếu và chất xơ, và quinoa cũng không phải là ngoại lệ. Đó là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay bởi vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, coi nó là một protein hoàn chỉnh, cũng như gói protein nhiều hơn gram so với bất kỳ hạt khác bạn sẽ tìm thấy trong siêu thị.
Cá hồi hồng dại đóng hộp, 6 oz Can
Thực phẩm hành tinh hoang dã / Facebook 13 g protein mỗi 2 oz
0, 99 đô la mỗi khẩu phần
Phi lê cá hồi tươi, hoang dã có thể tự hào có một thẻ giá khá dốc, nhưng bạn có thể nhận được cá giàu omega-3 cho ít hơn nhiều khi bạn lấy lon. Đối với chỉ dưới một đô la cho mỗi khẩu phần ăn, bạn sẽ nhận được 13 gram protein chuyển hóa cũng như các omega-3 có lợi cho tim và các vitamin tan trong chất béo. Chúng tôi đặc biệt thích cá hồi hồng hấp dẫn của Wild Planet.
Toàn bộ Hạnh nhân, túi 25 oz
Shutterstock 6 g protein mỗi 1 oz
$ 0, 46 mỗi lần phân phát
Bạn đang tìm cách bổ sung thêm protein vào đồ ăn nhẹ? Chỉ cần lấy một nắm hạnh nhân thô. Chúng tôi thích hạnh nhân tự nhiên của Blue Diamond vì chúng chỉ chứa một thành phần (hạnh nhân, duh!) Và không chứa các chất bảo quản natri và sơ sài bổ sung. Nếu bạn đang tìm cách để tăng cường năng lực đốt cháy chất béo của tập luyện của bạn, nhằm mục đích để nosh trên các loại hạt trước khi nhấn phòng tập thể dục. Những loại hạt ngọt ngào này chứa L-arginine, được chứng minh là có thể cải thiện hiệu suất bằng cách giúp vận động viên tập luyện lâu hơn. Nghe có vẻ như đã đến lúc phải trao đổi với nhau trước khi tập luyện!
Đậu phụ hữu cơ, gói 12 oz
Shutterstock 8 g protein mỗi 3 oz
$ 0, 42 mỗi lần phân phát
Đậu hũ hữu cơ, như House Foods ', là một lựa chọn thông minh để thêm vào giỏ hàng của bạn - nó rẻ, mứt đóng gói với macro sao của chúng tôi và dựa trên thực vật. Các giống hữu cơ sẽ đảm bảo bạn không nhận được tất cả các loại thuốc trừ sâu đi kèm với đậu tương truyền thống trồng. Lấy đậu phụ silken và thêm nó vào công thức nấu ăn sinh tố tốt nhất của chúng tôi để giảm cân để tăng sức mạnh giảm béo của bev.
