Đối với hầu hết chúng ta, quay trở lại đường và carbs đơn giản là một cách hiệu quả để nhanh chóng theo dõi quá trình giảm cân. Tuy nhiên, đối với những người sống chung với bệnh tiểu đường, tôn trọng chiến lược chế độ ăn uống này có thể là vấn đề sống và chết.

Bệnh nhân tiểu đường cao gấp hai đến bốn lần so với những người không mắc bệnh tiểu đường chết vì bệnh tim hoặc trải qua một cơn đột quỵ đe dọa tính mạng, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Và đối với những người không kiểm soát đúng tình trạng của họ, tỷ lệ các vấn đề về sức khỏe - từ những vấn đề về tim mạch đến tổn thương dây thần kinh và bệnh thận - tăng theo cấp số nhân.

Mặc dù hậu quả của việc theo dõi từ một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường có thể là hết sức đáng sợ, điều đó không có nghĩa là bạn phải tuân thủ một chế độ ăn uống nhạt nhẽo, nhàm chán. Trong thực tế, quan niệm sai lầm phổ biến này là lý do Lori Zanini, RD, CDE, đã viết cuốn sách Cook What You Love Diabetes sắp tới, dành tất cả 200 trang cho nghệ thuật ăn bánh của bạn và ăn nó.

“Sau khi làm việc với hàng ngàn cá nhân tiểu đường trong những năm qua, tôi nhận thấy rằng nhiều người đã hỏi tôi cùng một câu hỏi trong lần hẹn đầu tiên của họ. 'Tôi vẫn có thể ăn những món ăn yêu thích của mình chứ?' Và câu trả lời từ tôi luôn là 'Vâng!' Zanini nói với chúng tôi, “Sau nhiều năm làm việc một với một bệnh nhân tiểu đường mới được chẩn đoán, tôi biết cần có cuốn sách này . Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn đơn giản. ”

Cuốn sách của Zanini sẽ xảy ra vào ngày 1 tháng 11, nhưng chúng tôi không thể chờ đợi để chia sẻ một số lời khuyên tuyệt vời của cô ấy mà sẽ hoàn toàn thay đổi cuộc sống với bệnh tiểu đường như bạn biết! Đọc tiếp để nhận biết và trong khi bạn đã có được tình trạng của bạn đi đầu trong tâm trí của bạn, đừng bỏ lỡ 30 cách dễ dàng để ngừng ăn quá nhiều đường cho những cách bổ sung để giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát.

Thay thế tinh bột của bạn

Nếu bạn thích cơm chiên, mì spaghetti và thịt viên, và các món ăn tinh bột khác, trao đổi rau cho ngũ cốc nên được di chuyển của bạn để di chuyển. "Súp lơ, mì zucchini, và bí xanh là tất cả những cách dễ dàng và ngon để giảm lượng carbohydrates trong một số món ăn yêu thích của bạn, " Zanini nói. Bạn không chắc chắn làm thế nào để làm cho các món ăn chay trung tâm? Kiểm tra 21 Bí quyết Xoắn ốc Miệng hoặc nhận một bản sao sách nấu ăn của Zanini (liên kết để mua hàng ở trên), trong đó có công thức nấu ăn cho mỗi tùy chọn carb thấp này.

Tập trung vào việc thêm hương vị

Mặc dù những gì bạn có thể nghĩ, đường nêm hoặc muối không phải là đồng nghĩa với các món ăn nhạt nhẽo, giống như các tông. “Vì vậy, thường xuyên, chúng ta nghĩ về những gì chúng ta không thể ăn khi chúng ta bắt đầu cắt đường. Thay vào đó, hãy tập trung vào các cách để tăng thêm hương vị cho các loại thực phẩm bạn đang ăn, ”Zanini gợi ý. “Có rất nhiều cách tuyệt vời để thêm hương vị mà không cần thêm đường hoặc muối. Hãy thử các loại thảo mộc tươi, chanh tươi hoặc chanh, gừng, tỏi hoặc gia vị với ớt jalapeño hoặc ớt cayenne. ”

Bạn có biết không?!

Khi hầu hết mọi người nghe từ "bệnh tiểu đường", họ thường nghĩ về những thứ như carbs và đường. Nhưng muối cũng đóng một vai trò trong sức khỏe của bệnh tiểu đường. Quay trở lại muối có thể giúp hạ huyết áp, và đến lượt bạn, nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ, hai bệnh thường liên quan đến bệnh tiểu đường. Ngoài việc tránh xa giá trị natri cao, bạn cũng sẽ muốn nix 30 loại thực phẩm có thể gây ra bệnh tim từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Ưu tiên Protein

Kể từ khi ăn protein giúp ổn định lượng đường trong máu và giữ cho chúng ta lâu hơn, Zanini nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thêm một protein nạc vào mỗi bữa ăn. Một số nguồn tốt nhất bao gồm đậu, hummus, các loại hạt, cá hồi hoang dã, cá ngừ Albacore, gà, gà tây, bít tết sườn, và thăn lợn, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Ghi nhớ: Trong khi cá, thịt và gia cầm không chứa carbs hoặc tăng lượng đường trong máu, thì không phải như vậy với các protein thực vật như đậu và hummus, vì vậy hãy nhớ đọc kỹ nhãn trước khi đào!

Điền vào các loại rau không có tinh bột

Hãy nghĩ rằng chế độ ăn uống mới của bạn sẽ để lại bụng của bạn ầm ầm? Nghĩ lại. Để giữ đói ở vịnh, Zanini đề xuất xây dựng các bữa ăn và đồ ăn nhẹ xung quanh các loại rau không có tinh bột như rau lá xanh, ớt chuông, dưa chuột, củ cải và đậu xanh. "Đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể rất đầy mà không cần thêm nhiều calo", Zanini giải thích. Đối với một số công thức chế biến món ăn chay làm trung tâm, đừng bỏ lỡ 30 Công thức Salad để giảm cân!

Đo tấm của bạn

Mặc dù có nhiều lý do cho vòng eo tập thể không ngừng mở rộng của quốc gia chúng ta, nhưng món ăn khổng lồ của chúng tôi chắc chắn đang đóng một vai trò. "Đảm bảo bạn có đĩa ăn tối 9 inch tiêu chuẩn sẽ giúp bạn dễ dàng ăn ở nhà hơn", Zanini nói với chúng tôi. "Nếu đĩa của chúng tôi quá lớn, chúng tôi có xu hướng tự phục vụ các phần quá lớn." Mất ít nhất là 5 pound có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, do đó, giảm một số cân thừa nên nằm trong số các mục tiêu sức khỏe chính của bạn - và đây là một cách siêu dễ dàng để có được quả bóng lăn. Sau khi bạn đã mua bán đĩa của bạn cho những đĩa nhỏ hơn, hãy thử kết hợp một số trong số 50 Mẹo Giảm Cân Tốt nhất này!

Giữ đồ ăn nhẹ trên tay

Khi bạn mắc bệnh tiểu đường, đồ ăn nhẹ không chỉ là món ngon. Chúng là công cụ được sử dụng để hỗ trợ giảm cân và ngăn chặn lượng đường trong máu thấp. “Luôn luôn có một cái gì đó với bạn mà có thể giữ bạn cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn. Nó sẽ có ích cho những lần bạn bị mắc kẹt trong giao thông hoặc khi cuộc họp của bạn chạy muộn, ”Zanini nói. “Nếu đã hơn bốn hoặc năm giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn, hãy kết hợp một loại protein với carb, chẳng hạn như 1/4 cốc hạnh nhân với một quả táo nhỏ hoặc một thìa bơ hạnh nhân trên một lát bánh mỳ nguyên hạt.”

Ăn thường xuyên

Nếu bạn đang cố gắng để giảm bớt trong một nỗ lực để cải thiện tình trạng của bạn, bạn có thể bị cám dỗ để bỏ bữa ăn. Đừng làm thế! "Hãy cẩn thận để không bỏ bữa ăn và cố gắng ăn một bữa ăn cân bằng mỗi 4-5 giờ suốt cả ngày", Zanini giải thích, "Điều này sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, và nếu bạn đang dùng thuốc hoặc insulin, ăn thường xuyên sẽ giúp các loại thuốc này hiệu quả hơn. ”

Suy nghĩ lại về đồ uống của bạn

Chúng tôi biết rằng chúng tôi hứa với bạn rất nhiều lời khuyên cho phép bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và vẫn kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn, nhưng có một điều bạn không bao giờ nên giữ trong chế độ ăn uống cho dù bạn bị tiểu đường hay không, và đó là soda và đồ uống có đường khác. “Tốt nhất là chọn thức uống không đường khi bạn đang quản lý lượng đường trong máu. Coi chừng đồ uống cà phê buổi sáng của bạn với chất ngọt, nước ép trái cây và thậm chí cả đồ uống thể thao, ”Zanini cảnh báo.

Biết bí danh của Sugar

Khi bạn đang cố gắng tránh những thứ ngọt ngào, điều quan trọng là phải đọc nhãn và làm quen với tất cả các bí danh của đường. Có hơn 56 tên gọi khác nhau cho đường bổ sung bao gồm xi-rô ngô fructose cao, xi-rô mía khô, mật mía, agave, xi-rô gạo nâu, xi-rô cây thích và sucrose. Một nguyên tắc nhỏ là tránh bất cứ thứ gì kết thúc bằng “ose” hoặc “syrup”. “Tất cả đều bổ sung thêm carbohydrate vào bữa ăn của bạn, ” Zanini lưu ý.

LIÊN QUAN: 35 nhà hàng thực phẩm với số lượng đường cao-điên-xếp hạng!

Vẫn ngậm nước

Duy trì đủ nước có thể giúp giữ lượng đường trong máu bình thường, đó là lý do tại sao Zanini gợi ý luôn giữ nước bên cạnh bạn. Vẫn ngậm nước cũng có thể giúp ngăn chặn việc nhai dư thừa và hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no. Nếu bạn ghét mùi vị của nước đồng bằng, hãy cân nhắc việc vứt bỏ một lượng nước giải độc đầy trái cây.

Be Portion Savvy

"Biết bao nhiêu bạn đang ăn có vẻ giống như thông thường, nhưng chúng ta thường ăn nhiều hơn chúng ta nhận ra, " Zanini nói. “Trong một tuần, hãy đo lường các phần của bạn và xem nó trông như thế nào trên đĩa của bạn ở nhà. Bạn có thể ngạc nhiên, và bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để đưa ra quyết định tốt hơn trong tương lai. ”

Nấu ăn chiến lược

“Nướng, nướng, nướng, và hấp đều là những cách ưa thích để nấu các loại thực phẩm của bạn vì điều này sẽ không đòi hỏi nhiều, nếu có, thêm chất béo. Hơn nữa, những phương pháp nấu ăn này giúp tăng cường hương vị tự nhiên của thực phẩm, ”Zanini nói với chúng tôi. Tại sao lượng chất béo trong thức ăn của bạn lại có vấn đề? Một số chất béo như trong thịt gia cầm, mỡ lợn, bơ thực vật và shortening có thể làm tăng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ, hai điều kiện mà bệnh nhân tiểu đường có nguy cơ phát triển cao. Nhưng chỉ để được rõ ràng, không phải tất cả các chất béo đều bị giới hạn. Chất béo không bão hòa đơn, là các loại được tìm thấy trong bơ, hạnh nhân, hạt điều, dầu ô liu, bơ đậu phộng và dầu lạc, thực sự có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn. Một chút nhầm lẫn về tất cả các loại chất béo chế độ ăn uống khác nhau? Hướng dẫn của chúng tôi Hướng dẫn dứt khoát của bạn cho tất cả các Tyles of Fat trong Thực phẩm có thể giúp bạn!

Chuẩn bị bữa ăn

“Lập kế hoạch những gì bạn sẽ ăn trước sẽ giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng khi bạn mắc bệnh tiểu đường, điều đặc biệt quan trọng là phải vạch ra thức ăn của bạn - đặc biệt là các loại carbohydrates bạn sẽ ăn, để thuốc và insulin của bạn sẽ hoạt động tối ưu, ”Zanini nói. Vào đầu mỗi tuần, hãy ngồi xuống với một danh sách các loại thực phẩm được chấp thuận và chuẩn bị một vài món ăn carb-, protein- và rau chay để đảm bảo bạn có nhiều lựa chọn lành mạnh có sẵn trong cơn đói thứ hai. Không bao giờ ăn trước khi ăn? Sợ không! Báo cáo độc quyền của chúng tôi, 25 cách nấu ăn một lần và ăn trong một tuần có thể hữu ích.

Sử dụng các đoạn cắt ngắn

Mặc dù có sự khôn ngoan thông thường, nó không bắt buộc phải nô lệ trên bếp lò trong nhiều giờ để có được một bữa ăn lành mạnh, tự chế biến trên bàn. Để tiết kiệm thời gian trong nhà bếp, Zanini gợi ý mua các sản phẩm đông lạnh hoặc được rửa sạch và thái lát và đầu tư vào một nồi nấu chậm, một nồi điện lớn nấu tất cả mọi thứ từ món hầm và bột yến mạch đến các món ăn và mặt siêu chậm — và an toàn - trong khi bạn ngủ hoặc đi làm. 35 công thức nấu ăn lành mạnh của Crock Pot này được "đặt vào và quên đi" cho cả cấp độ mới của sự ngon miệng!

Kho tủ đông của bạn

“Tôi thích khuyến khích khách hàng của tôi mua các bữa ăn lành mạnh trong tủ lạnh. Bằng cách này, nếu họ trở về nhà và quá mệt mỏi để nấu ăn hoặc xảy ra để được ra khỏi cửa hàng tạp hóa, họ luôn luôn có một bữa ăn tự chế biến đã sẵn sàng để đi, ”Zanini nói. 20 bữa ăn lành mạnh của tủ đông để giảm cân là những điểm nhảy hoàn hảo cho một số cảm hứng ẩm thực.