15 Lời khuyên về chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2



Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, các bác sĩ có thể khuyên bạn nên theo dõi lượng đường và lượng carb của bạn. Nhưng có nhiều cách khác để giữ cho lượng đường trong máu của bạn, hoặc đường, mức độ kiểm tra là tốt.

90-95% của tất cả các trường hợp tiểu đường ở Hoa Kỳ - trên thực tế, số liệu thống kê cho biết 1 trong 8 người Mỹ được chẩn đoán mắc bệnh này. Đã đến lúc phải kiểm soát căn bệnh này.

Giảm kích thước phần của bạn

Ah, một mẹo đơn giản! Nó là rất quan trọng để giảm kích thước phần của bạn để giữ cho mức độ máu của bạn ở một sự cân bằng hạnh phúc. Hãy suy nghĩ về nó theo cách này: Nếu bạn ăn quá nhiều cùng một lúc (đặc biệt là một món ăn giàu carbs) đường trong máu của bạn có thể tăng đột biến mà sẽ đưa bạn vào tình trạng tăng đường huyết. Không lý tưởng! Ngược lại, nếu bạn ăn quá ít, cơ thể của bạn có thể đi vào tình trạng hạ đường huyết, có nghĩa là bạn không có đủ lượng đường trong máu. Vậy đâu là phương tiện hạnh phúc? Hãy chắc chắn ăn ba bữa ăn rắn mỗi ngày với bữa trưa và bữa tối trông giống như thế này: ½ của đĩa phải bao gồm rau và trái cây không tinh bột, ¼ ngũ cốc và ¼ protein. Đối với bữa ăn sáng, bắt đầu một ngày với một bát bột yến mạch và một of chén quả để tăng cường chất chống oxy hóa.

Hạn chế lượng protein của bạn

Khi bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, điều quan trọng là phải kiểm soát mức tiêu thụ protein của bạn bởi vì bạn muốn giảm nguy cơ phát triển một vấn đề vi mạch cụ thể gọi là bệnh thận. Bệnh thận là lingo khoa học cho tổn thương thận hoặc bệnh thận, và một chế độ ăn uống có hàm lượng protein vừa phải thấp giúp tránh sự khởi đầu của những vấn đề này. Một chế độ ăn ít chất đạm không làm căng thận gần như nhiều như một loại protein có hàm lượng protein cao. Chấm vào một 3-4 ounce thịt mỗi ngày nhiều nhất để thúc đẩy tuổi thọ của thận của bạn!

Giảm lượng đường

Điều này là khá rõ ràng, nhưng nó là điều cần thiết để ít nhất là đề cập đến. Chúng tôi sẽ không nói với bạn để ăn một số lượng đường nhất định mỗi ngày bởi vì, trung thực, đó là một chút không thực tế. Tuy nhiên, cái gì đó là thực tế là một thực tế là bạn có thể kiểm soát lượng đường bổ sung bạn đưa vào cơ thể của bạn. Giới hạn bản thân với tối đa một lần điều trị đường một ngày — hai hoặc ba ô sô-cô-la đen sẽ hoàn toàn đủ. Bằng cách này bạn vẫn nhận được để làm dịu răng ngọt ngào mà không quá nuông chiều và làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng vọt!

Bắt đầu đếm Carbs

Thấp carb này, carb thấp đó. Bạn có bị bệnh khi nghe không? Nghĩ về nó theo cách này, bạn có thể đếm carb bằng cách tính toán lựa chọn carb. Một khẩu phần của carbs, hoặc một lựa chọn carb, tương đương với 15 gram carbs. Phụ nữ nên có 3-4 lựa chọn carb cho bữa trưa và bữa tối, khoảng 45-60 gam carbs mỗi bữa ăn. Đàn ông, mặt khác, nên có 4-5 lựa chọn carb mỗi bữa trưa và bữa tối, trong đó sản lượng 60-75 gam carbs. Đối với bữa sáng và đồ ăn nhẹ, hãy chọn 1-2 món ăn cho mỗi bữa ăn. Bạn có thể tự hỏi làm thế nào bạn thậm chí đi về đếm carbs, và may mắn cho bạn số 8 và 9 trong bài viết này sẽ giúp bạn làm điều đó! Tiếp tục đọc cho một số công cụ hữu ích.

Theo dõi Glucose máu của bạn

Có được dụng cụ đo đường huyết, thiết bị lancet với lưỡi trích và que thử là chìa khóa để đảm bảo mức đường huyết của bạn ở mức ổn định. Ví dụ, trước bữa ăn, lượng đường trong máu của bạn nên là 95 mg / dL hoặc thấp hơn. Một giờ sau khi ăn, mức độ của bạn nên ở mức 130 mg / dL hoặc thấp hơn và hai giờ sau khi ăn các mức của bạn nên ở mức 120 mg / dL hoặc thấp hơn. Thời điểm tốt để kiểm tra lượng đường trong máu của bạn là khi bạn có cảm giác khát nước, nhức đầu, khó tập trung hoặc cảm thấy yếu và mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn có được một ý tưởng về mức độ cơ thể của bạn là ở những thời điểm cụ thể trong suốt cả ngày, vì vậy bạn biết những gì mong đợi khi bạn chích ngón tay của bạn. Trong năm ngày, hãy thử lượng đường trong máu của bạn ba lần một ngày tại một trong những lần sau: trước bữa ăn sáng, trước bữa trưa / bữa tối, hai giờ sau bữa ăn, trước khi tập thể dục cường độ cao, khi bạn không khỏe, và trước khi đi ngủ . Hãy chắc chắn để ghi lại trong một tạp chí để bạn có thể có những con số này để tham khảo!

Tìm hiểu về chỉ số Glycemic

Đây là siêu quan trọng! Chỉ số Glycemic là một hệ thống xếp loại thực phẩm có quy mô từ 1 đến 100 dựa trên tác động của chúng đối với mức đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là những thứ bạn muốn có bao gồm phần lớn chế độ ăn uống của bạn! Đổ đầy các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, và bất kỳ loại quả hoặc lá xanh nào bạn có thể nghĩ đến và hạn chế ăn những thứ như khoai tây, thịt và các sản phẩm từ sữa. Hãy chắc chắn để tránh xa các thực phẩm chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, gạo trắng và soda. Đọc lên trên 30 Công thức Salad để giảm cân cho một số bữa ăn đường huyết thấp, rất ngon và bổ dưỡng!

Tập thể dục

Cho dù bạn thích bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đi xe đạp hoặc các bài tập kỵ khí như nâng và khoảng thời gian mạch, cả hai sẽ giúp bạn quản lý bệnh tiểu đường loại 2 của bạn. Tại sao? Khi cơ bắp của bạn cần glucose (đường trong máu), chúng co bóp và đẩy lượng glucose đó ra khỏi máu và vào trong các tế bào của bạn. Kết quả là, điều này giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn. Vì vậy, trượt trên một đôi giày thể thao và nhấn đường mòn hoặc phòng tập thể dục!

Tải xuống ứng dụng này

Tất nhiên có một ứng dụng để giúp bạn theo dõi lượng đường trong máu của bạn! Sugar Sense là một ứng dụng tuyệt vời mà bạn có thể tải xuống miễn phí trên điện thoại thông minh sẽ giúp bạn theo dõi lượng đường trong máu, số lượng carb, theo dõi cân nặng của bạn và hơn thế nữa. Tải xuống ASAP để được cứu trợ ngay lập tức!

Truy cập trang web này

Cronometer là một công cụ trực tuyến tuyệt vời khác cho phép bạn ghi lại các bữa ăn, tập thể dục và sinh trắc học, v.v. Đăng kí miễn phí!

Tham gia nhóm hỗ trợ

Không cần nghiên cứu khoa học nào để nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nói chuyện với những người khác cũng đang chịu đựng những cuộc đấu tranh tương tự. Hop trực tuyến và xem những nhóm bạn có thể tham gia trong khu vực của bạn, bạn thậm chí có thể gặp gỡ bạn bè mới, bạn bè tập luyện và những người bạn ăn tối hiểu những gì bạn đang trải qua. Bạn mạnh mẽ và bạn xứng đáng để mọi người trút bỏ và thoát ý tưởng!

Giảm stress

Bạn có biết rằng căng thẳng thực sự có thể nâng cao lượng đường trong máu của bạn? Giữ cho tâm trí của bạn yên tĩnh và không bị căng thẳng bằng cách nghỉ ngơi trong công việc và đi dạo và hít thở sâu. Sức khỏe của bạn là ưu tiên số một của bạn, cập nhật bảng excel hoặc cân bằng mà sổ séc có thể chờ đợi!

Luyện tập Yoga

Điều này đi đôi với việc giảm căng thẳng. Hít vào năng lượng tích cực và thở ra năng lượng tiêu cực bao gồm, lo lắng, căng thẳng, và cảm giác buồn và thúc đẩy hơi thở thông qua chuyển động là cực kỳ có lợi cho tâm trí và cơ thể. Giữ những mức đường huyết ở vịnh với 12 chú thích Yoga đầy cảm hứng để thay đổi cuộc sống của bạn.

Không ăn thức ăn nhanh

Bỏ McMuffin ăn sáng của McDonald vì bạn đang trên con đường một chiều để có sức khỏe tốt hơn! Trong một nghiên cứu kéo dài 15 năm bao gồm 3.000 người lớn, người ta thấy rằng những người ăn thức ăn nhanh hơn hai lần một tuần đã phát triển kháng insulin gấp đôi so với những người không ăn thức ăn nhanh. Và đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ăn thức ăn tinh chế, được chế biến cao có thể làm tăng nguy cơ phát triển những biến chứng nguy hiểm đã đề cập trước đó.

Tránh chất làm ngọt nhân tạo

Trái ngược với niềm tin phổ biến, những chất tạo ngọt giả này, được gọi là chất tạo ngọt không có chất dinh dưỡng hoặc NNS, không lành mạnh cho những người bị tiểu đường tiêu thụ. Theo một nghiên cứu được tiến hành bởi Trường Y tế Công cộng Harvard, việc tiêu thụ đồ uống ngọt nhân tạo đã góp phần làm tăng BMI lên 47%. Nghiên cứu kết thúc vào năm 2013 sau khi giám sát 3.682 cá nhân trong 7-8 năm. Vậy tại sao điều này lại xảy ra nếu những chất tạo ngọt này thậm chí không chứa đường thường xuyên (sucrose) được cho là nguyên nhân hàng đầu gây ra mỡ nội tạng, béo phì và tiểu đường loại 2? Câu trả lời là khá đơn giản, chất làm ngọt nhân tạo là bất cứ nơi nào từ 180-20, 000 lần ngọt hơn đường bảng. Thường xuyên tiêu thụ có thể gây ra một sự thay đổi trong vị giác của bạn, mà làm cho rau và thậm chí cả trái cây có vị đắng hơn họ thực sự. Điều này làm cho bạn bỏ bê những thực phẩm đó và đi sau khi thực phẩm thỏa mãn mong muốn đó cho vị ngọt. Yikes! Đọc trên mỗi chất làm ngọt được thêm vào phổ biến — Được xếp hạng! để xem những người bạn nên tránh xa (gợi ý, có sáu được chấp thuận bởi FDA).

Đổ một vài Pounds!

Với tất cả những yếu tố này, chắc chắn bạn sẽ mất một vài cân Anh. Đổ chỉ 10-15 pounds có thể giúp cân bằng đáng kể lượng đường trong máu của bạn, vì vậy hãy xuống khỏi ghế và bị nứt vì không có thời gian để lãng phí. Và để giữ cân nặng của bạn trong kiểm tra, không bỏ lỡ 10 bước để mất 10 Pounds nhanh chóng!

Đề XuấT