“Tôi không thể chịu đựng được nữa!” Một người mẹ của đồng nghiệp nói vào ngày hôm sau, trong khi đến thăm Eat This, Not That! văn phòng. Cô đang gặp rắc rối tuyến giáp. "Đó là kích thích tố của tôi - làm cho tôi phát điên, và tôi đã tăng 10 pound để khởi động." Cô quay sang nhóm nghiên cứu của chúng tôi: "Tôi phải làm gì đây?"

“Đừng bắn sứ giả, ” chúng tôi bảo cô. "Cho nó ăn."

Bạn thấy đấy, kích thích tố của bạn có một công việc khá quan trọng khi nói đến việc giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn chạy ở mức tối ưu. Hãy coi chúng là “sứ giả” hóa học để nói cho cơ thể bạn biết phải làm gì. Ví dụ, “hormon tuyến giáp của bạn cho cơ thể biết cách điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn”, Tiến sĩ Rob Silverman, tác giả của Inside Out Health giải thích. “Và insulin, một loại hormon được sản xuất trong tuyến tụy của bạn, điều chỉnh việc sử dụng lượng đường trong máu của bạn.

“Trong khi đó, cơ quan sinh dục của bạn sản xuất estrogen (đối với phụ nữ) và testosterone (đối với nam giới). Và tuyến thượng thận của bạn sản sinh ra hoóc môn stress cortisol. ”

Với rất nhiều chức năng quan trọng, nếu kích thích tố của bạn không cân bằng, bạn cũng sẽ như vậy. "Nếu bạn không thể sản xuất đủ insulin, ví dụ, bạn bị bệnh tiểu đường", tiến sĩ Silverman nói. “Nếu bạn không thể sản xuất đủ hocmon tuyến giáp, bạn tăng cân và cảm thấy rất mệt mỏi và lạnh lẽo. Khi bạn tạo ra quá nhiều cortisol, bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng và ngăn ngừa giảm cân nhanh chóng, ”Tiến sĩ Silverman giải thích.

Cách chắc chắn để giữ cho hormone của bạn cân bằng là ăn các loại thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất hormone khỏe mạnh. Vì vậy, nhóm của chúng tôi đã phát triển danh sách thiết yếu này - dành cho nam và nữ. Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống thông thường của bạn cho kết quả cao nhất, và đánh dấu 25 thực phẩm tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh nếu bạn đang trưởng thành hơn một chút!

Rượu vang đỏ

Lần sau khi bạn ra ngoài ăn tối, đừng ngần ngại nói CÓ với ly rượu vang đỏ đó! "Nó chứa resveratrol, một polyphenol chống viêm cao có lợi ích, như sản xuất hormone lành mạnh, đến từ các tính chất estrogen của nó", người sáng lập Blawnde giải thích và huấn luyện viên sức khỏe toàn diện, Annie Lawless. Cố vì nó!

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến nghị: Thưởng thức hai ly một tuần — và tìm ra Rượu vang đỏ lành mạnh nhất - và mua loại nào!

Hạt lanh

Hạt lanh chứa lignans, là phytoestrogen có thể giúp điều chỉnh nồng độ estrogen ở nam và nữ. Nhưng một lợi ích lớn khác theo Tiến sĩ Silverman? "Chúng giúp ngăn ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt."

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: 1-2 gram mỗi ngày. Rắc một ít bột yến mạch, một bát ăn sáng, nướng bánh mì hoặc trộn vào ly sinh tố. Đối với những cách lén lút khác để làm tan mỡ nhanh, đừng bỏ lỡ 20 Tricks Giảm Cân mà bạn chưa thử.

Bữa ăn “hỗn hợp”

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn trở nên hoàn toàn nằm ngoài tiếng còi - đặc biệt là vì nó làm tăng sản xuất hormone cortisol, được tạo ra trong tuyến thượng thận. Bạn biết ý tưởng phản ứng “chiến đấu hay bay” với những người gây stress? Cortisol có thể làm giảm phản ứng miễn dịch của cơ thể. Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN cho biết: “Văn hóa bận rộn của chúng tôi giữ cho cơ thể chúng ta tập trung ở cortisol, có thể dẫn đến sự phát triển căng thẳng mãn tính và các biến chứng nghiêm trọng trong thời gian dài. “Ví dụ, nồng độ cortisol tăng cao có liên quan với mức đường huyết cao. Khi nồng độ glucose được tăng lên thường xuyên và trong thời gian dài, các bất thường về trao đổi chất có thể xảy ra như kháng insulin. Những mất cân bằng nội tiết tố bao gồm tăng nồng độ cortisol, glucose và nhu cầu tăng insulin, có thể dẫn đến béo phì ở bụng trung tâm và rối loạn trao đổi chất như bệnh tiểu đường. ”

Vậy làm thế nào để bạn chống lại điều đó? Bằng cách ăn các bữa ăn cân bằng và đồ ăn nhẹ suốt cả ngày để giúp duy trì tình cảm được điều chỉnh và giảm nguy cơ bị đột biến cortisol. “Một bữa ăn hỗn hợp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và / hoặc carbohydrate chất xơ cao, protein nạc, và chất béo có lợi cho tim, ” Mikus nói. "Tiêu thụ các chất dinh dưỡng này cùng nhau trong bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn và giúp giảm nguy cơ đột biến đường huyết."

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Điều quan trọng là phải có các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cân bằng suốt cả ngày để duy trì tình trạng được điều tiết và giảm nguy cơ bị đột biến cortisol. “Một bữa ăn hỗn hợp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và / hoặc carbohydrates chất xơ cao, protein nạc, và chất béo lành mạnh cho tim. Tiêu thụ các chất dinh dưỡng này cùng nhau trong bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn và giúp giảm bớt nguy cơ đột biến đường huyết, ”Mikus nói. "Hãy thử bữa ăn hỗn hợp này để giúp giữ cho mức độ cortisol của bạn trong kiểm tra: 4 oz cá hồi nướng, hoang dã với 1/3 chén farro và 1 chén nấm và rau bina xào trong dầu ô liu 1 muỗng cà phê và 1 muỗng cà phê tỏi băm nhỏ."

Hạt bí ngô

Đàn ông không nên ngần ngại ăn nhẹ những hạt giống ngon như họ đang giàu kẽm mà Lawless nói là một khoáng chất giúp thúc đẩy sản xuất testosterone trong cơ thể.

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Uống 1/4 cốc mỗi tuần. Đối với hacks cơ thể khỏe mạnh khác, đọc trên 44 cách để mất 4 inch chất béo cơ thể.

Con tôm

Vitamin D là một thiếu hụt rất phổ biến ở người Mỹ, và có một mức độ không đủ vitamin D liên quan trực tiếp đến sự mất cân bằng nội tiết tố. Để chống lại điều đó? Hãy tự cho mình một ít tôm. "Tôm là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng vitamin D của bạn và lần lượt, thúc đẩy sức khỏe hormone", Lawless giải thích.

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Kết hợp 5-7 tôm trung bình mỗi tuần vào chế độ ăn uống của bạn

Chất béo lành mạnh

“Có nhiều hormon khác nhau thực hiện nhiều công việc khác nhau trong toàn cơ thể. Nó là một hệ thống phức tạp hoạt động dựa trên nhiều yếu tố, cả bên trong lẫn bên ngoài. Nhưng một trong những thứ mà nhiều hormone này có điểm chung là chất béo, ”Andrew James Pierce của Sugarchecked nói. “Chất béo chế độ ăn uống được cơ thể sử dụng để tổng hợp hocmon, đặc biệt là kích thích tố giới tính. Vì vậy, một kế hoạch dinh dưỡng không bao gồm lượng chất béo đầy đủ có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố.

"Mặt khác, " ông tiếp tục, "chất béo dư thừa trong chế độ ăn uống, đặc biệt là loại không lành mạnh (nghĩ rằng thực phẩm chiên và chất béo trans), cũng có thể ném hormone ra khỏi sự cân bằng." Vì vậy, các chất béo bạn nên lựa chọn là gì? Các chất béo lành mạnh và thiết yếu, như những loại có trong dầu ô liu, lòng đỏ trứng, bơ, quả hạch, hạt và cá béo như cá hồi. Tất cả những người sẽ thúc đẩy chức năng nội tiết tố tùy chọn.

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Khoảng 30% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ các nguồn chất béo lành mạnh. Đối với một chế độ ăn 2.000 calo, đó là khoảng 65g chất béo. Đối với ổ ghi chất béo đầy đủ chất béo tốt nhất, hãy xem 20 loại thực phẩm giàu chất béo nhất để giảm cân.

Dấm táo

ACV giúp cơ thể bạn chuyển đổi các protein được tìm thấy trong thực phẩm thành các axit amin có thể sử dụng được. Axit amin là các khối xây dựng cho nhiều quá trình cơ thể khác nhau, bao gồm cả việc tạo ra các kích thích tố của bạn. Vì vậy, trong việc uống một ngụm giấm táo bạn đang thực sự cho cơ thể của bạn những gì nó cần để làm cho kích thích tố - giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng giữa estrogen, progesterone và testosterone.

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Kết hợp 2 muỗng canh vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày; những 8 Tuyệt vời Apple Cider Vinegar Detox Đồ uống là một nơi tốt để bắt đầu.

Quế

Các cinnamaldehyde, một hợp chất hữu cơ, trong quế có thể giúp cân bằng hormone ở phụ nữ bằng cách giảm số lượng testosterone sản xuất bởi phụ nữ, trong khi tăng số lượng progesterone. FYI, chỉ rắc quế vào thức ăn của bạn sẽ không cung cấp cho bạn tất cả những lợi ích mà nó cung cấp. Bạn sẽ cần phải dùng nó như là một bổ sung.

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: 2 đến 4 gram mỗi ngày

Rau cải

Các loại rau như bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ và cải xoăn đều có chứa phytonutrient gọi là indole-3-carbinol. Tiến sĩ Silverman giải thích điều này là rất quan trọng vì indole-3-carbinol ngăn chặn hoạt động của một chất chuyển hóa estrogen có liên quan đến ung thư vú nhạy cảm với estrogen.

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Ăn hai ly đầy đủ hàng ngày. Và đừng dừng lại ở đó — làm tan chảy nhiều chất béo hơn bằng cách sử dụng 50 Mẹo Giảm Cân Tốt Nhất này — Kể cả!

Axit béo omega-3

Axít béo Omega-3 là các khối xây dựng của một nhóm các hoóc-môn được gọi là eicosanoids, có các tác dụng địa phương ngắn ngủi trong cơ thể. “Cơ thể bạn sử dụng eicosanoids để đối phó với tình trạng viêm. Nếu bạn không có đủ các axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ không thể sản xuất eicosanoids một cách hiệu quả, ”Tiến sĩ Silverman nói. “Axít béo Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá có dầu như cá hồi và cá ngừ, hạt lanh, rau lá xanh đậm, hạt chia, quả óc chó và trứng. Bổ sung dầu cá là một cách tốt để đảm bảo bạn đang nhận đủ. ”

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Uống 250 mg đến 1000 mg mỗi ngày

Thực phẩm ít hoặc không đường

Tránh các thức ăn có đường và đồ uống - hãy cẩn thận với các loại thực phẩm có vẻ khỏe mạnh như sinh tố có thể thực sự được nạp thêm đường. "Giữ đường được tìm thấy trong các loại thực phẩm tự nhiên, như ăn một quả táo, hoặc một miếng dưa hấu, thay vì được chế biến trong đồ uống hoặc món tráng miệng", Denzel cho biết. "Điều này sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, và lượng đường trong máu ổn định có nghĩa là mức độ hormone ổn định."

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến nghị: Chọn trái cây thay vì bánh ngọt và kem cho món tráng miệng, và cũng như một bữa ăn nhẹ giữa trưa. Nhắm vào khoảng hai phần trái cây mỗi ngày. Và uống trà thay vì nước trái cây. Biên tập viên tại Eat This, Not That! tìm thấy các tham luận viên thử nghiệm trên 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse mất tới 10 pounds trong một tuần!

Cottage Cheese và Nuts

Giấc ngủ là gốc rễ của tất cả những điều tốt đẹp - và cái ác. Có đủ và bạn đang đi đúng hướng để có sức khỏe tốt. Đừng có đủ và mọi thứ đều có nguy cơ thoát khỏi sự bất ngờ. “Khi bạn bị thiếu ngủ, cortisol sẽ tăng và giảm trong một phạm vi nhất định, có nhịp điệu khác và bắt đầu“ ăn cắp ”các khối kích thích tố như estrogen và progesterone”, Denzel giải thích. chắc chắn bạn có một bữa ăn nhẹ giàu protein - chẳng hạn như phô mai và một chút hạt - magiê và axit amin sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn và thức dậy ít hơn trong suốt đêm. ”Ban đêm là khi các hormon như prolactin và đỉnh hormone tăng trưởng và những là hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, chuyển hóa và điều biến hành vi.

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Uống 1/2 chén phô mai hoặc 1 oz hạt mỗi ngày một lần.

Cellular Carbs

Giảm lượng mỡ trong cơ thể là cách dễ dàng để điều chỉnh kích thích tố. Và một cách chắc chắn để làm như vậy là ăn toàn bộ thức ăn. "Thương mại carbohydrate acellular của bạn-nghĩ rằng bột mì, mì ống, bánh mì - cho carbohydrate di động trong đó bao gồm các sản phẩm như củ cải đường, bí, khoai tây, đậu, " khuyến cáo Denzel. "Điều này sẽ tự động giảm mật độ calo của thực phẩm của bạn, điều chỉnh tiêu hóa của bạn và giúp bạn có được một trọng lượng thấp hơn trong khi cảm thấy được cho ăn tốt."

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Cho hai chén rau mỗi bữa ăn, nấu chín hoặc sống

Protein nguyên chất tự nhiên

Trứng, thịt, cá, rau đậu nên là một phần của mỗi bữa ăn, khuyến cáo Denzel. Những thực phẩm làm đầy "làm giảm sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy mức độ hormone khỏe mạnh thông qua các axit amin phong phú và vi chất dinh dưỡng như magiê, kẽm và vitamin B."

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Bạn nên ăn 20-30 gram protein ở mỗi bữa ăn tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Pro và Pre-Biotics

Để cân bằng hormone tối ưu, bạn cần phải nhớ đến ruột của mình. Khi tiêu hóa của bạn không tối ưu, các hormon không thể chuyển hóa đúng cách. "Thực phẩm được lên men, như sữa chua, kombucha, kefir, dưa cải bắp, kvass và kimchi có thể giúp phục hồi sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách giới thiệu probiotics có lợi", Galina Denzel, đồng tác giả của Eat Well, Move Well, Live Well: 52 Ways nói. để cảm thấy tốt hơn trong một tuần. “Thêm các loại thực phẩm giàu prebiotic - các loại sợi đặc biệt có lợi cho vi khuẩn có lợi trên - jicama, tỏi tây, hành tây, thảo nguyên Atisô, rễ rau diếp xoăn. Những loại thực phẩm này sẽ phục vụ như một chế độ ăn uống phong phú cho các vi khuẩn có lợi và chúng sẽ xâm chiếm ruột của bạn dễ dàng hơn. ”Họ cũng sẽ giúp đỡ khi bạn tự hỏi làm thế nào để thoát khỏi đầy hơi.

Ăn cái này, không phải thế! Khuyến cáo: Đi với một phần ăn thực phẩm probiotic hàng ngày, chẳng hạn như ly kombucha, 1/4 chén dưa cải bắp, 1 cốc sữa chua. Bạn có thể từ từ tăng lên hai. Đối với pre-biotics, bao gồm một cốc thực phẩm prebiotic 3 lần một tuần.
Để biết thêm các cách chắc chắn để làm mất bụng, đừng bỏ lỡ 50 bí mật giảm cân tốt nhất từ ​​người gầy.