"Nó không phải là một chế độ ăn uống. Đó là một cách sống ."

Nói, giống như, phần lớn các lời khuyên về sức khỏe xoay quanh việc giảm cân. Và chúng tôi hoàn toàn đồng ý với tình cảm đó. Đặc biệt là kể từ khoảng 70 phần trăm tai nạn và ăn kiêng lâu dài sẽ lấy lại tất cả các trọng lượng mà họ bị mất, theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology .

Vì vậy, bạn có thể nghĩ “Ok, tuyệt vời, vì vậy tôi phải 'thay đổi cách sống của mình' để có được sự phù hợp”, nhưng chính xác thì bạn sẽ làm điều đó như thế nào? Một ý tưởng nổi lên bởi các chuyên gia là tập trung vào mô hình ăn uống của bạn. Thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn kiêng USDA gần đây nhất chỉ đề xuất điều đó. Trong phần giới thiệu, các tác giả định nghĩa một mô hình ăn uống là “nhiều hơn tổng các phần của nó; nó đại diện cho toàn bộ những gì các cá nhân thường ăn và uống, và những thành phần dinh dưỡng này có tác dụng hiệp đồng liên quan đến sức khỏe. ”Bản dịch: rằng một trong những Oreo bạn đã ăn đêm qua sẽ không làm bạn béo. Nó chỉ có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn khi bạn thực hiện thói quen ăn một tay Oreos mỗi đêm.

USDA tiếp tục đề xuất một mẫu ăn cụ thể mà bạn có thể đã nghe nói về: chế độ ăn Địa Trung Hải. (Chế độ ăn uống được định nghĩa là loại thực phẩm bạn ăn, không phải là kế hoạch 2 tuần bạn giảm cân trước đám cưới của cháu gái bạn.) Cụ thể, đó là một kiểu ăn ưu tiên hoa quả, rau, quả hạch, cá, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, ít thịt đỏ, và không có thực phẩm chế biến và thêm đường.

Bạn không nên chuyển sang chế độ ăn uống này chỉ vì đó là chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân (mặc dù vậy, theo một nghiên cứu năm 2015 của Harvard được công bố trên tạp chí Y khoa Mỹ ), hoặc vì một bài báo năm 2014 có tiêu đề Tốt nhất cho sức khỏe? ”(Câu trả lời, là“ không ”) thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải gần như hoàn hảo phù hợp với khuyến nghị cuối cùng của tác giả để tuân theo“ Chế độ ăn các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu gần với thiên nhiên, chủ yếu là thực vật, ”Nhưng bởi vì nhiều nghiên cứu đã kết nối nó để bảo tồn chức năng nhận thức cũng như phòng chống bệnh tim, nguy cơ ung thư, béo phì, hội chứng chuyển hóa, bệnh thoái hóa thần kinh và viêm. Đó là khá sơ yếu lý lịch.

Không có calo đếm hoặc uống nước trái cây xanh ba lần một ngày; bạn chỉ cần dính vào thức ăn thực. Để làm cho nó dễ dàng hơn để có được trên tàu ngày hôm nay, chúng tôi đã biên soạn một danh sách các thành phần bạn có thể ăn ngay bây giờ trong bữa ăn yêu thích của bạn và làm thế nào bạn có thể phụ chúng ra cho các tùy chọn Địa Trung Hải khỏe mạnh của họ. Và trong khi chúng ta đang nói về những cách dễ dàng để thắp sáng rốn bụng của bạn, cũng hãy xem 30 Những điều cần làm 30 phút trước khi ngủ để giảm cân.

Cho món salad của bạn, sử dụng ...

Ăn này: Dầu Olive Virgin không tinh chế
Không phải vậy !: Dầu thực vật

Dầu ô liu nguyên chất chưa tinh chế là một nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology, những người ăn kiêng có nhiệm vụ bổ sung EVOO vào chế độ ăn của họ giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng ít chất béo và thậm chí cả những người bổ sung chế độ dinh dưỡng. Không giống như dầu thực vật, mà chủ yếu được tạo thành từ chất béo viêm được gọi là axit béo Omega-6, EVOO có đầy đủ các chất béo lành mạnh như chất chống viêm omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Đó chưa phải là tất cả. Dầu ôliu nguyên chất chưa tinh chế cũng giàu chất polyphenol tăng cường sức khỏe như oleocanthal. Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí quốc tế về khoa học phân tử, oleocanthal giúp giảm viêm (một đóng góp cho tăng cân) giống như ibuprofen.

Để ăn trưa nhanh, hãy sử dụng…

Ăn này: Cá hộp
Không phải thế !: Chó nóng

Cuộn nó vào! Chế độ ăn Địa Trung Hải đề nghị ăn cá 2-3 lần một tuần. Cá béo có nhiều omega-3: một loại axit béo giúp giảm viêm và bảo vệ não của bạn khỏi sự suy giảm nhận thức. Chúng tôi biết việc mua một miếng cá tươi đắt tiền mỗi tuần là không hợp lý, nhưng chúng tôi có thể khuyên bạn nên mua một trong những nguồn protein rẻ nhất: cá ngừ đóng hộp. Khi bạn đang tìm kiếm một bữa ăn trưa nhanh, nó sẽ có lợi cho bụng của bạn để bật nắp cá ngừ đóng hộp hơn là để đun sôi một con chó nóng. Chế độ ăn Địa Trung Hải tránh xa các thực phẩm chế biến, như xúc xích, vì theo truyền thống, chất này được chứa chất bảo quản, phụ gia và hóa chất có thể gây phản ứng viêm trong cơ thể bạn.

Đối với túi đồ ăn nhẹ Grab-and-Go của bạn, Đóng gói…

Ăn này: Nuts
Không phải thế !: Chips

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm việc tải lên các loại hạt - một loại thực phẩm có hàm lượng cao trong chỉ số cảm giác no, nhờ có chất đạm và chất dinh dưỡng cao cấp. Chống lại những cơn đói đang xao lãng không phải là lý do duy nhất bạn nên ăn vặt. Mức tiêu thụ món ăn nhẹ này cũng liên quan đến mọi thứ từ việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức để giảm cholesterol. Chip, mặt khác, thường chỉ là calo trống rỗng được ngâm trong một lớp muối; một công thức cho đầy hơi.

Đối với bánh mì, sử dụng…

Ăn cái này: Bánh mì nguyên hạt
Không phải thế !: Bánh mì trắng

Bột được chế biến quá mức, tinh chế được sử dụng trong bánh mì trắng là không có chất dinh dưỡng và có thể gây ra gai nguy hiểm trong đường trong máu gây ra đói để đi vào nhanh hơn và gây ra tăng cân. Ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin B và năng lượng làm chậm quá trình tiêu hóa, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng tôi khuyên bạn nên tìm bánh mì nguyên hạt như Ezekiel để sử dụng trên bánh mì và bánh mì bơ.

Đối với các món ăn gia vị và ướp, hãy sử dụng…

Ăn này: Cỏ và gia vị
Không phải vậy !: Đường và xirô

Vâng, chúng ta đang nói về công thức thịt gà nướng mà gọi một phần tư đường. Nó có thể ngon, nhưng nếu nước xốt của bạn thường sử dụng thành phần đường huyết này, bạn có thể làm hại đến vòng eo của bạn. Thay vào đó, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc thêm hương vị với một loạt các loại thảo mộc tươi và khô. Chúng có hàm lượng calo thấp và carb thấp, nhưng có chứa nhiều chất chống oxy hóa và hương vị. Thay vì thịt gà BBQ, ướp gà của bạn với húng tây tươi, hương thảo, và mùi tây, một số chanh zest, mù tạt, tỏi, và dầu ô liu. Đó là công việc của chúng tôi.

Đối với Giờ Khuyến mãi, Uống rượu…

Uống rượu này: Rượu vang đỏ
Không phải thế !: Margaritas

Cư dân Địa Trung Hải không ngại tránh xa đồ uống một lần trong một thời gian. Đi của họ là rượu vang đỏ, một thức uống có cồn mà các nghiên cứu đã tìm thấy để có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ mức độ vừa phải của chất chống oxy hóa giảm cholesterol được gọi là flavonoid. Bạn sẽ chỉ gặt hái những lợi ích này nếu bạn uống màu đỏ - không phải màu trắng - rượu như flavonoid được tìm thấy trong da nho. Trong khi đó, margaritas thường giàu đường và ít chất chống oxy hóa.

Ăn cái này! Mẹo: Hãy nhớ rằng trong khi rượu vang đỏ có thể là một phần của lối sống lành mạnh, thì điều quan trọng là bạn phải hạn chế uống một ly mỗi ngày.

Cho bột yến mạch buổi sáng của bạn, sử dụng ...

Ăn này: Quả mọng tươi
Không phải vậy!: Bột quế yến mạch trộn sẵn và trái cây sấy khô

Ăn sáng là dễ hiểu tập trung vào carbs; bạn đã không ăn trong hơn bảy giờ và bộ não của bạn cần carbs cho năng lượng! Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên dựa vào bột yến mạch một mình hoặc thậm chí tệ hơn là những gói bột yến mạch ăn liền đường cao cấp. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng một số carbs đó đến từ trái cây tươi, được khuyến khích ăn ba lần một ngày. Quả, đặc biệt, là một số loại trái cây có nhiều chất xơ nhất và chứa hàm lượng polyphenol chống ung thư cao đáng kể.

Cho bữa trưa của bạn, yêu cầu…

Ăn này: Ức gà
Không phải như vậy !: Deli meats

Cho dù nướng hoặc nướng, gà là một loại protein tuyệt vời để ăn để lấp đầy bạn mà không làm bạn kiệt sức. Yêu cầu nó trong gói ăn trưa của bạn hoặc trên đầu của salad của bạn thay vì thịt deli chữa khỏi được nổi tiếng là cao natri. Chế độ ăn giàu natri đã được kết nối với vô số các vấn đề sức khỏe từ huyết áp cao đến các vấn đề về tim.

Đối với bữa tối Pasta của bạn, Thêm…

Ăn này: Bông cải xanh
Không phải như vậy !: Nước sốt kem nặng

Có, bạn thậm chí có thể ăn mì ống trong chế độ ăn này! Chỉ có một bắt: hãy thêm một số rau như bông cải xanh. Một bát mì ống chỉ là một bát hầu hết các carbs rỗng. Nó thậm chí còn tồi tệ hơn khi bổ sung duy nhất của bạn cho nó là một loại sốt alfredo có hàm lượng calo cao. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải gợi ý nhiều rau cải cho chế độ ăn uống của bạn, và một bát bông cải xanh, gà và penne là một cách dễ dàng để có bánh carb và ăn nó.

Đối với bữa tối của bạn, hãy thử

Ăn này: Dầu tỏi
Không phải thế !: Margarine

Tỏi là một cách tuyệt vời để thêm một số hương vị rất cần thiết cho nhiều món ăn. Người dân Địa Trung Hải thường nhúng những miếng focaccia mới pha vào một chút dầu thơm, dầu và tỏi để tăng thêm độ ẩm và hương vị. Lấy một trang ra khỏi cuốn sách của họ và chuyển qua margarine. Lây lan thực vật này chứa đầy chất béo chuyển hóa làm tắc nghẽn động mạch có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm một chút tỏi cũng làm tăng yếu tố chống viêm, vì tỏi có thể ngăn chặn vi khuẩn, nấm và mỡ trong cơ thể.

Cho bữa ăn nhẹ lành mạnh vào giữa buổi chiều, Dip Veggies In…

Ăn cái này: Hummus
Không phải thế !: Ranch dressing

Các loại đậu, giống như đậu xanh tạo thành hummus, là một nguồn chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Thay vào đó, mặt nạ trang trại là một loại thực phẩm chế biến được chế biến với nhiều hương vị nhân tạo, muối và nướu. Nhúng cà rốt của bạn vào hummus để xem các pound tan chảy: snack này là một trong 50 món ăn nhẹ với 50 calo hoặc ít hơn.

Cho bữa ăn sáng của bạn, Whip Up…

Ăn này: Trứng trong Luyện Ngục
Không phải đó !: Bát ngũ cốc có đường

Chúng tôi không nói rằng tất cả ngũ cốc đều xấu. Trong thực tế, một số loại ngũ cốc giàu chất xơ, ít đường là một cách tuyệt vời để có thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Vấn đề là khi bát của bạn có đầy đủ các loại ngũ cốc tinh chế cao chỉ phục vụ để tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn. Thay vào đó, hãy bẻ vài quả trứng vào một cái bát và tranh giành chúng. Thức ăn chứa protein này chứa đầy chất dinh dưỡng thúc đẩy giảm cân được gọi là choline — chỉ cần đảm bảo bạn ăn lòng đỏ để có được nó. Bạn cũng có thể thử tay với món ăn được gọi là Trứng trong Luyện Ngục, được làm bằng cách bẻ vài quả trứng lên một chiếc cà chua hầm giàu chất chống oxi hóa.

Để chạy cà phê, đặt hàng…

Uống: Espresso
Không phải như vậy !: Một Trenta Triple Caramel Macchiato Iced Latte với hai bơm Syrup Dolce Syrup và thêm Whip

"Not That!" Của chúng tôi có thể là một ngụm, nhưng nó không quá xa so với những gì nhiều người Mỹ yêu cầu trong hoạt động Starbucks hàng ngày của họ. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Preventing Chronic Disease, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng khách hàng java tiêu thụ trung bình 240 calo cho mỗi loại nước giải khát pha cà phê. Xem xét rằng một tách cà phê chỉ chứa 1 calo, những calo đó có thể được tạo thành từ kem và thêm đường - một trong những thành phần viêm bị thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Để khắc phục sự cố cà phê của bạn (chúng tôi vẫn khuyên bạn nên dùng cà phê là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tự do số một trong chế độ ăn của người Mỹ!), Hãy chọn cà phê espresso hoặc cà phê đen.

Đối với món tráng miệng, Grab…

Ăn cái này: Apple
Không phải vậy !: Cookies

Cookies - đặc biệt là 30 Cookies siêu thị tồi tệ nhất ở Mỹ chủ yếu được tạo thành từ đường và bột tinh chế. Để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn, hãy với một miếng trái cây tươi như quả táo. Chúng có nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đường trong cơ thể của bạn, do đó bạn không thức dậy vào giữa đêm với một dạ dày gầm gừ.

Đối với Spread Sandwich của bạn, vuốt trên…

Ăn này: Quả bơ
Không phải thế !: Mayo

Nếu có một sự thay đổi quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, đó là điều này: đừng ngại tránh những chất béo lành mạnh. Chất béo là rất quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, trên thực tế, nghiên cứu quan trọng về ảnh hưởng sức khỏe của một chế độ ăn Địa Trung Hải phải được dừng lại bởi vì "nó sẽ là phi đạo đức để tiếp tục." Vì vậy, những gì đã xảy ra? Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy sau năm năm kiểm tra xu hướng bệnh tim và đột quỵ ở những người có nguy cơ cao, nhóm người được bảo theo chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện sức khỏe của họ nhiều hơn những người quy định một chế độ ăn ít chất béo mà các nhà nghiên cứu không thể có lương tâm tốt tiếp tục đề nghị chế độ ăn ít chất béo. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang ăn những chất béo không bão hòa đơn thuần như bơ và chất béo thực vật không bị viêm trong mayonnaise. Bạn sẽ không thấy rằng kem lan rộng trong danh sách 25 Thực phẩm Tốt nhất cho Cơ thể săn chắc.