15 Dấu hiệu tinh tế Bạn đang ăn quá nhiều đường



Cuối cùng bạn đã bắt đầu thói quen ăn kem sau bữa tối. Không có cách nào bạn đang ăn quá nhiều đường. Đúng? Trong khi nixing bom đường rõ ràng như kẹo và bánh là một bước tiến lớn đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, có rất nhiều nơi khác ẩn đường. Điều đó bao gồm tất cả mọi thứ từ xi-rô ngô fructose cao được tìm thấy trong một số nước sốt xà lách cho nước trái cây được thêm vào các thanh protein “tất cả tự nhiên”.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy các loại thực phẩm siêu chế biến - thực phẩm có thêm hương vị, màu sắc, chất tạo ngọt, chất nhũ hoá và các chất phụ gia khác - chiếm gần 60% lượng calo trung bình của người Mỹ. Thực phẩm chế biến siêu cao gấp năm lần so với thực phẩm chưa chế biến và chế biến, đóng góp gần 90% lượng đường của chúng tôi. Rõ ràng, tất cả chúng ta cần phải tìm kiếm một chút gần gũi hơn tại các nhãn của chúng tôi. Nhưng trước khi chúng tôi nhận được các dấu hiệu phổ biến của việc tiêu thụ quá nhiều đường, chúng ta hãy nghiên cứu kỹ xem đường nào chính xác và ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào.

Đường là gì?

Shutterstock

Đường là một carbohydrate ở dạng đơn giản nhất, mà cơ thể của bạn phân hủy thành glucose - dạng năng lượng ưa thích của cơ thể bạn. Đường tự nhiên được tìm thấy trong toàn bộ, thực phẩm tự nhiên như táo; đường được chế biến là đường đã được rắc, như đường mía trắng hoặc mật ong; và thêm đường là một loại đường tự nhiên hoặc chế biến được bán phá giá thành các loại thực phẩm đóng gói như bánh quy hoặc granola, Karen Ansel, RD, tác giả của Healing Superfoods cho Anti-Aging giải thích.

Trong khi cơ thể của bạn không thể nói sự khác biệt giữa các loại đường này, điều đó không có nghĩa là tất cả chúng đều được điều trị theo cùng một cách. Đường đơn giản một mình di chuyển đến dòng máu của bạn một cách nhanh chóng, làm cho cơ thể bạn tăng đột biến sản xuất insulin để chuyển glucose vào tế bào của bạn. Ansel cho biết: “Chúng tôi đang tìm hiểu thêm tất cả thời gian về những tác động tiêu cực của sức khỏe của quá nhiều insulin trong máu của chúng tôi”. Các carbs phức tạp như lúa mì nguyên chất, mặt khác, được tạo thành từ các chuỗi đường dài làm cho cơ thể của bạn bị vỡ lâu hơn, mang lại cho bạn năng lượng bền vững hơn và giúp bạn tránh được đường huyết và gai insulin.

Một sự khác biệt là ở liều dùng. “Bạn không tìm thấy thực phẩm trong tự nhiên có lượng đường bổ sung điên rồ được tìm thấy trong thực phẩm chế biến. Đặt nhiều đường vào hệ thống của bạn là không tự nhiên, và cơ thể bạn không được xây dựng để tiêu hóa nó, ”Ansel nói.

Rủi ro của đường quá nhiều

Shutterstock

Khi bạn cắt ngón tay của bạn và nó bị đỏ và sưng, đó là phản ứng viêm bình thường và khỏe mạnh của cơ thể để tự sửa chữa. Viêm mãn tính, tuy nhiên, không lành mạnh - và nó được cho là bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn. Một số nghiên cứu sơ bộ đã gợi ý rằng một chế độ ăn nhiều đường làm tăng lượng đường trong máu của bạn, tăng các gốc tự do và các hợp chất làm tăng viêm. Theo thời gian, quá nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh mãn tính như bệnh tim, theo Brigitte Zeitlin, RD

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng đường có thể làm giảm sự đa dạng của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn trong vòng ít nhất là một tuần, làm cho hệ thống tiêu hóa của bạn chậm chạp. "Quá nhiều đường trắng sẽ không giúp bạn nếu bạn đang cố gắng để thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong hệ thống của bạn, " Zeitlin cho biết thêm. Thực phẩm có nhiều chất xơ tự nhiên có tác động tích cực - và những người ăn nhiều đường thường không ăn nhiều chất xơ, đồng ý với Ansel.

Vì vậy, làm thế nào để bạn biết bạn đang ăn quá nhiều đường? Dưới đây là 15 dấu hiệu — và phải làm gì nếu bạn nghĩ rằng bạn đang dùng quá liều trên đồ ngọt.

Bạn đang Breaking Out xung quanh miệng của bạn và Chin

Shutterstock

Trong khi các chuyên gia nói rằng mụn trứng cá nặng không có gì để làm với chế độ ăn uống cho đại đa số người, một số nghiên cứu đã liên kết mụn để ăn quá nhiều thực phẩm có đường. Về mặt lý thuyết, Ansel cho biết, đường tăng sản xuất hormon - đặc biệt là androgen - có liên quan đến mụn trứng cá gây viêm, thường xuất hiện quanh miệng và miệng, theo Bruce Robinson, MD, một bác sĩ da liễu được chứng nhận ở thành phố New York.

Ansel cho biết: “Nếu bạn đang gặp khó khăn với đột phá và không biết tại sao, có thể hữu ích khi cắt bỏ các loại đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn”.

Bạn là Super Moody

Shutterstock

Một số nghiên cứu đã liên kết đường với các rối loạn tâm trạng như trầm cảm. Ngoài những thay đổi đường huyết, đường có thể gây rối loạn dẫn truyền thần kinh trong não để điều chỉnh tâm trạng của bạn. Đường, đặc biệt, gây ra một tăng đột biến trong serotonin hormone cảm thấy tốt. “Bởi vì chúng ta biết carbs ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh, nó chỉ sau khi bạn làm rối loạn cân bằng carb của bạn bằng cách có quá nhiều cơ thể vào một tốc độ không tự nhiên, nó có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn lúc đầu. Nhưng những gì đi lên đi xuống, và họ có thể làm cho bạn cảm thấy tồi tệ hơn về lâu dài, ”Ansel nói. Kết quả: Bạn cảm thấy cáu kỉnh và mệt mỏi.

Zeitlin nói cách tốt nhất để ổn định lượng đường trong máu và tâm trạng của bạn là ăn nhiều thức ăn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, như ngũ cốc nguyên chất, chất xơ và protein.

Bạn không thể có được một đêm ngon giấc

Shutterstock

Ăn bánh hoặc bánh cupcake với nhiều đường thêm quá gần với giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn - ít nhất là trong thời gian ngắn. Zeitlin nói: “Nó sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng bằng cách tăng lượng đường trong máu, điều này luôn khiến bạn khó ngủ hơn khi bạn đang cố gắng hạ nhiệt”. Nó có thể có tác dụng ngược lại ngay sau đó vì đường kích hoạt sự giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, khiến bạn cảm thấy thoải mái và thậm chí buồn ngủ, Ansel bổ sung. Nhưng ngay cả khi nó dễ dàng hơn để gật đầu, giấc ngủ bạn nhận được có lẽ sẽ không thỏa mãn. "Bạn có thể không thức dậy cảm giác tốt, bởi vì lượng đường trong máu của bạn giảm xuống trong đêm, " Ansel nói.

Zeitlin: Ngừng ăn hoàn toàn - đặc biệt là thức ăn có đường — 2 giờ trước khi ngủ, vì vậy bạn không bị khó tiêu và đường có thời gian để đi qua hệ thống của bạn - và bạn có thể thư giãn và vào chế độ ngủ .

Da của bạn bị nhăn nheo

Shutterstock

Chế độ ăn nhiều chất đường đã được chứng minh là giúp tăng tốc độ lão hóa da. Đó là bởi vì quá nhiều đường trong chế độ ăn uống phản ứng với các protein trong máu và hình thành các sản phẩm cuối glycation (AGEs), làm tổn thương các protein cấu trúc trong collagen và elastin trong da giúp bạn dẻo dai và bouncy. “Chế độ ăn nhiều đường có thể làm cho làn da của bạn nhăn nhanh hơn, khiến bạn trông già hơn. Hạn chế đường có thể tạo ra sự khác biệt, ”Ansel nói.

Bạn tiếp tục bị sâu răng

Shutterstock

Điều này là không có trí tuệ, nhưng đường là một nguyên nhân chính đằng sau sâu răng, theo Hiệp hội Nha khoa Hoa Kỳ. Khi đường nằm trên răng của bạn, nó ăn các vi khuẩn mảng bám đã tự nhiên ở đó, tạo ra các axit mòn ở men răng của bạn (bề mặt cứng của răng), dẫn đến sâu răng. Ansel nói: “Điều tồi tệ nhất là sự kết hợp giữa đường và axit, mà bạn nhận được từ thức uống thể thao hoặc soda, vì cả hai đều phá hủy men răng”. "Những người uống nhiều đồ uống này có xu hướng có nhiều vấn đề về răng hơn."

Giải pháp: Trao đổi soda cho nước lấp lánh hoặc nước khoáng với trái cây và / hoặc thảo mộc yêu thích của bạn, như dưa hấu và húng quế hoặc mâm xôi và bạc hà.

Bạn Thèm món tráng miệng sau mỗi bữa tối

Shutterstock

Bạn càng ăn nhiều đường thì càng có nhiều khả năng bạn sẽ thèm ăn nó. “Đường làm tăng kích thích tố cảm giác tốt. Bởi vì bộ não của bạn cảm thấy tốt, nó sẽ muốn cao một lần nữa, "Zeitlin nói. "Bạn cũng có đỉnh và dips trong lượng đường trong máu của bạn, dẫn bạn muốn ăn nhiều hơn nữa."

Một thói quen đường sau bữa tối có thể là một trong những cạm bẫy chế độ ăn uống khó khăn nhất để đá. “Thói quen có thể mạnh mẽ như đói trong sự lựa chọn thực phẩm chỉ đạo. Sau bữa ăn, bạn nên cảm thấy đầy đủ về mặt kỹ thuật, nhưng nếu bạn có thói quen tự chế biến món tráng miệng mỗi đêm thì cơ thể của bạn trở nên có điều kiện để muốn nó, ”Ansel nói. Nếu đây là trường hợp của bạn, rất nhiều người thấy dễ dàng hơn để tránh đường hoàn toàn hơn là có ít đường hơn, cô nói.

Bạn đang liên tục Đói

Shutterstock

"Nếu đường không có chất xơ hoặc protein với nó, nó sẽ không lấp đầy bạn", Zeitlin nói. Đó là bởi vì đường làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và nhanh chóng giảm, vì vậy bạn cảm thấy đói hơn và thèm thêm đường để trả lại. "Nếu bạn ăn bánh mì trước bữa ăn của bạn, nó sẽ làm cho bạn cảm thấy đầy đủ ban đầu, nhưng do thời gian ăn tối cuộn xung quanh bạn sẽ cảm thấy đói", cô nói.

Thay vào đó, hãy vượt qua các cuộn và chờ đợi để điền vào đầu tiên trên một món salad hoặc phục vụ cá hồi, thịt gà, hoặc thịt bò nạc. Thực phẩm có chất xơ, chất béo lành mạnh và protein nạc lấp đầy bạn, vì vậy bạn có một nắm bắt tốt hơn về việc bạn có thực sự muốn lát bánh mì đó hay không.

Bạn bị đau khớp

Shutterstock

Một số nghiên cứu đã liên kết thường xuyên có đồ uống có đường với viêm khớp dạng thấp ở phụ nữ, có thể do viêm. Một nghiên cứu khác cho thấy những người có từ 5 loại thức uống ngọt trở lên trong tuần - kể cả nước ép trái cây - thường dễ bị viêm khớp hơn. Ansel lưu ý rằng những nghiên cứu này chỉ tìm thấy một liên kết, không nhất thiết có nghĩa là đường trực tiếp gây ra viêm khớp.

Không thể giảm cân

Shutterstock

Trong khi đường trong và của chính nó không nhất thiết phải trong và của chính nó làm cho đống đống trên, nó có thể giữ cho bạn khỏi mất chúng hoặc duy trì một trọng lượng khỏe mạnh. Tăng cân, tất nhiên, xảy ra khi bạn ăn quá nhiều thứ. Zeitlin nói: “Nhưng số lượng nghiên cứu liên quan đến đường và tăng cân là không thể phủ nhận. Thức ăn có nhiều đường trắng, như Đan Mạch hoặc bánh cupcake, khiến bạn cảm thấy ít hài lòng hơn, vì vậy bạn có nhiều khả năng ăn nhiều calo hơn cho mỗi bữa ăn.

Mặt khác, carbs phức tạp (như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau), chất béo lành mạnh (như hạt và hạt), và protein nạc (như cá và thịt gà) sẽ làm cho hệ thống của bạn mất nhiều thời gian hơn, giữ cho lượng đường trong máu ổn định và bạn cảm thấy no hơn và lâu hơn. "Nếu bạn có một thanh kẹo lúc 4 giờ chiều, bạn sẽ cảm thấy no trong một thời gian ngắn, nhưng trong một vài giờ bạn sẽ cảm thấy đói hơn nếu bạn có một quả táo, " Ansel nói.

Não của bạn cảm thấy sương mù

Shutterstock

Toàn bộ cơ thể của bạn - kể cả bộ não của bạn — sử dụng carbs, kể cả đường, làm nguồn nhiên liệu chính. Vì vậy, khi lượng đường trong máu giảm sau bữa ăn đường cao, có thể dẫn đến sương mù não. Zeitlin nói: “Khi lượng đường trong máu giảm xuống, năng lượng của bạn sẽ giảm, vì vậy khả năng tập trung và cảnh giác của bạn có thể giảm xuống”. Trao đổi cookie cho một quả táo với một muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bền vững để đối mặt với sự sụt giảm 3 giờ chiều.

Trái cây chỉ là không đủ ngọt

Shutterstock

Ăn đường quá thường xuyên - bao gồm thêm đường hoặc thậm chí thay thế đường như Splenda vào một số loại thực phẩm - có thể làm thay đổi những nụ vị giác của bạn là ngọt ngào. "Một bát dâu tây ngọt ngào, nhưng nếu bạn rắc đường hoặc Stevia lên đó, đường cơ sở của bạn ngọt sẽ cao hơn rất nhiều so với trái cây, " Zeitlin nói. "Nó thay đổi kỳ vọng của bạn về cách thức một món tráng miệng nên hương vị." Cắt ra thêm đường và chất ngọt giả càng thường xuyên càng tốt giúp reteach cơ thể của bạn để tận hưởng vị ngọt tự nhiên của trái cây.

Bạn liên tục cồng kềnh

Shutterstock

Các loại thực phẩm mặn được biết là gây ra sưng tấy, nhưng thức ăn có nhiều đường cũng có thể làm cho bụng của bạn phồng lên và trở thành cái gọi là "bụng soda". Nhưng một khi bạn kiểm soát cơn thèm ngọt, bạn có thể hôn tạm biệt. Nó cũng quan trọng cần lưu ý rằng nếu bạn có một nhạy cảm với đường như fructose (đường trong trái cây) và lactose (trong sữa), bụng của bạn có thể bị đầy hơi và các triệu chứng IBS phổ biến khác.

Bạn không cảm thấy mạnh mẽ

Shutterstock

Nghiên cứu trong chế độ ăn uống không đường tìm thấy mối liên hệ giữa đường tinh luyện và mất cơ liên quan đến tuổi do đường ức chế khả năng tổng hợp protein của cơ thể thành cơ bắp. Một khi bạn bắt đầu kiềm chế sự thèm ăn ngọt ngào của bạn và hạn chế tiêu thụ đường của bạn, bạn sẽ bắt đầu thấy một sự khác biệt trong tập luyện của bạn và cảm thấy mạnh mẽ hơn.

Huyết áp của bạn tăng nhẹ

Shutterstock

Đường là tồi tệ hơn cho huyết áp của bạn hơn muối, theo một nghiên cứu trên tạp chí Open Heart . Chỉ cần một vài tuần trong chế độ ăn kiêng đường sucrose có thể làm tăng cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng đối với mỗi loại đồ uống có đường, nguy cơ phát triển tăng huyết áp tăng 8%.

Bạn đã mất động cơ để rèn luyện — Bao giờ

Shutterstock

Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm cho bạn tăng cân theo nhiều cách, nhưng cách kỳ lạ nhất là nó có thể làm giảm hoạt động thể chất thực tế. Trong một nghiên cứu tại Đại học Illinois, những con chuột được cho ăn chế độ ăn kiêng theo tiêu chuẩn của Mỹ - tức là, khoảng 18% đường bổ sung - đã tăng lượng mỡ trong cơ thể mặc dù chúng không được cho ăn nhiều calo hơn. Một trong những lý do là những con chuột di chuyển ít hơn khoảng 20% ​​trong lồng nhỏ của chúng so với những con chuột không được cho ăn chế độ ăn có đường.

Bao nhiêu đường bạn nên ăn mỗi ngày?

Shutterstock

FDA nói rằng không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ các loại đường bổ sung - có thể lên đến 38 gram (10 muỗng cà phê) cho phụ nữ với chế độ ăn 1.500 calo hoặc 51 gram (13 muỗng cà phê) cho nam giới trên 2.000 chế độ ăn uống. Cả Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Tổ chức Y tế Thế giới đều bảo thủ hơn, giới thiệu khoảng 25 gram (6 muỗng cà phê) mỗi ngày đường cho phụ nữ và 36 gram (9 muỗng cà phê) mỗi ngày cho nam giới.

Thực phẩm chế biến, đặc biệt, có thể lén lút: Mặc dù nước ép táo có thể được làm từ đường tự nhiên, nhưng nó vẫn có thể làm yên một món ăn với đường quá nhiều. Ví dụ như một bát hoặc ly sinh tố, có thể lạm dụng nó với một trái cây quá nhiều - mà về cơ bản sẽ trở thành đường bổ sung. "Chỉ vì một nhãn nói" không thêm đường, "bạn vẫn muốn đọc nhãn và xem có bao nhiêu gam đường trong món đó mỗi khẩu phần, " Zeitlin nói.

Khi nói đến các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong một củ khoai lang hoặc một quả táo, “hầu hết chúng ta thậm chí không đến gần việc lạm dụng nó”, Zeitlin nói. Các chuyên gia không lo lắng về hàm lượng đường vì bạn đang nhận được rất nhiều lợi ích khác, như vitamin và chất xơ để làm chậm và cách cơ thể hấp thu và sử dụng đường. Như một hướng dẫn chung, cô đề nghị hạn chế cho mình khoảng hai ly trái cây mỗi ngày.

Đề XuấT