Bạn đã có nó với các ngày trước khi giải độc và các công thức nấu ăn bơ miễn phí. Nhưng nó có khả năng đề nghị của con gái bạn để thay thế nhồi xúc xích yêu thích của bạn với cốm đậu nành dựa trên đó là rơm đã phá vỡ lưng của con lạc đà.
Ngày lễ không phải là để ăn uống lành mạnh. Nghe có vẻ kỳ lạ đến từ miệng chúng ta, nhưng ăn cái này, không phải thế! luôn luôn được dựa trên tiền đề mà bạn không phải mất đi bản thân để giảm cân - chỉ cần chọn tùy chọn tốt hơn. Và trong trường hợp thực phẩm ngày lễ, điều đó có nghĩa là ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nghiêm túc! Lý do rất đơn giản: nghiên cứu được công bố trên các tạp chí Appetite và Eating Behaviors hỗ trợ quan niệm cho rằng một niềm vui tội lỗi có hiệu quả hơn trong việc giảm cân lâu dài hơn là cố gắng ngăn chặn nó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn say mê cảm giác thèm ăn, nó giúp giảm ăn uống và giảm thèm ăn sau đó.
Một lát bánh không bao giờ làm cho bất cứ ai thừa cân. Và để diễn giải Marion Nestle, Tiến sĩ, MPH, tác giả của What To Eat, và giáo sư dinh dưỡng tại NYU, một ngày nuông chiều sẽ không làm hỏng hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn - đó là những người khác ba trăm sáu mươi những ngày lẻ thật sự quan trọng. Vì vậy, đi trước, dollop trên một trợ giúp của khoai tây nghiền, nhưng trước khi bạn làm, hãy chắc chắn để đọc lên trên những lời khuyên đơn giản mà sẽ giúp giữ cho bạn từ overdoing nó. Và một khi các ngày lễ kết thúc, hãy chắc chắn đọc lên trên 21 thói quen ăn uống đó giúp bạn giảm cân mà không phải tự bỏ đi.
Bắt đầu một ngày với bữa sáng ngon miệng
Shutterstock Nó có thể là một bữa ăn bạn sẽ có toàn quyền kiểm soát trong mùa lễ. Mặc dù một số người chọn bỏ bữa sáng để tiết kiệm calo, nhưng ăn thực phẩm này sẽ giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu suốt cả ngày (có thể ngăn chặn những gai đường khiến bạn đói sớm sau khi ăn xong) và có thể giúp bạn cảm thấy đủ để vượt qua một số món khai vị có hại (phô mai pimento, chúng tôi đang nhìn bạn). Ngoài ra, đó là một cách để đảm bảo bạn đang ăn các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa, chống viêm, ít phổ biến hơn trong các kỳ nghỉ lễ.
Ăn cái này!
Một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, bôi với sữa chua Hy Lạp, và đứng đầu với arugula, cà chua, cá hồi hun khói và một quả trứng
Kế hoạch trò chơi của bạn rất đơn giản: mương carbs đơn giản, lấy một số trái cây nguyên chất và tải lên protein tiêu hóa chậm. Cá hồi hun khói cung cấp cho bạn các axit béo omega-3 lành mạnh được gọi là DHA; một nghiên cứu của UCLA cho thấy một chế độ ăn giàu chất béo này có thể giúp đảo ngược những thay đổi gây tổn hại DNA gây ra bởi fructose trong thực phẩm có đường (giống như tất cả những cookie bạn sắp ăn). Cá, sữa chua và trứng phục vụ một lượng protein mạnh: chất dinh dưỡng mà nghiên cứu từ Imperial College London tìm thấy giúp ngăn chặn ăn quá nhiều bằng cách làm tăng hormone ức chế sự thèm ăn GLP-1 và giảm mức độ ghrelin gây đói. Bạn không cần phải giới hạn sức mạnh của protein vào bữa ăn sáng, hãy thử kết hợp những Protein tốt nhất để giảm cân ở mọi bữa ăn.
Phục vụ cho mình món rau đầu tiên
Shutterstock Những hạt đậu xanh và cải bruxen sẽ là thứ đầu tiên trên đĩa của bạn. Theo một nghiên cứu PLoS One, thực khách có thể lựa chọn tốt hơn khi thực phẩm lành mạnh được đặt ở phía trước của thực khách ở đầu của một dòng thực phẩm. Vì vậy, khi bạn phục vụ rau bản thân đầu tiên, bạn sẽ có nhiều khả năng để làm cho sự lựa chọn lành mạnh bởi thời gian bạn mosey trên hơn khoai tây nghiền và món tráng miệng bảng.
Và cũng ăn rau đầu tiên
Shutterstock Không chỉ họ sẽ là thứ đầu tiên trên đĩa của bạn, nhưng rau cũng nên là thứ đầu tiên trong miệng bạn. Bởi vì hầu hết các sản phẩm tìm thấy một vị trí trong danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ của chúng tôi, việc đào sâu vào các tùy chọn này trước tiên có thể giúp bạn lấp đầy nhờ thực tế là cơ thể của bạn tiêu hóa chất xơ chậm.
Chơi bên ngoài
Shutterstock Cho dù nó đang diễn ra trong chuyến đi gia đình trước bữa ăn truyền thống, tham gia vào trò chơi bóng đá sau bữa tối cổ điển hay đi xe trượt tuyết, chỉ cần di chuyển! Chi tiêu những ngày nghỉ với gia đình thường có nghĩa là ngồi xung quanh nhà, vì vậy nhảy vào bất kỳ cơ hội để tham gia vào một hoạt động giúp nhịp tim của bạn lên và do đó giúp bạn đốt cháy một số calo.
Tìm kiếm Súp
Shutterstock Nếu bạn đang cố gắng tìm ra những gì để làm cho mình như là một bữa ăn trưa nhanh chóng trước khi bạn đi qua để của bạn trong pháp luật, tại sao không ấm lên một tách súp? Các nhà nghiên cứu của Penn State phát hiện ra rằng khi bạn ăn một món khai vị của một món súp dựa vào nước dùng trước bữa ăn, bạn có thể giảm lượng calo bạn ăn vào bữa ăn chính của bạn tới 20%.
Chọn thực phẩm giòn
Shutterstock Soong khoai lang, đậu hấp, thịt muối nướng - rất nhiều đồ ăn được phục vụ trong những ngày lễ là đồ sộ, có thể nói với cơ thể chúng ta rằng chúng ta đang ăn thức ăn có hiệu quả như thức ăn giòn. Lisa Hayim MS, RD, và người sáng lập của The Well Necessities giải thích cho chúng ta, “Những loại thực phẩm này không thỏa mãn chúng ta bởi vì chúng không đòi hỏi sự nhai. Nếu không có mastication, thường thì cơ thể chúng ta không cảm thấy hài lòng vì nó sẽ được so sánh với các loại thực phẩm đòi hỏi phải nhai. ”Tìm ra các món ăn giòn như một đĩa crudite của rau tươi, phô mai và bánh quy giòn, hoặc đậu xanh sắc nét.
Tiếp tục ngủ theo lịch thường xuyên
Shutterstock Nó có thể là truyền thống để thức khuya xem phim Giáng sinh, nhưng không cảm thấy ngại ngùng khi quyết định quay lại sớm. Khi các nhà nghiên cứu tại trường King's College London thực hiện phân tích tổng cộng 11 nghiên cứu về giấc ngủ hiện có, họ thấy rằng sau một đêm ngủ hạn chế, người ta ăn trung bình 385 calo vào ngày hôm sau so với những người có 8 giờ. Các nhà nghiên cứu của Đại học Chicago dự đoán rằng một phần lý do bạn ăn nhiều hơn khi bạn ngủ quá ít là vì cơ thể bạn tăng sản xuất một chất hóa học gọi là 2-AG, làm cho thực phẩm giàu calo (một món chính của mỗi bữa ăn) hấp dẫn hơn.
Vẫn ngậm nước
Sergey Gavrik Giữ đủ nước cho cơ thể, giúp bạn không cảm thấy no bụng và đảm bảo bạn không bị ngã khi ăn một miếng thịt vì bạn nghĩ bạn đang đói khi bạn khát, một nghiên cứu xuất bản trong Sinh lý học & Hành vi tìm thấy người làm trên 60 phần trăm thời gian. Hoặc là đi bộ xung quanh với một ly nước, hoặc chọn đồ uống có cồn có một số thành phần dưỡng ẩm: một spritzer rượu vang, một soda vodka đơn giản, hoặc một ấm cúng nóng chập chững biết đi.
Trò chuyện với gia đình của bạn vào bữa tối
Shutterstock Vâng, luôn có một cuộc trò chuyện nhỏ bất ngờ ban đầu vào đầu ngày, nhưng chúng tôi tin rằng bạn sẽ vượt qua nó sau lần uống đầu tiên của bạn (xem mẹo ở trên). Thêm vào đó, khi bạn bắt đầu bắt kịp chú Larry khi anh ấy nói với bạn về sự quan tâm mới của anh ấy trong việc rên rỉ và bạn nói với anh ta về cách bạn đã thực hiện các lớp thiền, bạn sẽ phải mất một phút, kết thúc nhai thức ăn của bạn, và đặt cái nĩa xuống. Làm như vậy có nghĩa là sẽ mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành bữa ăn của bạn, đó là một điều tốt vì nó mất bộ não của bạn khoảng 20 phút để đăng ký bụng của bạn đã đầy. Bạn sẽ chỉ ăn ít hơn khi bạn quấn khăn xuống toàn bộ bữa ăn trong vòng chưa đầy 10 phút trong khi tìm hiểu thêm về gia đình bạn. Đó là một chiến thắng-thắng!
Ăn tại bàn, không phải ở phía trước của TV
Shutterstock Thật dễ dàng để rơi con mồi để ăn mất tập trung (một trong những lý do chính tại sao bạn luôn luôn đói) khi cháu gái và cháu trai của bạn đang vòng quanh bàn ăn của bạn như một trường cá mập, máy chủ của bạn đang bận rộn cố gắng để có được một vết rượu vang đỏ ra khỏi tấm thảm, và người em họ của bạn đang cố gắng chơi một bài hát Giáng sinh trên cây đàn piano. Mặc dù ngày lễ có thể bận rộn, nhưng có một điều bạn nên làm trong bữa ăn, nó ăn ở một cái bàn — không phải ở phía trước TV đang nổ tung thể thao. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi bạn không thể nghe thấy nhai hoặc não của bạn đang bận tâm với việc xem lại, nó có thể ngăn cơ thể bạn đăng ký các tín hiệu cảnh giác rằng bạn đã ăn no.
Đừng nhấn mạnh
Shutterstock Giữa việc thu thập phi hành đoàn để đến nhà bà, đảm bảo bữa tối được đặt lên bàn đúng lúc, và tranh giành để có được thỏa thuận tốt nhất trong dịp mua sắm trong kỳ nghỉ, thời gian này trong năm có thể căng thẳng hơn là vui vẻ. Nhưng với sự căng thẳng lớn thì tăng cân rất lớn, vì stress làm tăng sản xuất hormone cortisol trong cơ thể của bạn. Vì vậy, khi chúng ta nói đừng căng thẳng về việc ăn thêm phần nhồi, chúng tôi có nghĩa là nó!
Đừng cố gắng để đẩy mạnh bản thân
Shutterstock Những người ăn kiêng cố gắng kìm nén những cảm giác thèm ăn cho một cookie bánh gừng thực sự có thể kết thúc với nhiều cảm giác thèm ăn hơn, và thậm chí tệ hơn, nó có thể dẫn đến ăn thức ăn vào bữa ăn kế tiếp của bạn, theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Eating Behaviors . Vì vậy, chúng tôi cho phép bạn tận hưởng những ngày nghỉ và ăn bất cứ điều gì bạn muốn! (Đó là điều tốt nhất cho bạn, sau khi tất cả.)
Ăn một đĩa nhỏ hơn
Shutterstock Thật khó để không tải lên đĩa của bạn xung quanh các ngày lễ, đặc biệt là nếu gia đình bạn thích ăn kiểu tự chọn. Nhưng bạn vẫn có thể đóng gói đĩa của bạn và tránh một kỳ nghỉ lễ-nếu bạn dính vào một tấm nhỏ hơn. Lấy một đĩa salad thay thế và xếp nó cao với các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Không chỉ bạn sẽ chỉ ăn những phần nhỏ hơn, nhưng đôi mắt của bạn sẽ lừa bạn tin rằng bạn đang ăn nhiều hơn bạn thực sự là.
Ấm lên với trà
Shutterstock Khi nhiệt độ giảm xuống và gia đình của bạn đang ấm lên bởi ngọn lửa, nó có thể là hấp dẫn để đạt được cho một cốc ca cao nóng. Nhưng việc lựa chọn trà có thể giúp bạn ấm lên, không bị sưng phồng và cảm thấy no hơn - tất cả đều không có lượng calo dư thừa và đường sô cô la nóng. Chúng tôi đề xuất trà xanh cho catechin chống béo, kích hoạt sự giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ, đặc biệt là ở bụng. Nếu bạn đang nhấm nháp một cái gì đó vào ban đêm, hãy chọn trà bạc hà nhẹ nhàng, bắt chước hương vị của sự tốt lành bạc hà xung quanh những ngày lễ, nhưng nghiền nát cảm giác thèm ăn.
Tránh chăn thả
Shutterstock Với rất nhiều bữa ăn ngon được làm trong nhà bếp và đĩa bánh quy Giáng sinh và món khai vị dường như ở khắp mọi nơi, thật dễ dàng để mindlessly munch cả ngày trong những ngày nghỉ. Tuy nhiên, điều này dẫn đến hàng trăm calo dư thừa ăn vào trước khi bạn thậm chí ngồi xuống đến giờ ăn. Thêm vào đó, nếu bạn đang nhồi nhét khuôn mặt của bạn trong khi gập trên quầy, bạn có thể bị lạm dụng bởi thời gian ăn tối xung quanh - các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đứng trong khi ăn cuối cùng đã giảm thêm 30% trong bữa ăn tiếp theo của họ cho những người ngồi. Để tránh chăn thả gia súc, hãy gắn bó với bữa ăn của bạn với gia đình và thưởng thức đồ ăn với mọi người. Nếu bạn thấy mình đói giữa các bữa ăn, ăn nhẹ trên một số loại trái cây xơ hoặc hạt (thay vì khay charcuterie) để thủy triều bạn cho đến khi tất cả mọi người ngồi xuống để ăn.
