15 cách để hack sự trao đổi chất của bạn



Có một sự trao đổi chất nhanh hơn là một trong những mục danh sách mong muốn, như một tài khoản ngân hàng tự bổ sung và tóc trông hoàn hảo thứ hai bạn bước ra khỏi vòi sen, dường như không bao giờ trở thành hiện thực. Đối với nhiều người, sống với một sự trao đổi chất chậm chạp chỉ là một phần không mong muốn của việc già đi, như trả tiền thuế hoặc tìm cách để ngụy trang những nếp nhăn đầu tiên.

May mắn thay, chỉ vì bạn không được sinh ra với một sự trao đổi chất nhanh chóng không có nghĩa là bạn đang phải chịu số phận để tiếp tục xem đống pounds trên. Kết hợp những trao đổi chất dễ dàng vào thói quen của bạn có thể giúp bạn bắt đầu cuộc hành trình đến một cuộc sống khỏe mạnh và cơ thể gọn gàng hơn trong thời gian không. Và khi bạn đã sẵn sàng để tăng áp lực giảm cân, hãy khám phá 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn!

Bắt đầu ngày mới với protein

Bắt đầu một ngày với một chiếc bánh rán hoặc một đống bánh kếp lớn giống như đặt một dấu hiệu dừng chân lớn trước sự trao đổi chất của bạn, nói với bạn rằng bạn không muốn giảm cân. May mắn thay, giải pháp là dễ dàng như nó là ngon: bắt đầu buổi sáng của bạn với một số protein điền để thay thế. Không chỉ một bữa ăn sáng giàu protein sẽ giúp bạn hài lòng lâu hơn một bữa ăn nhiều carb, khiến bạn dễ dàng vượt qua bất kỳ món ăn nào có thể hấp dẫn bạn, nó cũng có thể giúp bạn giảm cân không mong muốn. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế béo phì tiết lộ rằng các đối tượng nghiên cứu bắt đầu buổi sáng với trứng so với bánh mì tương tự calo giảm 65% trọng lượng so với các đối tác tiêu thụ carb. Muốn bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn? Bắt đầu bằng cách đặt 29 Proteins hay nhất để giảm cân trên thực đơn của bạn.

Chào mừng mặt trời

Một trong những công cụ đơn giản nhất để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn không chỉ rộng rãi, nó cũng xảy ra miễn phí. Bắt một số ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm có thể chỉ là chìa khóa để cuối cùng đổ những cân đã được nặng nề vào tâm trí của bạn và thắt lưng của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern nhận thấy rằng những người tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm có chỉ số BMI thấp hơn độc lập với các yếu tố khác ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, như tập thể dục, tiêu thụ calo hoặc tuổi tác. Trên thực tế, sức mạnh của mặt trời sáng sớm đó rất mạnh đến nỗi những người bị bắt cùng một lượng ánh nắng chỉ vài giờ sau đó không được hưởng những hiệu ứng tăng cường trao đổi chất giống nhau.

Xây dựng một số cơ bắp

Câu trả lời cho tai họa trao đổi chất của bạn sẽ không được tìm thấy trong một chai thuốc chế độ ăn uống hoặc lắc thay thế bữa ăn phấn; nó đang ẩn trong phòng cân. Xây dựng cơ bắp là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sự trao đổi chất của bạn trong khi whittling con số của bạn như cơ bắp nhỏ gọn hơn thay thế chất béo. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Clinical Investigation cho thấy các đối tượng có tỷ lệ cơ xương lớn hơn có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn đáng kể so với những người có tỷ lệ mỡ / bắp thịt cao hơn.

đi màu xanh lá cây

Màu xanh lá cây là tốt cho nhiều hơn chỉ là hành tinh - nó cũng là một trong những cách đơn giản nhất để gửi tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng vọt, quá. Thêm một ít trà xanh vào thực đơn của bạn có thể giúp bạn loại bỏ những dấu hiệu khát khao bạn có thể nhầm lẫn với cơn đói và sự kết hợp của chất chống oxy hóa và caffeine trong mỗi ngụm có thể gửi tỷ lệ trao đổi chất của bạn qua mái nhà. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về béo phì cho thấy catechin-polyphenol trong trà xanh có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp bạn loại bỏ trọng lượng không mong muốn đó một cách nhanh chóng.

Điền vào trên Fiber

Một ít chất xơ trên thực đơn của bạn có thể đi một chặng đường dài cho sự trao đổi chất của bạn. Chất xơ có thể không chỉ lấp đầy bạn, giữ cho bạn hài lòng trong nhiều giờ sau khi bạn ăn xong, nó cũng có thể gây ra những thay đổi đáng kể cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn, bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn trên đường đi. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy rằng những người có chế độ ăn giàu chất xơ nguyên chất cao đã đốt cháy khoảng 100 calo mỗi ngày so với những người chọn chế phẩm tinh chế.

Mang nhiệt

Nếu thức ăn của bạn nóng, điều đó có nghĩa là sự trao đổi chất bắn vào tất cả các bình không xa phía sau. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Maastricht và Viện Công nghệ Đời sống, Thực phẩm và Khoa học Môi trường Paris nhận thấy rằng bổ sung chỉ với một lượng nhỏ capsaicin, hợp chất khiến thức ăn nóng cay, tăng lượng calo của những đối tượng mà không làm tăng huyết áp. biện pháp trao đổi chất an toàn tiềm ẩn cho những người không thể thêm bài tập cường độ cao vào thói quen của họ. Ngay cả khi bạn không thích thức ăn nóng, bạn vẫn có thể tận hưởng những lợi ích đốt cháy calo của capsaicin bằng cách thêm một ít ớt bột vào thức ăn của bạn. Ớt không chỉ là chất tăng cường trao đổi chất trong phòng đựng thức ăn của bạn; khám phá 40 điều nấu ăn lành mạnh luôn luôn có trong nhà bếp của họ và giảm cân thêm trong thời gian không.

Tạm ẩn và mất

Ngủ có thể bị bỏng calo ít khi so sánh với CrossFit, nhưng việc ngủ đủ giấc có thể tạo nên sự khác biệt khi nói đến sự trao đổi chất của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học São Paulo đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc sản xuất melatonin hormone giấc ngủ và tăng leptin, một loại hormon có tín hiệu no, có nghĩa là giấc ngủ ngon có thể giúp bạn tránh xa những thức ăn có chất béo, có chất béo. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí học thuật Sleep cũng tiết lộ rằng ngay cả thiếu ngủ cũng có thể làm tăng đáng kể nồng độ cortisol, một loại hoóc-môn kích thích việc lưu trữ chất béo, làm cho hệ thống chuyển hóa trở nên khó hơn. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn có thể, hãy chắc chắn rằng bạn nhận được nhiều giấc ngủ - sự trao đổi chất của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Nước giảm cân

Một ít nước lạnh trước bữa ăn của bạn có thể giúp bạn loại bỏ bất kỳ trọng lượng không mong muốn nào. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Endocrinology & Metabolism cho thấy uống nước lạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 4, 5%, và một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Lâm sàng & Chẩn đoán cho thấy, trong thời gian 8 tuần, những cô gái thừa cân uống nước nửa giờ trước bữa ăn của họ bị mất trọng lượng và mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể so với những người uống ngay.

Caffeinate

Việc thiếu caffein trong cuộc sống của bạn có thể là những gì đang đứng giữa bạn và sự trao đổi chất nhanh chóng mà bạn muốn. Các nhà nghiên cứu tại trường King's College ở London nhận thấy rằng chỉ cần thêm 100 miligam caffeine vào thói quen hàng ngày của các đối tượng làm tăng lượng chất béo đốt cháy tới 150 calo. Trong khi đó có vẻ giống như một số lượng tương đối nhỏ trong kế hoạch lớn của sự vật, cạo 150 calo ra trên một cơ sở hàng ngày có thể có nghĩa là bạn thả một pound thêm và một nửa mỗi tháng.

Gói trong một số Probiotics

Món dưa chua, dưa cải bắp và kimchi có điểm gì chung? Họ là tất cả những cách ngon để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn một cách nhanh chóng. Các nhà nghiên cứu tại Imperial College London đã xác định mối liên hệ giữa việc sử dụng men vi sinh, giống như trong các loại thực phẩm lên men, và những thay đổi trao đổi chất liên quan đến giảm hấp thụ chất béo và giảm cân. Vì vậy, nếu bạn đang mong muốn đá rằng sự trao đổi chất thành bánh, hãy bắt đầu bằng cách thêm một số thực phẩm lên men vào kế hoạch bữa ăn của bạn.

Giữ mát

Bạn muốn làm nóng sự trao đổi chất của bạn? Bắt đầu bằng cách giữ cho mọi thứ mát mẻ ở nhà. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí điều tra lâm sàng cho thấy rằng việc tiếp xúc với nhiệt độ từ 60 đến 61 độ trong khoảng thời gian 10 ngày đã làm tăng đáng kể mô mỡ nâu khỏe mạnh, loại có thể làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo nội tạng nguy hiểm. Một cơ thể gầy hơn và hóa đơn năng lượng thấp hơn? Hãy đăng ký chúng tôi! Cranking lên AC không phải là cách duy nhất để đánh bại cái nóng; 50 Nước giải độc tốt nhất để đốt cháy chất béo và giảm cân sẽ khiến bạn cảm thấy mát mẻ như dưa chuột.

Nhận Intense

Nếu tim mạch thông thường của bạn không làm điều đó, hãy thử lấy mọi thứ bằng cách thêm một số bài tập cường độ cao vào các lần đến phòng tập thể dục của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học New South Wales nhận thấy rằng việc đào tạo khoảng thời gian cường độ cao không chỉ giúp những người tham gia mất đi lượng mỡ cơ thể đáng kể trong khoảng thời gian 12 tuần mà còn tăng tỷ lệ trao đổi chất của người tham gia lên đến 72 giờ sau khi tập luyện của họ kết thúc. Bạn có lẽ không thể nói về những phiên mờ nhạt đó trên cầu thang.

Tải lên trên Canxi

Lấy xương chắc khỏe hơn và chuyển hóa nhanh hơn bắt đầu bằng một bước duy nhất: bổ sung thêm canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy phụ nữ có lượng canxi cao hơn bị giảm cân nhiều hơn - trung bình 17, 2 pound - trong thời gian nghiên cứu 4 năm so với những người có canxi. Trong khi nghiên cứu cho thấy rằng nguồn canxi của sữa có thể góp phần vào nguy cơ thoái hóa xương và loãng xương, bạn vẫn có thể bổ sung nhiều canxi vào chế độ ăn uống của mình bằng cách làm đầy rau xanh như cải xoăn và rau bina, các loại hạt và cá béo.

Đặt xuống điện thoại của bạn

Nếu điện thoại của bạn bắt đầu cảm thấy như nó là một phần cơ thể của bạn, điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe kim loại và trao đổi chất của bạn là bước đi và rút phích cắm. Các nhà nghiên cứu tại Viện lạm dụng ma túy quốc gia đã phát hiện ra rằng chỉ 50 phút sử dụng điện thoại di động mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến sự chuyển hóa glucose của não và một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Northwestern cho thấy ánh sáng phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số có thể có tác động tiêu cực đến con người. 'nhịp sinh học, làm cho nó khó khăn hơn để có được một lượng giấc ngủ đầy đủ, làm chậm sự trao đổi chất trong quá trình này.

Thư giãn

Trong khi một số người cho rằng duy trì một mức độ căng thẳng cao là rất cần thiết cho năng suất của họ, ở lại căng thẳng có thể có một tác dụng có hại cho sự trao đổi chất của bạn. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tăng sản xuất cortisol, một loại hormon kích thích lưu trữ mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu đã liên kết các mức cortisol cao với tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn và tăng nguy cơ béo phì, làm cho việc tìm ra thời gian để giảm căng thẳng và giải nén trở nên rất quan trọng. Các nhà nghiên cứu tại Kaiser Permanente thậm chí còn liên kết các mức stress thấp hơn để tăng khả năng đáp ứng các mục tiêu giảm cân, vì vậy nếu bạn có một số cân nặng bướng bỉnh, bạn không thể lắc, một số hơi thở sâu và rất nhiều “thời gian của tôi” có thể là cũng quan trọng như những giờ dài bạn đang đăng nhập tại phòng tập thể dục. Căng thẳng không phải là loại giảm cân duy nhất giảm cân; 20 lý do kỳ lạ Tại sao bạn đang tăng cân nhanh chóng có thể trì hoãn sự mỏng manh của bạn.

Đề XuấT