Việc tập luyện phòng tập thể dục mà không chú ý đến chế độ ăn uống sau bơm của bạn cũng giống như đóng đinh cuộc phỏng vấn cho công việc mơ ước của bạn và không bao giờ theo dõi vị trí: Nó bị ràng buộc làm suy yếu công việc khó khăn của bạn - đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc đóng gói cơ bắp .

Chúng tôi biết bạn đang bận rộn và hầu như không có thời gian để làm việc, hãy để một mình lên kế hoạch bữa ăn nhẹ sau tập luyện của bạn, nhưng huấn luyện viên cá nhân đang ở trong cùng một chiếc thuyền. Các giảng viên thường xuyên tập luyện và tập luyện giữa các khách hàng và hiếm khi - nếu có - có quyền sử dụng nhà bếp trong ngày. Với ý nghĩ đó, chúng tôi đã tò mò về cách các chuyên gia thể dục - những người được trả tiền để giữ dáng - tiếp nhiên liệu cho cơ thể của họ để phục hồi tối ưu và kết quả mà không cần một tấn tài nguyên hoặc thời gian rảnh.

Ở đây chúng tôi tiết lộ 16 món ăn nhẹ được phê duyệt nhanh chóng và dễ huấn luyện sẽ giúp cơ thể bạn luyện tập và giúp bạn có được cơ thể mà bạn luôn mong muốn. Tìm hiểu thêm về những việc cần làm trước khi ăn vặt? Đừng bỏ lỡ những sai lầm 10 người làm cho lần đầu tiên họ làm việc ra.

KHI BẠN ĐANG HOÀN LẠI TRÊN CHẠY…

1

1% CHOCOLATE SỮA

“Một hộp sữa sô-cô-la 1% để đi là lý tưởng cho việc phục hồi sau khi tập luyện. Nó cung cấp tỷ lệ protein thích hợp cho carbohydrates để bổ sung các cửa hàng năng lượng và tạo điều kiện cho việc sửa chữa mô cơ. Yếu tố thuận tiện cũng là một điểm cộng vì việc tiếp nhiên liệu trong vòng 30 phút sau khi tập luyện đầy thử thách là cần thiết để gặt hái những lợi ích tối ưu. ” - Cedric Bryant Ph.D., Giám đốc Khoa học FACSM, Hội đồng Mỹ về Tập thể dục

PEANUT BUTTER COOKIE LÄRABAR

“Sau khi làm việc, ăn một sự kết hợp của protein và carbohydrate giúp sửa chữa mô cơ và phục hồi các kho năng lượng cạn kiệt. Khi tôi cần một cái gì đó nhanh chóng mà tôi có thể ăn trên đường đi, tôi thường tiếp cận với một Bơ đậu phộng Cookie Larabar. Các thành phần duy nhất là đậu phộng chứa protein, ngày (cung cấp carbs) và muối, giúp thay thế một số chất điện giải bị mất thông qua mồ hôi. ” - Kit Rich, huấn luyện viên nổi tiếng và đồng sở hữu của SHIFT bởi Dana Perri

NÔNG LẠNH

“Nho xanh làm cho một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện tuyệt vời. Chúng là một nguồn chất điện giải tốt, giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng và chức năng cơ bắp. Đóng băng một số ít nho trong một túi Zip-Lock, và bật chúng sau khi tập luyện cho một điều trị đông lạnh nhanh chóng, làm mới. ” - Jay Cardiello, chuyên gia dinh dưỡng và thể dục đằng sau 50 Cent và các vật lý sát thủ của J.Lo

EZEKIEL BREAD VỚI BẢO QUẢN + PROTEIN SHAKE

“Sau một phiên đổ mồ hôi, điều quan trọng là tiêu thụ carbs và ít nhất 20 gram protein để bổ sung các cửa hàng năng lượng cạn kiệt và các axit amin, đó là các khối xây dựng của protein. Để đạt được thành phần dinh dưỡng, tôi sẽ có hai lát bánh mì nho Ezekiel (một nguồn protein hoàn chỉnh) được bảo quản bằng trái cây tự nhiên (một loại thức ăn nhanh tiêu hóa nhanh) và một loại sữa được làm từ sữa hoặc trứng và nước. ” - Victoria Viola, Huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận của PN, NSCA CPT, Người đồng sáng lập, Excelerate Wellness, LLC

QUEST BAR + PIECE OF FRUIT

“Nếu tôi không có nhiều thời gian để tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện, tôi sẽ có một Quest Bar và một miếng trái cây để giữ tôi cho đến khi tôi có thể có một bữa ăn đầy đủ. Món ăn nhẹ này cung cấp protein cơ bắp và các chất tăng cường năng lượng khi di chuyển. ” - Kelvin Gary, Chủ sở hữu và Huấn luyện viên trưởng,
Body Space Fitness

TUNA TACO ROLL-UPS

“Khi tôi có thời gian chuẩn bị thức ăn trước thời hạn, tôi sẽ lấy một ít cá ngừ và trộn nó với bốn ounce sữa chua Hy Lạp, nước cốt chanh, thì là, muối và hạt tiêu, và bỏ hỗn hợp vào thùng chứa Tupperware. Tôi sẽ gói nó cùng với một tortilla carb thấp và lắp ráp cuộn lên ngay trước khi tôi muốn ăn nó. Món ăn nhẹ này cung cấp các loại carbohydrate tiêu hóa nhanh và cung cấp đầy đủ chất đạm, vì vậy nó hoàn hảo cho bữa ăn sau khi tập luyện. Quan trọng nhất, tôi thích nó! ” - Victoria Viola, Huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận của PN, NSCA CPT, Đồng sáng lập, Excelerate Wellness, LLC

SAU KHI LÀM VIỆC DÀI HẠN, DÀI HẠN ...

7

BANANA + BƠM ALMOND

“Sau một thời gian dài tập luyện chăm chỉ, tôi thưởng thức một quả chuối ngon với bơ hạnh nhân. Chuối có lượng calo thấp nhưng vẫn cung cấp rất nhiều kali, chất điện phân bị mất trong quá trình tập thể dục và đủ carbs để bổ sung cho các cửa hàng năng lượng. Bơ hạnh nhân cung cấp khoảng 10 gam protein để giúp phục hồi cơ bắp, một số muối cho cân bằng điện giải và chất béo lành mạnh cho sức khỏe não. Món ăn nhẹ này cũng dễ mang theo bên mình mọi nơi! ” - Tiến sĩ Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, Chủ sở hữu và PT của CSCS, Đào tạo Cá nhân Naples

“Khi tôi luyện tập, nó có xu hướng cường độ cao trong 90 phút, vì vậy nếu tôi không có một bữa ăn nhẹ phục hồi, tôi thấy mình chậm chạp về tinh thần cho phần còn lại trong ngày. Các bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện lý tưởng sau khi tập luyện lâu dài được tạo thành từ các đường giải phóng nhanh (để bổ sung các cửa hàng năng lượng cạn kiệt) và protein, giúp sửa chữa các cơ mệt mỏi, mòn mỏi. Một quả chuối với hai thìa bơ đậu phộng phù hợp với hóa đơn dinh dưỡng. Đối với những người đang cố gắng giảm cân, hãy giảm kích thước phục vụ xuống một nửa. ” - Dan Roberts, tác giả của mô hình thời trang, Phương pháp X

CHĂM SÓC CÓ THỂ + QUINOA

“Sau một thời gian dài hoặc chu kỳ, tôi muốn kết hợp 5 ounces gà đóng hộp hữu cơ với nửa cốc quinoa. (Hãy tìm gà đóng hộp trong nước không có muối). Sự kết hợp này cung cấp khoảng 22 gram protein, 50 gram carb và một lượng đáng kể chất xơ, vitamin B và sắt. Món ăn nhẹ này cũng là một cách tuyệt vời để thay thế carbohydrate và phục hồi cơ bắp của bạn sau khi tập luyện đầy thử thách. ” - Tiến sĩ Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, Chủ sở hữu và PT của CSCS, Naples Personal Training, LLC

ACAI + BLUEBERRY FRUIT SALAD

“Sau một thời gian dài (90 phút), tôi muốn hồi phục với một bát Acai và quả việt quất. Tôi đã từng sống ở Brazil, và mọi người sẽ ăn món này sau khi được đào tạo và tôi đã đi vào nó theo một cách lớn. Acai berry có vị tuyệt vời và chứa đầy các chất chống oxy hóa và axit amin giúp phục hồi và cả trái cây cung cấp carbohydrate và giúp bổ sung các cửa hàng glycogen. ” - Dan Roberts, tác giả của mô hình thời trang, Phương pháp X

KHI BẠN CÓ TRUY CẬP VỚI NHÀ BẾP…

10

PEANUT POWER SMOOTHIE

“Nếu tôi phải chạy để làm việc sau khi tập luyện, tôi sẽ roi lên chiếc Peanut Power Smoothie. Được làm bằng một cốc sữa gầy, nửa quả chuối, một muỗng bột protein và 2 thìa bơ đậu phộng tự nhiên, thức uống này cung cấp một tỷ lệ lớn carbohydrates, protein và chất điện giải để bổ sung cho các kho năng lượng cạn kiệt và cơ mệt mỏi của tôi. Thêm vào đó, bơ hạt chứa đầy chất béo thiết yếu giúp tăng tốc thời gian hồi phục và giảm viêm sau khi tập luyện và đau nhức. ” - Jim White RD, ACSM HFS, Chủ sở hữu của Jim White Fitness và Nutrition Studios

BÁNH B PRNG BÁNH B STRNG BANANA STRAWBERRY BANANA

“Sau khi làm việc, ăn một sự kết hợp của protein và carbohydrate giúp sửa chữa mô cơ và phục hồi các cửa hàng glycogen (năng lượng) bị mất. Khi tôi đang trong tâm trạng cho một sự rung lắc protein, tôi sẽ kết hợp hai muỗng protein với chuối và dâu tây lát và sữa hoặc nước, tùy thuộc vào độ dài của tập luyện của tôi. Các buổi tập thể dục dài, cường độ cao đòi hỏi lượng calo và sữa cung cấp thêm calo. ” - Kit Rich, huấn luyện viên nổi tiếng và đồng sở hữu của SHIFT bởi Dana Perri

KHI BẠN CÓ THỜI GIAN ĐỂ SIT & ĂN, NHƯNG KHÔNG CÓ BẾP…

12

GREEK YOGURT + TRÁI CÂY

“Sau khi tập luyện, tôi thường kết hợp một ít quả mọng hỗn hợp (dâu tây, mâm xôi và quả mâm xôi là một số món tôi thích) với sáu đến tám ounce sữa chua không béo nguyên chất của Hy Lạp. Mỗi khẩu phần ăn nhẹ này có khoảng 150 calo, 20 gram carbs, 7 gram chất xơ và 20 gram protein. Sự kết hợp của protein và carbs giúp phục hồi nhiên liệu, bổ sung các kho năng lượng và sửa chữa cơ bắp. ” - Justin Thomas Sanchez, Người nổi tiếng Trainer, Reebok tài trợ Vận động viên và huấn luyện viên tại Drill Fitness

“Sau một buổi tập thể dục, tôi thường tiếp cận với một quả chuối và một loại sữa chua không béo Chobani của Hy Lạp. Các loại carbs tiêu hóa nhanh như chuối rất có lợi vì chúng bắt đầu quá trình phục hồi nhanh hơn các carb phức tạp tiêu hóa chậm. Sữa chua chứa đầy chất đạm giúp cơ bắp mệt mỏi phục hồi và tái tạo lại. ” - Ajia Cherry, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập tại Functional Innovative Training

CƠ SỞ HỮU ÍCH JERKY + SỮA SỮA CHOCOLATE

“Sau một thời gian dài, tập luyện cường độ cao, ăn vặt với một số loại thịt bò khô và sữa hạnh nhân có vị ngọt là lý tưởng. Protein trong việc sửa chữa cơ bắp hỗ trợ và cung cấp một lượng muối tốt, chất điện phân bị mất qua mồ hôi làm giảm đau nhức và phục hồi tốc độ. Canxi, natri, protein và carbohydrate trong sữa hạnh nhân sô cô la giúp bổ sung chất dinh dưỡng bị mất do tập luyện cường độ cao. Nó cũng là một nguồn magiê tốt, cần thiết cho chức năng cơ tối ưu. ” - Joshua Buchbinder, MS là Quản lý Thể dục, Thể hình Siêu Thể dục 24 Giờ tại Aurora, Colorado

DƯA HẤU

“Ăn dưa hấu sau khi tập thể dục là một cách hiệu quả để bù nước, bổ sung chất điện giải bị mất thông qua mồ hôi và đổ đầy các cửa hàng glucose đã cạn kiệt. Tôi khuyên bạn nên ăn vặt khoảng bốn ly dưa vì nó cung cấp khoảng 50 gam carbohydrate, đó là lượng khuyến cáo để thay thế cho các cửa hàng năng lượng bị mất hoàn toàn. ” - Lori-Ann Marchese, người nổi tiếng về thể hình và chủ sở hữu Body Construct LLC

HUMMUS + WHOLE WHEAT PITA

“Hummus với một pita mì nướng làm cho một bữa ăn nhẹ sau bữa ăn nhanh và hiệu quả. Nó giúp tôi tiếp thêm sinh lực cho phần còn lại của ngày và chứa đầy carbs và protein, hai chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi. ” - Jay Cardiello, chuyên gia dinh dưỡng và thể chất sau 50 Cent và J.Lo

TURKEY + CHEESE ROLL-UPS

“Khi tôi cắt carbs, tôi sẽ lấy một miếng phô mai mozzarella, cắt một nửa theo chiều dọc và cuộn một lát ức gà tây quay quanh mỗi nửa. Hai roll-up cung cấp khoảng 150 calo, 3, 5 gram carbs và 17 gram protein để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp. ” - Justin Thomas Sanchez, người nổi tiếng huấn luyện viên, Reebok tài trợ vận động viên và huấn luyện viên tại Drill Fitness.