Chắc chắn, việc ăn tối trên bàn nhanh hơn là mục đích ban đầu của lò vi sóng, nhưng nhiều năm tin đồn về thực phẩm - liên quan đến vi sóng làm đổ tất cả các chất dinh dưỡng ra khỏi thức ăn hoặc tiêm chow của bạn bằng bức xạ - đã đặt thiết bị nhà bếp hữu ích này trong ánh sáng xấu. Và đoán xem? Những khái niệm này hoàn toàn sai! Trong thực tế, sử dụng lò vi sóng để nấu thức ăn của bạn có thể bảo quản được nhiều vi chất dinh dưỡng hơn các phương pháp nấu khác, theo các nhà nghiên cứu Harvard và FDA, đó là một tin tuyệt vời nếu bạn đang cố gắng tìm ra cách giảm 10 pound.

Phép thuật xảy ra như thế nào? Không giống như lò nướng thông thường, làm ấm không khí xung quanh thức ăn, lò vi sóng làm nóng các phân tử nước có trong thực phẩm, khiến chúng rung và ấm lên. Điều này cho phép thực phẩm nấu ở nhiệt độ thấp hơn và trong một khoảng thời gian ngắn hơn, giữ cho nhiều chất dinh dưỡng có chất béo, chống béo, tăng cường sức khỏe còn nguyên vẹn.

Vì vậy, cho dù bạn đang vội vã ra khỏi cửa vào buổi sáng, về nhà muộn từ văn phòng, hoặc cảm thấy cần một món ăn lành mạnh trước khi móc áo của bạn buộc bạn phải tàn phá thông qua bí mật stash cookie, chuyển sang một trong những công thức nấu ăn vi sóng để hạn chế cảm giác thèm ăn của bạn Những bữa ăn, đồ ăn nhẹ và món ăn này giúp bạn dễ dàng thỏa mãn cơn đói của mình để bạn có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh đúng hướng mà không phải sử dụng các bản sửa lỗi thắt lưng, thức ăn nhanh hoặc đông lạnh.

Ăn cái này! Tiền boa:

Có một số hướng dẫn bạn nên tuân theo để sử dụng lò vi sóng an toàn: chỉ sử dụng dụng cụ nấu bằng gốm hoặc thủy tinh — không bao giờ sử dụng hộp nhựa hoặc thùng nhựa để sử dụng một lần. Những thùng chứa này đã được tìm thấy để làm giảm các hóa chất gây rối loạn nội tiết tố như BPA hoặc phthalates vào bữa ăn của bạn; và không sử dụng kim loại mỏng như lá thiếc, có thể gây hỏa hoạn nếu làm nóng quá lâu. Và để đảm bảo rằng bạn không nấu ăn và ăn những thứ khác theo kiểu ít lý tưởng hơn, hãy xem 18 Thực phẩm bạn đang ăn sai!

gà Fajitas

Những gì bạn cần: Gà thầu, ớt đỏ, hành tây đỏ, bột ớt, bánh ngô, guacamole

Quá nóng để bắn lên chảo của bạn? Làm cho Tex-Mex của bạn trong lò vi sóng để thay thế. Cắt một phần tư giá thầu gà, ớt đỏ và một nửa hành tây đỏ thành lát mỏng, và mùa với bột ớt, rau oregano, muối và tiêu. Nếu bạn có một dụng cụ nấu ăn như dụng cụ nấu bằng lò vi ba của Magic Chef với giỏ hơi, tất cả những gì bạn phải làm là thêm nước vào đáy đĩa, đặt gà và rau vào rổ, đậy nắp và nấu trong 6 phút hoặc cho đến khi nước ép của gà chạy trong. Không có giỏ hơi nước? Không vấn đề gì! Nếu không có nước, hãy đặt rau ở đáy hộp chứa bằng thủy tinh, đậy nắp bằng thịt gà, một cái nắp và lò vi sóng trên cao trong 10 phút. Phục vụ bánh ngô với một miếng gạc của guacamole!

Guacamole là một trong những bổ sung ưa thích của chúng tôi đối với bất kỳ món ăn nào vì nó chứa đầy chất béo không bão hòa đơn thuần giúp bạn no lâu hơn và có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tìm kiếm mỏng xuống và cải thiện sức khỏe của bạn? Tại sao không nhìn vào những công thức bơ để giảm cân

Mac & Cheese

Những gì bạn cần: mì ống Macaroni, 2% sữa, phô mai cheddar vụn, bột mì

Tại sao lại tiếp cận với một sản phẩm bột khi bạn có thể làm cho mac & pho mát của riêng bạn ở nhà trong cùng một thời gian? Dễ thôi! Chỉ cần kết hợp một nửa cốc mì, 1/4 chén nước và muối vào tô. Lò vi sóng trong 6 phút, khuấy đều sau 2 phút và thêm 1/4 cốc nước sau 2 phút đầu tiên. Một khi mì ống được thực hiện, thêm vào sữa đủ để bao gồm mì ống, một số ít phô mai, và một muỗng nhỏ bột để giúp làm dày hỗn hợp. Khuấy và nấu thêm 30 giây nữa. Bữa ăn nhanh này sẽ cung cấp nhiều canxi để giúp duy trì sức khỏe xương thích hợp.

Rau bina trứng tráng

Những gì bạn cần: 2 quả trứng, 2% sữa, rau bina, muối và hạt tiêu

Nếu bạn đang tìm kiếm những ý tưởng ăn sáng lành mạnh, không nhìn xa hơn món trứng tráng rau bina này. Bạn không muốn làm bẩn chảo? Chỉ cần roi nó lên trong lò vi sóng. Đây là cách làm: Trong một cái bát nhỏ, đánh nhẹ 2 quả trứng và 2 muỗng canh sữa; Nêm với muối và hạt tiêu. Đổ hỗn hợp vào một tấm cao cạnh hoặc một chảo trứng tráng, như Omelet Pan lò vi sóng của Nordic Ware, trong đó bạn nên chia hỗn hợp đồng đều giữa 2 mặt. Nấu trong 2 phút, loại bỏ từ lò vi sóng, đặt rau bina trên mỗi nửa, và tiếp tục nấu cho đến khi trứng được đặt, khoảng 1 ½ phút nữa. Gấp omelet một nửa, và tận hưởng!

Đậu đen Quesadilla

Những gì bạn cần: Có thể đậu đen, túi ngô đông lạnh, hỗn hợp gia vị fajita, ngò thái nhỏ, chanh, hành tây đỏ thái hạt lựu, phô mai kiểu Mexico xé nhỏ, bánh ngô, salsa

Nâng cấp bữa ăn Tex-Mex thông thường của bạn với thành phần đóng gói protein bí mật của chúng tôi: đậu đen! Xả hết lon và rửa nhẹ bằng nước. Cho đậu vào một cái tô lớn, trộn với gia vị, quăng rau mùi và rắc nước cốt chanh. Với mặt sau của một ngã ba, nghiền đậu và các thành phần khác để tạo thành một dán. Trải hạt đậu trên một quả ngô, lớp ngô, hành tây thái hạt lựu, và một ít pho mát, sau đó lên trên với một chiếc bánh tortilla đậu khác. Đặt trên một tấm kính và lò vi sóng trong 1 phút hoặc cho đến khi phô mai tan chảy. Top với salsa yêu thích của bạn. Bằng cách loại bỏ bơ bạn thường dùng để chiên quesadilla trong chảo, phương pháp vi sóng này cũng sẽ giúp bạn giảm lượng calo!

Đào & Blueberry Cobbler

Những gì bạn cần: 3 quả đào, ¼ chén quả việt quất, vỏ chanh và nước trái cây, 2 muỗng canh đường dừa hoặc đường nâu, mật ong, ½ chén yến mạch cán, quả óc chó băm nhỏ, ¼ chén bột, quế nhuyễn, 1-2 thìa bơ, 2% sữa chua Hy Lạp

Không giống như một thợ làm bánh truyền thống, chúng tôi thích bơm chất xơ và chất béo lành mạnh trong lớp vỏ vụn bằng cách thêm quả óc chó giàu omega-3 và yến mạch nguyên chất xơ. Trong một bát lớn kết hợp bột mì, yến mạch, quả hạch, quế, đường và một chút muối. Với một cái nĩa, cắt bơ lạnh cho đến khi hỗn hợp là vụn. Trong một món nướng nhỏ, vuông, kết hợp đào thái lát, quả việt quất, vỏ chanh và nước trái cây, một ít mật ong và một chút bột mì. Trộn kỹ, sau đó rắc lên vụn. Lò vi sóng 15-20 phút hoặc cho đến khi hỗn hợp trái cây bắt đầu bong bóng qua đỉnh. Phục vụ với một dollop của một trong những yogurts Hy Lạp yêu thích của chúng tôi.

Khoai tây chiên

Những gì bạn sẽ cần: 1 khoai tây (nếu bạn đang tìm cách để tăng vitamin C tăng cường miễn dịch của bạn, lấy một củ khoai lang!), Muối, dầu ô liu

Một khi bạn thử công thức này, bạn sẽ không bao giờ phải mua một túi khoai tây chiên giòn, đầy dầu mỡ nữa. Chỉ cần cắt một miếng khoai tây đã làm sạch trên một mandolin, rửa sạch, và sau đó lau khô kỹ. Nhẹ nhàng chải từng con chip bằng dầu ô liu và rắc muối. Trải ra trên một tấm khăn giấy và lò vi sóng trong 3 phút. Lật các chip và kết thúc chúng với 3 phút nữa. Bạn sẽ không tin những con chip này giòn như thế nào!

Trứng chần

Những gì bạn cần: Trứng, nước, bánh mì Ezekiel (hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên cám), bơ, cà chua

Để tận dụng tối đa trứng của bạn, hãy săn chúng! Các nhà khoa học đã tìm thấy phương pháp này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhất. Tại sao? Lòng trắng trứng được nấu chín, làm hạn chế protein giúp tiêu hóa, và lòng đỏ còn sót lại, cho phép cơ thể hấp thu dễ dàng hơn các vitamin và khoáng chất đã được biết là làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Đối với phiên bản vi sóng của chúng tôi, hãy đổ đầy một tô an toàn bằng lò vi sóng bằng nước nóng (vòi nước là tốt). Thêm một chút muối, một chút giấm trắng, và sau đó từ từ làm vỡ một quả trứng vào tô trong khi bát đang ở trong lò vi sóng. Nuke trên cao trong khoảng 3 phút. Phục vụ trên bánh mì nướng, bơ nghiền và cà chua thái lát.

Bữa sáng Quinoa

Những gì bạn cần: ½ chén quinoa nảy mầm, nước, quế, sữa hạnh nhân, chuối, quả mâm xôi, hạt lựu

Quinoa là một hạt tuyệt vời nếu bạn là người ăn chay. Tại sao? Bởi vì nó là một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu, xây dựng cơ bắp - một loại hiếm cho các protein thực vật. Để làm cho bữa ăn sáng đơn giản này, hãy rửa quinoa dưới nước lạnh. (Chúng tôi muốn sử dụng nảy mầm bởi vì quinoa nấu nhanh hơn và cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn!) Sau đó, đặt vào một bát với một cốc nước và quế. Lò vi sóng trên cao trong 4 phút, khuấy đều, sau đó theo dõi với một 3. Khi bạn loại bỏ khỏi lò vi sóng, đậy nắp hoặc lá và để yên và ngồi trong 2 phút nữa. Fluff với một ngã ba, thêm một giật gân của sữa, nghiền chuối cho vị ngọt thay vì xi-rô hoặc đường thô, và sau đó đầu với quả mâm xôi và hạt lựu.

Yến mạch cán nhỏ

Những gì bạn cần: 1 muỗng cà phê maple xi-rô, 1 muỗng cà phê dầu dừa, 1 muỗng cà phê nước, 1 chén cán yến mạch, cắt nhỏ unsweetened dừa, muối, hạt, hạt giống, quế, hạt nhục đậu khấu

Nhiều granolas trên thị trường có đầy đủ đường - chỉ cần nhìn vào những hạt ngũ cốc không chứa gluten này - nhưng điều đó không ngăn cản bạn thoát khỏi xu hướng ngũ cốc ngọt ngào. Thêm hỗn hợp của yến mạch vào sữa chua buổi sáng của bạn cân bằng ra các thùng giàu protein với carbs phức tạp và chất béo lành mạnh. Làm cho riêng bạn ở nhà để kiểm soát mức đường: Tất cả những gì bạn phải làm là kết hợp tất cả các thành phần với nhau trong một cái bát và khuấy đều. Lò vi sóng trong hai phút cho đến khi yến mạch trở nên giòn, khuấy đều thường xuyên. Nó sẽ mất khoảng 12 phút. Bạn sẽ ngạc nhiên về cách granola vi sóng này giòn!

Nấm và rau bina Quiche

Những gì bạn cần: 10-inch nướng bánh ngọt vỏ, 5 quả trứng, 1 chén sữa nguyên chất, nhục đậu khấu, 1 hành tây nhỏ thái lát, 2 nắm rau bina, số ít nấm nút, bơ, muối và hạt tiêu

Công thức này rất tuyệt cho bữa nửa buổi hoặc thậm chí là bữa trưa nhẹ. Nó chứa đầy chất đạm và chất béo lành mạnh từ sữa để giữ cho bạn no đến khi ăn tối. Bắt đầu bằng cách đánh trứng trong một cái bát, sau đó thêm sữa, một nhúm đậu khấu và mùa với muối và hạt tiêu. Để qua một bên. Trong một món ăn an toàn với lò vi sóng, kết hợp hành tây thái lát mỏng và nấm xắt nhỏ với một muỗng canh bơ. Nắp đậy, lỗ thông hơi và lò vi sóng trong 8 phút hoặc cho đến khi hành là rõ ràng. Thêm rau bina và zap thêm một phút nữa. Đổ rau và hỗn hợp trứng vào vỏ bánh ngọt, và sau đó lò vi sóng trong khoảng 25 phút hoặc cho đến khi một xiên bị mắc kẹt trong quiche đi ra sạch sẽ.

Spaghetti Squash với Marinara

Những gì bạn cần: Spaghetti squash, marinara sauce, seasoning, húng quế tươi

Nếu bạn đang tìm cách để cắt giảm carbs, hãy thử tay của bạn tại xu hướng bíp spaghetti với bữa ăn vi sóng đơn giản này. Xỏ một quả bí spaghetti với một con dao gọt ở nhiều nơi. Vi sóng trong 12 phút, xoay quả bí nửa chừng qua nấu ăn. Cắt một nửa, loại bỏ các hạt, và sau đó cắt nhỏ các sợi spaghetti với một ngã ba. Dùng kèm với muối và tiêu, muỗng trên sốt marinara yêu thích của bạn, và sau đó vụ nổ trong lò vi sóng thêm một phút nữa, cho đến khi sốt marinara được hâm nóng. Phục vụ đứng đầu với húng quế tươi julienned!

Gà hấp Á

Những gì bạn cần: ¼ pound gà vú thầu, nước tương, giấm gạo, đường, dầu mè, bột gừng, bột tỏi, hành lá, hạt vừng, mì miến mỏng, ớt đỏ, đậu Hà Lan

Ai cần takeout khi bạn có công thức vi sóng này trong tiết mục của bạn? Đánh cùng các thành phần chất lỏng trong một cái bát, thêm thịt gà và xỏ thịt gà bằng một cái nĩa. Đậy nắp và gà ướp trong tủ lạnh trong 30 phút. Trong khi đó, ngâm một phần bún bún trong nước trong 20 phút. Hoặc đặt gà vào món ăn an toàn với lò vi sóng hoặc trong một cái giỏ hơi nước như dụng cụ nấu ăn bằng lò vi sóng của đầu bếp Magic, đặt gà để chúng không bị chồng chéo lên nhau. Đậy nắp bằng lò vi sóng, lỗ thông hơi và lò vi sóng trong 2 phút. Lật gà, thêm hạt tiêu đỏ xắt nhỏ và đậu Hà Lan, và lò vi sóng thêm 3 phút nữa. Toss với mì, trang trí với hạt mè-một phục vụ duy nhất cung cấp gần hai ngày giá trị của đồng, một khoáng chất giúp duy trì phản ứng chống viêm và chống oxy hóa trong cơ thể- và hành lá xắt nhỏ.

Cá hồi Sriracha với Pickle nhanh

Những gì bạn cần: 1 phi lê cá hồi 5-oz, lát chanh, sriracha, dưa chuột, giấm trắng, đường, muối và tiêu

Lo lắng bạn không thể ăn một con cá đúng cách? Vi sóng nó! Lấy một miếng sockeye hoặc cá hồi hồng, hai philê đầy ắp các axit béo omega 3 bảo vệ, chống viêm, và mùa trên cùng với muối và một mực Sriracha cay. Đặt miếng thịt bò lên một miếng giấy giấy da, và sau đó là các lát chanh, nước cốt chanh và một chút nước. Gấp giấy để tạo ra một túi, và sau đó lò vi sóng trên cao trong 3 ½ phút. Trong khi đó, tạo ra một dưa chua nhanh với dưa chuột thái lát, giấm trắng, một thìa nhỏ đường, muối và hạt tiêu

Risotto với Peas và Parmesan

Những gì bạn cần: 2 muỗng canh bơ, tỏi đinh hương, 1 hẹ, 1 chén cơm arborio, ¼ chén rượu vang trắng, 3 chén nước dùng ít natri, đậu Hà Lan đông lạnh, phô mai parmesan mới nướng

Muốn hương vị của một risotto kem mà không cần phải giữ một nồi trên bếp trong ba mươi phút? Vâng, công thức này là dành cho bạn! Thêm 2 thìa bơ, một tép tỏi và 1 hẹ nhỏ vào đáy khay nướng nhỏ. Lò vi sóng khoảng 3 phút hoặc cho đến khi hẹ được làm mềm. Thêm 1 chén gạo arborio vào khay và quăng vào trong bơ. Sau đó đổ rượu vang trắng, 2 chén nước dùng gà và lò vi sóng trong 8 phút. Khuấy gạo và sau đó thêm 1 chén nước dùng gà còn lại. Phục hồi và lò vi sóng cho đến khi cơm được nấu chín, khoảng 10 phút. Thêm một số đậu Hà Lan đông lạnh, rắc với một số pho mát parmesan, và mùa với muối và hạt tiêu. Zap một lần nữa trong một phút để làm ấm đậu.

Lò vi sóng Shakshuka

Những gì bạn cần: 1 có thể nghiền nát cà chua, 2 oz pancetta, 1/2 hành tây vừa (thái hạt lựu), 2 tép tỏi (băm nhỏ), 1/2 muỗng cà phê hạt tiêu đỏ, 4 quả trứng, muối và tiêu đen để nếm, tươi húng quế để trang trí

Khi bạn cần một người giúp đỡ nôn nao, hãy chuyển sang bữa ăn vi sóng này. Đóng gói với các thành phần lành mạnh, bao gồm cả cà chua nấu chín, trứng, và hành tây giàu prebiotic, bữa ăn cân bằng này sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn với một số dinh dưỡng rất cần thiết. Để một món ăn an toàn với vi sóng, hãy thêm hành, tỏi, muối và tiêu. Đun nóng, đậy nắp, trong 5 phút. Thêm pancetta và nấu thêm 2 phút nữa. Thêm cà chua nghiền nát, mùa với ớt đỏ nghiền, và sau đó dùng thìa để tạo thành 4 giếng trong cà chua. Nứt trứng trực tiếp vào giếng, nhẹ nhàng xuyên qua lòng đỏ với một con dao, sau đó lò vi sóng trên cao trong 3-4 phút hoặc cho đến khi trứng trông chín. Trang trí với húng quế tươi.

Chicken Pot Pie

Những gì bạn cần: 2 chén nước dùng ít natri, 1/4 chén bột đa năng, 1 củ hành tây thái nhỏ, 1 củ cần tây xắt nhỏ, 2 thìa bơ không muối, húng tây tươi, 2 chén gà rotisserie, 1 cốc đông lạnh ba loại đậu, bắp và cà rốt, muối và hạt tiêu

Miễn phí từ bất kỳ bột để cân nhắc nó xuống, chiếc nồi gà này sẽ đáp ứng cảm giác thèm ăn của bạn mà không cần mở rộng vòng eo của bạn. Đánh cùng nước dùng gà và bột mì trong một đĩa nướng vuông an toàn vi sóng cho đến khi không có cục u. Khuấy hành tây thái hạt lựu, cần tây xắt nhỏ, miếng bơ, lá húng tây và mùa với muối và hạt tiêu để ăn. Đậy nắp bằng lò vi sóng có lỗ thông hơi và lò vi sóng ở trên cao trong 5 phút. Loại bỏ, bỏ nước dùng để loại bỏ các khối bột, và đặt trở lại trong lò vi sóng mà không có nắp cho thêm 5-8 phút hoặc cho đến khi các cơ sở dày lên. Thêm đậu Hà Lan đông lạnh, cà rốt và ngô, gà rotisserie, bìa và lò vi sóng thêm 4 phút nữa. Món súp quay nồi này chắc chắn sẽ làm hài lòng.

Enchiladas

Những gì bạn cần: gà Rotisserie, gia vị fajita, nước sốt enchilada, phô mai cheddar, đậu đen, bánh bột mì nguyên cám, rau mùi và hành tây trắng xắt nhỏ để trang trí

Bạn đã bao giờ khao khát một enchilada nhưng không muốn dành thời gian để kiếm tiền hoặc tiền để mua nó? Đây là giải pháp của bạn: công thức vi sóng này chỉ mất 10 phút để roi lên! Đơn giản chỉ cần cắt nhỏ một số gà rotisserie, mùa với một hỗn hợp Mexico của các loại gia vị, và sau đó trộn trong đậu đen. Đổ nước sốt enchilada vào một khay nướng nhỏ (sẽ vừa vặn trong lò vi sóng!) Và sau đó nhúng một tortilla vào nước sốt, muỗng hỗn hợp của gà và đậu, cuộn lên, và đặt vào khay. Tiếp tục cho đến khi hỗn hợp của gà và đậu được thực hiện hoặc không có thêm enchiladas phù hợp trong khay. (Bạn luôn có thể làm khay khác nếu bạn có nhiều dụng cụ nấu hơn.) Đầu với pho mát, nước sốt enchilada còn sót lại và lò vi sóng trong 7 phút. Phục vụ với rau ngò thái nhỏ và hành tây thái hạt lựu - nó rất ngon, chúng tôi chắc chắn bạn sẽ thêm nó vào danh sách các công thức nấu ăn gà lành mạnh!