17 tin đồn về giấc ngủ - Chuyện hoang đường hay sự thật?



Cái cốc sữa ấm mà mẹ cậu dùng để giúp bạn ngủ ngon sao? Có lẽ. Nhưng bạn sẽ phải tiếp tục đọc để tìm hiểu chắc chắn.

Có vô số thói quen và kỹ thuật về việc đánh cỏ khô mà nhiều người trong chúng ta coi là phúc âm — nhưng không có gì khác hơn là những tin đồn không được chứng thực. Tuy nhiên, chúng tôi thưởng thức những ý tưởng này với hy vọng rằng họ có thể giúp chúng tôi gặt hái những lợi ích phục hồi cuối cùng của việc bắt được một số ZZZ.

Trong khi nó có vẻ giống như một sự cần thiết tiến hóa mà giấc ngủ sẽ trở nên dễ dàng, một đêm nghỉ rắn chắc thường có vẻ khó nắm bắt như một ngày nắng đẹp ở Seattle. Và vì nhiều người trong chúng ta đang tuyệt vọng để ngừng đếm cừu, chúng ta ở đây để tách biệt sự thật khỏi hư cấu. Tìm hiểu những tin đồn về giấc ngủ phổ biến nào cần được đặt lên giường và sau đó thêm 40 thói quen xấu đó dẫn đến mỡ bụng trong danh sách!

Người già không cần ngủ nhiều

MYTH

Khuyến cáo của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia dành cho những người trên 65 tuổi là ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, trong khi những người từ 18-64 có tầm 7-9, vì vậy nó vẫn như cũ. Tuy nhiên, điều quan trọng là người cao niên thường ít ngủ hơn họ cần vì họ thường khó ngủ hơn, bị ảnh hưởng bởi bất kỳ điều kiện y tế nào đến Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess, là sự thoái hóa của các tế bào thần kinh kiểm soát nhịp sinh học của họ, hay còn gọi là chu kỳ ngủ. Kết quả là, người cao tuổi đấu tranh để ngủ qua đêm và thức dậy sớm hơn họ cần. Vì vậy, bởi vì họ có thể không ngủ nhiều vào ban đêm (mặc dù họ cần nó), nó có thể xuất hiện mà người lớn tuổi không yêu cầu cùng một lượng giấc ngủ.

Thực phẩm cay hoặc phô mai sẽ cho bạn những cơn ác mộng

MYTH

Trong khi chưa có nghiên cứu nào hợp pháp hoá tuyên bố rằng các loại thực phẩm cay hoặc phô mai sẽ cho bạn những cơn ác mộng, thì những thực phẩm giàu chất béo và nóng này làm cho dạ dày bồn chồn trở nên thật là xấu. Thức ăn cay có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, nhưng chúng cũng làm tăng nhiệt độ cơ bản của cơ thể bạn. Và bởi vì nhiệt độ lõi của bạn tự nhiên giảm khi bạn sẵn sàng ngủ, việc nâng nó có thể khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ. Đối với pho mát, "Thực phẩm giàu chất béo này mất nhiều thời gian để tiêu hóa", giải thích The Twins dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, mà họ nói sẽ giữ cho cơ thể bạn kích thích. Thực phẩm béo "thường gây ra đầy hơi và khó tiêu gây trở ngại cho một đêm nghỉ ngơi âm thanh", họ tiếp tục, có thể dẫn đến thức dậy vào sáng hôm sau mà không cảm thấy sảng khoái.

Một ly sữa ấm giúp bạn ngủ ngon

CHO LÝ DO BẠN NGH TH - MYTH

Cơ sở của huyền thoại này xuất phát từ thực tế là sữa chứa đầy tryptophan - amino acid phục vụ như là tiền thân của serotonin gây ngủ. Nhưng đây là một phần khó khăn: để tryptophan biến thành serotonin, nó phải hành trình vào bộ não của bạn. Cách duy nhất nó có thể làm điều này là bằng cách vượt qua các axit amin khác cho một điểm. Thật không may cho những người yêu thích sữa, các nhà nghiên cứu MIT phát hiện ra rằng các loại thực phẩm giàu protein (như sữa) khiến cho tryptophan khó đi vào não; Mặt khác, thực phẩm có hàm lượng carb cao làm cho nó dễ dàng hơn (vì vậy có lẽ kết hợp ly sữa của bạn với một bát ngũ cốc gạo có thể hoạt động). Các nhà tâm lý học suy đoán thực tế nó giúp mọi người ngủ là vì thói quen uống sữa có thể khiến cơ thể bạn liên kết hành động này với giấc ngủ, đó là lý do tại sao thói quen hàng đêm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Đặt trên giường ngủ ngon như ngủ

MYTH

Nó có thể cảm thấy hiệu quả, nhưng chỉ nằm trên giường trong nhiều giờ mà không thực sự rơi vào giấc ngủ không phải là hữu ích cho cơ thể của bạn như nhận được một giấc ngủ yên tĩnh. Ngủ là trạng thái hoàn toàn khác so với “nghỉ ngơi” - đặc biệt, trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn trải qua một số quá trình thần kinh và tái tạo không thể xảy ra trong khi bạn tỉnh táo. Ví dụ, Quỹ giấc ngủ quốc gia giải thích rằng giấc ngủ cho phép một số hormone phát triển cơ được giải phóng, giúp cân bằng các hoóc-môn đói quan trọng, giảm huyết áp (điều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch), mức năng lượng của bạn được phục hồi và miễn dịch của bạn hệ thống có thể đặt lại. Thay vì nằm xung quanh không làm gì, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó có thể giúp bạn thư giãn, như đọc sách dưới ánh sáng ấm áp hoặc ăn vặt trên một trong những Thực phẩm tốt nhất để ăn cho giấc ngủ.

Một buổi chiều cà phê có thể làm cho nó khó khăn hơn để rơi vào giấc ngủ

TIN TỨC CNTT

Caffeine có thời gian bán hủy dài, có nghĩa là một nửa số lượng ăn vào ban đầu của hợp chất kích thích hệ thần kinh trung ương này vẫn tồn tại trong hệ thống của bạn khoảng 6 giờ sau đó. Vì vậy, nếu bạn có một grande cà phê từ Starbucks lúc 4:00, đó vẫn là bất cứ nơi nào từ 165-250 mg caffeine - hoặc nhiều như 4-8 tách trà xanh - trong hệ thống của bạn lúc 10:00. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine, một loại cà phê 400 mg, 16-oz điển hình có thể làm giảm giấc ngủ ở những người thường tiêu thụ không quá 5 đồ uống chứa cafêin mỗi ngày hơn một giờ nếu uống 6 giờ trước khi đi ngủ, và do đó đề nghị cắt giảm 5 giờ chiều.

Tuy nhiên, một đánh giá năm 2016 được công bố trên tạp chí Sleep Medicine cho thấy rằng caffeine sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của mọi người theo cùng một cách, vì nhiều người có sự nhạy cảm với caffeine dựa trên sự khoan dung, di truyền, cân nặng và tuổi tác. Điểm mấu chốt: trong khi không có một khuyến nghị áp dụng cho tất cả mọi người, bắt đầu bằng cách làm cho một điểm để kiềm chế tiêu thụ 6 giờ trước khi bạn đang lập kế hoạch để đạt hay và sau đó đi từ đó.

Rượu giúp bạn ngủ ngon hơn

MYTH

Cái bẫy ban đêm đó chắc chắn có thể giúp bạn thư giãn — khiến bạn dễ ngủ hơn một cách nhanh chóng — nhưng nó thực sự ngăn cơ thể bạn ngủ ngon giấc. Nó làm điều này bằng cách ngăn cản bạn hoàn toàn thoải mái trong chu kỳ REM (Chuyển động mắt nhanh), đó là nơi giấc ngủ và giấc mơ thực sự yên tĩnh xảy ra. Thêm vào đó, vì cơ thể của bạn phải xử lý rượu, nó cũng có thể hoạt động như một chất kích thích, dẫn đến giấc ngủ nông hơn sau này. Theo chuyên gia dinh dưỡng Mitzi Dulan, RD, "Nghiên cứu cho thấy uống rượu trước khi đi ngủ có thể khiến bạn dễ thức giấc suốt đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ." Đối với một động lực nhỏ để cắt giảm rượu, hãy kiểm tra những lợi ích tuyệt vời của việc bỏ rượu!

Bạn có thể bắt kịp giấc ngủ trong cuối tuần

MYTH

Ngủ nợ là sự khác biệt giữa những giờ ngủ bạn nên nhận được (bất cứ nơi nào giữa 7-9 giờ) và những gì bạn thực sự có được một đêm. Và hầu hết chúng ta tăng thâm hụt này hàng ngày - tin xấu như thiếu ngủ có thể gây ra bất cứ điều gì từ lái xe bị suy giảm đến mất trí nhớ trong ngắn hạn và béo phì và bệnh tim trong dài hạn. Tuy nhiên, có một số tin tốt, vì bạn có thể trả nợ đó - mặc dù nó sẽ không xảy ra vào cuối tuần, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Science Translational Medicine . Nghiên cứu cho thấy rằng trong khi một đêm dài ngủ có thể khôi phục lại hiệu suất của bạn (đo qua thời gian phản ứng) đến mức bình thường, nó chỉ có thể kéo dài 6 giờ sau khi thức dậy. Nếu bạn muốn vượt qua thâm hụt, các chuyên gia nói rằng việc tacking thêm một giờ hoặc hai đêm có thể giúp bạn quay trở lại một mô hình giấc ngủ tự nhiên sau một vài tháng. Một khi bạn đã xóa nợ này và bắt đầu một mô hình giấc ngủ mới, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nghỉ ngơi tốt hơn để cuối cùng bạn có thể mất £ 10.

Phòng lạnh làm cho việc báo lại trở nên dễ dàng hơn

THỰC TẾ

Nó có vẻ giống như một môi trường ấm áp, ấm cúng có thể làm cho bạn cảm thấy thoải mái, đủ để báo lại, nhưng đó không phải là trường hợp. Một môi trường mát mẻ, nhưng không lạnh - bất cứ nơi nào giữa 60 và 67 độ Fahrenheit - là thuận lợi nhất để ngủ ngon. Đó là vì nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm tự nhiên sau buổi chiều sớm và đạt tới điểm thấp nhất vào lúc 5 giờ sáng. Giữ AC giúp cơ thể bạn đạt đến nhiệt độ thấp hơn nhanh hơn, điều này cũng khuyến khích giấc ngủ sâu hơn và thời gian ngủ nhanh hơn (“giấc ngủ khởi phát giấc ngủ”). Nó không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn, các nhà nghiên cứu Hà Lan phát hiện rằng những người ngủ trong một tuần ở phòng Fahrenheit 60 độ giảm cân nhiều hơn và tăng lượng chất béo màu nâu đốt cháy calo so với những người ngủ trong phòng 75 độ.

Naps Can Interfere with Sleep

TIN TỨC CNTT

Nếu thời gian trong ngày và chiều dài của giấc ngủ ngắn của bạn được thực hiện đúng, một buổi trưa ngủ trưa không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn. Trong thực tế, nó thậm chí có thể tốt cho bạn; nhiều nghiên cứu đã tích lũy bằng chứng rằng một giấc ngủ ngắn, 20 phút có thể dẫn đến cảm giác tỉnh táo hơn, giảm lỗi, làm nhiệm vụ và khiến người dùng cảm thấy tự tin hơn trong việc giải quyết các thách thức, trong khi một giấc ngủ ngắn 90 phút có thể tăng cường sự sáng tạo, cải thiện trí nhớ và bù đắp cho giấc ngủ bị mất. Theo National Sleep Foundation, một giấc ngủ ngắn 20-30 phút là cách tốt nhất để cảm thấy tràn đầy sinh lực - bất kỳ thời gian lâu hơn (tức là 90 phút) có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu vì nó đòi hỏi phải tỉnh dậy từ giấc ngủ sâu hơn. Huyền thoại là chính xác nếu bạn ngủ muộn vào ban ngày (sau 4 giờ tối) hoặc nếu bạn là một người mất ngủ, vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Tập thể dục vào ban đêm để rơi vào giấc ngủ nhanh hơn

MYTH

Nghe có vẻ như bạn sẽ mệt mỏi trước khi đi ngủ, nhưng nếu phiên mồ hôi của bạn là trong vòng hai giờ sau khi đạt hay, nồng độ adrenaline và nhiệt độ cơ thể của bạn có thể quá cao để bạn có thể ngủ nhanh. Nếu bạn chỉ có thời gian để tập thể dục sau giờ làm việc, hãy đảm bảo bạn cho phép bản thân nghỉ khoảng 2 giờ trước khi nhảy xuống giường hoặc 3-4 tiếng nếu bạn khó ngủ.

Xem TV có thể can thiệp vào giấc ngủ

THỰC TẾ

Chắc chắn, nó có thể làm cho bạn nghĩ rằng bạn đang thư giãn, nhưng trên thực tế, đêm đó Netflix không làm tốt lắm. Ánh sáng màu xanh phát ra từ TV, máy tính và điện thoại của bạn (và thậm chí cả bóng đèn sai) có thể khiến não bạn nghĩ rằng đã đến lúc bạn thức giấc bằng cách làm rối loạn nhịp sinh học của bạn. Bạn thấy đấy, ánh sáng màu xanh ức chế việc sản xuất melatonin hormone điều chỉnh giấc ngủ, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ không nhận được thông báo rằng đã đến lúc nghỉ ngơi đầu gối. Cố gắng tắt nguồn thiết bị điện tử của bạn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Ngủ nhiều như bạn có thể

MYTH

Nghe có vẻ điên rồ khi nghĩ rằng có những người ngoài kia ngủ quá nhiều, nhưng tin hay không, đó không phải là điều tốt. Vâng, quá nhiều điều tốt vẫn còn tệ. Các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy ngủ quá nhiều - hơn 10 giờ mỗi ngày - có liên quan đến suy giảm trí nhớ, giảm chức năng nhận thức và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, Alzheimer, trầm cảm và viêm mãn tính. như CRP trong khi bạn ngủ).

Mọi người cần 8 giờ

MYTH

Chúng tôi biết, chúng tôi biết. Chúng tôi luôn đề xuất bạn nên có được 8 giờ ngủ được chuyên gia đề xuất, nhưng hóa ra là những gì phù hợp với bạn có thể không hiệu quả đối với người tiếp theo. Một số người có thể hoạt động trên 6, trong khi những người khác cần 9 - 8 giờ đó chỉ là một hướng dẫn trung bình. Một cách để biết nếu 7 giờ của bạn là đủ để xem bạn có ngủ ngay khi bạn nhấn hay không. Nếu đúng như vậy, có thể bạn sẽ không ngủ đủ giấc, vì sẽ mất khoảng 15 phút để những người bình thường nghỉ ngơi trôi dạt. Mặc dù số giấc ngủ ma thuật của bạn có thể khác với số bạn của bạn, điều tương tự là bạn nên ưu tiên ngủ. Để làm như vậy, hãy nhân rộng 7 thói quen này của những người có thời gian nghỉ ngơi cao.

Đó là tốt nếu bạn ngủ với vật nuôi

TIN TỨC CNTT

Ngủ với người bạn lông của bạn có thể vừa là sự giúp đỡ vừa là một trở ngại. Tất cả phụ thuộc vào bạn! Vào năm 2016, Trung tâm Y học giấc ngủ của Mayo đã phát hiện ra rằng 41% người tham gia báo cáo rằng ngủ với vật nuôi của họ thực sự đã giúp họ ngủ ngon hơn vì nó mang lại cho họ cảm giác an toàn. Mặt khác, 20 phần trăm chủ sở hữu vật nuôi thừa nhận rằng họ thấy thú cưng của họ bị phá vỡ.

Ăn muộn vào ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ

TIN TỨC CNTT

Munching trên một bữa ăn nhẹ trước khi giường không nhất thiết phải là một chế độ ăn uống no-no. Trong thực tế, đi ngủ với một bụng ầm ầm có thể làm tổn thương những nỗ lực mỏng manh của bạn bằng cách ngăn cản bạn ngủ hoặc đánh thức bạn dậy giữa giấc ngủ. Mặt khác, nếu bạn quyết định ăn một thứ gì đó - và đó là điều sai trái, chẳng hạn như bữa ăn nhiều đường hoặc béo có thể tăng đột ngột và làm giảm lượng đường trong máu và đánh thức bạn bằng bụng đói hoặc giữ cho cơ thể bạn hoạt động để tiêu hóa nó - bạn cũng có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn. Ngược lại, ăn một trong những loại thực phẩm tốt nhất trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc mơ.

Tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ

TRONG CERCIN CIRCUMSTANCES — FACT

Tập thể dục chắc chắn sẽ giúp bạn nắm bắt một số ZZZ, nhưng nếu bạn không đổ mồ hôi thường xuyên, không mong đợi để gặt hái những lợi ích. Một nghiên cứu năm 2013 của các nhà nghiên cứu Đại học Northwestern thấy rằng việc tập thể dục aerobic (cardio) trong ngày có thể cải thiện giấc ngủ của bạn — chỉ sau khi làm như vậy thường xuyên trong bốn tháng. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Sleep Medicine, phát hiện ra rằng những người có vấn đề về giấc ngủ đã hoàn thành một ngày tim mạch không cải thiện giấc ngủ của họ trong cùng một đêm. Để giúp bạn ra khỏi đó, hãy thử 18 cách để có động cơ cho buổi sáng tập luyện - bạn sẽ ngủ ngon hơn và giảm cân trong quá trình này!

Thực phẩm có Magnesium có thể cải thiện giấc ngủ

THỰC TẾ

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí nghiên cứu và khoa học y khoa cho thấy người lớn bị mất ngủ đã uống bổ sung magiê trước khi giường cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách kéo dài thời gian ngủ và làm cho việc thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng. May mắn thay, bạn không phải đầu tư vào một máy tính bảng để gặt hái những lợi ích. Có rất nhiều loại thực phẩm chứa đầy khoáng chất thư giãn cơ bắp này, chẳng hạn như - bạn đoán nó - bơ, chuối, rau bina và hạt bí ngô. Guacamole không phải là cách duy nhất bạn có thể nosh trên vũ khí giảm cân này, có vô số công thức bơ để giảm cân.

Đề XuấT