Một trong những điều đầu tiên để có một ghế sau khi bạn là một phụ huynh mới là gì? Đúng, bạn đoán nó: Một chế độ ăn uống lành mạnh, nhất quán.

Khi bạn có ít thời gian rảnh hơn và thiếu ngủ (điều này khiến bạn cảm thấy đói hơn), không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn giảm cân trong khi mang thai (hoặc có trọng lượng thông cảm cho bố, có lẽ!) .

Mặc dù bạn có thể không có thời gian hoặc năng lượng tinh thần cho các buổi tập tạ hoặc tập tạ hàng ngày hoặc có thu nhập dư thừa để thu về các sản phẩm hữu cơ tốt nhất, vẫn còn rất nhiều điều bạn có thể thực hiện để tăng cân. Không có cuộc tập trận quân sự hoặc yêu cầu làm sạch nước trái cây! Ăn cái này, không phải thế! đã tìm đến hai trong số những chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng nhất và yêu cầu họ chia sẻ những gì họ cho là những cách chỉnh sửa dễ dàng và hiệu quả nhất để hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày — cho dù bạn có quá mức như thế nào. Và để tạo ra nhiều chất béo hơn, hãy tiếp tục với 47 Mẹo giảm cân mới tốt nhất của chúng tôi!

Snack Thêm

Ăn những bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày sẽ giúp đốt cháy sự trao đổi chất hiệu quả và ngăn ngừa nạn đói quá mức. "Cho dù đó là cố ý (trong một nỗ lực để giảm cân" nhanh hơn, ") hoặc không chủ ý (bởi vì cha mẹ quá bận tâm chăm sóc đứa con mới của họ), bữa ăn thường bị bỏ qua trong bố mẹ mới. Mặc dù dùng ít calo hơn trong thời điểm này, thực sự cản trở những nỗ lực giảm cân, và thậm chí có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, "Zuckerbrot giải thích. Tại sao? Khi cơ thể bị thiếu thức ăn trong nhiều giờ giữa các bữa ăn, nó bắt đầu tiết kiệm nhiên liệu và đốt cháy ít calo hơn để bảo vệ mình khỏi bị đói. Chuyển hóa chậm lại, ức chế giảm cân mặc dù lượng caloric giảm tạm thời. Bỏ bữa ăn cũng làm cho lượng đường trong máu bắt đầu giảm xuống. Đường huyết thấp có thể gây ra những cơn đói, có thể kích thích sự thèm ăn và thèm ăn. "Lượng đường trong máu bắt đầu giảm xuống trong vòng hai giờ sau khi ăn, vì vậy hãy ăn bốn bữa nhỏ mỗi ngày. Các bà mẹ cho con bú đặc biệt cần phải chắc chắn rằng họ ăn thường xuyên và đầy đủ, vì cơ thể cần năng lượng để tạo sữa mẹ." Hãy chắc chắn rằng bạn đang lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, quá - không chỉ là bất cứ điều gì. Mà nhắc nhở chúng tôi, bạn đã thấy báo cáo độc quyền của chúng tôi về Mỗi bữa ăn nhẹ Debbie và Treat-Xếp hạng !?

Ngừng ăn trước khi ngủ

Ăn khuya là một niềm vui tội lỗi cho nhiều người, nhưng trong khi tâm trí của bạn có thể la hét cho một nửa đêm phục vụ kem, cơ thể thực sự yêu một cách nhanh chóng trong đêm. "Tôi khuyên bạn nên có thức ăn cuối cùng của bạn ba giờ trước khi đi ngủ", chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của NAO Nutrition, Nikki Ostrower nói. "Ăn ngay trước khi đi ngủ không cho cơ thể đủ thời gian để tiêu hóa đặc biệt vì cơ thể chúng ta thích đứng thẳng trong quá trình tiêu hóa. Nó cũng có thể gây khó tiêu và viêm trong ruột, tất cả đều góp phần làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn."

Có một buổi sáng Detox

Không, chúng tôi không nói về việc làm sạch nước ép cực độ, mà là một thuốc giải độc để đánh thức cơ thể bạn dậy vào buổi sáng và giúp bạn có một ngày khỏe mạnh. "Ngay khi bạn thức dậy, có một muỗng Braggs Apple Cider Vinegar với 8-ounce nước. Nghi lễ này là tuyệt vời để giảm cân và giải độc gan (lưu ý phụ: điều này có nghĩa là nó có thể giúp giảm thiểu nôn nao!)", Ostrower nói . "Nó cũng làm tăng Axit Hiđrôcloric (HCL), loại axit tốt mà bụng của bạn tạo ra giúp tiêu hóa chất béo, carbs và protein và chuẩn bị cho bạn một ngày ăn uống. Tuyệt vời để giảm cân, thèm ăn, giải độc và phòng bệnh." Về cơ bản, hỗn hợp này cũng giống như đặt chìa khóa trong quá trình đánh lửa và bắt đầu tiêu hóa trên chân phải. Để có thêm nhiều thứ tuyệt vời để giải độc, hãy xem 25 Thực phẩm tốt nhất để giải độc tức thì!

Tâm trí đĩa của bạn

Nó không chỉ là những gì trên đĩa của bạn có vấn đề. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tấm thực tế của bạn - kích thước và thậm chí cả màu sắc - có thể ảnh hưởng đến bạn ăn bao nhiêu. Đặt thức ăn lên đĩa kích thước xà lách. Theo Phòng thí nghiệm thực phẩm và thương hiệu của Đại học Cornell khi mọi người sử dụng đĩa 10 inch, họ ăn ít hơn 22% so với những người sử dụng đĩa 12 inch. Tương tự như vậy, những người ăn mì ống trên một đĩa trắng ăn nhiều hơn 22 phần trăm so với những người ăn cùng một mì ống trên một tấm màu đỏ.

Ăn ít thức ăn lành mạnh

Nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng tất cả mọi người đều cho rằng thực phẩm lành mạnh không được lấp đầy như là đối tác không lành mạnh của họ và do đó họ có xu hướng ăn quá nhiều. Theo Tạp chí Hiệp hội Nghiên cứu Người tiêu dùng khi các đối tượng thử nghiệm được đưa ra một "cookie lành mạnh", họ báo cáo là đói hơn so với những người được cung cấp một cookie thông thường và cuối cùng ăn nhiều hơn mặc dù cookie, trong cả hai trường hợp, là như nhau . Kết quả nghiên cứu này được nhân rộng với thuật ngữ không có chất béo, chất xơ cao và các chất "lành mạnh" khác.

Tập trung vào chất xơ

Thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên cám, cám và đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân cho cha mẹ mới. Zuckerbrot giải thích: “Chất xơ là một phần không calo, không thể ăn được của một carbohydrate làm tăng số lượng thức ăn. Khi ăn, chất xơ nở trong dạ dày, vì vậy người ăn kiêng cảm thấy no hơn, ít thức ăn hơn và ít bị cám dỗ hơn. Chất xơ cũng tự nhiên làm tăng sự trao đổi chất, cũng giúp giảm cân.

KHÔNG MISS: 30 loại thực phẩm chất xơ tốt nhất

Ngủ đủ

Là bố mẹ mới, khái niệm ngủ đủ giấc gần như là buồn cười, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân vì lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn ảnh hưởng đến kích thích tố kiểm soát cảm giác đói và no. "Ghrelin kích thích sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy đói, và leptin có trách nhiệm gửi tín hiệu đến não của bạn rằng bạn đã no, " Zuckerbrot giải thích. "Khi bạn nghỉ ngơi tốt những hoóc-môn này hoạt động trong sự cân bằng, tuy nhiên, khi bạn bị thiếu ngủ, nồng độ leptin giảm mạnh và mức độ ghrelin tăng lên, khiến cho giai đoạn ăn quá nhiều." Thiếu ngủ dẫn đến nhiều hơn là suy nghĩ chậm chạp và chậm chạp; nó phóng đại cảm giác đói trong ngày, ngay cả khi bạn đã có đủ để ăn.

Không Bỏ qua Bữa sáng

Chúng ta đều đã nghe nó, và vì lý do tốt. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày cho trẻ em và cha mẹ như nhau. Các bậc cha mẹ mới thường nhận được như vậy bận tâm đảm bảo những người nhỏ bé của họ được ăn sáng mà bữa ăn sáng của riêng họ được ngồi ngoài. Bỏ qua bữa ăn sáng làm chậm sự trao đổi chất và dẫn đến tăng cân. Zuckerbrot nêu bật các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn sáng ăn cháy đốt cháy calo hiệu quả hơn trong suốt cả ngày và có nhiều khả năng trở nên mỏng hơn những người không ăn sáng. Nhà dinh dưỡng nổi tiếng đề xuất bắt đầu một ngày với bữa sáng kết hợp chất xơ và protein, như sữa chua Hy Lạp với ngũ cốc chất xơ cao, trứng luộc cứng với bánh quy giòn hoặc bánh mì nướng, hoặc thanh chất xơ cao / protein cao. "Sự kết hợp giữa chất xơ và protein giúp bạn cảm thấy no, trong khoảng thời gian dài nhất, với lượng calo ít nhất và sẽ giữ cho lượng đường trong máu ổn định, vì vậy mức năng lượng thậm chí còn là cám dỗ để ăn cỏ trên carbohydrate tinh chế sau đó trong ngày được giảm thiểu." Chúng tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng 50 Công thức nấu ăn qua đêm tốt nhất!

Hãy chú ý

Nhiều người ăn quá nhiều vì họ ăn quá nhanh hoặc bị phân tâm trong bữa ăn của họ (ví dụ: ăn trong khi thực hiện một hoạt động khác). Mất khoảng 20 phút để bộ não của bạn xử lý rằng bạn đã no, do đó việc ăn chậm là điều bắt buộc để giảm cân. "Nhai thức ăn của bạn 20 lần", khuyên Ostrower. "Điều này không chỉ tiêu hóa trước thức ăn, nó còn giúp bạn giảm tốc độ, do đó bạn sẽ không ăn nhiều." Chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên biết những gì bạn giữ trong nhà. "Tránh tiếp tục kích hoạt thức ăn chế biến trong nhà. Nếu nó không có ở đó, bạn sẽ không ăn nó." Cùng với con gấu này trong tâm trí hoán đổi thông minh. "Tôi thường khuyên các bậc cha mẹ, ví dụ, thay thế ly rượu tối đó với Kombucha. Kombucha kích thích tiêu hóa và có rất nhiều cảm giác vitamin B tốt."

Bóp trong tập thể dục

Trong khi bạn có thể không có thời gian để có được một phòng tập thể dục hoặc thậm chí có thời gian cho một workout tại nhà, bạn vẫn có thể làm việc tập thể dục liền mạch vào lịch trình hàng ngày của bạn. Nhận một xe đẩy chạy và sử dụng nó khi kiểm tra việc vặt ngoài danh sách việc cần làm của bạn. "Chúng tôi đã mua Thule", Ostrower nói. "Đó là ánh sáng, có một thiết kế nhỏ gọn tuyệt vời, thật dễ dàng để cơ động, cho một chuyến đi suôn sẻ và nó rất thoải mái cho nugget." Một lựa chọn khác? Làm squats trong khi em bé của bạn đang ở trong một tàu sân bay Ergo. Dù bạn có tập thể dục nào vào lịch trình của bạn, tuy nhiên, hãy thực tế với mục tiêu của bạn để bạn không thấy mình bỏ cuộc nhanh chóng.

Giữ nguyên quy mô

Sau khi sinh có nhiều thay đổi nội tiết tố trong cơ thể có thể làm cho trọng lượng và cảm xúc biến động. Đối với một số người, nhận được trên quy mô trong thời gian này về cơ bản là yêu cầu cho một cuộc tấn công hoảng loạn. Zuckerbrot cảnh báo rằng nhận được làm việc và nhấn mạnh về trọng lượng có thể phản tác dụng cho việc giảm cân và ngăn cản bạn giảm cân. "Định lượng tăng / giảm cân / tiến độ (tức là tăng cân) có thể rất đáng báo động. Thay vì quy mô, hãy sử dụng quần áo làm chỉ báo tiến bộ. Hiểu rằng trọng lượng tăng trong thai kỳ không được đưa qua đêm, vì vậy bạn không thể mong đợi để nó qua đêm. Hãy tập trung và bình tĩnh, và giảm cân sẽ theo sau. "

Giữ căng thẳng của bạn trong kiểm tra

Chúng tôi biết, chúng tôi biết điều này dễ hơn rất nhiều so với thực hiện khi nugget của bạn la hét vào tất cả các giờ trong đêm và bạn phải thức dậy lúc 6 giờ sáng, nhưng nhớ rằng một nghiên cứu được xuất bản trong Khoa học xã hội và Y học phát hiện đàn ông tăng cân sau khi sinh hơn phụ nữ. Nghiên cứu cho thấy lý do nam giới tăng cân là lối sống của họ quá khác biệt sau khi sinh (tức là uống ít hơn, hút thuốc và tập thể dục). Các mức độ căng thẳng cao cũng có thể đóng góp. "Các bậc cha mẹ mới có thể cố gắng kết hợp một số hoạt động giảm stress như năm phút thiền định hàng ngày và, theo bất cứ cách nào có thể, trở lại các hoạt động thú vị như ăn uống, giao lưu với bạn bè - điều này thực sự có thể giúp ích cho những nỗ lực giảm cân!" Zuckerbrot nói.

Là một mô hình vai trò tích cực

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí béo phì nói rằng trẻ em của người lớn thừa cân và béo phì có nhiều khả năng tăng cân trong 24 tháng đầu sau sinh và cũng ít có khả năng được satiated với bữa ăn. Trẻ em có cha mẹ béo phì có nhiều khả năng bị béo phì. "Nếu sức khỏe của bạn không đủ quan tâm, hãy sử dụng sức khỏe của con bạn làm động lực cho bạn", Zuckerbrot nói. "Các loại thực phẩm bạn chọn để ăn trước mặt con bạn sẽ rất có khả năng hình thành cơ thể và nhận thức của họ cho cuộc sống. Được đào tạo về dinh dưỡng thích hợp với một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký và thiết lập một môi trường sức khỏe trong nhà."

Rời khỏi Kid Food For The Kids

Nhiều bậc cha mẹ phạm sai lầm khi nếm và hái trong khi chuẩn bị thức ăn cho trẻ mới biết đi hoặc bé nhỏ. "Khi chuẩn bị thức ăn cho con của bạn, cố gắng không nếm thử và phục vụ cho mình những thực phẩm dành cho họ", Zuckerbrot cảnh báo. "Thực phẩm không phải là miễn phí chỉ vì họ là nhỏ! Hãy chắc chắn để tiết kiệm tất cả các loại thực phẩm như thức ăn dư thừa." Đừng bỏ lỡ 18 cách này để tận dụng tối đa phần còn lại trong khi bạn đang ở đó.

Uống nước

Các bậc cha mẹ mới, bận rộn có thể không nhận đủ nước trong chế độ ăn uống của họ, điều này có thể cản trở những nỗ lực giảm cân. Nước đóng một vai trò quan trọng trong gần như tất cả các chức năng cơ thể và nó lấp đầy bạn lên, do đó bạn có xu hướng ăn ít hơn, do đó giúp giảm cân. Zuckerbrot khuyến cáo 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày. "Bị mất nước cũng có thể bắt chước đói. Nhiều lần, cơn đói của chúng tôi đang khát trong ngụy trang, và bạn có thể gặp các triệu chứng như cảm thấy yếu đuối, cáu kỉnh và mệt mỏi. Để loại bỏ các triệu chứng này, chúng tôi lấy một thanh kẹo khi tất cả những gì chúng tôi thực sự cần một thức uống có lượng calo bằng 0 calo. " Cũng lưu ý rằng nhận đủ nước là đặc biệt quan trọng đối với các bà mẹ cho con bú, vì lượng sữa mẹ được liên kết trực tiếp với lượng nước bạn tiêu thụ. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của nước thường xuyên làm cho nước có hương vị bằng cách truyền trái cây. Tuy nhiên, nếu chọn mua các loại nước có hương vị đã mua, hãy đảm bảo tránh những loại có thêm đường, chất bảo quản và hóa chất.

Nurse em bé của bạn

Nuôi con bằng sữa mẹ không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể cho các bà mẹ, mà còn có thể là một trợ giúp giảm cân rất lớn. "Cho con bú tiết ra khoảng 400-700 calo mỗi ngày (theo Hiệp hội Mang thai Mỹ) có thể giúp giảm cân trong khi mang thai", Tanya Zuckerbrot MS, RD, và người sáng lập của F-Factor Diet nói. Viện Y tế Quốc gia đã xem xét hơn 9.000 nghiên cứu tóm tắt và thấy rằng những phụ nữ không cho con bú hoặc ngừng cho con bú sớm có nguy cơ bị trầm cảm sau sinh, làm giảm cân sau khi mang thai. Zuckerbrot cho biết thêm rằng nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc cho con bú gây ra sự giải phóng oxytocin, một hoóc-môn kết hợp với việc thư giãn, và khi được hỏi, nhiều bà mẹ đã báo cáo rằng điều dưỡng làm họ thư giãn. Tiền thưởng: Cho con bú có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú và buồng trứng và có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ loãng xương.

Lên kế hoạch

Đưa một nhà trẻ thay đổi thói quen hàng ngày "bình thường" thành trạng thái gần như không thể nhận ra đối với cha mẹ mới. Để điều chỉnh và lấy lại trật tự trong cuộc sống của bạn, hãy bắt đầu với việc ăn uống đúng hướng. Dành thời gian để lên kế hoạch những gì và khi nào bạn sẽ ăn. Zuckerbrot gợi ý viết xuống một phác thảo mỗi sáng hoặc vào đầu tuần. "Với một kế hoạch, bạn ít có khả năng bỏ bữa ăn và / hoặc ăn vặt trên carbohydrates tinh chế và các thực phẩm vô trách nhiệm khác. Nếu đường huyết của một người thấp (xảy ra khi họ bỏ bữa), cơ thể sẽ rơi vào tình trạng khẩn cấp và khao khát đường. Điều này dẫn đến giảm sự ức chế khi nói đến lựa chọn thực phẩm. " Nếu bữa ăn prepping cho cả tuần tràn ngập bạn, hãy bắt đầu với bữa ăn sáng với Hướng dẫn Chuẩn bị Bữa ăn của bạn cho Bữa sáng Nhanh, Lành mạnh!