Số năm sử dụng kháng sinh (hoặc bằng thuốc theo toa hoặc bằng cách ăn các loại thịt thông thường), ăn thức ăn có đường, và tránh ăn các loại vi khuẩn ăn đều khiến bạn béo - nhưng không phải vì lý do bạn nghĩ. Mô hình sử dụng ma túy và ăn uống kém này cũng đã trang bị cho những vi khuẩn xấu sống trong ruột của bạn với vũ khí mà họ cần để vượt qua những kẻ tốt. Và khi những con đường ruột tốt của bạn cạn kiệt, chúng không chỉ có khả năng chống lại tình trạng viêm cân nặng mà còn giúp bạn giữ cho sự trao đổi chất của bạn trở nên ồn ào, hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và tâm trí bạn quan tâm.

Đó là bởi vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi khuẩn đường ruột của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sức khỏe và cân nặng của chúng ta. Và thậm chí nhiều nghiên cứu đã gợi ý cách chúng ta có thể hàn gắn sự mất cân bằng này: bằng cách ăn các loại thực phẩm lên men chứa đầy probiotic (và bằng cách cắt ra các loại đường ăn vi sinh và nạp lên prebiotics.) Bạn có thể đã nghe về probiotic trước đây, nhưng bạn sắp sửa rẽ góc và xem chúng là gì!

Probiotics là loại vi khuẩn sống mà chúng ta tiêu thụ trong thực phẩm lên men. Chúng được gọi là "chuyên nghiệp" bởi vì chúng được cho là có lợi cho sức khỏe của chúng ta, mặc dù khoa học đằng sau nó vẫn chưa chứng minh làm thế nào. (Hoặc thậm chí nếu chúng có hiệu quả - vì probiotic sống thường không tồn tại trong môi trường khắc nghiệt của dạ dày - đó là lý do tại sao FDA chưa phê duyệt sử dụng các chất bổ sung probiotic để điều trị các vấn đề về sức khỏe.) Một cơ chế có thể, được mô tả bằng một bản tóm tắt trong Tạp chí Gut, là probiotic và thực phẩm lên men giúp cân bằng lại các lỗi ruột của bạn bằng cách tạo ra một môi trường nơi những kẻ tốt có thể lấy lại sức mạnh.

Kết quả sơ bộ là đầy hứa hẹn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng những phụ nữ thừa cân được đưa vào chế độ ăn hạn chế calo và được bổ sung probiotic trong 12 tuần cho thấy giảm cân cao hơn đáng kể so với những người dùng giả dược. Các nghiên cứu khác đã tìm thấy probiotic có thể giúp làm giảm bớt các triệu chứng IBS và IBD, eczema, tiêu chảy nhiễm trùng, và có thể giúp ngăn ngừa dị ứng và cảm lạnh. A-lister thường được đề cập là sữa chua, nhưng nguồn probiotic đi xa hơn bữa ăn sáng. Dưới đây là một số nguồn probiotic tự nhiên tốt nhất mà bạn có thể tiêu thụ để giúp ruột của bạn trở lại trong tầm kiểm soát — và để giành chiến thắng trong trận chiến một lần và mãi mãi.

Sô cô la đen

Sô cô la đen giống như nhận được một siêu anh hùng và một sidekick chỉ trong một quán bar. Đó là bởi vì nó được tìm thấy là một nguồn prebiotics và probiotic. Prebiotics là một nguồn thực phẩm cho các vi khuẩn trong ruột của bạn, mà chuyển đổi kẹo thành các hợp chất chống viêm, các nhà nghiên cứu tại Hiệp hội Hóa học Mỹ tìm thấy. Và các vi khuẩn probiotic sẽ xâm chiếm bụng của bạn để hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường các lỗi bụng của bạn để bạn có thể sửa chữa ruột non. Nguyên nhân? Sô cô la thực sự là một thực phẩm lên men. Ai biết? Để thu được lợi ích, các nhà nghiên cứu của ACS đề xuất một hàm lượng cacao từ 70% trở lên, tiêu thụ khoảng 2 muỗng canh bột cacao hoặc 3/4 lượng một ounce (thường là hình vuông) của một thanh.

Sữa chua Hy Lạp

Các probiotic phổ biến nhất của gia đình thực phẩm lên men, sữa chua được thực hiện bằng cách thêm hai chủng vi khuẩn, Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus, vào sữa tiệt trùng. Sữa dày lên từ axit lactic được sản xuất bởi vi khuẩn, trở thành sản phẩm kem mà bạn tin tưởng để xây dựng cơ bắp. Nhưng trong khi hầu hết các loại sữa chua Hy Lạp có thể là một nguồn protein đáng tin cậy, thì không phải tất cả sẽ cung cấp men vi sinh. Một số sản phẩm được xử lý bằng nhiệt sau khi lên men, thường giết chết hầu hết các nền văn hóa có lợi, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra nhãn cho cụm từ "nuôi cấy hoạt động trực tiếp" và chắc chắn tránh xa những loại có thêm đường. nhiều hơn cho các vi khuẩn xấu hơn họ sẽ cho tốt.

Đậu xanh

Probiotics trong đậu Hà Lan? Các nhà nghiên cứu Nhật Bản nói rằng có! Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Applied Microbiology cho thấy đậu xanh chứa Leuconostoc mesenteroides, một loại probiotic mạnh thường gắn liền với quá trình lên men trong điều kiện nhiệt độ thấp. Những con bọ này kích thích hệ thống miễn dịch của bạn, giúp bảo vệ hàng rào niêm mạc, còn gọi là da thứ hai của cơ thể, chạy qua đường tiêu hóa của bạn và là hàng phòng thủ đầu tiên chống lại các vi khuẩn và chất độc hại. Vượt qua những thứ đóng hộp, nhưng thêm những thứ tươi vào mì ống, xà lách và trứng tráng.

dưa cải bắp

Đừng để sự liên kết của nó với những con chó nóng sully ý kiến ​​của bạn về thực phẩm này. Sauerkraut là bắp cải lên men lacto, và nó chứa các hợp chất tự nhiên có tính chất chống ung thư mạnh và giảm béo bụng. Khi unpasteurized, dưa cải bắp rất giàu vi khuẩn Lactobacillus - thậm chí nhiều hơn sữa chua - làm tăng hệ thực vật lành mạnh trong đường ruột, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, và thậm chí cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Chuột cho ăn chiết xuất dưa cải bắp giàu probiotic đã làm giảm mức cholesterol, tìm thấy một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thế giới Vi sinh và Công nghệ sinh học . Một lần nữa, kiểm tra nhãn trước khi bạn lấy một kraut cho mục đích probiotic. Bắp cải có thể mua được, có thể được tiệt trùng và chuẩn bị bằng giấm, không cung cấp vi khuẩn có lợi cho các loại thực phẩm lên men, nhưng bắt chước cùng vị chua đặc trưng theo truyền thống được sản xuất bởi axit lactic lên men. Để có được một sản phẩm xác thực, hãy kiểm tra xem những người ở Farmhouse Culture đang làm gì.

Kombucha

Kombucha là một thức uống hơi sủi bọt (còn gọi là bọt biển!) Lên men thực phẩm lên men được làm bằng trà đen hoặc trà xanh và một nền văn hóa cộng sinh của vi khuẩn và nấm men, được gọi là SCOBY. Thực phẩm chức năng này sẽ chỉ truyền đạt lợi ích probiotic của nó nếu nó không được tiệt trùng, có nghĩa là thời gian giữa khi nó trên kệ và khi nó được vào miệng của bạn làm tăng nguy cơ ô nhiễm. Trong thực tế, đồ uống kombucha không tiệt trùng có liên quan đến nhiễm trùng do vi khuẩn, phản ứng dị ứng và tổn thương gan. Vì vậy, nếu bạn muốn chữa lành ruột của bạn, làm cho riêng của bạn ở nhà và uống nó trong vòng một vài ngày. Đối với các phiên bản kệ lạnh? Chỉ uống nó nếu bạn thích mùi vị - nó có thể sẽ không mang lại lợi ích cho bụng của bạn.

Kimchi

Kimchi là món ăn chay lên men châu Á, được làm từ bắp cải, củ cải và hành lá. Màu đỏ đặc biệt này xuất phát từ bột ớt đỏ, tôm muối hoặc bột tảo bẹ. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Kyung Hee ở Hàn Quốc đã gây ra béo phì ở chuột thí nghiệm bằng cách cho chúng ăn một chế độ ăn nhiều chất béo và sau đó cho ăn một nhóm trong số họ Lactobacillus brevis, chủng văn hóa tìm thấy trong kim chi. Các probiotic ức chế sự gia tăng chế độ ăn uống do tăng cân bằng 28 phần trăm!

7 & 8

Rượu bia

Đây không phải là nguồn cung cấp men vi sinh, nhưng đồ uống có cồn lên men như bia và rượu vang thực sự cung cấp một số lợi ích khi tiêu thụ ở mức vừa phải. Các vitamin từ hạt lúa mạch mà bia được tạo ra từ quá trình lên men và lọc và có thể dẫn đến cholesterol tốt và giảm sự hình thành cục máu đông. Và rượu vang đã được tìm thấy là một nguồn mạnh mẽ của các chất chống oxy hóa chống gốc tự do. Để xem cách uống rượu thủy tinh của bạn khác nhau hoặc đỏ có thể tốt cho bạn, hãy xem 23 Lợi Ích Sức Khỏe Đáng Ngờ của Rượu!

Ô-liu xanh

Đôi martini, làm ơn — và gấp đôi chúng tôi có nghĩa là ô liu. Muối ô-liu nước muối trải qua quá trình lên men tự nhiên, và đó là các axit được tạo ra bởi vi khuẩn axit lactic tự nhiên có trong ô liu, tạo ra những loại trái cây nhỏ hương vị đặc biệt của chúng. Hai chủng vi khuẩn sống, Lactobacillus plantarum và Lactobacillus pentosus, đã được phân lập trong ô liu, và L. plantarum cho thấy tiềm năng to lớn để bạn có được bụng phẳng như sau: với hội chứng ruột kích thích, theo một nghiên cứu được công bố trong Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ .

Natto

Natto là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất cho phụ nữ - và đây là lý do tại sao: món đậu nành lên men này là duy nhất ở chỗ nó là nguồn vitamin K2 giàu dinh dưỡng, một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe tim mạch và xương cũng như tăng cường độ đàn hồi của da để giúp ngăn ngừa nếp nhăn. Ngày đầu đó (và lý do nó nằm trong danh sách này), natto là một nguồn tiềm năng của probiotics đường ruột chữa bệnh. Một ruột khỏe mạnh cộng với thực phẩm lên men đông có thể giữ viêm ở vịnh, mà các nhà nghiên cứu nói có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của làn da của chúng tôi vì nhiều rắc rối như mụn trứng cá, eczema, và bệnh vẩy nến xuất phát từ viêm.

Kefir

Mặc dù đồ uống sữa này giống như sữa đậu nành nằm bên cạnh sữa chua, nếu bạn không dung nạp sữa, thì đây có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn. Đó là bởi vì kefir đã được tìm thấy để chống lại các tác động của lactose gây kích ứng dạ dày của sữa: các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Ohio nhận thấy rằng việc loại bỏ đồ uống lên men này có thể làm giảm 70% lượng khí và khí gây ra. Điều gì còn hứa hẹn hơn nữa về kefir là vi khuẩn của nó đã được tìm thấy để xâm chiếm đường ruột, điều này khiến chúng có nhiều khả năng trao lợi ích chữa bệnh cho ruột của bạn.

Dưa muối

Dưa chua là một lựa chọn thực phẩm lên men cổ điển khác. “Nhưng điều quan trọng là phải phân biệt rằng không phải tất cả rau cải đều được lên men”, các chuyên gia dinh dưỡng Willow Jarosh MS, RD, và Stephanie Clarke, MS, RD, đồng sở hữu của C & J Nutrition nói. "Để có được những lợi ích sức khỏe từ việc ăn thực phẩm lên men, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng rau ngâm bạn đang ăn, trên thực tế, lên men - và không chỉ ngâm." Sản phẩm ổn định là dấu hiệu đầu tiên dưa chua chỉ được ngâm bởi vì sản phẩm sẽ được tiệt trùng đầu tiên, giết chết bất kỳ vi khuẩn nào - ngay cả những vi khuẩn tốt. Làm dưa chua lên men của bạn, và rau khác, ở nhà với một khởi, muối, và nước.

Miso

Chúng tôi yêu miso, và bạn sẽ quá khi bạn nghe về những lợi ích thân thiện với ruột của nó! Có lẽ bạn đã quen với món súp miso món khai vị bạn có trong các nhà hàng, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy món Nhật truyền thống này ở các siêu thị. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji - một loại nấm được gọi là Aspergillus oryzae . Nó không chỉ là một loại protein hoàn chỉnh (có nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu) vì nó có nguồn gốc từ đậu nành, nhưng miso cũng kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư.

Bánh mì chua

Trái với những gì bạn có thể nghĩ, chua không phải là một hương vị; nó thực sự là quá trình lên men, nơi nấm men hoang dã và vi khuẩn thân thiện phá vỡ gluten và đường trong bột mì, biến nó thành các protein, vitamin và khoáng chất tốt cho bạn. Khía cạnh “chua” là hương vị từ nấm men hoang dã đến từ không khí xung quanh bạn, và thường sẽ thay đổi tùy theo vị trí của bạn. Bởi vì các loại tinh bột từ các hạt được predigested bởi vi khuẩn, bánh mì này là dễ dàng hơn nhiều để tiêu hóa hơn so với các loại bánh mì trắng quá chế biến.

củ cải đường Nước cờ-vas

Xu hướng probiotic đã phát hiện ra các sản phẩm hầu như không được biết đến với thị trường Mỹ, đó là lý do tại sao bạn có thể không bao giờ nghe nói về Kvass. Thức uống này có nguồn gốc từ Nga, theo truyền thống được làm theo cách tương tự với bia men nhưng với bánh mì lúa mạch đen cũ hơn là lúa mạch. Beet Kvass, mặt khác, sử dụng củ cải đường làm nguồn tinh bột và sữa để tăng tốc quá trình lên men lacto. Củ cải đường càng dài để lên men thì hương vị càng phát triển càng nhiều. Củ cải đường đã là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời, vì vậy việc lên men chúng sẽ khuếch đại các đặc tính tiêu hóa tích cực của chúng hơn nữa.

Cottage Cheese

Giống như sữa chua, không phải tất cả các loại phô mai đều chứa các nền văn hóa sống động và hoạt động. Nhưng một trong những sản phẩm làm là từ một công ty được gọi là Văn hóa tốt. Mặc dù các sản phẩm sữa được đóng gói với tiêu hóa chậm, protein xây dựng cơ bắp và đã được chứng minh để tăng cường hấp thụ probiotic, tùy chọn này có thể không phải là đặt cược tốt nhất của bạn; Nhiều loại phô mai có nhiều natri, có thể gây đầy hơi và khiến bạn có nguy cơ cao huyết áp khi ăn quá nhiều.

Đền chùa

Bạn sẽ thường thấy tempeh là món ăn chay thay thế cho thịt xông khói — và, hãy tin chúng tôi, nó tốt hơn cho ruột của bạn. Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men được làm từ men khởi đầu có một miếng thịt mềm, có vị ngọt trung tính; đó là một khung mở cho tất cả các gia vị yêu thích của bạn. Bên cạnh những lợi ích bụng, một tiêu chuẩn 3 ounce phục vụ tempeh tự hào có 16 gram protein và 8 phần trăm canxi được đề nghị trong ngày.

Phô mai mềm, phô mai

Nhiều loại pho mát được tạo ra bởi quá trình lên men, nhưng không phải tất cả các loại phô mai lên men đều chứa probiotics. Phô mai, phô mai mềm, chẳng hạn như cheddar, gouda, parmesan và swiss — thường là loại duy nhất giúp duy trì vi khuẩn có lợi. Các loại phô mai này bắt đầu bằng việc thêm một vi khuẩn axit lactic vào sữa, nó sẽ hình thành axit lactic và làm sữa hình thành sữa đông và sữa. Các pho mát càng lâu thì vi khuẩn càng có lợi cho bụng của bạn.