18 Bữa sáng 3 món cho bữa sáng bận rộn



Ở đây ăn cái này, không phải thế!, chúng tôi đồng ý rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày - và không chỉ vì mọi người đều nói như vậy. Nghiên cứu mới, được thảo luận trong kế hoạch chế độ ăn uống Zero Belly Breakfast, cho biết rằng bắt đầu một ngày với một bữa ăn giàu chất đạm và chất xơ dẫn đến mức năng lượng cao hơn trong ngày, tăng cường trao đổi chất và tăng kết quả giảm cân của bạn. Trong thực tế, những người tham gia vào chế độ ăn uống bị mất đến 14 pounds chỉ trong một tuần chỉ đơn giản bằng cách ăn bữa sáng này!

Chúng tôi nhận được rằng việc tìm kiếm thời gian để ăn bữa ăn đầu tiên của bạn có thể khó khăn. Nó có nghĩa là ra khỏi giường sớm hơn một chút, phải thêm thời gian để chuẩn bị và dọn dẹp, và đôi khi thậm chí là một chuyến đi đến chợ địa phương của bạn. Nhưng bỏ qua bữa ăn này dẫn đến năng lượng thấp, lượng đường trong máu bất thường, và cảm giác thèm ăn cực kỳ sau này trong ngày.

Bạn không cần phải phá hoại năng suất của ngày làm việc vì thiếu thời gian. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã đưa ra những thay đổi trò chơi ăn sáng: 18 bữa sáng ba thành phần! Bạn muốn cắt giảm thời gian (và nguyên liệu) sau đó trong ngày? Đừng bỏ lỡ 20 bữa tối lành mạnh, 5 thành phần này.

Bánh chuối ngon lành

Lịch sự của Instagram / @ happilyhealthyaj

Đẩy cô Jemima và bà Buttersworth ra khỏi đường! Với ba thành phần này, bạn sẽ được đảm bảo một ngày thành công. Những chiếc bánh này có vị ngọt tự nhiên từ chuối, vì vậy không cần thêm bất kỳ chất làm ngọt nào. Và không giống như bánh kếp thông thường, carb-laden, chúng được nạp protein, nhờ vào trứng, vì vậy bạn sẽ không thấy mình thèm ăn sáng thứ hai chỉ sau vài giờ. Nếu bạn có một vài thành phần bổ sung tiện dụng, đầu ra với một vài quả mọng tươi và một dollop của sữa chua Hy Lạp cho một tăng thêm chất xơ và protein.

THÀNH PHẦN:
1 quả chuối chín
2 quả trứng
¼ muỗng cà phê quế

CÁCH LÀM IT:
Chỉ cần trộn, nghiền, và đặt một dollop của bột này tốt hơn trên một vỉ nướng nóng, không dính.

Raspberry Chia Jam

Lịch sự của Instagram / @ yurielkaim

Bạn đang ở trong một mứt chạy muộn để làm việc nhưng biết tốt hơn là ăn thạch đường. Với hack dễ dàng này, bạn có thể thực hiện những cảm giác ngọt ngào bất cứ khi nào bạn hài lòng. Quả mâm xôi chứa nhiều chất xơ hơn bất kỳ quả mọng nào khác, 8 gam mỗi cốc chính xác. Những hạt chất xơ cao sẽ ổn định lượng đường trong máu của bạn và sẽ giúp bạn cảm thấy no và tập trung.

THÀNH PHẦN:
2 ly Quả mâm xôi (hoặc quả mọng bạn chọn)
3 muỗng canh Chia Seeds
1 miếng Thức ăn cho cuộc sống Ezekiel 4: 9 Bánh mì, nướng

CÁCH LÀM IT:
Đơn giản chỉ cần đặt hạt Chia và quả mâm xôi trong một máy xay sinh tố với 2 muỗng canh hạt Chia và trộn cho đến khi bạn nhận được một sự nhất quán như thạch. (Bạn có thể cần thêm một chút nước để giúp hạt mở rộng.) Bạn chắc chắn sẽ có thức ăn thừa; vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn có một bình thợ xây gần đó. Để phục vụ, trải rộng trên một miếng protein ngon và bánh mì nướng giàu chất xơ Ezekiel, quăng thêm một số hạt chia để tăng thêm omega-3, và bạn đã sẵn sàng.

bơ Toast

Lịch sự của Instagram / @ chelseasplate

Chúng tôi vẫn chưa có mặt trên chiếc bánh sandwich đang mở. Đơn giản, ngon và bổ dưỡng - một mối đe dọa thực sự gấp ba lần! Nếu bạn muốn cắt giảm thời gian cần thiết để luộc trứng, bạn có thể bẻ trứng vào một bình mason miệng rộng, đầu bằng nước và zap trong lò vi sóng trong 4 phút. Giúp bạn tiết kiệm thời gian, dọn dẹp và tìm ra cách giữ cho lòng trắng trứng khỏi bị lẩm bẩm.

THÀNH PHẦN:
½ Quả bơ
1 quả trứng
1 miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

CÁCH LÀM IT:
Đơn giản chỉ cần trộn lên rằng avo, superfood giảm cân, luộc trứng đóng gói protein, và đặt trên toàn bộ bánh mì ngũ cốc của bạn.

Nut Butter Toast

Lịch sự của Instagram / @ shutthekaleup

Một cổ điển mà không bao giờ cũ. Sau khi chọn bơ hạt của sự lựa chọn của bạn, cẩn thận cung cấp cho mình không quá 2 muỗng canh - nếu không, bạn đang bị mắc kẹt trong một bữa ăn sáng với lượng calo không mong muốn. Chuối, đóng gói với folate tâm tập trung, là trái cây dễ dàng cho bữa ăn sáng của bạn, thiết lập bộ não của bạn đã sẵn sàng để hấp thụ bất cứ công việc đang đến theo cách của bạn.

THÀNH PHẦN:
½ Chuối
1 miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
2 Tbsp Nut Butter

Cottage Cheese Berry bánh mì nướng

Lịch sự của Instagram / @ shutthekaleup

Phô mai kem béo cao không phải là lựa chọn hàng đầu của chúng tôi khi nói đến bữa sáng. Cottage Cheese, tuy nhiên, rất giàu protein casein - một protein sữa giải phóng chậm đảm bảo sự hài lòng suốt cả buổi sáng. Bật loại quả mọng đóng gói chất chống oxy hóa yêu thích của bạn để thêm một số màu sắc và sự bùng nổ của cốc vitamin và thưởng thức trên một số bánh mì nướng Ezekiel đầy chất xơ.

THÀNH PHẦN:
Cottage Cheese
Quả bạn chọn
Bánh mì nướng

6 & 7

Smoothies đơn giản

Lịch sự của Instagram / @ inspiredbynick

Có một cái gì đó để aPEELing về chuối đầy prebiotic. Được biết đến để dễ tiêu hóa, cân bằng lượng đường trong máu của bạn, và ăn các lỗi ruột của bạn, họ cũng có thể làm cho thói quen buổi sáng của bạn dễ dàng hơn nhiều.

Bệnh của sự kết hợp PB chuối? Trao đổi bơ hạt cho một nửa bơ đói. Cùng với nhau, màu xanh lá cây và màu vàng kết hợp tạo ra một smoothie kem, nồng nàn dành cho niềm đam mê của bạn.

THÀNH PHẦN:
Chuối đông lạnh
½ cup vanilla Sữa chua kiểu Iceland, chẳng hạn như siggi's
2 muỗng canh Nut Butter hoặc ½ Avocado

CÁCH LÀM IT:
Đặt một quả chuối trong tủ lạnh vào đêm hôm trước. Sau đó, thêm chuối đông lạnh vào máy xay của bạn với 2 muỗng canh bơ hạt, thêm nước để pha trộn (hoặc sữa của bạn lựa chọn) và xung đi cho một sinh tố ngon.

The Healthy Pancake 2.0

Lịch sự của Instagram / @ katherinecimorelli

Không phải trên của chúng tôi đưa vào một chiếc bánh lành mạnh? Không phải chúng tôi - vì vậy chúng tôi phải tìm ra một thứ khác. Chỉ với 210 calo, và chứa đầy chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch, đây là điều phải thử.

THÀNH PHẦN:
½ khoai lang nấu chín
1 quả trứng
1 muỗng canh bơ đậu phộng

CÁCH LÀM IT:
Lấy ½ một củ khoai lang nấu chín, ngâm trong một quả trứng và một thìa bơ đậu phộng. Trộn, đổ bột trên một vỉ nướng không dính, và nấu ăn.

9, 10, 11

Parfaits vô giá

Lịch sự của Instagram / @ ohsheglows

Tại sao lãng phí tiền bạc và calo của bạn vào quán cà phê parfaits khi nó có lợi hơn nhiều cho chế độ ăn uống và ví của bạn để làm cho họ ở nhà. Phần tốt nhất về parfaits là sự kết hợp là vô tận. Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp canxi, protein và probiotic tuyệt vời - giữ cho ruột của bạn luôn vui vẻ và khỏe mạnh. Hãy thử một số của chúng tôi go-to của thời gian tiếp theo bạn đang prepping bên này cho miệng của bạn.

THÀNH PHẦN:
Fage Plain Sữa chua Hy Lạp, Quả mọng, Hạnh nhân xắt nhỏ
Smari Lime Yogurt, Quả việt quất, 1 muỗng canh Hạt lanh hạt lanh
Sữa chua Vanilla của Siggi, hạt lựu, quả hồ trăn xắt nhỏ

Egg 'Trick' Muffins

Lịch sự của Instagram / @ pillarsyogurt

Bánh nướng xốp trứng - không phải Egg Mc Muffins - chúng tôi hoàn toàn nói "có". Những bánh nướng xốp trứng có thể được phục vụ cho vị giác của bất cứ ai. Rau bina và feta, bông cải xanh và ớt, thịt xông khói và pho mát - sự lựa chọn là tùy thuộc vào bạn. Hai trong số các bánh nướng nhỏ này phục vụ bạn một tấn protein và choline (một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho gan của bạn.) Phần tốt nhất? Lưu phần còn lại trong tuần và tận hưởng - tất cả những gì bạn phải làm là làm lạnh, lò vi sóng và nuốt chửng.

THÀNH PHẦN:
Sáu quả trứng với…
Bông cải xanh và ớt
Rau bina và feta
Gà tây và phô mai cheddar Thổ Nhĩ Kỳ

CÁCH LÀM IT:
Đun nóng lò của bạn đến 350 ° F. Trong một bát trộn, đánh trứng của bạn cho đến khi lòng trắng và lòng đỏ được kết hợp, và sau đó thêm vào hỗn hợp của bạn. Đổ hỗn hợp vào một khuôn nướng silicone lên đến ba phần tư đường lên. Nướng kết hợp ba thành phần của bạn trong 20-22 phút. Đặt để làm mát trong 5 phút và tận hưởng!

bánh quy ăn sáng

Lịch sự của Instagram /

Cookies cho bữa ăn sáng ?! Vâng làm ơn. Với chất xơ, kết cấu và vị ngọt, các món ăn sáng này có thể được thưởng thức ở bất cứ đâu.

THÀNH PHẦN:
1 chén yến mạch nhanh
¼ chén quả óc chó xắt nhỏ
2 quả chuối chín

CÁCH LÀM IT:
Trộn và nghiền lẫn bộ ba tuyệt vời này lại với nhau, cuộn thành quả bóng và nướng ở 350 F trong 10 đến 12 phút.

Trứng xanh và trứng chiên

Lịch sự của Instagram / @ allgoodeats

Cổ điển này làm nhiều hơn là chỉ lấp lánh những kỷ niệm thời thơ ấu. Rau bina bổ sung thêm tấn giá trị cho bữa ăn của bạn: sắt để tăng cường sức mạnh, kali để ngăn ngừa sưng tấy, và nhiều vitamin tăng cường miễn dịch. Chỉ cần giơ nó lên với trứng, và quăng trong một số ham để buộc ba với nhau. Tất cả được thực hiện trong một chảo, món ăn này chắc chắn là một thủ môn.

THÀNH PHẦN:
3 quả trứng
½ chén rau bina
¼ chén giăm bông

Trứng Portobello

Lịch sự của Instagram/@helsinki.foodie

Làm sạch những loại nấm không có chất béo, có hàm lượng calo thấp này và sẵn sàng đáp ứng bữa sáng yêu thích mới của bạn. Cẩn thận bẻ một quả trứng vào nắp nấm và đầu với phô mai parmesan. Đặt trên một tấm cookie dầu và nướng ở 375 ° F trong 25-30 phút.

Không vào nấm? Hãy thử món ăn này với ớt chuông đỏ!

THÀNH PHẦN:
4 nấm portobello lớn
4 quả trứng to
2 muỗng canh pho mát Parmesan

Bột yến mạch và quả mọng

Lịch sự của Instagram / @ pure_ella

Có gì đó không thể cưỡng lại về ooey gooey yến mạch vào buổi sáng. Có lẽ đó là mức độ cao của protein và chất xơ hoặc vô số các kết hợp nó có thể được ghép nối với. Chuẩn bị ngũ cốc nóng của sự lựa chọn của bạn (thép cắt, nhanh chóng, cán) và đầu với quả mọng ngon và quế. Càng có nhiều màu quả bạn sử dụng, càng có nhiều vitamin và lợi ích bạn có được. Bạn không thể đi sai với hỗn hợp tiêu chuẩn này.

Thèm yến mạch nhưng tìm kiếm một sự kết hợp khác? Hãy thử bơ đậu phộng và chuối, táo và mật ong, đào và hạnh nhân!

THÀNH PHẦN:
½ chén yến mạch
¼ cốc quả
Dash của quế

HOẶC 2 muỗng cà phê PB & ¼ băm nhỏ, 1 quả hạnh nhân TBSP & ¼ chén đào

Ăn sáng Skillet

Lịch sự của Instagram / @ chefs_board

Đầy protein, món ăn điểm tâm cho hai người là hoàn hảo để bắt đầu một ngày của bạn. Bữa sáng này rất nhanh, ngon và có thể dễ dàng thay đổi để làm hài lòng vị giác của bạn!

THÀNH PHẦN:
Ground lb gà tây xay
1 cốc salsa
4 quả trứng

CÁCH LÀM IT:
Đun nóng chảo của bạn và thêm vào gà tây của bạn cho đến khi nấu chín hoàn toàn. Sau đó quăng trong salsa của sự lựa chọn của bạn, và trộn vào để đảm bảo cắn hương vị trong mỗi ngã ba. Salsa mang lại rất nhiều hương vị bạn sẽ không phải thêm muối nữa. Nứt trứng và đậy nắp trong 8 phút, hoặc cho đến khi lòng trắng trứng xuất hiện dưới dạng màu trắng đục.

Tổ ấm trứng khoai lang

Lịch sự của Instagram / @ realfoodwholelife

Lấy một túi khoai tây đông lạnh đã cắt nhỏ và chuẩn bị sẵn sàng cho bữa sáng sẽ kéo dài suốt cả tuần. Chúng tôi muốn thêm ớt xanh vào trứng. Trái cây này không chỉ tuyệt vời cho hệ thống miễn dịch của bạn, mà còn là sức khỏe tổng thể của da, răng và nướu răng nhờ mức carotenoid cao. Tìm cách để cải thiện làn da của bạn nhiều hơn? Đừng bỏ lỡ 25 thực phẩm lành mạnh đó cung cấp cho bạn Glowing Skin.

THÀNH PHẦN:
1 túi đông lạnh khoai lang cắt nhỏ
12 quả trứng
1-2 ớt xanh

CÁCH LÀM IT:
Grease một khay muffin, và phù hợp với khoai tây rã đông, lớp tiếp theo với tách hạt tiêu xanh đóng gói. Đặt trong lò ở 400 ° F trong khoảng 10 phút. Sau khi hoàn thành, hãy bẻ một quả trứng lên trên phần đầu của món vừa nấu chín và cẩn thận đặt lại vào lò trong khoảng 10 đến 12 phút nữa.

Đề XuấT