Mặc dù đôi khi nó có vẻ như nó, đạt được mục tiêu cơ thể tốt hơn của bạn là không thể - nhưng nó có một số công việc chuẩn bị. Tung ra rác như bánh quy có đường và ngũ cốc và thả thức ăn và tủ lạnh của bạn với những bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ lành mạnh, giảm béo là nơi tốt nhất để bắt đầu. Tại sao? Khi ngôi nhà của bạn chứa đầy những thực phẩm lành mạnh giúp giảm cân, đó là một miếng bánh để lựa chọn chế độ ăn uống thông minh một cách nhất quán - ngay cả khi bạn đang mệt mỏi, bận rộn hoặc thèm đồ ngọt — điều cần thiết cho sự thành công lâu dài.

Bạn không chắc mình nên mua gì? Sợ không! Ăn cái này, không phải thế! bạn đã được bảo hiểm chưa. Cuộn xuống để tìm hiểu xem chúng là gì và tìm hiểu thêm về từng loại.

Sẵn sàng để ăn rau và Dips lành mạnh

Nếu bạn gặp khó khăn khi nhận được 5-một ngày của bạn, tất cả hy vọng không bị mất! "Khách hàng của tôi thích ăn rau của họ hơn nếu họ được chuẩn bị sẵn sàng và ăn", Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng có trụ sở tại thành phố New York cho biết. "Tôi thường khuyên bạn nên mua và cắt rau như cà rốt, dưa chuột, cần tây, bí xanh, ớt chuông, bông cải xanh, súp lơ và cải bruxen vào cuối tuần để họ có thể dễ dàng được ném vào món hầm, món phụ, salad và xào giữa tuần. Đối với một bữa ăn nhẹ giòn, Minchen khuyên bạn nên nhai rau xắt nhỏ với guacamole hoặc hummus dựa trên dầu ô liu — hai món chính khác để giữ trên tay.

Bé Rau bina

Nhà máy dinh dưỡng có lá này là một nguồn giàu chất xơ và chất béo có trong bụng. Chúng tôi thích nó vì nó có thể dễ dàng được thêm vào hầu như bất kỳ bữa ăn nào. Bên cạnh việc sử dụng nó như là một cơ sở cho một món salad đầy màu sắc, nó có thể được ném vào pizza, đặt nó vào trứng tráng và bánh mì hoặc trộn vào mì và súp. Vì nó không có một hương vị mạnh mẽ, nó cũng làm cho một bổ sung smoothie tăng cường sức khỏe. (Và đừng căng thẳng về việc sử dụng cải xoăn. Trong thực tế, rau bina là một trong 10 rau xanh khỏe mạnh hơn cải xoăn.)

Xách tay, trái cây tươi

Minchen nói: “Khi một cơn thèm đường xảy ra, trái cây tươi tạo ra một loại thay thế có độ ngọt thấp. “Tôi yêu các loại quả mọng, dưa hấu, dứa, clementine, cam và nho đỏ vì màu sắc đậm, phản ánh chất chống oxy hóa của chúng. Táo, mận và lê cũng rất bổ dưỡng và dễ ăn trên đường chạy. ”

Sản xuất đông lạnh

“Sản phẩm đông lạnh là rất tốt trong những tháng mùa đông khi các sản phẩm tươi ngon không ngon hoặc ít có sẵn. Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người gặp khó khăn trong việc ăn sản phẩm của họ trước khi chiến lợi phẩm, ”Minchen nói. Kể từ khi sản phẩm đông lạnh sẵn sàng ăn khi nó đã được zapped trong lò vi sóng hoặc ném vào một chảo nóng, giữ nó trên tay sẽ làm tăng tỷ lệ cược bạn sẽ ăn uống lành mạnh, ngay cả khi bạn có ít thời gian để chuẩn bị và nấu ăn. Món ưa thích đông lạnh của Minchen bao gồm: rau bina, cải xoăn, bí, rau trộn, bông cải xanh và hỗn hợp súp lơ, quả mọng, xoài và dứa. Cô nói đây là những lựa chọn dinh dưỡng dày đặc nhất.

Trứng

Chúng tôi yêu trứng vitamin và protein đóng gói cho tính linh hoạt và hồ sơ dinh dưỡng hàng đầu của họ. (Ăn trắng và lòng đỏ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho mỗi calo hơn so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác.) Chúng có thể phục vụ như một cơ sở cho trứng tráng và quiches không giòn, ăn cứng hoặc luộc như một món ăn và thậm chí được sử dụng như salad hoặc topper bát quinoa. Và trong trường hợp bạn đang tự hỏi, ăn trứng không làm tăng cholesterol của bạn. Đó chỉ là một trong 21 Huyền thoại Dinh dưỡng mà chúng tôi đã phá hỏng!

Sữa hoặc Sữa thay thế không có sữa

Sữa và các chất thay thế tăng cường có thể được đổ vào sinh tố và cà phê, được sử dụng trong nướng bánh, hoặc ăn với bột yến mạch. Nếu bạn dự định mua sữa truyền thống, hãy tìm các giống hữu cơ có nguồn gốc từ bò được nuôi bằng cỏ. Những con vật này không được kích thích tố hoặc thuốc kháng sinh, có nghĩa là bạn không ăn chúng hoặc khi bạn uống một ly. Sữa từ bò nuôi cỏ cũng có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn và CLA (axit linoleic liên hợp) cao gấp 2 đến 5 lần so với ngô và hạt ăn, có thể làm giảm mỡ cơ thể và giúp duy trì khối lượng cơ nạc. Chúng tôi thích 1% tự nhiên bởi Nature Organic Grass Fed Milk.

Sữa chua

Sữa chua chứa đầy chất đạm và canxi hấp dẫn, một khoáng chất không chỉ giúp duy trì xương chắc khỏe mà còn giúp giảm trọng lượng cơ thể. Minchen cho biết: “Tôi khuyên bạn nên dùng sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp không đường, vì có ít đường. Các hộp đựng kem làm cho bữa sáng nhanh chóng trên đường đi hoặc đồ ăn nhẹ. Trộn hương vị với một liên lạc của agave và quế hoặc trái cây tươi. Không biết bắt đầu từ đâu? Kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi để chọn sữa chua lành mạnh nhất.

Nuts và Nut Butters

Minchen nói: “Các loại hạt và quả hạch là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt cho sức khỏe. “Vì các loại hạt khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau, tôi thường khuyên mọi người nên chọn các giống khác nhau mỗi lần mua sắm. Tôi thích thêm các loại hạt vào sữa chua Hy Lạp, bôi nhuyễn hạt vào trái cây và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hoặc thậm chí thưởng thức một chút trên thìa. ”Chỉ cần nhớ: các loại hạt và bơ của chúng có hàm lượng chất béo và calo cao, vì vậy hãy đảm bảo kiểm soát phần thực hành. Gói 100 Calorie của Emerald Nut và các gói hạt bơ bơ của Justin đã làm cho điều này trở nên khốc liệt!

Protein sẵn sàng để ăn

Đối với những ngày khi bạn đang đói và không có thời gian để nấu ăn, có một tủ lạnh chứa đầy protein ăn sẵn có thể giúp bạn lành mạnh chế ngự bụng rumbling của bạn. Minchen khuyên bạn nên thả nhà bếp của bạn với cá hồi đóng hộp hoang dã, ức gà nướng và thịt muối hữu cơ, ít muối. Những lựa chọn này có thể dễ dàng được thêm vào bánh mì, súp, món hầm, thịt hầm và salad. Nếu bạn là một loại đậu thuần chay hoặc thuần chay không có BPA, hãy thay thế một loại thực phẩm thay thế (ít protein hơn). Thêm chúng vào món salad, salad, rau và cơm.

Thép cắt yến mạch

Minchen khuyến cáo thêm nhiều loại bột yến mạch này vào danh sách thực phẩm gầy gò của bạn vì nó ít được chế biến hơn các giống khác. Mặc dù cảnh báo công bằng, yến mạch thép có thể mất tới 30 phút để nấu. Nếu bạn bị ép thời gian, hãy thử đề nghị thay thế của Minchen: Quaker Quick Oats. Trong khi nhiều yến mạch nấu ăn nhanh là chế độ ăn uống no-nos do hàm lượng đường cao của chúng, “sự đa dạng này xảy ra rất giàu khoáng chất, chất xơ và protein, có thể giúp quản lý trọng lượng.”

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bởi vì hàm lượng chất xơ và protein cao của chúng, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn so với đối thủ cạnh tranh (có, thậm chí 100% bánh mì) giúp hỗ trợ giảm cân, Minchen giải thích. Hãy tìm nó trong phần tủ đông ở cửa hàng tạp hóa của bạn.

Quinoa hoặc gạo nâu

Nếu bạn không ăn một bát đường, hãy xem xét đổ những hộp gạo trắng đó ra. Thức ăn đựng thức ăn có nguồn gốc từ chế độ ăn uống này biến thành những thứ ngọt khi nó được tiêu thụ. Thay vào đó, hãy trữ tủ của bạn với quinoa và gạo lức. Michen cho biết: “Chúng có lợi hơn các giống trắng vì chúng chứa toàn bộ ngũ cốc, có các axit amin thiết yếu và chất xơ lành mạnh. Phần tốt nhất là các loại ngũ cốc này có thể được làm với số lượng lớn vào cuối tuần và được sử dụng để chế biến các món ăn nhanh trong suốt cả tuần. Ăn các loại ngũ cốc đồng bằng, sử dụng chúng như toppers salad hoặc sử dụng như một cơ sở cho một bát ăn sáng. Hoặc cho bữa tối, hãy thử một trong những bữa ăn yêu thích của Minchen: ớt nhồi với quinoa và gà tây xay. Cô cũng thích bao gồm gạo lứt trong thịt hầm với thịt bò xay và rau củ.

Ớt cayenne

Mặc dù các loại thảo mộc khô như rau thơm, cây xô thơm, cỏ xạ hương và rau oregano có nhiều lựa chọn thay thế muối, ớt cayenne hoặc ớt đỏ - bao gồm một cú đấm béo như không có khác, kiếm được một vị trí trong danh sách chủ yếu của chúng tôi. Capsaicin, hợp chất mang lại cho gia vị cú đá mạnh mẽ của nó, đã được chứng minh là làm giảm mỡ bụng, ngăn chặn sự thèm ăn và tăng khả năng sinh nhiệt - khả năng đốt cháy thức ăn của cơ thể là năng lượng. Để thêm một gợi ý của gia vị và sức mạnh đốt cháy chất béo lớn cho thực phẩm của bạn, rắc cayenne trong ớt, Gazpacho hoặc guacamole, trộn nó vào băng, rắc nó vào thịt trước khi nấu ăn hoặc thêm nó vào trứng của bạn. Các khả năng là vô tận.

Dầu ô liu và dầu dừa

Minchen thích nấu ăn với dừa và dầu ô liu và giữ cả hai loại giống được thả trong nhà bếp của cô. “Nhiều loại dầu không được khuyến khích sử dụng ở nhiệt độ cao do điểm khói thấp, nhưng những giống khỏe mạnh này vẫn giữ được vị ngon, giúp chúng trở nên siêu linh hoạt.” Tiền thưởng: Dầu ôliu nguyên chất có thể làm tăng lượng serotonin trong máu, một loại hormon kết hợp với cảm giác no và dầu nhiệt đới là nguồn axit lauric tuyệt vời, chuyển hóa thành năng lượng dễ dàng hơn các loại chất béo khác. Bản dịch: Sử dụng các loại dầu này trên các chất béo kém lành mạnh khác như bơ và mỡ lợn có nghĩa là ít chất lỏng hơn thích hợp để lưu trữ trên khung của bạn.