Trong khi bạn có thể đã biết rằng hummus là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein dinh dưỡng chay tốt nhất, bạn có thể không biết nhiều về hạt đậu đằng sau nguồn gốc của nó: chickpeas. Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu xanh là một số loại đậu rất linh hoạt với một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Không chỉ có đậu xanh cao trong lysine - axit amin làm nổ tung cellulite bằng cách sửa chữa mô và collagen - nhưng chúng cũng được tìm thấy để giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity tìm thấy những người ăn một bữa ăn đậu xanh ngày báo cáo cảm thấy 31 phần trăm đầy đủ hơn so với các đối tác ít đậu của họ. Đóng gói với cả hai sợi satiating hòa tan và không hòa tan, đậu xanh có chỉ số glycemic thấp, có nghĩa là chúng phân hủy từ từ và giữ cho cảm giác thèm ăn của bạn ở mức tối thiểu. Chất xơ hòa tan trong tim có thể giúp giảm mức LDL-cholesterol, và loại không hòa tan cung cấp các vi khuẩn hữu ích trong ruột kết, giữ cho các tế bào này đầy năng lượng và bạn có nguy cơ ung thư ruột kết thấp hơn (ung thư được chẩn đoán phổ biến thứ ba).
Để giúp bạn có thêm nhiều loại đậu nhỏ này vào chế độ ăn uống của mình, chúng tôi đã làm tròn lên những công thức nấu ăn đậu chickpea ngon tuyệt vời và thân thiện với eo để giúp bạn giảm cân và giữ sức khỏe. Lấy cảm hứng và sau đó tiếp tục với 40 ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh để giữ cho bạn mỏng!
Nồi nấu chậm Barley và Chickpea Risotto
Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 441 calo, 7, 7 g chất béo (1 g chất béo bão hòa), 500 mg natri, 76 g carbs, 19, 5 g chất xơ, 10, 7 g đường, 20 g protein
Một trong 25 loại Carbs tốt nhất khám phá ra lợi ích sức khỏe của bạn, lợi ích của lúa mạch hoàn toàn bổ sung cho đậu xanh. Trong khi chất xơ của đậu chickpeas hầu như không hòa tan, thì lúa mạch chủ yếu hòa tan. Những sợi hòa tan này giúp “giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng sự no, ” Lisa Moskovitz, RD, CDN nói. Và đừng để từ “risotto” dọa bạn. Công thức này giúp giải quyết các món ăn Ý tốn thời gian dễ dàng bằng cách làm cho nó trong một nồi nấu chậm.
Lấy công thức từ Foxes Love Lemons.
Nướng Falafel với Tahini Dressing
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 286 calo, 12, 8 g chất béo (1, 8 g chất béo bão hòa), 141 mg natri, 28, 9 g carbs, 7, 7 g chất xơ, 2 g đường, 10, 7 g protein (được tính với băng gạc)
Trong khi nhiều nhà hàng Trung Đông chiên giòn món falafel của họ thường là dầu chiên omega-6-laden, thì blogger này chọn lựa món nướng lành mạnh. Điều đó có nghĩa là bạn không phải cảm thấy có lỗi về việc sắp xếp lớp áo tahini ngon. Trong khi tahini - một loại kem được làm từ hạt vừng - có tỷ lệ omega 3: 6 nghiêng có lợi cho omega-6 viêm, Willow Jarosh, MS, RD giải thích nó vẫn an toàn khi ăn: “Lượng siêu omega-6 siêu cao trong chế độ ăn uống của người Mỹ trung bình chủ yếu là từ việc tiêu thụ phần lớn chất béo từ thực phẩm chiên và đồ ăn nhẹ đóng gói. ”Và bởi vì omega-6 là axit béo thiết yếu, bạn vẫn cần chúng trong chế độ ăn uống của bạn.
Lấy công thức từ My Name là Yeh.
Balsamic Kale & Chicken Sausage Pizza
Phục vụ: 8 lát
Dinh dưỡng: 226 calo, chất béo 7, 9 g (3, 8 g chất béo bão hòa), 521 mg natri, 23, 1 g carbs, 3, 8 g chất xơ, 3, 3 g đường, 15, 8 g protein
Trẻ em của bạn sẽ không bao giờ đoán được một miếng bánh kalamic kale & chicken sausage pizza này không chứa gluten. Nó chắc chắn không nhìn nó! Sử dụng một kết hợp đậu chickpea-men cho lớp vỏ, bánh pizza này là đầy ắp siêu thực từ cải xoăn giàu vitamin C cho dầu dừa tăng cường năng lượng. Và bạn nghĩ việc nhận siêu thực phẩm vào chế độ ăn uống sẽ khó khăn.
Lấy công thức từ Real Food By Dad.
Chickpea trứng tráng với nấm và rau bina
Phục vụ: 2
Dinh dưỡng: 212 calo, 3, 4 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 654 mg natri, 32, 8 g carbs, 7 g chất xơ, 7, 5 g đường, 13, 2 g protein (tính không có phô mai)
Nếu bạn cần một break từ trứng, whip lên tùy chọn này omelet chay. Bởi vì bột đậu xanh được sử dụng trong công thức này có thể có hương vị khá ngớ ngẩn, blogger này làm tăng hương vị thơm ngon với hành lá ngọt và ớt chuông đỏ giòn.
Lấy công thức từ Bếp trưởng thành phần.
MUSHROOM & BROCCOLI PAKORAS
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng (mỗi 2 pakoras): 233 calo, 10 g chất béo (6, 4 g chất béo bão hòa), 125 mg natri, 27, 4 g carbs, 5, 7 g chất xơ, 4 g đường, 11, 5 g protein (tính không có nước sốt)
Bởi vì đậu xanh là phổ biến trong các món ăn chay cho nguồn giàu protein của họ, nền văn hóa Ấn Độ có nhiều công thức nấu ăn cho đậu, bao gồm cả một cho pakoras. Pakoras theo truyền thống được làm từ khoai tây xắt nhỏ và hành tây trộn với bột đậu xanh, nhưng công thức này gọi nấm và bông cải xanh. Và cũng không giống như phiên bản truyền thống, những pakoras này được nướng hơn là chiên. Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ buổi chiều để kiềm chế những cơn đói đói khó chịu, hoặc ghép chúng với một món salad với xoài thái lát cho bữa tối.
Lấy công thức từ To Core.
SPICY GUACAMOLE HUMMUS
Phục vụ: 8
Dinh dưỡng: 350 calo, 18, 6 g chất béo (3, 5 g chất béo bão hòa), 103 mg natri, 39 g carbs, 14, 5 g chất xơ, 6 g đường, 12 g protein (được tính bằng ¼ muỗng cà phê muối)
Việc nhúng này có thể vượt qua vị trí giữ bí mật của Chipotle trong trái tim bạn. Bên cạnh đó là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn thuần từ một trong những loại thực phẩm giảm cân yêu thích của chúng tôi, bơ, hummus này là cách hoàn hảo để tăng mức protein của bạn. Trong khi đậu xanh có thể là một nguồn protein lớn, chúng vẫn không phải là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng thiếu tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, khi bạn ghép chúng với tahini giống như bạn làm trong hummus guacamole này, cặp đôi tạo ra một protein hoàn chỉnh.
Lấy công thức từ That Oven Feelin '.
Lentil-Chickpea Veggie Burgers với bơ xanh Harissa
Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 390 calo, 15, 2 g chất béo (2, 7 g chất béo bão hòa), 398 mg natri, 50 g carbs, 10, 7 g chất xơ, 7 g đường, 14, 4 g protein
Nếu bạn đã từng có một burger chay trước đây, bạn biết họ có thể nhạt nhẽo, nhàm chán, và chỉ đơn giản là thô. Không phải cái này. Với hương vị lấy cảm hứng từ trung đông như bạc hà, ớt bột, nước sốt ớt, harissa và thì là, bạn có thể gặp khó khăn khi quay lại phiên bản thịt. Trong khi nó có thể không có nhiều protein như một burger thịt bò, nó có gần một phần tư ít chất béo và một trong những hạt giống yêu thích của chúng tôi: đậu lăng. Đậu lăng là một dạng tinh bột kháng thuốc có thể thúc đẩy sự trao đổi chất béo và làm giảm sự thèm ăn thông qua việc giải phóng acetate - một phân tử trong ruột nói với não khi ngừng ăn.
Lấy công thức từ Cookie và Kate.
Fudge Walnut Brownies
Phục vụ: 16
Dinh dưỡng: 210 calo, 9 g chất béo (1, 6 g chất béo bão hòa), 88 mg natri, 25 g carbs, 6 g chất xơ, 8 g đường, 9 g protein
Nếu bạn nghĩ những quả đậu xanh này trông rất ngon, hãy chờ cho đến khi bạn nếm thử chúng. Giàu, suy đồi, và với một chút khủng hoảng hấp dẫn, bạn không chỉ không cảm thấy có lỗi về việc thưởng thức món ngọt này, nhưng nó cũng sẽ không làm hỏng mục tiêu giảm cân của bạn. Tại sao? Bởi vì carbs phức tạp, chất xơ và protein trong đậu xanh giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng lên.
Lấy công thức từ Begin Within Nutrition.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
Năng suất: 24 cookie
Dinh dưỡng (mỗi cookie): 121 calo, 4, 4 g chất béo (1 g chất béo bão hòa), 59 mg natri, 16, 6 g carbs, 3, 6 g chất xơ, 6, 1 g đường, 5 g protein
Chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: "Chickpeas? Trong cookie? ”Có. Những loại đậu này có thể hoàn hảo trong các loại thực phẩm mặn như hummus, nhưng chúng cũng tạo ra một chất thay thế không chứa gluten tuyệt vời cho bột mì. Chỉ một trong những cookie này có số lượng protein gấp năm lần so với cookie chocolate không chứa gluten của Udi, một trong những cookie lành mạnh nhất ở Mỹ.
Lấy công thức từ Begin Within Nutrition.
CHICKPEA VEGAN MEATLOAF
Phục vụ: 8
Dinh dưỡng: 300 calo, chất béo 8, 6 g (3, 8 g chất béo bão hòa), 510 mg natri, 44 g carbs, 6, 9 g chất xơ, 8, 2 g đường, 9, 8 g protein
Đã bao nhiêu lần bạn cổ vũ khi mẹ nói rằng cô ấy đang làm bánh mì thịt? Không ai? Chúng tôi nghĩ vậy. Vâng, một miếng của công thức này chắc chắn sẽ thay đổi suy nghĩ của bạn. Nó vẫn còn có tất cả những sáng lấp lánh, cà chua ngọt men trên đầu trang, nhưng nó đầy người đàn ông của chúng ta giờ, đậu xanh, cùng với cần tây, cà rốt, và một sự bổ sung bất ngờ, hạt lanh. Những hạt nhỏ này chứa đầy omega-3 chống viêm và được chứng minh là có đặc tính chống ung thư.
Lấy công thức từ Connoisseurus Veg.
CHICKPEA TACO SALAD VỚI POMEGRANATE VÀ MANGO
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 365 calo, 12 g chất béo (2, 3 g chất béo bão hòa), 225 mg natri, 47 g carbs, 13 g chất xơ, 12 g đường, 11 g protein (được tính bằng 20 oz đậu xanh và không kem điều)
Các món bánh taco vỏ chiên tẩm bột của các nhà hàng Mexico sẽ là một điều của quá khứ sau khi bạn thử món salad taco đậu xanh này. Nó không có trọng lượng với những thứ như kem chua, pho mát và salsas nặng. Thay vào đó, các ghi chú có tính axit, tươi sáng từ hạt lựu và xoài nâng xà lách này vào vùng sức khỏe. Như một lợi ích bổ sung, axit ellagic trong hạt lựu có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư bằng cách ức chế sản xuất estrogen và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú, theo một nghiên cứu trong nghiên cứu phòng chống ung thư .
Lấy công thức từ Bếp trưởng thành phần.
Chickpea Thai Curry
Phục vụ: 5
Dinh dưỡng: 485 calo, 17 g chất béo (9 g chất béo bão hòa), 658 mg natri, 66 g carbs, 16, 8 g chất xơ, 12, 3 g đường, 20 g protein (tính bằng sữa dừa lite, ¼ muỗng cà phê muối và không có gạo)
Cà ri Thái, không phân biệt màu sắc, đều dựa trên sữa dừa. Trong khi sữa này chứa nhiều chất béo bão hòa, phần lớn là từ axit lauric, một loại axit béo đã được chứng minh trong hơn 60 nghiên cứu để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Với một loại protein nạc như đậu xanh để lấp đầy bạn, lựa chọn tự chế này là lành mạnh hơn nhiều so với bất kỳ pad béo béo bạn có thể nhận được từ một nhà hàng.
Lấy công thức từ Creme De La Crumb.
Hy Lạp Feta Chickpea Pancake Fritters với trứng luộc & Olive Tapenade
Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 402 calo, 22 g chất béo (7 g chất béo bão hòa), 563 mg natri, 25 g carbs, 6 g chất xơ, 5 g đường, 17 g protein (được tính với 6 quả trứng và 3 muỗng canh dầu cho bánh kếp)
Bắt đầu ngày mới của bạn với những bánh kếp mặn và trứng. Với một nửa lượng đường của Harvest Grain Pancakes của IHOP, bộ đôi bữa sáng này sẽ đặt nền tảng cho một ngày khỏe mạnh với sự thèm ăn tối thiểu do 17 gram protein và năng lượng bổ sung từ vitamin B2 của trứng. Còn được gọi là riboflavin, chỉ một quả trứng chứa khoảng 15% RDA vitamin B2 của bạn, vitamin giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng.
Lấy công thức từ Half Baked Harvest.
Rainbow Power Salad với Chickpeas nướng
Phục vụ: 2
Dinh dưỡng: 462 calo, 16, 8 g chất béo (3 g chất béo bão hòa), 521 mg natri, 40, 1 g carbs, 13, 6 g chất xơ, 11, 6 g đường, 12, 1 g protein (tính bằng ¼ chén nước sốt xanh)
Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên bạn nên ăn cầu vồng vì việc thêm nhiều màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều chất dinh dưỡng. (Đừng thử Christina Aguilera đã làm gì). Bát điện này đầy zucchini, cà rốt, rau thơm tươi và rau xanh. Chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đã tìm thấy một nồi dinh dưỡng của vàng.
Lấy công thức từ Pinch of Yum.
Flourless Chickpea Pumpkin Blondies
Phục vụ: 16
Dinh dưỡng: 212 calo, 7, 8 g chất béo (2, 4 g chất béo bão hòa), 89 mg natri, 29 g carbs, 6 g chất xơ, 11, 5 g đường, 7, 4 g protein
Những cô gái tóc vàng này khá đúng với gia vị bí ngô. Quả bầu này là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên và thêm các loại gia vị chống viêm như quế và hạt nhục đậu khấu làm tăng tính chất đốt cháy chất béo của nó.
Lấy công thức từ Begin Within Nutrition.
Cà rốt nướng, Chickpea & Harissa Dip Recipe
Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 259 calo, 14, 8 g chất béo (2, 1 g chất béo bão hòa), 45 mg natri, 26, 2 g carbs, 7, 5 g chất xơ, 6 g đường, 7, 8 g protein (tính với 4 củ cà rốt)
Hummus ai? Các chickpea ban đầu và tahini nhúng pales so với cà rốt rang, chickpea và harissa nhúng. Nó có vị cay, rất ngon, hấp dẫn, và có nhiều carotenoid, các phân tử được chuyển thành vitamin A khi ăn vào. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này góp phần vào sức khỏe miễn dịch, cải thiện sự giao tiếp giữa các tế bào và giúp chống lại các gốc tự do gây tổn hại cho tế bào.
Lấy công thức từ The First Mess.
Chickpea Spatzle với Hẹ và Collard Greens
Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 319 calo, 7, 1 g chất béo (1, 2 g chất béo bão hòa), 146 mg natri, 48 g carbs, 13, 5 g chất xơ, 8, 3 g đường, 17, 9 g protein
Spatzle này rơi một nơi nào đó giữa mì ống và bánh bao và là gluten tự nhiên miễn phí từ chỉ sử dụng bột đậu xanh. Các tùy chọn là vô tận để ghép nó với vì hồ sơ hương vị nhẹ của nó. Bằng cách thêm rau xanh có cổ, bạn tăng lượng chất dinh dưỡng và đóng gói trong một số loại vitamin thiết yếu.
Lấy công thức từ My Name là Yeh.
CHICKPEA SOCCA VỚI SALAD MÙA XUÂN VÀ AVOCADO
Phục vụ: 5
Dinh dưỡng: 340 calo, 26 g chất béo (4, 5 g chất béo bão hòa), 454 mg natri, 17, 5 g carbs, 6, 2 g chất xơ, 3, 2 g đường, 7, 1 g protein (tính bằng 5 chén salad mesclun, 4 muỗng canh dầu ô liu cho socca, và không có quả hồ trăn)
Socca là một món ăn truyền thống của Hy Lạp, là sự pha trộn giữa bánh crepe và bánh kếp sử dụng bột đậu xanh để mang lại sự nhẹ nhàng cho họ. Các loại thảo mộc và gia vị được thêm vào công thức nấu ăn này cung cấp cho nó một món ăn ngon hoàn hảo mà không cần thêm bất kỳ chất béo và đường không mong muốn! Cùng với một món salad xanh tươi và bơ, nó làm cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối ngon miệng hoàn hảo chắc chắn sẽ lấp đầy bạn.
Lấy công thức từ Sassy Kitchen.
Orange Hazelnut Biscotti
Phục vụ: 20 cookie
Dinh dưỡng: 171 calo, 8, 4 g chất béo (3 g chất béo bão hòa), 65 mg natri, 22 g carbs, 1, 5 g chất xơ, 10, 4 g đường, 2, 4 g protein
Khi bạn nghĩ về biscottis, bạn có thể nghĩ đến những món ăn ưa thích mà bạn kết hợp với cà phê và màu hồng của bạn, nhưng với những thứ này không có thành phần lạ mắt nào cần thiết! Bột đậu chickpea kết hợp với vỏ cam và chiết xuất cam để làm cho món ăn ngon lý tưởng. Quả phỉ được nạp với các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng mà bạn đang tìm kiếm. Đừng đi quá đà, mặc dù; các loại hạt là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất và nên được ăn ở mức vừa phải!
Lấy công thức từ My Darling Vegan.
Cà rốt Súp lơ và Chickpea Tacos
Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 432 calo, 18, 3 g chất béo (2, 7 g chất béo bão hòa), 340 mg natri, 54 g carbs, 14 g chất xơ 8 g đường, 16 g protein (được tính bằng bánh mì nguyên hạt)
Bạn sẽ mất trí vì hương vị của món taco chay này. Đầy với đậu xanh và súp lơ được gia vị để hoàn thiện. Nó không làm tổn thương rằng họ cũng là một phiên bản nhẹ hơn của bất kỳ taco thức ăn nhanh nào ra khỏi đó! Mưa phùn với nước sốt tahini, nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh duy trì phản ứng chống viêm và chống oxy hóa trong cơ thể như đồng với 6% canxi trong ngày chỉ với một muỗng canh.
Lấy công thức từ Begin Within Nutrition.
