Nó không chính xác là tin tức đột phá rằng canxi đóng một vai trò hàng đầu trong sức khỏe của xương và phòng ngừa cả loãng xương và ung thư. Nhưng những gì bạn có thể không biết là có một số cách để có được chất dinh dưỡng mà không làm giảm sữa hoặc nghẹt thở xuống một bổ sung. Trong thực tế, một số nghiên cứu đã liên kết các chất bổ sung canxi để tăng nguy cơ đau tim và tử vong vì bệnh tim mạch, vì vậy tốt hơn là nên thận trọng và tiêu thụ khoáng chất một cách tự nhiên thông qua thức ăn.

Được xếp hạng theo thứ tự từ ít chất dinh dưỡng nhất đến mạnh nhất, chúng tôi đã tìm thấy 20 lựa chọn không sữa hoàn toàn có thể làm được cho lối sống của bạn. Cho dù bạn đang ở cửa hàng tạp hóa và muốn mua hoặc đặt hàng và cố gắng chọn một lựa chọn lành mạnh hơn, những món đồ này sẽ giúp giữ cho xương và cơ thể bạn khỏe mạnh và khỏe mạnh. Và nếu bạn không cắt sữa hoàn toàn, hãy tham gia vào lượng canxi hàng ngày của bạn với sự giúp đỡ của 25 loại Yogurt tốt nhất để giảm cân!

Hạt giống hoa hướng dương

Hàm lượng canxi: 1 oz, 20 mg, 2% DV

Salad đầu với những hạt giống cho một số cuộc khủng hoảng thêm, hoặc nhai trên một ounce phục vụ như là một món ăn nhẹ. Ngoài hàm lượng canxi của chúng, những hạt nhỏ này cũng là một nguồn giàu vitamin E và chất chống oxy hóa - một chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tế bào máu trắng. Trong thực tế, chúng tôi yêu hạt hướng dương rất nhiều, chúng tôi đặt tên chúng là một trong 50 món ăn nhẹ ngon nhất với 50 calo hoặc ít hơn!

Sò

Hàm lượng canxi: 3 oz (khoảng 9 nhỏ), 33 mg, 3, 3%

Làm việc theo hướng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn (trong khi nhận được một lượng protein chất béo thấp) với sự giúp đỡ của món bún và món ngao ngon của Inspiralized được mô tả ở trên.

Đậu xanh

Hàm lượng canxi: 1 cốc, 37 mg, 3, 7% DV

Bên cạnh hàm lượng canxi ít được biết đến của nó, một cốc đậu xanh chứa 27% lượng vitamin C trong ngày và 3, 5 gram chất xơ, một trong những chất dinh dưỡng tốt nhất để giảm cân trên hành tinh. Đậu xanh hấp đầu với một ít dầu ô liu, hạt thông, tiêu xay và bột tỏi để trêu ngươi vị giác của bạn và gặt hái những lợi ích sức khỏe.

Cà rốt bao tử

Hàm lượng canxi: 15 môi trường, 48 mg, 4, 8% DV

Nghĩ về cà rốt như kẹo tự hỏi màu cam — tỷ lệ calo trên sợi của chúng giữ cho bụng của bạn phẳng, canxi giúp giữ cho xương chắc khỏe trong khi hàm lượng vitamin A làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư da. Gói một số trong một rộng thùng thình và thưởng thức với một ounce hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều hoặc nướng một số trong lò nướng với một số hương thảo, dầu ô liu, và hạt tiêu đen cho một món ăn bên dinnertime. Để có thêm nhiều ý tưởng về công thức chế biến món chay, bạn có thể làm đúng cơ thể của mình, kiểm tra 20 Bữa ăn chay được đóng gói bằng Protein này.

Quả sung

Hàm lượng canxi: 3 môi trường, 52 mg, 5% DV

Trong khi quả sung có thể được biết đến nhiều nhất với sự bao gồm của họ trong các cookie Fig Newton nổi tiếng, bạn sẽ phải ăn toàn bộ trái cây để gặt hái lợi ích xây dựng xương của nó. Chop lên quả sung tươi hoặc khô và thêm chúng vào bột yến mạch, xà lách hoặc sữa chua Hy Lạp với một số mật ong, quế và hạnh nhân slivered. Ngoài ra, bạn có thể ăn toàn bộ như một món ăn nhanh, trên đường đi. Ba trong số đó sẽ tốn 110 calo.

Bông cải xanh

Hàm lượng canxi: 1 chén nấu chín, 62 mg, 6% DV

Có vẻ như mẹ đã lên một cái gì đó khi cô ấy nói với bạn tầm quan trọng của việc ăn bông cải xanh của bạn. Loại rau họ cải này giàu canxi và một loạt các chất dinh dưỡng tốt cho bạn như vitamin A, C và B6. Nhưng đó không phải là tất cả: Bông cải xanh, một trong 30 loại thực phẩm tốt nhất cho gói 6-Abs, chứa một hợp chất hoạt động ở cấp di truyền để ngăn chặn các gen ung thư một cách hiệu quả, dẫn đến cái chết của tế bào ung thư và làm chậm tiến triển của bệnh . Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn ba hoặc hơn nửa chén phần bông cải xanh mỗi tuần có giảm 41% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt so với những người ăn ít hơn một khẩu phần mỗi tuần. Âm thanh như một lý do thuyết phục để thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn, nếu bạn yêu cầu chúng tôi!

Khoai lang

Hàm lượng canxi: 1 lớn, 68 mg, 7% DV

Loại rau củ non này là nguồn cung cấp canxi, kali và vitamin A và C. Đó là một dòng sản phẩm nghiêm trọng cho một loại thuốc đơn giản như vậy. Thay vì nướng một trong lò, tại sao không khai thác vào sự sáng tạo ẩm thực của bạn và sử dụng các spuds để làm cho một số khoai tây chiên tự chế? (Ai không yêu khoai tây chiên ?!) Sau khi cắt khoai tây theo chiều dọc thành dải, đầu với dầu dừa, muối, hạt tiêu và bột tỏi, và bật chúng vào lò trên 350 độ F cho đến khi chúng giòn. Để có thêm ý tưởng chuẩn bị khoai lang, hãy kiểm tra những bí mật giảm cân này từ Insanity Creator Shaun T. Món chay là một trong những món yêu thích của Shaun T và ý tưởng công thức của anh ấy thật sự sáng tạo!

Những quả cam

Hàm lượng canxi: 1 lớn, 74 mg, 7% DV

Trong khi trái cây họ cam quýt này được biết đến nhiều nhất với hàm lượng vitamin C phong phú, một quả cam lớn cũng cung cấp 74 miligram canxi. Thưởng thức các loại trái cây solo như một bữa ăn nhẹ, hoặc ghép một số lát với rau bina, hạnh nhân slivered, gà nướng, hẹ và một gừng mặc quần áo để tạo ra một món salad theo phong cách châu Á. Để có thêm ý tưởng món salad sẽ làm cho nước miệng của bạn, hãy kiểm tra 20 công thức tuyệt vời cho món Salad Jar Salads!

quả hạnh

Hàm lượng canxi: 1 oz, 23 quả hạch, 76 mg, 7, 6% DV

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo và carbs trong khi tập luyện. Các hạt nhỏ nhưng hùng mạnh cũng là một nguồn mạnh của protein satiating và chất xơ và đóng gói với chất béo không bão hòa đơn giúp giảm mức cholesterol xấu khi ăn ở mức vừa phải. Ăn chúng một cách dễ dàng như một bữa ăn nhẹ dễ đi hoặc cặp đôi với sô cô la đen tối đa 80% cacao (chúng tôi thích Green & Black's Organic 85% Cacao Bar) và các loại quả mọng như một món tráng miệng không quá tội lỗi. Họ cũng làm cho một bổ sung tuyệt vời cho sữa chua parfaits và yến mạch qua đêm.

Butternut Squash

Hàm lượng canxi: 1 chén, nướng, 84 mg, 8, 4% DV

Butternut squash nhắc nhở chúng ta về những kẻ vượt trội khó chịu ở trường trung học là đội trưởng của đội bóng và thủ khoa lớp. Không chỉ loại rau sống động này có chứa canxi và kali phì nhiêu, mà còn giàu carotenoids chống lại bệnh tim, hen suyễn và viêm khớp và thúc đẩy thị lực lành mạnh. Về cơ bản, nó có tất cả - vì vậy hãy ăn nó! Chúng tôi muốn nướng khối của nó trong lò với dầu ô liu và gia vị. Nó cũng hội chợ tốt trong công thức nấu súp.

Rockfish

Hàm lượng canxi: 3 oz, 116 mg, 11, 6% DV

Rockfish, một chi của hơn 100 loài cá trắng nhẹ bao gồm cá rô đại dương, cá đỏ, và cá tuyết vermilion, là một nguồn đáng ngạc nhiên của canxi vị giác của bạn chắc chắn sẽ yêu. Theo Quỹ bảo vệ môi trường, tất cả cá đá đều có hàm lượng thủy ngân từ thấp đến trung bình, nghĩa là bạn có ánh sáng xanh để thêm cá vào dòng sản phẩm hàng tuần của bạn mà không sợ. Nhưng hãy cẩn thận: Nếu đó là omega-3 mà bạn đang theo dõi, điều này có thể không phải là cá cho bạn. So với cá hồi hoang dã, cá tuyết chỉ có một phần nhỏ các axit béo có lợi cho tim.

Tảo bẹ

Hàm lượng canxi: 1 cup, 134 mg, 13% DV

Tảo bẹ, một loạt các loại rau biển, thường được tìm thấy trong các món ăn châu Á. Một cốc rau xanh phục vụ 134 mg canxi, ngoài một lượng chất xơ và i-ốt khổng lồ - một khoáng chất giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp. Nếu bạn thích làm sinh tố tự làm và nước trái cây, thay thế tảo bẹ cho cải xoăn để gặt hái những lợi ích. Fan hâm mộ lớn của súp miso? Ném một ít tảo bẹ vào nước dùng để tăng giá trị dinh dưỡng của nó.

Hạt mè

Hàm lượng canxi: 1 muỗng canh, 140 mg, 14% DV

Tin hay không, chỉ cần một muỗng canh những hạt giống giòn, hấp dẫn này chứa nhiều canxi như một nửa cốc sữa! Để gặt hái những lợi ích lành mạnh cho xương, lấy tạp dề và thìa của bạn và roi lên một món ăn lấy cảm hứng từ Ấn Độ, Trung Đông hoặc Nhật Bản. Nhiều công thức nấu ăn rau, gà và mì phổ biến trong các thể loại này kêu gọi thành phần. Không cảm thấy sáng tạo? Thêm Sesame Noodles với công thức Chicken — một trong 35 công thức nấu gà ngon nhất để giảm cân vào đội hình hàng tuần của bạn.

Đậu trắng

Hàm lượng canxi: 1 cup, 161 mg, 16% DV

Đậu trắng phục vụ không chỉ một liều lành mạnh của chất xơ làm đầy bụng, protein xây dựng cơ bắp, và kali sưng phồng mà còn là một liều lượng đáng kể của canxi. Cần một lý do khác để thêm một số vào đĩa của bạn? Trái cây âm nhạc có nhiều thứ gọi là tinh bột kháng, một chất dinh dưỡng làm tăng sự trao đổi chất và giúp thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ chất béo lâu dài.

Black-Eyed Peas

Hàm lượng canxi: 1/2 chén, đóng hộp, 185 mg, 19% DV

Cây họ đậu ít được biết đến này, nổi tiếng bởi nhóm nhạc mang cùng tên, chứa đầy canxi, kali và folate, một chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và loãng xương. Ném nó vào ớt, salad hoặc món canh yêu thích của bạn.

Rau xanh xào

Hàm lượng canxi: 1 chén, nấu chín 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV

Bạn có thể đã biết rằng việc thêm nhiều rau xanh vào đĩa của bạn là một động thái thấp, khỏe mạnh, nhưng bạn có biết rằng cải xoăn, củ cải và rau cải mù tạt cũng có thể giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh không? Đúng rồi! Để tận dụng tối đa chất khoáng từ những loại rau này, bạn sẽ muốn tiêu thụ chúng nấu chín - không phải nguyên liệu. Vì vậy, đưa ra hấp của bạn hoặc xào lên một lô với một số gia vị cho một món ăn nhanh, tăng cường bên.

Bông cải xanh Rabe

Hàm lượng canxi: 1 chén, hấp, 301 mg, 30% DV

Một tách bông cải xanh hấp chín có một lượng khổng lồ 301 mg canxi bảo vệ xương và là một nguồn cung cấp vitamin C tăng cường miễn dịch. Thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn để luôn mạnh mẽ và khỏe mạnh. Chúng tôi muốn xào nó với dầu ô liu và tỏi và đầu nó đi với một bụi pho mát Parmesan. Và nói về pho mát, nếu bạn bị ám ảnh với những thứ, hãy chắc chắn để kiểm tra 15 món ăn nhẹ không có mùi vị pho mát từ cửa hàng!

3 & 2

Edamame và Tofu

Hàm lượng canxi: 1 chén, 98-334 mg, 10-33% DV

Bất cứ ai đã từng đi ra ngoài cho sushi có khả năng nhai vào món khai vị đậu tương edamame đun sôi. Món ăn này là nguồn cung cấp canxi, chất xơ và protein tạo cơ bắp tốt. Người hâm mộ lớn của anh em họ của edamame, đậu phụ? Mặc dù hàm lượng canxi thay đổi theo thương hiệu, một số giống phục vụ tới 33% lượng canxi trong ngày trong một khẩu phần duy nhất. Hãy chắc chắn để so sánh các nhãn dinh dưỡng để đảm bảo thương hiệu go-to của bạn là lựa chọn tốt cho xương của bạn.

Cá mòi

Hàm lượng canxi: 3 ounce, đóng hộp trong dầu có xương, 325 mg, 33% DV

Mặc dù cá mòi không phải là loài cá yêu thích của nhiều người, chúng là một trong những nguồn cung cấp sữa không chứa canxi tốt nhất (và một trong 30 loại thực phẩm giá rẻ khám phá ra Abs của bạn) - nếu bạn có thể no bụng. Hãy tìm các giống đóng hộp với xương, mềm và hoàn toàn ăn được. Rất tiếc, không thể thương lượng được. Xương là nơi mà tất cả các canxi đến từ; vì vậy, trong trường hợp này, bạn cần phải ăn xương để tốt hơn của bạn. Vì vậy, trong khi nó có vẻ khó nuốt, đây là sự đa dạng bạn phải tiêu thụ nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích. Quăng cá vào một chiếc giường của lá xanh với cà chua, dưa chuột, ô liu, feta và giấm rượu vang đỏ. Kết hợp làm cho một món ăn ngon, lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải. Đối với một bữa ăn nhanh, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hàng đầu với hai hoặc ba cá mòi và một chút chanh tươi cho hương vị thêm vào.