Thực tế, ba trong số bốn người Mỹ có “tuổi tim” lớn hơn tuổi của họ, theo các nhà khoa học tại Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật (CDC). Sau khi nhìn vào đàn ông và phụ nữ ở mọi tiểu bang, và ước lượng tuổi tim của họ dựa trên các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao, béo phì, hút thuốc và tiểu đường, họ đã xác định rằng chúng ta là một quốc gia chỉ có bom thời gian.
Nhưng có những cách dễ dàng để tách mình khỏi gói và quay ngược đồng hồ trên trái tim của bạn. Trong thực tế, theo một nghiên cứu gần đây tại Đại học Emory, hơn 50 phần trăm của tất cả các trường hợp tử vong do nhồi máu cơ tim có thể được ngăn chặn với một số thay đổi chế độ ăn uống. Vì vậy, hãy giữ sức khỏe tim mạch của bạn vào tay bạn. Các biên tập viên của Eat This, Not That! đã xác định các loại thực phẩm tốt nhất tuyệt đối để tự bảo vệ mình khỏi bệnh tim và tiểu đường, tất cả đều giảm cân. Và trên đầu trang của việc thêm các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng có thể bắt đầu loại bỏ những 30 thực phẩm tồi tệ nhất cho trái tim của bạn trong khi bạn đang ở đó.
Sô cô la đen
Shutterstock Tin tuyệt vời, chocoholics: Hàng chục nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ca cao - như đồ uống nóng hoặc ăn sô cô la đen - có hình dạng tim mạch tốt hơn nhiều so với những người không dùng. Một nghiên cứu kéo dài 9 năm trong tạp chí Circulation Heart Failure cho thấy những phụ nữ đã ăn một đến hai phần chocolate chất lượng cao mỗi tuần có nguy cơ bị suy tim thấp hơn 32 phần trăm so với những người không nói ca cao. Và một nghiên cứu dài hạn thứ hai cho thấy rằng những người ăn nhiều chocolate nhất - khoảng 1/3 cốc chocolate đen mỗi tuần - giảm 17% nguy cơ đột quỵ so với những người không tiêu thụ sô cô la. Các nhà nghiên cứu phân bổ lợi ích sức khỏe của cacao cho các polyphenol và flavanol, các hợp chất chống viêm giúp bảo vệ tim. Lựa chọn sôcôla đen tối ít nhất 70% cacao để gặt hái những lợi ích chống oxy hóa tối đa.
Edamame
Shutterstock Đừng chỉ ăn những thứ này ở tiệm sushi! Quả đậu nành là một món ăn nhẹ tuyệt vời bất cứ lúc nào bởi vì chúng là một nguồn tuyệt vời của magiê, folate và kali. Các chất dinh dưỡng này có thể giúp hạ huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ bảo vệ tim bằng cách thúc đẩy khả năng của cơ thể tạo ra các thụ thể lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hoạt động giống như bouncers, kéo cholesterol “xấu” ra khỏi máu. Và đậu là một nguồn tuyệt vời. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Leeds đã phân tích một số nghiên cứu và thấy rằng nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể cho mỗi 7 gam chất xơ tiêu thụ. Nosh trên edamame rang khô hoặc nóng lên quả đông lạnh cho một bữa ăn nhẹ thỏa mãn.
Trà Rooibos
Shutterstock Một nghiên cứu gần đây tại Penn State cho thấy những người phản ứng nặng với những tình huống căng thẳng đã làm tăng mức độ viêm trong cơ thể - và tình trạng viêm liên quan trực tiếp đến béo phì, cũng như các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Khi lo lắng tăng cao, bạn cũng đang ở trong lòng thương xót của các hoóc-môn căng thẳng như cortisol - được gọi là "hormone béo bụng" cho khả năng kéo lipid từ máu và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ của chúng ta. Điều gì làm cho trà rooibos đặc biệt tốt để làm dịu tâm trí của bạn là flavanoid độc đáo được gọi là Aspalathin. Nghiên cứu cho thấy hợp chất này có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm kích thích tố kích thích sự kích thích đói và mỡ. Có một lý do nó làm cho nó vào danh sách của chúng tôi trong 22 Teas tốt nhất để giảm cân.
Cà chua
Shutterstock Và đó là tin tốt, các nhà nghiên cứu nói, bởi vì cà chua đặc biệt giàu lycopene, một chất chống oxy hóa, không giống như hầu hết các chất dinh dưỡng trong sản phẩm tươi, tăng sau khi nấu và chế biến. Hàng chục nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa việc uống cà chua giàu lycopene thường xuyên và ít nguy cơ bị bệnh tim mạch, tổn thương da và một số bệnh ung thư nhất định. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy một "viên cà chua" tập trung cải thiện sự mở rộng của các mạch máu ở những bệnh nhân bị bệnh tim mạch hơn 53 phần trăm so với một giả dược. Kể từ khi polyphenol chống bệnh trong cà chua xảy ra trong da, nho và cà chua anh đào là một lựa chọn lành mạnh hơn.
Quả óc chó
Shutterstock Có lẽ đây là cách của Mẹ Thiên Nhiên cho chúng ta một gợi ý: Quả óc chó hình trái tim đang tràn ngập các chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim - một thuật ngữ dùng để chỉ một số biến chứng chết người (bao gồm cả tim tấn công và đột quỵ) số tiền đó cho khoảng 600.000 ca tử vong ở Hoa Kỳ mỗi năm. Việc xem xét toàn diện nhất các thử nghiệm lâm sàng về tiêu thụ hạt liên quan đến bệnh tim mạch cho thấy chỉ cần một ounce quả óc chó năm lần hoặc nhiều hơn một tuần - khoảng một số ít mỗi ngày - có thể giảm nguy cơ bệnh tim gần 40%! Hầu hết các lợi ích sức khỏe tim mạch đến từ dầu quả óc chó, do đó, phát hành các loại dầu bằng cách rang chúng trong một chảo khô trên lửa vừa. Hoặc lấy một chai dầu quả óc chó để mặc quần áo và nấu ăn.
Hạt lanh
Shutterstock Một muỗng canh của những hạt siêu mạnh này phục vụ gần ba gam chất xơ chứa đầy bụng chỉ với 55 calo. Chúng tôi thích tỷ lệ đó. Chưa kể, hạt lanh là nguồn thực vật giàu omega-3 giàu nhất, giúp giảm viêm, tránh đu tâm trạng và giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường. Một chế độ ăn uống của chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, giống như những chất được tìm thấy trong hạt lanh, làm tăng lượng cholesterol HDL tốt. Hạt lanh làm cho một bổ sung tinh tế, bổ dưỡng cho sinh tố, nước sốt xà lách, và sữa chua. Nhưng bạn sẽ cần hạt lanh mặt đất để có được tất cả những lợi ích của trái tim; hạt rắn không dễ tiêu hóa.
Tỏi nảy mầm
Shutterstock Tỏi “nảy mầm” - củ tỏi cũ với những chồi xanh tươi nổi lên từ đinh hương - thường kết thúc trong thùng rác. Nhưng các nhà khoa học báo cáo rằng loại tỏi này có hoạt tính chống oxy hóa tốt hơn nhiều so với những thứ tươi mới. Tỏi chiết xuất từ tỏi, còn được gọi là tỏi tỏi hoặc AGE là một chất bổ sung phổ biến bởi vì nó không mùi (để bắt đầu hôn!). Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia đã uống bốn viên thuốc một ngày đã thấy sự giảm tích tụ mảng bám trong các động mạch. Hãy thử Kyolic Aged Tỏi Extract - 4 ml một ngày có thể tăng cường lưu thông của bạn, và chúng không mùi.
Sữa chua
Shutterstock Một nghiên cứu trên 2.000 người trưởng thành tiết lộ rằng những người chỉ tiêu thụ 2% lượng calo hàng ngày từ sữa chua - sẽ giống như ăn một cốc sữa chua 6 ounce mỗi ba ngày — có tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn 31% so với những người ăn những thứ kem ít thường xuyên hơn, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Và một nghiên cứu khác cho thấy mỗi khẩu phần ăn sữa chua hàng tuần có liên quan đến việc giảm 6% nguy cơ tăng huyết áp. Nó trở lại hai chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin D và canxi. Và một số yogurts cũng mang theo một liều kali tốt, một loại thuốc giảm huyết áp đã được chứng minh. Ví dụ, một hộp đựng sữa chua hữu cơ Stonyfield's Smooth Smooth & Creamy chứa 8 ounce, chứa tới 11% lượng khuyến cáo trong ngày, nhiều hơn số lượng bạn muốn mua từ một quả chuối nhỏ. Chỉ cần giữ một mắt ra cho các loại sữa chua có hương vị - chúng thường được đóng gói với các loại đường bổ sung. Chọn một trong 25 loại Yogurt tốt nhất để giảm cân.
Khoai lang
Shutterstock Vua của carbs chậm (có nghĩa là chúng được tiêu hóa chậm và giữ cho bạn cảm thấy no hơn và tràn đầy năng lượng lâu hơn), khoai lang được chứa chất xơ và chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Thành phần ma thuật ở đây là carotenoids, chất chống oxy hóa giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sức đề kháng insulin, giúp ngăn ngừa lượng calo chuyển hóa thành chất béo. Điều đó có nghĩa là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với tim của bạn. Và hồ sơ vitamin cao của họ (bao gồm A, C, và B6) cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để đốt cháy tại phòng tập thể dục.
Đậu phộng luộc
Shutterstock Rõ ràng, họ đang ở một cái gì đó ở miền Nam. Món ăn nhẹ ở miền Nam này có chứa resveratrol nhiều gấp 5 lần - chất dinh dưỡng thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch được tìm thấy trong rượu vang đỏ - hơn đậu phộng rang khô, dầu rang hoặc lạc. Đậu phộng luộc được luộc trong vỏ, và resveratrol được tìm thấy trong làn da đỏ cay đắng mà chúng ta thường quăng khi chúng ta ăn đậu phộng sống. Đậu phộng luộc cũng có ít calo và ít chất béo hơn đậu phộng rang thô hoặc khô. "Các loại hạt là nguồn chất béo và chất béo tốt, có thể giúp chống viêm trong cơ thể và thúc đẩy tiêu hóa", Isabel Smith, MS, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Isabel Smith Nutrition cho biết thêm.
Cá hồi hoang dã
Shutterstock Cá hồi hoang dã tràn đầy omega-3 có lợi cho sức khoẻ tim mạch nhưng hãy cẩn thận với giống được nuôi vì không phải tất cả cá cẩm thạch hồng đều được tạo ra như nhau. “Cá hồi hoang dã nhận được nhiều astaxanthin từ chế độ ăn của họ - đặc biệt là cá hồi sockeye, hầu như chỉ ăn những sinh vật phù du giàu astaxanthin. Cá hồi nuôi ăn thức ăn viên không chứa astaxanthin tự nhiên, vì vậy nông dân thêm vào một phiên bản tổng hợp, ”Adam Splaver, MD, bác sĩ tim mạch lâm sàng và đồng sáng lập của Nano Health Associates cho chúng ta biết.
Trái bơ
Shutterstock Các loại trái cây béo có thể bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho salad và bánh mì, nhưng bên cạnh hương vị và kết cấu, bơ cũng đóng gói với một lượng chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa giúp giảm LDL (cholesterol xấu) cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. và viêm nhiễm, theo Splaver. Stick để đứng đầu bữa ăn trưa của bạn chỉ với một ¼ của trái cây dày đặc calo để gặt hái những lợi ích.
cải xoăn
Shutterstock Cho dù bạn biến chúng thành những con chip giòn hay dành thêm vài phút xoa bóp chúng cho một món salad thịnh soạn, cải xoăn là một trong những siêu thực phẩm chống viêm yêu thích của chúng tôi. Đồng hồ màu xanh lá cây lá ở mức chỉ 33 calo mỗi cốc chưa quản lý để đóng gói trong một số lượng rắn chất xơ, sắt chống thiếu máu, vitamin tan trong chất béo K, A, C, và canxi xây dựng xương.
quả hạnh
Shutterstock Các hạt ngọt ngào tinh tế là lý tưởng để đứng đầu trên một bát bột yến mạch ấm áp, nghiền thành bơ kem, hoặc noshing trên như một bữa ăn nhẹ giữa trưa. Phần tốt nhất? Theo Splaver, hạnh nhân giàu magiê và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tim bằng cách hạ thấp mức LDL và thúc đẩy mức đường huyết tốt hơn và kiểm soát huyết áp.
Quả mọng
Shutterstock Lần tới khi bạn đi ra siêu thị, đừng quên điền vào giỏ hàng của bạn với dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi. “Quả rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ khỏi sự hư hại gốc tự do. “Các gốc tự do này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư”, chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký của South Florida, chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép và người sáng lập Suzanne Fisher, chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký, chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép và người sáng lập Fisher Nutrition Systems cho biết. "Quả mọng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và có hàm lượng glycemic thấp, có nghĩa là chúng không tạo ra gai đường có thể dẫn đến kháng insulin."
Các loại ngũ cốc
"Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ ngũ cốc, có nghĩa là chúng không được chế biến nhiều để loại bỏ cám và mầm bệnh, " Fisher giải thích. Chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời, được chứng minh là cải thiện mức cholesterol trong máu cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Lần tiếp theo bạn xếp bơ đậu phộng và bánh kẹp thạch, hãy chắc chắn rằng bạn đạt được khoảng 100% bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì lát bánh mì Wonder. Các protein, chất xơ và vitamin bổ sung sẽ giữ cho bạn luôn hài lòng và ít thích nghi để trở về nhà bếp trong vài giây.
Lúa mạch nghiền vụn
Olivia Tarantino Lúa mạch là một loại ngũ cốc lành mạnh, không nhiều người ăn đủ, nhưng thật dễ dàng để kết hợp thành súp và món hầm hoặc có một món ăn phụ với một số loại gia vị. Chất xơ trong hạt “giúp bạn trích xuất và loại bỏ cholesterol, tương quan với bệnh tim”, Jessica Crandall, RD, CDE, và phát ngôn viên quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, cho biết trong bài viết của chúng tôi Thực phẩm cho sợi.
Kamut
Shutterstock Mặc dù quinoa dường như là một sự lựa chọn ngũ cốc phổ biến những ngày này, Kamut, hoặc lúa mì Khorasan, là một loại ngũ cốc thịnh soạn xứng đáng với vị trí trên đĩa của bạn. Nó giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim, có hàm lượng protein cao (gần 10 gram mỗi cốc!) Và có một tấn chất xơ có lợi cho tim - 21 gram mỗi cốc. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy những người ăn các sản phẩm lúa mỳ Kamut thay cho lúa mì tinh chế làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (loại xấu) và cytokine, gây viêm khắp cơ thể, tất cả chỉ trong tám tuần.
gừng
Shutterstock Gừng là nhiều hơn gia vị phổ biến mà livens up smoothies và sushi; gốc mạnh này có thể giúp mức cholesterol của bạn. Theo nghiên cứu, gừng đã được tìm thấy để giúp giảm cholesterol tổng số, LDL, và tỷ lệ lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL) khi các đối tượng tiêu thụ ba liều ba gừng viên nang. Các nhà nghiên cứu phân bổ lợi ích sức khỏe của gừng cho gừng, hợp chất chống oxy hóa, chống viêm và kháng khuẩn. Grate một số gừng tươi trong sinh tố hoặc trà tiếp theo của bạn cho một số lợi ích thúc đẩy tim.
Yến mạch cuộn
Shutterstock Bột yến mạch không chỉ là một bữa ăn sáng tiện lợi; toàn bộ ngũ cốc này có thể là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất cho tim của bạn. Theo Science Daily, đánh giá và phân tích meta các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy bột yến mạch làm giảm LDL (cholesterol “xấu”), cholesterol không HDL (tổng cholesterol trừ cholesterol khỏe mạnh) và apolipoprotein B, mang cholesterol xấu thông qua cơ thể — tất cả những tin tức tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch của bạn. Và với 4 gam chất xơ mỗi khẩu phần, bột yến mạch sẽ giữ cho bạn đầy đủ cho đến giờ ăn trưa. Chọn không cho một trong những công thức nấu ăn yến mạch qua đêm của chúng tôi cho một bữa ăn sáng nhanh chóng và dễ dàng, bạn có thể thực hiện on-the-go.
