Nếu bạn đang tìm cách để giảm cân cứng đầu nhanh chóng, nó có thể là thời gian để suy nghĩ lại chiến lược ăn trưa của bạn. Trong khi nhiều người xem bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bữa trưa mang đến cho bạn năng lượng để hoàn thành công việc, giữ cho 3 giờ chiều thèm đường ở vịnh, và có lẽ sức mạnh thông qua một buổi tập luyện buổi tối. Tuy nhiên, không phải tất cả các bữa ăn trưa đều được tạo ra bằng nhau, và nếu giảm cân là ưu tiên của bạn, việc lựa chọn đúng là phải.
Nếu bạn không chắc chắn về những gì để ăn hoặc làm thế nào để cấu trúc giờ ăn trưa của bạn, bạn đang ở may mắn. Chúng tôi đã làm tròn một số gợi ý được chuyên gia phê duyệt và các mẹo được hỗ trợ bởi khoa học sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Với những điều nên tránh và những điều nên tránh, bạn sẽ có tất cả thông tin cần thiết để biến giờ ăn trưa của bạn thành một buổi tiếp nhiên liệu giữa trưa, chất dinh dưỡng đầy chất béo.
Hãy chắc chắn rằng bữa ăn sáng của bạn được giảm cân bằng nhau bằng cách áp dụng 13 thói quen ăn sáng tốt nhất để giảm 10 Pounds.
Sử dụng lại những gì bạn có
Shutterstock Công thức bữa tối lành mạnh yêu thích của bạn có thể dễ dàng biến thành bữa ăn trưa vào ngày mai. “Nếu tôi gói nâu, tôi sẽ lấy bất kỳ thức ăn thừa nào từ đêm hôm trước và quấn nó lên trên một chiếc giường xanh (tôi mua rau bina hữu cơ đóng hộp hoặc rau arugula - thật dễ dàng, nhanh chóng và rửa sạch!), ” Amy Shapiro, RD, CDN của RealNutritionNYC, giải thích trong 11 chuyên gia dinh dưỡng ăn cho bữa trưa. Cô khuyên bạn nên ném một ít gạo quinoa hoặc gạo nâu nếu bạn còn sót lại.
Nhận Xã hội
Shutterstock Sử dụng giờ ăn trưa của bạn để kết bạn mới sẽ không chỉ giúp ích cho đời sống xã hội của bạn; nó cũng có thể tăng cường nỗ lực giảm cân của bạn. Một nghiên cứu được công bố trong Sinh lý học và Hành vi cho thấy rằng trong khi xã hội hóa trong một bữa ăn có thể gây ra sự gia tăng trong tiêu thụ thực phẩm, ăn uống với người lạ thì không. Hãy nghiên cứu này như là một dấu hiệu cho thấy đã đến lúc rời khỏi nhóm ăn trưa tiêu chuẩn của bạn và bắt kịp với một số đồng nghiệp mà bạn ít quen thuộc hơn.
Chọn trà xanh
Shutterstock Nếu bạn nghĩ rằng Coke cặp hoàn hảo với salad hoặc bánh sandwich của bạn, hãy nghĩ lại. Thay vì tacking trên nhiều calo trống rỗng và đường, cặp bữa ăn trưa lành mạnh của bạn với một thức uống có lợi bằng nhau. Trong 18 nghi thức ăn trưa để giúp bạn giảm cân, chúng tôi đặt tên cho trà xanh là một thức uống giảm cân tuyệt vời, nhờ vào catechin cải thiện sự trao đổi chất và caffeine, nó sẽ hoạt động như một buổi trưa hoàn hảo.
Nhưng trước tiên… Salad
Shutterstock Bắt đầu bữa ăn của bạn với một món salad sẽ thêm chất xơ và chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn và giảm tiêu thụ calo tổng thể của bạn, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite . Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn salad trước khi khóa học chính của họ tiêu thụ ít calo hơn những người thích rau xanh của họ với bữa ăn của họ. Nhóm salad đầu tiên cũng uống nhiều nước hơn, một lợi thế lớn cho tiềm năng thúc đẩy sự trao đổi chất của H2O.
Skeptical khả năng đốt cháy calo của nước? Kiểm tra lý do tại sao chúng tôi đặt tên hydrat hóa là một trong 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Trộn nó lên
Shutterstock Bạn sắp bị bệnh của món ăn trưa lành mạnh của bạn sớm hay muộn. Thay vì đấu tranh để chống lại cảm giác thèm ăn giữa trưa, hãy giữ một số ý tưởng bữa ăn sáng tạo trong tâm trí. Nếu bạn đang vẽ một trống trên công thức nấu ăn ngon miệng, hãy kiểm tra danh sách 30 Ý tưởng ăn trưa lành mạnh của chúng tôi không phải là Salad.
Bữa nửa buổi được định nghĩa lại
Shutterstock Bạn có thể nghĩ về bữa nửa buổi như một chuyện cuối tuần, nhưng không có lý do gì bạn không thể thưởng thức một số món ăn sáng lành mạnh vào buổi chiều. Trong thực tế, Marisa Moore, MBA, RDN, LD, được chia sẻ trong 11 chuyên gia dinh dưỡng ăn gì cho bữa trưa mà bữa trưa yêu thích của cô là món trứng tráng rau kèm salad bên. Một số rau củ của cô ấy để quăng vào là nấm, rau bina và hành tây.
Đừng ăn
Shutterstock Có, duy trì thâm hụt calo sẽ dẫn đến giảm cân nhưng skimping vào bữa trưa sẽ không làm chế độ ăn uống của bạn bất kỳ ưu đãi. Một bữa ăn giữa ngày đầy say mê sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh trong suốt thời gian còn lại trong ngày và chống lại cảm giác thèm ăn, vì vậy đừng ngại ăn một đĩa thức ăn đầy đủ, cân bằng. "Bao gồm đầy đủ chất đạm và chất béo lành mạnh như quả óc chó hoặc quả bơ để tăng cường cảm giác no, " Moore khuyên. "Thay vì một món salad rau tất cả thử một chiếc giường của rau xà lách với cá hồi nướng, đậu Hà Lan snap và quả óc chó cho crunch, và một dầu vinaigrette dầu ôliu cho một bữa ăn thỏa mãn hơn, " cô đề nghị.
Nix Liquid Lunches
Shutterstock Thức uống hỗn hợp như lắc protein có thể là một cách lành mạnh để đóng gói chất dinh dưỡng, nhưng chúng sẽ không làm bạn giống như một bữa ăn thích hợp. "Bỏ qua cửa hàng sinh tố, " Moore cảnh báo, bởi vì uống bữa ăn của bạn sẽ không giữ cho bạn hài lòng. "Cảm giác trống rỗng đó có thể dẫn bạn trở lại máy bán hàng tự động, " cô cảnh báo.
Đi vào (Healthy) Autopilot
Nếu về nhà và nấu ăn một bữa ăn trưa bổ dưỡng là không thể đối với bạn, bạn không đơn độc. Thay vì ném vào khăn và đặt hàng một cái gì đó suy đồi, có một kế hoạch cho những gì bạn sẽ ăn một lần buổi trưa đình công. "Có một bữa ăn trưa lành mạnh trong tủ lạnh hoặc xác định nhà hàng go-to của bạn cho bữa ăn lành mạnh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn, " theo Moore. Cô khuyên bạn nên làm đầy một nửa đĩa hoặc bát của bạn với rau và làm tròn bữa ăn của bạn với protein, một carbohydrate lành mạnh, và một giọt mưa của một chất béo có lợi cho tim.
Nói không với một Carb-Fest
Shutterstock Một bữa tiệc mì ống sẽ không chỉ làm tổn thương những nỗ lực ăn kiêng của bạn; nó có thể gây hại cho năng suất của bạn cho phần còn lại của ngày, quá. Shapiro cảnh báo rằng một bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao sẽ khiến bạn cảm thấy chậm chạp và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngắn. "Ăn cho đến khi bạn hài lòng, KHÔNG đầy đủ, " Shapiro khuyên bạn nên, để bạn có thể tránh được cảm giác hôn mê thực phẩm đó và duy trì năng suất trong suốt buổi chiều.
Đổ protein
Shutterstock Protein là phải nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn trưa với sức mạnh châm biếm nghiêm trọng. Natalie Rizzo, MS, RD, ghi nhận chất dinh dưỡng với việc giúp mọi người sống lâu hơn, nhưng hiểu rằng bộ ngực gà đơn giản có thể trở nên nhàm chán. Thay vào đó, Rizzo ủng hộ đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan khô, bởi vì sự kết hợp của protein và chất xơ có hiệu quả hơn khi nói đến việc loại bỏ đói. Một số tùy chọn protein cao yêu thích của cô bao gồm súp đậu lăng, salad đậu và rau xanh với đậu xanh trên đầu trang.
Tăng số lượng Veggie của bạn
Shutterstock "Bạn không thể đi sai với việc thêm nhiều rau vào bữa ăn của bạn, " theo Rizzo. Cô giải thích rằng các sản phẩm tươi sống chứa đầy nước, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tất cả chỉ có rất ít calo. Rizzo khuyên bạn nên ném một ít rau bina vào sinh tố của bạn, thêm một hoặc nhiều rau vào salad của bạn, và ăn súp được làm bằng rau xanh và sản xuất. "Hãy thử thêm một phần ăn rau vào bữa trưa của bạn, và vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn", cô tóm tắt.
Đi không thịt
Trong khi thịt giàu protein, nó thường là một sự lựa chọn calo cao. Hãy thử thách bản thân để không ăn thịt vào bữa trưa một lần trong một thời gian sẽ giúp bạn giảm lượng calo và làm việc nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Rizzo khuyến khích khách hàng của mình áp dụng “các ngày thứ Hai không thịt” và ăn các bữa trưa giữa ngày, nơi sản xuất và đậu lấy giai đoạn trung tâm. Nói về một cách giảm cân thân thiện để bắt đầu tuần của bạn!
Lựa chọn Ngũ cốc nguyên hạt
Shutterstock Sự khác biệt giữa lúa mì và màu trắng vượt xa màu bánh mì. Rizzo giải thích: “Thật ngạc nhiên khi có sự khác biệt về trọng lượng của nó để trao đổi trong ngũ cốc nguyên hạt cho ngũ cốc tinh chế”. Carbohydrate phức tạp có nhiều protein và chất xơ hơn - hai chất dinh dưỡng là chìa khóa để cảm thấy no lâu hơn. "Sự viên mãn đó sẽ giúp ngăn chặn những munchies giữa buổi chiều, nơi mà bạn có khả năng đạt được thứ gì đó không lành mạnh", Rizzo kết luận.
Đồ ăn nhẹ không phải là kẻ thù
Shutterstock Trong khi đột kích thanh kẹo văn phòng lúc 3 giờ chiều có thể gây hại cho chế độ ăn uống của bạn, một bữa ăn nhẹ buổi chiều cân bằng sẽ không gây ra bất kỳ thiệt hại nào. Trong thực tế, Shapiro đề nghị một bữa ăn nhẹ buổi chiều để giúp ngăn chặn ăn quá nhiều vào bữa trưa và bữa tối. Nếu bạn cần một số ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh, hãy xem danh sách 50 món ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân của chúng tôi.
Bạn có thể ăn gian đôi khi
Shutterstock Ngay cả những chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng tận tụy nhất cũng ủng hộ việc chia tách một lần trong một thời gian. Leah Kaufman, RD, giải thích rằng việc lên kế hoạch cho các bữa ăn gian lận thường xuyên có thể giúp bạn đi đúng hướng trong những ngày còn lại trong tuần. Nếu bạn muốn thưởng thức một chút vào chiều thứ sáu, hãy cố gắng làm cho bữa trưa của bạn dẫn đến nó như là lành mạnh và ăn chay-đóng gói càng tốt.
Đừng đưa ra quyết định về một dạ dày trống rỗng
Shutterstock Sẽ khó khăn hơn nhiều khi lựa chọn thực phẩm có trách nhiệm khi bạn đang đói. Thay vì chờ đến phút cuối cùng tuyệt đối để ăn trưa và chửi rủa mọi thứ trong tầm mắt, Kaufman khuyến nghị nên ăn 4-5 giờ một lần. Các bữa chính và bữa ăn vặt đều đặn sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và sự thèm ăn của bạn, vì vậy hãy nhớ ăn trưa khi bạn đói, không đói.
Ra ngoài
Shutterstock Nó có thể không phải luôn luôn có thể, nhưng tránh ở trong nhà cả ngày bất cứ khi nào bạn có thể. Thay vào đó, hãy dành thời gian để đi ra ngoài và hít thở không khí trong lành. Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, giải thích rằng việc có được một chút hoạt động thể chất có thể giúp bạn thư giãn và làm sáng tỏ tâm trí của bạn. Vì căng thẳng thường dẫn đến ăn quá nhiều, hãy dành một chút thời gian để thư giãn sau một buổi sáng bận rộn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn vào buổi chiều.
Bước ra khỏi bàn của bạn
Shutterstock Ngay cả khi bạn không thể lẻn vào một giờ đi ăn trưa, hãy cố gắng tránh xa bàn làm việc của bạn khi dùng bữa chiều. “Khi chúng tôi ăn ở bàn làm việc của mình, chúng tôi thường cố gắng đa nhiệm nhưng điều này có thể dẫn đến rất nhiều phiền nhiễu và ăn uống vô thức”, Manganiello giải thích. Thay vào đó, hãy nhìn xa máy tính của bạn và tập trung vào thưởng thức đồ ăn của bạn để tận dụng tối đa bữa ăn của bạn.
Chậm lại
Shutterstock Thời hạn của bạn có thể chờ đợi. Làm cho tâm trí và cơ thể của bạn một ưu tiên và không vội vàng thông qua bữa ăn trưa để có được trở lại làm việc càng nhanh càng tốt. “Khi chúng ta ăn vội, chúng ta không đủ thời gian để bắt kịp cơ thể và chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều, ” Manganiello nói. Để tránh điều này, hãy thử nhai từ từ và tập trung vào nếm tất cả thức ăn của bạn. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng ăn chậm rãi và chánh niệm sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Nếu bạn cần thêm ý tưởng ăn trưa lành mạnh, hãy chắc chắn kiểm tra danh sách 25 bữa trưa siêu lành mạnh của chúng tôi dưới 400 calo.
