20 bữa ăn ngon dựa trên thực vật

công thức nấu ăn

Người ăn chay không phải là người duy nhất ăn nhiều cây hơn bây giờ. Hãy xem xét bất kỳ chế độ ăn uống thịnh hành nào — Toàn bộ30, chế độ ăn uống DASH, ngay cả chế độ ăn Paleo lấy thịt làm trung tâm — và bạn sẽ thấy khái niệm đầy rau đã đi vào trong nhiều kế hoạch bữa ăn. Và đó là lý do chính đáng.

Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật (kể cả chế độ ăn bao gồm thịt) đã được chứng minh là tăng tuổi thọ và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và béo phì.

Bạn đang chờ đợi điều gì? Nếu bạn muốn ăn nhiều cây hơn và theo một chế độ ăn giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, thì bạn nên bắt đầu kết hợp những công thức này vào vòng xoay hàng tuần của bạn. Oh, và chỉ để bạn biết, chỉ vì bạn có một lịch trình đóng gói mứt không có nghĩa là bạn không thể ăn uống lành mạnh. Tất cả các công thức nấu ăn này là bán tự chế, có nghĩa là hầu hết công việc sẽ được thực hiện cho bạn với các sản phẩm thực vật. Tất cả bạn phải làm là ném vào một số rau tươi yêu thích của bạn. Nói về rau, đừng bỏ lỡ 26 Nguồn Protein Ăn Chay Tốt Nhất này.

Creamy Lemon Penne với đậu Hà Lan và măng tây

Lịch sự của bảng hiện đại

Pasta không phải là giới hạn khi bạn đang tìm cách ăn uống lành mạnh hơn. Trong thực tế, mì ống hoạt động như là cơ sở hoàn hảo cho một bữa ăn đầy rau, như mì ống primavera. Lên cấp công thức lấy cảm hứng từ mùa xuân này bằng cách chọn một hộp Bút Lông của Bàn Hiện đại . Mì siêu thực phẩm này được làm từ hỗn hợp đậu lăng, gạo và đậu Hà Lan, trong đó bơm lên mì với 11 gram protein thực vật ấn tượng và 3 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần 2 ounce tiêu chuẩn. (Để so sánh, mì ống dựa trên bột mì cổ điển sẽ chỉ cung cấp 7 gram protein và lượng chất xơ tương đương.)

Máy chủ 4

Thành phần

1 hộp đựng 8 Bảng hiện đại Đậu lăng Penne
1 chén đậu Hà Lan đông lạnh
1 bó măng tây, cắt thành độ dài 1 inch
1 quả chanh, zested
2 muỗng canh bơ Kerrygold không muối (hoặc bơ ăn cỏ khác)
1 muỗng canh dầu ô liu
4 oz Kite Hill đồng bằng pho mát kem phong lan

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Nấu mì ống theo hướng dẫn hộp. Quăng đậu Hà Lan trong nước vào phút cuối để cho chúng ấm lên.

Bước 2: Đun nóng dầu ô liu trong chảo và sau đó thêm và xào măng tây trên lửa vừa cho đến khi mềm.

Bước 3: Sau khi đặt 1/4 chén nước pasta, thêm mì ống vào một tô lớn và gấp trong rau chín và chanh.

Bước 4: Gấp trong Kite Hill đồng bằng pho mát kem phong cách lây lan bằng cách sử dụng nước mì dành riêng để mỏng ra và phục vụ.

Đen Bean Enchilada Skillet

Shutterstock

Một trong những bữa tối đi ăn tối yêu thích của chúng tôi là một bữa ăn ngon. Nếu bạn đang tìm cách cắt giảm carbs, hãy xem xét biến điều này thành một bữa ăn chảo với một vài bánh tortillas đứng đầu toàn bộ món xào rau củ.

Phục vụ: 4

Thành phần

1 đậu đen ít natri
1 ớt chuông đỏ, thái hạt lựu
1 bí xanh, thái hạt lựu
½ hành tây đỏ vừa, thái hạt lựu
½ chén ngô vàng đông lạnh
5 bánh ngô
1 chén hỗn hợp phô mai Mexico
1 gói Frontera Red Chile Enchilada Sauce
Ngò tươi để trang trí (tùy chọn)

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Dice tiêu và hành tây và cắt zucchini vào half-vệ tinh.

Bước 2: Xào hành tây và hạt tiêu lên lửa vừa phải trong chảo nướng an toàn (như chảo gang) cho đến khi nấu chín và hành tây bắt đầu chuyển sang mờ, khoảng 3 phút. Quăng trong zucchini và nấu thêm 2 phút nữa. Thêm vào một lon đậu, thoát nước, cũng như nước sốt ngô và enchilada.

Bước 3: Cho nước sốt lên đến hơi sôi, sau đó giảm nhiệt. Lớp bánh ngô trên đầu, đầu với pho mát, sau đó đặt toàn bộ chảo dưới gà thịt cho đến khi pho mát tan chảy. Trang trí với ngò thái nhỏ nếu muốn.

Bát Veggie nướng với phô mai dê

Shutterstock

Một cách nhanh chóng để làm cho một bát thịnh soạn là để nướng lên một số rau và phục vụ chúng trên đầu trang của một số cải xoăn cùng với một số pho mát dê kem.

Phục vụ: 2

Thành phần

1 khoai lang
2 chén cải xoăn
3 Tình yêu củ cải đường hữu cơ
½ táo, khối
Pho mát dê 4 oz
⅓ cốc hạnh nhân
¼ chén giấm balsamic
3 muỗng canh dầu ôliu nguyên chất

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Nhẹ nhàng phủ khoai lang và mầm Brussels với 1 muỗng canh dầu ô liu và nướng trong lò ở 400 ℉ cho đến khi khoai tây mềm và mầm Brussels được giòn nhẹ.

Bước 2: Chia cải xoăn thành hai bát và đầu với khoai lang nướng và mầm Brussels. Sau đó, quăng trong những quả táo hình khối, hạnh nhân và phô mai dê, phân bổ đều.

Bước 3: Trộn dầu ôliu còn lại với dấm balsamic trong một cái bát riêng và rưới đều trên cả hai cái bát. Trộn với nhau và phục vụ.

Địa Trung Hải Falafel Bowl với Tzatziki Sauce

Shutterstock

Phục vụ: 2

Thành phần

½ Gói sản phẩm Falafel đông lạnh của Trader Joe's
½ chén hành tây đỏ, thái lát mỏng
12 cà chua anh đào
1/2 dưa chuột, thái lát
2 chén romaine
4 oz. Montchevre Goat Feta
4 muỗng canh Sốt Tzatziki của Cedar

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Nhiệt falafel theo hướng dẫn gói.

Bước 2: Chop rau diếp và hành tây; khối dưa chuột; và cắt cà chua bi một nửa, rồi chuyển sang tô trộn lớn.

Bước 3: Phần salad ra thành hai bát và đầu với phô mai feta dê và quả bóng falafel. Mưa phùn với 2 muỗng canh nước sốt tzatziki cho mỗi bát và phục vụ lạnh.

Quinoa Salad với Butternut Squash, Craisins, rau bina

Shutterstock

Món salad mùa thu này có thể ăn quanh năm. Tự hỏi đâu là protein? Kiểm tra quinoa. Ngũ cốc cổ này chứa đầy 8 gram protein và 5 gam chất xơ mỗi cốc.

Phục vụ: 2

Thành phần

1 gói Thu hoạch cổ bằng lò vi ba Quinoa
½ squash butternut
¼ chén đại dương phun khô Craisins
2 chén rau bina
¼ chén hạt bí ngô
2 muỗng canh xirô phong
2 muỗng canh balsamic
2 muỗng canh EVOO
4 muỗng canh mù tạt Dijon

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Lò vi sóng thu hoạch cổ quinoa theo hướng dẫn và rang butternut squash trong lò cho đến khi đấu thầu.

Bước 2: Kết hợp rau bina, hạt dẻ và hạt bí ngô vào bát trộn. Trộn mù tạt Dijon, EVOO, xi-rô phong và balsamic với nhau trong một cái bát nhỏ riêng biệt. Mưa phùn vào món salad.

Bước 3: Chuyển salad ăn mặc vào hai bát phục vụ và đầu với quinoa và squash butternut.

Xúc xích Plant Lover & White Cheddar Mac & Cheese

Lịch sự của bảng hiện đại

Ưa thích món mac và pho mát cổ điển của bạn với một số gia vị (hạt tiêu đỏ nghiền nát) và xúc xích ngon miệng. Kiểm tra phiên bản protein hoàn chỉnh của bữa ăn hộp màu xanh yêu thích của bạn với White Cheddar Mac & Cheese .

Phục vụ: 2

Thành phần

1 hộp Hiện đại Bảng Mac & Cheese Hoàn thành Protein trắng Cheddar
2 muỗng canh bơ Kerrygold không ăn cỏ
1/3 chén sữa hữu cơ
4 xúc xích đậu nành

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Chuẩn bị Mac & Cheese theo hướng dẫn trên bao bì.

Bước 2: Nướng hoặc xúc xích sear đậu nành. Xúc xích lát thành miếng 1-inch và khuấy thành mì ống.

Bước 3: Thêm parmesan, ớt đỏ nghiền nát, và rau mùi tây xắt nhỏ nếu bạn cảm thấy thích thú.

Taco Salad với Bơ Cilantro

Shutterstock

Ai cần Chipotle khi bạn có thể whip lên một món salad taco ở nhà?

Phục vụ: 2

Thành phần

½ bơ, thái lát
4 muỗng canh hữu cơ của Rojo Pico de Gallo
½ có thể đậu đen ít natri
4 oz. phô mai hạt tiêu xé nhỏ
2 chén xà lách romaine
4 muỗng canh bơ quả bơ hữu cơ của cô gái hữu cơ
1 ít bánh tortilla ngô, nghiền (tùy chọn đứng đầu)

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Cho hai cốc romaine vào một cái tô trộn lớn và khuấy đều trong 4 muỗng canh bơ ngò và 4 ounces phô mai. Chuyển thành hai bát cá nhân.

Bước 2: Đầu mỗi bát với đậu đen, pico de gallo, và bơ lát, và sau đó phục vụ.

Chay đậu lăng rang với Feta vụn

Shutterstock

Đậu lăng có thể mất một thời gian để thực hiện, do đó, tiết kiệm cho mình những rắc rối bằng cách mua đậu lăng đã hấp từ một cửa hàng tạp hóa.

Phục vụ: 2

Thành phần

1/2 gói Đậu lăng hấp của Trader Joe's Pre-Cooked
¼ gói Trader Joe's Bruschetta hoặc cà chua anh đào 1 pint, húng quế tươi, 1 hành lá
Phô mai feta 5 oz

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Trong một bát trộn, kết hợp và khuấy đậu lăng, sốt bruschetta, feta với nhau.

Bước 2: Nếu bạn không có nước sốt bruschetta, bạn có thể quăng một thìa cà chua bi, và 1 hành lá thái lát lên chảo và nướng trong 20 phút hoặc cho đến khi hơi cháy. Toss trong một số húng quế julienned và phục vụ với đậu lăng và feta.

Cà ri đỏ rau với mì tôm

Shutterstock

Làm cho một phiên bản chất béo thấp hơn của món ăn mang đi yêu thích của bạn ở nhà.

Phục vụ: 2

Thành phần

2 muỗng cà phê Mae Ploy
1 chén 365 sữa dừa nhẹ hàng ngày
1 chén nước dùng ít natri
1 đầu bông cải xanh
1 zucchini
2 ớt chuông đỏ
Công ty thực phẩm hữu cơ

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Chop bông cải xanh và ớt chuông xanh và cắt zucchini thành từng miếng một inch. Nhấn đậu hũ để xả nước ra và sau đó cắt thành khối hai inch.

Bước 2: Đổ sữa dừa vào một cái chảo sâu và để cho nó hơi sôi. Sau đó, khuấy trong cà ri màu xanh lá cây dán cho đến khi nó tan.

Bước 3: Thêm vào bông cải xanh, ớt xanh, bí xanh và đậu phụ, và nấu trong khoảng 20 phút, cho đến khi thơm, giữ nắp đậy.

Dừa đậu phộng với dưa chuột và cà rốt

Shutterstock

Giống như mì mè lạnh từ nhà hàng Trung Quốc yêu thích của bạn? Làm thế nào để biến nó thành một cổ điển đầy rau. Trẻ em của bạn thậm chí sẽ không nhận thấy mì yêu thích của họ đã được thay thế bằng mì zucchini.

Máy chủ 4

Thành phần

2 zucchinis, xoắn ốc (hoặc mua 1 gói Green Spiray Veggie Spirucus Zucchini)
1 cốc đậu Hà Lan, chần
1 củ cà rốt, julienned hoặc cắt nhỏ
1 ớt chuông đỏ, thái lát mỏng
½ chén Bơ đậu phộng tự nhiên của Smucker
¼ chén đậu phộng xắt nhỏ
¼ chén nước tương natri thấp
3 muỗng canh. gừng bào nhuyễn
4 muỗng canh. sriracha
4 muỗng canh. dầu mè

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Nấu xoắn ốc zucchini theo hướng dẫn gói.

Bước 2: Xào bỏ đậu Hà Lan, cà rốt, ớt chuông đỏ, và gừng trong dầu mè trong một cái chảo vừa cho đến khi rau được bán giòn. Sau đó, khuấy trong sriracha và nước tương.

Bước 3: Đun sôi bơ đậu phộng trong lò vi sóng và sau đó phủ mì với nó. Chuyển bơ đậu phộng và mì vào chảo và gấp tất cả mọi thứ lại với nhau.

Cơm chiên lơ

Shutterstock

Hop trên tàu tàu súp lơ. Loại rau này giúp giảm lượng calo và carbs của các món cơm yêu thích của bạn.

Máy chủ 4

Thành phần

1 gói Súp lơ đông lạnh
1 chén nấm, thái lát
1 quả cam, thái lát
1 zucchini, thái lát
4 muỗng canh. nước tương natri thấp
2 muỗng canh. Sriracha
4 muỗng canh. dầu mè
2 tép tỏi

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Nấu cơm lơ theo hướng dẫn gói.

Bước 2: Xào tỏi, nấm, tiêu cam và bí xanh trong dầu mè cho đến khi mềm.

Bước 3: Khuấy siriracha vào gạo lơ đã nấu chín và chuyển vào chảo, trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau. Phần vào bát cá nhân và phục vụ.

Đậu xanh Chipotle đen và đỏ

Shutterstock

Không có gì làm ấm bạn như một gia vị lạnh, cay trong một ngày lạnh giá. Món này được gia vị từ ớt bột.

Máy chủ 4

Thành phần

1 15 oz. có thể đậu đen ít natri
1 15 oz. có thể đậu đỏ đỏ
2 ớt bột, thái hạt lựu (và nước trái cây)
1 chén hỗn hợp phô mai Mexico
1 củ hành đỏ, thái nhỏ
1 toàn bộ cà chua bóc vỏ
1 muỗng cà phê. dầu ô liu

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Xào hành tây với dầu ô liu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa cao, cho đến khi mềm.

Bước 2: Thêm ớt, đậu, cà chua, vào nồi và nấu trong khoảng 20 phút trên lửa vừa.

Bước 3: Trút vào bát cá nhân và đầu với hỗn hợp phô mai.

Bát cơm hoang dã với mè gừng

Shutterstock

Hương vị thịt của các cặp nấm hoàn hảo với một chiếc gừng mè.

Phục vụ: 2

Thành phần

½ cốc khô hỗn hợp gạo hoang dã của thương nhân Joe
1 chén nấm crimini, thái lát
2 chén cải xoăn
1 dưa chuột, thái lát
húng quế nhỏ, rách
6 oz. đậu hủ non
4 muỗng canh. Trang điểm gừng mè hữu cơ của Annie

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Nấu cơm hỗn hợp theo hướng dẫn. Trong khi đó, ấn nước ra khỏi đậu phụ và sau đó nướng trong lò trên cao đến khi màu nâu.

Bước 2: Quăng cải xoăn, nấm, dưa chuột, húng quế, và mè gừng mặc quần áo với nhau trong một bát trộn lớn và sau đó phần thành hai bát cá nhân.

Bước 3: Bát đầu với đậu phụ và cơm trộn, và phục vụ.

Veggie khuấy đơn giản

Shutterstock

Máy chủ 4

Thành phần

1 ớt chuông đỏ
1/2 gói snap đậu Hà Lan
1 bông cải xanh đầu nhỏ
1 bí xanh, thái hạt lựu
1 gói đậu phụ
1/4 chén Đậu nành Vay Veri Veri Teriyaki Ít Natri Ướp & Nước sốt

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Dice và cắt rau để cắt giảm mong muốn.

Bước 2: Thêm một muỗng canh dầu vào chảo. Khối đậu hũ chiên sau khi vỗ khô. Loại bỏ và chiên lên rau.

Bước 3: Thêm đậu phụ trở lại rau xào và sau đó nướng với nước sốt Teriyaki.

Rang cà phê súp lơ vỏ bánh pizza

Shutterstock

Ai nói pizza không thể là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng? Không phải chúng tôi - đặc biệt là khi bạn lớp nó với cà tím rang, nấm, và arugula tươi.

Máy chủ 6

Thành phần

1 Vỏ bánh pizza đồng bằng Caulipower
½ tách mozzarella thái nhỏ
1 cà tím
⅓ tách cà chua phơi khô, thái lát mỏng
¼ chén sốt marinara cay
½ chén nấm crimini
Arugula tươi
1 muỗng canh dầu ô liu

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Nấu vỏ bánh pizza Caulipower theo hướng dẫn.

Bước 2: Cắt cà tím thành lát nửa inch. Cà tím hạt và nấm crimini thái lát với dầu ô liu, và nướng trên lửa vừa cho đến khi vàng nâu, lật một lần.

Bước 3: Trộn đều sốt marinara lên lớp vỏ bánh pizza, và đầu với phô mai mozzarella, cà tím nướng, nấm và cà chua phơi khô.

Bước 4: Nấu thêm 10 phút nữa hoặc cho đến khi mozzarella tan chảy. Top với arugula tươi.

Lemon Barley Với đậu Hà Lan, măng tây và Parmesan

Shutterstock

Mọi người đều thích risotto, nhưng không phải ai cũng thích đứng trên bếp trong một giờ. Mua một gói hạt vi ba để ăn tối trên bàn trong nháy mắt.

Phục vụ: 2

Thành phần

2 chén Hạt giống thay đổi Bảy Ngũ cốc nguyên hạt
1 quả chanh, nước ép
½ lb măng tây giáo
1/2 chén đậu Hà Lan đông lạnh
1 muỗng canh dầu ô liu
1 muỗng canh Berrygold bơ không ướp muối
Parmesan tươi nạo
Muối biển
Nứt hạt tiêu đen

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Rửa măng tây và cắt phần đáy của ngọn giáo. Cắt giáo thành thứ tư, sau đó rưới dầu ô liu, rắc muối biển và nướng trên lửa vừa. Thêm đậu Hà Lan vào phút cuối cùng của nấu ăn.

Bước 2: Nấu các loại ngũ cốc theo hướng dẫn gói. Toss với bơ, nước chanh tươi, rắc muối biển, hạt tiêu đen nứt, và parmesan.

Bước 3: Sau khi măng tây và đậu Hà Lan được thực hiện, khuấy trộn thành hỗn hợp lúa mạch và phục vụ.

Brie-nhồi Veggie Burger với Mariced Atisô Hearts

Shutterstock

Nếu bạn muốn cắt giảm carbs, giữ cho bánh mì ở bên cạnh và chỉ cần tải lên bánh burger chay của bạn với rau nướng nhiều hơn và một món salad bên.

Phục vụ: 2

Thành phần

2 bánh mì kẹp thịt chay
4 ounces phô mai Brie
¼ lọ tim ướp ướp, thái lát
2 bánh ngũ cốc nảy mầm
2 muỗng canh mù tạt hạt nguyên hạt

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Nấu bánh burger chay theo hướng dẫn trên hộp.

Bước 2: Sau khi thực hiện, lát bánh mì kẹp thịt theo chiều dọc và các công cụ với hai ounce Brie mỗi bánh burger. Nấu cho đến khi Brie tan chảy, khoảng 5 phút.

Bước 3: Lây lan mù tạt trên bánh mì nướng và ngăn xếp với bánh mì kẹp thịt và thái lát atisô thái lát.

Một-Pan Garam Masala Đậu phụ với xắt nhỏ Kale

Shutterstock

Món xào rau củ đầy rau xanh này có sẵn để chữa trị cảm giác thèm ăn của bạn.

Máy chủ 4

Thành phần

1 công ty đóng gói 12-ounce hoặc đậu phụ chắc chắn
2 chén kale đông lạnh
1 chén edamame đông lạnh
1 gói gạo đông lạnh, vi ba
⅓ sữa dừa nguyên chất
2 muỗng canh Gia vị Pereg Garam Masala
2 muỗng canh sriracha
4 muỗng canh xì dầu

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Nhấn đậu hũ cho đến khi phần lớn nước thoát ra.

Bước 2: Thêm đậu phụ vào chảo, bẻ tách ra, và nấu trên lửa vừa cao trong khoảng 10 phút hoặc cho đến khi vàng, thỉnh thoảng khuấy.

Bước 3: Thêm cải xoăn đông lạnh, edamame đông lạnh, sữa dừa, nước tương, sriracha và gia vị Garam Masala. Nấu cho đến khi cải xoăn đã héo, khoảng 15 phút nữa.

Bước 4: Đun nóng cơm theo hướng dẫn gói và phục vụ cùng với xào rau củ.

Súp miso đậu phụ

Shutterstock

Món súp hâm nóng này đến với nhau trong vòng chưa đầy 15 phút và cũng có hương vị như nhà hàng châu Á địa phương của bạn nhờ một loại miso hữu cơ từ Miso Master.

Phục vụ: 2

Thành phần

½ tách nấm shiitake, thái lát
6 oz. đậu phụ, cubed
4 muỗng canh. Miso Master Mellow White Miso paste (có bán tại Whole Foods)
½ chén hành lá, xắt nhỏ
1 miếng gừng cỡ ngón tay cái, băm nhỏ
4 chén nước

Làm thế nào để làm cho nó

Bước 1: Đặt nước vào nồi vừa. Một khi nó simmers, thêm gừng băm nhỏ và để cho sôi thêm 5 phút nữa.

Bước 2: Khuấy miso với 2 muỗng canh nước sôi và cho vào chảo.

Bước 3: Cho nấm, đậu phụ và hành lá vào chảo và để nấu trong 5–10 phút nữa. Phục vụ nóng.

Chickpea rang, Súp lơ, Quinoa, Salad Kale với nước sốt cà chua sữa chua

Shutterstock

Đây là một bữa ăn đựng thức ăn cổ điển. Lấy một củ khoai lang, một lon đậu xanh, và chút sữa chua cuối cùng trong tủ lạnh của bạn và bạn sẽ có một bữa ăn đầy ngay khi khoai lang ra khỏi lò.

Phục vụ: 1