Sự hấp dẫn tham gia đội ngũ ăn chay xanh được gắn kết. Bạn đã thực sự bắt đầu mong đợi những bữa tối "Meatless Monday" chứng minh các bữa ăn từ ngũ cốc và thực vật có thể cực kỳ ngon và có hương vị. Nhiều nhà hàng khác đang cung cấp các món ăn chay sáng tạo bằng cách sử dụng các loại thực phẩm như 26 Nguồn Protein Ăn Chay Tốt Nhất này và cũng có rất nhiều lợi ích về sức khỏe. (Thường xuyên ăn thịt đỏ béo có thể làm tăng LDL của bạn — cholesterol xấu - và khiến bạn có nguy cơ bị bệnh tim.) Số lượng khôn ngoan, bất cứ nơi nào từ sáu đến tám triệu người lớn ở Hoa Kỳ không ăn thịt, cá hoặc gia cầm, theo một cuộc thăm dò ý kiến ​​tương tác của Harris mà Nhóm Tài nguyên Ăn chay đã ủy nhiệm. Trên hết, có thêm vài triệu người tránh ăn thịt đỏ nhưng vẫn ăn thịt gà hoặc cá.

Nhưng chuyển sang một chế độ ăn chay không ngay lập tức hội đủ điều kiện bạn là một chuyên gia y tế. (Xin lỗi!) Ngay cả những người ăn chay, người mà chúng ta thường coi là ưu tú lành mạnh cho món ăn xà lách, thịt xông khói, làm cho một số lỗi chế độ ăn uống. Dưới đây là 20 phiếu giảm giá đăng ký chuyên gia dinh dưỡng nói rằng họ nhận thấy người ăn chay làm việc trên reg. Và nếu bạn là một người mới ăn chay (hoặc giống như tin tức gây sốc!), Đừng bỏ lỡ tìm hiểu về 20 món ăn chay đáng ngạc nhiên đó.

Suy nghĩ bất kỳ sữa chua nào sẽ làm

Sữa chua có thể rất tuyệt vời: Nó được đóng gói với một trifecta protein, men vi sinh và canxi. Nhưng sau đó các nhà sản xuất đi cùng và lộn xộn với một điều tốt, đóng gói nó với đường và thậm chí đặt kẹo topper có nắp đậy trên đó. Một nguyên tắc tốt để làm theo trong các bộ phận sữa: Lựa chọn cho sữa chua đồng bằng, món ăn Jill Nussinow, MS và RDN và một chuyên gia ăn chay và thuần chay là tác giả của Vegan Under Pressure . Khi bạn ăn sữa chua không đơn giản, bạn có thể có thêm 20 đến 25 gam đường, một số trong đó tự nhiên xuất hiện, nhưng phần lớn được thêm vào, cô nói. Cần một cheat sheet? Đây là 25 loại Yogurt tốt nhất để giảm cân!

Bị ám ảnh về Protein

Ah, huyền thoại rằng người ăn chay không có đủ chất đạm! Hãy tiếp tục, nộp nó dưới "lỗi thời" cùng với chế độ ăn bưởi, Crystal Clear Pepsi, và mullets.

"Sự thật là chế độ ăn chay thường đáp ứng hoặc thậm chí vượt quá các khuyến nghị về protein miễn là nhu cầu calo tổng thể đang được đáp ứng", Maggie Moon, MS, RDN, tác giả của The Mind Diet nói .

Không có nhu cầu ăn chay để đi overboard với protein, cô nói. Bạn có thể lấy protein từ hạt, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, Moon nói. Trong số các nguồn giàu protein ưa thích của cô cho người ăn chay: Hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, đậu đen, đậu lăng đỏ, đậu xanh, edamame, đậu phụ mềm, bulgur, couscous lúa mì và bột yến mạch cắt thép. Cần thêm cảm hứng? 26 loại thực phẩm này có nhiều protein hơn trứng là lựa chọn tuyệt vời!

Ăn vặt trên trái cây

Ăn vặt một mình có thể khiến bạn bị đói, Christy Brissette, RD và Chủ tịch 80 Twenty Nutrition giải thích. Chắc chắn, trái cây là một nguồn chất xơ, vitamin và chất phytochemical tuyệt vời, cô giải thích. Nhưng khách hàng ăn chay của cô thường vật lộn với mức năng lượng giảm khi họ ăn nhẹ trên trái cây.

Các giải pháp hangry-busting: Khi ăn trái cây, thêm một số ít các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân thô, quả óc chó hoặc quả hồ trăn hoặc hạt giống như pepitas hoặc hạt hướng dương, Brissette quy định. Bằng cách đó, bạn đang làm chậm các carbs với một số protein và chất béo lành mạnh, cô nói.

"Khách hàng nói với tôi rằng họ có mức năng lượng tốt hơn sau khi thực hiện thay đổi nhỏ này", Brissette nói. "Thêm vào đó, họ đang tăng cường lượng kẽm của họ, một chất dinh dưỡng mà một số người ăn chay có thể không có đủ."

Không ăn đủ loại

Hầu hết các loại thực phẩm thực vật không chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà chúng ta cần trong khẩu phần ăn của chúng ta, Lily Chen, người sáng lập MARCOS thực hành dinh dưỡng và tư vấn dinh dưỡng toàn cầu giải thích. Vì lý do đó, điều quan trọng là kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn. "Vì vậy, nếu bạn có đậu lăng vào một ngày, chuyển nó lên một ngày khác với một số quinoa, " cô nói.

Rơi 'Thịt giả'

Từ tofurkey đến bánh mì kẹp thịt giả, có một thị trường mới nổi về các lựa chọn thịt giả cho người ăn chay. Nhưng giữ chỉ một giây. Rất nhiều loại bom natri được chế biến và hoàn thiện rất nhiều, Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN và B Nutrition and Wellness nói. "Nhiều người ăn chay mua những thứ này để họ có thể tiêu thụ nhiều đạm hơn vì chúng thường dựa vào đậu nành", cô nói. "Tuy nhiên, nhiều người làm hại nhiều hơn là tốt: Chúng được chế biến rất nhiều với các nguyên liệu nhân tạo và được nạp với natri và chất bảo quản." Yêu một burger chay? Kiểm tra ăn này, không phải đó! hướng dẫn bánh burger chay độc quyền xếp thứ 32 trong số những thứ tốt nhất và tệ nhất.

Suy nghĩ đi ăn chay có nghĩa là nhận được một Pass trên các bữa ăn cân bằng

Chúng ta đều biết rằng người ăn chay không thực sự ăn rau trừ khi bạn đếm bột cà chua trong nước sốt bánh pizza. Moon đã từng làm việc với một khách hàng được nuôi dạy như một người ăn chay và những người sẽ ăn quesadillas thức ăn nhanh và burritos đậu chiên trên bánh bột màu trắng mỗi ngày, không có rau trong tầm nhìn. Hai từ: Không có bueno!

"Bài học: Chỉ vì bạn đã từ bỏ thịt, không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua các khuyến cáo đã thử và thực sự để ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạt, với ít đường bổ sung và chất béo bão hòa", Moon nói .

Biến Salads thành bom calo

Bạn biết không để chết đuối rau diếp của bạn trong pho mát màu xanh và đầu nó với croutons carb nặng, chắc chắn. Nhưng nếu bạn nghĩ rằng dầu và giấm là một chất thay thế tốt, bạn vẫn có thể hơi nặng tay với dầu. "Một số người nghĩ rằng việc thêm giấm và dầu là câu trả lời, nhưng mỗi muỗng canh dầu sẽ bổ sung thêm 120 calo chất béo nguyên chất", Nussinow nói. Cô đề nghị sử dụng giấm, như balsamic, và sau đó thêm bơ, ô liu, hạt hoặc hạt cho một chất béo lành mạnh.

Vượt qua nó trên Trail Mix

Trên đường mòn đi bộ đường dài, kết hợp đường mòn là một món ăn tuyệt vời trong khi bạn đang bị đốt cháy calo. Nhưng hãy chú ý đến kích thước phần của bạn và các mix-in, lưu ý Nussinow. Một đến hai ounce là một phần tốt (suy nghĩ: ít hơn một số ít). Bạn muốn nó nặng trên các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc quả óc chó, cũng như hạt giống, như hoa hướng dương và bí ngô. Tránh những người có kẹo và rất nhiều đường, trái cây sấy khô. Nếu bạn nhận được một cuộc tấn công ăn nhẹ, đây là 50 Ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân.

Không nhận đủ B12

Đầu tiên, một chất mồi vitamin: Một sự thiếu hụt B12, thậm chí một chút, có thể làm tăng viêm, mà cuối cùng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như đột quỵ, mất trí nhớ, và xương yếu, Moon giải thích. Thiếu hụt nghiêm trọng dẫn đến mệt mỏi, ngứa ran ở ngón tay và ngón chân, nhận thức kém và tiêu hóa kém, cô nói.

Thực phẩm thực vật không chứa B12, vì vậy người ăn chay nên tích cực tìm cách tìm kiếm nó, Moon khuyên. Trong khi có một lượng nhỏ B12 trong thực phẩm lên men, nó chỉ là không đủ để được coi là một nguồn đầy đủ, cô nói. Một cốc sữa và trứng mỗi ngày cung cấp khoảng hai phần ba trong số B12 khuyến cáo của ngày, cô nói.

Moon nói: "Mặc dù tôi luôn luôn khuyên bạn nên ăn toàn bộ thực phẩm, đây là trường hợp ngũ cốc tăng cường hoặc bổ sung thực sự không phải là một ý tưởng tồi, đặc biệt đối với người ăn chay".

Ăn nhiều rau bina hơn Kale

Chúng tôi có một xương bị thiếu canxi để chọn với bạn, cơ thể! Cơ thể chúng ta không phải lúc nào cũng làm một công việc tuyệt vời để hấp thụ canxi từ thực phẩm từ thực vật, ngay cả khi những loại rau lá này được đóng gói với một lượng canxi đáng kể, Moon giải thích. Ví dụ, cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 5% lượng canxi trong rau bina, rau cải củ cải và củ cải ngọt vì các hợp chất có trong chúng, Moon nói. Nhưng cơ thể hấp thụ nhiều hơn - khoảng 50 phần trăm! - của canxi được đóng gói trong cải xoăn, củ cải xanh và bok choy, cô giải thích. Đó là cao hơn so với tỷ lệ hấp thụ canxi từ sữa bò, cô nói, đó là khoảng 30 phần trăm. Tìm kiếm một cách tốt hơn để xây dựng một món salad? Hãy thử một trong 11 loại rau xà lách

Nhìn ra nguồn canxi khác

Sữa không phải là nguồn duy nhất giúp cơ thể bạn tốt khi nói đến canxi. Canxi trong đậu hũ và các loại sữa thực vật được tăng cường nhất có tỷ lệ hấp thụ khoảng 30%. Nhưng có một số thực phẩm thậm chí còn không nghi ngờ rằng người ăn chay có thể nhận được canxi từ và có khoảng 20 phần trăm tỷ lệ hấp thụ, bao gồm đậu trắng, hạnh nhân, tahini, quả sung và cam, Moon nói.

Điểm mấu chốt: Bạn không nên bỏ qua các loại thực phẩm siêu lành mạnh chỉ vì chúng làm cho ít canxi có sẵn cho cơ thể của bạn, Moon nói. "Chỉ cần chọn một loạt các loại thực phẩm, bao gồm thực phẩm thực vật, với canxi sẵn có hơn, " cô nói. Và hey, đừng quên để khai thác vào 20 thực phẩm giàu canxi mà không phải là sữa!

Bị lừa bởi nước ép

Nhiều loại nước ép được tính là lành mạnh. Tuy nhiên, họ đang chock đầy đường và lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng, Nussinow cảnh báo. Thay vào đó, cô đề nghị pha trà và trà thảo mộc cho những thức uống bạn chọn.

Ép như một bữa ăn

Thanh nước ép đang xuất hiện ở khắp mọi nơi, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên mua vào quảng cáo và làm sạch nước trái cây, Brissette cảnh báo. (Psst! Dưới đây là 10 dấu hiệu làm sạch nước trái cây của bạn là không có thật!)

"Nước ép có thể giúp bạn có thêm chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật chống bệnh tật vào ngày của bạn, nhưng chúng không thay thế cho cả rau và trái cây", cô nói. Cô tiếp tục giải thích rằng chất xơ bạn nhận được từ các loại thực phẩm đó là một lợi ích cho việc tiêu hóa và cần thiết để thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Sai lầm Quinoa là protein cao

Thế giới dinh dưỡng là một người cổ vũ cho quinoa vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu — đó là những khối xây dựng protein, Brissette giải thích. Đó là một vấn đề lớn bởi vì hầu hết thực phẩm thực vật đang thiếu một vài, cô nói. Tuy nhiên, tổng lượng protein trong quinoa không phải là nhiều để viết về nhà.

"Một nửa cốc quinoa có khoảng 4 gram protein, " Brissette nói. "Lượng đậu lăng tương tự có 9 gram protein. Quinoa thực chất thấp hơn protein so với lúa mì nguyên hạt và gạo lức."

Sai lầm sữa hạnh nhân như một protein

Vâng, sữa hạnh nhân là một loại sữa thay thế ít calo được bổ sung canxi và vitamin D tạo xương, theo Brissette. Bây giờ, đối với những tin xấu: sữa hạnh nhân được tính là một protein thúc đẩy sự trao đổi chất. "Mặc dù nó có vẻ phản trực giác, protein và chất xơ từ hạnh nhân bị bỏ lại phía sau trong quá trình sản xuất sữa hạnh nhân", cô nói.

Quên kế hoạch

Một số thành phố có cảnh ăn chay nhộn nhịp. Nhưng nếu bạn không ở, nói, một Portland hoặc một New York, bạn có thể có một thời gian khó tìm một bữa ăn phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. "Chế độ ăn chay là thứ đòi hỏi nhiều kế hoạch cẩn thận", Chen nói. "Đó là một thay đổi hoàn toàn trong lối sống! Đi chơi với bạn bè, kỷ niệm ngày lễ, các sự kiện liên quan đến công việc là tất cả các sự kiện xã hội — thường được đánh dấu bằng thức ăn". Điều này có thể yêu cầu làm một chút công nhận và kiểm tra các menu trực tuyến trước khi bạn đi ra ngoài để ăn hoặc đưa bánh burger chay của riêng bạn đến một BBQ sân sau.

Bỏ qua nhãn dinh dưỡng

Chỉ vì một cái gì đó được dán nhãn ăn chay, không có nghĩa là nó khỏe mạnh, Chen cảnh báo. Các công ty nhận thức được cách người tiêu dùng hiểu biết về dinh dưỡng đang trở nên và, đến lượt nó, đang tát các nhãn lành mạnh vào các sản phẩm chay. Nhưng chú ý đến các nhãn dinh dưỡng, Chen nói, và chắc chắn phóng to nội dung đường.

Ăn quá nhiều carbs

Bởi vì thiếu protein, một chế độ ăn chay có thể có hàm lượng chất béo cao và giàu carbohydrates, Bouvier nói, điều này có thể dẫn đến tăng cân.

"Protein là các khối xây dựng của cơ thể và thiếu protein trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến lượng quá nhiều các chất dinh dưỡng khác." Ví dụ: Một bữa trưa chay có thể là mì ống với rau. Nhưng nếu không có protein, phần mì ống có thể lớn hơn, làm cho nó hấp thụ nhiều carb và protein ít hơn.

Không họp với RDN

Chuyển sang lối sống chay? Làm cho nó một ưu tiên để đáp ứng với một chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng đã đăng ký, cho thấy Bouvier. Bằng cách đó, bạn có thể hoạch định tốt hơn các bữa ăn cân bằng và khám phá các lựa chọn protein thực vật tốt nhất, cô nói.

Quên bổ sung

Một chế độ bổ sung cũng rất quan trọng để giúp bổ sung các chất dinh dưỡng còn thiếu trong cơ thể khi bạn ăn chay, Bouvier nói. Để có điểm khởi đầu tốt, hãy xem 8 chuyên gia dinh dưỡng bổ sung này.