Bạn có sợ mở ra các phong bì màu trắng của kết quả phòng thí nghiệm sau khi vật lý hàng năm của bạn chỉ để khám phá một sự lộn xộn của các con số, mực đỏ, và mũi tên chỉ mọi hướng có thể? Kết quả của bảng lipid hoặc cholesterol có thể gây nhầm lẫn khi hiểu và khi các con số quay trở lại “ngoài phạm vi”, nó chỉ có thể thúc đẩy thêm cảm giác chán nản và bất lực.
Khi nói đến cholesterol, không phải tất cả các loại đều được tạo ra như nhau, và điều quan trọng là phải hiểu cách lựa chọn lối sống ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tim mạch. Lipoprotein tỷ trọng cao, hoặc HDL, được gọi là loại cholesterol “lành mạnh” hoặc “tốt” do thực tế là nó nhặt rác và loại bỏ loại cholesterol “xấu” (lipoprotein mật độ thấp hoặc LDL) được biết là làm tắc nghẽn động mạch . Mức HDL mong muốn là bất cứ thứ gì lớn hơn 60 miligam trên mỗi deciliter (mg / dL).
Tin tốt là việc thay đổi mức cholesterol của bạn cũng nằm trong tầm kiểm soát của bạn vì một số chỉnh sửa lối sống nhỏ nhất có thể mang lại tác động sâu sắc. Một ca khúc nhanh để thúc đẩy HDL bao gồm cai thuốc lá và tăng cường hoạt động thể chất. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 30 phút hoạt động thể lực vừa phải ít nhất 5 lần mỗi tuần với hai buổi tập luyện kháng thuốc. Tuy nhiên, sự lựa chọn của bạn vào giờ ăn có thể chứng minh là một cách dễ dàng hơn để đạt được sự thay đổi lâu dài. Đây là những thực phẩm làm tăng cholesterol HDL.
Quả việt quất
Shutterstock Trong khi thế giới của sức khỏe vô tận touts lợi ích của thực phẩm chống viêm, những người biết ăn uống này có thể giết chết hai con chim với một đá bằng cách cải thiện cholesterol của bạn? Quả việt quất giàu anthocyanin, chất phytochemical mang lại sắc tố xanh đậm và rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch thông qua việc tăng cường các đường chống viêm cũng như tăng mức cholesterol HDL, theo một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition . Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng tiêu thụ quả việt quất song song với tập thể dục có thể làm tăng mức HDL thậm chí nhiều hơn là tập thể dục một mình.
Trái bơ
Shutterstock Như thể chúng tôi cần một lý do khác để lấy một muỗng guac thứ hai ở cổng sau? Bơ là những đứa trẻ poster cho chế độ ăn uống lành mạnh tim do giàu phong phú của họ về chất béo không bão hòa đơn, chất xơ cao, và kali. Chất béo không bão hòa đơn từ bơ, đặc biệt, đã được kết nối với sự gia tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol toàn phần, các hạt LDL, và chất béo trung tính, như được trình bày trong một nghiên cứu của Archives of Medical Research . Những chất này thậm chí có thể được thay thế cho các loại dầu hydro hóa có hại cho tim trong các loại bánh nướng vì quả có cùng kết cấu kem và mồm mắt. Quả bơ có màu nâu không?
gia cầm
Shutterstock Mặc dù thần thoại tuổi già nói rằng trứng có hại cho lượng cholesterol trong máu của chúng ta đã bị loại bỏ, nhưng một điều chắc chắn là giảm tổng chất béo bão hòa trong chế độ ăn sẽ dẫn đến một cấu trúc cholesterol được cải thiện. Điều này có ý nghĩa gì đối với protein động vật? Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ ít thịt đỏ hơn và lựa chọn các loại thịt nạc để giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Gà là một sự lựa chọn đa năng mà không phải là nhàm chán hoặc khô. Kiểm tra 35 cách lành mạnh của chúng tôi để chuẩn bị con chim này!
ngày
Shutterstock Đường và gia vị và tất cả mọi thứ tốt đẹp ... ngoại trừ thực tế rằng dữ liệu gần đây đã chỉ ra rằng đường bổ sung không tốt cho sức khỏe tim mạch hoặc vòng eo của chúng tôi. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy những người có lượng đường bổ sung cao nhất cho thấy mức HDL thấp hơn đáng kể. Để giảm lượng đường bổ sung và tăng mức HDL, hãy cân nhắc thay đường bằng những ngày bạn đang làm bánh nướng như thanh granola tự làm, bánh quy và bánh ngọt. Đó là một cách để cắt tổng số đường thêm vào một nửa và cũng sẽ cung cấp cho bạn điều trị ngọt bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nước Spa
Shutterstock Bên cạnh việc đặt sức khỏe tim mạch của bạn vào tình trạng nguy hiểm, đường còn được biết đến là một trong những người đóng góp quan trọng nhất cho hội chứng chuyển hóa. Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 đã đánh dấu đường là “chất dinh dưỡng quan tâm” và đề xuất lồng tiếng cho các loại đường bổ sung không vượt quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là để nip đường trong chồi và tăng mức cholesterol HDL của bạn, bắt đầu bằng cách đánh giá libations của bạn.
Bạn đang đổ một ly OJ vào buổi sáng? Cà phê caffeine hàng ngày của bạn có sửa chữa một cục coke tại trạm xăng địa phương không? Điều gì về cocktail trái cây hấp dẫn bạn vào giờ hạnh phúc? Loại bỏ đồ uống ngọt từ thói quen hàng ngày là một trong những cách dễ nhất để cắt giảm hàng ngàn calo hoặc nhiều hơn mỗi tuần, nhưng cũng sẽ đặt nhiều năm vào cuộc sống của bạn. Nước là dạng hydrat hóa tốt nhất và có thể được pha thêm hương vị cam quýt, trái cây nhiệt đới và thảo dược để tạo ra ốc đảo giống như spa làm tăng mức HDL khi thay thế đồ uống có đường điển hình của bạn.
Cá hồi
Caroline Attwood / Unsplash Ăn hải sản hai lần mỗi tuần là cách chắc chắn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cá béo như cá hồi sản xuất một số lợi ích chống viêm và tim tốt nhất, như một tạp chí nghiên cứu dinh dưỡng tìm thấy protein cá hồi để tăng đáng kể tỷ lệ cholesterol HDL. Một mẹo: cá nên được mua hoang dã và bền vững bị bắt. Để có hướng dẫn người tiêu dùng về cách lựa chọn thông tin, bạn có thể xem hướng dẫn người tiêu dùng do Monterey Bay Aquarium Seafood Watch cung cấp.
Hạnh nhân & Hạnh nhân Bột
Shutterstock Bánh chỉ với 10 gram carbs ... chúng ta đã chết và đi lên thiên đàng sao? Khi bạn thay thế bột mì thông thường cho bột hạnh nhân, ma thuật thực sự xảy ra trong nhà bếp. Bạn không chỉ được hưởng lợi từ việc cung cấp protein thực vật và có được kết cấu mịn màng trong hàng hóa nướng của bạn, nhưng bạn cũng sẽ trải nghiệm sức mạnh của trái tim. Hạnh nhân đã được tìm thấy để tăng nồng độ cholesterol HDL thấp ở bệnh nhân bệnh động mạch vành, theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng, cũng như trong các đối tượng khỏe mạnh. Đối với một công thức bánh ngọt bột hạnh nhân đơn giản bấm vào đây, đừng bỏ lỡ công thức của Wholesome Yum.
Quả mâm xôi
Shutterstock Không có gì nói mùa hè giống như một hộp mâm xôi ngon ngọt. Đây là một trong những loại trái cây chất xơ cao nhất sẽ không chỉ cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn và tăng mức HDL, nhưng nó cũng sẽ thúc đẩy sự no và giảm cân nhiều hơn. Thêm tươi hoặc đông lạnh cho một sinh tố, hoặc tận hưởng tất cả bằng cách đơn độc của họ cho một làm mới pick-me-up.
Natto
Shutterstock Một yếu tố có giá trị thấp của xương và sức khỏe tim mạch là vai trò của Vitamin K2, mà nhiều cá nhân vô tình thiếu hụt. Tìm thấy trong món ăn sáng Nhật Bản "natto" (đậu nành lên men), vitamin K2 không chỉ giúp loại bỏ canxi khỏi động mạch và các mô mềm để ngăn ngừa xơ vữa động mạch, nhưng nó cũng hút canxi vào xương để ngăn ngừa nguy cơ gãy xương. Nattokinase, một loại enzyme được tìm thấy trong natto, có thể giúp tăng mức HDL trong khi làm giảm cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL, theo một nghiên cứu của Tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương .
Hạt lanh
Shutterstock Cá béo không phải là nguồn duy nhất của omega-3 khỏe mạnh cho tim! Trong thực tế, hạt lanh là một trong những nguồn giàu chất béo chống viêm nhất. Trong các mô hình động vật, việc bổ sung hạt lanh đã cho thấy làm tăng nồng độ HDL, đó là lý do tại sao các chuyên gia tim mạch và chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Người tiêu dùng hãy cẩn thận, để cho ruột hấp thụ hoàn toàn các vitamin, khoáng chất mà hạt giống này cung cấp, cần phải mua phiên bản mặt đất.
Mì ống nguyên chất
Shutterstock Pasta và sức khỏe tim mạch với nhau trong một câu có vẻ là một oxymoron, tuy nhiên với một spaghetti tinh chỉnh nhỏ có thể trở thành một bữa ăn cholesterol phá sản. Thay vì chọn mì trắng, tinh chế, hãy chọn đối tác ít được chế biến, giàu vitamin: mì ống nguyên hạt. Barilla làm cho một loại có 7 gam chất xơ mỗi khẩu phần, và - còn gì nữa - không có loại vitamin B chống stress nào được loại bỏ. AB được gọi là niacin đã được tìm thấy để làm giảm nồng độ LDL và tăng HDL khi dùng liều cao hơn nhu cầu vitamin của bạn, theo hướng dẫn để giảm cholesterol của bạn bởi Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.
Atisô
Shutterstock Đó là khoảng thời gian bạn tìm ra cách để ăn điều darn này, bởi vì một atisô là một sức mạnh tim khỏe mạnh có thể giúp tăng mức HDL, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí International Journal of Food Sciences and Nutrition ! Với khoảng 10, 3 gam chất xơ cho mỗi đầu luộc, điều này làm cho atisô trở thành một trong những loại rau có chất xơ cao nhất trong toàn bộ lối đi.
Edamame
Shutterstock Lần tới khi bạn ra ngoài thị trấn cho món sushi cuộn yêu thích của bạn, hãy đặt món khai vị edamame trước. Nhẹ và hương vị và thơm ngon với một chút muối nhẹ, những đậu nành chưa trưởng thành này có thể là bí quyết để thúc đẩy cholesterol khỏe mạnh của bạn, tìm thấy nghiên cứu Tiến bộ trong Liệu pháp . Một khẩu phần cũng chứa 17 gram protein mỗi cốc!
Rượu vang đỏ
Shutterstock Hãy mở một chai từ hầm rượu và bánh mì nướng để có sức khỏe tốt, bởi vì một ly rượu vang đỏ hàng đêm có thể là bí mật không chỉ ở trẻ mà còn là một cách quan trọng để tăng tổng mức HDL, theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu . Hãy chú ý đến sức mạnh của đổ của bạn, tuy nhiên như một ly thực sự chỉ được coi là 4 ounce.
Quả óc chó
Shutterstock Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Diabetes Association, Diabetes Care, giàu axit béo omega-3 và tất cả các loại quả óc chó thơm ngon, cũng được chứng minh là cải thiện tỷ lệ cholesterol HDL đến tổng số. Tỷ lệ này được sử dụng bởi các bác sĩ để đánh giá nguy cơ tim mạch tổng thể và có thể cung cấp thêm thông tin hơn chỉ một giá trị. Tỷ lệ mong muốn là bất cứ điều gì dưới 5: 1, nhưng tỷ lệ 3, 5: 1 cho thấy nguy cơ tim mạch rất thấp.
Ngũ cốc chất xơ cao
Shutterstock Mặc dù lựa chọn bữa sáng này có thể không làm hài lòng con bạn (hoặc con bạn trong tim), nhưng các loại ngũ cốc giàu chất xơ là một cách dễ dàng để cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn. Một nghiên cứu về Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy rằng ngũ cốc yến mạch có hàm lượng hạt LDL thấp hơn mà không làm giảm nồng độ HDL, do đó cải thiện tỷ lệ của bạn và cho mức HDL tăng phần trăm. Tìm một sản phẩm có lượng đường tối thiểu và ít nhất 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần. Một lựa chọn tuyệt vời dựa trên yến mạch là Barbara's Morning Oat Crunch, có 5 gam chất xơ và 6 gram protein mỗi cốc.
Sữa chua
Shutterstock Người Hy Lạp đã làm đúng với món ăn ngon và sang trọng này. Một nghiên cứu về dinh dưỡng, chuyển hóa và bệnh tim mạch đã xác nhận rằng người tiêu dùng Địa Trung Hải các sản phẩm sữa lên men có chất lượng chế độ ăn uống tổng thể cao hơn và hồ sơ chuyển hóa tim mạch.
Khi nói đến việc mua sữa chua, hãy nhắm đến các giống có hàm lượng protein cao như sữa chua Hy Lạp, tiếng Iceland Skyr, hoặc Quark của Đức. Bỏ qua các loại đường bổ sung không cần thiết, có liên quan đến hội chứng chuyển hóa, bằng cách mua các giống thuần.
Phô mai
Shutterstock Những người yêu thích phô mai đoàn kết! Nghiên cứu tương tự liên kết sữa lên men với chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn cũng xác định tiêu thụ phô mai có liên quan với HDL cao hơn. Nhưng, hãy nhớ, chất lượng là tất cả mọi thứ và pho mát tươi như mozzarella, feta, hoặc Thụy Sĩ là lựa chọn lành mạnh hơn so với pho mát chế biến bạn có thể phun từ một lon.
Đậu xanh
Deryn Macey / Unsplash Đậu và các loại đậu được biết là một tài sản cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bởi vì chúng giàu chất xơ - chất xơ hòa tan - giúp ngăn chặn cholesterol bị hấp thu qua đường ruột vào trong dòng máu. Bằng cách tăng lượng đậu của bạn, như đậu xanh, bạn có thể giảm mức LDL, dẫn đến tỷ lệ cholesterol HDL cao hơn. Bạn có thể pha trộn đậu xanh với tỏi, tahini, và nước cốt chanh để làm món hummus tự chế biến hoàn hảo, hoặc trộn chúng với bơ đậu phộng và sô cô la đen để tạo ra một loại protein giàu dinh dưỡng, có thể ăn được! Blogger Chocolate Covered Kate có một công thức tuyệt vời.
Cháo bột yến mạch
Shutterstock Không, carbohydrate không phải là kẻ thù đối với mục tiêu thể dục. Thêm vào đó, khi nói đến sức khỏe tim mạch, bột yến mạch là một công việc khiêm tốn. Một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất trên thị trường, bột yến mạch là một bổ sung rẻ tiền và bổ ích cho bất kỳ thời gian ăn sáng nào. Trong khi không tăng nồng độ HDL trực tiếp, bột yến mạch làm giảm cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL nhiều hơn, theo đánh giá của tạp chí American Journal of Lifestyle Medicine, do đó làm tăng nồng độ HDL của bạn như là một tỷ lệ phần trăm tổng cholesterol. Làm cho bữa ăn nửa buổi vui vẻ cuối tuần cho cả gia đình bằng cách phục vụ một khái niệm thanh bột yến mạch với một loạt các lớp trên bề mặt và hỗn hợp như hạt Chia và quả mâm xôi.
