Mọi người đều có giây phút hối tiếc thuần khiết đó. Bạn biết đấy, nơi bạn bắt đầu chạy bộ, nâng tạ hoặc nhảy xuống con chó đi xuống, và sau đó nhanh chóng nhận ra những gì bạn đã ăn trước khi tập luyện là một ý tưởng khủng khiếp. Tuy nhiên, bạn không cần phải tập thể dục vào một dạ dày trống rỗng - bạn chỉ cần chọn nguồn năng lượng một cách khôn ngoan.
Trong khi munching trên các loại thực phẩm sai có thể dẫn đến tất cả mọi thứ từ khí và đầy hơi đến tiêu chảy và cảm thấy bệnh dạ dày của bạn, đi với một lựa chọn an toàn hơn có thể giúp bạn quyền lực thông qua sesh mồ hôi của bạn và nhận được thông qua mỗi nep. "Chúng tôi thường nghĩ về những gì để ăn sau khi tập luyện, nhưng dinh dưỡng trước khi tập thể dục có thể cũng quan trọng", Amy Gorin, MS, RDN, chủ sở hữu dinh dưỡng Amy Gorin ở thành phố New York cho biết.
Lần sau khi bạn muốn ăn trước khi tập thể dục, hãy giữ cho mọi thứ đơn giản bằng cách lấy một món ăn nhanh khoảng một giờ trước khi tập thể dục: “Tôi khuyên bạn nên ăn một lượng nhỏ protein và một số carbs dễ tiêu hóa. Cơ thể của bạn sẽ sử dụng các axit amin trong protein thay vì phá vỡ protein trong cơ bắp của bạn, và các carbs sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh thông qua việc tập luyện của bạn, ”Gorin nói. Vì vậy, bất cứ điều gì bạn làm, bỏ qua 20 loại thực phẩm này và thay vào đó có một chút gì đó thân thiện với tập luyện hơn. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn - hứa.
Đồ nướng
Shutterstock Nếu bữa ăn trước khi tập luyện của bạn thường liên quan đến việc ăn bánh muffin việt quất trên đường đến phòng tập thể dục, hãy bỏ món bánh nướng ngon xuống: Nó chỉ làm hại cơ thể bạn — và khiến bạn rơi vào giấc ngủ trong lúc bạn đổ mồ hôi. “Các loại thực phẩm có đường huyết cao - kể cả đường trắng tinh luyện và các loại bánh nướng - làm tăng insulin nhanh chóng với sự sụt giảm nhanh chóng lượng đường trong máu. Điều đó được gọi là hạ đường huyết, cơn đau điển hình mà bạn gặp phải sau khi ăn tinh bột và thực phẩm giàu đường, ”Robert Zembroski, chuyên gia y học chức năng và tác giả của Rebuild cho biết . “Các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu cũng làm tăng lượng insulin, và điều này thường có thể khiến bạn mệt mỏi hơn.” Bạn muốn hạn chế lượng đường ăn vào? Lấy một bản sao của 14-Day No Sugar Diet để có được những trao đổi lành mạnh, danh sách thực phẩm, công thức nấu ăn, và nhiều hơn nữa!
cải xoăn
Shutterstock Khi bạn quyết định những gì để quăng vào sinh tố buổi sáng của bạn, cải xoăn có vẻ như không có trí tuệ. Vấn đề duy nhất? Dạ dày của bạn có thể không đồng ý. “Chắc chắn, cải xoăn là thức ăn sức khỏe tối thượng, nhưng liệu nó có thực sự giúp bạn đè bẹp buổi tập luyện đó không? Không có cách nào, ”Michelle Cady, huấn luyện viên sức khỏe và tác giả của Tự chăm sóc trong thành phố nói . “Các loại rau họ cải có xơ đòi hỏi sự tiêu hóa của bạn phải đi thêm một dặm để phá vỡ thành tế bào cứng rắn của chúng. Và vì tiêu hóa của bạn chủ yếu là quầy hàng hoặc ngừng hoạt động trong khi bạn tập luyện chăm chỉ, ăn rau cải có thể dẫn đến đầy hơi, khí và khó chịu ở đường tiêu hóa của bạn. ”
Kẹo không đường
Shutterstock Bất kỳ thứ gì không có đường đều có vẻ như là đặt cược an toàn trước khi tập luyện, nhưng đó không phải là trường hợp. Để bù đắp cho vị ngọt, các chất phụ gia khác được bao gồm - và chúng là những thứ mà dạ dày của bạn chắc chắn sẽ không đồng ý. “Nhiều loại thực phẩm không đường chứa cồn đường, có thể gây ra chứng đau dạ dày - thực sự, điều cuối cùng mà bạn muốn ngay trước hoặc trong khi tập luyện”, Gorin nói.
Sữa
Shutterstock Nếu bạn cảm thấy cồng kềnh và lờ đờ sau khi uống sữa, bạn không đơn độc. Thật không may, đó chỉ là một trong nhiều lý do để tránh nó trước khi làm việc. “Các vận động viên nghiêm túc và các chiến binh cuối tuần nên tránh các loại thực phẩm từ sữa và sữa; chúng chứa lactose - đường được tìm thấy trong sữa, ”Tiến sĩ Zembroski nói. “Đối với nhiều người, không dung nạp lactose sẽ gây đầy hơi, khí và thường tiêu chảy do lên men vi khuẩn của lactose.” Aka tất cả những thứ bạn không muốn đối phó trong phiên HIIT của bạn.
Rượu
Shutterstock Bạn đã mất nước trong quá trình tập luyện của bạn từ tất cả những mồ hôi cơ thể của bạn là unleashing, vậy tại sao khô cơ thể của bạn nhiều hơn với rượu? Bỏ qua việc nhấm nháp rượu trước khi tập yoga và thay vào đó hãy uống một ít nước. "Rượu là mất nước, do đó, lưu ly rượu vang đỏ cho sau bữa ăn tối, " Gorin nói. “Và tất nhiên là tập thể dục trong khi chịu ảnh hưởng là không an toàn. Bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn - không làm tổn thương bản thân bạn. ”
Súp lơ
Shutterstock Cải xoăn không phải là loại rau cải chỉ có xơ để tránh trước khi bạn làm việc. Theo Cady, súp lơ là một thủ phạm khác có thể dẫn đến nổ tung như một quả bóng trong khi bạn đang tập thể dục. Để đảm bảo bạn có thể tập luyện và dưỡng chất, cô khuyên bạn nên tiết kiệm chất xơ giàu chất xơ sau khi tập luyện - hoặc chỉ cần "cho mình một cửa sổ 3-4 giờ để nghỉ ngơi và tiêu hóa trước khi bạn bắt đầu tập thể dục."
Nước ngọt
Shutterstock Bạn có thể muốn gặt hái những lợi ích từ chugging một số caffeine trước khi tập luyện của bạn, nhưng soda là một trong những cách tồi tệ nhất để có được sửa chữa năng lượng của bạn. “Đồ uống có ga chứa bong bóng khí, có thể lấp đầy bạn. Và cảm thấy đầy đủ trong khi tập luyện không phải là điều tuyệt vời nhất, bởi vì nó có thể khiến bạn không bị hydrat hóa đúng cách với nước uống thông thường hoặc nước thể thao nếu bạn cần chúng ”, Gorin nói.
Đậu
Shutterstock Đậu, đậu, trái cây âm nhạc - bạn càng ăn nhiều, bạn càng ... tốt, bạn biết đấy. Theo Zembroski, trong khi họ là một nguồn tuyệt vời của carbs và protein, họ rất khó cho dạ dày của bạn để xử lý trước khi tập thể dục. "Thật không may, một số người thiếu enzyme, alpha-galactosidase, đó là cần thiết để phá vỡ đậu và rau cải, " ông giải thích. “Sau khi ăn những loại đậu này, vi khuẩn trong đường ruột sẽ giúp phá vỡ chúng. Quá trình đó tạo ra một lượng lớn khí carbon dioxide và hydro, gây đầy hơi, khí và đau — một tình huống mà bạn không muốn ở phòng tập thể dục. ”Tuy nhiên, có một giải pháp. Nếu bạn muốn có được protein thực vật của bạn sửa chữa trước khi tập luyện, Zembroski nói rằng bạn có thể giúp ngăn ngừa sự khó chịu bằng cách bổ sung có chứa các enzyme mất tích.
Bắp cải Brucxen
Shutterstock Với 3, 3 gam chất xơ mỗi cốc, Brussels mầm chắc chắn sẽ giữ cho bạn đầy đủ và hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn. Thật không may, đó sẽ dẫn đến một dạ dày rất khó chịu nếu bạn quyết định làm việc ngay sau khi gobbling chúng lên, mặc dù. Theo Cady, họ có thể dẫn đến khí và đầy hơi ngay giữa buổi tập của bạn.
Phô mai
Shutterstock Sữa là một điều, nhưng làm thế nào về pho mát? Vì, theo định nghĩa, nó được làm bằng sữa đông, nó cũng không phải là một lựa chọn an toàn để ăn trước khi tập luyện. Zembroski nói: “Mặc dù không dung nạp lactose” là hoàn toàn bình thường vì người lớn không được phép uống sữa, nhưng tốt nhất là nên hạn chế tiêu thụ bất kỳ sản phẩm sữa nào trước khi nhảy trên máy chạy bộ.
Nước lấp lánh
Shutterstock Soda là một sự lựa chọn không tốt trước khi tập luyện, nhưng nó không phải là đồ uống chỉ có bọt để tránh. Mặc dù nước lấp lánh là một lựa chọn lành mạnh, nó vẫn sẽ không làm dạ dày của bạn tốt nếu bạn đang tập thể dục. "Tôi là một fan hâm mộ lớn của seltzer và nước lấp lánh, nhưng tôi luôn khuyên bạn nên tránh đồ uống có ga ngay trước hoặc trong một buổi tập luyện, " Gorin nói.
Đậu nành
Shutterstock Đậu nành là một trong những loại phổ biến nhất — và hiệu quả! —Để lấy protein của bạn thông qua thực vật. Nhưng với điều đó đang được nói, bạn có thể muốn lưu nó cho một bữa ăn sau tập luyện. Theo Zembroski, tiêu thụ các loại thực phẩm được làm từ đậu nành chưa lên men - như các thanh đạm và bột - vẫn còn chứa chất chống oxy hóa trước khi lên men có thể dẫn đến “giảm tiêu hóa protein, đầy hơi và khó chịu ở đường tiêu hóa”.
Cải bắp
Shutterstock Nếu bạn chưa cho bắp cải một cơ hội, đó là thời gian. Nó không chỉ làm tăng thêm sự khủng hoảng nghiêm trọng cho mọi món ăn (xin chào, tacos ngon nhất từ trước tới giờ), nhưng nó cũng ngon miệng, làm cho buổi trưa hoàn hảo. Nhưng nếu bạn muốn chomp nó bunny-phong cách trước khi tập luyện, suy nghĩ lại. Theo Cady, nó có thể gây ra một số khó chịu giống như phần còn lại của băng thực vật cây lá kim do tất cả các tiêu hóa nó đòi hỏi.
Đồ ăn vặt
Shutterstock Cho dù đó là pizza hay khoai tây chiên kiểu Pháp, thức ăn chiên hoặc dầu mỡ sẽ khiến bạn cảm thấy bất ngờ bất cứ khi nào bạn ăn chúng. Vì vậy, chowing xuống chúng ngay trước khi bạn nhấn phòng tập thể dục là một ý tưởng đặc biệt xấu. “Protein và carbs là các chất dinh dưỡng giúp bạn tập luyện. Vì vậy, không có lý do để tải lên trên chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, ngay trước khi tập luyện, ”Gorin nói. “Hơn nữa, nếu bạn ăn nhiều chất béo trong một lần ngồi, điều đó có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, điều này sẽ khiến cơ thể của bạn sử dụng chậm hơn các protein và carbs đó.”
Nước ép hoa quả
Shutterstock Uống một ly nước cam lớn có vẻ như là một cách tuyệt vời để bắt đầu buổi sáng của bạn, nhưng không phải là bạn sắp đi đến lớp tập thể dục yêu thích của bạn. “Có hai lý do chính để tránh xa nước trái cây trước khi tập luyện. Đầu tiên, nước ép trái cây là fructose lỏng trừ đi chất xơ từ trái cây, có thể gây áp lực lên gan và gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu, gây ra một vụ tai nạn đường huyết, ”Zembroski nói. Và lý do thứ hai? Các fructose lỏng sẽ đạt được ruột nhỏ và lớn của bạn thực sự nhanh chóng, gây ra quá trình lên men nhanh chóng và một dòng nước trong ruột kết, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy.
Miếng bò hầm
Shutterstock Bít tết là một nguồn protein chính - không chỉ là một trong những bạn muốn trước khi tập luyện. Đặc biệt bởi vì, theo Cady, có thể mất từ 24 đến 36 giờ để cơ thể bạn tiêu hóa hoàn toàn. Yikes. "Điều đó có nghĩa là bữa ăn tối của bạn vẫn còn ngồi trong dạ dày của bạn vào sáng hôm sau, làm cho tập luyện của bạn cảm thấy một chút chậm chạp, " cô giải thích. “Nếu bạn đang chuẩn bị cho một lớp bootcamp sát thủ hay chạy đua vào ngày hôm sau, hãy tránh bít tết vào đêm hôm trước. Bạn muốn cơ thể của bạn tập trung vào việc tập luyện của bạn, chứ không phải để tiêu hóa bữa tối tối qua. ”
Bông cải xanh
Shutterstock Bông cải xanh không gì khác hơn một siêu sao sức khỏe. Các loại rau giúp ngăn ngừa ung thư, chống viêm, và thậm chí làm giảm cholesterol. Vấn đề duy nhất là nếu bạn muốn gặt hái tất cả các lợi ích, bạn phải lên lịch cho bữa ăn đóng gói sau bữa ăn của bạn. Cady nói như súp lơ và cải xoăn, rau cải có thể gây ra tất cả các loại khó chịu vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa nó đúng cách trong khi bạn đổ mồ hôi ra.
Sữa chua
Carissa Gan / Unsplash Nếu bạn là một fan hâm mộ của buổi sáng tập luyện, tránh ăn bữa ăn sáng sữa chua yêu thích của bạn trước. Mặc dù đó là một cách lành mạnh để bắt đầu một ngày, Zembroski nói rằng tốt nhất là nên đợi cho đến khi sau khi đổ mồ hôi để sửa chữa: Giống như sữa và pho mát, nó chứa lactose, có thể gây đầy hơi, khí và tiêu chảy.
Thức ăn cay
Shutterstock Bất cứ lúc nào khác, thức ăn cay là một điểm cộng, tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy thêm 116 calo mỗi ngày. Nếu bạn ăn một cái gì đó nóng trước khi tập luyện của bạn, mặc dù, bạn chắc chắn sẽ hối tiếc. Theo Mayo Clinic, chúng có thể gây ra chứng khó tiêu và ợ nóng nghiêm trọng, khiến bạn khó có thể vượt qua cơn đau thông thường.
Kombucha
Shutterstock Bất kỳ thức uống trước khi tập thể dục nào là một kombucha đóng gói không chứa probiotic chính. "Cũng giống như nước lấp lánh, cacbonat tự nhiên trong kombucha có thể dẫn đến một số bắp thịt kỳ lạ nếu bạn chug đồ uống lên men thân thiện với ruột này và sau đó đi cho chạy, " Cady nói. "Thay vào đó, chỉ cần nhâm nhi nước trước khi tập luyện của bạn để hydrate đúng cách - và tiết kiệm kombucha của bạn như một phần thưởng cho sau khi bạn đã hoàn thành sit-up của bạn và burpees."
