Là một vận động viên - cho dù bạn có chơi Crossfit, tham gia lớp học spin, chạy marathon hay khiêu vũ bằng giày mũi - có nghĩa là được cam kết và thông báo. Bạn không đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn mà không hoàn toàn hiểu được cơ thể của bạn trong và ngoài, và một phần của sự hiểu biết đó là thúc đẩy nó với các chất dinh dưỡng thích hợp cần thiết để thực hiện tối ưu.
Vì lý do này, chúng tôi đã dành rất nhiều thời gian tìm kiếm công thức nấu ăn phù hợp với các hồ sơ dinh dưỡng đào tạo thể thao khác nhau. Ví dụ, một Á hậu bền bỉ, cần một bữa ăn giàu carbohydrate và natri vì họ đã cạn kiệt cả hai cửa hàng đó trong cơ thể của họ trong suốt quá trình chạy. Tuy nhiên, một vận động viên Crossfit cần một hồ sơ dinh dưỡng giàu protein, low-carb và vừa phải vì họ đang thực hiện hầu hết các bài tập kỵ khí. Vì vậy, hãy chú ý đến nơi bạn thích hợp nhưng nhận được sự khởi đầu tốt về việc tiếp nhiên liệu thông minh với những công thức nấu ăn ngon và lành mạnh này được tuyển chọn trên web! Và nếu bạn cũng là một chuyên gia về bột protein, đừng bỏ lỡ 15 cách Genius để thêm bột protein vào thực phẩm!
PASSION FRUIT POMEGRANATE BARK
Dinh dưỡng: 47 calo, 0 g chất béo (0 g bão hòa), 32 mg natri, 5.1 g carbs, 0 g chất xơ, <1 g đường, 7 g protein
Bạn đang tìm kiếm phần thưởng bài tập luyện mà không hoàn toàn phá hoại những nỗ lực của bạn? Vỏ quả lựu này không chứa chất béo, carb thấp và giàu protein tạo cơ bắp. Và bạn càng có nhiều protein trong cơ thể, tốc độ trao đổi chất và tông đơ của bạn càng nhanh hơn! Đối với các bữa ăn PWO lý tưởng, mục tiêu cho ba phần.
Lấy công thức từ The Fit Foodie.
TRÁI CÂY MÙA H BR
Dinh dưỡng: 264 calo, 12, 3 g chất béo (2, 6 g bão hòa), 253 mg natri, 20, 7 g carbs, 3, 5 g chất xơ, 3 g đường, 17, 3 g protein
Trong khi điều này có vẻ không giống như một thực phẩm sau khi tập luyện truyền thống, hồ sơ dinh dưỡng của nó cầu xin khác nhau. Nó có đủ carbohydrate, natri và chất béo để bổ sung cho các cửa hàng đã cạn kiệt và protein để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Xin chào, Sixpack! Thêm vào đó, nó nhẹ nhàng và tươi mới, sau một sesh mồ hôi dữ dội. Đối với thực phẩm bụng phẳng để tránh, hãy kiểm tra 25 thực phẩm tồi tệ nhất cho Abs của bạn!
Lấy công thức từ A Beautiful Plate.
MÀU XANH LÁ CÂY BƯỚM PEANUT
Dinh dưỡng: 256 calo, 15, 3 g chất béo, 222 mg natri, 24, 6 g carbs, 2 g chất xơ, 16, 2 g đường, 7 g protein
Bơ đậu phộng và thạch có thể là một ổn định thời thơ ấu, nhưng với bơ đậu phộng satiating và thạch đường đơn giản, nó xứng đáng một vị trí trong tập tin công thức sau tập luyện của bạn. Đó là thành phần dễ dàng để phá vỡ cho năng lượng và sẽ không để bạn lục lọi trong tủ của bạn. Và chúng tôi đã đề cập đến đây là bánh nướng xốp và cả sữa và ngũ cốc đều miễn phí?
Lấy công thức từ BLOG.
ĐIỂM YÊU CẦU BERRY YOGURT
Dinh dưỡng: 89 calo, 6, 7 g carbs (1, 1 g carbs), 53 mg natri, 25, 3 g carbs, 4, 6 g chất xơ, 13, 5 g đường, 8 g protein
Với nhiệt độ tăng cao và mọi người hoạt động tích cực hơn bao giờ hết trong nỗ lực để đạt được mục tiêu cơ thể mùa hè của họ, những kem sữa chua này không thể dễ dàng hơn. Làm nguội, tiếp nhiên liệu và giữ nó.
Lấy công thức từ Well Plated.
GẠCH TRỒNG CÂY TRỒNG CÂY TRỒNG
Dinh dưỡng: 201 calo, 3 g chất béo (1, 3 g bão hòa), 100 mg natri, 42, 2 g carbs, 3, 6 g chất xơ, 18, 2 g đường, 6, 2 g protein
Nếu bạn là một vận động viên sức bền, điều này là dành cho bạn. Nó có 42, 2 gam năng lượng phục hồi carbohydrate và nó sẽ thay thế chất điện giải của bạn, như natri, magiê và canxi, ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp. Đối với các loại thực phẩm phù hợp hơn, hãy xem 25 Thực phẩm tốt nhất cho Cơ thể săn chắc!
Lấy công thức từ Inspiralized.
NGÀNH NỔI BẬT VÀ KINH DOANH
Dinh dưỡng: 229 calo, 14, 3 g chất béo (2, 8 g bão hòa), 50 mg natri, 20 g carbs, 4 g chất xơ, 9, 3 g đường, 6, 3 g protein
Những cơn sốt năng lượng nghiền nát này đến với nhau chỉ trong vài phút và chứa một số thành phần thúc đẩy sức khỏe nghiêm trọng. Ví dụ, hạt lanh, chiến đấu với bệnh ung thư và bệnh tật, làm tăng tâm trạng của bạn và làm giảm huyết áp của bạn. Trong khi bơ hạnh nhân, mặt khác, whittles eo của bạn. Làm cho họ trước khi đi ngủ, phần chúng ra, ném chúng vào tủ lạnh và lấy chúng trên đường ra khỏi cửa.
Lấy công thức từ Gimmie Some Oven.
SUPERFOOD SALAD
Dinh dưỡng: 244 calo, 12, 7 g chất béo (2, 1 g bão hòa), 47 mg natri, 28, 7 g carbs, 7, 1 g chất xơ, 5, 9 g đường, 8 g protein
Từ quinoa, bí ngô, bơ và cải xoăn cho rau bina, quả óc chó và quả mọng, công thức này thực sự tràn đầy chất dinh dưỡng. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ hơn, món salad này sẽ cung cấp tất cả các yếu tố cần thiết sau khi tập luyện và sau đó một số.
Lấy công thức từ To Core.
SPAGHETTI SQUASH HASH BROWNS
Dinh dưỡng: 237 calo, 19, 1 g chất béo (3, 5 g bão hòa), 112 mg natri, 8, 6 g carbs, 0 g chất xơ, <1 g đường, 10 g protein (tính bằng 1 quả trứng và 1 lòng trắng trứng)
Chủ nhật tập thể dục-goers là MVPs thực sự và xứng đáng được thưởng bằng một cú đá một bữa ăn nửa buổi **. Trứng và băm nâu có một makeover và nó liên quan đến spaghetti squash-một trong những linh hoạt thấp carb, thấp-cal veggies. Chúng tôi tính một quả trứng và một quả trứng màu trắng vào hồ sơ dinh dưỡng cho cái này. Không có gì.
Lấy công thức từ Oatmeal With a Fork.
HEALTHY SWEET POTATO SKINS
Dinh dưỡng: 235 calo, 8, 5 g chất béo (4, 4 g bão hòa), 100 mg natri, 32, 8 g carbs, 7, 4 g chất xơ, 3, 1 g đường, 8, 5 g protein
Đừng lo lắng, công thức này sẽ không hoàn tác mọi đại diện, chạy nước rút hoặc ngồi xổm mà bạn đã hoàn thành. Tuy nhiên, nó sẽ phục hồi mức natri và carbohydrate thấp, đồng thời chỉ cung cấp đủ chất béo, chất xơ và protein để giữ cho bạn hài lòng lâu sau khi tiêu thụ. Nếu bạn chưa, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu kết hợp công thức nấu khoai lang vào bữa ăn hàng tuần của bạn!
Lấy công thức từ Pinch of Yum.
PASSION FRUIT GREEK YOGURT VỚI CASHEWS VÀ HONEY
Dinh dưỡng: 360 calo, 15, 9 g chất béo (3, 1 g bão hòa), 66 mg natri, 37, 4 g carbs, 2 g chất xơ, 26 g đường, 22, 5 g protein
Sữa chua Hy Lạp có một số bụng phẳng nghiêm trọng, lợi ích xây dựng cơ bắp. Kết hợp với trái cây niềm đam mê tăng cường miễn dịch, làm dịu hạt điều và mật ong bùng nổ năng lượng, đây là một parfait mà sẽ có cả vị giác của bạn và cơ thể của bạn ồn ào.
Lấy công thức từ Love and Olive Oil.
ĐẠI HỌC CAULIFLOWER
Dinh dưỡng: 207 calo, 10 g chất béo (4, 5 g bão hòa), 415 mg natri, 18, 9 g carbs, 3, 3 g chất xơ, 3 g đường, 11, 3 g protein
Trong khi chúng tôi không khuyên bạn nên bắt đầu nhai nhai tots sau khi tập luyện khó khăn, chúng tôi khuyên bạn nên whipping lên phiên bản súp lơ này. Với một nửa carbs và một phần ba ít chất béo, họ là một cách khéo léo để lén thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn mà không hoàn tác tất cả các phiên mồ hôi toàn bộ của bạn. Để bắt đầu giảm cân ngày hôm nay, hãy xem 10 mẹo thiên tài để giảm 10 Pounds!
Lấy công thức từ cảm giác lò nướng đó.
BÁNH PROTEIN CÀ PHÊ
Dinh dưỡng: 158 calo, 5, 1 g chất béo (1, 2 g bão hòa), 222 mg natri, 5, 5 g carbs, 1 g chất xơ, 1 g đường, 23, 2 g protein
Nếu bạn đang tăng đội và đổ mồ hôi, bạn sẽ thích lắc protein cà phê sau khi tập luyện này. Chỉ với ba thành phần đơn giản và một hồ sơ dinh dưỡng hoàn hảo, bữa ăn có chứa caffein này là câu trả lời cho những lời cầu nguyện buổi sáng của bạn.
Lấy công thức từ Blissfull Basil.
DÂN SỰ CHỮA ĂN
Dinh dưỡng: 279 calo, chất béo 9, 7 g (2, 5 g bão hòa), 140 mg natri, 12, 1 g carbs, 1, 4 g chất xơ, 1 g đường, 34, 7 g protein
Bóp trong một miếng giã mồ hôi trước khi bạn lấy munchkins từ nhà trẻ? Không vấn đề gì. Công thức Bữa tối Gà nướng này không chỉ có hàm lượng calo thấp và bầu trời cao trong protein tạo cơ bắp nạc, mà là bữa tối lành mạnh mà cả gia đình có thể thưởng thức.
Lấy công thức từ Taste Food Blog.
CRANBERRY WHIPPED FETA PINWHEELS
Dinh dưỡng: 229 calo, 14, 2 g chất béo (3, 5 g bão hòa), 418 mg natri, 13, 7 g carbs, 6 g chất xơ, 2, 2 g đường, 14, 8 g protein (được tính với bánh mì nguyên hạt và không có muối)
Phô mai kem và feta, quả nam việt quất khô, hành lá, và quả óc chó được cuộn lên bên trong một chiếc bánh tortilla để tạo ra sự phức tạp của kết cấu và hương vị. Dễ dàng, lành mạnh và hoàn hảo để tiêu thụ sau khi lớp học barre.
Lấy công thức từ The Creative Bite.
DOUBLE CRUNCH SWEET POTATO FRIES
Dinh dưỡng: 350 calo, 5, 6 g chất béo (1, 4 g bão hòa), 120 mg natri, 64, 2 g carbs, 7, 2 g chất xơ, 2, 1 g đường, 11 g protein
Khoai lang là một trong những siêu thực phẩm nổi tiếng nhất. Tuy nhiên, họ cũng là một vị thần chất dinh dưỡng trong thế giới tập thể dục. Họ giàu là năng lượng thúc đẩy carbohydrates phức tạp và chất xơ satiating, với chi phí calo tối thiểu. Công thức này có hàm lượng calo và carbs cao hơn một chút bởi vì chúng tôi đã đưa ra một phần khổng lồ, nhưng bạn sẽ cần nó khi bạn đang ở trên một chiếc xe tăng trống. Thêm vào đó, nó có 120 miligram natri để phục hồi muối cơ thể bài tiết trong quá trình tập luyện hiếu khí cường độ cao.
Lấy công thức từ Laughing Spatula.
BẢN ĐỒ BANANA BANANA PANCAKE
Dinh dưỡng: 275 calo, 16, 1 g chất béo (1 g bão hòa), 23, 3 g carbs, 1, 3 g chất xơ, 12 g đường, 11, 6 g protein
Chúng tôi hiểu rồi. Lịch trình của bạn rất bận rộn. Bạn không có thời gian để làm một bữa ăn phức tạp khi bạn đang chạy từ lớp spin đến nơi làm việc. Tuy nhiên, có một thứ gọi là chuẩn bị bữa ăn và không chỉ là những miếng bánh kếp để chết, mà chúng còn dễ làm, lưu trữ và mang theo bên bạn.
Lấy công thức từ Cotter Crunch.
BÁNH TRỌNG CÀ PHÊ BAKED EGGS TOMATO CUPS
Dinh dưỡng: 145 calo, 9 g chất béo (4 g bão hòa), 293 mg natri, 4 g carbs, 1 g carbs, 2 g đường, 13 g protein
Trong khi bạn có thể làm việc ngồi của bạn trong một nỗ lực để giảm mỡ bụng, nếu bạn không ăn các loại thực phẩm phù hợp, bạn sẽ không thấy bất kỳ kết quả nào. Bắt đầu ngày mới của bạn với một cuộc chạy dài hai dặm, thực hiện các cuộc khủng hoảng và tiếp nhiên liệu với những quả trứng nướng trong cốc cà chua. Chúng có hàm lượng siêu carb thấp và bùng nổ protein. Và thậm chí trước khi bạn nghĩ đến việc bỏ rơi lòng đỏ, chúng tự hào có chất dinh dưỡng chống béo gọi là choline, vì vậy việc chọn trứng nguyên con thực sự có thể giúp bạn giảm bớt.
Lấy công thức từ Diet Hood.
APPLE PIE PANINI
Dinh dưỡng: 313 calo, 12, 8 g chất béo (6, 2 g bão hòa), 288 mg natri, 43, 7 g carbs, 2, 3 g chất xơ, 19, 6 g đường, 8 g protein (được tính không có kem)
Nếu bạn là một vận động viên đường dài, Apple Pie Panini là một lựa chọn bữa ăn sau bữa ăn tuyệt vời vì ba lý do: nó giàu carbohydrate mà cơ thể của bạn bị mất hiệu lực và đường đơn giản, có thể dễ dàng bị hỏng và sử dụng làm nhiên liệu. Quan trọng hơn, tuy nhiên, một khi cơ thể cạn kiệt các cửa hàng glycogen, nó sẽ bắt đầu phá vỡ chất béo cho năng lượng. Vì vậy, người chạy đường dài cũng cần phải tiêu thụ chất béo sau khi tập luyện của họ. Chỉ cần bỏ qua kem!
Lấy công thức từ Just a Taste.
CHU BELLI NEPO BELL PEPPER NACHO
Dinh dưỡng: 169 calo, chất béo 10, 1 g (3, 4 g bão hòa), 168 mg natri, 8, 2 g carbs, 2, 4 g chất xơ, 5, 4 g đường, 13 g protein
Chỉ với 8, 2 gram carbs và 13 gram protein, những “nachos” này hoàn toàn phù hợp với việc luyện tập sau khi tập luyện, chạy nhanh, hoặc bất kỳ phiên mồ hôi nào là 30 phút hoặc ít hơn. Vì bạn đã không cạn kiệt các cửa hàng glycogen, bạn không cần một bữa ăn carb cao. Bạn chắc chắn đã sử dụng sợi cơ bắp cần nhiên liệu. Để biết thêm các loại thực phẩm giàu protein, hãy xem 20 loại Protein tốt nhất cho một Bụng Phẳng.
Lấy công thức từ Skinny Ms ..
HUMMUS LOADED
Dinh dưỡng: 234 calo, chất béo 8, 7 g (1, 5 g bão hòa), 57 mg natri, 30, 4 g carbs, 8, 7 g chất xơ, 5, 5 g đường, 11 g protein
Ăn mặc hummus của bạn với hành tây đỏ chống ung thư, feta cơ bắp, lựu tự nhiên chống oxy hóa và đậu xanh giảm béo bụng. Đậu, giống như hạt garbanzo có thể trong hummus nạp này, rất giàu chất xơ đặc biệt gọi là "tinh bột kháng thuốc". Loại này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa hơn các loại sợi khác, ngăn ngừa gai đường trong máu và giữ cho bạn no lâu hơn. Đặt nó bằng cách ngậm nước dưa chuột để tiếp tục hỗ trợ phục hồi.
Lấy công thức từ What's Gaby Cooking.
