20 công thức tinh bột kháng



Nếu bạn đang ăn kiêng, đừng để bản năng đầu tiên của bạn là tránh tất cả các carbs. Trong khi nhiều carbs tinh chế phân hủy nhanh chóng trong cơ thể của bạn - khiến bạn tích tụ mỡ bụng và để bạn đói bất cứ lúc nào - nếu bạn chọn các loại thực phẩm tinh bột thích hợp, chúng sẽ giúp bạn cắt giảm và cuối cùng ủng hộ.

Chúng ta đang nói về tinh bột kháng, một trong những người săn sóc mạnh mẽ nhất trong số họ. Lớp carb này hoạt động theo cách tương tự như các sợi hòa tan. Bằng cách nhìn vào cái tên, chúng ta có thể thu được những gì đang diễn ra trong ruột của bạn: những carbs này thực sự chống lại sự tiêu hóa, đi qua ruột của bạn mà không bị phá vỡ, dẫn đến cảm giác mãn nguyện kéo dài. Thay vì cho bạn ăn, các loại tinh bột kháng này cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh trong ruột non của chúng ta, nó lên men nhiên liệu thành butyrate, một axit béo khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì glucose. Nồng độ butyrate cao hơn làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể và giúp giảm sức đề kháng insulin. Ít viêm có nghĩa là ít đầy hơi hơn và mỏng hơn bạn.

Ngày đầu khuyến khích quá trình oxy hóa chất béo hiệu quả hơn, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tinh bột kháng thuốc có thể tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư. Và đó không phải là tất cả - tinh bột kháng cũng có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát hormone đói của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm tinh bột kháng với bữa ăn tối làm tăng lượng hooc-môn leptin lên 51% và ức chế hóc môn ghrelin đói 15%, so với bữa ăn chứa carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng.

Bên cạnh việc biết những loại tinh bột kháng nào ở ngoài kia, sẽ dễ dàng hơn để đưa các chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn với một số công thức nấu giàu tinh bột kháng. Tiếp tục đọc để tìm hiểu cách thêm các carbs này vào chế độ ăn uống của bạn. Sau đó, bắt đầu ăn và xem bảng Anh tan đi!

Orchard Bircher Muesli

Phục vụ: 2
Dinh dưỡng: 472 calo, 11, 9 g chất béo, 10, 3 g chất xơ, 9, 7 g đường, 12, 5 g protein (tính bằng mật ong và 2 muỗng canh mỗi mơ và mận khô)

Mặc dù nó được phục vụ lạnh, các loại gia vị và hương vị táo bạo trong bữa sáng này sẽ làm ấm và đánh thức bạn ngay lập tức. Muesli là một loại ngũ cốc truyền thống lấy cảm hứng từ châu Âu được làm từ hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và trái cây sấy khô. Để giữ cho yến mạch sống - giữ được tinh bột kháng của chúng và giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn - nhưng vẫn ăn được, ngũ cốc còn lại được ngâm trong tủ lạnh, giống như yến mạch qua đêm! Sự kết hợp lành mạnh và thỏa mãn của yến mạch cán, quả phỉ băm nhỏ, mơ và anh đào sẽ làm hài lòng vị giác của bạn và giữ cho bụng của bạn không bị ầm ầm trước giờ ăn trưa.

Lấy công thức từ Happy Hearted Kitchen.

Salad khoai tây với đậu xanh và măng tây

Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 200 calo, 12, 9 g chất béo (1, 7 g chất béo bão hòa), 32 mg natri, 20 g carbs, 6 g chất xơ, 3 g đường, 5 g protein (được tính không thêm muối)

Khi khoai tây được rang và sau đó được làm lạnh trong tủ lạnh, tinh bột tiêu hóa của chúng chuyển hóa thành tinh bột kháng qua quá trình gọi là sự thoái hóa, kết quả là một trong những thành phần tinh bột có khả năng chống chịu cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm có tinh bột. Trên thực tế, một nghiên cứu về Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của châu Âu đã báo cáo sự gia tăng 57 phần trăm tinh bột kháng sau khi làm lạnh mầm của chúng trong 24 giờ! Món salad khoai tây ướp lạnh này với giáo tây măng tây giòn và đậu xanh, tất cả đều được ăn mặc trong một món rau mùi mù tạt dijon là món ăn hoàn hảo để mang đến món thịt nướng mùa hè.

Lấy công thức từ Green Valley Kitchen.

Khoai tây Rosti

Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 192 calo, 9 g chất béo (1, 5 g chất béo bão hòa), 397 mg natri, 25 g carbs, 4 g chất xơ, 2, 5 g đường, 3 g protein (được tính thêm một củ hành trắng)

Chúng tôi thích công thức này một latke. Một rosti về cơ bản chỉ là một phiên bản Thụy Sĩ, siêu âm của khoai tây chiên. Và khi nó quay ra, khoai tây chiên (như trái ngược với luộc hoặc hấp) có một trong những nội dung tinh bột kháng cao nhất hiện có - họ thậm chí không cần phải được làm mát! Vào mùa xuân, chúng tôi thích thêm một loại vidalia hành tây vào rosti của chúng tôi để làm ngọt nó và cung cấp thêm một số chế phẩm sinh học để nhai trên các loại tinh bột kháng. Chỉ cần chắc chắn để ráo hành tây sau khi băm nhỏ nó - một hành tây ẩm ướt có nghĩa là một bánh sũng nước, không sắc nét, .

Lấy công thức từ Recipe Tin Eats.

Chickpea Bowl với rau rang và kem điều

Phục vụ: 3
Dinh dưỡng: 463 calo, 18 g chất béo (3 g chất béo bão hòa), 239 mg natri, 43 g carbs, 6 g chất xơ, 11 g đường, 16 g protein (được tính bằng nước tương natri thấp, 2 muỗng canh kem điều và 1 / 4 ly quinoa để phục vụ)

Bạn có thể biết rằng đậu xanh là một nguồn tinh bột kháng (chúng được đóng gói với các sợi không hòa tan và không hòa tan trong ruột), nhưng bạn có biết hạt điều là tốt không? Hạt giàu magiê này không chỉ là nguồn cung cấp RS tuyệt vời, mà còn giúp giảm chỉ số đường huyết của tinh bột như quinoa trong bát chay này - giúp cơ thể bạn hoạt động lâu hơn chỉ trong một bữa ăn. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Thực phẩm, việc thêm hạt điều vào quinoa đã làm giảm chỉ số đường huyết của hạt cổ xuống 15%! Có nghĩa là bạn sẽ có thể vượt qua cái bướu giữa ngày đó mà không có một loại soda chế độ ăn uống.

Lấy công thức từ Naturally Ella.

Bánh mì chuối Smoothie

Phục vụ: 2
Dinh dưỡng: 280 calo, 8, 6 g chất béo (3 g chất béo bão hòa), 110 mg natri, 43 g carbs, 5, 5 g chất xơ, 22 g đường, 9 g protein (được tính với sữa điều thay vì sữa hạnh nhân và sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo)

Mở rộng kiểm soát đường huyết của bạn là rất quan trọng khi nói đến bữa ăn sáng của bạn, nhưng thậm chí nhiều hơn như vậy khi bữa ăn sáng đó là một sinh tố. Isabel Smith, MS, RD, CDN cho biết: “Sinh tố có thể là những loại carbs và đường lớn, đặc biệt là nếu không có protein hoặc chất béo lành mạnh hoạt động tương tự như chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn chặn đường huyết. để bắt đầu tìm kiếm thêm carbs sớm hơn - có thể mở rộng vòng eo của bạn. Giải pháp là gì? Làm cho một thức uống giàu tinh bột kháng! Sinh tố này kết hợp ba nguồn tinh bột kháng: chưa chín, chuối xanh (có, màu xanh lá cây! Những màu vàng đã bắt đầu chuyển đổi tinh bột kháng thành đường), yến mạch thô và sữa điều.

Lấy công thức từ Gimme Some Oven.

Chiên Polenta, Quả bơ & Trứng luộc

Phục vụ: 1
Dinh dưỡng: 327 calo, 18 g chất béo (7 g chất béo bão hòa), 217 mg natri, 31 g carbs, 5 g chất xơ, 10 g protein (được tính không có salad cải xoăn và 35 g bắp ngô hữu cơ, 2 muỗng cà phê bơ không muối và 1 / 4 quả bơ)

Bạn sẽ không bao giờ nhìn vào ngô theo cùng một cách nữa! Trong khi nhiều người nghĩ rằng nó là một thực phẩm thiếu chất dinh dưỡng, nó thực sự là một nguồn tuyệt vời của tinh bột kháng! (Tất cả đều có ý nghĩa bây giờ.) Khi chọn polenta — cũng được bán dưới dạng bột ngô — hãy đảm bảo bạn hữu cơ, vì các loại ngũ cốc này không có GMO (có nghĩa là chúng không có thuốc trừ sâu và ít có khả năng cung cấp bạn người đàn ông ngực).

Lấy công thức từ The Kitchen Paper.

Cơm chiên chay

Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 293 calo, 11 g chất béo (2 g chất béo bão hòa), 308 mg natri, 37 g carbs, 4, 5 g chất xơ, 4 g đường, 9 g protein

Công thức cơm chiên này là thực phẩm giảm cân được đánh giá thấp nhất vì nó sử dụng hai phương pháp nấu ăn giúp tăng cường chất dinh dưỡng. Để bắt đầu, gạo nóng được làm mát lần đầu tiên, làm thay đổi tinh bột thành tinh bột kháng với một quá trình gọi là sự thoái hóa (thêm vào các tinh bột kháng được tìm thấy trong ngô và đậu Hà Lan). Sau đó, nó được chiên với dầu, một chất béo hoạt động như một rào cản chống lại sự tiêu hóa nhanh chóng. Theo các nhà nghiên cứu từ Đại học Khoa học Hóa học ở Sri Lanka, đặt cược tốt nhất của bạn là làm lạnh gạo qua đêm (hoặc chỉ sử dụng thức ăn thừa), vì phương pháp này đã được tìm thấy để tăng lượng tinh bột kháng nhiều gấp 10 lần so với gạo truyền thống, và nó có lượng calo ít hơn 10-15%. Tin tốt nhất: vụ hack carb thấp này là an toàn ngay cả đối với cơm chiên mới nấu, khi hâm nóng gạo không bị ảnh hưởng đến mức độ tinh bột kháng.

Lấy công thức từ Cooking Classy.

Chewy hạnh nhân bơ điện thanh

Phục vụ: 9
Dinh dưỡng: 230 calo, 10 g chất béo (1 g chất béo bão hòa), 16 mg natri, 30 g carbs, 4 g chất xơ, 12 g đường, 6 g protein (được tính bằng yến mạch nguyên chất và 1/4 cốc mật ong)

Không có thanh nướng điện là một món ăn tuyệt vời để tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện của bạn. Họ đầy carbs để bổ sung các cửa hàng năng lượng bị mất, protein để xây dựng cơ bắp, và (loại này là đặc biệt) tinh bột kháng để tăng đốt cháy chất béo của bạn. Được làm từ yến mạch sống cùng với kê kê, quinoa và gạo, bạn sẽ không phải lo lắng về đường từ trái cây khô vì các tinh bột kháng thuốc này đã được tìm thấy để giảm phản ứng đường huyết của bạn thành đường, giữ cho lượng đường trong máu của bạn không bị ảnh hưởng. .

Lấy công thức từ Foodie Crush.

Đậu đen và Tempeh Tacos với nước sốt điều

Phục vụ: 6 (3 tacos mỗi món)
Dinh dưỡng: 486 calo, 21 g chất béo (7 g chất béo bão hòa), 150 mg natri, 45 g carbs, 18 g chất xơ, 5 g đường, 20 g protein (được tính bằng 2 muỗng canh kem điều và 3 bánh ngô vàng mỏng thêm mỗi khẩu phần )

Những tacos được đóng gói với hương vị và dễ dàng để quăng với nhau trong một pinch. Đậu đen nghiền và tempeh được quăng với jalapeno, rau cải bó xôi, bắp cải, nước cốt chanh và gia vị ấm áp như thì là, nghệ, ớt bột. Đó là tất cả đứng đầu với một bóp một loại nước sốt pho mát cay ngon ngon trước khi được nép mình vào vỏ taco và trang trí với bơ và ngò. Đừng sợ ăn tất cả 3. Những tacos này đang bùng nổ với tinh bột kháng trong bánh ngô, nước sốt kem điều, và đậu đen để giúp probiotic ruột của bạn (cũng được cung cấp thông qua tempeh) sản xuất butyrate, hợp chất làm ngưng hoạt động các gen gây nhạy cảm insulin.

Lấy công thức từ Oh Lady Cakes.

Gạo lứt và đậu lăng Ấn Độ

Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 377 calo, 7 g chất béo (1 g chất béo bão hòa), 653 mg natri, 55 g carbs, 14 g chất xơ, 13 g đường, 15 g protein (được tính không thêm đường và nâu thay vì gạo trắng)

Ai nói bạn cần rau diếp để có một món salad? Nếu những màu đất êm dịu từ cà chua, dưa chuột, gừng, jalapeno, bạc hà và rau mùi không thu hút được sự chú ý của bạn, có thể là số lượng chất xơ. (Vâng, đó là 14 gram!) Chất dinh dưỡng siêu này lấp đầy bạn với ít calo hơn và làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp bạn hài lòng lâu hơn và giúp đỡ đáng kể trong nỗ lực giảm cân của bạn. Thêm chất xơ đó vào các tinh bột kháng trong gạo ướp lạnh và đậu lăng và bạn sẽ bắt đầu thấy cân Anh tan chảy.

Lấy công thức từ Host toast.

Fiesta Corn & Bean Salsa

Năng suất: 4 chén
Dinh dưỡng (mỗi cốc): 214 calo, 7 g chất béo (1 g chất béo bão hòa), 296 mg natri, 31 g carbs, 8 g chất xơ, 2 g đường, 9 g protein (được tính với hạt tiêu jalapeno tùy chọn)

Một nửa cốc đậu đen chứa một lượng khổng lồ 11 gram tinh bột chống viêm. Nhưng nếu đó không phải là lý do đủ để nhúng một con chip vào, các kết cấu nghiện và nổi bật của hương vị sẽ. Một miếng sẽ cung cấp cho bạn một hương vị của tất cả mọi thứ từ đậu đen đến ngô để cà chua thái hạt lựu, hành tây đỏ, nước chanh, ngò, và rất nhiều bơ.

Lấy công thức từ Sally's Baking Addiction.

Chocolate Chip Oatmeal Date Bites năng lượng

Năng suất: 12 vết cắn
Dinh dưỡng (mỗi miếng): 120 calo, 6 g chất béo (0, 5 g chất béo bão hòa), 24 mg natri, 16 g carbs, 1, 5 g chất xơ, 6, 5 g đường, 3 g protein (được tính bằng yến mạch cán cũ, bơ điều, 100% ngao cacao tối, nhúm muối và không thêm mật ong)

Tuy nhiên, một cách khác để ăn thức ăn tinh bột có khả năng chống chịu cao nhất, yến mạch thô, là những loại năng lượng này. Yến mạch nguyên chất kết hợp với hai nguồn khác của carb bụng đốt cháy chất béo, ngũ cốc gạo giòn và bơ hạt điều. Những món ăn nhẹ lành mạnh này sẽ sớm trở thành lựa chọn của bạn khi bạn muốn chuẩn bị thứ gì đó sẽ giúp bạn vượt qua buổi chiều… hoặc thậm chí là món khai vị hoặc món tráng miệng nếu bạn tổ chức một bữa tiệc!

Lấy công thức từ Chạy với Thìa.

Risotto lúa mạch với đậu Hà Lan và Parmesan

Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 306 calo, 5, 6 g chất béo (1 g chất béo bão hòa), 104 mg natri, 55 g carbs, 13 g chất xơ, 8 g đường, 11 g protein (tính bằng 1/4 chén phô mai parmesan mới xay)

Shh. Chúng tôi sẽ không để cho người Ý biết bạn đang làm risotto mà không có cơm arborio. Họ có thể tha thứ cho bạn một khi bạn cho họ biết rằng lúa mạch có gấp hai lần lượng tinh bột kháng hơn so với những gì họ đang sử dụng. Và nó không chỉ kết thúc ở đó. Món ăn sáng này có màu xanh lục rực rỡ từ đậu Hà Lan ngọt ngào, một trong số ít loại rau để chứa tinh bột kỳ diệu này. Nói lời đến với cái bánh muffin đó!

Lấy công thức từ The Little Things.

Cổ điển Hummus

Sản lượng: 18, 2 muỗng canh (28 g) phần ăn
Dinh dưỡng (mỗi khẩu phần): 52 calo, 3, 1 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 45 mg natri, 5 g carbs, 1 g đường, 1, 5 g protein (tính không thêm muối)

Vâng, yêu thích của bạn nhúng Địa Trung Hải là đầy ắp với tinh bột kháng! Không có thắc mắc tại sao nó là một trong những dips lành mạnh nhất để giảm cân. Trong khi bạn luôn có thể lấy đậu xanh lan rộng trong các cửa hàng, công thức này là siêu dễ dàng để thực hiện và chỉ sử dụng 7 thành phần.

Lấy công thức từ Gimme Some Oven.

Mì khoai tây ngọt với nước sốt điều

Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 369 calo, 18 g chất béo (3 g chất béo bão hòa), 400 mg natri, 45 g carbs, 7 g chất xơ, 9 g đường, 9, 5 g protein

Lau sạch bụi ra khỏi xoắn ốc đó và khuấy lên món ăn tinh bột kháng này! Mặc dù khoai lang có RS của riêng mình, chúng vẫn là nguồn gốc của đường huyết, mà hạt điều sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa chậm hơn. Nói cách nào tốt hơn để nói sayonara với fettuccine alfredo béo phì, hơn là với món ăn giàu carotenoid này?

Lấy công thức từ Pinch of Yum.

Bánh mì kẹp đậu lăng và đậu lăng

Phục vụ: 4
Dinh dưỡng: 336 calo, 4 g chất béo (0, 5 g chất béo bão hòa), 768 mg natri, 60 g carbs, 13 g chất xơ, 4, 5 g đường, 16 g protein (tính bằng 3/4 chén đậu xanh, 2 muỗng canh dinh dưỡng men, 3 muỗng canh vegan mayo)

Bạn thấy điều đó một cách chính xác - bạn thậm chí có thể ăn bánh mì trên một chế độ ăn uống! Oprah sẽ rất tự hào! Pumpernickel, đặc biệt, tự hào có hàm lượng tinh bột có khả năng chống chịu cao nhất trong tất cả bánh mì, khiến nó trở thành cách hoàn hảo để kẹp đậu lăng đậu lăng và đậu lăng này.

Lấy công thức từ I Love Vegan.

Salad Pasta Địa Trung Hải

Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 343 calo, 15 g chất béo (4 g chất béo bão hòa), 454 mg natri, 42 g carbs, 2 g chất xơ, 8 g đường, 10 g protein

Cũng giống như khoai tây, tinh bột trong mì ống chuyển thành tinh bột kháng khi ướp lạnh. Và đừng để ý nghĩ về mì ống nguội sẽ biến bạn đi. Công thức này tươi sáng, sắc nét và tươi mới - món salad hoàn hảo vào một ngày hè nóng nực. Và bạn sẽ không phải cảm thấy tội lỗi khi bạn quay trở lại bãi biển trong bộ bikini của bạn - bằng cách giúp bạn đốt cháy chất béo, tinh bột kháng thực sự có thể khiến bạn cảm thấy gầy hơn! Để biết thêm lời khuyên về cách để có được một bod fab, hãy kiểm tra 35 thực phẩm để có được bạn Bikini Ready.

Lấy công thức từ Gimme Some Oven.

Khoai lang Chickpea Tots ngọt

Phục vụ: 8 (5 tots mỗi món)
Dinh dưỡng: 229 calo, 3 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 141 mg natri, 41 g carbs, 11 g chất xơ, 8 g đường, 11 g protein

Chúng ta có thể dừng lại ở khoai lang - thông tin dinh dưỡng của họ đủ ấn tượng với 11 lần lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày, một chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng miễn dịch, thị giác, sinh sản và truyền thông di động - nhưng blogger này đã thực hiện thêm một bước nữa : cô ấy thêm đậu xanh. Và điều đó có nghĩa là bạn không nhận được một, mà là hai nguồn tinh bột kháng để giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn và tối đa hóa việc đốt cháy chất béo. Chỉ năm tots nhỏ phục vụ 11 gram mỗi protein và chất xơ, chiếm 20 phần trăm của DV protein của bạn và 44 phần trăm cho chất xơ.

Lấy công thức từ My Whole Food Life.

Nồi nấu chậm Red Lentil Dal

Phục vụ: 12
Dinh dưỡng: 349 calo, 2 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 173 mg natri, 70 g carbs, 18 g chất xơ, 3 g đường, 17 g protein (được tính bằng brown chén gạo nâu mỗi khẩu phần)

Dal là món hầm truyền thống của Ấn Độ được chế biến phổ biến nhất từ ​​đậu lăng đỏ, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ xung nào; công thức này khuyến cáo một sự kết hợp của đậu lăng, đậu Hà Lan, và đậu xanh - cả ba đều là nguồn tinh bột kháng. Đó là đầy đủ các loại gia vị nóng lên như nghệ, bạch đậu khấu, thì là, thì là, và hạt mù tạt. Củ nghệ, một bổ sung cổ điển cho nhiều loại thực phẩm Ấn Độ, là một trong những loại gia vị lành mạnh nhất trên hành tinh bởi vì nó chứa đầy chất curcumin - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ cho thấy khả năng kháng viêm của nó đối với hầu hết các tế bào trong cơ thể, thúc đẩy hệ thống miễn dịch và điều trị một loạt các bệnh nhân từ chứng khó tiêu đến ung thư.

Lấy công thức từ Cafe Johnsonia.

Salad đậu trắng Caprese

Phục vụ: 6
Dinh dưỡng: 142 calo, 4, 5 g chất béo (1, 5 g chất béo bão hòa), 127 mg natri, 18 g carbs, 4 g chất xơ, 2 g đường, 8 g protein

Thứ hai để yến mạch thô về nội dung tinh bột kháng cao nhất, đậu trắng (còn được gọi là hạt cannellini) là ngôi sao trong món salad Caprese ướp lạnh này. Đó là món ăn hoàn hảo cho đậu Ý, kết hợp cà chua bi, húng quế tươi, và một loại men thơm balsamic. Khẩu phần nhỏ này sẽ khiến bạn tự hỏi làm thế nào bụng của bạn quá đầy chỉ trên 142 calo.

Lấy công thức từ Skinny Taste.

Đề XuấT