Mỗi đêm giao thừa khi quả bóng rơi xuống, bạn tự nhủ rằng đây sẽ là năm bạn cuối cùng sẽ giảm cân. Mặc dù chúng tôi cung cấp cho bạn các đạo cụ chính để giảm cân và tạo ra một thay đổi lành mạnh trong cuộc sống của bạn, vấn đề duy nhất là các nghị quyết — thường xuyên hơn là không — không hoạt động.
Trên thực tế, 30% tất cả các nghị quyết của năm mới đều bị phá vỡ trước tháng 2, theo một cuộc thăm dò ý kiến của công ty quản lý thời gian Franklin Covey.
Đó là bản chất của các độ phân giải vượt trội, khiến mọi người thất bại. Thông thường, chúng quá hạn chế ("Tôi sẽ cắt bỏ carbs"), không đủ cụ thể ("Tôi sẽ giảm cân") hoặc chỉ đơn giản là một cái gì đó bạn không thực sự muốn thay đổi ("Tôi" m sẽ trở thành người thuần chay "- mặc dù bạn yêu sữa và thịt).
Nhưng chúng tôi không ở đây để ngăn cản bạn. Gắn bó với độ phân giải của bạn là hoàn toàn có thể nếu bạn thay đổi cách tiếp cận thiết lập mục tiêu của bạn. Chúng tôi trò chuyện với một số chuyên gia chế độ ăn uống hàng đầu của quốc gia để xem độ phân giải nào họ cảm thấy chắc chắn sẽ gắn bó. Đề xuất của họ rất dễ làm theo, có thể đạt được và thực tế . Đọc những gì họ nói, chọn mục tiêu bạn cảm thấy sẽ làm việc tốt nhất cho bạn và xem những bảng cân đó bay đi! Và để xem kết quả nhanh hơn, hãy chắc chắn đọc lên trên 55 cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Cắt giảm Thùng rác - Theo nghĩa đen
Shutterstock “Giải quyết để cắt giảm số lượng rác bạn sản xuất từ hộp thực phẩm, túi xách, chai nhựa và hộp đựng đồ. Hành động đơn giản này sẽ không chỉ làm giảm chất thải mà còn giúp bạn dọn sạch chế độ ăn uống của mình. Bạn sẽ bắt đầu lên kế hoạch nhiều hơn, ăn nhiều thực phẩm thực hơn, đặt ít món ăn hơn và dành nhiều thời gian hơn trong nhà bếp! Bạn sẽ khỏe mạnh, giảm lượng khí thải carbon và tiết kiệm tiền trong quá trình này. ”- Katie Cavuto, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng cho Philadelphia Phillies and Flyers
Lắc lên thói quen của bạn
Shutterstock “Giải quyết để làm một cái gì đó vừa lành mạnh vừa mới mỗi tuần một lần. Hãy thử một cách mới để chuẩn bị rau, tham gia vào lớp học Cross-Fit, Zumba hoặc nấu ăn, đi bộ tự nhiên có hướng dẫn viên, hoặc tham gia CSA [nhóm nông nghiệp hỗ trợ cộng đồng] sớm để giúp trồng. Các tùy chọn thực sự vô hạn, và làm những điều mới là thú vị. Nó tham gia tâm trí của bạn, giữ cho bạn năng động, thêm hứng thú cho cuộc sống của bạn và giúp bạn gặp gỡ những người mới và phát triển tình bạn hỗ trợ. Và, oh yeah, cũng giúp bạn giảm cân! ”- Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng
Kho tủ đông của bạn
Shutterstock “Xác định ba bữa ăn mà bạn có thể chuẩn bị với thức ăn đựng thức ăn đựng thức ăn và bắt đầu nấu ăn. Lưu trữ các bữa ăn trong tủ đông của bạn để bạn luôn có một cái gì đó lành mạnh trong tay khi cơn đói xảy ra. Ví dụ, các bữa ăn của tôi bao gồm risotto với tôm đông lạnh và măng tây, rau cải lúa mạch và súp đậu lăng đỏ. Mục tiêu của bạn là thay thế các bữa ăn bất cứ khi nào stash của bạn bắt đầu cạn. ”- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, một chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn truyền thông dinh dưỡng ở Chicago
Yêu thích ý tưởng thả giống lên súp? Kiểm tra 20 Súp Đốt Cháy Chất Lượng Tốt Nhất.
Báo lại thêm
Shutterstock “Thực hiện một giải pháp để ngủ ngon hơn — tám giờ ngủ mỗi đêm là lý tưởng. Thiếu ngủ gây ra ghrelin, hormone kích thích đói để đi vào quá mức trong khi đồng thời làm giảm mức độ leptin, hormone ức chế sự thèm ăn. Tóm lại: Khi bạn mệt mỏi, kích thích tố của bạn có tác dụng chống lại bạn, kích thích cơn đói ngay cả khi bạn đầy no có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. ”- Jim White RD, huấn luyện viên cá nhân và chuyên viên dinh dưỡng
Suy nghĩ
Shutterstock “Năm nay, hãy cam kết thiền định hàng ngày trong mười phút. Việc thực hành có thể giúp bạn bình tĩnh hơn và ít phản ứng về mặt tình cảm hơn, điều này có thể giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu năm 2014 đã phát hiện ra rằng những người thiền định ít có khuynh hướng ăn nhiều cảm xúc hoặc say mê. Trong một nghiên cứu khác, những cá nhân thiền định giảm cân nhiều hơn (và giữ nó đi) so với những người bạn của họ không dành thời gian để thư giãn. Hãy nhớ rằng, một suy nghĩ nên luôn luôn đứng trước một vết cắn của thức ăn. Đào tạo tâm trí để thay đổi những gì bạn ăn. ”- Dana James CDN, một chuyên gia dinh dưỡng từ Food Coach NYC
Để biết thêm các cách để cắt vòng eo của bạn, hãy xem 20 Thủ thuật giảm cân này mà bạn chưa thử.
Nhằm mục đích để có được mạnh mẽ hơn, không mỏng hơn
Shutterstock “Thưa quý vị, nhằm tăng số lượng cân bạn sử dụng trong tập luyện của bạn. Cá nhân tôi thích nâng tạ. Nó làm cho tôi cảm thấy mạnh mẽ và nó cũng có thể tăng nhẹ sự trao đổi chất. Phụ nữ thường sợ trọng lượng nặng vì họ sợ trở nên cồng kềnh. Không phải lo lắng, chúng tôi phụ nữ không có đủ testosterone để điều đó xảy ra. Thay vào đó, nâng những thách thức nặng nề cho cơ bắp để phát triển và trở nên gầy hơn và mạnh mẽ hơn, cuối cùng tăng sức mạnh đốt cháy chất béo của chúng. Các phiên nâng tạ hàng tuần là chìa khóa để thúc đẩy sự trao đổi chất và lượng đường trong máu khỏe mạnh. ”- Lauren Minchen MPH, RDN, CDN
Tự thưởng cho mình
Shutterstock “Hãy giải quyết năm mới này để không sử dụng thực phẩm như một phần thưởng. Thông thường, tôi thấy bệnh nhân của tôi thưởng cho việc giảm cân bằng cách thưởng thức các loại thực phẩm mà họ biết không phải là tốt nhất cho mục tiêu của họ. Thay vào đó, tôi đề nghị sử dụng những thứ như cắt sửa móng tay, các lớp SoulCycle và thiết bị tập luyện như một phần thưởng cho tất cả công việc khó khăn của họ. Sử dụng đồ ăn vặt sẽ chỉ góp phần tăng cân và dẫn đến ăn kiêng yo-yo không lành mạnh. Thêm vào đó, khoe mani mới hoặc tee thể dục luôn vui vẻ! ”- Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Suy nghĩ nhỏ và cụ thể
Shutterstock “Hầu hết các nghị quyết của năm mới đều thất bại vì chúng quá rộng hoặc không thực tế. Năm nay suy nghĩ nhỏ hơn và cụ thể hơn và bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình gấp mười lần! Ví dụ: thay vì nói 'Tôi sẽ giảm cân', hãy nghĩ xem thử thách lớn nào đối với bạn là giảm cân. Ăn khuya hay gọi món trong thức ăn thay vì nấu ở nhà? Nếu vậy, độ phân giải nên là 'Tôi sẽ nấu bữa tối ít nhất bốn lần mỗi tuần' hoặc 'Tôi sẽ ngừng ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ trừ khi tôi đói hơn năm trên thang từ một đến mười. ”- Lisa Moskovitz, RD, người sáng lập tập đoàn dinh dưỡng NY
Đơn giản hóa triết lý dinh dưỡng của bạn
Shutterstock “Năm nay, hãy tập trung vào lý do tại sao bạn ăn. Khi bạn đơn giản hóa triết lý dinh dưỡng của bạn để tuyên bố này 'Tôi ăn để nuôi dưỡng cơ thể của tôi vì vậy tôi sẽ phát triển mạnh' bạn sẽ có nhiều động lực để tạo ra một tấm chất dinh dưỡng dày đặc mà tự nhiên đám đông ra rác. Sử dụng động lực này khi thực hiện các lựa chọn bữa ăn và bạn sẽ chọn nhiều thực phẩm, trái cây, rau, quả hạch, hạt và các thực phẩm tốt cho bạn. Đây cũng là một cách tuyệt vời để trục xuất tâm lý ăn kiêng cho tốt và, thay vào đó, ăn mừng đĩa và thức ăn bạn ăn! ”- Katie Cavuto MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng cho Philadelphia Phillies and Flyers
Đáp ứng Hạn ngạch Veggie hàng ngày của bạn
Shutterstock “Độ phân giải dài hạn của tôi là dùng từ 5 đến 6 ly rau (sống hoặc nấu chín) hàng ngày để có sức khỏe và năng lượng tốt. Vâng, ngay cả những người ăn kiêng cũng có thể có những ngày khi họ không đáp ứng hạn ngạch rau củ của họ! Tăng lượng ăn chay không chỉ làm tăng sức khỏe nói chung, nó còn giúp ngăn ngừa bệnh tật. Thêm vào đó, rau cũng làm cho những người làm đói tuyệt vời. Các loại rau có màu đậm tự nhiên ngăn chặn sự thèm ăn và tăng sự viên mãn từ chất xơ và hàm lượng axit béo thiết yếu của chúng, làm cho những viên đá quý dinh dưỡng này trở thành thứ bạn nên nhắm vào mỗi bữa ăn! - Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN
Hãy suy nghĩ bên ngoài phòng tập thể dục
Sergey Gavrik “Thay vì quyết tâm tuân theo một chế độ tập luyện nghiêm ngặt mỗi ngày, hãy tập trung vào cách thêm hoạt động vào thói quen hàng ngày của bạn. Thậm chí 15 phút chạy bộ hoặc 10 phút đi bộ rải rác suốt cả ngày có thể cải thiện sức khỏe của bạn. ”- Yasi Ansari, MS, RD
Để có những cách dễ dàng hơn để tăng cường hoạt động của bạn, hãy kiểm tra 19 cách để đốt cháy 100 calo mà không có phòng tập thể dục.
Loại bỏ các công cụ trắng
Shutterstock “Muốn bắt đầu giảm cân ngay lập tức? Thề bỏ nhà bếp của bạn về những thứ trắng - bột mì trắng, mì ống và cơm. Carbohydrates tinh chế như thế này về cơ bản là lượng calo rỗng và ăn chúng quá thường xuyên có thể gây tăng cân và thậm chí rối loạn chuyển hóa. Sau khi bạn đã dọn dẹp nhà bếp của mình, hãy đặt lại các kệ bằng ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên chất cung cấp các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim và làm chậm lão hóa. Lựa chọn lành mạnh bao gồm lúa mạch, yến mạch, gạo lức, polenta và món quinoa yêu thích của tôi. ”- Cheryl Forberg, RD, Chuyên gia dinh dưỡng lớn nhất và là tác giả của cuốn Hướng dẫn nhỏ để làm mất lớn
Không sử dụng Snacking làm hoạt động
Shutterstock “Đồ ăn nhẹ không có để đánh lạc hướng bạn khỏi sự nhàm chán, rối loạn cảm xúc hoặc vì bạn muốn kiểm tra cuộc sống trong giây lát. Họ đang ở đó để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định khi bữa ăn của bạn có hơn năm giờ giữa chúng. Chọn hai món ăn nhẹ sống mỗi ngày để đảm bảo bạn nhận được mật độ dinh dưỡng thực vật, khoáng chất và vitamin lớn nhất. Những thứ như trái cây trong mùa, hạt, quả hạch và nước ép rau quả tươi phù hợp với hóa đơn. ”- Dana James CDN, một chuyên gia dinh dưỡng từ Food Coach NYC
Sip thêm trước bữa ăn
Shutterstock “Làm cho nó một nghi lễ hàng ngày trong năm mới để uống nhiều nước hơn, đặc biệt là trước mỗi bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy một số lượng lớn hơn giảm cân cho những người tham gia uống tối đa 16 ounce nước trước bữa ăn 30 phút so với những người không uống nước trước bữa ăn. Uống nước có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sớm hơn, điều này có thể giúp bạn lựa chọn thức ăn tốt hơn và ăn ít hơn. ”- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng và tư vấn truyền thông dinh dưỡng có trụ sở tại New York.
Không thể chịu được hương vị của đồng bằng ol 'H2O? Whip lên một loạt nước giải độc thay thế!
Chế độ ăn uống hoàn hảo
Shutterstock “Đừng nghĩ: 'À, tôi đã ăn một miếng kẹo, nên tôi cũng có thể ăn trọn gói.' Loại tâm lý tất cả hoặc không có gì khiến chúng ta gặp rắc rối khi nói đến việc giảm cân và bảo trì. Hầu như không ai có thể ăn uống lành mạnh 100% thời gian - và nếu họ làm như vậy, họ có thể bị ăn uống rối loạn. Phấn đấu để ăn đúng 80 đến 90 phần trăm thời gian và cho phép bản thân một số niềm đam mê chế độ ăn uống hạn chế. ”- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Ngừng mua nước đóng chai
Shutterstock “Cam kết ngừng mua nước đóng chai. Không chỉ là những chai nhựa lãng phí, nhưng chúng cũng bị mắc kẹt với BPA, một loại hóa chất có liên quan đến béo phì. Thay vào đó, hãy mua một chai nước tái sử dụng BPA miễn phí và mang nó đến văn phòng mỗi ngày. Cố gắng uống khoảng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong ounce để bạn giữ nước và tránh cảm giác thèm ăn ngọt ngào. ”- Jennifer Cassetta, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và huấn luyện viên cá nhân
Bơm Protein vào bữa sáng
Shutterstock “Bắt đầu năm mới với độ phân giải để ăn sáng với tăng thêm protein. Với ngũ cốc và bánh ngọt là lựa chọn phổ biến vào buổi sáng, bữa sáng có xu hướng là bữa ăn có lượng protein tiêu thụ thấp nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung protein ở mỗi bữa ăn, bao gồm bữa sáng, có thể giúp bạn duy trì đầy đủ hơn trong khi duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ việc quản lý trọng lượng. Bơm protein bằng cách kết hợp những thứ như hạt và hạt (cả hai đều bổ sung tuyệt vời cho bột yến mạch), sữa chua ít béo, phô mai, sữa, bơ đậu phộng tự nhiên và trứng. ”- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, New Chuyên viên dinh dưỡng dinh dưỡng và tư vấn truyền thông dinh dưỡng có trụ sở tại York
Sáng tạo
Shutterstock “Căng thẳng là một trong những thách thức lớn nhất để ăn uống tốt hơn. Nó không chỉ làm cho kem hấp dẫn hơn, nhưng nó cũng khiến cơ thể sản xuất thêm adrenaline và cortisol, một loại hoóc môn làm tăng tỷ lệ bạn sẽ tạo ra và lưu trữ mỡ bụng. Điều đó nói rằng, năm nay, làm cho quản lý căng thẳng là một ưu tiên. Một số người phát triển mạnh khi tập luyện cường độ cao trong khi những người khác thấy rằng việc lặn vào một số sáng tạo là trẻ hóa hơn. Nghiên cứu cho thấy sự sáng tạo sản xuất hóa học não hạnh phúc, và bạn không cần phải là một nghệ sĩ từng đoạt giải thưởng để đánh mất bản thân trong một sự theo đuổi nghệ thuật. Nắm bắt sự sáng tạo của bạn có thể đơn giản như hát trong phòng tắm, chụp ảnh hoặc tô màu với con bạn. Tìm những gì phù hợp với bạn và bám vào nó để tránh căng thẳng. ”- Patricia Bannan, RD chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Los Angeles
Ditch Liquid Calories
Shutterstock “Năm nay, thề sẽ ăn lượng calo của bạn — thay vì nhấm nháp chúng qua ống hút. Một trong những hành vi chung của tất cả các thí sinh 'Người thua cuộc lớn nhất' mà tôi đã tư vấn trong những năm qua là họ tiêu thụ một lượng lớn calo hàng ngày từ soda có đường, nước trái cây, cà phê kem và rượu. Những thứ như sữa và sinh tố tự làm được giữ trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bỏ qua những thứ rác rưởi! ”- Cheryl Forberg, RD, Chuyên gia dinh dưỡng lớn nhất và là tác giả của cuốn Hướng dẫn nhỏ để mất Big
Nấu thêm
Shutterstock “Biến nó thành nhiệm vụ của bạn vào năm 2018 để học một công thức lành mạnh mới mỗi tuần. Hãy tìm công thức nấu ăn được làm chủ yếu với các sản phẩm thực phẩm toàn bộ để đảm bảo nó là một bổ sung âm thanh cho chế độ ăn uống của bạn. ”- Yasi Ansari, MS, RD
Bài viết này ban đầu được xuất bản tháng 12 năm 2015.
