20 điều mà các chuyên gia dinh dưỡng làm để ngăn chặn sự thèm ăn đường trong các bài hát của họ



Làm thế nào thường xuyên trong ngày là bạn cản bởi một khát khao đường? Bạn đang ở bàn làm việc của bạn khi làm, tất cả của một đột ngột, răng ngọt ngào của bạn đá. Thay vì hoàn thành báo cáo rằng ông chủ của bạn đã được hounding bạn cho, bạn đang tập trung vào nơi bạn có thể nhận được một cookie chocolate chip. Cảm giác thèm ăn đến lúc tồi tệ nhất và có thể thực sự khó cưỡng lại. Nhưng, có thể.

"Ăn một chế độ ăn uống đa dạng mà cảm thấy tươi và thú vị sẽ giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn, " Keri Glassman, MS, RDN, và người sáng lập của Nutritious Life nói. “Các bữa ăn liên tục nhạt nhẽo và lặp đi lặp lại sẽ chỉ khiến bạn khao khát một hương vị mới và khác biệt, và ăn cho 'điều gì tiếp theo' sau một bữa ăn không hài lòng, ” Glassman giải thích.

Điều quan trọng là để tránh cảm giác thèm ăn ngọt ngào trước khi họ bắt đầu, và may mắn thay, có rất nhiều cách để làm điều đó. Dưới đây là 20 cách được khuyến cáo về dinh dưỡng để tránh bị cò cho một cú sút đường.

Giữ bữa ăn của bạn đa dạng

Shutterstock

Hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm khi bạn chuẩn bị một bữa ăn. Theo người sáng lập dinh dưỡng Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, mọi người không nhận ra họ là những gì họ đang thiếu trong bữa ăn của họ và nó có thể gây hại. "Tôi đã tìm thấy trong thực tế của tôi mà thường mọi người thèm đường vì nói chung mất cân bằng chế độ ăn uống, " cô nói. “Vào giờ ăn, họ có thể bỏ lỡ lượng chất xơ đủ để giữ cho cơ thể đầy đủ hoặc thiếu chất đạm để giữ cho chúng no, hoặc đủ chất béo lành mạnh. Tất cả các macronutrients làm việc cùng nhau để giữ cho lượng đường trong máu của chúng ta ổn định và giữ cho chúng ta được satiated nên chúng ta cần tất cả chúng. ”

Không bỏ qua bữa ăn

Shutterstock

Chuyên gia chế độ ăn uống FODMAP và RDN Kate Scarlata giải thích rằng các bữa ăn bỏ qua dẫn cơ thể chúng ta cần nhiên liệu nhanh, vì vậy chúng tôi có nhiều khả năng nắm lấy thứ có đường đầu tiên mà chúng ta có thể nắm được. Scarlata giải thích: “Khi bạn bị đói quá mức, đồ ăn nhẹ có đường sẽ trở thành một cách nhanh chóng để giảm bớt lượng đường trong máu giảm mạnh”. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn thưởng thức ba bữa ăn cân bằng hàng ngày, và nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, đi cho một trong cao chất xơ và protein.

Ăn một bữa ăn nhẹ ngọt tự nhiên

Shutterstock

Khi một cảm giác thèm muốn, thay vì chạy cho ngăn kéo kẹo, hãy thử thứ gì đó cũng sẽ cung cấp nhiên liệu cho bạn. Bonnie Taub-Dix, RDN, tác giả của BetterThanDieting.com và tác giả cho biết: “Nếu bạn cần một liều đường cùng với năng lượng sẽ kéo dài hơn, hãy thử pha trộn đường với hạnh nhân, trái cây sấy khô và một vài viên sô cô la đen. đọc nó trước khi bạn ăn nó - đưa bạn từ nhãn vào bảng . "Món ăn nhẹ này có thể xách tay và sẽ không chỉ cung cấp vị ngọt mà bạn thèm muốn, nhưng bạn cũng sẽ nhận được chất đạm và chất béo lành mạnh từ các loại hạt, và chất sắt và chất xơ từ trái cây."

Vẫn ngậm nước

Shutterstock

Vẫn ngậm nước có vô số lợi ích, và đây là một lợi ích khác. "Uống nhiều nước để bạn không nhầm lẫn một sự thèm khát với khát nước", chuyên gia paleo Diane Sanfilippo, tác giả bán chạy nhất New York Times của thực tế PaleoThe 21 Day Sugar Detox nói . Chúng ta thường nhầm lẫn cơn khát đói của chúng ta, vì vậy trước khi bạn lấy món ăn đã chế biến, uống một chai nước hoặc một seltzer hương vị, sau đó xem bạn cảm thấy thế nào.

Lên kế hoạch trước

Shutterstock

Đây là một lý do khác cho kế hoạch bữa ăn. Theo chuyên gia chế độ ăn ketogenic, Maria Emmerich, lập kế hoạch trước sẽ đảm bảo rằng bạn ăn một cái gì đó lành mạnh. "Có xử lý không đường trong tay để dập tắt cảm giác thèm ăn, " cô chia sẻ. "Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu keto có thể có một số cảm giác thèm ăn nhưng một khi keto của bạn, cảm giác thèm ăn là một điều của quá khứ."

Ngủ đủ

Shutterstock

Nó có vẻ không liên quan, nhưng theo các chuyên gia, lượng giấc ngủ bạn có được tương quan trực tiếp với sự thèm ăn đường. "Đó là tài liệu cho rằng những người đang thiếu thèm ăn các loại thực phẩm có đường, " chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Ăn màu, Frances Largeman-Roth, RDN. “Tất cả chúng ta đều ở đó. Bạn đã không có được một giấc ngủ đêm tuyệt vời, nhưng bạn cần phải làm việc hiệu quả vào ngày hôm sau, vì vậy bạn dựa vào caffein và đường để tăng cường. Nó hoạt động trong ngắn hạn, nhưng dài hạn nó dẫn đến một chế độ ăn uống nghèo và tăng cân tiềm năng, ”cô giải thích.

Tránh thực phẩm mặn

Lịch sự của Shutterstock

Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn vì muối và đường là hoàn toàn trái ngược, nhưng ăn nhiều thức ăn mặn có thể gây ra cảm giác thèm ăn đường. "Muối là tuyệt vời cho gia vị, nhưng tránh các loại thực phẩm siêu mặn, " Glassman chia sẻ. "Họ có thể kích thích sự thèm ăn các món ăn ngọt thường là lý do tại sao bữa tối thường dẫn đến muốn đi thẳng đến thực đơn tráng miệng." Thực phẩm theo mùa với các loại gia vị khác trước khi đi đến muối.

Ăn protein và chất xơ ở mỗi bữa ăn

Shutterstock

Tất cả chúng ta đều biết protein quan trọng như thế nào đối với chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng đảm bảo rằng chúng ta có đủ trong mỗi bữa ăn cũng rất hữu ích cho việc loại bỏ sự thèm ăn đường. “Ăn protein và chất xơ trong mọi bữa ăn! Đây là công cụ quan trọng nhất bạn có thể có trên đĩa của bạn, ”Brooke Alpert, RD, và tác giả của The Diet Detox nói . “Cả protein và chất xơ giúp làm chậm sự hấp thụ đường để ngăn chặn bất kỳ sự tăng đột biến đường huyết nào khiến bạn thèm thêm đường. Hơn nữa, chúng giúp bạn giữ được lâu hơn, giúp bạn kiểm soát tốt hơn các lựa chọn thực phẩm của mình và ít có khả năng nhảy vào cái bánh cupcake đó! ”

Cho vào thèm của bạn, sau đó di chuyển trên

Shuterstock

"Nếu một điều khao khát cho một thứ gì đó ngọt ngào như một miếng sô cô la hay một muỗng kem vẫn tồn tại, chỉ cần có nó", Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, và tác giả của kế hoạch bữa ăn 52 tuần nói . “Cố gắng thỏa mãn cảm giác thèm ăn với những thức ăn 'lành mạnh' khác hoặc hạn chế bản thân vì ăn đồ ăn mà bạn thèm ăn thường dẫn đến ăn quá nhiều. Như thường lệ nói, quả cấm uống có vị ngọt nhất. ”Vì vậy, hãy ăn miếng bánh của bạn, đừng cảm thấy xấu, và sau đó đi tiếp.

Phá vỡ thói quen

Shutterstock

Thỉnh thoảng cảm giác thèm ăn có thể quá mạnh đến nỗi bạn có thể nghĩ cơ thể mình cần đường, nhưng theo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho RSP Nutrition, đây là phản ứng được đào tạo. "Thèm đường thường là một phản ứng có điều kiện", cô nói.

“Đó là một thói quen ăn sâu để bạn có một miếng sô cô la hay thứ gì đó ngọt ngào sau bữa ăn để cơ thể bạn bắt đầu đòi hỏi nó, ” Moreno giải thích. “Sự thèm muốn cũng có thể là một nhu cầu cảm xúc. Có thể bạn đang căng thẳng, buồn bã, hoặc lo lắng, vì vậy bạn nghĩ bạn cần sô cô la để cảm thấy tốt hơn, ”cô nói thêm. Thay vì nghĩ về nó như một thứ bạn cần, hãy nghĩ đến đường như thứ bạn muốn, nhưng sẽ cố gắng tránh.

Hãy tự hỏi nếu bạn đang ăn cảm xúc của bạn

Shutterstock

Hiểu được lý do tại sao bạn thèm đường có thể là đầu mối chính để giúp bạn vượt qua nó. "Biết lý do của bạn" tại sao ", Glassman nói. “Cảm giác thèm ăn có thể được kích hoạt bởi cảm xúc, hành vi hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng. Lần sau bạn hoàn toàn khao khát kem, hãy tự hỏi mình, liệu nó có phải là sự nhàm chán thuần túy không? Bạn có cảm thấy hạnh phúc không? Buồn? Nhấn mạnh ?, ”cô giải thích. Đặt những câu hỏi này và cố gắng tìm hiểu lý do tại sao bạn thèm những gì bạn có thể giúp bạn vượt qua cảm giác trong tương lai.

Giữ các bữa ăn theo lịch thường xuyên

Shutterstock

“Thường xuyên ăn theo lịch. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là để cho bản thân bị đói đến nỗi bạn mất toàn quyền kiểm soát lựa chọn thức ăn tiếp theo của mình, ”Alpert khuyên. “Ăn uống hoặc ăn nhẹ mỗi bốn giờ giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn, giữ cho bạn hài lòng và kiểm soát cho tới bữa ăn tiếp theo của bạn.” Mất kiểm soát trong cơn thèm khát là một trong những lý do hàng đầu mà mọi người đưa vào.

Thưởng thức một miếng trái cây

Shutterstock

“Tôi không biết liệu nó có thể loại trừ sự thèm ăn đường vì chúng là một phần của con người. Nhưng tôi nghĩ rằng thiên nhiên đã cho chúng ta trái cây vì một lý do, ”Largeman-Roth giải thích. “Nó ngọt tự nhiên và chất xơ để giúp chúng ta cảm thấy no. Nó cũng cung cấp một loạt các lợi ích, bao gồm cả chất chống oxy hóa giúp cơ thể và làn da của chúng ta luôn trẻ trung và khỏe mạnh. ”Đào tạo cơ thể của bạn để thèm trái cây thay vì đường chế biến sẽ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Mang theo kẹo không đường

Shutterstock

Khi một cảm giác thèm ăn đường, hãy thử đánh lừa tâm trí của bạn với một món ăn ngọt ngào, nhưng không phải là một đường có đường. "Có đồ ăn nhẹ không đường không có gì đảm bảo bạn không bị trượt và lấy thứ gì đó bạn sẽ hối tiếc", Emmerich chia sẻ. Thèm đường có thể khó chiến đấu ngay từ đầu, nhưng kẹo không đường sẽ đánh lừa tâm trí bạn nghĩ rằng nó có vị ngọt mà nó khao khát.

Thực hiện theo quy tắc 85/15

Shutterstock

“Hãy chắc chắn rằng 85 phần trăm bữa ăn của bạn bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh vô cùng như sản phẩm tươi sống, protein nạc và chất béo lành mạnh. 15% còn lại có thể bao gồm một số xử lý, ”cổ phiếu Scarlata. “Nếu bạn làm một số loại thực phẩm bị cấm, thì bạn chỉ thèm họ nhiều hơn. Và thành thật mà nói, tôi không nghĩ rằng cần phải từ bỏ hoàn toàn đường. ”Một điều trị nhỏ ở đây và không bao giờ đau đớn.

Ăn thực phẩm mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa

Shutterstock

Theo Hill, cảm giác thèm ăn có thể có nghĩa là bạn đang ăn những thức ăn không đầy. “Chúng tôi biết rằng chất béo và chất béo sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể chúng ta tiêu hóa, nhưng protein cũng có tác dụng giữ cho chúng ta hài lòng và khi kết hợp tất cả có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn sau này trong ngày hoặc sau bữa ăn”, cô giải thích.

Pop a Sweet Defeat Lozenge

Courtesy of Sweet Defeat

Sweet Defeat là một viên ngậm tự nhiên ngăn chặn sự thèm ăn đường trong vài giây, và Alpert khuyến cáo họ với khách hàng của mình. “Viên ngậm có kích thước bằng pint này hoàn toàn tự nhiên và được chứng minh lâm sàng để giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn trước khi chúng bắt đầu, ” cô giải thích. "Tôi đã thường xuyên đưa chúng cho khách hàng của tôi và thấy một sự thay đổi lớn!" Hãy thử một bữa ăn sau bữa ăn hoặc trong khi bạn đang trải qua một sự thèm muốn.

Lướt sóng

Shutterstock

Tiến sĩ Roussell nói: Tiến sĩ Mike Roussell, Tiến sĩ, người sáng lập của Neuro Coffee, có một ý tưởng thú vị cho cảm giác thèm muốn về tinh thần: “Nhiều người nghĩ rằng cảm giác thèm ăn của họ ngày càng lớn hơn cho đến khi bạn đưa vào. “Nhưng đây không phải là trường hợp. Thay vào đó, hãy hình dung sự thèm khát của bạn như sóng, nó sẽ trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn, nhưng cuối cùng nó sẽ giảm dần và tiêu tan giống như một làn sóng. ”Tiến sĩ Roussell giải thích rằng đây là một kỹ thuật được sử dụng cho những người cố gắng bỏ hút thuốc. Alan Marlatt, Ph.D.

Cho một cái gì đó để làm miệng của bạn

Shutterstock

Một cách tuyệt vời khác để ngăn chặn sự thèm ăn đường là làm cho miệng bạn bị phân tâm. Cho dù đó là nhai kẹo cao su không đường, uống một tách trà thảo dược ấm, hoặc chỉ làm một cái gì đó khác, cho phép sự thèm muốn đi qua. "Cho phép đủ thời gian để vượt qua trong khi bạn uống hoặc chờ đợi cho các trà nóng đường ống cho bạn suy nghĩ thông qua sự thèm muốn, " Moreno giải thích. Hầu hết cảm giác thèm ăn kéo dài không quá 30 phút.

Ăn bữa sáng đóng gói protein

Shutterstock

Trong khi nhịn ăn liên tục làm việc cho một số người, nó có thể không phải là một ý tưởng tốt cho một người có vấn đề về đường. Theo Sanfilippo, bỏ bữa sáng có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn đường. "Ăn một bữa ăn sáng có chất đạm có chất béo lành mạnh", cô nói. Vì sự lựa chọn đầu tiên của cơ thể cho nhiên liệu là đường, nếu bạn bỏ qua hoặc tiết kiệm bữa ăn đầu tiên trong ngày, bạn sẽ thèm khát năng lượng bạn cần. Sanfilippo khuyên bạn nên ăn hai hoặc ba quả trứng luộc chín với một số rau xanh, EVOO và chanh và một ít quả mâm xôi hoặc quả việt quất cho bữa sáng.

Đề XuấT