Hãy tưởng tượng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng, cảm giác no lâu hơn, xé toạc vòng eo, bảo vệ tim và đưa ra quyết định chế độ ăn uống tốt hơn cho phần còn lại trong ngày của bạn. Nghe hay đấy? Câu trả lời chỉ là hai từ: yến mạch qua đêm!

Yến mạch qua đêm là một trong những vũ khí giảm cân mạnh nhất trong kho vũ khí của bạn — và chúng cũng thực sự cực kỳ dễ làm. Không chỉ họ có thể được đứng trước trong một phút trước khi đi ngủ, nhưng chúng có giá cả phải chăng và cho phép nhiều kết hợp cho mỗi khẩu vị và lối sống ăn kiêng. Nhưng đơn giản như yến mạch qua đêm là để roi lên, chúng tôi cũng đã học được một vài quy tắc có giá trị chính tả cho cả hai cựu chiến binh và người mới thợ nề-bột yến mạch. Cuộn qua của chúng tôi và không nên làm của yến mạch qua đêm và sau đó kiểm tra 32 tốt nhất và tồi tệ nhất Ăn sáng đông lạnh Thực phẩm, quá.

Thêm đủ chất lỏng…

Trong khi bột yến mạch nhất quán chủ yếu là một sở thích cá nhân, không thêm đủ chất lỏng cho yến mạch qua đêm của bạn có thể dẫn đến một chất dày, nhão. Hãy nhớ rằng yến mạch qua đêm hấp thụ chất lỏng xung quanh chúng. Nếu bạn muốn có một bữa ăn sáng nhiều muỗng, hãy chắc chắn để tăng gấp đôi chất lỏng cho mỗi phục vụ yến mạch trong một tỷ lệ 2: 1.

…Nhưng không quá nhiều

Chúng tôi biết một số người gọi yến mạch qua đêm "yến mạch ngâm", nhưng luôn có hai mặt cho mỗi đồng xu. Thêm quá nhiều chất lỏng có thể nhanh chóng biến bữa sáng thịnh soạn của bạn thành, tốt, súp. Tóm lại: Bạn có thể sẽ tìm thấy sự cân bằng hoàn hảo sau một vài lần thử; đừng bỏ cuộc!

Chọn sữa hạnh nhân

Trong khi bạn có thể là một phần để nước trong bột yến mạch thường xuyên của bạn, nó không phải là ngon như sữa trong công thức nấu ăn yến mạch qua đêm (mặc dù một số lựa chọn cho nước chanh). Tốt nhất của họ, họ giàu có, lọ mượt mà đầy sự phức tạp của hương vị. Nước không chỉ thiếu trong thứ hai mà còn là kết cấu. Sữa hạnh nhân làm tốt hơn nhiều trong việc tạo ra một bữa ăn kem, cháo-y.

Chọn giữa cán và thép cắt

Cán hoặc cắt thép? Dưới đây là cách chọn: Nếu bạn không thích nếm yến mạch của bạn, hãy cuộn lại. Họ sẽ hấp thụ chất lỏng cho một kết cấu mượt mà hơn, mượt mà hơn. Mặt khác, yến mạch bằng thép có cấu trúc dai, dai và đòi hỏi phải ngâm lâu hơn. Trong khi yến mạch cán và thép có chứa cấu tạo dinh dưỡng gần giống hệt nhau, yến mạch cắt thép chứa
tinh bột kháng phân hủy chậm hơn, giúp bạn no lâu hơn.

Thu nhỏ Kích thước Phần

Đây là lý do tại sao kiểm soát phần là rất quan trọng khi nói đến giảm cân: trọng lượng bằng lượng calo tiêu thụ trừ calo tiêu thụ. Nếu mục tiêu của bạn là để thu hẹp vòng eo của bạn, cách duy nhất để làm như vậy là tạo ra một thâm hụt calo. Ngay cả khi mọi vết cắn bạn lấy là nguyên, chưa qua chế biến và nuôi dưỡng, năng lượng chưa sử dụng biến thành hai thứ: mật và nhao. Để được an toàn, hãy nhắm vào một ly phục vụ.

Chờ để thêm lớp trên ...

Nếu bạn đang hy vọng để tiết kiệm thời gian nhưng thêm các lớp phủ yến mạch qua đêm của bạn trước khi làm lạnh, bạn có thể hơi thất vọng. Như bạn đã biết, để cho yến mạch thô mềm và trở nên dễ chịu, chúng cần có khả năng hấp thu chất lỏng mà chúng được kết hợp với. Lớp trên bề mặt không chỉ có thể ngăn chặn quá trình này mà còn loại bỏ tỷ lệ chất lỏng thành yến mạch. Thêm vào đó, ai muốn quả hạch hay trái cây sũng nước?

… Ngoại trừ Hạt Chia

Không giống như hầu hết các bổ sung cho yến mạch của bạn mà phá vỡ và mất sức hấp dẫn của họ sau một đêm trong sữa hoặc nước, hạt Chia cần thời gian để hấp thụ chất lỏng. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tăng tỷ lệ theo bao nhiêu của gelatin nhất quán bạn thích trong yến mạch mason của bạn.

Thêm hương vị bổ sung

Nếu không có nhiệt để tăng cường hương vị, công thức nấu ăn lạnh cần thêm một chút tình yêu. Tuy nhiên, đừng đi đổ xi-rô phong trên yến mạch của bạn trừ khi bạn muốn phá hoại mục tiêu cơ thể của bạn. Quế, gừng, nước cốt chanh, bột ca cao và chiết xuất vani đều bổ sung thêm hương vị calo thấp và rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như ung thư chiến đấu, tăng cường khả năng miễn dịch, kích thích dạ dày khó chịu và thậm chí thu hẹp vòng eo của bạn. Trong thực tế, một loạt các nghiên cứu được in trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy việc thêm một thìa cà phê quế vào một bữa ăn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn chặn sự tăng vọt của insulin. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có sự kiểm soát ngon miệng hơn.

Tăng Protein

Thêm một muỗng bột protein hoặc sữa chua Hy Lạp không béo vào yến mạch qua đêm của bạn là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn ngay. Khi bạn làm cho protein trở thành một ưu tiên, bạn có thể tăng cường trao đổi chất, tăng sự no, và thấy kết quả tốt hơn từ những nỗ lực của bạn tại phòng tập thể dục. Chỉ cần chắc chắn để thêm chúng trước khi làm lạnh. Sữa chua sẽ giúp làm mềm yến mạch và bột protein đòi hỏi chất lỏng (trừ khi bạn thích ăn phấn).

Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên

Có một chiếc răng ngọt ngào? Bỏ qua các hóa chất lỏng và các công cụ tinh chế màu trắng; cả hai sẽ đưa bạn trên một con đường một chiều đến một vòng eo mở rộng. Khi chọn một chất làm ngọt, thay vào đó hãy lựa chọn xi-rô cây thích hoặc mật ong. Và như mọi khi, kiểm soát phần thực hành. Bất cứ điều gì nhiều hơn một muỗng canh là quá nhiều.

Làm cho họ Creamier

Nếu bạn thích yến mạch của bạn dày và kem, sữa chua Hy Lạp đã bao phủ nó và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn. Các điều trị tangy được đóng gói với protein, probiotic, và canxi, giúp đỡ trong tiêu hóa, giảm cân, và xương khỏe mạnh. Trong thực tế, nghiên cứu từ Đại học Tennessee, Knoxville phát hiện rằng những người tham gia ăn superfood hàng ngày cùng với chế độ ăn giảm calo giảm tới 22% trọng lượng và chất béo bụng cao hơn 81% so với máy cắt calorie ! Để sử dụng sữa chua trong yến mạch qua đêm của bạn, chỉ cần sử dụng các bộ phận bằng yến mạch, sữa chua và sữa.

Sử dụng lọ thủy tinh có nắp đậy

Khi nói đến việc lưu trữ yến mạch của bạn, chỉ là về bất kỳ lọ với một đầu gắn chặt sẽ làm. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng khi thực phẩm của chúng tôi làm hài lòng về mặt thẩm mỹ, chúng tôi cảm thấy hài lòng hơn. Chọn lọ thủy tinh trong đó bạn có thể thấy các lớp yến mạch được phủ lớp trên bề mặt trước khi bạn nhúng muỗng vào là cách để đi nếu bạn vẫn đang đuổi theo những chiếc hộp sáu viên. Plus, chỉ cần nghĩ về các bức ảnh Instagram!

Giữ nó đơn giản

Nó có thể được áp đảo khi một số công thức nấu ăn yến mạch qua đêm cho chúng tôi để đầu yến mạch của chúng tôi với tất cả mọi thứ dưới ánh mặt trời. Nhưng một khi bạn thêm bơ hạt, bột protein, hạt chia, chuối, và xi-rô cây thích cho yến mạch dày đặc dinh dưỡng của bạn, bạn có thể ăn một phần ba đến một nửa lượng calo trong một ngày trong một lần ngồi. Như một quy luật chung, gắn với một loại protein, một đến hai loại trái cây, chất làm ngọt tự nhiên, và một gia vị (ví dụ như sữa chua Hy Lạp không béo, agave, quả việt quất, quế, vv).

Thêm trái cây tươi

Không phải để bong bóng của bất cứ ai, nhưng trái cây sấy khô về cơ bản là kẹo. Có, nó có thể được khỏe mạnh trong điều độ, nhưng thường xuyên hơn không, chúng là bẫy đường. Chọn trái cây tươi để thay thế. Nồng độ đường tự nhiên của nó là thấp hơn và nó không được phủ nhiều đường hơn bởi các nhà sản xuất.

Tiêu thụ chất béo của bạn trong vòng 24 giờ đầu tiên

Yến mạch qua đêm được tiêu thụ tốt nhất trong vòng 24 giờ sau khi lắp ráp chúng. Tại thời điểm này, họ đang sũng nước, nhưng không quá sũng nước. Bạn có thể làm cho hai ngày có giá trị nếu bạn đi dễ dàng trên sữa hoặc sữa chua rằng yến mạch được ngâm lên.

Khuấy trong Butters Nut khỏe mạnh

Thêm một muỗng canh bơ hạt vào yến mạch của bạn có thể làm tăng sự no, tăng cường sức khỏe tim mạch, chống viêm, thúc đẩy sự trao đổi chất và nhiều hơn nữa. Ví dụ, bơ hạnh nhân chứa amino acid L-arginine tạo cơ bắp, theo các nhà nghiên cứu của Mayo Clinic, là một công nhân phép màu bụng phẳng. Và một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy rằng tiêu thụ 1 ounce bơ đậu phộng ít nhất năm ngày một tuần có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường gần 30%!

Bắt đầu với cà phê

Như thể yến mạch qua đêm có thể làm cho bữa ăn sáng dễ dàng hơn, bạn thực sự có thể làm nhiên liệu cơ thể của bạn và sửa chữa caffein của bạn với một bình thợ xây. Đơn giản chỉ cần pha cà phê ưa thích của bạn, kết hợp các phục vụ chính xác với yến mạch của bạn và lưu trữ chúng trong tủ lạnh qua đêm. Âm thanh khá thiên tài đối với chúng tôi! PS - Theo bác sĩ tự nhiên và tác giả của The Rockstar Remedy, Tiến sĩ Gabrielle Francis, ăn protein khi uống cà phê làm giảm sự bài tiết cortisol. Mức độ cao của hormone này không chỉ gây ra lưu trữ chất béo mà còn liên quan đến lo lắng và trầm cảm.

Nói có với bột matcha

Matcha là một loại bột trà xanh có chứa từ 17 milligam đến 109 mg EGCG (chất chống oxy hóa cháy mạnh) cho mỗi khẩu phần. Điều đó có nghĩa là thêm nó vào yến mạch của bạn có thể làm tăng giảm cân và bùng nổ! Chỉ cần chắc chắn rằng bạn mua những thứ thực tế từ Nhật Bản; có những phiên bản knock-off ra khỏi Trung Quốc có dư lượng thuốc trừ sâu, không phải là chất chống oxy hóa mạnh, và không có mùi vị tốt.

Phối lại

Bước bỏ qua này là một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi đến yến mạch qua đêm. Không phải là yến mạch của bạn không thú vị nếu bạn bỏ qua lần khuấy thứ hai (rõ ràng mọi người vẫn đang ăn chúng) —nhưng dành thời gian để làm như vậy cho phép hỗn hợp vị ngọt dai, giòn, và ủy mị trộn vào bữa sáng thú vị hơn.

Có họ cho một bữa trưa muộn

Yến đêm qua đêm gây nghiện đến mức chúng tôi sẽ hoàn toàn hiểu nếu bạn nhúng muỗng của bạn vào lọ của bạn cho một bữa ăn trưa nhẹ thay thế. Và trong khi tất cả các điểm là để ngâm chúng qua đêm, bạn thực sự có thể lấy đi với ngâm chúng trong 4-5 giờ. Vì vậy, nếu bạn muốn roi một lọ vào buổi sáng khoảng 8 giờ sáng trước khi bạn đi làm, hãy quăng nó vào tủ lạnh trong phòng nghỉ, và sau đó kéo bình ra sau khoảng 1 giờ chiều hoặc lâu hơn, bạn có thể kéo nó ra tắt! Chỉ cần chắc chắn rằng bạn sử dụng cán yến mạch, mà không phải là dai và đàn hồi như cắt thép. Đối với rất nhiều ý tưởng về cách để đầu yến mạch qua đêm của bạn, hãy kiểm tra 24 tốt nhất lớp trên cho Overnight Oats. Thưởng thức!