Bạn có thể đã được thông báo rằng bạn nên tránh xa bữa ăn sáng “Tất cả người Mỹ” nếu bạn đang ăn kiêng. Và dễ hiểu như vậy. Trong khi, không, bánh mì nướng bơ, khoai tây chiên, và xúc xích và thịt xông khói không gel với một kế hoạch bữa ăn giảm cân, bản thân trứng không phải là vấn đề. Hoàn toàn ngược lại là sự thật, thực sự. Trong thực tế, khi ăn đúng cách, trứng thậm chí có thể làm tăng thành công giảm cân của bạn.
Chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia dinh dưỡng cho chúng ta biết về lý do tại sao ăn trứng có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng mà cũng có thể bao gồm mất một vài inch quanh eo của bạn.
Lòng đỏ trứng chứa một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự trao đổi chất
Shutterstock Choline, chỉ tìm thấy trong lòng đỏ trứng (vì vậy bạn phải ăn toàn bộ trứng) là một nguồn dinh dưỡng chính mà chúng ta có thể bỏ qua trong chế độ ăn uống bình thường của chúng tôi, các chuyên gia dinh dưỡng nói. “Cơ thể có thể tổng hợp một lượng nhỏ chất dinh dưỡng này, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu của nó”, Allison Knott, MS, RDN, CSSD, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Brooklyn, NY giải thích, vì vậy bạn cần tải lên các loại thực phẩm như trứng để đảm bảo bạn có cấp độ phù hợp. "Choline có một phần trong nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm cả sự trao đổi chất, chức năng thần kinh, và phát triển não bộ, " Knott nói.
"Một quả trứng lớn, với lòng đỏ, cung cấp khoảng 145 miligram choline, hoặc hơn một phần tư giá trị hàng ngày là 550 mg", Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, người sáng lập NutritionStarringYou.com và tác giả của The Protein nói. -Packed Breakfast Club vì vậy nó không phải là một ý tưởng tồi ở tất cả để làm cho trứng một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Một tờ Journal of Human Kinetics thậm chí còn báo cáo rằng bổ sung chế độ ăn uống của bạn với choline đã góp phần vào một khối lượng cơ thể thấp hơn ở các vận động viên nữ và được cho là đã góp phần vào hoạt động thể thao tích cực.
Vitamin D trong lòng đỏ có thể trở thành một chất béo bụng Buster
Shutterstock “Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn vitamin D, một chất dinh dưỡng có vai trò trong sức khỏe và miễn dịch của xương. Vitamin D không được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và 100% lượng vitamin D trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ, vì vậy khi bạn bỏ qua lòng đỏ, bạn cũng bỏ lỡ một nguồn vitamin D quan trọng trong chế độ ăn uống, ”Knott nói. Một nghiên cứu năm 2018 đã tìm thấy mối tương quan giữa mỡ thừa và thiếu vitamin D ở những người thừa cân và kết luận rằng mức độ Vitamin D trong chế độ ăn uống có khả năng có thể làm giảm mỡ.
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm cân
Shutterstock Không có gì ngạc nhiên khi trứng là một nguồn protein có lợi cho sức khỏe, nhưng chế độ ăn giàu protein có thể thực sự khuyến khích giảm cân, các chuyên gia nói. "Một quả trứng lớn có khoảng 6 gram protein chất lượng cao, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt như là một phần của mô hình ăn uống hỗ trợ trọng lượng khỏe mạnh", Knott nói. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng protein, điều độ, tất nhiên, có thể giữ cho sự trao đổi chất di chuyển nhanh chóng, mức năng lượng cao, và giữ cho bạn no lâu hơn: tất cả các yếu tố trong kiểm soát cân nặng.
Tiêu thụ chất béo không phải là những gì làm cho bạn tăng Pounds
Shutterstock Trứng, ngay cả lòng đỏ trứng, có chất béo thấp hơn bạn nghĩ. "Một quả trứng lớn có khoảng 5 gram chất béo, đó là ít hơn 10 phần trăm của tổng số chất béo nhu cầu mỗi ngày cho một người nào đó tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, " Knott nói. Thêm vào đó, nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Diabetes and Endocrinology đã chứng minh rằng tiêu thụ chất béo không phải là kẻ thù. Trong thực tế, tôn trọng một chế độ ăn uống cao chất béo Địa Trung Hải thực sự có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Thực phẩm trí não có thể giúp toàn bộ cơ thể
Shutterstock Choline tìm thấy trong trứng là bắt buộc để phát triển não bộ, đặc biệt là trước khi sinh và trong thời thơ ấu, Pincus nói, nhưng một chất dinh dưỡng khác được tìm thấy trong trứng, lutein, cũng có một số năng lượng não ẩn. Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại Chicago cho biết: “Nó cũng có mặt trong não và liên quan đến nhận thức tối ưu ở người lớn tuổi và thành tích học tập ở trẻ em.
Và có thể có mối liên hệ giữa chức năng não khỏe mạnh và duy trì cân nặng khỏe mạnh, theo Harvard Health, vì ăn chế biến, thức ăn có đường (chính xác là những gì khiến bạn tăng cân) có thể gây hại cho sức khỏe não bộ các vấn đề sức khỏe.
Họ có chất dinh dưỡng có thể giúp chức năng tuyến giáp tốt hơn
Shutterstock Iốt và selen, cả hai được tìm thấy trong số lượng đáng kể trong trứng, là rất quan trọng để tổng hợp hormone tuyến giáp, khoa học đã cho thấy. Và tuyến giáp là một chìa khóa cơ quan để quản lý trọng lượng, vì nó điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể, theo Hiệp hội tuyến giáp Hoa Kỳ.
Tâm trạng tốt = Giảm Pounds
Shutterstock Khi nói đến không chỉ sức khỏe não bộ mà còn là tâm trạng tích cực, choline lại trở thành chất dinh dưỡng quan trọng. Artigues nói: “Choline tham gia vào việc sản xuất các tế bào xử lý trí nhớ, tâm trạng, kiểm soát cơ và các chức năng não khác. Các nghiên cứu cho thấy các rối loạn tâm trạng như lo lắng và trầm cảm dường như có liên quan đến cân nặng không lành mạnh và chuyển hóa không lành mạnh, thói quen sức khỏe tâm thần tốt (kết nối rất chặt chẽ với sức khỏe đường ruột), bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh. .
Họ tạo năng lượng cho bạn trước hoặc sau khi tập thể dục
Shutterstock Lemein nói: “Trứng là nguồn cung cấp năng lượng sau khi tiếp nhiên liệu, vì chúng là một nguồn protein rất quan trọng để giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện”. Nếu bạn không có đủ lượng protein ngay trong thời gian tập luyện, cơ bắp của bạn có thể bị ảnh hưởng, nghiên cứu sẽ chứng minh; một nghiên cứu đã vận động viên tiếp nhiên liệu với 25 gram protein, có nghĩa là khoảng 3 quả trứng, và một số loại hạt bổ sung hoặc nguồn protein khác ngoài ra. Và, như chúng ta đều biết, tập thể dục là một phần chính của câu đố trong việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
Sự trao đổi chất của bạn có thể tăng cường
Geert Pieters / Unsplash "Một quả trứng có tất cả 9 axit amin thiết yếu", Lemein nói, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, và sẽ rất cần thiết để giúp bạn rèn luyện sức khỏe. Axit amin, được tìm thấy trong các protein, là thứ mà chúng ta không thể sống mà không có và cung cấp nhiên liệu cơ bản cho tất cả các tế bào của chúng ta trong chế biến protein và biến chúng thành năng lượng. Tăng cân và mất mát là một quá trình trao đổi chất chính mà cuối cùng sẽ phụ thuộc vào sự hiện diện của các axit amin.
Họ là một thực phẩm ít calo
Shutterstock Nếu bạn tình cờ đếm calo, bạn có thể đếm trứng vì chúng là thức ăn có nhiều chất rắn. Artigues cho biết: “Mỗi quả trứng lớn chỉ có khoảng 72 calo.” Khi bạn giảm lượng calo để giảm cân, bạn không thể bỏ lỡ protein và các vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng, và trứng là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn vẫn nhận được chúng. Và chúng có thể sẽ phù hợp với chế độ giảm cân của bạn. Artigues cho biết: “Theo trọng lượng, trứng có chứa khoảng 6 gram protein và chất béo cần thiết và vitamin cần thiết cho cơ thể, chúng giúp mọi người hài lòng hoặc lâu hơn, có thể giúp giảm lượng calo tổng thể.
Ghép protein và chất béo là chìa khóa
Ben Kolde / Unsplash Để giữ cho mình đầy đủ càng lâu càng tốt, một trong những thách thức lớn nhất của chế độ ăn kiêng, kết hợp chất béo và protein là của bạn đi-to, chế độ ăn uống nói. "Trứng là một nguồn chất béo và protein, đó là cả hai chất dinh dưỡng góp phần vào sự no, " Knott nói. "Khi bao gồm các loại thực phẩm để hỗ trợ giảm cân hoặc bảo trì, tôi khuyên bạn nên ghép nối các nhóm thực phẩm để tăng sự hài lòng", cô nói. Lemein đồng ý và có khả năng kê toa sự kết hợp chất béo và protein lành mạnh này cho bệnh nhân của mình. “Protein mất nhiều thời gian nhất để cơ thể chúng ta có thể phân hủy, nhưng chất béo làm chậm quá trình đổ dịch dạ dày, và do đó, sự kết hợp của hai giúp giữ cho chúng ta lâu hơn, ” Lemein nói thêm. "Giữ đầy đủ giữa các bữa ăn là điều cần thiết để giảm cân vì nó giảm bớt ăn vặt không có tâm và giúp ngăn ngừa cảm giác thiếu thốn."
Trứng giàu chất chống oxy hóa
Shutterstock Chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin có mặt trong lòng đỏ trứng, hai carotenoids nghiên cứu cho thấy tích lũy trong võng mạc của chúng ta và có thể khuyến khích chức năng mắt thích hợp. Chất chống oxy hóa nói chung không thể được chứng minh là cần thiết để thúc đẩy giảm cân, nhưng chúng tiết kiệm tế bào cơ thể bằng cách bảo vệ chúng khỏi bị hư hại bởi hóa chất độc hại được gọi là gốc tự do, và được cho là giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Các loại thực phẩm chống oxy hóa cao như nhau: các loại quả như quả việt quất và dâu tây, và các loại rau như cà chua và bông cải xanh, là những loại thực phẩm tương tự góp phần vào việc quản lý trọng lượng khỏe mạnh.
Họ không có nội dung đường
Shutterstock Không giống như nhiều loại thực phẩm ăn sáng khác bạn có thể chuyển sang một cách thường xuyên, bao gồm cả ngũ cốc "khỏe mạnh", sữa chua, granolas và bánh mì nướng, trứng hầu như không có đường. Nghiên cứu đã chứng minh đường là một thủ phạm của trọng lượng và tăng mỡ, và một nguyên nhân chính gây béo phì ở Mỹ, chưa kể một nguyên nhân có thể xảy ra của bệnh cao huyết áp và bệnh tiểu đường loại 2. Tổ chức Y tế Thế giới đã khuyến cáo rằng cả người lớn và trẻ em đều tiêu thụ không quá 25 gram đường mỗi ngày, vì vậy bữa sáng đầy trứng (hoặc bữa trưa hoặc bữa tối) là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Ăn trứng có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định
Shutterstock Bởi vì trứng về cơ bản không có carb, chúng có thể giúp giữ mức glucose trong máu bình thường, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nghiên cứu cho thấy, giữ cho bạn hài lòng lâu hơn sau bữa ăn của bạn. (Tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn carbs có thể gây ra tai nạn sau này, khiến bạn có khả năng bị thèm ăn nhiều hơn và lạc lối khỏi chế độ ăn uống lành mạnh của bạn). Trứng cũng có chỉ số glycemic thấp, làm cho chúng trở thành lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn low-carb.
Trứng là sự trao đổi hoàn hảo cho Carbs vào bữa sáng
Shutterstock Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế béo phì báo cáo rằng những người tham gia nghiên cứu ăn một bữa sáng phù hợp với trứng đã thấy giảm 34 phần trăm inch và giảm 16 phần trăm mỡ cơ thể so với những người tham gia nghiên cứu. cho bữa ăn sáng thay thế. "Những người tiêu thụ trứng cho bữa ăn sáng của họ so với một bữa ăn sáng carb cao như một bagel có xu hướng hiển thị ít đói, cảm giác no hơn, và tiêu thụ calo thấp hơn sau đó trong ngày, " Pincus nói, đó là một khởi đầu vững chắc để giảm cân.
Họ là một trong những thực phẩm đa năng nhất
Shutterstock Một trong những điều tốt nhất về trứng là bạn có thể ăn chúng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. “Trứng có thể được điều chỉnh theo bất kỳ khẩu vị nào. Họ rất dễ dàng để thêm vào món salad, bao gồm trong bánh mì, và có cho mỗi bữa ăn trong ngày, Lemein nói. Họ có thể tuân thủ một số kế hoạch chế độ ăn uống và các chương trình giảm cân, bao gồm không chứa gluten, low-carb, Whole 30 và chế độ ăn Keto, làm giảm một vài cân Anh trên quy mô dễ dàng hơn rất nhiều.
Họ là một thực phẩm giảm cân không tốn kém
Shutterstock Mặc dù giá trứng đã tăng trong năm qua, nhưng chúng vẫn đạt mức trung bình chỉ hơn 1, 10 đô la Mỹ ở Mỹ vào năm 2018. Nếu bạn tuân thủ khuyến cáo của chế độ ăn uống từ 2-3 trứng mỗi ngày, bạn có thể nhận được từ 4 đến 6 protein cao các bữa ăn trong số một tá, đó là một sự khác biệt rất lớn từ các phần được cung cấp bởi nhiều kế hoạch dinh dưỡng đắt tiền, bộ đồ ăn và các chương trình ăn kiêng. Làm cho chế độ ăn giảm cân giảm giá rẻ hơn chỉ là một lý do khác khiến trứng là thức ăn giảm cân tuyệt vời.
Trứng cần thiết cho gan
Shutterstock Không phải ngẫu nhiên mà trứng có thể là bữa sáng chữa bệnh nôn nao, vì choline, chất dinh dưỡng siêu anh hùng trong trứng, có thể giúp các tế bào gan khởi động lại và bắt buộc với chức năng gan, các nghiên cứu cho thấy. Các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng sự trao đổi chất của gan không thể xảy ra nếu không có choline, và một gan khỏe mạnh sẽ bổ sung cho một sự trao đổi chất nóng chảy trong mỡ nói chung.
Chúng không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ của bạn
Hai mươi 20 Huyền thoại của trứng có hại cho mức cholesterol của bạn và do đó sức khỏe tim mạch của bạn (một nguy cơ nhiều người thừa cân chạy) đã bị bác bỏ bởi khoa học, và những người ăn kiêng đang ở cùng một trang. "Bằng chứng có sẵn cho thấy trứng, khi được tiêu thụ như một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, không ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch", Pincus nói.
Và việc giữ trứng trong vòng quay thực phẩm hàng tuần của bạn thậm chí có thể giữ mức chất béo nhất định trong máu có thể có khả năng gây hại với số lượng cao, Artigues nói. “Tiêu thụ 1 đến 2 trứng trong một ngày dường như không ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol trong máu hoặc yếu tố nguy cơ bệnh tim. Trong thực tế, trứng giàu Omega 3 thậm chí có thể giúp hạ thấp mức chất béo trung tính, ”cô giải thích. Đó là tin tức tuyệt vời như mức chất béo trung tính cao là một vấn đề sức khỏe chung đối mặt với nhiều người Mỹ thừa cân.
Trứng làm cho nó dễ dàng hơn để ăn nhiều rau
Shutterstock Trong khi khỏe mạnh - “trứng là nguồn chất béo, protein và các vitamin khác được chế biến tối thiểu” —Sara Artigues, RD, một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên tại All-Inclusive Health, một cơ sở đào tạo cá nhân và hoạch định dinh dưỡng ở New Orleans cho chúng ta biết rằng có trứng trong chế độ ăn uống của chúng tôi cũng sẽ giúp chúng ta ăn nhiều rau hơn. (Hãy suy nghĩ: trứng bác và trứng tráng.) Một tạp chí của nghiên cứu Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ phát hiện ra rằng việc thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến việc giảm cân. Ngoài ra, bạn có thể mua một số trong số 14 sản phẩm tạp hóa này để ăn vặt nhiều hơn vào chế độ ăn uống của bạn.
