Nếu chúng tôi nói với bạn rằng bạn có thể tăng cường năng lượng, chống lại bệnh tật, xóa các nếp nhăn và giảm cân chỉ sau 20 phút? Không cần phải chụm chính mình — hay bút chì trong một buổi trị liệu bằng nước lạnh trên mặt hoặc toàn thân ma cà rồng — cải thiện sức khỏe của bạn trong vòng chưa đến nửa giờ là hoàn toàn khả thi chỉ với một vài bước đơn giản. Từ việc tập luyện của bạn để đóng gói đồ ăn nhẹ thông minh trước, các mẹo được chấp thuận bởi chuyên gia của chúng tôi dưới đây yêu cầu những thay đổi nhỏ về lối sống có thể dẫn đến kết quả lớn.
Cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn bằng cách đưa ra những mẹo đơn giản, và nếu bạn muốn công thức nấu ăn lành mạnh, hướng dẫn mua sắm siêu thị và mẹo dinh dưỡng thiết yếu trong tầm tay bạn, hãy đăng ký Ăn mới , Không phải như vậy! tạp chí ngay bây giờ! Trong một thời gian giới hạn, bạn có thể tiết kiệm 50% giá bìa — bấm vào đây!
Thử tập luyện HIIT
Shutterstock Nếu bạn muốn mương lốp dự phòng và nhận được hình dạng tip-top, các chuyên gia khuyên bạn nên lắp một nửa giờ tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn. Nghe có vẻ không? Bạn sẽ ngạc nhiên khi khám phá ra rằng một buổi tập luyện 15 phút thực sự có thể giúp bạn giảm cân — bạn chỉ phải chiến lược về cái bạn chọn. HIIT, hoặc đào tạo khoảng thời gian cường độ cao, bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao ngắn như burpees hoặc nhảy squat nặng theo sau bởi một giai đoạn nghỉ ngơi cường độ thấp như đi bộ hoặc kéo dài. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Endocrine Disorders phát hiện ra rằng tham gia vào một bài tập HIIT dài 15 phút đã cải thiện độ nhạy insulin của người tham gia thừa cân đáng kể hơn là tập luyện cường độ vừa phải. “Điểm chính của HIIT là lượng EPOC dư thừa sau tiêu thụ oxy”. Nói cách khác, 24 giờ sau khi tập luyện, sự trao đổi chất của bạn vẫn được cải thiện, ”giáo viên thể dục sức khỏe Jim White, RD, ACSM và chủ sở hữu của Jim White Fitness & Nutrition Studios cho chúng tôi biết trong các bài tập tốt nhất về giảm mỡ và đốt cháy calo.
Gói túi snack trong tuần
Shutterstock Cánh tay ngăn kéo bàn làm việc của bạn và khoang đựng găng tay của xe hơi của bạn với đồ ăn nhẹ lành mạnh để nhai khi cơn đói xảy ra trên đường đi. Thay vì để ý đến sức mạnh của bạn để tạo ra một lựa chọn thực phẩm lành mạnh - điều đó không thực sự hiệu quả khi tâm trí của bạn bị tràn ngập cảm giác thèm ăn nhanh — hãy dành 20 phút trong ngày để đóng gói các túi snack.
Ăn cái này! tiền boaĐiền vào các túi nhỏ, có thể tháo rời với một kích thước phục vụ đơn lẻ gồm các loại hạt, đậu xanh nướng và hỗn hợp đường thấp hoặc giữ một túi Carrot Sticks của Rhythm Superfood trong tay. Dành ra ít hơn nửa giờ mỗi tuần để ăn trước các món ăn vặt di động sẽ giúp bạn nix thói quen chip khoai tây pesky, đóng gói chất dinh dưỡng nhiều hơn vào chế độ ăn uống của bạn, và biến đổi các mục tiêu mùa hè-cơ thể của bạn thành hiện thực tuyệt đối.
Nghỉ giải lao
Shutterstock Cắt đơn đặt hàng Starbucks dài hàng dặm của bạn bằng cách loại bỏ các vật cố định ưa thích và yêu cầu cà phê đen của bạn. Uống java có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm, giảm đau nửa đầu, giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện độ đàn hồi của da và giảm chứng đau nửa đầu. Và những lợi ích vinh quang không chỉ kết thúc ở đó: Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behaviour, những người tham gia uống cà phê caffeine có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn 16% so với những người uống decaf. Đặt hàng cốc sữa sans, kem và sirô có hương vị của bạn có thể giúp bạn giảm lượng calo và thêm đường - một cách dễ dàng để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Đi ra ngoài
Shutterstock Đánh giá trọng lượng có thể xác định hình ảnh của sức khỏe, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải xóa lịch biểu của bạn và dành nhiều giờ cho phòng tập thể dục. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc thêm 20 phút đi bộ nhanh đến thói quen hàng ngày của bạn có thể cải thiện tuổi thọ và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, thay vì tự nhốt mình vào quán ăn trong giờ ăn trưa, hãy đi bộ nhanh ngoài trời — bạn sẽ đốt cháy một ít calo, tận hưởng ánh nắng mặt trời và nhận liều vitamin D hàng ngày của bạn. chúng tôi!
Journal
Shutterstock Hãy nhớ những ngày khi bạn viết nguệch ngoạc "nhật ký thân yêu" trong mực gel màu hồng và theo lời chào với một bản tóm tắt rộng lớn của một cuộc gặp gỡ với lòng trung học của bạn? Vâng, sở thích viết cũ của bạn không phải là một thứ còn lại trong quá khứ. Nó chỉ ra rằng nhật ký thực sự có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe của bạn và giảm cân. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Dự phòng của Mỹ cho thấy trong số 1.700 cá nhân, những người đăng nhật hàng ngày bị mất gấp đôi trọng lượng so với những người đã bỏ phiếu.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống đã xem xét 439 phụ nữ và phát hiện ra rằng những người giữ một tạp chí thực phẩm mất khoảng 13% trọng lượng cơ thể bắt đầu so với 8% những người không ghi lại nó . Chỉ mất 20 phút trong ngày để ghi lại những gì bạn ăn và cảm giác của bạn sau mỗi bữa ăn - bạn sẽ nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống hàng ngày của bạn và khám phá nơi có chỗ để cải thiện.
Sắp xếp một bát trái cây ưa thích
Shutterstock Bạn biết rằng bát trang trí mà bà của bạn đã cho bạn lứa tuổi trước đây? Thay vì giữ nó ẩn đằng sau bộ sưu tập của bạn của nồi và chảo, để cho bát có break lớn của nó. Xếp chồng lên nhau một loại cam, lê, táo và chuối đầy màu sắc và giữ cho nó được trưng bày trên bàn bếp của bạn trong tầm nhìn đơn giản. Trao đổi cái lọ bánh wafer đó cho bát trái cây và bạn sẽ có nhiều khả năng hơn để lấy một món ăn lành mạnh trước khi ra ngoài.
Tra cứu thực đơn nhà hàng
Shutterstock Trước khi trả lời bữa tối sinh nhật đó và nhắn tin “có” ở tất cả các mũ để trả lời lời mời bữa nửa buổi, hãy đảm bảo dành một vài phút để xem xét thực đơn của nhà hàng. Nếu bạn dành thời gian để quyết định những gì bạn sẽ đặt hàng trước khi bạn ngồi xuống một bữa ăn, bạn sẽ tối đa hóa cơ hội của bạn để đưa ra quyết định sáng suốt hơn và trật tự một cách lành mạnh.
Ăn cái này! tiền boaMột lời khuyên chuyên nghiệp: Tình nguyện để đặt hàng đầu tiên! Nếu bạn đợi người phục vụ vòng quanh bàn và nhận đơn đặt hàng của người khác trước, bạn có nhiều khả năng suy nghĩ lại quyết định lành mạnh của mình và chống chọi với việc chọn món ăn đáng giá mà bạn bè của bạn ra lệnh. Đây chỉ là một trong 35 mẹo để ăn uống lành mạnh tại nhà hàng.
Suy nghĩ
Shutterstock Đừng đánh giá thấp sức mạnh của tâm trí của bạn khi nói đến việc mang lại cho bạn hạnh phúc là một makeover rất cần thiết. “Khoa học cho thấy căng thẳng có thể kích thích cảm giác thèm ăn cho những thực phẩm ít lành mạnh hơn, cũng như giúp cơ thể bạn tiết kiệm nhiều mỡ hơn. Vì vậy, thiền định, yoga và dành thời gian để làm những việc bạn thích làm là những chiến lược lành mạnh, ”Annie Kay, MS, RDN, Chuyên gia dinh dưỡng chính tại Trung tâm Yoga & Sức khỏe Kripalu cho chúng tôi biết trong 32 cách giảm cân nhanh hơn. Thêm vào đó, thiền định có thể có hiệu quả trong điều trị cao huyết áp, triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, lo lắng và trầm cảm, và mất ngủ, theo Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp.
Slather trên Hyaluronic Acid
Shutterstock Kênh nút Benjamin bên trong của bạn với sự giúp đỡ của một thành phần chăm sóc da đơn giản: axit hyaluronic. Slathering trên một loại kem dưỡng ẩm mặt tăng vọt với HA có thể giúp khôi phục lại sự trẻ trung của làn da của bạn và làm chậm sự mất độ ẩm kết hợp với lão hóa, do đó ngăn ngừa dullness sợ hãi và chân chim. Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical and Aesthetic Dermatology nhận thấy rằng axit nano hyaluronic làm giảm độ sâu của các nếp nhăn lên tới 40%, tăng độ ẩm cho da lên tới 96% và độ săn chắc và độ đàn hồi của da tăng lên 55%.
Đánh răng sau bữa tối
Shutterstock Bạn ăn nhẹ trên bầu trời trong giờ ăn trưa và đào vào bông cải xanh và gà nướng cho bữa ăn tối, nhưng bây giờ bạn đang thèm ăn pint của Ben & Jerry ẩn trong tủ đông của bạn. Phải làm gì? Hãy thử đánh răng sau bữa tối. Hương vị bạc hà tươi của kem đánh răng sẽ giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và báo hiệu bộ não của bạn rằng thời gian ăn đã kết thúc. Không chỉ bạn sẽ bỏ qua lượng calo bổ sung và đường, bạn cũng sẽ đảm bảo sức khỏe răng miệng của bạn được kiểm tra.
Làm sạch nhà bếp của bạn
Shutterstock Lần cuối cùng bạn dọn sạch muối và hạt tiêu của bạn là khi nào? Những phát hiện gây sốc này có thể thuyết phục bạn rằng đó là thời gian làm sạch mùa xuân: Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Virginia đã thử nghiệm bề mặt của máy xay muối và hạt tiêu thuộc 30 người tham gia có triệu chứng giống cảm lạnh và thấy rằng tất cả đều có dấu vết của virus lạnh. Những thứ khác trong nhà bếp của bạn cũng có thể bị nhiễm vi khuẩn như E. coli và salmonella. Một lý do khác để giữ cho không gian ăn uống của bạn được tổ chức? Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Môi trường và Hành vi phát hiện ra rằng mọi người ăn 40 phần trăm thức ăn khi họ đang ở trong một nhà bếp lộn xộn.
Thử Phong Thủy
Shutterstock Chuyển vị trí của bàn cà phê của bạn hoặc giúp bạn bè của bạn di chuyển ra khỏi căn hộ của mình không chỉ đốt cháy calo, nó cũng có thể làm cho bạn hạnh phúc hơn. Theo Carrie Barron, MD, tác giả của The Creativity Cure, “tác động đến môi trường, cho dù dấu ấn hay loại bỏ, nâng tâm trạng, cung cấp sự hài lòng cụ thể và thấm nhuần hiệu quả.” Chỉ cần nhớ nâng đồ nội thất bằng chân của bạn lên tránh chấn thương và tham gia cốt lõi của bạn để tối đa hóa tập luyện ngẫu hứng của bạn.
Chụp ảnh tự sướng
Shutterstock Chắc chắn, bước trên một quy mô có thể giúp bạn chịu trách nhiệm về kế hoạch giảm cân của bạn, nhưng chụp ảnh tự sướng có thể là một phương pháp hiệu quả hơn. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Alicante ở Colombia, chụp ảnh toàn thân và ghi lại chu vi vòng eo giúp hơn 71% người ăn kiêng đạt được trọng lượng mục tiêu của họ. Và chu vi vòng eo nhỏ hơn tương quan với giảm nguy cơ bệnh chuyển hóa. Lần tới khi bạn ở phòng tập thể dục, đừng ngại chụp ảnh tự sướng — nó có thể giúp bạn nghiền nát những mục tiêu cơ thể mùa hè đó.
Khoảng chân không
Shutterstock Bạn sẽ đốt cháy calo, giảm dị ứng, và biến những công việc gia đình đáng sợ nhất thành trò tiêu khiển yêu thích mới của bạn. Làm sao? Chỉ bằng cách cắm vào Dyson của bạn. Các nhà nghiên cứu thuộc Bộ Y tế UCLA phát hiện ra rằng những con ve bụi chiếm không gian ẩn của nhà bạn có thể kích thích dị ứng và khiến bạn phải sử dụng thuốc kháng histamin, nếu sử dụng thường xuyên, có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và carbohydrate của bạn.
Gói Cá hồi hoang dã cho bữa trưa
Shutterstock Và rắc lên một số hạt mè trong khi bạn đang ở đó. Cá béo được nạp protein và axit béo omega-3, rất cần thiết trong cuộc chiến chống viêm và bệnh tim. Hơn nữa, omega-3s đã được tìm thấy để tăng sản xuất collagen của da, kết quả là bạn phát sáng hơn. Để đóng gói một cú đấm dinh dưỡng bổ sung, hãy phủ lên các loại hải sản với hạt mè giòn, được đóng gói với canxi tăng cường xương. Và các nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard nhận thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều lignans, polyphenol nhất trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt vừng, ít có khả năng tăng cân.
Đun sôi trứng
Shutterstock Mất chưa đến 10 phút để đun sôi một số trứng trong tuần tới sẽ giúp bạn ăn kute với lutein và zeaxanthin, hai chất dinh dưỡng có tác dụng thúc đẩy sức khỏe của mắt. Và rèn các quả cầu cho bữa ăn sáng thậm chí có thể giúp bạn giữ cho bụng của bạn chặt chẽ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về béo phì cho thấy những người tham gia ăn trứng cho bữa ăn sáng đã giảm cân nhiều hơn 65% và giảm chu vi vòng eo 34% nhiều hơn so với những người ăn bánh mì tròn sáng sớm. Gia vị cho bữa ăn của bạn bằng cách thử nghiệm với thời gian sôi (trứng luộc mềm cần khoảng sáu phút trong khi gọi luộc trong khoảng 10 phút) và ghép protein với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau lá xanh, allium và tinh bột chống viêm và cayenne.
Thực hiện theo quy tắc 20-20-20
Shutterstock Nếu bạn dành cả ngày nhìn chằm chằm vào màn hình phát ra ánh sáng màu xanh (xin chào, iMac và iPhone) giống như phần lớn người Mỹ, bạn có thể bị mắt đẫm máu, chảy nước mắt vào cuối ngày. Chiến đấu với các hiệu ứng phụ của iDevices bằng cách đầu tư vào kính máy tính (chúng tôi đặc biệt thích Pixel) và thử quy tắc 20-20-20: Cứ sau 20 phút, hãy nghỉ 20 giây từ màn hình của bạn và tập trung vào thứ gì đó ít nhất 20 chân đi. Nó sẽ giúp bạn giảm mỏi mắt và mệt mỏi, theo Hiệp hội Optometrists Canada.
Ra ngoài và di chuyển
Shutterstock “Khi bị căng thẳng hoặc chán nản, nó có thể cảm thấy gần như không thể tìm ra động lực để đứng dậy và di chuyển. Mệt mỏi và giảm động lực và năng lượng có thể là một vài trong số rất nhiều tác dụng phụ của cảm giác căng thẳng và chán nản, ”Danielle Forshee, PsyD, LCSW cho chúng ta biết trong 45 Lời khuyên Sức khỏe Tâm thần của Bác sĩ. “Một lý do để cảm thấy theo cách này là khi chúng ta chán nản, bộ não của chúng ta có khả năng không tạo ra hoặc giải phóng đủ 'chất dẫn truyền thần kinh' được gọi là serotonin. David Sabgir, MD, FACC, nói thêm rằng chỉ đơn giản là đi bộ khoảng 20 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giảm bớt sự lo lắng và trầm cảm bằng 40% ấn tượng.
Kéo nó ra
Shutterstock Cố gắng kéo căng cơ bắp của bạn trong khoảng 10 đến 15 phút ít nhất hai đến ba lần một tuần — ngay cả khi bạn không đánh vào phòng tập thể dục một cách nhất quán. Theo Harvard Medical School, việc kéo dài có thể giúp các khớp xương của bạn phát triển linh hoạt hơn và cải thiện sự cân bằng, điều này rất quan trọng khi bạn già đi. “Như với tất cả các loại bài tập, bạn cần phải tham gia kéo dài thường xuyên để gặt hái những lợi ích lâu dài. Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng kéo dài, các hiệu ứng sẽ tồn tại trong thời gian ngắn, ”Harvard Health Publishing giải thích.
Thử nghiệm với nồi ngay lập tức của bạn
Được phép của Instant Pot Nồi Instant là một chuyên gia trong việc tạo ra các bữa ăn lành mạnh trong một phần nhỏ thời gian nó sẽ đưa bạn pha trộn các món ăn trên bếp. Sử dụng máy tiện dụng để chuẩn bị bữa trưa cho bữa trưa lành mạnh trong tuần và chuẩn bị bữa tối trên bàn trong nháy mắt với 20 Bữa ăn ngay lập tức mà bạn có thể thực hiện trong 20 phút hoặc ít hơn.
