Có lẽ bạn đã nhận thấy quy mô đang leo lên cho dường như không có lý do, và bạn không thể xác định lý do tại sao bạn tiếp tục tăng cân. Hoặc có thể bạn mệt mỏi hơn bình thường hoặc cần phải mặc ba lớp mọi lúc vì bạn liên tục bị đóng băng. Nghe có vẻ quen? Đây là tất cả các dấu hiệu của một tuyến giáp hoạt động kém (hypothyroidism), tuyến hình bướm nằm trong cổ họng của bạn có nhiệm vụ trao đổi chất, kích thích tố quan trọng, nhiệt độ cơ thể và cách bạn sử dụng năng lượng. Nó cũng ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan quan trọng, chẳng hạn như tim, não, gan và thận.

Mặt khác, một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) được đánh dấu bằng tăng căng thẳng, lo âu, nhịp tim bất thường và giảm cân đột ngột. Những người bị cường giáp cũng có nguy cơ bị thiếu máu, đó là tình trạng thiếu sắt dẫn đến thiếu các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.

Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng tiêu cực như những triệu chứng được liệt kê ở trên, tuyến giáp của bạn có thể không hoạt động tối ưu như có thể. Mặc dù những thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống này không phải là một cách chữa trị được đảm bảo, nhưng chúng có thể giúp điều chỉnh tuyến quan trọng này. Nếu bạn tin rằng bạn đang có vấn đề nghiêm trọng với tuyến giáp của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn nhìn thấy một bác sĩ có thể quản lý các xét nghiệm và chẩn đoán thích hợp. Trong thời gian chờ đợi, hãy kiểm tra 20 mẹo hữu ích này, cũng như 25 Thực phẩm tốt nhất để ăn cho tuyến giáp và chuyển hóa của bạn.

Ăn hạt Brazil

“Tôi thường khuyên các loại hạt Brazil vì hàm lượng selen cao của chúng. Nhiều người có vấn đề về tuyến giáp đang thiếu hụt chất chống oxy hóa quan trọng này, và hạt Brazil là nguồn selen mạnh, chưa kể đến chất xơ, canxi, protein và magiê cực kỳ ngon và cao. Selen giúp chuyển đổi thyroxine thành dạng hormon hoạt động của nó, T3. Quả hạch Brazil khá lớn, vì vậy hãy cố gắng chia ra khoảng sáu lần mỗi lần; họ có một hương vị nhẹ và kết hợp tốt với quả mọng. ”- Monica Auslander, MS, RD, LD / N, người sáng lập Dinh Dưỡng Tinh Chất

Rắc muối Iodized

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN, khuyến cáo thêm iốt để tăng cường tuyến giáp của bạn. "Đây là nguyên tố vi lượng quan trọng nhất được tìm thấy trong hoạt động tuyến giáp, " cô giải thích. “Nếu không có i-ốt, tuyến giáp của chúng ta không có các khối xây dựng cơ bản cần phải tạo ra các kích thích tố cần thiết để hỗ trợ tất cả các mô trong cơ thể. Thyroxine (T4) và Triiodothyronine (T3) là những hoóc-môn có chứa iốt chủ yếu, chủ động nhất mà chúng ta có. ”

Một trong những cách dễ nhất để có được i-ốt là qua muối i-ốt. Nhưng chú ý đến bao nhiêu iốt bạn đang nhận được trong suốt chế độ ăn uống của bạn; Viện Y tế Quốc gia chỉ khuyến cáo 150 microgram (mcg) iốt cho người lớn nam và nữ. Quá nhiều i-ốt, được phân loại là hơn 1, 100 mcg cho người lớn trên 19 tuổi, có thể dẫn đến các biến chứng tương tự như thiếu iốt và gây rối loạn với các hormon tuyến giáp của bạn.

Thử món rau biển

Một cách tuyệt vời để có thêm i-ốt là qua các loại rau biển, thường được gọi là rong biển, Mashru gợi ý. Rong biển như tảo bẹ, nori, kombu, dulse và wakame có hàm lượng iốt cao nhất. Chỉ cần cẩn thận bạn ăn bao nhiêu hải sản - bạn có thể nhanh chóng vào lãnh thổ quá liều i-ốt nếu bạn ăn quá nhiều.

Ăn trứng

“Trứng là nguồn cung cấp i-ốt tuyệt vời và đóng gói một loại protein mạnh để khởi động. Trứng cũng cực kỳ linh hoạt và có rất nhiều cách để kết hợp nó vào chế độ ăn uống, ”Chelsea Elkin MS, RD, CD nói. “Có trứng luộc cho một bữa ăn nhẹ, roi lên một món trứng tráng chay cho bữa sáng, hoặc bánh mì bơ đầu với một quả trứng luộc để bạn không bao giờ cảm thấy buồn chán. Bạn có thể nhận được khoảng 16% lượng i-ốt hàng ngày của bạn từ 1 quả trứng lớn. ”

Ăn sữa chua ít béo

“Một cốc sữa chua ít chất béo có chứa 50% giá trị iốt hàng ngày được đề nghị. Top với quả nam việt quất và dâu tây, cả hai đều giàu iốt, và thêm một chút hạt cho một số chất béo lành mạnh, ”Elkin nói. “Nhiều người có vấn đề về tuyến giáp cũng có nguy cơ cao bị loãng xương (làm mềm xương), vì vậy việc kết hợp các loại thực phẩm giàu canxi khác vào chế độ ăn uống là chìa khóa. Nghĩ: Sữa ít chất béo và phô mai ít béo. ”

Tập thể dục nhịp điệu

Vâng, tập thể dục aerobic là tốt cho cơ thể, tâm trí của bạn, có thể giúp giảm cân, và nó cũng tốt cho tuyến giáp của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neuroendocrinology Letters phát hiện rằng bài tập aerobic vừa phải, được xác định là 70% nhịp tim tối đa, làm tăng nồng độ hormon tuyến giáp thyroxine (T4), thyroxine miễn phí (fT4) và hormone kích thích tuyến giáp (TSH). Vì vậy, hãy tìm một bài tập mà bạn thích thú để được bơm nhịp tim: Đạp xe, chạy bộ, chèo thuyền hoặc bơi lội là những bài tập tim mạch tốt.

Ăn rau bina

“Cường giáp là khi cơ thể sản xuất quá nhiều hormon tuyến giáp thyroxine, làm cho các chức năng của cơ thể tăng tốc và có thể làm cho người nào đó cảm thấy không ổn định và dẫn đến giảm cân. Nhiều người bị cường giáp cũng có thể bị thiếu máu, có nghĩa là cơ thể bạn thiếu sắt, ”Elkin giải thích, “ Cô ấy khuyến cáo dùng rau bina vào chế độ ăn uống để có đủ lượng sắt.

“Rau bina (cùng với hầu hết các loại rau lá xanh đậm) giàu sắt. Một khẩu phần rau bina cũng chứa khoảng 0, 8 mg sắt, khoảng 10% lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới hoặc 4% cho phụ nữ ”, bà nói thêm. “Sắt được hấp thụ tốt nhất với vitamin C, vì vậy hãy cân nhắc ghép một trứng tráng với rau bina với một ly nước cam để tối đa hóa sự hấp thụ. Nếu thưởng thức salad rau bina cho bữa trưa, hãy ăn dâu tây để bổ sung vitamin C, ”cô giải thích.

Ăn đậu

“Đậu được nạp bằng sắt. Trong thực tế, đậu xanh chứa khoảng 5 mg sắt mỗi cốc, ”Elkin giải thích. “Chickpeas cực kỳ linh hoạt và cũng giàu protein. Họ có thể được thêm vào một món salad, được sử dụng để làm món hummus, chỉ đơn giản là rang, thêm vào mì ống - khả năng là vô tận! Tôi khuyên bạn nên ghép đậu chickpeas với bông cải xanh cho một kết hợp sắt và vitamin C ngon để tối đa hóa sự hấp thụ. ”

Ăn hàu

Cùng với sắt, nhận đủ kẽm là cần thiết cho chức năng tuyến giáp. “Lượng kẽm thấp có thể gây ra T4, T3 và hormon kích thích tuyến giáp (TSH) cũng trở nên thấp”, Mashru nói. Hàu là một trong những nguồn tốt nhất của kẽm, đóng gói trong 5, 3 mg cho mỗi con hàu trung bình.

Hãy thử Cua King Alaskan

Ngoài kẽm và sắt, đồng là một kim loại quan trọng cần thiết cho một tuyến giáp hoạt động tốt, Mashru giải thích. Cua vua Alaskan là một nguồn cung cấp đồng tuyệt vời, cung cấp 50% lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn chỉ trong 3 ounce. Nó cũng chứa 6, 5 ​​mg kẽm (44% lượng khuyến cáo hàng ngày) trong cùng một khẩu phần 3 ounce.

Cắt giảm đường

Đường bị viêm, có thể làm gián đoạn hormon tuyến giáp của bạn. Nó cũng làm tăng sản xuất cortisol, hormone căng thẳng, có thể dẫn đến lưu trữ mỡ và tăng cân. Không chỉ giảm đường giúp bạn giảm cân, nó còn giúp điều chỉnh tuyến giáp của bạn. Cần giúp đỡ từ bỏ những thứ ngọt ngào? Kiểm tra 30 cách để ngừng ăn nhiều đường.

Hạn chế rau quả tươi sống

Mặc dù các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ và là những siêu thực phẩm có chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng, việc ăn chúng có thể gây hại cho tuyến giáp của bạn. Chúng chứa các chất kích thích tố, làm gián đoạn chức năng tuyến giáp và can thiệp vào sự hấp thụ iod. Nhưng bạn không cần phải cắt chúng hoàn toàn (trên thực tế, bạn không nên - chúng khỏe mạnh cho bạn!). Vì ăn chúng sống mang lại nhiều chất kích thích tố nhất có thể, hãy chắc chắn rằng bạn đang hấp hoặc xào rau củ trước khi ăn.

Ăn quả óc chó

Quả óc chó có nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, theo Jessica Patel, RDN, LDN. Chỉ cần chú ý đến kích thước phục vụ; 1/4 chén quả óc chó có 18 gam chất béo và 180 calo.

Rắc một số hạt

Patel khuyên bạn nên kết hợp hạt chia và gai vào chế độ ăn uống của bạn cho các đặc tính chống viêm của chúng. Những hạt xơ này cũng chứa đầy axit béo omega-3 lành mạnh.

Đầu tư vào một bộ lọc nước

Nước máy có thể chứa hàm lượng clo hoặc florua (hoặc cả hai), có thể phá vỡ lượng iốt mà tuyến giáp của bạn kết thúc. Vì i-ốt rất cần thiết cho việc sản xuất hormon tuyến giáp, điều này có thể kết thúc can thiệp vào chức năng tuyến giáp của bạn. Chọn lọc một bộ lọc khối carbon, sẽ làm giảm nồng độ clo và florua.

Dùng Probiotics

“Tôi khuyên bạn nên thường xuyên tiêu thụ probiotic từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Vì 70% hệ thống miễn dịch được đặt trong đường tiêu hóa, probiotic (vi khuẩn thân thiện sống trong ruột) có thể tăng cường hệ miễn dịch, ”Patel giải thích. “Bạn có thể tìm thấy men vi sinh trong các loại thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kombucha, kefir và kimchi. Nếu chọn để bổ sung, hãy tìm một chất bổ sung probiotic chất lượng cao với một CFU cao (đơn vị hình thành khuẩn lạc) đếm 25-50 tỷ CFUs. ”

Ăn cá ngừ vây vàng

Cá ngừ vây vàng giàu selen, rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp. “Các protein dựa trên selen giúp điều chỉnh tổng hợp hormone, chuyển đổi T4 thành T3 dễ tiếp cận hơn”, Mashru nói. “Các protein và enzyme này giúp điều chỉnh sự trao đổi chất và cũng giúp duy trì lượng hormone tuyến giáp thích hợp trong các mô và máu, cũng như các cơ quan như gan, thận và thậm chí cả não.”

Chỉ một phần cá ngừ vây vàng 3 ounce chứa 110% giá trị selenium hàng ngày. Các tên khác cho cá ngừ vây vàng là Thunnus albacores, ahi, hoặc cá ngừ Allison.

Thử cá mòi

Một khẩu phần cá mòi đóng gói một cú đấm kích thích tuyến giáp nghiêm trọng. Một cốc chứa 4, 4 mg sắt, gần 25% tổng số hàng ngày của bạn. Những con cá nhỏ này cũng là một thực phẩm giàu selen, đóng gói 87 phần trăm số tiền được đề nghị hàng ngày của bạn tại 48 mcg một khẩu phần ăn. Ngoài ra, cá mòi là nguồn cung cấp omega-3 tốt, đặc biệt là khi chúng được đóng gói trong dầu ô liu. Mặc dù họ là một hương vị mua lại, cá mòi cũng là một trong 30 thực phẩm giá rẻ của chúng tôi khám phá ra Abs của bạn, vì vậy nó có giá trị nhặt một lon và sáng tạo.

Đi cho bò thịt bò

Thịt bò được cho ăn bằng cỏ gần như là thức ăn hoàn hảo cho tuyến giáp của bạn. Đó là một nguồn selenium, sắt và kẽm tăng cường tuyến giáp. Nó cũng có một lượng lớn các tyrosine axit amin thiết yếu, có thể giúp thúc đẩy sản xuất hormone tuyến giáp; Triiodothyronine (T3) và Thyroxine (T4) dựa trên tyrosine.

Chọn Decaf

Chúng tôi biết, thật khó để từ bỏ cà phê buổi sáng yêu quý của bạn và yêu thích cà phê. Nhưng trong khi cà phê có những lợi ích sức khỏe riêng, nó có thể phá vỡ tuyến giáp của bạn, đặc biệt là hoóc môn stress cortisol. Nếu bạn chọn lựa thứ gì đó chứa caffeine, hãy cân bằng nó bằng cách ăn một số sản phẩm động vật (thịt, trứng, pho mát) để có đủ chất đạm và tyrosine.