Quy tắc là các quy tắc vì một lý do.

Nếu bạn lấy đèn giao thông màu đỏ đó làm “gợi ý nhẹ nhàng”, bạn sẽ đặt mạng sống của mình nguy hiểm hơn nhiều so với nếu bạn đã đợi phía sau vạch trắng như bạn được hướng dẫn làm trong phiên bản của tài xế. Vì vậy, chúng tôi có thể đồng ý rằng các quy tắc quan trọng để tuân theo sức khỏe và sự an toàn của bạn, đúng không? Đây là bắt, mặc dù: Điều gì sẽ xảy ra nếu các quy tắc bạn đã theo dõi không thực sự là quy tắc? Và nếu bằng cách làm theo những "quy tắc", bạn đã làm hại nhiều hơn cho cơ thể của bạn hơn là tốt?

Vâng đó là chính xác các trường hợp với các quy tắc giảm cân giả. Họ có vẻ như họ sẽ giúp bạn giảm bớt vòng eo của bạn, nhưng, trong thực tế, theo những huyền thoại thực sự là trì hoãn sự tiến bộ mỏng manh của bạn. Chúng tôi đã biên soạn một vài "quy tắc" giảm cân cổ điển đang xin lỗi. Đá những thói quen này vào lề đường, và thay thế chúng bằng lời khuyên tốt hơn. Bắt đầu với 30 mẹo giảm cân tốt hơn lượng calo đếm!

Bạn phải tập thể dục — Rất nhiều

Không, bạn không phải dành bốn giờ trong phòng tập thể dục mỗi ngày để giảm cân. Thứ nhất, có một vấn đề với overtraining - khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục lần đầu tiên và đi quá khó quá nhanh, "bạn có nguy cơ chấn thương và tạo ra sự mất cân bằng mới trong cơ thể của bạn sẽ gây ra vấn đề lớn xuống đường", giải thích Nika Eshetu, người hướng dẫn Pilates và chủ sở hữu của Pilates nguyên tử ở Los Angeles. Và bạn không muốn đặt mình ra khỏi hoa hồng sau một tuần. Ngoài ra, nếu bạn không dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và xây dựng lại, bạn có thể tăng thêm nguy cơ chấn thương và thực sự cản trở tiến trình xây dựng cơ bắp của bạn. (Và cơ bắp là những gì thực sự giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.)

Cuối cùng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng tăng lượng thức ăn của họ sau khi tập thể dục. Các chuyên gia tin rằng sự gia tăng lượng calo có thể là một sự kết hợp của những người tin rằng họ đốt cháy nhiều calo hơn họ đã làm và bởi vì tập thể dục làm cho bạn đói! Dù bằng cách nào, quan điểm là một thói quen tập thể dục xứng đáng là một điểm trong cuộc đại tu lối sống của bạn, nhưng bạn không cần phải đi ra khỏi cổng.

Bạn nên tải lên đĩa của bạn với thực phẩm lành mạnh

Có, bơ có đầy đủ chất béo lành mạnh và các hợp chất chống viêm, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn toàn bộ trái cây trong một lần ngồi. Vấn đề xuất phát từ thực tế là khi chúng ta cảm nhận thức ăn bổ dưỡng và lành mạnh, chúng ta có thể cảnh giác khi thận trọng về việc đếm calo, và cuối cùng có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc cảm thấy được hưởng thụ, theo một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu Đại học Cornell. Hãy nhớ rằng: ngay cả những thực phẩm tốt cho bạn có lượng calo và kiểm soát phần luôn luôn quan trọng. Đó là lý do tại sao chúng tôi tìm thấy 30 Thực phẩm lành mạnh này bạn nên ăn uống trong chế độ kiểm duyệt.

Bạn nên bắt đầu chế độ ăn uống của bạn với một Detox

Nước ép có thể là phương pháp số 1 của nước Mỹ để loại bỏ độc tố của bạn, nhưng thực hành được tranh luận nóng bỏng này không phải lúc nào cũng là cách an toàn nhất — hoặc hiệu quả nhất - để tuôn ra cơ thể của bạn. Trước hết, gan của bạn làm một công việc khá tốt trong việc vứt bỏ độc tố độc tố của bạn, và uống nước chanh không được chứng minh là làm được gì nhiều để giúp quá trình này. Tuy nhiên, điều chúng tôi biết là việc làm sạch lượng calo thấp có thể khiến bạn cảm thấy lờ đờ: “Không có đủ năng lượng và calo, bạn có thể cảm thấy yếu, bị đau đầu hoặc có năng lượng thấp”, Jim White RD giải thích. ACSM, chủ sở hữu của Jim White Fitness & Nutrition Studios. Cảm thấy mệt mỏi trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn uống của bạn không có vẻ như bạn đang bắt đầu một chân mạnh mẽ.

Bạn xứng đáng được thưởng vì làm việc

Trong một chế độ giảm cân, điểm tập thể dục chủ yếu là để xây dựng khối lượng cơ đốt cháy calo; nó không phải để đốt cháy đủ calo để bạn có thể chia nhỏ thức ăn vặt. Không chỉ tự đối xử với các món ăn bổ sung như một phần thưởng cho việc tập thể dục hủy bỏ lợi ích đốt cháy calo, mà còn phục vụ để duy trì sự phụ thuộc vào những đồ ăn vặt bạn không cần trong chế độ ăn uống. Thay vào đó, hãy tự thưởng cho mình theo những cách khác, như với 25 cách thiên tài này để tự thưởng cho bản thân sau khi giảm cân.

Bạn cần cắt giảm lượng carb

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có thể có hiệu quả trong việc giảm cân ngắn hạn, nhưng bạn không cần phải giảm lượng carb thấp để xem số lượng trên tỉ lệ nhúng. Carbs phức tạp, như các loại đậu, táo, và quinoa, không phải là kẻ thù, đó là tinh bột, hoặc đơn giản, mà bạn cần phải xem ra cho. Carbs tinh chế tiêu hóa nhanh chóng và tăng lượng đường trong máu, thúc đẩy cơn đói, trong khi chất xơ phức tạp giàu chất xơ tiêu hóa chậm và giữ mức đường trong máu ổn định, giúp giảm cân. Và bởi vì carb là nguồn năng lượng chính của chúng ta, khi bạn không ăn đủ, bạn có thể bắt đầu cảm thấy lờ đờ và yếu đuối, điều đó sẽ không làm bạn cảm thấy tốt, và có thể dẫn đến việc thưởng thức những thức ăn có hàm lượng calo cao.

Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì miễn là bạn đếm calo

Bạn đã nghe nói về chuyên gia dinh dưỡng bị mất cân nặng ăn McDonald's và một người khác bị mất cân nặng ăn Twinkies. Đó là tất cả để chứng minh rằng một calo là một calo là một calo khi nói đến giảm cân. Và trong khi đó có thể đúng trong ngắn hạn, nó không nhất thiết phải là cách để đi về chế độ ăn uống của bạn. Đó là do việc đếm calo không phải là một giải pháp lâu dài. Bạn có muốn cân nhắc thức ăn mỗi ngày trước khi ăn không? Thay vì đếm calo, bạn nên tập trung vào một cách tiếp cận bền vững hơn, tập trung vào việc ăn các thực phẩm lành mạnh như sản phẩm tươi sống, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Bạn nên bỏ qua các bữa ăn để ở trong ngân sách calo của bạn

Bạn đã bao giờ bỏ qua một bữa ăn trưa vì bạn biết bạn sẽ ra ngoài sau đó? Nếu bạn có, nó có thể rất có trách nhiệm cho vòng eo mở rộng của bạn. Đó là bởi vì bỏ qua các bữa ăn làm chậm sự trao đổi chất của bạn và tăng mức độ hormone đói của bạn. Nó đặt cơ thể của bạn ở chế độ lưu trữ chất béo chính và tăng tỷ lệ ăn quá nhiều của bạn vào bữa ăn tiếp theo. Để giữ cho mức năng lượng của bạn ổn định suốt cả ngày, hãy tập trung vào việc ăn các loại thức ăn có chứa protein, ít chất carb hoặc các bữa ăn nhỏ mỗi 3 đến 4 giờ.

Bạn không thể ăn sau 8 giờ tối

Bạn đã bao giờ nghe nói rằng hệ thống tiêu hóa của cơ thể của bạn "tắt" khi bạn đi ngủ, vì vậy bất kỳ thực phẩm không tiêu hóa bởi thời gian đầu của bạn chạm vào gối sẽ tự động được chuyển sang chất béo? Đó là một huyền thoại! "Các quy trình của cơ thể bạn không bao giờ tắt", huấn luyện viên cá nhân nói tại A-Team Fitness, Alexander M. McBrairty, NASM. Quan niệm sai lầm này bắt nguồn từ quan sát rằng nhiều người ăn khuya vào buổi tối có xu hướng nặng hơn những người ngừng ăn sau bữa tối. Nghiên cứu đã phát hiện ra lý do đằng sau điều này: những người ăn khuya vào buổi tối có khuynh hướng ăn thức ăn hoặc làm cho những món ăn nghèo có nhiều calo. Ăn trước khi ngủ không nhất thiết phải là một chế độ ăn uống no-no, thực ra có một số loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon.

Bạn nên ăn ít chất béo để giảm mỡ

Không, ăn chất béo không tự động làm cho bạn béo. Trong khi, có, chất béo chứa nhiều calo hơn một gram thức ăn so với carbs hoặc protein (9 calo mỗi gram so với 4 calo mỗi gram), chất béo có thể - và nên - là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu Harvard nhận thấy rằng sau khi những người tham gia bị mất một tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể tương đương, những người theo chế độ ăn ít chất béo (20 phần trăm calo từ chất béo) có nhiều khả năng lấy lại cân nặng hơn so với những người theo chế độ ăn có chất béo cao hơn (40%) lượng calo từ chất béo). Các nghiên cứu cũng đã kết nối những người tiêu thụ các sản phẩm sữa nguyên chất có chỉ số BMI thấp hơn so với những người lựa chọn skim. Các chất béo lành mạnh - chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa, bơ và omega 3 - rất quan trọng để chống lại tình trạng viêm cân nặng và thúc đẩy cảm giác no. Nhận bức tranh hoàn chỉnh với những hiểu biết hữu ích của chúng tôi về những gì xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn không ăn đủ chất béo.

Bạn nên bỏ Gluten

Đối với những người bị bệnh loét dạ dày hoặc không dung nạp gluten, ăn không có gluten là điều cần thiết. Nhưng đối với những người nghĩ rằng "không có gluten" có nghĩa là "giảm cân thân thiện", hãy cẩn thận với quầng quầng. “Hầu hết các loại bánh mì không chứa gluten đều được làm từ ngũ cốc tinh chế, như bột gạo trắng. Các loại bánh mì này có gấp đôi lượng carbs của bánh mỳ nguyên hạt, "nhà dinh dưỡng Sarah-Jane Bedwell có trụ sở tại Nashville, có nghĩa là họ có nhiều khả năng tăng lượng đường trong máu của bạn (hay còn gọi là insulin dự trữ chất béo) Mau). Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn nhiều ngũ cốc hơn và làm việc để cắt ra các loại thực phẩm chế biến như ngũ cốc và bánh mì có đường. “Một chế độ ăn giàu rau và không có giá trị chế biến và có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn là chỉ đơn giản là kinh doanh thực phẩm chứa gluten cho các giống không chứa gluten. Nó còn nuôi dưỡng nhiều hơn nữa, ”Isabel Smith, MS, RD, CDN, nói với chúng tôi.

Nếu bạn có thể thay thế một bữa ăn với sinh tố, bạn nên

Khi được chế biến đúng nguyên liệu — bao gồm chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh - một sinh tố có thể là bữa sáng nhanh và khỏe mạnh. Thật không may, smoothies nhiều lần là những chiếc bánh mì và đường lớn, chỉ được làm từ trái cây và nước ép đường. Không chỉ những carbs này sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn và khiến cơn đói của bạn trở lại với sự trả thù ngay sau khi bạn ăn xong, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng calo chất lỏng thấp không gần như là lượng calo từ thức ăn đặc. Và điều đó có nghĩa là chúng ta phải uống nhiều nước giải khát hơn (và tiêu thụ nhiều calo hơn) trước khi chúng ta cảm thấy hài lòng.

Bạn không nên bị ám ảnh về quy mô

Bị ám ảnh? Không. Cũng không. Bạn thấy, mặc dù nó có thể cảm thấy như bước trên quy mô mỗi ngày có thể là một lời nhắc nhở khủng khiếp về tiến độ chậm, một nghiên cứu của Đại học Cornell năm 2015 cho thấy rằng nó thực sự là một cách tiếp cận hiệu quả để giảm cân. Theo tác giả cấp cao David Levitsky, những người cân nhắc bản thân hàng ngày và theo dõi kết quả có nhiều khả năng giảm cân và giữ nó giảm so với những người kiểm tra ít thường xuyên hơn. Phương pháp "buộc bạn phải nhận thức được kết nối giữa ăn uống và cân nặng của bạn", Levitsky nói trong một tuyên bố báo chí.

Bạn nên dính vào salads cho bữa ăn trưa

Bạn đã bao giờ yêu cầu một món salad, đánh bóng nó ra, và cảm thấy đói 30 phút sau đó? Chúng tôi sẽ là người đầu tiên thừa nhận chúng tôi có. Lý do tại sao? Một món salad được xây dựng kém được làm hoàn toàn bằng carbs - không có sức mạnh của protein satiating (gà, đậu, hoặc cá) hoặc chất béo lành mạnh (bơ hoặc hạt). Nếu không có đủ nhiên liệu để giữ cho bạn đi, bạn có thể sẽ được delving vào ngăn kéo snack văn phòng của bạn sớm hơn bạn muốn. Và ngay cả khi món salad của bạn được cân bằng, không phải tất cả các dịch vụ nhà hàng đều thân thiện với vòng eo; trong thực tế, một số món salad nhà hàng có nhiều calo và chất béo hơn một chiếc Mac lớn!

Bạn cần tránh tất cả đường

Đến thời điểm này, bạn có thể biết rằng ăn quá nhiều đường có liên quan đến bệnh tiểu đường, kháng insulin, béo phì và rối loạn chuyển hóa. Nhưng đừng để điều đó làm bạn sợ hãi từ tất cả các carb - đặc biệt là những loại trái cây có đường. Chắc chắn, đường trái cây được chế biến theo cách tương tự trong cơ thể của bạn khi thêm đường, nhưng trái cây cũng được đóng gói với chất chống oxy hóa chống ung thư, nước để giúp bạn lấp đầy, và chất xơ để làm chậm sự tiêu hóa của những loại đường đó - ngăn ngừa lượng đường trong máu của bạn giống như đường tinh luyện thiếu dinh dưỡng. Trên thực tế, vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ trái cây được gắn với trọng lượng cơ thể thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh béo phì thấp hơn. Vì vậy, không mương nó!

Bạn có thể dựa vào siêu thực phẩm làm nổ chất béo

Xin lỗi, nhưng không có thực phẩm chữa bệnh huyền diệu, tất cả sẽ khiến bạn giảm tất cả trọng lượng mà bạn hy vọng sẽ mất. Chắc chắn, giấm táo đã được tìm thấy để trì hoãn làm rỗng dạ dày và do đó giữ cho bạn no lâu hơn, nhưng chỉ vì bạn chụp ảnh nó mỗi ngày không có nghĩa là bạn có thể để chế độ ăn uống của bạn không thay đổi. Cảm thấy tự do để mưa phùn với ACV trên món salad của bạn, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn cũng cắt bỏ đồ ăn vặt, làm việc, và tránh làm 50 điều nhỏ nhặt này khiến bạn béo hơn và béo hơn.

Bạn mua "Tất cả tự nhiên" & cửa hàng tạp hóa hữu cơ

Các nhà tiếp thị đến với chúng tôi. Họ biết chúng tôi đang tìm cách ăn uống lành mạnh hơn, và đó là lý do tại sao họ tát vào tuyên bố rằng sản phẩm của họ “không có chất béo” hoặc “không thêm đường”. Họ cũng thông minh vì làm như vậy, bởi vì mọi người có khuynh hướng Theo các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Cornell, các món ăn nhẹ có nhãn "hữu cơ" có lượng calo thấp hơn, bổ dưỡng hơn và ngon hơn các món ăn nhẹ chính xác mà không có nhãn "hữu cơ". Vấn đề duy nhất? Các từ thông dụng về thực phẩm sức khỏe như “hữu cơ” hoặc “GMO-free” không có nghĩa là thực phẩm lành mạnh — bạn phải đọc nhãn dinh dưỡng cho điều đó. Để tìm ra những món ăn nhẹ nào để tung ra khỏi nhà bếp của bạn, hãy đọc lên trên 25 món ăn vặt “lành mạnh” tồi tệ nhất để giảm cân.

Bạn có thể chia nhỏ trên "Chế độ ăn uống", "Thức uống không có calo"

Xin lỗi, những người yêu thích chế độ ăn uống soda. Các tùy chọn không có calo này sẽ không giúp bạn cắt giảm; Trong thực tế, họ có thể có tác dụng ngược lại trên ruột của bạn. Trong khi bạn tiết kiệm được lượng calo và đường, việc tiếp tục thỏa mãn hàm răng ngọt sẽ chỉ duy trì sự phụ thuộc của bạn vào công cụ, khiến bạn có nhiều khả năng sẽ phá vỡ ý chí của mình để thưởng thức một món ăn. Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tổn thương sức khỏe đường ruột của bạn, điều này cũng có thể giúp bạn có cơ hội giảm cân thành công. Điểm mấu chốt: Hoặc chuyển sang seltzer, hoặc nếu bạn đang thèm một cái gì đó ngọt ngào, bỏ qua các tùy chọn "không đường" và nhâm nhi (hoặc ăn) những gì bạn thực sự khao khát điều độ.

Bạn cần để có được một tấn của giấc ngủ

Đối với những người trong chúng ta, những người hầu như không nhận được 6 giờ một đêm, nó có thể âm thanh điên rằng có những điều như "ngủ quá nhiều, " nhưng có. Và thay vì chỉ đơn thuần ngăn cản bạn giảm cân, nó thực sự có thể khiến bạn đóng gói trên bảng Anh. Trong thực tế, các nhà nghiên cứu Wake Forest phát hiện ra rằng những người ăn kiêng ngủ 5 giờ hoặc ít hơn có mỡ bụng cao hơn 250% so với những người ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm, trong khi những người ngủ hơn 8 giờ chỉ hơi ít hơn. Các chuyên gia dự đoán tăng cân có thể là do tình trạng viêm tăng thêm gây ra bởi sự gia tăng nồng độ các yếu tố viêm được gọi là CRP: một hợp chất cơ thể bạn tạo ra trong khi bạn ngủ.

Bạn nên uống nước đóng chai

Uống nước từ một chai nhựa giống như làm nổi bật một lưu ý với một cục tẩy: về cơ bản bạn đang hoàn tác mọi tiến bộ giảm cân của mình. Giữ nước ngậm nước là rất quan trọng trong việc điều chỉnh bệnh đói và duy trì sự trao đổi chất của bạn, nhưng chúng tôi hy vọng bạn sẽ xem xét lại nước đóng chai bạn đang uống. Các chai nhựa chứa một hợp chất gọi là Bisphenol A, thường được gọi là BPA, có liên quan đến béo phì: Một nghiên cứu ở Harvard cho thấy những người trưởng thành có nồng độ BPA cao nhất trong nước tiểu của họ lớn hơn đáng kể và tỷ lệ béo phì hơn so với phần tư thấp nhất.

Bạn phải tuân theo một chế độ ăn kiêng

Nó có thể đến như một cú sốc, nhưng bạn không phải tuân theo một chế độ ăn uống để giảm cân. Việc thử ra Whole30 hoặc Paleo có thể là một điểm nhảy tốt, nhưng đừng để những chế độ ăn kiêng hạn chế này trở thành một sự kết thúc tất cả. Khi cảm thấy như bạn được yêu cầu phải tuân thủ một chế độ ăn uống có cấu trúc kịch liệt, nó có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi hoặc căng thẳng nếu bạn phá vỡ chế độ ăn uống. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn nhiều loại thức ăn lành mạnh khác nhau và bám vào đúng phần. Có thể thử quy tắc 80-20 (một trong 47 mẹo giảm cân mới tốt nhất trong năm): Bạn ăn 80% thời gian và để lại 20% để tách ra.