20 Mẹo giảm cân cho nhân viên làm việc ban đêm



Marianne, một điều phối viên truyền thông khẩn cấp, ngủ vào ban ngày và làm việc vào ban đêm. Cô cố gắng làm theo lời khuyên mà cô nhìn thấy trên Eat This, Not That! trang web, và phần lớn là như vậy (như ăn nhiều lần trong suốt "ngày" của mình để giữ cho các cuộc tấn công ngon miệng lớn tại vịnh). "Nhưng không ai có vẻ giải quyết một thực tế rằng rất nhiều người không làm việc giờ thông thường, " cô nói với ETNT. "Tôi rất thích nhìn thấy ai đó giải quyết nhóm người này với những gợi ý về cách họ nên ăn uống lành mạnh." À, chúng tôi ở đây vì cô, Marianne. Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh không thay đổi (RDAs của bạn sẽ vẫn như cũ!), Có rất nhiều giảm cân khác và các biến sống lành mạnh cho những ai không làm việc "thường ngày".

Trong thực tế, nếu bạn đang làm việc ca đêm, khoa học đã chỉ ra rằng giảm cân và giữ nó có thể khó khăn hơn bạn hơn những người khác. Tại sao? Vâng, cho người mới bắt đầu, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng mô hình thay đổi ban đêm khỉ với sự trao đổi chất của nhân viên, khiến họ sử dụng ít năng lượng hơn bình thường trong suốt một ngày. Hiệu ứng bất hạnh thậm chí còn rõ rệt hơn khi những nhân viên ăn đêm này cuối cùng cũng rơi vào cỏ khô khi mặt trời cuối cùng xuất hiện: Những người tham gia nghiên cứu đốt cháy ít hơn 12% và 16% lượng calo so với khi ngủ vào ban đêm. Kết quả này và những phát hiện tương tự là công nhân trong ca đêm phải đặc biệt thông minh về lựa chọn của họ để duy trì cân nặng khỏe mạnh, cũng như tránh một số bệnh mãn tính liên quan đến công việc ban đêm. Những lời khuyên dưới đây là đủ để giúp bạn bắt đầu và chạy - mặc dù nó sẽ không chạy ngoài trời vào giờ ăn trưa. Và để có những cách tuyệt vời hơn để phóng nhanh chất béo, đừng bỏ lỡ 40 loại thực phẩm tốt nhất để làm tan chảy tình yêu!

SAU KHI SHIFT CỦA BẠN KẾT THÚC…


1

Ném trên sắc thái của bạn

Nếu mặt trời đã lặn vào thời điểm ca hát của bạn kết thúc, hãy đeo một cặp kính râm trước khi bước ra ngoài ban ngày hoặc đi về nhà vào lúc bình minh. Một vụ nổ ánh sáng ban ngày sẽ tiếp tục gây rối với việc sản xuất melatonin của cơ thể, hoocmon được sản xuất tự nhiên báo hiệu cho cơ thể của chúng ta rằng đã đến lúc đi ngủ.

Tạo một số trình kích hoạt Sleep

Bằng cách làm điều tương tự trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, bạn thực sự đang lập trình các trình kích hoạt giấc ngủ. Theo thời gian, bộ não của bạn sẽ bắt đầu kết hợp những thứ đó với giờ đi ngủ và nhanh chóng theo dõi bạn vào giấc ngủ đốt cháy chất béo — ngay cả khi mọi người xung quanh bạn đang thức dậy và bắt đầu. Những tác nhân gây ngủ này có thể bao gồm nghe nhạc thư giãn, viết trong nhật ký giấc ngủ (xem # 4), tắm vòi sen nóng (# 5), tắt bộ điều chỉnh nhiệt (# 6), ngồi thiền (# 7), hoặc giảm tốc độ bát lớn của carbs tốt trước khi đi ngủ. Đợi đã, cái gì?

Vâng! Ăn Carbs Trước khi ngủ

Nếu bạn đói sau ca làm việc của bạn, hãy ăn một bữa ăn nặng. Chờ đợi; điều đó có thể đúng không? Cơ thể bạn đốt cháy carbs cho năng lượng, nhưng nếu bạn ăn chúng trước khi đi ngủ, cơ thể bạn chỉ lưu trữ chúng như là chất béo, phải không? Vâng, danh mục mì ống giảm cân không hoàn toàn đơn giản như vậy. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu đưa hai nhóm người đàn ông vào chế độ ăn giảm cân giống hệt nhau. Sự khác biệt duy nhất? Một nửa trong số các nhóm ăn carbs của họ trong suốt cả ngày trong khi nhóm thứ hai dành carbohydrate cho ban đêm. Kết quả? Nhóm carb trước khi đi ngủ cho thấy nhiệt độ sinh học cao hơn đáng kể (có nghĩa là chúng đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa thức ăn của chúng sau khi chúng có tám giờ). Một nghiên cứu khác trên tạp chí Obesity cũng cho thấy kết quả tương tự. Người ăn carb trước khi đi ngủ mất thêm 27% mỡ cơ thể - và cảm thấy đầy đủ hơn 13, 7% so với những người ăn kiêng tiêu chuẩn. Chỉ cần chắc chắn rằng họ là những tinh bột tốt, không tinh tế và quá chế biến. Kiểm tra 20 thói quen Carb tồi tệ nhất mọi thời đại!

Giữ một cuốn nhật ký ngủ

Bạn có thực sự có một đọc chính xác về bao nhiêu bạn đang ngủ hoặc không nhận được? Nó luôn luôn tốt nhất để làm việc từ dữ liệu, ngay cả khi bạn là người đăng nhập chất lượng và thời gian của giấc ngủ của bạn và nếu bạn đang làm việc đêm, ghi lại cách bạn ngủ là quan trọng gấp đôi. Đơn giản chỉ cần liệt kê mỗi giờ hoàn thành bạn đã ngủ trên giường, và mỗi giờ một phần (bao gồm cả ngủ trưa). Sau đó ghi lại các sự kiện có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bạn đã tập thể dục ngày hôm đó? Uống rất nhiều cà phê? Sau hai tuần, đọc qua toàn bộ sự việc, tìm kiếm các mẫu. Kết quả có thể khiến bạn ngạc nhiên — và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Tắm nước nóng hoặc tắm

Một nghiên cứu của UCLA về một số bộ lạc săn bắn hái lượm còn sót lại cuối cùng trên thế giới lưu ý rằng các giọt nhiệt độ là một dấu hiệu ngủ quan trọng đối với các tổ tiên cổ xưa của chúng ta. Ngay cả khi bạn đang đi ngủ khi mặt trời bắt đầu trèo lên, bạn có thể tái tạo một giọt nhiệt độ như hoàng hôn bằng cách tắm nước nóng hoặc tắm. Việc ngâm mình có thể làm cho cơn đau của bạn đóng sâu hơn và khiến bạn rơi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Hạ nhiệt độ trong Boudoir của bạn

Muốn một cách khác mà nhiệt độ thấp hơn có thể giúp người lao động ban đêm chống lại tình yêu và những vấn đề sức khỏe mà họ có thể kết tủa? Một nghiên cứu mới nổi bật được công bố trên tạp chí Diabetes cho thấy chỉ đơn giản là làm nổ máy điều hòa hoặc làm giảm nhiệt trong mùa đông có thể giúp chúng ta tấn công mỡ bụng trong khi ngủ. Nhiệt độ lạnh hơn tinh tế làm tăng hiệu quả của các cửa hàng của chúng ta về chất béo màu nâu, còn gọi là chất béo giúp bạn ấm bằng cách giúp bạn đốt cháy chất béo được lưu trữ trong bụng của bạn. Những người tham gia đã dành một vài tuần ngủ trong phòng ngủ với nhiệt độ khác nhau: một trung tính 75 độ, một 66 độ mát mẻ, và một độ ấm 81 độ. Sau bốn tuần ngủ ở 66 độ, các đối tượng đã tăng gần gấp đôi lượng chất béo màu nâu của chúng. (Và vâng, điều đó có nghĩa là chúng bị mất mỡ bụng.)

Thư giãn tâm trí của bạn

"Yoga cung cấp nhiều lợi ích, từ sự linh hoạt và sức mạnh gia tăng đến một tâm trí bình tĩnh hơn", Mark Balfe-Taylor, giám đốc yoga tại TruFusion nói. Nổi bật một số tư thế trước khi đi ngủ có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ vì yoga tập trung vào hơi thở và thiền định. Bạn có thể thử một vài tư thế yoga thư giãn; Balfe-Taylor đề nghị Pose của người điếc. "Nó có thể làm dịu hệ thống thần kinh, giải phóng vai và cổ, và quan trọng nhất, cho phép bạn tập trung vào bên trong, ngăn chặn căng thẳng và thư giãn", ông nói.

Dành thời gian đi ngủ

Theo tác giả Combat the Fat Jeff Anderson, nghiên cứu mới cho thấy rằng bạn có thể phát hiện thấy chất béo cơ thể giảm từ bụng của bạn. Trước khi chạm vào các tấm, làm một bộ nhanh chóng của crunches, crunches đảo ngược, và một bộ jackknife. Sau đó đi ngủ an toàn trong sự hiểu biết rằng tập luyện nhanh chóng của bạn đã cho cơ thể của bạn một chút giúp đỡ trong việc thay đổi lốp xe đó trong khi bạn đang zonked ra.

KHI BẠN THỨC DẬY…


9

Thức dậy và Hydrate

Đối với chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jubilee, một trong những cách tốt nhất và rẻ nhất để trao đổi chất của bạn trở nên nổi bật sau khi thức dậy là uống nước (cô ấy gợi ý 20 đến 32 ounce) ngay sau khi thức dậy. Tại sao? Trong khi ngủ, chức năng trao đổi chất của cơ thể bạn bị chậm lại, và trừ khi bạn tỉnh dậy vào giữa giấc ngủ ban ngày để lấy một ít nước, nó không nhận được bất kỳ chất lỏng nào. Jubilee gợi ý hoàn toàn bù nước trước khi nhấn mạnh cơ thể của bạn với bất kỳ thức ăn hoặc thức uống nào khác. "Khách hàng của tôi đã thực hiện báo cáo này ít đầy hơi hơn, nhiều năng lượng hơn và một sự thèm ăn nhỏ hơn", cô nói. Phương châm của cô để làm cho lò bên trong của bạn bốc lên và sẵn sàng: “Rehydrate, rồi caffeinate!” Bonus: Chúng ta có 24 cách để ngăn chặn bụng sưng nhanh!

Hãy để ánh sáng trong

Hy vọng rằng, nó vẫn còn sáng ra bởi thời gian bạn nhận được trong 7-9 giờ ngủ. Hãy tận hưởng ánh nắng mặt trời đó trong khi bạn có thể. Khi các kích thích tố kiểm soát cơn đói xảy ra, chúng khiến chúng ta thèm ăn đồ ăn vặt. Đó là điều xấu, nhưng nó có thể tồi tệ hơn nếu bạn không nhận được một số ánh sáng vào cuộc sống của bạn khi bạn thức dậy từ giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Endocrinology cho thấy những người trưởng thành bị thiếu ánh sáng lờ mờ sau khi thức dậy có nồng độ leptin hormone đầy đủ thấp hơn trong khi những người có ánh sáng xanh (loại từ bóng đèn tiết kiệm năng lượng) có nồng độ leptin cao hơn. Khi bạn đang đứng ném mở màn rèm cửa của bạn, hoặc nếu nó đã mờ bên ngoài, bật đèn hiệu quả năng lượng. Bằng cách để một số ánh sáng vào cuộc sống của bạn, bạn sẽ nhận được một số cuộc sống vào mục tiêu giảm cân của bạn.

Sau đó, Fit trong một số Cardio

Theo huấn luyện viên sức khỏe toàn diện Seth Santoro, chiến lược tốt nhất để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể là làm việc ngay sau khi thức dậy. "Đánh vào phòng tập thể dục và chạy một số máy chạy bộ chạy nước rút trên một dạ dày trống rỗng để đốt cháy chất béo", ông nói. "Cơ thể của bạn đã bị thiếu hụt calo, và nó sẽ đốt cháy khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể của bạn." Mức Glycogen bị cạn kiệt trong giấc ngủ, vì vậy cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ cơ thể như một nguồn năng lượng.

THINK AHEAD…


12

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Y tá không phải là người lạ khi tham gia các ca nghĩa trang. Trên một trang web cho y tá làm việc, Alice Burron viết: “Một cách đơn giản để chống lại những bất lợi của việc làm ca đêm là đảm bảo bạn đến làm việc với các bữa ăn bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ được lên kế hoạch trước thời hạn. Ngoài ra, hãy lập kế hoạch trước thời hạn ngay sau khi quý vị nghỉ việc để quý vị không bị cám dỗ lấy đồ ăn nhanh hoặc ra ngoài ăn. ”Âm thanh như một công việc cho 20 Bữa Ăn Lành Mạnh cho Bữa Ăn Lành Mạnh này!

Cắt giảm 50-60 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người đốt cháy ít calo hơn khi họ ngủ vào ban ngày và ghi lại giờ thức dậy sau khi mặt trời lặn. Để đi đến phát hiện này, Đại học Colorado tại Boulder các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu 14 người lớn khỏe mạnh trong sáu ngày. Trong hai ngày, những người tham gia nghiên cứu ngủ vào ban đêm và thức giấc suốt cả ngày, sau đó họ đảo ngược thói quen của mình để bắt chước lịch trình của những con cú đêm. Khi những người tham gia ngủ trong ngày, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng họ đốt cháy ít hơn 52 đến 59 calo so với khi họ bắt nhịp zzz vào buổi tối - có thể vì lịch trình bị rối loạn nhịp sinh học, đồng hồ bên trong cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong chức năng trao đổi chất. . Nếu bạn không có lựa chọn nào khác ngoài ngủ vào ban ngày, hãy giảm 50-60 calo từ chế độ ăn hàng ngày của bạn. Có, nó stinks, nhưng chúng tôi đã nói với bạn trong đầu rất rằng nó sẽ khó khăn hơn cho bạn hơn những người khác.

Nuốt Một số Vitamin D

Tất cả người Mỹ nên bổ sung chế độ ăn uống với vitamin D. Nhưng vì con người tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời, điều đặc biệt quan trọng là làm như vậy cho những người đốt dầu nửa đêm để kiếm sống. Vitamin D rất cần thiết cho việc duy trì sự trao đổi chất - mô cơ. Trong khi bạn có thể đóng góp 90 phần trăm giá trị hàng ngày được đề nghị của bạn (400 IU) trong một khẩu phần cá hồi 3, 5 ounce, một bổ sung hàng ngày làm cho rất nhiều ý nghĩa. Các nguồn dinh dưỡng tốt khác: cá ngừ, sữa tăng cường và ngũ cốc, và trứng.

Đóng màn cửa

Trước khi đi ra ngoài để bắt đầu ca làm việc, hãy đóng cửa tất cả rèm cửa trong nhà và đầu tư vào một số rèm chắn sáng cho phòng ngủ của bạn. Rèm chắn sáng tạo ra sự khác biệt rất lớn khi ngủ thiếp đi. Ánh sáng bên ngoài làm cho tâm trí bạn khó chịu hơn, ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn không bị những tín hiệu bản năng như vậy. Melatonin, hormone liên quan đến việc đưa cơ thể của bạn vào giấc ngủ, bị tổn hại khi có ánh sáng.

LÀM VIỆC TRỌNG LƯỢNG TRỌNG LƯỢNG LỚN…


16

Không ăn trong phòng ăn

Ánh sáng rực rỡ có xu hướng làm cho mọi người ăn nhanh hơn và tiêu thụ nhiều hơn theo một nghiên cứu năm 2012 của Phòng thí nghiệm thực phẩm và thương hiệu của Đại học Cornell. Các nhà nghiên cứu đã trang bị một chiếc Hardee của Chicago với ánh sáng mờ cho thấy rằng khách hàng quen kéo dài lâu hơn, nhưng tiêu thụ ít hơn so với điều kiện ánh sáng bình thường thường có trong nhà hàng. Khi bạn ăn trong ca làm việc của bạn, hãy thử và làm như vậy trong một môi trường mà bạn cảm thấy khá thoải mái, và bạn có thể sẽ đạt được mẹo số 13 mà không cần cố gắng.

Nhận một bàn thường trực

Lý tưởng nhất, chúng tôi ngủ khoảng tám giờ cho mỗi 24. Hầu hết mọi người dành bảy đến mười giờ ngồi tại bàn của họ. Điều đó có nghĩa là hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian của chúng ta ít vận động. Cơ thể chúng ta đơn giản là không thích nghi với mức độ không hoạt động này; hầu hết lịch sử tiến hóa của con người liên quan đến hoạt động, tìm kiếm thức ăn và nhiên liệu. Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jubilee nói rằng một cách để đốt cháy nhiều calo mỗi ngày là đứng nhiều hơn và ngồi ít hơn. Cô trích dẫn một nghiên cứu của Anh cho thấy rằng đứng ở nơi làm việc đốt cháy thêm 50 calo mỗi giờ hơn ngồi. Nếu điều đó nghe có vẻ không nhiều, hãy cân nhắc điều này: Nếu bạn đứng chỉ trong ba giờ trong ngày, trong một năm bạn sẽ tiêu tốn hơn 30.000 calo - tức là khoảng 8 pound chất béo! Nếu buổi biểu diễn ban đêm của bạn có bạn ngồi trong thời gian ca đêm của bạn, hãy nâng cao bàn của bạn để tận dụng lợi thế của việc hack dễ dàng, đốt cháy calo này. Để có thêm nhiều phần mềm đốt cháy chất béo, hãy xem video của chúng tôi về cách giảm 10 cân Anh với 10 mẹo đơn giản!

Đừng lạm dụng nó với cà phê

Có một vài ly java cho một sự trao đổi chất tăng, nhưng nếu bạn không bao giờ nhìn thấy mà không có một cốc ở môi của bạn, mà có thể làm việc chống lại bạn, nói dinh dưỡng Amy Shapiro. Caffeine là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Nếu bạn liên tục tiêu thụ nó, bạn có thể không ăn nhiều - hoặc nhận ra bạn đói như thế nào - cho đến khi bạn về nhà và hẻm núi. "Không ăn đủ trong ngày có thể làm cho sự trao đổi chất của bạn chậm chạp, " cô nói. "Vào thời điểm bạn ăn tối, thay vì ngay lập tức sử dụng thức ăn đó cho năng lượng, cơ thể bạn tích trữ nó một cách tích cực, chỉ trong trường hợp nó sẽ bị tước đoạt lần nữa."

Lẻn vào một bài tập nhỏ

Quên slogging trên máy chạy bộ trong nhiều giờ. Nghiên cứu in trên tạp chí Physiological Reports cho thấy những người đã thực hiện năm vụ nổ tối đa 30 giây, sau 4 phút nghỉ ngơi, đốt thêm 200 calo vào ngày hôm đó. Đó chỉ là 2, 5 phút của công việc cho một sự trao đổi chất nghỉ ngơi tăng mà sẽ kéo dài 24-48 giờ! Bạn có thể không có một chiếc xe đạp cố định tiện dụng tại nơi làm việc của bạn, nhưng một kết quả tương tự có thể đạt được bằng cách thực hiện burpees, nhảy jack cắm hoặc nhảy dây.

Nhận bạn giảm cân

Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân vào ca đêm, rất có khả năng nhiều đồng nghiệp của bạn chia sẻ những mối quan tâm tương tự. Thay đổi thể chế có thể dễ dàng hơn khi bạn biết rằng những người xung quanh bạn đang ở trong cùng một chiếc thuyền và rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh cách thức lựa chọn lối sống của con người ảnh hưởng đến cuộc sống của những người xung quanh. Hãy thử gửi một email hoặc đặt một cái gì đó lên một bảng thông báo thừa nhận những thách thức về sức khỏe và giảm cân mà nhân viên làm việc ban đêm phải đối mặt và mời đồng nghiệp của bạn tham gia cùng bạn trong việc thực hiện một số thay đổi đã được chứng minh khoa học là có hiệu quả.

Đề XuấT