Chúng ta đều nghe những hậu quả tiêu cực của lối sống ít vận động (và nếu không, chúng bao gồm béo phì, bệnh tiểu đường loại II, bệnh tim mạch và cái chết sớm), nhưng hầu hết chúng ta vẫn dành quá nhiều thời gian ngồi xuống - và có bụng không phẳng để chứng minh điều đó. Trên thực tế, báo cáo của Hội đồng Hoạt động Thể chất cho thấy phần trăm người Mỹ tham gia vào các hoạt động đốt cháy calo cao đã đạt mức thấp nhất trong năm 2015. Các nhà khoa học vẫn đang cố gắng tìm ra lý do tại sao việc ngồi đó lại gây hại đến sức khỏe, nhưng một lời giải thích là chúng ta di chuyển ít hơn, chúng ta cần ít nhiên liệu hơn. Vì vậy, khi thói quen ăn uống của chúng tôi vẫn giữ nguyên, có một lượng thặng dư đường huyết làm ngập máu và góp phần vào bệnh tiểu đường và các rủi ro liên quan đến trọng lượng khác.

Cho dù bạn bị buộc phải ngồi trong thời gian dài vì 9-to-5 của bạn hoặc bạn chỉ lười biếng, một lối sống định canh định cư có thể là một trong những điều giữ bạn trở lại từ mục tiêu cơ thể của bạn. Nhưng nó không phải là!

Trong khi công việc của bạn, thói quen truyền hình, hoặc việc học có thể cản trở hoạt động của bạn, bạn có thể thực hiện các bước bạn có thể làm để làm trung gian và duy trì sức khỏe của bạn — ngay cả khi bạn đang đẩy miếng đệm vào đệm. Bằng cách áp dụng thói quen lành mạnh kích thích sự trao đổi chất, tăng lượng calo đốt cháy và ngăn chặn ăn quá nhiều, bạn vẫn có thể giảm cân trong khi ngồi. Và mặc dù những lời khuyên này có thể giúp bạn gắn bó với những nỗ lực giảm cân của bạn, hãy nhớ rằng tập thể dục vẫn đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe tốt, vì vậy hãy chắc chắn kết hợp thói quen tập thể dục lên kế hoạch ngồi của bạn. Nếu bạn chọn không sử dụng lời khuyên này, thói quen ngồi hàng ngày của bạn chỉ là một trong 40 thói quen xấu dẫn đến một Bụng béo.

Giảm nhiệt

Shiver gỗ của bạn! Bởi vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để giữ ấm cho bạn, hãy tắt bộ điều nhiệt có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tấn công các cửa hàng mỡ bụng. Đó là, theo một nghiên cứu trong bệnh tiểu đường, mà thấy rằng nhiệt độ lạnh hơn tinh tế nâng cao hiệu quả của các cửa hàng của chúng ta về chất béo màu nâu. Những người tham gia ngủ một tháng ở 66 độ gần như tăng gấp đôi khối lượng chất béo màu nâu và độ nhạy insulin được cải thiện, trong khi một tháng tiếp theo ở 81 độ undid những cải tiến trao đổi chất và thậm chí giảm các cửa hàng chất béo màu nâu. Tại sao nó lại quan trọng? Chất béo màu nâu, không giống như các chất béo trắng phổ biến hơn, hoạt động trao đổi chất ở chỗ nó giữ cho bạn ấm bằng cách giúp bạn đốt cháy chất béo được lưu trữ trong bụng của bạn.

Thay thế ghế của bạn

Nếu bạn đang tìm cách để giảm một số pound - và giai điệu trong quá trình này - đầu tư vào một quả bóng ổn định. Trao đổi bàn ghế của bạn cho một quả bóng ổn định sẽ giúp bạn tăng cường cốt lõi, lưng và chân của bạn và đốt cháy nhiều calo cùng một lúc. Theo Jill Koegel, RD, một chuyên viên dinh dưỡng có chứng nhận thể thao, thay thế ghế ngồi trên một trong những quả bóng thể thao này có thể giúp bạn đốt thêm 100 calo mỗi ngày. Nếu bạn làm việc 300 ngày trong một năm, điều đó có thể làm tăng thêm 8, 5 pound! Và nếu bạn không muốn hoàn toàn cam kết, chỉ cần lựa chọn thay thế kích thích này một giờ mỗi ngày.

Guzzle Down Glasses

Giữ nước gần đó mọi lúc là một trong 10 quy tắc hàng đầu của chúng tôi bạn phải tuân theo mỗi ngày để giảm 10 Pounds. Và may mắn thay, bạn thậm chí không cần phải đứng lên để làm điều đó! Bởi vì nước là điều cần thiết cho hàng trăm quá trình trao đổi chất, giữ cho cơ thể của bạn ngậm nước đảm bảo cơ thể của bạn hoạt động ở mức tối ưu và tăng cường năng lượng của bạn. Trong thực tế, một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Lâm sàng Nội tiết và Chuyển hóa cho thấy uống hơn 2 ly nước thực sự làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của những người tham gia thêm 30% - chỉ trong 30 phút!

Trong khi nghiên cứu này là khá nhỏ, các nghiên cứu khác cũng đã tìm thấy nước có thể giúp giảm cân bằng cách giảm tiêu thụ. Một nghiên cứu về bệnh béo phì đã phát hiện ra rằng những người uống 2 ly nước trước bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn 90% lượng calo trong bữa ăn so với bữa ăn. Điều này có thể đơn giản là bởi vì nước được làm đầy, nhưng các nhà nghiên cứu lưu ý rằng H2O bổ sung cũng có thể thay thế lượng calo thường chi cho đồ uống năng lượng cao.

Đặt lời nhắc lành mạnh

Đừng đi một mình! Một nghiên cứu được công bố trong Thực tiễn xúc tiến sức khỏe phát hiện ra rằng những người nhận được nhắc nhở văn bản hàng tuần của "ngân sách calo hàng ngày" của họ và email động lực làm cho bữa ăn nhẹ và bữa ăn lành mạnh trong suốt cả tuần. Nếu muốn, bạn có thể tự mình thực hiện các vấn đề và thiết lập báo thức được gắn nhãn trên điện thoại để tắt trong cả ngày. Bằng cách đó, khi 3 giờ chiều cuộn quanh, bạn thấy: "Công việc tuyệt vời, hôm nay! Tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ trái cây!" Và nếu bạn ngồi cạnh một đồng nghiệp ăn kiêng khác, hãy lập nhóm để giữ cho nhau chịu trách nhiệm. Sau khi tất cả, một tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống xem xét lại thấy rằng mọi người có xu hướng phù hợp với "tiêu chuẩn ăn uống" trong các thiết lập xã hội. Có một đồng nghiệp có đầu óc khỏe mạnh khác có thể hữu ích khi những ngày thứ sáu miễn phí lăn lộn xung quanh.

Nab một Caffeine Booster

Chúng tôi biết thật là hấp dẫn khi ăn một loại soda chế độ ăn uống để vượt qua sự sụt giảm giữa buổi chiều đó - nhưng đừng làm thế! Một nghiên cứu của Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Texas phát hiện ra rằng những người trưởng thành uống soda chế độ ăn uống đã tăng 70% chu vi trọng lượng so với những người không uống soda. Thay vào đó, lấy một tách cà phê đen ít calo, hoặc tốt hơn, một ít trà xanh. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition đã tìm thấy các loại trà - bao gồm cả trà xanh - chứa một số chất chống oxy hóa nhất định được gọi là catechin giúp tăng cường quá trình oxy hóa chất béo. Trà rất mạnh mẽ để giảm cân và sức khỏe nói chung đã làm cho nó trở thành một phần của kế hoạch ăn kiêng mới bán chạy nhất của chúng tôi, The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Kiểm tra viên bị mất hơn 4 inch từ waists của họ!

Bóp trong giai điệu nhỏ lên

Chỉ vì bạn đang ngồi không có nghĩa là bạn phải ít vận động. Ánh sáng trải dài suốt cả ngày có thể thư giãn cơ bắp trong khi đốt cháy thêm một chút calo. Hãy thử khoanh tay qua người bạn và kéo nó lại gần hơn với cánh tay kia của bạn và chuyển đổi. Tiếp cận bầu trời và dựa vào cả hai bên. Bạn cũng có thể tăng cường cơ bắp chân khi ngồi. Bóp một quả bóng giữa đùi, đầu gối hoặc bắp chân của bạn. Thực hiện các vòi ngón chân bên trong, bên ngoài, bắp chân tăng và tăng ngón chân.

Snack thông minh

The Boy and Girl Scouts biết rõ nhất: luôn chuẩn bị sẵn sàng. Và đó chắc chắn là trường hợp khi nói đến đồ ăn nhẹ. Mỹ. Sở Nông nghiệp phát hiện ra rằng khoảng hai phần ba số người lớn ăn ít nhất hai lần một ngày. Vì vậy, bằng cách giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trên tay — thay vì thưởng thức các thanh kẹo gút từ máy bán hàng tự động hoặc nghỉ ngơi tại nơi làm việc — bạn sẽ đảm bảo bạn có thể ăn kiêng. Tốt hơn, hãy chọn những món ăn nhẹ thích hợp giúp bạn cảm thấy no (như các loại hạt, sữa chua Hy Lạp và hummus) có thể ngăn chặn ăn quá mức và giữ mức năng lượng của bạn nhất quán. Khi bạn bắt đầu munch, ngồi một nơi nào đó khác hơn ở phía trước của máy tính trong khi bạn tiếp tục làm việc; đa nhiệm khi ăn uống có thể làm rối loạn tín hiệu no khi đến não của bạn kịp thời.

Jam Out

Lấy tai nghe của bạn và nghe một số giai điệu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nghe nhạc thư giãn có thể làm giảm sản xuất cortisol, một loại hormone chịu trách nhiệm cho sự căng thẳng, thèm ăn carbohydrate và chất béo. Không thể nghe nhạc khi bạn làm việc? Không vấn đề gì; chỉ cần ném vào một số nhạc jazz êm dịu, chậm chạp trong giờ nghỉ của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychological Reports cho thấy âm nhạc nhẹ khiến thực khách ăn ít hơn và thưởng thức món ăn của họ nhiều hơn. Chỉ cần chắc chắn bạn vẫn có thể nghe nhai của bạn! Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng âm nhạc lớn hoặc truyền hình ngăn chặn cảm giác nghe của bạn cũng có thể ngăn chặn các tín hiệu no cho cơ thể bạn biết bạn đã lấp đầy. Trong thực tế, sai lầm này là một trong những lý do bạn luôn luôn đói.

Lên kế hoạch cho ngày của bạn

Kéo ghế lên và bắt đầu động não. Hãy viết xuống danh sách việc cần làm của bạn cho ngày hôm sau, lên kế hoạch cho bữa ăn của cả tuần, hoặc viết trong nhật ký thực phẩm của bạn. Dành một chút thời gian (ngay cả khi bạn ngồi) để lập kế hoạch trước sẽ đảm bảo bạn ở lại trên đầu trang của chế độ ăn uống của bạn và sẽ làm giảm bớt bất kỳ căng thẳng đi kèm với quyết định ăn tối cuối cùng. Thêm căng thẳng không chỉ gây tăng cân bằng cách tăng nồng độ hormone lưu trữ chất béo, cortisol, nhưng nó cũng để lại chỗ cho bạn lựa chọn thực phẩm không lành mạnh khi bạn đang ở trong một thời gian khủng hoảng. Cần một số nguồn cảm hứng lập kế hoạch bữa ăn? Kiểm tra chương trình bữa ăn bụng phẳng thực tế của chúng tôi cho một Tuần lễ khỏe mạnh.

Ngồi thẳng

Bạn biết tâm trí của bạn có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn, nhưng bạn có biết cơ thể của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trí của bạn? Bạn có thể không cảm thấy tự tin, nhưng nếu bạn tham gia vào một số “tư thế quyền lực” như ngồi thẳng trên ghế, các nhà tâm lý học như giáo sư Harvard, Amy Cuddy, tin rằng bạn thực sự có thể làm tăng tâm trạng của bạn, điều này có thể làm giảm mức độ gây stress hormone lưu trữ chất béo, cortisol. Thêm vào đó, ngồi thẳng lưng với vai của bạn và bụng của bạn thật chặt chẽ - so với việc chập chờn ở bàn làm việc của bạn — đòi hỏi phải có nhiều cơ bắp hơn và có thể đốt thêm một ít calo.

Cười một chút

Kéo một clip của diễn viên hài yêu thích của bạn và tiếng cười gút-busting của bạn thực sự có thể giúp phá vỡ ruột của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế béo phì phát hiện ra rằng tiếng cười bụng thực sự có thể làm tăng 10 đến 20% tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - tức là có thể đốt cháy từ 40 đến 170 calo mỗi 10 đến 15 phút. a-thon! Ghép đôi mẹo này với rắc một chút ớt cayenne vào thức ăn của bạn để tăng gấp đôi xuống trên các chất kích thích trao đổi chất.

Thở sâu

Cảm thấy bị choáng ngợp? Một vài hơi thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh lại và giảm một vài. Theo The Twins Nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, các bài tập thở sâu có thể “kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp thư giãn và giảm căng thẳng. hormone cortisol, có liên quan đến mỡ bụng, thèm đường và giảm mô cơ nạc, điều này thực sự quan trọng bởi vì bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt nhiều calo. " Rất đơn giản, và bạn không có lý do để không thử nó! (Mọi người đều phải thở, phải không?)

Đọc quyển sách

Lắng nghe, bookworms! Thói quen tăng cường trí não của bạn có thể giúp giữ cho mục tiêu giảm cân của bạn đúng hướng! Không chỉ đọc giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, chuyên gia dinh dưỡng Julieanna Hever, MS, RD, CPT, giải thích rằng, "Sử dụng bộ não của bạn đòi hỏi năng lượng và đọc bỏng gần gấp đôi lượng calo khi ngủ!" Vậy tại sao không đọc lên trên 50 cách để giảm 10 Pounds - nhanh?

Nhanh về phía trước

Ai biết cắt dây là một thứ lớn hơn chỉ tiết kiệm tiền. Các dịch vụ phát trực tuyến như Netflix cung cấp các cách để xem truyền hình mà không có quảng cáo — điều đó có nghĩa là bạn sẽ không phải chịu các điểm 30 giây của một Big Mac xoay vòng, ngon ngọt. Và đó là tin tốt cho vòng eo của bạn khi hai phân tích tổng hợp gần đây được công bố trên các tạp chí Tạp chí American Nutrition of Nutritionical Nutrition and Obesity Reviews đã phát hiện ra mối liên hệ đáng kinh ngạc giữa quảng cáo thực phẩm và tiêu thụ thực phẩm; Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc tiếp xúc với những quảng cáo này hoạt động như một "cue thực phẩm", làm tăng cảm giác thèm ăn, và góp phần vào hành vi ăn uống (ngay cả khi cơ thể bạn không đói) và tăng cân. Vẫn đang sử dụng cáp? Ghi chương trình yêu thích của bạn để bạn có thể nhanh chóng chuyển tiếp qua quảng cáo để tránh bị cám dỗ — hoặc thử một trong 25 cách để Ngừng suy nghĩ về thức ăn.

Chơi trò chơi điện tử

Khi bạn bắt đầu cảm thấy thèm khát, hãy tìm ra sự xao lãng thay vì nuông chiều. Thói quen thường chỉ kéo dài khoảng mười phút, do đó, giữ cho tâm trí của bạn bị chiếm đóng trong thời gian dài có thể giúp bạn tiết kiệm hàng ngàn calo và cân nặng tiếp theo trong thời gian dài. Mặc dù chúng tôi thường khuyên bạn nên đi dạo, vì đây là những cách tốt nhất để giảm cân trong khi ngồi, chúng tôi sẽ đưa ra giải pháp thay thế: chơi trò chơi điện tử. Nghiên cứu đã tìm thấy rằng việc liên lạc với tính chất chơi game cạnh tranh của bạn có thể kích thích hệ thống khen thưởng của bộ não và giảm ham muốn ăn.

Giữ trái cây trong tầm nhìn

Mặc dù bạn có thể dùng trái cây để có trái cây tươi, như táo, chuối và lê, có thể kiềm chế sự thèm ăn và làm cho món tráng miệng có vị ít hấp dẫn hơn. Các nhà khoa học cho rằng điều này là bởi vì các sản phẩm làm cho bạn vô thức suy nghĩ về việc lựa chọn lành mạnh hơn. Bạn muốn có nhiều cách hơn để hack bộ não của bạn vào việc lựa chọn tốt hơn? Dưới đây là 15 cách để phá vỡ thói quen ăn uống xấu của bạn - chúng tôi đặt cược bạn không bao giờ nghĩ đến số tám!

Dress Down

Một sự lựa chọn đơn giản vào buổi sáng có thể có kết quả sâu sắc trong suốt cả ngày. Chọn mặc quần jean và mặc dù bạn sẽ ngồi ở bàn làm việc của mình, bạn sẽ có nhiều khả năng đi bộ suốt cả ngày. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Wisconsin phát hiện ra rằng những người mặc denim để làm việc mất gần 500 bước nữa - tương đương với khoảng một phần tư dặm! —Ngày làm việc hơn là khi họ mặc trang phục trang trọng hơn. Cảm thấy thoải mái và làm nổ tung mỡ bụng? Hãy đăng ký chúng tôi!

Kẹo cao su

Chúng tôi thường cố gắng không khuyên bạn nên nhai kẹo cao su vì nó là một trong 35 điều đó làm cho bạn sưng lên, nhưng nhai kẹo cao su trong ngày làm việc có thể có một số lợi ích mà có giá trị nó. Ngoài việc tạo ra hơi thở mới mẻ (thường giúp giảm cảm giác thèm ăn), một nghiên cứu được công bố trên Physiology & Behavior cũng cho thấy kẹo cao su thận trọng hơn và có kinh nghiệm làm giảm lo âu, căng thẳng và cortisol nước bọt - một hormone căng thẳng làm tăng số lượng và khối lượng tế bào mỡ - đặc biệt là những tế bào được tìm thấy trong bụng.

Giữ đồ ngọt ngoài tầm nhìn

Cũng quan trọng như giữ thực phẩm lành mạnh trong tay là giữ cho chế độ ăn uống-derailing chọn ra khỏi tầm nhìn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Marketing cho thấy rằng mọi người có nhiều khả năng ăn quá nhiều các món ăn nhỏ từ các gói trong suốt so với các gói mờ. Vì vậy, lưu trữ mà donut bạn nắm lấy từ phòng nghỉ sáng nay trong ngăn kéo của bạn, và sau đó lên ý chí của bạn với những 40 Lời khuyên cho động lực đó thực sự làm việc!

Dính vào giờ ăn trưa

Chúng tôi nhận được rằng công việc đôi khi được trong cách, nhưng không để cho nó ném các mô hình ăn uống của bạn hoàn toàn theo dõi. Đặt báo thức để ăn trưa trước 3 giờ chiều mỗi ngày. Tại sao? Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha phát hiện rằng những phụ nữ béo phì ăn trưa sau 3 giờ chiều đã giảm 25% so với những người ăn trưa trước đó trong ngày. Thực tế là những thực khách đầu chim mất £ 5 thậm chí còn gây sốc hơn khi bạn xem xét rằng cả hai nhóm ăn cùng một loại thực phẩm và cùng một lượng calo. Các nhà khoa học tin rằng việc ăn trưa cho đến khi bạn đói có thể châm ngòi cho thèm ăn nhiều thức ăn hơn vào cuối ngày.

Sneak In A Nap

Ngồi xuống và ngủ lại! Đúng vậy, bạn có thể ngủ theo cách của bạn để mỏng hơn bạn. Ngủ đủ chất lượng là rất quan trọng để giảm cân lành mạnh: giấc ngủ cho phép cơ thể của bạn để sửa chữa và xây dựng lại các cơ nạc chống béo cũng như duy trì quy định thích hợp của các hormon điều chỉnh đói. Nếu không có nó, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mức độ hormone no của bạn, leptin, giảm, để lại cho bạn đói và hangry. Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy giấc ngủ cận thị có thể làm suy yếu giảm cân đến 55%!